Как разработать программу упражнений

https://cdn.boda.su/uploads/inner/CBbLODfJSeU4zAdqyC2Z.jpg

Несмотря на мороз и холод в средней полосе России, приближается весенне-летний сезон. Солнышко и тепло постепенно будут входить в нашу жизнь, а вместе с тем придется приводить в порядок фигуру, которая могла пострадать на праздниках.

Одними диетами здесь не обойтись — мало того, они даже навредят организму, а также велик риск набрать после соблюдения диеты больше, чем вы сбросили во время нее. Эффективным способом избавиться от лишних килограммов, позаботиться о здоровье и стать более выносливыми поможет спорт. Погодите закрывать статью!

Никто не утверждает, что вы сразу же вольетесь в спортивное русло после всей жизни без него. Вводить его стоит постепенно, без фанатизма. Есть несколько эффективных советов, как стать со спортом на «ты», а также не сорваться после первого дня тренировок. Наличие последовательного режима тренировок имеет важное значение, когда дело доходит до получения формы.

Но составить фитнес-план, соответствующий вашему стилю жизни, может быть непросто, особенно если вы никогда не следовали ему раньше. Эффективная программа тренировок должна соответствовать конкретным потребностям вашего организма и личным целям, оставаясь при этом относительно простой в исполнении.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Чтобы помочь вам достичь этого оптимального баланса, мы собрали информацию о том, как разработать фитнес-план, который можно адаптировать под себя и следовать ему. Важное уточнение: перед внедрением в свою жизнь новых спортивных привычек, стоит обратиться к врачу и исключить проблемы со здоровьем, которые могут усугубиться.

Оглавление Как разработать фитнес-режим Расстановка приоритетов Пример программы Каких упражнений следует избегать Как придерживаться режима Как разработать фитнес-режим Кажется, в интернете есть нескончаемый поток информации о здоровье и хорошем самочувствии, при этом тратить время на уточнение информации не очень хочется. Если для занятий спортом нет противопоказаний, то первым шагом в разработке вашего режима является понимание причин, для чего вам это нужно.

Выясните, каковы ваши цели, и тогда вы сможете определить, какой тип тренировок поможет вам достичь их. Некоторые из них включают наращивание мышечной массы, потерю веса или повышение выносливости. © Dmitry Chasovitin/Global Look Press Следующим шагом после постановки целей является самооценка и оценка физической формы, чтобы определить ваш текущий уровень физической подготовки.

Некоторые тренажерные залы и персональные тренеры предлагают консультации, которые могут помочь в этом. Не лишним будет прописать свои задачи и определить сроки. Однако, если вы нервничаете из-за строгих дедлайнов, то данный пункт стоит пропустить, ведь для внедрения нового в свою жизнь требуется время на «раскачку».

Что касается фитнеса и физической активности, это дело требует максимального комфорта и сосредоточенности. Расстановка приоритетов То, что вы ставите на первое место в своей программе занятий фитнесом, полностью зависит от поставленных вами целей.

Например, если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на кардио-упражнениях, таких как: Ходьба: исследования показывают, что ходьба три раза в неделю по 50–70 минут уменьшает жировые отложения и окружность тела. ВИИТ: Высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны, чем езда на велосипеде, для уменьшения висцерального жира, который часто называют «скрытым» жиром на животе.

Плавание: Исследования показывают, что плавание в течение часа три раза в неделю также может уменьшить жировые отложения. © Dmitry Chasovitin/Global Look Press Силовые тренировки — еще одно хорошее упражнение для включения в ваш фитнес-режим, потому что оно может помочь вам набраться сил и похудеть. Исследования показывают, что выполнение всего 11 минут силовых упражнений три раза в неделю может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (то есть количество калорий, которое сжигает ваше тело во время отдыха) более чем на 7%.

Силовые тренировки также могут укрепить ваши кости и суставы и позволяют снизить общий риск травм. При этом вам не обязательно выбирать между одним видом упражнений и другим — вместо этого вы можете сочетать их в течение недели, но не перетруждайтесь. Пример программы Для наглядности, можете опираться на примерный план тренировок. Понедельник (тренировка всего тела).

