Как работают программы на беговых дорожках

Содержание

Как пользоваться беговой дорожкой – вопрос очень важный для начинающего пользователя. При неправильной эксплуатации можно свести на нет всю пользу тренажёра и даже получить травму, которая надолго выведет вас из строя. И если в фитнес-клубе можно оплатить услуги тренера, который всё объяснит и покажет, то дома разбираться придётся самостоятельно. Но это вовсе не причина отказываться от домашних тренировок, ведь у них есть масса преимуществ – вы сможете заниматься в любую погоду, не тратя время на дорогу до зала, без посторонних взглядов и под любимую музыку или фильм.

Чтобы вы смогли разобраться, как устроена беговая дорожка, и как её использовать, чтобы получить максимальные результаты, а риски, напротив, свести к минимуму, мы подготовили для вас это руководство.

Как функционирует беговая дорожка

Всё множество моделей делятся на три вида – механические, магнитные и электрические. Суть работы каждого из них одинакова – тренажёр имеет движущееся полотно, натянутое на раму. Спортсмен бежит или идёт по нему в том темпе, который ему требуется. Разница заключается в том, как именно полотно приводится в движение.

Бег на беговой дорожке. Пример тренировки начального уровня (2019)

У механических и магнитных дорожек более простое устройство. Движущей силой является сам тренирующийся. Нагрузка изменяется за счёт увеличения или уменьшения угла наклона в тренажёрах первого типа и за счёт магнита – второго. Для начала работы с ними достаточно встать на них и начать ходьбу – здесь нет никаких сложностей.

Электрические же работают, благодаря встроенному мотору. Прежде, чем начать заниматься на них, важно разобраться в настройках, чтобы понимать, на что обращать внимание и что регулировать для повышения эффективности тренировок.

Как включить электрическую беговую дорожку

В отличие от механических, такие модели зависят от электричества. Поэтому прежде чем начинать тренировку, необходимо убедиться, что шнур подключён к сети, если нет – исправить это. Если дисплей не загорелся, проверьте тумблер – он должен находиться в положении «ON/ВКЛ».

Светящийся экран говорит о том, что беговая дорожка готова к работе. Также часто модели включены, но находятся в режиме энергосбережения и экран выключен, чтобы он загорелся нужно привести в действие полотно — просто начните идти по дорожке.

Теперь её можно настроить и включить:

встаньте на боковые подножки, а не на само полотно;
вставьте ключ безопасности в специальное гнездо, а другой конец прикрепите к своей одежде так, чтобы вы могли очень быстро, одним движением вырвать его и остановить дорожку;
нажмите кнопку Start – как правило, она крупнее остальных и сразу бросается в глаза;
теперь можно осторожно шагнуть на полотно и включить готовую программу тренировки или настроить тренажёр под себя.

В большинстве современных моделей различные программы тренировок уже встроены и запускаются нажатием одной кнопки. Однако не все из них подходят для новичков – многие рассчитаны на уже подготовленных спортсменов. Слишком высокая интенсивность приведёт к перегрузкам и может навредить вашему здоровью.

Кроме того, каждый ставит перед собой разные цели занятий, и производители просто не в состоянии учесть все. Так что custom-режим, позволяющий самостоятельно выставить все параметры, может пригодиться не только начинающим.

Как пользоваться беговой дорожкой с собственными настройками

Прежде всего, следует разобраться, какие характеристики позволяет изменять встроенный компьютер конкретной модели. Чаще всего на консоли вы увидите следующие параметры:

Speed – скорость бега или ходьбы, переключается кнопками со стрелочками вверх и вниз или плюсом и минусом.
Incline – угол наклона. Способ изменения, обычно, такой же.
Workout Profiles, Mode или Program – переключение между различными уже готовыми программами.

Ещё четыре кнопки позволяют сменить, запустить или остановить тренировку:

Enter – «ввод», подтверждение действия, начало работы.
Stop – отключение программы, сброс всех настроек.
Pause – временная приостановка запущенной программы;
Select – выбор режима.

