Objects in Space
Пособие для персональных тренеров
Пособие для персональных тренеров: наука и практика.
Глава 1. ДЕСЯТЬ ШАГОВ К УСПЕШНОЙ ПРОГРАММЕ
Как у опытного тренера, так и у новичка возникают сложности с планированием тренировочных занятий. Нельзя предлагать однажды разработанный вариант всем подряд. У каждого человека свои нужды, интересы, индивидуальная реакция на те или иные упражнения. Конечно, физиология и биомеханика – основы основ в деле составления индивидуальных программ, но здесь нужно нечто большее.
Как у опытного тренера, так и у новичка возникают сложности с планированием тренировочных занятий. Нельзя предлагать однажды разработанный вариант всем подряд. У каждого человека свои нужды, интересы, индивидуальная реакция на те или иные упражнения. Конечно, физиология и биомеханика – основы основ в деле составления индивидуальных программ, но здесь нужно нечто большее.
Наша задача – построить мост между наукой и каждым конкретным человеком. Многие персональные тренеры и их клиенты не понимают, насколько важно работать по плану. Почти все клиенты уверены в том, что тренер не тратит особенно много времени на составление программ для них (и в большинстве случаев это отвечает действительности).
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Если на протяжении длительного промежутка времени Вы предлагаете одно и то же, занимающиеся никогда не добьются успеха и, в конце концов, разочаруются в предлагаемых услугах. Программы нужно составлять так, чтобы у Ваших подопечных даже не возникала мысль перейти к другому тренеру.
Шаг за шагом мы выстроим с Вами план из 10 пунктов, следуя которому Вы разработаете высококлассную программу, основанную на научном подходе. Клиентам всегда будет интересно на тренировках, их доверие к Вам возрастет, занятия станут абсолютно безопасными, эффективными и многоаспектными, — и результаты не замедлят себя ждать.
Таблица 1. Десять шагов на пути к эффективной программе
Шаг 1. Сбор информации о клиенте.
Шаг 2. Сбалансированное программирование занятий.
Шаг 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы.
Шаг 4. Развитие силы и выносливости мышц.
Шаг 5. Развитие гибкости.
Шаг 6. Активный отдых.
Шаг 7. Разнообразие тренировочных программ.
Шаг 8. Учет конкретных желаний клиента.
Шаг 9. Успех и приверженность к занятиям.
Шаг 10. Фактор реальности.
ШАГ 1. СБОР ИНФОРМАЦИИ О КЛИЕНТЕ
Процесс сбора информации можно условно разбить на три этапа:
1. Анамнез – состояние здоровья клиента (анкета, справка от врача).
2. Интервью.
3. Тестирование физического состояния.
Анкета (пункт 1) поможет получить информацию о болезнях человека, его физической форме, целях и интересах, рационе питания и др. Здесь могут быть и дополнительные вопросы о работе клиента, его чертах характера.
В анкету следует включать только те вопросы, ответы на которые помогут Вам понять нужды клиента.
Я Тренировался По Приложениям В Течение 30 дней и вот что вышло
Интервью (пункт 2) – частная беседа с клиентом, призванная помочь получить более глубокую информацию о человеке. Чтобы программа была действительно эффективной, Вы должны учитывать цели и пожелания клиентов. Очень важно уметь заинтересовать человека. Как? Сначала побеседуйте с ним, выясните все необходимое, а затем составьте четкую программу.
Результативность интервью зависит от самоощущения человека, его мнения о Вас.
Тестирование физического состояния (пункт 3) – с помощью тестов, определяющих физическое состояние, некоторые тренера определяют как бы начальную точку, от которой следует отталкиваться при составлении программы. Кроме того, клиент получает возможность сравнивать достигнутые результаты с начальным уровнем. Это прекрасный способ повысить интерес к занятиям. (Учтите, данный вид тестирования не относится к диагностическим, выявляющим болезни).
