Составление правильной программы тренировок – это один из важных шагов на пути к достижению желаемых результатов. Как составить индивидуальную программу тренировок.
Как составить индивидуальную программу тренировок для фитнеса и бодибилдинга: принципы оптимизации
Составление правильной программы тренировок – это один из важных шагов на пути к достижению желаемых результатов в фитнесе и бодибилдинге. Но как выбрать правильную программу тренировок? В этой статье мы рассмотрим принципы оптимизации индивидуальной программы тренировок, которые помогут вам достигнуть успеха в фитнесе и бодибилдинге.
Определение цели тренировок
Первый и самый важный шаг в составлении программы тренировок – определение цели тренировок. Цель может быть разной – увеличение мышечной массы, снижение веса, улучшение выносливости и т.д. Определение цели поможет определить, какие упражнения и какую интенсивность необходимо выбрать для достижения желаемого результата.
Программа Тренировок. Как правильно составить для себя
Учет физических особенностей
Физические особенности каждого человека уникальны и могут влиять на составление программы тренировок. Например, человек с высоким уровнем жира в организме может нуждаться в большем количестве кардио упражнений, чтобы сжигать лишние калории. А человек с хрупкими суставами может нуждаться в менее интенсивных упражнениях, чтобы избежать травм.
Выбор упражнений
Выбор упражнений – еще один важный шаг при составлении программы тренировок. Упражнения могут быть разными – от базовых до изолирующих. Базовые упражнения, такие как приседания и жим лежа, позволяют работать сразу с несколькими мышечными группами и увеличивать общую силу и массу тела. Изолирующие упражнения, такие как разгибание ног в тренажере, направлены на работу с отдельными мышечными группами и могут помочь улучшить их форму и проработать детали.
Определение частоты и длительности тренировок
Определение частоты и длительности тренировок также важно при составлении программы тренировок. Частота тренировок определяет, как часто вы будете тренироваться в неделю, а длительность – как долго каждая тренировка будет длиться. Частота и длительность могут зависеть от цели тренировок и физических особенностей.
Прогрессирование тренировок
Прогрессирование тренировок – это постепенное увеличение интенсивности и объема тренировок. Это необходимо, чтобы избежать застоя в прогрессе и продолжать достигать новых результатов. Прогрессирование может быть достигнуто через увеличение веса, увеличение количества повторений или уменьшение времени отдыха между подходами.
Регулярный мониторинг
Регулярный мониторинг – это процесс отслеживания прогресса и регулировки программы тренировок в соответствии с ним. Мониторинг может включать в себя измерение силы, массы тела, процента жира, объемов мышц и т.д. Он помогает определить, что работает и что нет, и внести соответствующие изменения в программу тренировок.
Мужик делает какие то странные движения с гантелями, но это точно не читинг
Заключение:
Составление индивидуальной программы тренировок – это процесс, который требует тщательной проработки и оптимизации. Важно определить цель тренировок, учесть физические особенности, выбрать правильные упражнения, определить частоту и длительность тренировок, прогрессировать и регулярно мониторить прогресс. Соблюдение этих принципов поможет вам достигнуть желаемых результатов в фитнесе и бодибилдинге.
Примеры индивидуальных программ тренировок
Ниже приведены примеры индивидуальных программ тренировок для разных целей.
Набор мышечной массы
Цель: увеличение мышечной массы и силы.
Упражнения:
- Жим штанги лежа
- Приседания со штангой
- Тяга верхнего блока
- Жим ногами
- Жим гантелей стоя
- Разгибание рук со штангой
Частота: 4 раза в неделю.
Длительность: 60-90 минут.
Прогрессирование: увеличение веса на 2,5-5 кг каждую неделю, увеличение количества повторений на 1-2 каждую неделю.
Снижение веса
Цель: снижение процента жира и улучшение общей формы тела.