Выполняйте 5–7 упражнений для верхней и нижней части тела, по 8–12 повторений по 2–4 подхода. Обязательно делайте 30–90 секунд отдыха между упражнениями. Тренировки для любой физической подготовки можно найти в свободном доступе на видеохостингах. Вторник (кардио или аэробика). Совершите 30-минутную пробежку или прогулку или 20 минут на велотренажере или беговой дорожке.

Среда (тренировка всего тела). Выполняйте 5–7 упражнений для верхней и нижней части тела, по 8–12 повторений по 2–4 подхода. Не забывайте про отдых и выполняйте упражнения, отличные от тех, которые вы делали в понедельник. Четверг (активное восстановление). Попробуйте занятия йогой, растяжку, дыхательную гимнастику или прогулку. Пятница (тренировка всего тела).

Выполняйте 5–7 упражнений для верхней и нижней части тела, по 8–12 повторений по 2–4 подхода. Упражнения должны отличаться от тех, что вы выполняли в понедельник и среду. Суббота (кардио или аэробика). Совершите 30-минутную пробежку или прогулку или 20 минут на велотренажере или беговой дорожке. Воскресенье (активное восстановление).

Попробуйте занятия йогой, растяжку, дыхательную гимнастику или прогулку. Как видите, даже несмотря на то, что в программе расписан каждый день — это не значит, что необходимо каждый день трудиться в поте лица. Некоторые из них предназначены для активного восстановления, так как мышцы растут в состоянии покоя.

Вы можете опираться на этот план или составить свой по подобному примеру. Важно знать особенности своего организма и не дать ему «слиться». Каких упражнений следует избегать Известно, что риск получения травм выше у начинающих спортсменов, чем у людей с опытом.

Тренеры советуют следовать эмпирическому правилу — меньше фокусироваться на интенсивности упражнений и больше на качестве движений, и изучении правильной формы и техники. © Bulkin Sergey/news.ru via globallookpress.com/Global Look Press Причина, по которой люди в конечном итоге получают травмы, заключается в том, что они просто пытаются сделать самое сложное, что они могут, не имея необходимых способностей или опыта. При повторном выполнении вероятность получения какой-либо травмы возрастает в геометрической прогрессии.

Вместо этого сосредоточьтесь на разработке качественных моделей движений и развитии аэробных способностей в легких темпах. Как придерживаться режима Последовательность и регулярность — это залог успеха в любом начинании, особенно в спорте. Тренеры не рекомендуют менять режим в течение 6–12 недель, чтобы привыкнуть к нему.

Неплохо будет реалистично взглянуть на то, что вы можете делать на регулярной основе, а затем выделить для этого время, не подлежащее обсуждению. © Dmitry Chasovitin/Global Look Press Отслеживание вашего режима — еще один эффективный метод поддержания мотивации. Стоит завести себе фитнес-журнал, чтобы документировать не только тренировки и то, как они прогрессируют, но и то, как вы себя чувствуете после них. Вот несколько вещей, которые нужно отслеживать: Сложность ваших тренировок по шкале от 1 до 10 Такие показатели, как скорость, с которой вы бежите во время утренней пробежки, или количество веса, которое вы используете для становой тяги Фотографии прогресса Небольшое напутствие Создание успешной фитнес-программы не должно быть пугающим или подавляющим. Секрет в том, чтобы ставить реалистичные цели и ожидания, оставаясь в соответствии с вашими тренировками. Намеренно составляя план тренировок, соответствующий вашему стилю жизни, и отслеживая свой прогресс, вы можете найти режим, который будет вам полезен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Источник: boda.su

Как разработать свою программу тренировок самостоятельно

В прошлом году в период карантина спрос на онлайн-тренировки и самостоятельные занятия, по данным «Яндекса», возрос вдвое: оказавшись запертыми в четырех стенах, все начали активно гуглить всевозможные виды йоги и кардиоупражнения, которые захочется выполнять дома в отсутствие тренера и специального оборудования. Предполагаем, что в этом году многие вернулись в спортзал, но кто-то решил и совмещать, например оставить бассейн и пилатес в фитнес-центре, но перенести растяжку и утреннее кардио в любимую гостиную.