Обычно на этом этапе тренер выявляет возможности сердечно-сосудистой системы, проверяет силу мышц, выносливость, гибкость. Результаты теста – это точка отсчета, по которой затем сравниваются дальнейшие результаты. Проводите тест регулярно и, непременно, рассказывайте клиенту об его успехах.
Разработанные на сегодня модели тестирования имеют свои сильные и слабые стороны. Главная задача – безопасность и удовлетворение нужд клиентов (в плане развития силы мышц, выносливости, гибкости и т.д.).
ШАГ 2. СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ ЗАНЯТИЙ
Итак, точка отсчета и цели клиента определены. Любая программа должна включать упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие силы, выносливости, гибкости. Все компоненты программы надо подбирать таким образом, чтобы не вызвать ухудшение физического состояния клиента.
Вы должны подойти к разработке программы очень тонко: с одной стороны, учесть желания клиента, а с другой – включить в комплекс общеразвивающие упражнения. Объясните клиенту, почему важно работать над каждым участком тела.
ШАГ 3. ТРЕНИРОВКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
Чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы, необходимо выполнять упражнения с нагрузкой на большие группы мышц. Полезны также аэробные нагрузки: они увеличивают пульс и улучшают кровоснабжение сердечной мышцы. Подобная активность поможет избежать болезней сердца, повысить выносливость, снизить массу тела. Ходите, бегайте, катайтесь на велосипеде, плавайте – и тогда сердце и легкие будут в норме, любые сверхнагрузки – по плечу.
ШАГ 4. РАЗВИТИЕ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ МЫШЦ
В любую программу необходимо включать упражнения на развитие силы, так как они улучшают обмен веществ, физическую форму, снижают массу тела, уменьшают риск остеопороза, делают человека сильным и более уверенным в себе. Нагрузки увеличивайте постепенно, выполняйте упражнения на все группы мышц, чередуя мышцы-синергисты и мышцы-антагонисты.
ШАГ 5. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
Гибкость определяется как возможная амплитуда движения сустава или суставов. Есть еще термины: «активная амплитуда движения» и «функциональная амплитуда движения» — они расширяют начальное понятие. Функциональная амплитуда характеризует движение здорового сустава. Необходимо заметить разницу между функциональной и нормальной амплитудами.
Термин «нормальный» неточен: для одного человека нормально одно, для другого – иное. Мы должны ориентироваться на четко установленные нормативы. Активная амплитуда определяет движение мышц-синергистов – их способность совершать максимально возможное движение без посторонней помощи. Так, если мы выпрямляем колено, сокращающиеся четырехглавые мышцы активно растягивают мышцы сухожилия, являющиеся антагонистами.
Возьмите на вооружение концепцию функциональной и активной амплитуд. Это сделает Ваших клиентов более гибкими, предотвратит травмы. Разные мышцы характеризуются разной гибкостью. Составьте программу так, чтобы развить мышцы, отличающиеся наименьшей гибкостью.
ШАГ 6. АКТИВНЫЙ ОТДЫХ
Помните о том, что отдых должен быть всегда активным – независимо от уровня подготовки Вашего клиента. Эта концепция позволяет максимально использовать время тренировки, добиваться высоких результатов за короткие сроки. Типичная программа фитнес-тренировки предусматривает довольно много времени для отдыха. Есть несколько способов избавиться от этого минуса:
1. Во время отдыха выполняйте упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы.
2. Чередуйте упражнения на различные группы мышц.
3. Если упражнение на развитие силы определенной группы мышц выполняется довольно долго, время отдыха используйте для растяжки этих мышц.
Если Ваши клиенты хотят достичь максимальных результатов за короткий промежуток времени – это кратчайший путь.
ШАГ 7. РАЗНООБРАЗИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ
Итак, мы определились с базовой линией. Теперь посмотрим, как можно сделать тренировку более разнообразной. Если Вы возьмете на вооружение учение о специфических сверхнагрузках и их воздействии на организм, то составление программ уже не покажется сложным делом. Что такое сверхнагрузка?