Упражнения:
- Бег на беговой дорожке
- Велотренажер
- Тренировка на эллиптическом тренажере
- Тяга верхнего блока
- Жим ногами
- Разгибание рук со штангой
Частота: 3-4 раза в неделю.
Длительность: 30-60 минут.
Прогрессирование: увеличение интенсивности тренировок, уменьшение времени отдыха между подходами.
Увеличение гибкости
Цель: улучшение гибкости и подготовка к другим видам физической активности.
Упражнения:
- Растяжка на ноги
- Растяжка на спину
- Растяжка на шею
- Растяжка на грудь
- Растяжка на плечи
- Частота: 3-4 раза в неделю.
- Длительность: 20-30 минут.
Прогрессирование: увеличение длительности растяжки, добавление новых упражнений для растяжки.
Советы по составлению индивидуальной программы тренировок:
Не забывайте общие принципы тренировок: разнообразие, прогрессирование и регулярный мониторинг прогресса.
Учитывайте свои физические особенности и здоровье при составлении программы тренировок.
Не злоупотребляйте одними и теми же упражнениями. Разнообразьте свою программу, чтобы избежать привыкания и поддерживать интерес к тренировкам.
- Не забывайте про отдых. Он не менее важен, чем тренировки. Дайте своему телу возможность восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.
- Составляйте программу тренировок в соответствии с конечной целью. Если ваша цель – набор мышечной массы, в программе должны присутствовать упражнения на силу и массу. Если же вы стремитесь снизить вес, уделите больше внимания кардиоупражнениям и упражнениям на выносливость.
- Обращайтесь к профессионалам. Наняв тренера, вы получите индивидуальную программу тренировок, учитывающую ваши физические особенности и цели. Тренер также поможет с мониторингом прогресса и внесет коррективы в программу тренировок в соответствии с вашими достижениями.
Заключение Индивидуальная программа тренировок – это важный инструмент для достижения фитнес-целей. Она учитывает физические особенности, цели и уровень подготовки каждого человека. При составлении программы тренировок следует учитывать принципы разнообразия, прогрессирования и регулярного мониторинга прогресса. Не забывайте также про отдых и возможность обращения к профессиональным тренерам. Индивидуальная программа тренировок поможет вам достигнуть желаемых результатов и получить удовольствие от тренировок.
Источник: world-bb.ru
Как составить индивидуальную программу тренировок без тренера
Не обязательно обращаться к тренеру, чтобы он составил программу тренировок. Можно сделать ее и самостоятельно, просто человек заранее выбирает себе цель и ставит перед собой ряд задач для ее выполнения. В этом и состоит суть программы.
Как самостоятельно составить схему тренировок
Сами тренеры советуют начинать процесс с разминки. Она должна быть первым пунктом в программке. Чтоб достичь результата, стоит следовать определенной инструкции при составлении схемы:
- Нельзя зацикливаться на одном комплексе упражнений. Тело привыкает к нагрузкам. Эффективность от занятий снизится;
- Заранее выбирается тип упражнений. Если нужно подкачать квадрицепсы, то делаются выпады, общие приседания и прыжки на одной ноге. Для ягодиц нужен свой комплекс – подъем бедра, простая становая тяга с прямыми ногами, наклоны и подъемы. Нужно подкачать спину и бицепсы – выполняются подтягивания стандартные или обратные. Используются для усиления эффекта гантели. Для поясницы подойдут упражнения – боковая и классическая планка, пресс, прыжки с подъемами коленей;
- Занятия делаются в несколько походов – 2-5 раз;
- Повтор одного упражнения в подходе по 8-16 раз;
- После подходов делается легкая растяжка в течение 20-30 секунд;
- Необходимо определится с приоритетами. Составляется дневник тренировок – обязательно в нем учитываются плюсы и минусы прошлых занятий;
- При составлении программы учитывается и вид оборудования, с помощью которого будут проводиться тренировки;
- Если спортсмену уже за 30, то не рекомендуется выполнять упражнения и увеличивать нагрузки самостоятельно. Это может привести к травме. После 30 лет часто возникают боли в коленях, спине или шее. Если не сделать растяжку или неправильно составить схему, то проблемы только обостряются. Придется обращаться за помощью к врачу.
