Мечтаете похудеть или находитесь в процессе набора массы, но у вас нет времени на долгий и нудный расчет калорий и бжу? Онлайн-калькулятор калорий подсчитает все параметры за секунды! Вам нужно только ввести продукт и вес, все остальное — дело техники!
Углеводы, г
Нет времени считать калорийность каждого приема пищи? На помощь приходят сервисы доставки правильного питания. Они готовят на весь день, неделю и даже месяц вкусную и разнообразную еду с нужной калорийностью и доставляют домой. Обратите внимание на топ компаний по доставке здорового питания в Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге, Краснодаре, Казани, Новосибирске, Мурманске.
Для людей, которые знакомы с различными диетами и методиками избавления от лишних килограммов, полезным помощником в похудении станет калькулятор калорий. Каждый приём пищи имеет свою питательность и даёт организму определённый запас энергии. Но есть одна проблема: если эти съеденные калории остаются неиспользованными, то они моментально превращаются в жировые клетки, которые откладываются на теле.
КАК Считать КАЛОРИИ? Правила расчета КБЖУ
Это очень неприятный момент, но решение этой проблемы довольно простое – сбалансированное питание. С его помощью появится возможность полностью контролировать приход и расход энергии, а также держать себя в тонусе. Правильный расчёт энергетической ценности еды и её расхода необходим для похудения, в процессе набора мышечной массы или просто для поддержания физической формы 1 .
Диетический онлайн калькулятор калорий
Как правильно пользоваться калькулятором подсчёта калорий?
Пользоваться им очень просто:
- в строке «Продукт» начните вводить интересующее вас название продукта, калорийность которого вы хотели бы узнать;
- появятся подсказки;
- выберите нужную;
- введите массу;
- результат посчитается автоматически.
Таким образом, можно узнать, сколько БЖУ содержится в данном продукте, и какая у него питательность. С помощью онлайн счётчика можно без особых усилий держать под контролем ежедневное потребление калорий. Он особенно удобен для тех, кто стремится похудеть.
Но знать эти данные не достаточно. Важно понимать, чего и сколько следует кушать, чтобы не поправиться.
Сколько калорий нужно употреблять в день
Так, потребляемая еда, съеденная за день, состоит из углеводов на 40%, белков – 40%, а жиров – 20%. Ежедневная норма питательных единиц зависит от возраста, пола и уровня физической нагрузки.
Для мужчин
| Сидячий образ жизни | ||
| 2400 ккал | 2000 ккал | 1800 ккал |
| Умеренно активный образ жизни | ||
| 2600-2800 ккал | 2500 ккал | 2300 ккал |
| Активный образ жизни | ||
| 3000 ккал | 2800-3000 ккал | 2400-2800 ккал |
Для женщин
| Сидячий образ жизни | ||
| 2000 ккал | 1800 ккал | 1600 ккал |
| Умеренно активный образ жизни | ||
| 2200 ккал | 2200 ккал | 1800 ккал |
| Активный образ жизни | ||
| 2400 ккал | 2200 ккал | 2000 ккал |
Как ЛЕГКО Рассчитать Калории и БЖУ
Чтобы держать себя в форме, не превышайте допустимые нормы.
Планируя своё меню, нельзя забывать, что кроме питательности еды, нужно учитывать её качество. Поэтому она должна быть сбалансированной, в меру насыщенной БЖУ, излишек или отсутствие расхода которых, как раз и приводит к набору веса 2 . Желательно добавить в своё меню свежие овощи, фрукты и злаки. Клетчатка придаст сил и энергии на весь день и окажет положительное влияние на здоровье, способствуя похудению.
Для набора массы
Желающим набрать массу следует уделить особое внимание на:
| подсолнечные семечки | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| ананас | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
| кофе | 0,2 | 0,3 | 2 | |
| говядина | 18,7 | 12,6 | 191 | |
| имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
| огурцы | 0,7 | 3,1 | 15 | |
| гречка | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| вишнёвый сок | 0,7 | 0,0 | 10,2 | 47 |
| яйца | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
| тунец | 23,0 | 1,0 | 101 | |
| чечевица | 7,8 | 20,1 | 111 | |
| индейка варёная | 25,3 | 10,4 | 195 |
Для бодибилдеров в период сушки предпочтительно исключить из рациона сладости, жареные и мучные блюда, сделать акцент на белковую пищу (Б – 50%, Ж – 20%, У – 30%), рыбу, морепродукты, постное филе курицы, орехи, растительное масло, творожные продукты с минимальным процентом жира.
