Как сделать спортивную программу

бесплатный конструктор приложений для создания приложений для Android и iPhone без программирования.

нам доверяют более 10 миллионов компаний по всему миру

Как сделать приложение за 3 простых шага?

Выполните следующие действия, чтобы создать собственное приложение:

1. Введите имя вашего приложения

2. Добавьте функции

3. Опубликуйте приложение

Если вы хотите знать, как создавать приложения, конструктор мобильных приложений Appy Pie уникален и любим разработчиками по следующим причинам:

• Мобильные приложения можно делать бесплатно.
• Создавайте приложения за считанные минуты.
• Навыки кодирования не требуются.
• Ваше мобильное приложение можно опубликовать и поделиться им в Google Play Store или iTunes Store.
• Приложения можно легко монетизировать с помощью рекламы, зарабатывайте на своих приложениях, пока вы спите.
• Получайте аналитику приложений в режиме реального времени, вносите изменения, чтобы улучшить взаимодействие с приложением для ваших пользователей.

Создавайте приложения для Android и iPhone

У вас есть идея для приложения, но вы не знаете, как кодировать? Теперь вы можете создавать приложения, не написав ни строчки кода. Наше программное обеспечение для создания приложений Appy Pie позволяет легко создавать приложения с помощью перетаскивания. Имейте все, что вам нужно, чтобы создать свое приложение уникальным способом.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Эта платформа для создания приложений позволяет создавать и публиковать собственные приложения за считанные минуты. Превратите приложение своей мечты в реальность. Создайте заявку сейчас!.

Создайте свое приложение без написания кода. Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Создавайте приложения для Android и iPhone

Лучшие функции для вашего мобильного приложения с лучшим бесплатным приложением для Android и iPhone Конструктор приложений

Если вам интересно, как сделать приложение? Более миллиона приложений уже стали реальностью благодаря создателю приложений Appy Pie. Разместите свой бизнес на мобильной торговой площадке и принимайте заказы онлайн. Подключите свои социальные сети, опубликуйте меню вашего ресторана или продукты и услуги. Вы также можете отображать календарь событий, последние новости спорта, продвигать свой тренажерный зал и т. д. Возможности для ваших приложений и творчества безграничны.

Создавайте приложения для Android и iOS

Создайте свое бизнес-приложение уникальным и профессиональным способом Appy Pie Конструктор приложений.

У нас есть все, что вам нужно для создания собственного бизнес-приложения: большой выбор шаблонов, инновационные и привлекательные функции и возможности, новейшие разработки, оптимальная совместимость страниц приложений и многое другое…

Основные функции Appy Pie, которые помогут вам воплотить свои идеи в жизнь

Платформа Appy Pie для создания мобильных приложений предлагает несколько функций для настройки вашего приложения. Ниже вы увидите основные функции, которые вы можете использовать, чтобы узнать, как программировать мобильное приложение.

Конструктор форм

С помощью функции конструктора форм вы можете добавить несколько форм, таких как встреча, запрос и т. д. в вашем мобильном приложении, позволяя пользователям планировать встречи и отправлять запросы всего за несколько нажатий.

Контакт

Функция контакта позволяет легко связаться с вашими клиентами. Вы можете указать все свои контактные данные, такие как номер телефона, адрес электронной почты, URL-адрес веб-сайта, физический адрес и т. д. Использование этой функции.

Всплывающее уведомление

Push-уведомления — это мгновенный и простой способ уведомить ваших пользователей. С помощью push-уведомлений вы можете связаться со своей аудиторией в любое время и в любом месте и мгновенно привлечь их внимание.

Фото

С помощью функции фото вы можете впечатляюще продемонстрировать свой бренд, делясь фотографиями довольных клиентов, рекламных мероприятий и т. д. и создайте положительный имидж среди ваших клиентов.

Социальная сеть

Одной из самых популярных функций конструктора приложений Appy Pie является социальная сеть, которая позволяет вам создавать свои собственные социальные каналы, где вы можете легко общаться со своими сотрудниками и клиентами.

Анализ приложений

Аналитика приложений — очень полезная функция, которая позволяет отслеживать поведение пользователей, упрощает обновление приложений в зависимости от пользовательских предпочтений и предлагает отличный опыт.