Если нет уверенности, что все будет сделано правильно, лучше посоветоваться с профессиональными тренерами. Они дадут пару практических советов, которые пригодятся при составлении индивидуальной схемы тренировок.
Прежде чем переходить к созданию программы, нужно проконсультироваться с ортопедом и выяснить, нет ли проблем со здоровьем. Иначе можно навредить своему здоровью, подобрав не правильный комплекс упражнений.
Источник: gorodokboxing.com
Как составить индивидуальную программу тренировок?
«Здравствуйте, создатели женского сайта «Красивая и Успешная«! У меня проблема – мало времени на фитнес, но все-таки заниматься им хочется. Можно ли в домашних условиях сделать занятия эффективными? Как-то составить индивидуальную программу тренировок? Заранее спасибо. Юлия»
Юлия, сделать домашний фитнес эффективным на самом деле не так уж сложно. Если у Вас отсутствуют какие-то специфические проблемы с весом и фигурой, Вы можете самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок – например, так, как это сделала я.
Составляем индивидуальную программу тренировок
Этап 1. Определите проблемные зоны
Конечно, хорошо бы поработать над всем телом сразу, но когда времени в обрез, стоит сосредоточиться на наиболее важных местах фигуры – проблемных.
Выпишите ваши проблемные зоны.
- Живот
- Бедра, в особенности – внутренние поверхности бедер.
- Ягодицы
Этап 2. Решите, чего хотите добиться
Закройте глаза и представьте свое тело идеальным – какое оно? Что произошло с проблемными зонами? Они потеряли в объеме? Пришли в тонус? Стали более подтянутыми?
Или наоборот, приятно округлились?
Возьмите список проблемных зон и напротив каждой из них запишите свои цели. Если целью является уменьшение объема, вам надо взять сантиметровую ленту, измерить себя и записать текущий объем и желаемый объем. Это не позволит вам отойти от цели.
- Живот – убрать жировой валик, сделать живот плоским и подтянутым.
- Ягодицы – привести их в тонус
- Бедра, в особенности – внутренние поверхности бедер – привести в тонус, потерять 5 см объема.
От ваших целей зависит и выбор видов фитнеса, упражнений. Например, если вы хотите приятно округлиться, вам надо сосредоточится на силовых тренировках, если нужно тонизироваться – подойдет аэробика, а если похудеть — придется сочетать силовую и кардиотренировки.
Внимание: для серьезного сброса веса Вам лучше проконсультироваться у хорошего инструктора по фитнесу!
Этап 3. Найдите время на тренировки
Времени у каждой из нас вечно не хватает. В особенности – на фигуру. Ничего страшного – мы займем столько времени, сколько можем себе позволить, и тогда, когда нам никто не будет мешать.
Оптимальное время суток для тренировки – день, но не каждая из нас может выделить время днем. Поэтому лучше тренироваться тогда, когда вы можете себе это позволить, чем не тренироваться вовсе!
Итак, вы должны выделить время для тренировки. Заодно определите, сколько упражнений вы сможете сделать за это время. Впрочем, иногда это можно выяснить опытным путем.
Например, я могу тренироваться только в рабочие дни, когда никто не мешает, а на тренировку у меня есть всего 10 минут. За это время я смогу сделать 4-5 упражнений. Разминкой мне послужат домашние дела, которые я буду делать перед тренировкой. И в самом деле, мытье полов – отличная разминка
Этап 4. Распределите работы с проблемными зонами по дням недели
Специалисты говорят, что после нагрузки проблемная зона должна отдохнуть, прийти в форму, восстановиться. Поэтому каждую проблемную зону мы будем тренировать не каждый день, а через день. Пресса это не касается. Пресс – это достаточно ленивая область, поэтому его можно тренировать ежедневно.