Белки, жиры и углеводы в употребляемой вами пище
Ниже приведена таблица из 30 самых распространённых продуктов, которые чаще всего включаются в сбалансированное здоровое питание:
| овсяная каша | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
| гречневая каша | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| перловая каша | 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 |
| сливочное масло 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
| молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
| кефир 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
| ряженка 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
| сметана 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
| полужирный творог | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
| сыр голландский | 26,4 | 26,5 | 352 | |
| говядина | 18,7 | 12,6 | 191 | |
| нежирная свинина | 16,3 | 27,9 | 318 | |
| куриное филе | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
| молодой картофель | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,7 | 3,1 | 15 | |
| томаты | 0,7 | 4,1 | 19 | |
| грецкий орех | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
| карась | 17,5 | 1,6 | 84 | |
| судак | 19 | 0,7 | 81 | |
| хек | 16,4 | 2,3 | 84 | |
| мёд | 0,6 | 80,5 | 312 | |
| сахар | 0,2 | 99,6 | 377 | |
| чёрный шоколад | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
| апельсин | 0,8 | 8,6 | 38 | |
| банан | 1,7 | 22,1 | 87 | |
| персик | 0,9 | 10,1 | 42 | |
| яблоко | 0,5 | 11,4 | 48 | |
| хлеб пшеничный | 7,4 | 2,2 | 53 | 246 |
| яйцо куриное | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
Если вы собрались похудеть, каких правил нужно придерживаться в питании?
Не опускаться ниже поставленной метки поможет онлайн анализатор калорийности готовых блюд. Принцип его работы такой же, как у онлайн калькулятора съеденных калорий. Также можно воспользоваться калькулятором калорий продуктов и готовых блюд. Такой счётчик поможет рассчитать калорийность готовых продуктов питания.
Здесь не обойтись без уменьшения суммы ккал. Чтобы рассчитать суточную норму, воспользуйтесь следующей формулой:
Желаемый вес х 14 / 0,453
Не любой требуемый вес является безопасным. Снижение энергетической ценности пищи больше, чем на 20%, принесёт вред здоровью.
Формула для определения этого показателя:
Сниженные показатели / энергетическая ценность в настоящий момент.
- для мужчин – 1800 ккал;
- для женщин – 1200 ккал.
Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.
Правильный рацион при похудении или здоровое питание
Стремящимся избавиться от лишних сантиметров не обойтись без исключения:
- сладкого (шоколада, сахара, мёда, сгущённого молока), вместо этого используйте корицу;
- жареного (лучше отваривать или запекать);
- солёного и перчёного (пища должна быть нейтральной);
- мучного (хлеб, булочки, пончики, торты, пирожные).
Откажитесь от всего этого, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.
Очень эффективными являются монодиеты, но можно обойтись и без них. Таблица продуктов для похудения:
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| капуста | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
| хлебцы ржаные | 11,0 | 2,7 | 58,0 | 310 |
| обезжиренный творог | 16,5 | 1,3 | 71 | |
| кефир 0% | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| куриная грудка | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
Вышеперечисленные составляющие снижают аппетит и сжигают жировые отложения, содержат полезные витамины и микроэлементы. Пейте много жидкости, в особенности воды и зелёного чая 3 . Для большей эффективности включите физические нагрузки, займитесь спортом:
- бегайте по утрам, ходите в спортзал;
- делайте специальные упражнения дома;
- прорабатывайте проблемные зоны (живот, бока, ноги, руки, спину);
- проверяйте калорийность готовых продуктов с помощью онлайн анализатора калорийности.
Ужинайте за 2-3 часа до сна. Тогда результат не заставит себя ждать. Комплекс упражнений найдите в Интернете или посоветуйтесь с врачами-диетологами и подберите индивидуальный моцион.
