Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно. Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.
Что такое план похудения
Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.
МЕНЮ на НЕДЕЛЮ для ПОХУДЕНИЯ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Как Похудеть Без Диет Olya Pins
Как правильно похудеть
Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.
Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.
С чего начать похудение
Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной. То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение. Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.
Составить план похудения
Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:
- строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
- краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
- в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
- для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.
Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.
План Питания Для ПРЕССА на Каждый День | УБЕРИ ЖИВОТ НАВСЕГДА
В тренажерном зале
Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:
- Периодичность занятий.
- Интенсивность тренировок.
- Продолжительность каждой тренировки.
- Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
- Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.
Дома
Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок. Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.
План питания для похудения
- Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
- Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
- Пить достаточное количество жидкости.
- Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
- Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.
План тренировок для похудения
Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.
Для девушек
Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:
- Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
- Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
- Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.
Для мужчин
Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:
- Разминка – 7 минут.
- Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
- Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
- Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
- Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
- Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
- Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
- Заминка – 3 минуты.
План похудения на месяц
Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом. Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях. Программа похудения на 30 дней должна состоять из:
- Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
- Индивидуального тренировочного плана.
План похудения на неделю
Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:
- Чередование растительных и белковых дней в питании.
- Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
- Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
- Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
- Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
- Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.
План похудения на 10 кг
Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:
- Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
- Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
- Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
- Прием специальных добавок для активного жиросжигания.
Видео: советы диетолога, с чего начать правильное похудение
Как и зачем планировать свое питание?
Обычно, придя после долгого рабочего дня, мы со смятением смотрим в холодильник, гадая, что можно приготовить. А стоя у стеллажа с продуктами в магазине, мы берем первое, что попадется под руку, зачастую забывая о необходимых вещах и к тому же сильно переплачивая в итоге.
Правильным и здоровым такой образ питания точно не назовешь. Между тем, наш рацион определяет качество нашей жизни. Ведь не зря говорят: ты то, что ты ешь.
Правильно распланированное питание может сильно облегчить нам эту задачу, позволит питаться здоровой едой, разумно экономить и оставаться бодрыми и энергичными в течение всего дня. К тому же это совсем просто! Давайте разбираться вместе.
Стоит выделить в своем расписании несколько часов на то, чтобы научиться правильно его составлять. Ведь каждый день нашей жизни может стать необыкновенным приключением, если у нас в голове есть четкий план, как этого добиться, в ногах — сила, а в сердце — вдохновение.
Планировщик питания — знакомимся с инструментом
Итак, зачем нам нужен этот инструмент? Планировщик питания поможет:
- Правильно организовать свое время;
- Составить сбалансированный и удобный рацион питания;
- Избавиться от лишнего веса или сохранить стройную фигурку, не изнуряя себя диетами
- Подготовить список продуктов, которые реально нужны в доме на данный момент;
- Ходить в магазин всего 1-2 раза в неделю и не стоять в очередях в супермаркете после работы
- Научиться разумной экономии.
- Наладить режим дня
- Дисциплинировать себя
Пошаговые советы по планированию питания
Как же правильно спланировать питание на целую неделю? С чего начать? Раскладываем все по полочкам.
Шаг 1: Изучаем закрома на кухне
Первым делом пройдите на кухню и изучите все потаенные глубины ваших шкафов. Не забудьте также заглянуть в холодильник и морозильник — обычно именно там выискиваются самые интересные находки. Составьте список продуктов, которые у вас имеются в наличии и прикиньте, что бы можно было из них приготовить.
Шаг 2: Составляем список блюд
Составьте список своих любимых гарниров, супов и горячего. Это нужно для того, чтобы потом не гадать, что же такого вкусненького состряпать, а просто взять несколько готовых идей и распределить их в своем планировщике
Шаг 3: Считаем калории (для тех, кто на диете)
Если вы рассчитываете количество калорий и БЖУ в одной порции, выпишите эти данные рядом с каждым блюдом, чтобы потом было легче комбинировать их между собой. Можно также использовать мобильные приложения — благо, сейчас их достаточно и они автоматически рассчитывают калории блюда!