Это интенсивность, продолжительность, частота, тип двигательной активности и их влияние на организм. Именно здесь кроется залог успеха занятий.
Вы можете изменять звенья фитнес-компонентов (например, для улучшения работы сердечно-сосудистой системы можно бегать, ходить, заниматься степом и т.д.), переключаться между компонентами (например, чередовать упражнения на развитие мышц с упражнениями на улучшение работы сердечно-сосудистой системы). Что мы выигрываем, чего добиваемся, используя подобную схему?
· разнообразие;
· дополнительные результаты;
· рост интереса к занятиям;
· желание продолжать тренировки с Вами.
Некоторые клиенты любят перемены, другие нет. Перед тем как разнообразить программу указанным образом выясните взгляды Вашего клиента на этот счет. Внедрять изменения только потому, что лично Вы, тренер, устали от однообразия – неверный путь. Изменения эффективны только тогда, когда Ваш клиент будет подготовлен к ним как физически, так и психологически.
ШАГ 8. УЧЕТ КОНКРЕТНЫХ ЖЕЛАНИЙ КЛИЕНТА
У каждого Вашего клиента свои заботы, желания. Вы сумеете составить программу, которая будет включать упражнения на развитие силы, выносливости, гибкости, а также упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы. Теперь посмотрим на нужды клиента. Что он хочет? Позаниматься, чтобы выглядеть лучше, или приобрести хорошую физическую форму, или поправить здоровье?
Похудеть, поправиться? Стать сильным? Продолжать вести активный образ жизни даже во время беременности? Может быть, изменить рацион питания, снять психологические комплексы? Все эти моменты очень важно учесть при составлении программы.
ШАГ 9. УСПЕХ И ПРИВЕРЖЕННОСТЬ К ЗАНЯТИЯМ
Вы должны убедить клиента в том, что он/она делает успехи. Это очень важно. Чтобы поддержать в человеке должное стремление заниматься не забывайте о следующих четырех моментах:
· время – длительность тренировок не должна быть более часа; занятия целесообразно проводить 2-3 раза в неделю;
· разнообразие – если считаете нужным, чередуйте упражнения разных компонентов фитнеса;
· внутреннее стремление заниматься – Вы и клиент должны знать цели занятий (прямо спросите клиента об этом!);
· изменение стиля жизни – людям должно импонировать то, что они делают, настолько, чтобы у них возникло стремление внедрить достигнутое в свой образ жизни.
Успешная программа – это здоровый, счастливый клиент и процветающий бизнес.
Многие люди не любят больших нагрузок и занимаются для того, чтобы чувствовать себя лучше, энергичнее. Нам, тренерам, следует отступить здесь от своих собственных убеждений и пойти навстречу клиенту. Большинство наших подопечных не стали бы составлять для себя такую программу, какую мы, тренера, безусловно, составили бы для себя. Учтите это – только в этом случае успех гарантирован!
ШАГ 10. ФАКТОР РЕАЛЬНОСТИ
Не многим клиентам дано достигнуть высоких результатов. Некоторые любят одни упражнения, но совершенно не переносят другие. Третьи не могут долго выполнять однообразные движения на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Четвертым не дано стать гибкими. Не пытайтесь создать программу для спортсмена.
Ваша главная цель – приобщить человека к фитнесу, к движению, к здоровью, посредством работы с собой, со своим телом.
Не надо подгонять одну и ту же программу под всех. Помните, что планирование занятий – дело очень сложное. У Вас в руках огромные возможности! Варьируйте их!
КАК УЧИТЫВАТЬ НУЖДЫ КЛИЕНТА ПРИ ПОСТРОЕНИИ
ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ:
· Слушайте своего клиента!
· Учитывайте в программе желания клиента!
· Научите клиента прислушиваться к своему телу!