Качественное уменьшение веса не вызывает тревоги, депрессии и стрессы, способствует формированию правильного отношения к еде. Ни в коем случае не прибегайте к «быстрым» диетам, которые обещают вам потерю 5-ти, а то и 10 кг за неделю. Ни к чему хорошему они не приведут. Лучше всего по чуть-чуть приводить себя в форму без вреда для здоровья.
Придерживайтесь этих рекомендаций и гарантировано получите фигуру своей мечты!
Часто задаваемые вопросы
Как посчитать калорийность блюда?
Для того, чтобы посчитать калорийность блюда, нужно знать какие ингредиенты входят в него, их калорийность и количество в граммах.
Сколько калорий нужно употреблять в день?
Ежедневная норма калорий зависит от пола, возраста и уровня физической нагрузки. Планируя свое меню, нельзя забывать, что кроме калорийности еды нужно учитывать ее качество — она должна быть сбалансированной и в меру насыщенной БЖУ.
Список использованных научных источников
- David Benton and Hayley A. Young. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight.
- Samantha M Solon-Biet, Sarah J Mitchell, Rafael de Cabo, David Raubenheimer, David G Le Couteur, and Stephen J Simpson. Macronutrients and caloric intake in health and longevity.
- Barry M. Popkin, Kristen E. D’Anci, and Irwin H. Rosenberg. Water, Hydration and Health.
Источник: pohudejkina.ru
Как начать считать калории: инструкция для сомневающихся
Единственный способ избавиться от залежей лишнего жира безвозвратно – это грамотно снижать калорийность пищи в рамках своего коридора калорийности. Грамотно – значит математически точно подсчитывать минимум и максимум нужного именно вам суточного калоража.
Ни спорт сам по себе, ни бездумное использование самых строгих диет не дадут надежного результата, если не знать абсолютно точно, сколько калорий в день должно быть получено организмом, чтобы он избавлялся от лишнего жира.
Опасаться сложности таких расчетов не стоит. Процесс немного похож на игру, правила которой постепенно становятся понятными и даже интересными. К тому же, буквально через 2-3 дня вы научитесь определять калорийность блюд практически на глаз.
Польза от работы с цифрами будет колоссальной. Во-первых, процесс похудения будет происходить быстро и непрерывно. А во-вторых, осознание того, что калорийность одной маленькой печеньки приравнивается к 100 дополнительным приседаниям, станет прекрасным моральным стимулом для легкого отказа от лишней еды.
Что нужно для подсчета калорий
Если вы решительно ступили на путь стройности, то отныне вам понадобятся несколько важных помощников. Без некоторых из них можно обойтись, но чем удобнее вам будет делать подсчеты, тем быстрее вы адаптируетесь к грамотному похудению.
- В первую очередь понадобятся списки калорийности продуктов: чем длиннее будет список, тем точнее – подсчеты. Эти списки стоит распечатать и вставить в папку с личным дневником похудения или повесить в удобном для вас месте на кухне.
- Нужны будут точные электронные кухонные весы. Взвешивать продукты – это не так канительно, как может показаться на первый взгляд.
- Стандартные мерки веса: ложки, стаканы и пр. Это пригодится для ускорения и облегчения подсчета веса продуктов.
- Тетрадь или блокнот для дневниковых записей, ручка, калькулятор.
- Карточки для записи традиционных блюд с уже рассчитанной калорийностью. Если на такие карточки приклеить магниты, то их можно расположить на холодильнике, чтобы они всегда были под рукой.
- Приложения для смартфонов по подсчету калорийности блюд.
- Ссылки на сайты по похудению со встроенными онлайн-калькуляторами.
Еще для правильного подсчета КБЖУ рациона питания важно учесть несколько организационных моментов..
- Что бы ни происходило с вашим весом, ни в коем случае не выходите за пределы вашего нынешнего коридора калорийности. Если он посчитан на данный момент (в зависимости от нынешнего веса и вашей физической активности) верно, то вес точно набираться не будет. Если он не снижается или снижается слишком медленно – это не повод нарушать установленный минимум. Торможение может быть вызвано естественными месячными колебаниями веса, связанными с гормональным уровнем, – это нормально, и обычно проходит само собой. Эффект плато (момент, когда вес стоит) может возникнуть из-за нарушения баланса между белками, жирами и углеводами: энергия, полученная от одинакового калоража белков и жиров, например, не одинаково работает в организме, и соотношение веществ, поступающих в организм стройнеющего, должно быть рациональным.