Шаг 4: Планируем питание на неделю
Теперь переходим непосредственно к планировщику. Расчертите календарь на следующую неделю, где каждая клеточка будет значить один календарный день. Для каждого дня выпишите названия блюд, которые вы будете готовить, заглядывая в составленный ранее списке.
Совет: распределяйте блюда так, чтобы завтрак состоял в основном из медленных углеводов (каши), обед — углеводно-белковый (бульон, горячее из мясных блюд, крупы или картофель), ужин — овощи и белки (салаты, рыба, творог).
Шаг 5: Составляем список покупок
Рядом с календарем можно оставить свободный столбец для того, чтобы распланировать все необходимые покупки. Выпишите туда, каких продуктов вам не хватает, чтобы приготовить все задуманные блюда, и выделите для этого 1-2 похода в магазин.
Не забудьте взять список покупок с собой! Так вы ничего не пропустите и не накупите лишнего, что позволит сэкономить!
Шаг 6: Пользуйтесь рецептами
Как составить меню на неделю
Чтобы составить меню на неделю, понадобится 20–30 минут. Выберите для этого подходящее время.
Идеальный вариант — первая половина воскресенья. Тогда вы сможете без спешки оценить, сколько продуктов осталось в холодильнике и кухонном шкафу, и успеете закупиться на неделю.
- несколько листов бумаги;
- ручка или карандаш;
- кулинарная книга или просто доступ в интернет;
- несколько пластиковых файлов или папок, в которых вы будете хранить рецепты. Подойдут и папки на компьютере, если вам так удобнее.
Начните с общего планирования
1. Подготовьте шаблон меню на неделю
Самый простой и наглядный вариант — в виде таблицы. Расчертите лист бумаги на четыре столбца: дни недели, завтрак, обед, ужин. Вот так:
Шаблон меню на неделю. Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер
Наглядность — важная штука. Во-первых, с помощью такой таблички вы прикинете, как часто вам придётся готовить. Во-вторых, вам будет легче составить разнообразное меню, сделав так, чтобы блюда не повторялись день за днём.
2. Вычеркните графы, которые вам не нужны
Если вы работаете или учитесь полный день, то, скорее всего, будете обедать вне дома. Значит, обеды в течение рабочей недели вам планировать не нужно.
В субботу вы, положим, ужинаете в ресторане. Или традиционно встречаетесь с друзьями и заказываете пиццу на всех. Значит, еда в этот день тоже не ваша забота. А в воскресенье у вас, например, встреча с родителями: вы идёте к ним на обед и задерживаетесь до позднего вечера. Таким образом ваш план меню на неделю будет выглядеть так:
Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер
Согласитесь, задача стала значительно легче.
Она ещё больше упростится, если завтракаете вы по шаблону. Например, перед тем, как убежать на работу, успеваете перехватить лишь кофе с бутербродами или овсянку с чаем. В этом случае второй столбец тоже можно будет заполнить почти автоматически. По крайней мере, на рабочие дни.
3. Запланируйте меню в самых общих чертах
Человеку необходимы белок, жиры, углеводы и разнообразные витамины и минералы. Обеспечить такой рацион на самом деле проще, чем кажется.
Впишите в каждую оставшуюся свободной графу основной продукт или категорию блюда — ту, на который вы хотите сделать упор. Это может быть мясо, птица, рыба, овощи, крупы, бобовые. Или, положим, суп, каша, паста.
Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер
Всё, основа вашего меню готова. Осталось лишь добавить подробности.
Конкретизируйте меню на неделю
Если овсянка или творог в конкретизации не нуждаются, то блюда из мяса и круп, пасту и даже сырники можно готовить десятками разных способов. Вам нужно определиться, по каким именно рецептам будут сделаны завтраки, обеды и ужины в ближайшие семь дней.
Чтобы не запутаться и ничего не забыть, распечатывайте каждый рецепт на отдельном листе или записывайте его от руки. Бумажки можно закрепить на холодильнике с помощью магнита или сложить в папку «Меню на неделю».