· Просите клиента рассказывать Вам о самочувствии!
· Учитывайте чувства, ощущения клиента!
· Не мешайте клиенту выражать эмоции, чаще расспрашивайте его о том, что он хочет, почему занимается. Только так Вы сможете составить хорошую индивидуальную программу.
Главное – старайтесь не возражать клиенту. Эффективный способ – использовать интерес человека как стимул к достижению цели. Конечно, Ваш успех – в Вашем профессионализме. Однако профессионализм – это только полдела. Чрезвычайно важно учитывать навыки клиента, уметь понять его нужды.
ХОРОШИЕ КОНСУЛЬТАНТЫ – ЭФФЕКТИВНЫЕ ПРОГРАММЫ
Что Вы будете делать с клиентом, страдающим каким-либо серьезным заболеванием? Где найти хорошего врача – профессионала своего дела? Ведь очень важно знать точно диагноз человека. Найти хороших консультантов – полпути к успеху. Дельные советчики одновременно могут быть и поставщиками клиентуры.
Если Вы чувствуете, что не сможете удовлетворить желания клиента, посоветуйте соответствующего специалиста. Играйте честно, и Вас будут уважать. Предупреждаю: выберите себе в попутчики действительно профессионалов своего дела. Если Вы порекомендуете человека низкой квалификации, клиент будет разочарован, в том числе и в Вас.
Общайтесь с людьми своей профессии, это помогает развиваться, держать руку «на пульсе событий». Только в этом случае Вы сможете идти в ногу со временем, внедряя в практику новейшие достижения. Лидеры в деле фитнеса все делают на «отлично». Они много читают, наблюдают, слушают, задают вопросы. Учитесь, и Ваши услуги всегда будут на высоте.
ПРИЧИНЫ НЕУДАЧ
Если Вы плохо знаете основы физиологии и биомеханики, Вы никогда не составите хорошую программу. Тренер обязан знать, как работает тело человека.
Если Вы следуете желаниям клиентов, их причудам, моде, пренебрегая наукой и традициями, Вы обречены на провал. Продумывайте каждое движение, эффективность использования того или иного оборудования. Разнообразие ради разнообразия – пустая мода.
Хаотичные занятия неэффективны, часто заканчиваются травмами, разочарованием людей в занятиях фитнесом. В результате клиенты разбегаются, и Вы оказываетесь не у дел. Да, интересы клиента следует учитывать, но делать это надо с умом.
Эффективная программа – это синтез науки, Вашего творчества и желаний клиента. Помните о пяти главных моментах:
1. Постоянно корректируйте программу, чтобы удовлетворять вновь возникающие запросы клиента.
2. Клиент и его желания – центральная ось Вашей работы.
3. Учитесь, не стесняйтесь своих «почему»?
4. Следуйте четко и ясно составленной программе расскажите о ней своему клиенту.
5. Дружески общайтесь с клиентом.
Составление программы – это динамичный процесс. Вооружившись хорошими знаниями физиологии и поняв философию общения с клиентом, Вы встаете на путь, который приведет Вас к высотам профессионализма в деле составления эффективных фитнес-программ.
Источник: aethelwine.livejournal.com
Мобильное приложение ФИТНЕС ОНЛАЙН
Для тех, кто хочет быть больше — эффективно увеличить мышечную массу с наименьшим увеличением жира.
Сброс лишнего веса
Серьезно скинуть вес? Разгоняем обмен веществ тренировками, сохраняя правильное питание без голодовок.
Выбор для тех, кто хочет качественно «просушиться» — избавиться от содержания излишек жира и очертить мышцы.
Для прорисовки всех кубиков важно иметь не более 10% жира в теле. «Сушимся» с упором на создание глубоко пресса и косых.
Увеличение ягодичных мышц
Растим красивые ягодицы без увеличения ног. Приготовьтесь четко следовать инструкциям по выполнению упражнений и питания.