- При подсчете калорийности вам придется взвешивать продукты.
Во всех таблицах калорийности указан вес большинства продуктов в сыром или сухом (если это крупы, например) виде. То есть взвешивать ингредиенты блюд нужно в сыром виде. Но при этом необходимо предварительно удалить все лишнее: семена, кожуру овощей и фруктов; от мяса и рыбы нужно отделить кости, пленки и другие несъедобные части.
Способы определения калорийности
Прежде чем высчитывать калории, необходимо точно определить свой коридор калорийности и далее начинать высчитывать дневное меню, оставляя резерв примерно в 100-200 ккал, чтобы иметь возможность на замену блюд.
Например, ваш коридор – 1410 – 1760 ккал, значит, разделив среднее число суточного калоража на 5 (количество приемов пищи), вы получите калорийность каждого приема пищи примерно в 300-320 ккал. Именно такое количество калорий нужно употребить стройнеющему за один раз.
Затем нужно решить, какой из способов подсчета калорий выбрать:
- при помощи мобильного приложения;
- на онлайн-калькуляторе удобного для вас сайта для похудения;
- или полностью самостоятельно вручную.
Мобильные приложения – это современно и удобно: вы не будете особо задумываться над цифрам. Однако у каждого приложения есть свои погрешности подсчета, которые необходимо учитывать.
Онлайн-калькулятор тоже значительно облегчает задачу, хотя требует постоянно быть онлайн и тоже может быть неточным в ряде случаев.
Пользоваться электронными способами вычисления можно и нужно: технический прогресс дает много возможностей. Но если вы хотите научиться определять калорийность блюд практически на глаз и понимать, как правильно учесть погрешности гаджетов, рекомендуется первые несколько дней все же считать калории при помощи формулы. Это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.
Мобильные приложения
Все они основаны на том, что в них вносится все съеденное с указанием веса, а приложение выдает цифру КБЖУ, при этом учитывает уровень вашей физической активности и может даже давать какие-то подсказки по изменению рациона.
- Программа Yazio. Она бесплатная, но имеет дополнительные платные опции и содержит рекламу. Приложение включает в себя информацию о тысячах продуктов, выдавая их калорийность в чистом виде и калорийность блюд из них. Однако в последнем случае могут быть погрешности в связи с разным составом кушаний. Есть каталог упражнений и возможность посмотреть график изменений собственного рациона и веса.
- Приложение FatSecret включает в себя много информации о калорийности еды, имеет штрих-код для считывания информации с упаковки продуктов, предлагает рецепты низкокалорийных блюд, дает возможность вести дневник и следить за графиком снижения веса.
- Программа Lifesum тоже неплохо помогает оптимизировать рацион питания. Но ее принцип основан в первую очередь на объеме порций, что может сказаться на рациональности питания. Удобство приложения в том, что оно связано со специальным сервисом Google Fit.
- “Калорийка” для Андроид несколько проще, но она тоже связана с Google Fit. учитывает все съеденное и наглядно показывает в графике, сколько калорий вы потратили, пока ходили или бегали.
Онлайн-программы
Огромное количество сайтов, посвященных здоровому питанию, включает в себя доступные бесплатные программы по подсчету калорий: остается только выбрать наиболее подходящий.
Есть даже такие, которые определяют калорийность блюда, распознавая разное обозначение количества продукта: в граммах, миллилитрах, ложках, стаканах или количестве штук.
Это очень облегчает жизнь худеющего, но нужно помнить, что один помидор, к примеру, может весить и 30 г, и 300 г, поэтому калорийность может быть вычислена с большой погрешностью.
Подсчет КБЖУ вручную
Определение КБЖУ блюд при помощи формул имеет только один недостаток: в первые дни, прежде чем приготовить еду и покушать, вам придется потратить несколько минут на взвешивание продуктов и на подсчеты.
Но уже через 2-3 дня вы научитесь делать это на ходу, даже если под рукой нет калькулятора, а ведь он превращает расчеты в секундное дело. Зато самостоятельная работа с цифрами дает самый достоверный результат и, – главное, – четкое понимание того, из чего складывается калорийность готового кушанья.