Appy Pie Бесплатный конструктор приложений для мобильных приложений Android и iOS

Сегодня существует множество разработчиков приложений. Если вы хотите создавать приложения, у Appy Pie есть уникальный подход, который помогает малым предприятиям создавать приложения без кода и улучшать их результаты, а также знать, как создавать свои собственные приложения. Будучи малым бизнесом, ваш бюджет ограничен, как и ваше время, поэтому Appy Pie предлагает быстрое, доступное и простое в использовании решение в виде конструктора приложений без кода. Как владелец малого бизнеса, потенциал конструктора мобильных приложений без кода имеет первостепенное значение. Знаете ли вы, что вы можете создавать приложения без программирования с помощью бесплатного конструктора приложений?

Наш конструктор приложений можно использовать для создания приложений для Android и iOS. Это гарантирует, что вы сможете создавать приложения для нужных вам платформ. Чтобы малым предприятиям было проще размещать свои новые приложения в App Store, мы помогаем с процессом публикации, от тестирования до окончательной загрузки вашего приложения в Apple App Store и Google Play Store.

На нашей платформе для создания мобильных приложений вы увидите, как легко создавать приложения в Интернете, выполнив несколько простых шагов, и в кратчайшие сроки вы узнаете, как программировать мобильное приложение, продолжайте читать, если вы хотите знать, как сделать мобильное приложение. приложение бесплатно.

Как владелец малого бизнеса, только начинающий работать с мобильными приложениями и планирующий создать собственное приложение, естественно испытывать страх. Поэтому лучший способ сделать это — разрабатывать приложения без программирования.

Есть много аргументов в пользу разработки нативных приложений для предприятий и множество аргументов, говорящих о преимуществах использования конструктора приложений без кода. Существуют различные конструкторы приложений без программирования, которые позволяют создавать приложения для iOS и Android без программирования. Appy Pie сегодня считается лучшим конструктором приложений без программирования в отрасли. Давайте посмотрим на явные преимущества, которые предлагает этот конструктор мобильных приложений без шаблонов кода.

Преимущества создания мобильного приложения с помощьюКонструктор приложений Appy Pie

Создать мобильное приложение с помощью конструктора приложений Appy Pie очень просто. Для создания красивых и профессиональных мобильных приложений для Android и iOS не требуются навыки программирования или технические знания. Выбрав Appy Pie в качестве мобильного партнера, вы сможете создавать самые передовые мобильные приложения для Android и iOS за считанные минуты, не написав ни единой строчки кода. Вот несколько замечательных преимуществ создания мобильных приложений с помощью конструктора приложений Appy Pie:

Быстрое и оригинальное приложение

Приложения, созданные на основе Appy Pie, легкие, быстрые и предлагают нативные приложения. Будь то высокоскоростное подключение к Интернету или мобильное устройство 3G, пользователи могут легко получить доступ и использовать свои приложения без каких-либо хлопот.

Возможность работы в автономном режиме

Одним из основных преимуществ создания мобильных приложений с помощью программного обеспечения для создания приложений без кода является то, что пользователи могут получить доступ к некоторому контенту в мобильном приложении даже при отсутствии подключения к Интернету.

Безопасно и комфортно

Все приложения, созданные с помощью этого облачного конструктора приложений, соответствуют стандартам GDPR и размещаются в облаке AWS, имеющем самые высокие уровни соответствия, включая HIPAA, PCI и SOC.

Обновления в реальном времени

Самое лучшее в этой самодельной платформе для разработки приложений заключается в том, что все изменения, которые вы вносите в свои мобильные приложения для Android и iOS, мгновенно отражаются на вашем мобильном устройстве.

Легко использовать

Конструктор приложений Appy Pie довольно прост в использовании. Просто введите название своего приложения, выберите категорию, цветовую схему и тестовое устройство, добавьте функции и создайте собственное приложение за считанные минуты. Навыки кодирования не требуются.

Опубликовать в App Store

Помимо помощи в создании собственных приложений без программирования, мы также помогаем без проблем публиковать ваши мобильные приложения для Android и iOS в Google Play Store и Apple App Store.

Appy Pie Конструктор приложений с функцией перетаскивания для создания приложений без написания кода.

Мобильное приложение — это то, что нужно большинству компаний для достижения успеха. Однако создание мобильных приложений сегодня не так сложно, как вы думаете, особенно с помощью простого в использовании и доступного конструктора приложений Appy Pie. С помощью этого уникального конструктора приложений вы можете создавать приложения, не написав ни единой строки кода. Воплотить идею вашего приложения в жизнь очень просто, приступайте к созданию своего приложения прямо сейчас!

