Как прокачать спину программа

Существует множество эффективных упражнений для развития спины, но важно не их количество в программе тренировок, а грамотное сочетание техник и качество их выполнения. Некоторые из них развивают толщину спины, некоторые – ширину, а другие и вовсе укрепляют позвоночник и мышцы кора, поддерживая правильное положение спины. Итак, рассмотрим все упражнения, развивающие мышцы спины и узнаем, как правильно качать спину.

Лучшие упражнения для спины

Следующие упражнения позволят прокачать мышцы спины, каждое из них влияет на все группы мышц по-разному, поэтому это важно учитывать при составлении комплекса тренировок.

1. Подтягивания широким хватом

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития спины. В этом варианте используется широкий хват, который развивает широчайшие мышцы в ширину, увеличивая так называемые “крылья”.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ! СРЕДА

1. Для выполнения подтягиваний необходимо распределить ладони на перекладине широким хватом и свободно повиснуть на прямых руках.
2. Выдох: с помощью мышц спины нужно выталкивать грудной отдел к перекладине.
3. Вдох: руки важно выпрямлять плавно, предупреждая травмы.

2. Подтягивания узким обратным хватом

Узкий хват позволяет развивать толщину широчайших мышц.

1. Необходимо обхватить перекладину ладонями обратным хватом, развернув тыльные стороны ладоней от себя, по ширине плечевых суставов.
2. Выдох: нужно подтянуться к перекладине, сводя лопатки к центру спины.
3. Выдох: медленно разогнуть локти.

3. Подтягивания за голову

В этом упражнении акцент ложится на широчайшие и трапециевидные мышцы, а также увеличивается нагрузка на задние пучки дельтоидов.

1. Необходимо взяться за перекладину широким хватом и свободно повиснуть, согнув колени.
2. Выдох: подтянуться за счет мышц спины, выводя голову вперед за перекладину.
3. Вдох: разогнуть локти и расслабить спину.

4. Горизонтальные подтягивания

Такой вид подтягиваний выполняется либо на низкой перекладине, либо на петлях TRX. За счет положения под углом, либо практически горизонтально, выполнять упражнение намного легче, чем обычные подтягивания. Если выполнять данный вариант широким хватом – можно накачать ширину спины, а узким – ее толщину.

1. Ладони размещаются на перекладине хватом сверху по ширине плеч.
2. Выдох: необходимо подтянуться грудью к перекладине, сближая лопатки друг к другу.
3. Вдох: полностью выпрямить локти, сохраняя весь подход прямую линию всего тела.

5. Тяга верхнего блока за голову

Тяга за голову развивает широчайшие мышцы в ширину. Как и в других упражнениях, в тягу подключаются бицепсы.

1. Следует ухватиться за рукоять для вертикальной тяги широким хватом и сесть на сидение, зафиксировав бедра валиками для упора. В верхнем положении руки должны быть полностью вытянуты.
2. Выдох: дальше следует протянуть рукоять за голову, сгибая локти. В нижней точке рукоять должна достигать затылка и не касаться шеи.
3. Вдох: руки медленно возвращаются вверх.

6. Тяга верхнего блока перед собой широким хватом

Упражнение выполняется в том же тренажере с широкой рукоятью.

1. Для начала следует взяться за перекладину широким хватом и сесть, зафиксировав бедра. Нужно слегка отклониться туловищем назад и удерживать такое положение весь подход.
2. Выдох: перекладина опускается на верхнюю часть груди к ключицам, а лопатки сближаются друг с другом.
3. Вдох: локти медленно разгибаются до конца, а туловище остается неподвижным.

7. Тяга верхнего блока средним и узким обратным хватом

Спина в деталях: составляем план тренировки

Множество людей зацикливаются на грудных или руках, забывая о спине. А ведь ее масса имеет огромное значение для полноценного роста мышц всего тела и эстетичного телосложения.

Сегодня разберемся, как правильно составить программу для построения мощной спины, создать V-образный силуэт и выйти в тренировках широчайших на новый уровень.

Тренировка спины и профилактика травм

Сильное тело начинается с прокачки всех его основных отделов. Благодаря развитию мышц спины мы не только тянем больше, но и мощнее жмем, приседаем и делаем другие упражнения, в которых нужна стабилизация.

Пренебрежение тренировками спины часто приводит к травмам. Например, если вы уделяете больше времени груди (антагонисту широчайших), развивается мышечный дисбаланс, от которого чаще всего страдают хрупкие плечевые суставы.

К примеру, если на жиме от груди вес 100 кг, а в тяге штанги в наклоне — 70 кг, со временем в плечах начнется развиваться воспаление.

Это тормозит тренировочный процесс и не дает прогрессировать.

Тяга в наклоне — основа основ

Тяга штанги в наклоне – обязательный элемент в тренировке спины.

Именно это упражнение чаще всего сравнивается с жимом лежа. Стремитесь, чтобы рабочий вес в двух этих движениях был примерно одинаковым. Баланс между ними приводит к правильному развитию мускулатуры.