Для большей эффективности тренировок, вы можете также ввести свои индивидуальные данные, такие как пол, возраст и вес, а в некоторых случаях – вашу обычную скорость ходьбы и бега. Многие современные модели способны предложить вам наиболее подходящую для вас программу на основе этих данных.

Выбор из встроенных режимов

Если вы уже имеете некоторую подготовку есть смысл ознакомиться со встроенными режимами тренировок на беговой дорожке. Возможно, один из них окажется для вас идеальным вариантом.

Quick Start – базовая программа, подходящая для разминки. Это просто бег на одной скорости либо с постепенно нарастающей.
Интервальная – здесь чередуются интенсивные и медленные периоды, а также сложный рельеф с относительно небольшим углом наклона.
Hill или Холмы – имитация бега по неровной местности, «подъёмы» на холмы разной высоты и крутизны.
Glute – специальная программа для прокачки ягодичных мышц.
Бег на основе ЧСС – частоты сердечных сокращений. Для этого необходим датчик пульса, в некоторых моделях он присутствует изначально, для других придётся его докупить. Однако удобство этой тренировки неоспоримо – компьютер сам рассчитает ваши пульсовые зоны, необходимые для достижения той или иной цели, и отрегулирует скорость и степень наклона, основываясь на показаниях пульсомера. Вам нужно будет только ввести ЧЧС в состоянии покоя и её максимальный уровень.
Fat Burn – программа для сжигания жира. Интенсивность таких тренировок невысокая, зато длительность достаточно большая. Именно такой режим максимально эффекивнее для похудения, а вовсе не непосильные нагрузки, как порой считают неопытные спортсмены
Сжигание калорий – а вот здесь вполне могут быть и высокоинтенсивные забеги, ведь цель этой программы – согнать определённое количество калорий за нужный срок.
Фартлек – для тех, кому скучна предсказуемость. В этом режиме скорость и угол наклона будут меняться случайным образом.
Cool Down – заминка, которой следует завершать тренировку. Нагрузка будет постепенно снижаться, чтобы вы получили возможность правильно восстановить дыхание.

Безопасность тренировок на беговой дорожке

Вы научились включать и настраивать тренажёр. Достаточно ли этого, чтобы его правильно использовать? Нет. Важно также знать и соблюдать требования безопасности.

Не пренебрегайте разминкой. Очень важно дать себе время в начале занятия, чтобы привыкнуть к скорости полотна. Не включайте сразу высокую скорость, даже если вы далеко не новичок. В конце обязательно сделайте заминку.
Некоторые модели просто не будут работать без вставленного ключа безопасности. Если ваша дорожка не из числа таких, позаботиться о том, чтобы он всегда был в гнезде во время тренировки – ваша задача. Не занимайтесь без него, даже если собираетесь просто походить в неспешном темпе.
Бегайте в правильной обуви. На тренажёре это не менее важно, чем на стадионе.
Смотрите прямо перед собой, не поворачивайте голову – это чревато потерей концентрации и может привести к падению.
Для большей эффективности тренировки держаться за поручни не рекомендуется. Однако это правило не распространяется на детей, пожилых людей и тех, кто имеет проблемы со здоровьем, например, с опорно-двигательным аппаратом, или проходит реабилитацию после травмы.
Не спрыгивайте с быстро движущейся дорожки. Сначала уменьшите её скорость. Потом, опираясь на поручни, поставьте ноги на боковые полозья. И лишь после этого осторожно сойдите на пол.

Соблюдая эти правила, вы избежите вреда для своего здоровья и получите максимум пользы от тренажёра.

Заключение

Беговая дорожка – отличный кардиотренажёр, который позволит вам поддерживать физическую форму, развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, похудеть – и это далеко не вся польза, которую он может вам принести. Но важно знать и соблюдать правила его эксплуатации, чтобы свести к минимуму риск травм из-за нарушения техники безопасности. Даже вставать на полотно и сходить с него нужно определённым образом, чтобы избежать падения.