Итак, мы пишем список того, что, когда и сколько будем тренировать.
- Понедельник: ягодицы – 3 упражнения, пресс -1 упражнение
- Вторник: внутренняя часть бедра – 3 упражнения, пресс -1 упражнение
- Среда: задняя часть бедра – 3 упражнения, пресс -1 упражнение
- Четверг: ягодицы – 3 упражнения, пресс -1 упражнение
- Пятница: бедра – 3 упражнения, пресс -1 упражнение
Этап 5. Подберите упражнения
Вы можете любить разные виды фитнеса , разные упражнения . Советы советами, а все зависит только от вас! Не стоит идти против себя – лучше выбрать то, что вы действительно будете делать с удовольствием.
И конечно, вид фитнеса напрямую зависит от вашего вида деятельности. Например, если ваш день довольно активный, выберите упражнения неторопливые, например, из пилатеса . А если вы весь день сидите в офисе, вам просто необходимо немного поактивничать!
Я решила включить в свою программу упражнения с утяжелением ( гантелями ) и без. Так как каждый день я делаю по 3 упражнения на одну проблемную зону, то одно или два из них будут с гантелями. Я нашла в интернете подходящие мне упражнения и расставила их по дням недели. Для пресса я нашла 5 упражнений на различные части пресса – верхнюю, нижнюю, косые мышцы живота, и также расставила их по дням недели. Получилась удобная таблица!
Важно, чтобы все упражнения были разными и в течение недели не повторялись, чтобы каждый раз прорабатывать различные мышцы. Это даст более выраженный результат, да и вам так будет интереснее тренироваться!
Можно заниматься, найдя видеоролики с упражнениями в сети. Например, на YouTube такие ролики длятся не более 10 минут. Но подбирайте ролики заранее, чтобы не тратить полезное время на поиски в сети
Этап 6. Ведите «дневник фигуры»
Сразу скажу, что без такого контрольного журнала результат будет хуже. Важно не только составить план, но и действовать по плану. Поэтому заводим красивую тетрадь и в ней каждый день записываем, что делали, как делали, и какие ощущения возникали. Раз в неделю мы берем сантиметровую ленту и производим контрольный замер проблемных зон
Вот как выглядит мой «дневник фигуры»:
1 на пресс: скручивания
1 упражнение на пресс – йоговская «поза планки»
Важно: одни только упражнения могут оказаться неэффективными, если вы хотите похудеть в своих проблемных зонах. Поэтому хорошо бы в «Дневник фигуры» записывать и все, что вы едите, то есть, вести пищевой дневник тоже. К индивидуальной программе тренировок присовокупите самостоятельно составленный режим питания
Этап 7. Корректируем результаты и пересматриваем программу тренировок
Без коррекции результатов – никак! В первую неделю вы поняли, какие упражнения вам нравятся и дают хорошую нагрузку, а какие надо исключить. Вы решили пересмотреть программу тренировок и сделали ее немного другой – отлично! Главное – сохранять мотивацию и не расстраиваться, что сантиметровая лента не показывает никаких сдвигов. Зато ваше тело наверняка стало немного более подтянутым.
Может быть, вы, как и я, поймете, что одно упражнение на пресс в день – это слишком мало, и надо бы выделить домашнему фитнесу побольше времени. Может, решите добавить упражнения на другие части тела. Возможно, вы уже задумались над выбором тренажера для дома. А может, сделаете вывод, что домашний фитнес – не для вас, и лучше купить месячный абонемент в фитнес-клуб . Ну что же, это тоже неплохой результат!
Главное – то, что Вы что-то делаете для своей фигуры и своего здоровья! Успехов в тренировках!
Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.
Источник: www.sympaty.net