Если ты регулярно посещаешь тренажерный зал, но особых изменений в своем теле не видишь, то пора задуматься: «А все ли я правильно делаю?». Возможно, ты когда-нибудь размышлял о том, что слово «тренировка» само по себе ничего не значит. Полагаем, что да и ты не приходишь в зал только для того, чтобы глазеть на стройных девушек в обтягивающих штанах и есть белковые батончики.
Качественные изменения твоей фигуры и здоровья в целом имеют прямую зависимость от эффективности тренировок. Об этой эффективности мы и хотим поговорить сегодня и дать несколько простых советов, как сделать свою тренировку максимально полезной.
1. Составь план тренировки
Хорошо, если перед походом в зал тебе уже будет известна программа упражнений, чтобы ты не тратил время ни на что другое. Желательно знать наперед не только состав упражнений, но и порядок их выполнения, а также количество подходов. Если тебе кажется, что это звучит слишком радикально и скучно, то придется смириться с мыслью, что импровизация и самодеятельность не слишком совместимы с фитнесом, особенно если ты нацелен на результат. Определенная рутинность важна и за пределами зала и предполагает регулярность посещения тренировок, соблюдение режима и рациона.
КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале. ПОЛНЫЙ КУРС!
2. Не сдавайся
Этот совет особенно актуален для новичков. Первые дни в зале не сулят ничего, кроме болящих мышц, быстрой усталости и коряво выполняемых упражнений. О фактических изменениях фигуры поначалу и речи быть не может. В этот момент тебя может посетить предательская мысль бросить все к чертям и пойти съесть что-нибудь вкусное — там хотя бы эффект мгновенный.
Мы категорически не рекомендуем тебе поддаваться пессимизму. Не потому что твоя усталость всего лишь временная. Нет, поскольку это не так: уставать ты будешь всегда. Ведь с ростом физической формы увеличатся и нагрузки. Но в дальнейшем ты будешь чувствовать себя более уверенно и привыкнешь.
К тому же настоящий азарт приходит именно тогда, когда начинаешь видеть результат. После этого зал станет твоим вторым домом. Упорство нужно проявлять и в выполнении упражнений. Не жалей себя: если по плану необходимо выполнить определенное количество повторений, то делай это.
3. Установи цели
Цель твоей тренировки может быть как программной (сделать N-е количество подходов с N-ым числом повторений или пробежать определенное количество километров за установленное время), так и измеряться физиологическими показателями (например, сбросить определенное количество калорий). Главное, что, установив себе цели, ты не уйдешь из зала раньше времени.
4. Комбинируй силовые тренировки с кардио
Диверсификация тренировочного процесса позволяет оптимизировать работу всех мышц, пропорционально распределяя нагрузки. Разнообразь тренировки, делая упор на разные части тела, и не забывай про кардио. Системность в фитнесе важна не меньше, чем упорство во время выполнения упражнений. В результате ты ускоришь свой метаболизм, уменьшишь количество жира и сможешь приобрести спортивную форму.
Как САМОСТОЯТЕЛЬНО составить программу тренировок? (БЕЗ ВОДЫ)
5. Следи за своим прогрессом
Если с каждой новой тренировкой твои результаты увеличиваются, значит, ты все делаешь правильно. Это очень полезно, чтобы определить цели для каждой новой тренировки. Ты просто повышаешь числовые показатели своих достижений. Например, выполнив на предыдущей тренировке 10 подтягиваний, ты знаешь, что на следующей твоя норма уже 11. Или, пробежав однажды 3 километра, увеличь в следующий раз дистанцию еще на 200-300 метров.
6. Соблюдай режим
Все твои старания в зале пойдут насмарку, если вне его стен ты будешь делать прямо противоположное. Это все равно что пытаться наполнить водой бездонный стакан: льешь сверху, а снизу все равно все выходит. Какой смысл потеть на беговой дорожке в попытке сбросить хотя бы пару сотен калорий, если на следующий день ты съешь полукилограммовый кекс, в котором их в пять раз больше? Но не только диета является обязательной частью внетренировочной работы. Сюда же можно отнести и здоровый сон, отказ от алкоголя (или хотя бы умеренный прием) и сигарет, а также общая активность в течение дня.
