Как составить индивидуальную программу питания

Как составить индивидуальную диету

Почему стандартные диеты не дают результаты

Неоднократно проводившиеся исследования показали, что 90-95% (по разным данным) диет не дают результата. При этом обычно вес человека возвращается даже если после окончания строгой диеты он не дает себе поблажек. Многие в том, что результат отсутствует, обвиняют себя, сторонники здорового питания корят «лентяев» за недостаток силы воли. Но на самом деле это не так.

Стандартные диеты предполагают ограничение калорийности и недостаток витаминов и других важных веществ, которые организм потом пытается восполнить. Это стресс для организма, и он негативно сказывается на здоровье в целом, даже если удалось похудеть.

Часто после таких строгих диет ухудшается состояние волос, кожи, ногтей и зубов, человек чувствует слабость. Если даже он не занимается спортом, но ведет активный образ жизни, ему не хватает для этого энергии.

Как составить индувидуальный план питания самостоятельно

Другое дело — индивидуальная диета. Такая программа питания не предполагает ограничений, приводящих к стрессу для организма, но при этом учитывает все физические и психологические особенности человека, его стиль жизни и пищевые привычки.

Зачем нужен индивидуальный подход

Чтобы составить рацион правильного питания, нельзя руководствоваться какими-то среднестатистическими рекомендациями. Не бывает двух одинаковых людей, поэтому нет и универсального меню, которое подошло бы каждому. Например, если у человека непереносимость глютена, то ему может не подойти диета, которая содержит цельнозерновые крупы.

Сами по себе они полезны, но у человека с непереносимостью глютена вызовут нарушения пищеварения. Это касается и непереносимости лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Поэтому нужен индивидуальный подход.

Для начала следует обратиться к врачу, пройти все обследования, и на основе полученных данных диетолог нашего центра составит программу правильного питания.

Как рассчитывают калорийность

Индивидуальный подход нужен даже для определения энергетической ценности. В среднем суточная калорийность рациона должна составлять от 1800 до 3000 ккал. Она во многом зависит от образа жизни и физических нагрузок. Но для правильного составления рациона питания нужно учитывать пол (женщинам требуется меньше калорий), возраст, скорость метаболизма. Если человек активно занимается спортом, калорийность его рациона может быть выше, но только за счет белковой пищи, которая необходима для формирования мышечной ткани.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, занят сидячей работой, калорийность нужно уменьшать, причем в основном за счет количества углеводов, чтобы не набрать лишний вес.

Принципы правильного питания

Чтобы составить сбалансированный рацион питания, нужно обратиться за помощью к специалисту. Врач разработает специальную программу после проведения обследования. Но чтобы следовать ее принципам, пациенту тоже придется провести работу над собой:

Как самостоятельно составить себе программу питания и тренировок бесплатно

1. Прислушивайтесь к собственным ощущениям и сигналам организма. Садиться за стол нужно только тогда, когда вы голодны, а заканчивать прием пищи — когда ощутили насыщение.

2. Выберите правильную мотивацию. А для этого будьте честны с собой и решите, зачем вы хотите похудеть. Но концентрироваться на взвешиваниях не стоит. Задача — снизить вес для здоровья и хорошего самочувствия. Подтянутая фигура и конкретные цифры — это бонус, но не самоцель.

3. Не стремитесь к оптимальному весу, который навязан глянцевыми изданиями. Несмотря на то, что есть индекс массы тела, он не учитывает соотношение мышц и жира. Поэтому, если вы активно занимаетесь спортом, вес может практически не меняться, но при этом тело остается здоровым и поводов для беспокойства нет.

4. Не надейтесь похудеть быстро. Эта система так не работает. Врачи нашего центра разрабатывают индивидуальные программы, благодаря которым вес снижается в комфортном для вас темпе. Но что гораздо важнее — этот результат закрепляется надолго.

5. Верните себе удовольствие от еды. Многие воспринимают диету как стресс именно потому, что приходится отказываться от удовольствия, которое приносит пища. Но нужно прислушаться к себе — хочется ли чего-то холодного или горячего, твердого или кремовой консистенции, хрустящего или мягкого. Среди рекомендованных здоровых продуктов наверняка найдется что-то, чтобы удовлетворить эти потребности. А значит, правильное питание будет приносить вам пользу.