Кроме того, следует разобраться, какие существуют режимы, и как настроить дорожку под себя, чтобы, достичь максимальных результатов с наименьшими усилиями. Зачастую вовсе не нужно «изобретать велосипед», достаточно знать, какая из встроенных программ направлена на достижение именно вашей цели.

Источник: beg-dorozhki.ru

Полезные советы, как бегать на беговой дорожке правильно и эффективно

Бег

На чтение 7 мин Просмотров 3.7к.

Бег позволяет держать тело в тонусе, сбросить лишний вес, улучшить общее состояние организма. Правда, далеко не всегда есть возможность заниматься на улице. В данном случае поможет специальный тренажер. Главное, разобраться, как правильно бегать на беговой дорожке и подобрать подходящую программу. Благодаря таким действиям удастся с легкостью достичь желаемого результата.

Особенности и эффективность

Одним из главных тренажеров в спортивных залах по праву считается беговая дорожка. Плюсы ее использования неоспоримы. Она имитирует классический бег, но более эффективна, обусловлено это возможностью выбора угла наклона, оптимальной скорости. Соответственно, занятия становятся универсальными.

В сравнении с классической пробежкой, у занятий на беговой дорожке есть ряд отличительных особенностей:

Поверхность абсолютно ровная, отсутствуют впадины и бугры. Риск получения травм сводится к нулю.
Возможность изменения наклона, например, при имитации подъема в гору нагрузка существенно усиливается.
Остановка производится плавно, полотно не может прекратить работу резко. За счет этого оказывается положительное воздействие на сердце.
Наличие дополнительных функций, что позволяет контролировать ход тренировки и состояние организма.

Стоит разобраться, в чем заключается польза и вред для здоровья таких тренировок. Замечено, что положительное воздействие отмечается только при правильно подобранной программе и отсутствии противопоказаний к таким физическим нагрузкам. Он них следует отказаться в следующих случаях:

серьезные патологии сердца, сосудов и легких;
гипертония;
заболевания суставов.

Отдельно стоит сказать о пользе беговой дорожки для женщин и мужчин. При регулярном проведении тренировок удается достичь следующих результатов:

стабилизация деятельности сердечно-сосудистой системы;
активизация защитных функций организма;
проработка мышечных тканей пресса и ног;
укрепление мышц спины и ягодиц;
стимуляция обменных процессов;
эффективное похудение за счет сжигания жира;
нормализация деятельности легких.

Бег на дорожке позволяет улучшить не только физическое, но и психоэмоциональное состояние. Благодаря умеренным нагрузкам поднимается настроение, удается избавиться от стрессов.

Как пользоваться тренажером

Прежде всего следует разобраться, как беговую дорожку включить. Как правило, для этого нужно нажать на кнопки «Пуск» или «Старт». Перед выполнением таких действий на устройстве установить скорость и угол наклона. Отдельного внимания заслуживает ключ безопасности — одним концом он фиксируется на консоли, а вторым крепится к поясу бегуна.

Лучшие программы тренировок

Однозначно сказать, как бегать на беговой дорожке правильно, попросту невозможно. Схему тренировок нужно подбирать с учетом преследуемой цели. Например, комплекс упражнений для сжигания жира и проработки максимального количества мышечных тканей будет отличаться от универсальной программы. Данный момент крайне важно учитывать при планировании занятий.

Интервальная

На беговой дорожке похудеть за максимально короткий промежуток времени поможет интервальная тренировка. Занятия подразумевают чередование двух скоростей — легкой, в пределах 5 км/ч, и интенсивной, достигающей 10 км/ч. Всего на пробежку уходит около 10–15 минут.

Как правильно заниматься на беговой дорожке, разобраться несложно. Программа тренировок подразумевает выполнение следующих действий:

Разминка. Занимает всего 2–3 минуты.
До 8 подходов с максимальной скоростью с переходами к минимальной.
Отдых. В данном случае нужно ходить, полностью останавливаться нельзя.
Заминка.

Заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть по этой программе, можно только в том случае, если удается пробежать километр за 6 с половиной минут, не чувствуя сильной усталости, недомогания.

Для сжигания жира

Нередко используется беговая дорожка для похудения. При правильной разработке программы тренировок результат не заставит себя ждать. Приблизительная схема в данном случае выглядит следующим образом:

Не менее пяти минут нужно просто ходить на беговой дорожке.
Бег с постепенным увеличением скорости, начиная от 5 км/ч. Корректировка производится с интервалом в 2 минуты.
Пятиминутная пробежка с максимально возможной скоростью.
Заминка, предполагающая спокойную ходьбу. Длится она в пределах 5–7 минут.

Человек сожжет большее количество жира, если воспользуется дополнительными функциями тренажера. Например, рекомендуется изменять наклон, имитируя таким образом спуски и подъемы. Подобная тренировка особенно полезна для тех, кто желает убрать жир на животе, бедрах.

На все группы мышц

Уменьшить размеры в бедрах, убрать жир на животе и при этом накачать мышечные ткани также можно с помощью данного тренажера. Правда, тренировка осуществляется по особой схеме. Выбирается максимально комфортная скорость, она принципиального значения не имеет. Выполняется следующий комплекс упражнений на беговой дорожке:

Выполнить широкий шаг и напрячь мышцы пресса. Сделать выпад на одну ногу и вернуться в изначальное положение. Такие действия с чередованием ног выполнять 5–7 минут.
Взяться за поручень и несколько раз присесть. Такие действия чередовать с прыжками вперед. Продолжительность выполнения упражнения — 5 минут.
Пробежаться на дорожке, высоко поднимая колени и делая вынос бедра. Достаточно всего 3–5 минут.
Приставным шагом пройтись поперек поверхности, выполняя также приседания. Требуется не более 3 минут.

На беговой дорожке кардиотренировка оказывается максимально эффективной. Правда, для наращивания мышечной массы ее все равно недостаточно. Рекомендовано включение в программу подтягиваний, отжиманий, выполнения ягодичного мостика и прыжков с использованием скакалки.

Полезные рекомендации

Нагрузку на беговой дорожке для начинающих следует повышать постепенно. Изначально достаточно непродолжительной пробежки. Для первого занятия хватит и 10 минут. С каждой последующей тренировкой скорость увеличивается на 3 пункта.

Когда после десятиминутной пробежки перестают появляться дискомфорт, усталость, продолжительность тренировки увеличивают до четверти часа. Скорость устанавливают пятую. Во время проведения занятия в тренажерном зале ее следует постепенно довести до 8,5, а затем также медленно снижать. Длительность тренировок также нужно увеличивать по мере адаптации организма.

Независимо от того, занимается человек дома или в спортзале, ему нужна правильная тактика. Спустя месяц после начала тренировок программа обязательно меняется. В комплекс включается не только бег, но и ходьба. Таким образом прорабатываются мышечные ткани, оказывается положительное воздействие на сердце.

Видео

Источник: sport-snaryazhenie.ru

Как бегать на беговой дорожке?

как бегать на беговой дорожке

Самый доступный вид кардионагрузки в тренажёрном зале – бег на беговой дорожке. Как ею пользоваться для бега и ходьбы, какие лучше всего использовать программы для похудения?

Многие новички, первый раз увидев беговую дорожку в тренажёрном зале, не сразу решаются к ней подойти, не знают как пользоваться и как бегать на беговой дорожке. Особенно, если новичок застенчив и необщителен. К кому-то из окружающих обратиться страшно («их же нельзя отвлекать от тренировки!»), а к тренеру – тем более («его уже наверное достали новички с расспросами…»).

На самом деле, чтобы разобраться с принципами работы беговой дорожки, необходимы лишь базовые знания английского языка и 5 минут потраченного времени. За это время тренер успеет обратить на вас внимание, сам подойдёт и покажет, как пользоваться беговой дорожкой.