7. Пей много воды
Вода (с учетом ее доступности) является, пожалуй, самым полезным для здоровья веществом. К счастью, нехваткой питьевой воды современный человек на страдает, и этот ресурс условно можно считать бесплатным. Поэтому пей ее как можно чаще. Эксперты рекомендуют употреблять в день примерно 2,5 литра воды. А если ты занимаешься спортом, то эта цифра должна быть для тебя минимальной.
Но не следует выпивать дневную норму непосредственно перед тренировкой, потому что организм не успеет усвоить ее за короткое время. Чтобы избежать обезвоживания и при этом не перегружать свой желудок, необходимо употреблять воду примерно равными порциями в течение всего дня.
8. Будь в форме
Причем этот совет имеет смысл и в прямом, и в переносном значении. Во-первых, ты должен тщательно размяться перед тренировкой и знать технику выполнения упражнений. Это важно, чтобы избежать получение травм. Во-вторых, имеет значение и твоя экипировка. Тренировочная одежда должна быть практичной и удобной, обеспечивать правильную терморегуляцию, не сковывать твои движения и не провоцировать травмы.
9. Используй интенсивную программу тренировок
Интенсивные тренировки имеют несколько преимуществ. Во-первых, они относительно короткие по продолжительности, что позволяет сэкономить твое время, оставляя место в графике для других дел. Во-вторых, как утверждают некоторые инструкторы, высокоинтенсивная тренировка является более эффективной за счет коротких интервалов между упражнениями и постоянной нагрузки на разные части тела. То есть по сути обеспечивается двойная выгода: пока одна группа мышц отдыхает за счет выполнения другого упражнения, само тело не перестает работать.
Источник: brodude.ru
Как создать программу тренировок самостоятельно
В данной статье говорится о стратегии и тактике, с помощью которых вы можете сами разработать свою тренировочную программу. Создать программу тренировок по силам любому бодибилдеру, но лучше попросить совета у профессионального инструктора.
Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно обходят основные правила создания программы силовых тренировок. Чтобы обходить их, нужно знать основы, иначе вы не обойдетесь без потери качества и эффективности силовых тренировок.
Как создать программу тренировок бодибилдеру
Чтобы создать для себя подходящую программу силовых тренировок для тренажерного зала, придется совмещать теорию с практикой, наблюдая за результатом. После этого вы сможете составить программу тренировки для набора мышечной массы не только для себя, но и для своих друзей.
Выполняя упражнения на силу, вы тренируете больше нервную систему. Центральная нервная система восстанавливается дольше остальных после больших нагрузок. Следуя из этого, составляйте программу, включая в нее достаточное время на отдых. Отрабатывая движения, которые включены в вашу программу тренировок, вы включаете большее количество мышечных волокон в действие, тем самым делаете себя сильнее.
После каждой тренировки мышцам нужен хороший отдых.
Эффективная схема силовых тренировок бодибилдера
1) Тренируйте все тело:
Возьмите за правило, тренироваться в неделю 3 дня через сутки, в остальные дни давайте отдохнуть мышечным тканям.
Советуем прочитать- Простая бодибилдинг мотивация
2) Чередование верхней части тела и нижней.
В данной программе силовых тренировок чередуйте верхнюю часть с нижней через сутки (например: пн-верх., вт.-отдых., ср-низ. и т.д.) в последний день недели можно включать в программу все группы мышц. Не забывайте включать силовые упражнения для тренировки пресса.
В первый день силовых тренировок можно включить в программу бицепсы бедра и тягу. Второй день квадрицепсы + жим. В один из дней необходимо включить силовые упражнения на пресс. На третий день тело должно отдохнуть. Далее программа чередуется с первого дня.
Никогда не пытайтесь выполнять программу тренировок на массу и рельеф одновременно, иначе никакого эффекта вы не достигнете. Для роста мышц вам потребуется много калорий. Величина их зависит от множества факторов и строения организма. Но помните, для набора мышечной массы, вы должны получать значительно больше калорий, чем тратите. Для сжигания жира же наоборот.