6. Старайтесь есть «здесь и сейчас». Не беспокойтесь о том, сколько калорий сбросили. Наслаждайтесь вкусом еды, тщательно пережевывайте ее, не отвлекайтесь на соцсети и телевизор. Очень часто офисные сотрудники обедают на рабочем месте и всего 15 минут, параллельно отвечая на письма и сообщения. Этого делать нельзя.

Принцип здорового питания — уделять каждому основному приему пищи не менее получаса.

И еще один важный момент — разработка индивидуальной программы позволяет не включать в меню те продукты, которые вам не нравятся или вызывают отвращение вплоть до полного неприятия. Но нужно честно сказать диетологу о своих предпочтениях.

О чем нельзя забывать

Несмотря на все перечисленные принципы индивидуального подхода, есть общие правила здорового питания:

• следует соблюдать питьевой режим (но если не получается пить 2 л воды, не нужно зацикливаться на этой цифре);

• каждый день нужно съедать не менее 200 г свежих овощей и фруктов для нормальной работы кишечника (но выбирайте их исходя из личных предпочтений);

• в ежедневный рацион обязательно должны входить белки, жиры и углеводов, причем протеинов — не менее 1 г на 1 кг веса, а при физической активности — и больше;

• можно принимать различные БАДы, но только после консультации с врачом.

Хотя при большом избыточном весе многие виды физической активности противопоказаны, отказываться от нагрузок полностью, нельзя. Следует периодически делать разминку и ежедневно гулять пешком.

Рекомендуемые продукты

Хотя программу питания составляют индивидуально, есть продукты, которые врач обязательно порекомендует включить в рацион. Это те, что содержат основные макронутриенты — белки, жиры и углеводы:

• сложные углеводы (4 ккал на 1г) содержатся в цельнозерновых крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых культурах, картофеле и крахмалистых овощах (морковь, тыква);

• протеины (4 ккал на 1г) содержаться в диетических сортах мяса, морской рыбе (она полезнее, чем речная, но может провоцировать аллергические реакции, поэтому следует соблюдать осторожность), в молочных продуктах, бобовых культурах, сое;

• жиры (не менее 9 ккал на 1 г) — это семена масличных культур (включая тыквенные семечки), орехи, разнообразные растительные масла, авокадо, жирная рыба.

Нет таких продуктов, которые состояли бы только из одного такого элемента. Большинство содержит одновременно и жиры, и белки, и углеводы, отличается только соотношение. Например, в крупах лидируют углеводы, а белков в них немного. А грецкие орехи жиров содержат больше, чем белков и углеводов вместе взятых.

Правильно составленное меню предполагает, что в него будут входить натуральные продукты, содержащие эти элементы. Причем желательно, чтобы эти продукты не были рафинированными (это касается не только растительных масел, но и круп), и при этом проходили минимальную тепловую обработку.

Рацион должен примерно на 90% состоять из перечисленных продуктов. Но его можно дополнять суперфудами, ягодами, сухофруктами, проростками, натуральными специями. Индивидуальная программа питания составляется так, что если человек намеренно исключает что-то из рациона (например, если придерживается принципов вегетарианства или у него аллергия на рыбу), то отсутствие входящих в эти продукты минералов и витаминов компенсировалось бы за счет других компонентов меню или БАДов.

Продукты, которых нужно избегать

Некоторые продукты придется исключить из меню навсегда. Это фастфуд и сладкая газировка, потому что они напрямую связаны с ожирением и риском развития сахарного диабета.

Но есть продукты, от которых не нужно отказываться раз и навсегда, периодически можно включать их в рацион. Например, это:

• красные сорта мяса (в том числе свинина);

• хлеб и другая выпечка из цельнозерновой муки;

• шоколад и другие сладости (мармелад, зефир, пастила) — периодически можно позволить себе небольшое количество;

• крахмалистые овощи вроде картофеля;

• сладкие фрукты — виноград, бананы.