У онлайн-занятий есть свои неоспоримые плюсы, в том числе возможность подогнать расписание под ваш ритм жизни и не тратить при этом время на дорогу до спортзала. Но есть и один минус, который обычно останавливает новичков: ответственность за разнообразие тренировок лежит на вас, как и необходимость организовать их самостоятельно.

И здесь начинаются вопросы… Сколько кардиотренировок мне нужно в неделю? Какие силовые упражнения выполнять для тонуса мышц? На какой уровень нагрузки ориентироваться? Как часто делать растяжку и йогу? Поверьте, при наличии информации и небольшого опыта вы запросто ответите на эти вопросы сами, без помощи личного тренера, но внимательно прислушиваясь к вашему телу и его изменениям.

Спортзал в вашей гостиной

Сегодня почти любую тренировку можно повторить дома: в открытом доступе в Интернете вы найдете огромное количество качественных фитнес-видео, где подробно объясняется техника проработки того или иного комплекса упражнений, а платные опции включают занятия персонально с тренером или в небольшой группе. На первом этапе важно не полениться и перебрать побольше доступных опций, основываясь на интуитивном подходе: допустим, вы ищете занятия на пресс и пробуете программы разных онлайн-тренеров до тех пор, пока не найдете такую, которая не вызовет жалоб с вашей стороны в духе «слишком затянутое видео», «очень тяжело», «раздражает музыка и голос тренера». Начинающим можно порекомендовать стартовать с одного-двух занятий йоги или пилатеса в неделю, чтобы укрепить спину и осанку, и добавить две интенсивных, но коротких, 10-минутных, тренировки на пресс, сочетая их с серией упражнений на ноги продолжительностью 20–40 минут.

Как мотивировать себя не пропускать занятия

Противники самостоятельных тренировок жалуются не только на недостаток знаний для разнообразия занятий, но и на отсутствие собственной силы воли: когда вы следуете расписанию фитнес-центра, то проще заставить себя не пропускать. Но подобная логика действует и для домашних занятий, ведь если вы оплатите подписку на спортивный курс или марафон онлайн, то пропуск тренировок будет означать выкинутые деньги. И все же старайтесь не винить во всем свое слабоволие, а искать другую мотивацию для регулярных занятий: подбадривайте себя покупкой красивой спортивной униформы, медитируйте 5–10 минут после тренировки, чтобы запомнить приятное ощущение в теле, и делайте себе чек-листы с занятиями, чтобы видеть, сколько раз в неделю, в день и в месяц вы занимаетесь спортом.

Закон пятнадцати минут, который доступен всем

Говорят, что самое сложное – это начать. Но 15 минут в день на легкие разминочные упражнения есть у каждой из нас, с них и начинайте. Короткое занятие перед рабочим днем или перед сном поможет в том числе и встряхнуть голову, освежиться, оставить проблемы позади. Попробуйте уместить в 15 минут одно или два из перечисленных упражнений: сурью-намаскару, или приветствие солнца в йоге, прыжки со скакалкой, приседания, приставные шаги и отвод ноги в сторону с фитнес-резинкой, динамическую или статичную планку. Заканчивайте каждое занятие расслаблением с фокусом на дыхании или легкой растяжкой на те группы мышц, которые вы задействовали в тренировке.

Силовые тренировки vs кардио

Силовые тренировки с большим весом без присмотра тренера сложны и даже опасны, а вот с кардио навредить себе невозможно, если вы следите за сердечным ритмом и временем занятия. Фитнес-тренеры активно хвалят получасовые табата-тренировки, которые вы запросто отыщете в Интернете, – это серия круговых упражнений с повышением интенсивности и перерывами, куда входят прыжки, выпады, упражнения в планке, приседания, бег на месте. Упражнения сменяют друг друга каждые 20–30 секунд, не успевают вам наскучить и по итогу заточены на проработку всех групп мышц. Рассчитывайте, что примерно через месяц-полтора ваш организм начнет привыкать к нагрузке, и тогда вы можете попробовать увеличить ее, длительность занятия или количество повторений.