Если вы ищете программу для создания приложений, Appy Pie – это то, что вам нужно, здесь вы узнаете, как создавать приложения с нужными вам функциями, и вы узнаете, как легко создавать приложения, у вас также будет поддержка 24/7. развеять все ваши сомнения по поводу того, как сделать мобильное приложение

Используйте конструктор приложений Appy Pie для создания профессиональных и надежных нативных мобильных приложений. Любой, независимо от навыков кодирования, может настроить макет и добавить удивительные функции, такие как чат-боты, искусственный интеллект, дополненная реальность, виртуальная реальность, интернет вещей, гиперлокальность. Это означает, что любой может создать приложение и заработать деньги, выполнив всего несколько простых шагов.

Платформа Appy Pie предоставляет вам доступ к широкому спектру функций, которые можно легко добавить в ваше приложение. У нас есть серия видеоуроков, которые помогут вам освоить базовые навыки, необходимые для создания собственных приложений и начала работы. Учебное пособие даст вам обзор того, как вы можете разработать свое приложение без какого-либо кодирования. Кроме того, у нас есть обширный раздел часто задаваемых вопросов, который служит отличной платформой для обучения, а также курсы начального уровня с учебными материалами, подробной документацией, официальными документами и многими другими формами информации и ресурсов. Кроме того, у нас также есть форум, на котором можно ответить на любые ваши вопросы и, таким образом, расширить свои знания о разработке приложений.

Наша платформа разработки приложений также предлагает новые учебные курсы, предназначенные для начинающих. С помощью этого курса вы сможете изучить интерфейс перетаскивания нашего конструктора приложений и стать экспертом в области создания приложений. Бесплатный курс по созданию приложений для всех, кто хочет стать создателем приложений. Вы можете найти их на нашей учебной платформе Academia.

Что делают разработчики приложений, когда у них появляется блестящая идея для приложения? Усердно работайте, чтобы как можно скорее воплотить идеи приложений в жизнь.

Хотя конструктор приложений Appy Pie разработан таким образом, чтобы люди, не обладающие знаниями в области программирования, могли создавать свои приложения, многие опытные разработчики обратились к этой платформе из-за простоты использования, которую она предлагает для создания мощных приложений, быстро сокращающих время разработки. коммерциализация. Нет необходимости идти и записываться на какие-то курсы кодирования или специальные занятия, чтобы использовать платформу Appy Pie. Без необходимости писать ни строчки кода или изучать программирование, вы можете создавать приложения для своего малого бизнеса и разрабатывать приложения с помощью конструктора приложений Appy Pie. И так, чего же ты ждешь? Начните и создайте мобильное приложение прямо сейчас!

Appy Pie, бесплатный конструктор приложений №1

Источник: www.appypie.com

Подходы и повторения в силовых тренировках

• 

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом. Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Количество подходов и повторений

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют «сетами» (от англ. «set»). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском «reps», сокращенно от слова «repetings» — повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего «нарастить» свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки — когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Для начинающих рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Источник: trenexpert.ru

Делай базу — разбираем базовые упражнения в бодибилдинге, отвечаем на вопросы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик. В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

• приседания;
• становая тяга;
• жим штанги лежа.

Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

• подтягивания;
• жим платформы ногами;
• тяга Т-штанги;
• отжимания от пола;
• гакк-приседы,
• все варианты выпадов и другие.

Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

• сгибания на бицепс в кроссовере;
• сведение рук в «бабочке»;
• подъемы в станке для икроножных;
• разгибание ног сидя и другие.

Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов . Их основные функции:

• проработка рельефа;
• тренировка отдельных отстающих мускулов;
• восстановление после травм;
• «добивка» утомленных мышц после основных нагрузок.

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения . Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

• Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
• Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
• Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
3. Разведение гантелей — 3х12.
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
5. Отжимания на брусьях — 3х15.
6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Становая тяга — 4х8.
3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
6. Гиперэкстензии — 3х12.
7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
3. Приседания со штангой — 4х8.
4. Выпады с отягощениями — 3х12.
5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
6. Жим штанги стоя — 3х12.
7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
5. Французский жим — 3х12–15.
6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
3. Румынская тяга — 3х12–15.
4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

Была ли статья для вас полезна?

Источник: fitnavigator.ru