Ничто так не отстает как спина? Строгое соблюдение техники выполнения упражнений, мощные тренировки, питание — залог успеха.
Огромные бицепсы? Помните: 2/3 объема руки дают трицепсы! Для роста важно всецело развивать корпус: грудь, спина, плечи.
Вечно умирает «дыхалка»? Тело быстро сдается? Нет сил? Тогда вам сюда — адаптация, интенсив, кросс-фит.
Powerlifting — для тех, кому важны цифры — рекорды. Жим штанги лежа, приседания, становая тяга — раскрой возможности своего тела.
Если имеются противопоказания медицинские, но хотите заниматься безопасно. Тренируйте тело без ущерба здоровью.
Уважаемые мамы, мы знаем, что вам нужно — быстро, эффективно вернуть былую форму. Позаботьтесь не только о малыше, но и о себе.
Мощный инструмент
для достижения лучших результатов
Поделись успехами, задай вопрос и услышь комментарии сообщества
Общайся с тренерами и знакомыми в мессенджере
Изучай успехи других и знакомься с понравившимися людьми
Выбери себе онлайн тренера по рейтингу и отзывам
Фиксируй результаты тренировок и получай комментарии тренера
Узнавай новое и находи ответы на свои вопросы
Свыше 300 упражнений с высококачественной живой анимацией
Свыше 4500 продуктов с таблицей состава и калорийности
Неотъемлемая добавка к диете для быстрого роста мышечной массы
Все о фармакологии для выступающих спортсменов
Скриншоты приложения
Упражнения
Программы тренировок
Спортивное питание
Сообщество
пользователей
Общайтесь, знакомьтесь и делитесь секретами своего успеха!
На пути к успеху
Сотни людей на пути к идеальному телу и здоровью мотивированные к успеху
Поделитесь бесценным опытом и помогите другим достигнуть результатов
Находите новые знакомства
Расширенный фильтр поиска позволяет найти подходящих людей по всем важным параметрам тела
Высококачественная
анимация
выполнения упражнений
Эффективность тренировок
посмотрите каких результатов добились люди с
нашим приложением
Что говорят?
пользователи приложения Fitness Online
Я просто влюблена в это приложение! Не приложение, а находка для худеющих. Действительно над созданием этого приложения постарались, за такое хочу сказать огромное спасибо! Там и упражнения классные, все понятно объясняют, утрення зарядка, растяжка перед сном, несколько фитнес-планов, план питания, даже список продуктов есть!
SashaRo
Очень хорошее приложение для тех, кто начинает (или продолжает) заниматься в тренажерном зале. Для моего веса, возраста и цели (набрать массу) подобрал очень хорошую программу тренировок. Если заниматься с рекомендованными весами и количеством подходов, то удается выполнить все упражнения и не упасть к концу тренировки, но при этом мышцы будут забиты отлично!
Алексей
Всегда было желание заняться спортом, похудеть, подкачаться, но идти в зал с тренером очень дорого. Тут встретилось мне это приложение, было решено попробовать, все понравилось, занимаюсь по программе, чувствую каждую свою мышцу, как по мне это шикарный помощник в занятиях спортом!
Роман
Я профессиональный тренер, работаю в спортзале. Ко мне часто обращаются за помощью. Многие не умеют правильно работать на тренажерах, тогда я объясняю им и показываю как выполнять данное упражнение. Бывают дни, когда меня нет в зале. Некоторые не могут разобраться, как делать им упражнения.
Я нашла выход. Это приложение лучшее для начинающего спортсмена!
Маша
На данный момент у меня нет возможности посещать спортзал, и именно это приложение очень выручает меня. Большой выбор программ на проработку различных групп мышц, понятный интерфейс и хорошая графика. Разработчикам спасибо!