Развивайте личную спортивную креативность

Никто лучше вас не знает, что лучше подходит вашему телу в данный период жизни. Воспринимайте самостоятельную программу тренировок как поле для экспериментов, где нет четких «надо» и где только вы являетесь главной героиней. Не стесняйтесь заменять упражнения из видеоуроков, которые вам не нравятся, на другие известные вам и потом снова встраивайтесь в ритм. Не терпите дискомфорт в йоге или растяжке, а просто переходите в позу ребенка, отдыхайте и возвращайтесь снова. Ориентируйтесь на примерно одинаковое количество тренировок в месяц, а не в неделю и будьте готовы, что в какие-то дни тело откажется прыгать или качать пресс, а значит, лучше дать ему время на отдых и попробовать взять более интенсивный ритм на следующей неделе.

Как насчет временных ограничений?

Сколько нужно тренироваться, чтобы достичь видимого результата? Поверьте, единого рецепта для всех не существует. Если вы включили в свою программу силовые и кардионагрузки, то тренеры рекомендуют выполнять их 3 раза в неделю, а в остальные дни вы можете чередовать их с более мягкими упражнениями, как йога, пилатес или растяжка.

Это базовая рекомендация, которая дает вам примерный ориентир, но дальше вы анализируете и корректируете свое расписание. Например, после 15-километровой прогулки на велосипедах в выходные вам точно понадобится 2–3 дня отдыха. А если йогу вы любите динамичную, то приступать к силовой тренировке уже на следующий день будет тяжело. Кому-то удобнее уделять на всю физическую активность 30 минут после пробуждения и каждый-каждый день, а кто-то устраивает себе два активных вечера со спортом на неделе и умещает в них и бег, и йогу, и приседания.

Ни в коем случае не сокращайте калории резко

Если цель ваших стараний – похудеть, то к моменту начала занятий достаточно создать лишь небольшой, 20-процентный, дефицит калорий и внимательно следить за присутствием и белков, и углеводов, и полезных жиров в рационе. Многие забрасывают самостоятельные тренировки, потому что параллельно начинают активно худеть, ждут быстрых результатов и в итоге испытывают головокружение и плохое самочувствие во время занятий. Голод крайне вреден для спорта, а вместе с физическими нагрузками воспринимается организмом как стресс. Чтобы ваше тело пребывало с вами в гармонии, а не защищалось от вас, не снижайте количество калорий раньше времени, а наблюдайте за своим физическим состоянием и не обманывайтесь цифрами на весах, ведь «тающий» жир компенсирует мышечная масса.

*Meta Platforms Inc (владелец Facebook и Instagram) — организация признана экстремистской, её деятельность запрещена на территории России по решению Тверского суда Москвы от 21.03.2022.

Источник: sunmag.me

Как создать серьезную программу тренировок

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Наша статья поможет новичку создать универсальный тренировочный комплекс, а опытному атлету скорректировать программу, чтобы форсировать результат.

• Уменьшение перерыва
• Соединение в сеты
• Серии со сбрасыванием веса
• Обратный дроп-сет
• Дроп-суперсет
• Вверх-вниз
• Отдых-пауза
• Негативы
• Форсированные повторения
• Читтинг

Уменьшение времени перерыва между упражнениями

Чтобы увеличить интенсивность тренировочного комплекса, необходимо уменьшить время перерыва между сериями упражнений. К примеру, двухминутный перерыв необходимо уменьшить до минутного, а затем до 30–45-секундного. Соответственно вес нагрузки необходимо также немного уменьшить.

Уменьшение времени перерыва между сериями упражнений способствует накоплению жидкости в мышечной ткани и стремительному увеличению ее объема. Это происходит за счет уменьшения оттока крови от мышц, подверженных тренингу.

Соединение упражнений в сеты

Кроме уменьшения времени перерыва между сериями упражнения, практикуют также соединение нескольких видов упражнений в сеты, с выполнением сетов почти без перерывов.