Итак, чтобы научиться считать калории, которые находятся в тарелке, будь то отдельный продукт или готовое блюдо, прежде всего нужно:
- узнать калорийность продукта из специальной таблицы или прочитав об этом на упаковке;
- общую калорийность умножить на вес продукта и полученное число разделить на 100.
На практике эта простая формула выглядит так.
- Калорийность картофеля 90 ккал.
- Калорийность 150 г картофеля – это 90 х 150 : 100 = 135 ккал.
Все очень просто. А энергетическая ценность сложного блюда вычисляется следующим образом. Допустим, вам необходимо подсчитать ее у супа.
Сначала взвешивается каждый продукт в сыром виде, а по приведенной формуле вычисляется калорийность каждого положенного в кастрюлю ингредиента. Например, в суп у вас пойдет:
- картофель – 90 ккал х 150 г : 100 = 135 ккал;
- мясо – 180 ккал х 500 г : 100 = 900 ккал;
- капуста – 24 ккал х 300 г : 100 = 72 ккал;
- морковь – 27 ккал х 100 г : 100 = 27 ккал;
- лук – 30 ккал х 100 г : 100 = 30 ккал
- вода – 2 литра (около 2 кг) = 0 ккал.
Итого вес продуктов вместе с водой (и конечного блюда – супа) составит 3200 г, а калорийность – 1209 ккал.
Разумеется, если вода выкипит, то вес будет меньше, а калорийность выше. Тогда и расчеты нужно несколько менять. Но мы берем идеальный случай: приготовить суп можно практически без потери жидкости, например, в скороварке.
Энергетическая ценность 100 г получившегося кушанья вычисляется так: общая калорийность всего объема умножается на 100 и делится на общий вес. То есть в данном случае 1209 ккал умножается на 100 и делится на 3200. В итоге получается низкокалорийный супчик на 37,78 ккал на 100 г:
1209 ккал х 100 : 3200 г = 37, 78 ккал.
Значит налив в тарелку 200 г супа, вы получите всего 75, 56 ккал, которые вполне можно дополнить кусочком ржаного хлеба на 80-100 ккал и порцией второго блюда не менее, чем на 150 ккал.
Минимальная и максимальная калорийность продуктов
Существует очень соблазнительный миф о продуктах с нулевой и отрицательной калорийностью. Казалось бы, употребляя их, легко наполнить желудок, получив ощущение сытости и создав дефицит калорий, необходимый для похудения.
Но с такой стратегией надо быть осторожнее. К примеру, самый известный малокалорийный продукт – это вода, у нее 0 калорий. Но вы помните, что голодание – далеко не лучший и не самый надежный способ избавления от лишнего веса.
Это такая же крайность, как считать, например, 100 г жиров равными по питательности полукилограмму говядины. Представляете, что будет, если заменить белковую пищу на соотносимое по калориям количество жиров.
Вот поэтому злоупотреблять малокалорийными продуктами тоже не стоит. К примеру, давно развенчан миф о пользе обезжиренной молочки: употребляя творог с нулевой жирностью, вы выкидываете деньги на ветер практически безо всякой пользы, так как без жиров большинство питательных веществ из творога просто не усвоится.
Понятие “отрицательная калорийность” – весьма условно. Здесь имеется в виду, что при переваривании некоторые продукты требуют больше энергии, чем дают ее организму. Это, конечно, ускоряет метаболистические процессы в организме. Но при злоупотреблении низкокалорийной едой проблемы со здоровьем значительно перевесят все плюсы похудения.
Но пользоваться выгодой введения низкокалорийных продуктов в меню стройнеющего, конечно же, нужно. В этом списке – в основном овощи, зелень, ягоды и фрукты с большим количеством клетчатки, также крайне необходимой для полноценной жизнедеятельности:
- огурцы и помидоры,
- кабачок и баклажаны,
- тыква и морковь,
- редис и лук,
- зелень и листовые салаты,
- спаржа и грибы,
- несладкие яблоки и груши,
- сливы и персики,
- ананас и бахчевые культуры,
- клубника и клюква,
- крыжовник и малина,
- черника и смородина.
Большое количество энергии требуется для переваривания не только овощей и трав. но и зеленого чая, и острых пряностей. К примеру, стакан свежезаваренного зеленого чая дает организму около 5 ккал, а забирает на свое усвоение – от 20 до 60 ккал.