Дмитрий
Очень крутое приложение! Выбираешь программу и цель тренировок. Удобно, что все упражнения сделаны с живой анимацией, видно какие мышцы должны работать и прокачиваться, соответственно, добиваешься нужного эффекта. В платной версии можно заниматься с тренером, который составит тебе комплекс упражнений, будет вести тебя и всячески подбадривать или ругать.
Ну и вообще много всяких плюшек в виде дневников тренировок, калорийность рациона, энциклопедии тренировок, сообщества и т.д. Довольна как слон, что нашла это приложение!
Алена
Понравилось это приложение! Позволяет вести дневник питания и отслеживать количество сжигаемых калорий. Упражнения на все группы мышц помогли привести себя в форму за самое короткое время. Рекомендую и спасибо разработчикам!
Наташа
Классное приложение! Можно составить свою программу и записывать прогресс, видно всю историю занятий. Подробно расписаны все виды упражнений, как делать и на какие мышцы нагрузка. Рекомендую!
Сергей
Скачать приложение Оформить подписку
В приложении имеются платные подписки.
Платежи осуществляются через сервис:
Источник: fitnessonline.app
Самые полезные упражнения на тренажерах
Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?
Не сочтите меня ретроградом, но большая часть новинок и тренажерных чудес направлена не на улучшение качества тренировки, а на выкачивание денег из наивных посетителей клубов. На новинках легко и приятно работать, согласен! Но в этом-то и проблема. Тренажер должен тренировать и заставлять напрягаться, а не помогать приятно проводить время.
На мой взгляд, лишь около десятка тренажеров действительно заслуживают Вашего внимания и стоят потраченного на них времени. Среди них вертикальная тяга, горизонтальная тяга, тренажер для гиперэкстензии, жима ногами и сгибаний ног лежа. Эти тренажеры нужны буквально каждому.
А все остальные предназначены лишь для локальной специальной тренировки профессиональных атлетов или по медицинским рекомендациям. И даже если в большом клубе останется лишь десяток главных тренажеров, качество клуба от этого нисколько не убавится. Даже наоборот! Ведь не надо будет тратить время, блуждать и выискивать нужные тренажеры!
В этой статье я собрал наиболее ценные упражнения на тренажерах, ради которых действительно стоит ходить в тренажерный зал. Если уж включаете в занятия упражнения на тренажерах, то первым делом пользуйтесь этими. Это реально оправданно.
Разумеется, я не против использования всех остальных тренажеров. Но надо ясно понимать, зачем Вы их используете и действительно ли они дают нужные эффекты. Да, и имейте в виду, что названия упражнений могут отличаться у разных тренеров и в разных клубах. Терминология в фитнесе – штука еще не очень устоявшаяся. Вариантов названий всегда много.
Лучшие упражнения на тренажерах
Итак, моя подборка лучших упражнений на тренажерах. Для изучения подробного описания упражнений даю ссылки под каждым фото.
Вертикальная тяга
Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата.
Просто установите на тренажер подходящую рукоять (они могут быть разными), установите подходящий уровень нагрузки и выполните 8-12 повторений.
Горизонтальная тяга
Этот тренажер тоже не всегда бывает тросовым и зачастую похож на станок для гребли. Или даже имеет опору для тела спереди, чтобы не напрягать поясницу (что весьма и весьма глупо).
Тренажер позволяет имитировать движения гребца на веслах. Развивает широчайшие, трапеции, разгибатели спины, бицепсы и силу хвата. Здесь можно использовать разнообразные рукояти и менять ширину хвата. Обратите внимание, в упражнении нужно активно работать торсом (делать наклон вперед).
Отведение рук назад
При тренировке трапециевидных мышц и задних частей дельтоидов зачастую очень трудно поймать правильную технику движений. Упражнения с гантелями для этого есть (махи гантелями в наклоне). Но далеко не каждому дано делать их правильно. Этот тренажер легко решает данную проблему. Качество тренировки существенно возрастает.
Хотя изначально этот тренажер нужен для выполнения сведения рук перед собой (аналог разводки гантелей лежа).