Если полностью будет исключен любимый продукт, срывы в питании будут неизбежны. Но чего нужно избегать обязательно — это обезжиренных продуктов, потому что они содержат много добавок для улучшения вкуса. Нельзя пить магазинные пакетированные соки, в них много сахара. Придется отказаться от готовых творожков и йогуртов с фруктовыми добавками — они содержат стабилизаторы, консерванты, красители.

Примерное меню

Главный принцип составления индивидуальной программы питания — здоровый рацион у каждого человека свой. Поэтому не нужно четко следовать примерной схеме. Это просто образец, а врач поможет подобрать другой вариант, основанный на тех же принципах правильного питания. Образец меню на каждый день:

• завтрак — каша из овсяной крупы (не хлопьев), сваренная на воде, с кусочками яблока или ягодами, орехами и чайной ложкой меда;

• утренний перекус — нежирный творог и фрукты;

• обед — запеченная курица с гарниром из булгура и овощным салатом;

• второй перекус — тост из цельнозернового хлеба с кусочком твердого сыра и свежим огурцом;

• ужин — стручковая фасоль, тушеная с растительным маслом;

• вечерний перекус — стакан кефира или несладкого йогурта.

Индивидуальная программа питания учитывает и время года. Ведь для здоровья полезно есть только сезонные овощи и фрукты. Например, образец летнего меню выглядит так:

• завтрак — омлет со сладким перцем и помидорами, цельнозерновой безглютеновый тост с кусочком сыра;

• перекус — 100-150 г черешни или клубники;

• обед — запеченная в духовке рыба с бурым рисом и овощами;

• перекус — порция творога со свежими ягодами;

• ужин — салат «Цезарь» с курицей, со свежими овощами и зеленью (соус лучше готовить самостоятельно).

Осенью и зимой организм требует больше теплой пищи, и ему нужно больше витаминов. Поэтому примерное меню может выглядеть так:

• завтрак — кукурузная каша, приготовленная на воде, но с тертым твердым сыром и зеленью;

• перекус — печеное яблоко и цельнозерновой тост;

• обед — тыквенный крем-суп и куриное филе, запеченное в духовке;

• перекус — домашнее ягодное желе;

• ужин — макароны из твердых сортов пшеницы с томатами.

Помимо белкового и углеводного состава, следите за размером порций. Если вы будете прислушиваться к своему организму, то перенасыщения не будет. Но все-таки контролировать надо. Рекомендуемый объем — 250 г, независимо от времени года.

Оформите заявку на сайте, мы свяжемся с вами в ближайшее время и ответим на все интересующие вопросы.

Источник: mynutriciolog.ru

Как составить правильное питание

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• витамины;
• микроэлементы.

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

• завтрак должен быть богат углеводами;
• ужин должен содержать большое количество углеводов;
• в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
• если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
• важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

• На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
• Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
• Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
• В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
• На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

• На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
• На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
• Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
• Полдник включает творог, тост и какао.
• На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

• На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
• Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
• На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
• На полдник можно смело есть йогурт и творог.
• На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы.

Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

• На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
• Второй завтрак может включать банан и кефир.
• На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
• На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
• Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

• На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
• На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
• В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
• На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
• Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

• Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
• Второй завтрак – йогурт и банан.
• К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
• На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
• На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов.

На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Источник: letbefit.ru

Составление индивидуальных программ питания

Питание во многом определяет состояние здоровья. Однако коррекция пищевых привычек, составление рациона, правильный подбор продуктов и блюд должны осуществляться с учетом множества факторов. Именно поэтому составление плана питания лучше доверить опытному специалисту — врачу-диетологу.

В каких случаях необходим прием диетолога и составление индивидуальной диеты?

Показаний для посещения врача-диетолога довольно много. Как правило, основной целью составления диеты является получение готового варианта сбалансированного питания на определенное время, например, неделю или месяц. При этом специалист обязательно учтет не только поставленные задачи, но и актуальные потребности организма, состояние здоровья, уровень физической активности.