То же самое касается таких острых приправ, как имбирь, чеснок, все виды перцев. Кроме того, что они усиливают метаболизм в целом, для их переваривания затрачивается дополнительная порция энергии.
При этом низкокалорийные продукты с большой долей разумности должны дополняться более питательными: кашами из злаков, растительными жирами, орехами и семечками и даже жирной свининой и бараниной.
Такая еда, употребляемая в первой половине дня и в сочетании с низкокалорийными, не помешает процессу похудения, а, наоборот, простимулирует его. Натуральные жиры являются исключительно важной составляющей обменных процессов, в частности, гормонального, – в числе первых влияющего на процессы нормализации веса.
Речь идет именно о натуральных продуктах, а не жирных полуфабрикатах или сладостях на основе рафинированных сахаров и трансжиров.
Поэтому для здоровья, красоты и стройной фигуры полезно время от времени съедать кусочек натурального свиного сала и недопустимо иметь в рационе майонезы фабричного производства с большим сроком хранения, колбасы сомнительного состава, газированные сладкие напитки и сладости с пальмовыми жирами.
Итак, подсчет калорийности пищи вручную – дело первостепенной важности для стройнеющего. Оно несложное, довольно увлекательное и чрезвычайно полезное. Освоив его, поняв его принципы, можно перейти на специальные программные средства, которые облегчат этот процесс, сделают его приятным и эстетичным.
Успеха вам на пути к идеально стройной фигуре!
Источник: www.fitnessera.ru
Как считать калории без весов
Большинство людей в настоящее время стремятся к идеальному внешнему виду. Для создания совершенного образа многие, в особенности представительницы женского пола, постоянно прибегают к радикальным действиям. К примеру, садятся на строжайшую диету, стараются уменьшить количество калорий в день. Также девушки особенно любят заниматься спортом, чтобы ускорить метаболизм и, соответственно, процесс похудения.
При выборе конкретной диеты многие девушки не знают, как считать калории. Некоторые применяют справочники, дабы отыскать точное количество калорий в конкретном продукте, а другие самостоятельно решают, сколько примерно калорий находится в том или ином продукте.
В сегодняшнем обзоре разберем, как считать калории без весов.
Что такое калория?
В теории калория – величина измерения энергии. Человек может как получать, так и расходовать энергию. Иными словами, калория напоминает топливо, без которого человек не может долго прожить. Постоянная необходимость в потреблении калорий – базовая составляющая жизни каждого отдельного человека. Без полученной энергии человек попросту не сможет продолжать жизнедеятельность.
Преимущества и недостатки подсчета калорий
Первым делом выделим несколько плюсов и минусов подсчета калорий.
- Если правильно подсчитать необходимое количество калорий в сутки, можно быстро похудеть, уменьшая их количество в потребляемой пище.
- Можно питаться любыми продуктами. К примеру, даже фастфуд не будет вредить фигуре, если правильно подсчитывать съеденные калории. Известно огромное количество различных историй, как девушки худели, питаясь одним мороженым или прочей недиетической едой.
- Можно закрепить полученный результат на долгие годы. Подсчет съеденных калорий поможет человеку контролировать собственный вес и после похудения.
- Можно нанести существенный вред собственному здоровью из-за отсутствия конкретных полезных продуктов в пищевом рационе.
- Много времени необходимо для постоянного подсчета калорий.
- Частые срывы. Не каждый организм способен выдержать кардинальные изменения в потреблении пищи. Из-за этого нередки случаи, когда человек срывается и начинает есть все подряд, что существенно отразится на полученных результатах.
Подсчет калорий
Вернемся к главному вопросу сегодняшнего разговора. Для начала нужно подсчитать, сколько калорий необходимо человеку. То есть сколько он расходует на протяжении всего дня, находясь в состоянии покоя.
Существует два основных способа подсчета.
Наиболее популярным методом является формула Харриса-Бенедикта. Большая часть современных диетологов прибегают к применению данной формулы. Однако те же диетологи рекомендуют округлять полученное число, поскольку формула не учитывает образ жизни человека.