Виды объединенных серий:

Суперсерия (суперсет) — выполнение двух видов упражнений, направленное на отличные друг от друга группы мышц.

Основная цель объединенных серий — сократить время перерыва и увеличение глубины проработки определенной группы мышц. Например, при выполнении трисетов используемые упражнения могут комбинировать разные исходные положения и позиции, также часто меняется количество повторений.

Серии со сбрасыванием веса — дроп-сеты

Всегда при выполнении серии упражнений вы начинаете с определенной нагрузки, это может быть свободный или вес-нагрузка на снаряде или тренажере. Выполнять серию упражнений необходимо до тех пор, пока соблюдение техники упражнения уже невозможно.

Следующий ваш шаг — это уменьшение (сброс) веса нагрузки на четверть от исходного, повторяете выполнение упражнения до предела. Так выглядит «классический» дроп-сет. Можно еще на четверть уменьшить вес нагрузки — это тройной дроп-сет. Можно еще раз повторить уменьшение нагрузки — в таком случае вами уже будет выполняться четверной дроп-сет.

Существует понятие прогрессивного дроп-сета, во время его выполнения первая серия упражнений выполняется как разминочная. Следом следует выполнение обычного дроп-сета с предварительным увеличением веса нагрузки. После небольшого перерыва снова увеличивают вес нагрузки и выполняют тройной дроп-сет. И завершающий четверное дроп-сет выполняют с очередным увеличением нагрузки.

Профессиональный тренер Чарлз Поликвин предлагает собственную интерпретацию дроп-сетов, применяемую им во время тренировки рук. Сначала выполняют одно повторение со штангой, на которой выставляют самый большой вес, который способен поднять культурист. Делают перерыв в течение 10–15 секунд, уменьшают нагрузку на 3–5% и выполняют одно повторение. Повторяют перерыв в течение 10-15 секунд и снова уменьшают вес нагрузки на 3–5% и снова делают одно повторение.

Общее число повторений должно составлять от 5 до 8. Делают большой перерыв в течение 3–5 минут и повторяют выполнение дроп-сета сначала.

Выполнение обратного дроп-сета

Обратный дроп-сет очень схож с тройным дроп-сетом, при выполнении которого за один подход вес нагрузки уменьшается в два раза. Единственное их различие состоит в том, что в первом нагрузка при переходе к следующей серии упражнения увеличивается, а во втором — она уменьшается.

Обратный дроп-сет выполняется так. Первая серия упражнения выполняется с небольшим весом нагрузки, а количество повторений достигает 20–30, делают перерыв в течение 10–15 секунд. Следом выполняют серию этого же упражнения, увеличив нагрузку и уменьшив количество повторений до 6–8 раз. Повторяют перерыв в течение 10–15 секунд. Выполняют завершающую серию упражнений с максимальной нагрузкой и уменьшением количества повторений до 1–3 раз.

Оптимальными тройные обратные дроп-сеты считаются для икроножной мышечной группы, но в то же время их можно использовать для тренинга любой мышечной группы. Меньший эффект такой вид серий оказывает при тренировке мышечных групп груди и спины.

Особенности выполнения дроп-суперсета

Сочетание дроп-сетов и суперсетов — довольно сложное. Во время выполнение суперсета производится уменьшение веса нагрузки с каждым последующим упражнением на 15–25%. Перерывы между сетами составляют 10–15 секунд, затем суперсет повторяют.

Таким образом, выполняют суперсет трижды. Затем делают перерыв в течение 2–3 минут и при необходимости повторяют такой дроп-сет еще один раз.

Метод Винса Жиронды «Вверх-вниз»

Профессиональный тренер Винс Жиронда описал и применял метод «вверх-вниз» для тренинга рук. Вначале вес нагрузки берут небольшой и выполняют 3–4 повтора упражнения, следом нагрузку увеличивают на 20–25% и проводят еще 3–4 повтора, еще раз увеличивают вес нагрузки на 20–25% и снова выполняют 3–4 повтора. Продолжают выполнение упражнения до тех пор, пока культурист будет не в силах выдерживать технику выполнения упражнения.