Еще одним поводом для составления индивидуального плана питания является желание приобрести новые пищевые привычки. Помощь специалиста в этом вопросе неоценима — он разъяснит не только то, что есть, в каком количестве, но и даст рекомендации по приготовлению блюд и сочетанию продуктов питания.

Наконец, разработка индивидуального рациона необходима людям с ожирением или гипотрофией, хроническими заболеваниями, нарушением обменных процессов. Целесообразно подобрать оптимальную диету после перенесенных тяжелых заболеваний и операций, а также при планировании беременности.

Следует понимать, что снижение массы тела — одна из самых распространенных, но далеко не единственная цель посещения диетолога. Для многих людей вопрос сбалансированного рациона остро встает из-за развившихся нарушений, заболеваний желудочно-кишечного тракта и не только. В этом случае правильное питание поможет улучшить и сохранить здоровье, обеспечить высокое качество жизни.

Важные нюансы при составлении индивидуальной программы питания

Правильное питание не может быть одинаковым для будущей мамы, спортсмена и человека, работающего в офисе и не увлекающегося спортивными упражнениями: различия будут не только в калораже, но и в составе продуктов, количестве витаминов, микроэлементов, клетчатки. Поэтому врач-диетолог учтет следующие факторы:

• пол;
• возраст;
• индекс массы тела и имеющиеся нарушения веса;
• общее состояние здоровья;
• хронические заболевания пищеварительной, эндокринной и других систем;
• привычную степень физической активности человека;
• наличие или отсутствие особых потребностей, которые требуют повышения калоража: беременность, профессиональный спорт или интенсивные нагрузки, вегетарианство;
• гастрономические предпочтения.

К тому же вопрос составления сбалансированного питания требует учета образа жизни человека. Например, если пациент вскоре отправится в командировку или планирует отметить праздник, специалист обязательно учтет и это: персонифицированный подход поможет получить максимум пользы и индивидуальные рекомендации.

Результаты составления рациона

Составление рациона питания для похудения, набора веса или улучшения здоровья — мероприятие, которое помогает также получить дополнительные положительные результаты:

• достижение оптимального веса;
• улучшение общего самочувствия;
• повышение работоспособности;
• восполнение нехватки витаминов и минералов;
• предсказуемая работа кишечника;
• стабилизация течения хронических заболеваний;
• устранение факторов риска развития серьезных заболеваний сердца и сосудов.

Визит к диетологу поможет легко планировать свое меню на всю неделю, а значит, экономить — вы заранее знаете, какие продукты вам понадобится и сможете избежать ненужных и необдуманных покупок, а также выделите достаточно времени для приготовления еды.

Составить индивидуальную программу питания в клинике «Семейный доктор»

Составить диету на основе принципов правильного питания помогут специалисты клиники «Семейный доктор»: у нас работают высококвалифицированные диетологи с многолетним опытом работы. Нашим пациентам доступны все необходимые обследования. Записаться на консультацию вы можете по телефону +7 (495) 775 75 66 или в регистратуре клиники Семейный доктор на Бауманской.

Популярные вопросы

Что подразумевает под собой сбалансированное питание?

Сбалансированное питание предусматривает наличие необходимого соотношения белков, жиров и углеводов, а также достаточное количество витаминов, макро- и микроэлементов, клетчатки. Оно призвано обеспечить нормальное функционирование организма человека — дать необходимое количество энергии и микронутриентов.

Можно ли составить программу питания самостоятельно?

Можно, но при составлении рациона важно учесть массу факторов, в том числе наличие тех или иных хронических заболеваний. Иногда перед разработкой программы питания требуется обследование, в других случаях рекомендации могут быть очень индивидуальными. Поэтому опытный специалист справится с этой задачей лучше.

Информация проверена и подтверждена врачом-диетологом клиники «Семейный доктор»

Стоимость

Стоимость по
прейскуранту,
руб. Стоимость по
программе
«Близкий круг»,
руб.

Прием амбулаторный (осмотр, консультация) врача- диетолога первичный	3900	от 2925 >>
Прием амбулаторный (осмотр, консультация) врача- диетолога повторный	3900	от 2925 >>

Источник: familydoctor.ru