Формула расчета ВОО (величины основного обмена) выглядит следующим образом и разделена для мужчин и женщин:
Для мужчин: ВОО = 66 + (13.7 х вес в килограммах) + (5 х рост в сантиметрах) – (6.8 х возраст в годах)
Для женщин: ВОО = 655 + (9.6 х вес в килограммах) + (1.8 х рост в сантиметрах) – (4.7 х количество прожитых лет)
Для полного понимания разберем на простом примере использование данной формулы. Например, вы — женщина, которой 31 год, рост составляет 185 сантиметров, а вес 73 килограмма.
Подставляем имеющиеся значения в формулу: ВОО = 655 + (9.6 * 73) + (1.8 *185) – (4.7 *31) = 655 + 701 + 333 – 146 = 1543
Чтобы иметь более точное число, рекомендуем дополнительно оценить ваш образ жизни. Разделим образ жизни на четыре категории:
- Отсутствие физических упражнений, мало движений, сидячая работа за компьютером. Полученное ВОО умножаем на 1.2.
- Хотя бы один-два дня занимаетесь тренировками по часу. ВОО умножаем на 1.4.
- Занимаетесь спортом практически каждый день (минимум пять дней). ВОО умножается на 1.6.
- Ежедневные кропотливые тренировки, сильные нагрузки на организм. ВОО * 1.95.
Как видим, благодаря активному образу жизни количество калорий возрастает, что отлично сказывает на метаболизме в организме.
Однако кроме первого способа, который является достаточно сложным для расчета, имеется второй, который куда проще применить. В данном случае не придется тратить много времени на расчеты по формулам и прочие действия.
Как похудеть, считая калории? Достаточно просто. Нужно всего лишь выбрать необходимую группу и умножить соответствующее число на собственный вес. Таблица выглядит следующим образом:
- В данной группе находятся люди, которые полностью исключают физические упражнения из образа жизни. Максимум 30 калорий на один килограмм веса.
- Вторая группа имеет небольшую подвижность, постоянно передвигается, однако также не задействует спорт в образе жизни. Приблизительно 35 калорий на 1 кг веса.
- Третья группа иногда занимается спортом. Достаточно одного-двух занятий спортом по полчаса. К примеру, пробежка на несколько километров – оптимальный вариант. Максимум 40 калорий на один килограмм веса.
- К четвертой группе относятся люди, регулярно занимающиеся спортом (минимальное количество тренировок – три). Максимум рекомендуем 50 калорий на 1 кг.
- К последней, пятой группе принадлежат люди, которые практически ежедневно занимаются спортом. Такой группе рекомендуется считать более 50 калорий на один килограмм веса.
В результате достаточно выбрать категорию, учитывая собственный образ жизни, умножить на необходимое число и получить соответствующий результат. Как научиться считать калории, чтобы похудеть? Очень просто!
Как правильно считать калории, чтобы похудеть?
Для похудения необходимо знать собственный метаболизм. Без особого движения на протяжении дня человек расходует минимальное количество энергии. Первым делом стоит высчитать количество калорий.
Как правильно считать калории? Данный вопрос мучает миллионы девушек и парней по всему миру. Однако имеется простая формула, по которой высчитываются необходимые калории. Порядок действий следующий:
- Для начала измеряем собственный рост и умножаем полученное число на показатель 1.8.
- Затем измеряем собственную массу тела, умножая полученное число на 9.6. Оба полученных числа складываем между собой, прибавляя 655.
- Затем, умножаем показатель 4.7 на полное количество лет. Данное число необходимо отнять от предыдущей цифры.
Но полученного показателя недостаточно для полной картины. Необходимо дополнительно умножить полученное число на потенциальную активность человека. Если человек, к примеру, не занимается спортом, то умножаем имеющееся число на 1.3. Если спорт присутствует, то на 1.7.
Полученное число отображает реальное количество необходимых калорий за день.
И тут же возникает прямой вопрос: как считать калории, чтобы похудеть? Таблица, формулы – это, конечно, неплохо, но на деле необходимо постепенно уменьшать количество потребляемых калорий. Для начала подсчитаем, какой результат человек планирует видеть к конкретному сроку. Разберем на простом примере.