Примерно так будет выглядеть консоль управления, однако разные модели отличаются расположением и даже названием кнопок управления. Но базовые функции везде одни и те же. Разобравшись с устройством один раз, с другой моделью беговой дорожки уже не возникнет проблем.

Буква

Расшифровка

Если вы планируете использовать беговую дорожку для качестве разминки, то ничего, кроме кнопок старта (С) и регулировки скорости (В) понадобиться не должно.

С какой скоростью бегать на дорожке?

В среднем, если у вас не более 20 килограмм лишнего веса, нет серьёзных проблем со здоровьем, то скорость бега будет начинаться с 6-7 км/ч и доходить до 10 км/ч. Чем быстрее вы бежите, тем больше тратите калорий (читай – быстрее похудеете). Можно также бегать по программе Интервального бега – на протяжение всей тренировки скорость будет меняться

Ходьба в гору на беговой дорожке

Тем, кого интересует ходьба на беговой дорожке, будет полезна функция INCLINE, позволяющая менять угол наклона и ходить «в гору». Такой вид ходьбы на беговой дорожке очень «понравится» вашим ягодичным мышцам. Степень наклона можно увеличивать на 1.0 каждую минуту, довести его до 11.0 и затем уменьшать на 1.0 каждые 30 секунд.

Скорость для ходьбы на беговой дорожке – от 5.0 до 7.0. Как только вы вернулись в начальную позицию (наклон равен 0), можно походить ещё 1-3 минуты в качестве заминки. Для похудения ходьба в гору гораздо эффективнее, чем без наклона.

Программа Интервальный бег или Speed Intervals

Это одна из лучших программ для похудения на беговой дорожке, она используется для бега с переменной скоростью – от бега трусцой до бега на максимальной скорости. Это достаточно сложная программа, но она лучше всего подходит для похудения.

На видео показан пример программы интервального бега.

1. РАЗМИНКА: ходьба 2 минуты

Начинается программа с ходьбы в комфортном темпе.
Нажмите «Quick start» или «Start» для начала движения. Cкорость должна быть в диапазоне 5.0 — 6.0.

2. РАЗМИНКА: бег трусцой 2 минуты

После ходьбы необходимо увеличить скорость до 7.0 — 8.0. Нужно установить тот темп, в котором вы могли бы бежать очень долго. Во время бега не нужно отвлекаться на разговоры с друзьями или по телефону.

3. ВЫБОР СКОРОСТИ ДЛЯ ИНТЕРВАЛОВ

Для ввода данных нажмите кнопку выбора программ («MODE», «PROGRAM», «Workout Profiles») или кнопку «INTERVAL» (в зависимости от модели беговой дорожки). Возможно, потребуется ввести: sex(пол) – M (мужской), F (женский), AGE – возраст, лет, WEIGHT – вес, кг. Jog speed (Jog interval) – скорость бега трусцой (7.0 — 8.0), Speed Intervals (Sprint Intervals) – скорость спринтерского бега на максимальной скорости (8.0 — 12.0). Переключаться между двумя скоростями можно нажимая «вверх» и «вниз» кнопками «Speed».

4. СПРИНТЕРСКИЙ БЕГ НА МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ: 1 минута

Вначале спринтерский бег будет длиться меньше, чем бег трусцой. Нужно дать себе на отдых и восстановление больше времени, чем на бег с максимальной нагрузкой.

5. БЕГ ТРУСЦОЙ: 3 минуты

Начинать лучше с интервалов медленного бега в 3 минуты и постепенно уменьшить его до 1 минуты, сделав их равными интервалам бега на максимальной скорости.

Дальше пункты 4 и 5 чередуются. Общее время тренировки – от 20 до 40 минут, последний интервал необходимо завершить трёхминутной ходьбой.

Польза от программы интервального бега заключается в том, что за относительно короткий период времени (по сравнению с длительным бегом с постоянной скоростью) тратится большое количество энергии (калорий), тело работает в высокоинтенсивном режиме, в то же время имея возможность восстановиться во время низкоинтенсивных интервалов.

Источник: fitbreak.ru