Позже рецепты стоит рассортировать по отдельным категориям в зависимости от основного продукта. Когда вам понадобится опять придумать, что приготовить из мяса или овощей, вы просто откроете папку с нужным названием и быстро вытащите подходящий вариант.
Вспомните свои фирменные блюда
Наверняка у вас есть любимые рецепты. Например, жареная картошка с грибами, омлет с овощами или, положим, паста с вашим фирменным соусом. Если нет сил выдумывать что-то новое, просто впишите эти блюда в соответствующие графы недельного меню.
Опросите близких
Если собственная фантазия отказывает, задайте родным простой вопрос вроде: «Собираюсь готовить что-то из овощей, что бы ты хотел?» Драники из кабачков, тушёная капуста с мясом, рагу — выбор овощных блюд почти бесконечен.
Повторите тот же вопрос, подставив вместо овощей мясо, гречку или рис, рыбу, пасту. Меню, составленное с учётом пожеланий близких, наверняка зайдёт на ура.
Загляните в кулинарную книгу
В таких изданиях рецепты удобно разбиты по разделам. Просто открывайте нужную страницу, будь то «Блюда из птицы», «Супы» или «Лучшие рецепты пасты», и выбирайте понравившийся вариант.
Воспользуйтесь интернет-рецептами
В Сети много кулинарных ресурсов. Чтобы не ошибиться, выбирайте популярные, с большим количеством посетителей и подробными рецептами, желательно иллюстрированными. Например, попробуйте сервис Лайфхакера «Время есть»: в нём мы собрали тысячи вкусных, полезных и недорогих блюд, разбив их по категориям.
Обязательно читайте отзывы к каждому выбранному варианту. Это убережёт вас от возможных неприятных сюрпризов.
Составьте список необходимых продуктов и сделайте закупку на неделю
Это самая трудоёмкая часть. Выложите перед собой все рецепты, подготовленные на неделю, и составьте сводный список необходимых ингредиентов.
Затем добавьте туда всё, что может понадобиться вам для шаблонных завтраков. Например, кофе, чай, овсянка, хлопья, молоко, тостовый хлеб, сыр. Не забудьте о десертах и перекусах: они не входят в основное меню, но точно делают жизнь вкуснее. Поэтому смело фиксируйте в конце перечня сухофрукты, вафли, сушки, орехи или что ещё вам нравится.
Перед тем, как отправляться в супермаркет, загляните в холодильник и кухонный шкаф. Возможно, у вас ещё остался рис — значит, эту крупу покупать не надо, вычёркивайте её из списка (если она там есть). А может, в прошлый раз вы взяли сразу несколько пачек чая по акции, и теперь нужды в этом продукте тоже нет.
Продумайте лайфхаки на случай, если времени на готовку не окажется
Готовить ужин, даже спланированный и с уже купленным набором ингредиентов, всё-таки трудоёмкое мероприятие. Достаточно задержаться на работе или просто пережить утомительный день — и сил не остаётся. Помните об этом.
Если вам предстоит тяжёлая неделя, попробуйте облегчить себе жизнь.
- Заранее подготовьте ингредиенты для рецептов. Например, начистите и нарежьте овощи, сварите крупу, приготовьте соусы для пасты. Всё это можно будет сохранить в холодильнике и доставать по мере необходимости.
- В свободное время приготовьте и заморозьте котлеты, фрикадельки, сырники, блинчики с начинкой.
- Сделайте два-три больших блюда на всю неделю. Например, можно сварить кастрюлю борща, затем разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам для хранения, заморозить и доставать прямо перед едой.
- Готовьте большие порции ужина. Остатки могут стать обедом или снова-таки ужином на следующий, очень загруженный день.
- 4 элементарных лайфхака для тех, кто устал готовить
- Как экономить на питании без ущерба качеству: 11 проверенных советов
- Как питаться правильно и разнообразно, но при этом не слишком дорого
- Как приготовить обед на 125 рублей: 10 простых рецептов
Источник: lifehacker.ru