Скажем, изначально человек, согласно формуле, должен употреблять 1800 калорий за сутки. Цель – похудеть на 5 килограммов за месяц. В среднем за один день человек должен сбрасывать порядка 170 граммов веса.
Учитываем, что в одном грамме белка и углеводов содержится четыре калории, в одном грамме жира – девять калорий.
Чтобы избавляться от 170 граммов веса за день, нужно уменьшить количество потребляемых калорий на 680. В итоге получаем, что вместо 1800 калорий человек должен будет питаться на 1100, чтобы иметь значительный недостаток.
Другим, более радикальным вариантом станет увеличение числа потребляемых калорий за сутки. К примеру, изначально человеку необходимо было употреблять пищи на 1100 калорий, когда по формуле получилось 1800. Можно схитрить и не уменьшать данное количество. А вместо этого увеличить количество физических нагрузок, которые позволят человеку стремительно сбрасывать собственный вес.
Например, можно продолжать потреблять установленные формулой 1800 калорий, однако увеличить количество физических нагрузок за день. К примеру, достаточно побегать час в среднем темпе, чтобы сбросить желанные 700 калорий.
Советы по эффективному сбрасыванию веса
Чтобы эффективно бороться с лишним весом, диетологи выделили несколько важных советов:
- Завести личный дневник. В этом дневнике рекомендуется записываться все, что было съедено за день. А также стоит записывать количество калорий в этой пище.
- Скачать мобильное приложение на собственный телефон. Можно отыскать множество различных мобильных приложений, которые помогут высчитывать количество сделанных шагов, а также потраченные калории за день.
- Заменить жарку на варку продуктов. Чтобы приготовленные блюда имели меньшую калорийность, рекомендуется их варить, поскольку именно в вареной пище находится наименьшее количество жиров.
- Заранее предусмотреть рацион питания на следующие несколько дней. Это поможет установить правильное меню на ближайшие дни, что заметно отразится на ожидаемых результатах в борьбе с лишним весом.
Выбор правильной еды для похудения
Чтобы определиться с правильным выбором еды, необходимо:
- Уменьшать количество жирной пищи. Желательно полностью отказаться от нее, поскольку в ней содержится огромное количество калорий. Желательно выбрать вареную еду.
- Ограничивать количество сахара. Разумеется, каждый человек ежедневно нуждается в сахаре. Однако рекомендуем ограничиваться небольшим его количеством в день. 20-30 грамм в день – оптимальный вариант.
- Ограничить потребление соли. Вредной признана обычная пищевая соль, которую большинство профессиональных диетологов не рекомендуют применять при готовке блюд.
- Выбирать продукты, в которых содержится обильное количество клетчатки. Полученная клетчатка поможет активно бороться с лишним весом, а также утолить голод надолго. К примеру, достаточно съесть небольшую миску каши (гречка, овсянка), чтобы на полдня утолить голод, а также поддерживать тонус.
Как считать калории в пище?
Чтобы правильно рассчитывать калорийность конкретного блюда или продукта, можно использовать специальные таблицы калорийности. Это позволит человеку быстрее сосчитать потребляемое количество калорий. Если нет кухонных весов, можно измерять порции в миллилитрах с помощью мерной посуды.
Также можно скачать специальные программы, в которых имеется калорийность каждого продукта. В подобных приложениях человек может сложить несколько продуктов, из которых готовится блюдо, чтобы в итоге получить его энергетическую ценность.
Дополнительные советы по подсчету
Как правильно считать калории в еде? Чтобы правильно вести подсчет калорий, а также быстро начать терять лишний вес, необходимо:
- Питаться небольшими порциями. Рекомендуется распределить количество калорий на несколько приемов пищи. Это позволит человеку не чувствовать голода на протяжении всего дня. Минимальное количество приемов пищи за день – четыре. Это позволит ускорить процесс обмена веществ в организме, что заметно отразится на фигуре.
- Пить больше воды. Если между приемами пищи появилось дикое желание сорваться, можно выпить стакан чистой, фильтрованной воды. Это поможет с легкостью избавиться от такого чувства.
- Для быстрого подсчета калорий рекомендуем использовать онлайн-программы, которые автоматически выводят необходимое число в кратчайшие сроки.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть? Таблицы, формулы, расчеты — необходимая составляющая для эффективной борьбы с лишним весом.