Жим вниз на тросовом тренажере
Это одно из самых продуктивных упражнений для трицепсов, наряду с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.
Жим вниз позволяет работать с серьезными весами (вплоть до собственного веса и выше) и хорошо контролировать положение тела и рук. Используйте различные варианты рукоятей. Не рекомендую пользоваться прямой железной палкой. Это калечит запястья. Лучше изогнутый гриф в виде буквы W.
Сгибания ног лежа
Это самое ценное упражнение для людей с больной спиной и с проблемами в области мочеполовой системы. Оно развивает бицепсы бедер (см. строение мышц бедер). И прекрасно стимулирует кровообращение в области таза, улучшает эластичность и гибкость, помогает решить многие проблемы с коленными суставами. Упражнение особенно актуально для мужчин за 40. В этом возрасте область задней части бедер начинает быстро “портиться” и “ломаться”, теряется ее эластичность, появляются неприятные травмы и растяжения.
Не стоит налегать на веса. Лучше сделайте больше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде. Это того стоит.
Техника упражнения описана здесь – Сгибания ног в тренажере лежа
Гиперэкстензия
Это хорошо известное упражнение для укрепления спины, тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Имейте в виду, что его можно и нужно выполнять с дополнительным весом на груди или за головой. 10 и даже 20 кг – не предел. Но к этому уровню нагрузки стоит подходить постепенно. И выполнять упражнение лучше не чаще 2 раз в неделю.
Мертвая тяга в машине Смита
Машина Смита, это очень полезный и достаточно универсальный тренажер. Его суть в том, что гриф штанги движется по строго прямой траектории. Исключен риск падения. Упражнения получаются концентрированными и безопасными. При этом можно дать мышцам серьезную нагрузку.
В машине Смита можно приседать, делать жим лежа, тягу в наклоне, жим сидя, жим на наклонной скамье и т.д. На фото ниже представлен вариант упражнения “мертвая тяга”. Это очень полезное и эффективное упражнение, развивающее бицепсы бедер, ягодицы, мышцы спины. Это еще и отличная силовая растяжка! Пользуйтесь!
Как делать мертвую тягу в машине Смита смотрите здесь.
Жим ногами
Серьезные тренеры не очень любят это упражнение. Почему? Потому что оно позволяет совершенно неподготовленному человеку поднимать слишком большие веса. Все бы ничего! Но это крайне негативно сказывается на коленных и тазобедренных суставах.
Последние вообще можно убить вдребезги, если фанатично налегать на жимы ногами вместо нормальных приседаний.
Тем не менее, я включил упражнение на тренажере жим ногами в свой рейтинг. Потому что данный тренажер помогает людям с проблемным позвоночником выполнять важные базовые упражнения на крупные мышцы. При этом важно понимать, что здесь не должно быть чрезмерной нагрузки. Особенно, если Вы последние 20 лет не поднимали ничего тяжелее … Про тазобедренные суставы написал абзацем выше.
Пользуйтесь тренажером и жмите ногами хорошие веса. Но не заменяйте этим все другие упражнения на ноги и ягодицы.
Кстати, в тренажере для жима ногами можно очень хорошо прокачать икроножные мышцы. Для этого платформу выталкивают носками ног.
Техника упражнения описана в статье жим ногами, как его делать правильно.
Запрыгивания на тумбу
Да, и эта странная штуковина попала в мой список. Уж очень ценное упражнение – эти запрыгивания! А держать тумбу дома не очень удобно. Вот и приходится работать с нею в тренажерном зале с зоной кроссфита. В классической качалке тумбы обычно не держат.
Начинайте осваивать тумбу с небольших уровней – не выше 50-60 см. Я лично легко прыгаю по 20 раз на высоту 90 см. Чего и Вам желаю!
Пользуйтесь моим списком в своих тренировках. Буду очень рад Вашим вопросам и дополнениям по списку тренажеров и упражнений.
Источник: ggym.ru