Тратим больше энергии — чем получаем.
Комбинация в тренировках на силу и массу вроде бы выглядит удачной. Все же силовые тренировки отличаются от упражнений на стимулирование мышечной массы. Выберите для себя одно, то, чего вы хотите добиться от тренировок и идите к своей цели.
Советуем прочитать- Советы мезоморфу бодибилдеру
Правильное питание
Важным критерием в любой программе тренировок является правильное питание бодибилдера. Употребляя не правильную пищу, вы ни с одной программой в мире не добьетесь желаемых результатов.
Напомним еще раз, что для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
Составив для себя программу силовых тренировок, вам придется потратить на нее уйму времени. Например, работая месяц на массу, а потом резко свернуть на рельеф, вы рискуете не добиться ничего и просто потеряете время. Поэтому работайте и добивайтесь своей поставленной цели.
Рост мышц происходит очень медленно. Примерно, это где то 100-250 грамм мышечной массы за неделю. Исходя из этих цифр, можно определить, что за месяц интенсивных тренировок вы можете набрать целый килограмм мышечной массы. Для достижения вашей цели, вам понадобиться от 8 до 12 недель. Вы не должны составлять программу все это время на то, чтобы достичь своей цели, но и сильно отклоняться от нее не стоит.
Рассчитывайте время тренировок. Средняя тренировка должна длиться не более 1 часа. Почему? Потому что каждая тренировка это сильный шок для вашего организма. Затягивая тренировку, вы увеличиваете время восстановления вашего организма.
Если же вы используете анаболики, то это совсем другая история, вы можете тренироваться дольше.
Советуем прочитать- Программа тренировок для эктоморфа новичка
Отдых между подходами. Нельзя затягивать с отдыхом ни в коем случае, среднее время между подходами 1 минута (особенно когда тренируете пресс). За 1 час времени, делая такие промежутки между подходами, вы успеете гораздо больше.
Составляя свою программу тренировок, рассчитывайте по времени так:
60-90 сек. на отдых.
Учитывая что ваша силовая тренировка будет длиться 60 минут, то вы сможете включить в нее 30 подходов. Это количество подходов является самым оптимальным за 1 тренировку. Обычно совершается за тренировку подходов меньше, в этом нет ничего страшного.
Спортивные добавки для набора массы
Занятия на беговой дорожке в фитнес центре
Источник: coolmassa.com
Программы Тренировок
Программы тренировок в тренажерном зале в изобилии можно найти в сети интернет. Глобальная всемирная сеть просто кишит изобилием программ и схем, которые якобы делают ваше тело идеальным. Нужно лишь только выбрать подходящую для вас программу тренировок по бодибилдингу и «дело в шляпе». И это, наверное, самый важный момент.
Если вы выберите для себя «неправильные» программы тренировок в тренажерном зале, то вы как минимум просто без пользы потратите свое время, а в худшем случае заработаете дисбаланс тела, а может даже и травмы.
Все программы тренировок в зале можно разделить на два типа:
- Программы для наращивания мышечной массы.
- Программы на рельеф/похудение.
Но, не все так элементарно. Целей, как мы обозначили выше, всего две, а программ тренировок в тренажерном зале по бодибилдингу существует огромное множество: базовые программы и авторские методики, для профи, для любителей, тренировки табата, круговые тренировки… При таком огромном выборе возникает желание попробовать все.
Что мы имеем в результате? Выбрав одну программу, вскоре переключаемся на другую, потом на третью и так и скачем как блохи. Меняя в таком темпе программы, вы не даете мышцам прочувствовать все плюсы того или иного тренировочного метода. Отсюда следует, что нужно не только составить план тренировок, но и «упереться» в него: выполнять его как минимум два месяца, а может и больше, в зависимости от цикла тренировок. Большое внимание при выборе программы, необходимо обращать на интенсивность и частоту тренировок.
Источник: playbody.ru