Делают небольшой перерыв и понемногу уменьшают вес нагрузки с каждым сетом на 20–25% при выполнении 3–4 повторов. Продолжают выполнение упражнения по такой схеме, пока не достигнут исходного веса нагрузки.

Тренер Мэтт ДюВелл при выполнении упражнения сгибание рук со штангой применяет эту схему несколько видоизменив ее. Увеличение нагрузки он проводит 1–2 раза, а уменьшение нагрузки производится понемногу до минимальной нагрузки на штанге.

Схема сетов «Отдых-пауза»

Оптимальным является выполнение этой схемы при тренировках с большими объемами, в результате такая тренировка даст лучший результат. Вес нагрузки должен составлять 65–75% от максимального за раз, а количество повторений в серии упражнения составляет 10–20, и увеличенном количестве серий на определенную группу мышц.

В случае если ваша итоговая цель — увеличение объема мускулатуры, применение этой схемы не совсем целесообразно. Выполняется схема «отдых-пауза» таким образом: выполняют 10–20 повторений, возможно достижение отказа или почти до отказа. Делаете перерыв 10-15 секунд без снаряда, затем, взяв снаряд, по возможности повторяете выполнение сета еще 5–8 раз.

Опять оставляете снаряд, делаете перерыв и делаете по возможности еще 2–4 повторений. Делаете перерыв 2–3 минуты и начинаете выполнение сета с самого начала. Для одной группы мышц допустимо выполнение 3–4 сета по схеме «отдых-пауза».

Как выполняется схема «негативы»

Главная особенность этой схемы — в том, что из движений убирается концентрическая фаза, а внимание перетекает на эксцентрическую. Это позволяет культуристам проводить тренинг с большими нагрузками, так как мускулатура в эксцентрической фазе развивает большие усилия.

Выполняется тренинг по схеме «негатив» с помощью помощника, что поможет культуристу максимально уменьшить нагрузку на мускулатуры в концентрической, направляя все усилия на эксцентрическую фазу. Конечно, можно обойтись и без помощника.

Чарлзом Поликвиным была разработана схема выполнения «негативов» при тренинге бицепса, она выглядит следующим образом. Выполняют 3–4 повторения при сгибании рук на бицепс с применением штанги, на штанге устанавливают средний вес.

Следующим шагом является увеличение веса нагрузки на штанге на 20–25%, снова выполняют 3–4 повторения. Подъем штанги производится с участием помощника, опускают снаряд самостоятельно, чем медленнее, тем лучше. Проводят повторение серии 1–2 раза, делают перерыв 3–5 минут и проводят серию еще раз. Вся тренировка состоит из 2–4 серий упражнений с использованием схемы «негатив».

Метод форсированных повторений

Главная «фишка» форсированных повторений — в объединении преимуществ дроп-сетов и схемы «негативы». В этой методике в концентрической фазе упражнения помощник минимально задействован, и получать помощь атлет должен в том случае, если неспособен нормально технически выполнить повторение с нагрузкой. В серии упражнения должно быть максимум 1–2 форсированных повторения, а серий таких в процессе тренинга — всего 2–3.

Оптимальным считается использование форсированных упражнений в жимах лежа, в то же время их можно применять для любой группы мышц. Методика частичных повторений Методика очень эффективна для многих групп мышц, а максимальный эффект дает применение методики в тренинге рук, спины, икр и дельт.

Методика читтинга

Читтинг применяют в случае, когда необходимо продолжение тренинга определенной мышечной группы, но сил на это уже нет. Производится читтинг посредством забрасывания снаряда вверх, не включая в работу слабые мышечные группы. Опускают снаряд, как положено.

Читтинг практикуют при выполнении сгибания рук с применением штанги или гантелей в положении стоя. В других видах упражнений читтинг применять намного сложнее.

Как создать программу тренировок — смотрите на видео:

Чтобы создать серьезный тренировочный комплекс для форсированного результата, внимательно следуйте нашим указаниям, и у вас все получится.

Источник: tutknow.ru