Тяга штанги в наклоне – основное и наиболее тяжелое движение для развития широчайших, затрагивающее и другие мышцы спины — ромбовидные, круглые, трапециевидные и т.д.

Выполняют его обычно с крупным весом, строго придерживаясь техники.

Выделяют два варианта работы:

• Когда в исходном положении корпус почти параллелен полу
• Небольшой наклон под 60 градусов

Оба дают прекрасный результат, но во втором случае больше вовлекается верхняя часть спины. Здесь «блинов» на штангу можно повесить чуть больше, ведь амплитуда не такая большая.

Тянуть нужно к поясу, отводя локти назад и сводя лопатки.

Альтернативный способ — использовать обратный хват. Так нагрузка сместится на низ широчайших.

Снаряд теряет в весе, тем не менее упражнение останется таким же эффективным. Чтобы улучшить результат, не забывайте хорошо растягивать широчайшие в нижней точке.

Разнообразить работу со штангой можно, используя гантели. Классический вариант – тяга одной рукой.

Упражнение гарантирует приличное растяжение мышц в негативной фазе, поскольку помогает увеличить амплитуду.

Работая с одной гантелей, проще и сократить мышцу, прожимая ее в верхней точке. А за счет стабилизации корпуса (во время упражнения упираются свободной рукой в скамью) доступен немалый вес снаряда.

Существует техника, где тянут сразу две гантели, используя нейтральный хват.

Движение наименее удобное из всех перечисленных, но в отличие от штанги также гарантирует лучшее растяжение и сокращение, при этом подключая много мелких мышц.

Нельзя забывать и про старую добрую тягу T-грифа.

Выполняется она в специальном тренажере. Однако, если в вашем зале его нет, можно закрепить один конец штанги в любом углу с прочной основой, удерживая другой руками. Для удобства снизу на гриф надевают узкую параллельную рукоятку для горизонтального блока.

Акцент на ширину

Обойтись без подтягиваний широким хватом для построения V-образного телосложения будет сложно. В идеале использовать дополнительный вес для прогрессии нагрузки.

Подходит и вариант параллельным хватом, который подключает низ широчайших. Достаточно подниматься до прямого угла между плечом и предплечьем, выключая из работы бицепс, помогающий в верхней точке.

Тем не менее людям часто сложно почувствовать работу спины в подтягиваниях как раз из-за сильной нагрузки на бицепс и предплечья. Выход – тянуть верхний блок широким хватом.

Движение позволяет сконцентрироваться на работе широчайших, взяв немалый вес. Дотягивайте рукоятку до уровня глаз, а в негативной фазе тщательно растягивайте спину.

Еще одним упражнением для развития ширины назовем пуловер в кроссовере.

Здесь используется прямая или канатная рукоятка. Движение изолирующее, однако целенаправленно бьющее по широчайшим.

Вес здесь выбирайте умеренный, контролируя темп. Главная задача — почувствовать работу целевой мышцы.

Становая в новой технике

Становую многие специалисты считают одним из главных упражнений для спины.

Отчасти это так, но присутствуют нюансы. Первый – травмоопасность движения. Второй – не всем подойдет в силу антропометрии и третий – сильно подключаются бицепс бедра и ягодичные. Какой выход?

Делаем становую с плинтов. Ставим штангу на стойки на уровне колен и выполняем в сокращенной амплитуде, подключая в работу разгибатели спины и широчайшие.

Важно прожимать спину в верхней точке. Вес снаряда остается большим, а нагрузка уходит исключительно на целевую мышечную группу.

Такой вариант отлично прокачивает спину, не забирая силы у нижней части тела.

Тренажеры нужны

Игнорируя тренажеры для спины, вы теряете очень большой запас упражнений.

Детализация широчайших, ромбовидных и трапеций доступна только в тренажерах.

В современных залах есть масса вариантов с разнообразными рукоятками. Это помогает сместить нагрузку на разные группы мускулов.

Тяга горизонтального блока полностью прорабатывает широчайшие. Доступен и тренажер, в котором задействуется каждая рука по отдельности.

Вертикальную тягу также можно делать по одной руке. Например, в специальном тренажере Хаммер, который присутствует во многих фитнес-клубах.

Важно поработать во всех плоскостях. К примеру, за тренировку пройтись по вертикальным и горизонтальным тягам в равной степени.

Однако не забываем о том, что в программе для лучшего эффекта должны присутствовать и упражнения со штангой, перекладиной или гантелями.

Используем лямки

Большая часть бодибилдеров рекомендует тренировать спину с лямками и этот совет имеет смысл.

Во всех тягах в работу активно подключается бицепс и предплечья, забирая часть нагрузки на себя. В итоге широчайшие еще способны сделать несколько повторений, но за счет уставших мышц-синергистов приходится прекратить упражнение.

В этом случае разумно использовать лямки. Делать это нужно исключительно в тяжелых рабочих подходах с максимальным весом.

Штанга, гантель или тренажер будут крепко закреплены в ладони, следовательно, проще дойти до отказа, минимизируя нагрузку на предплечья и нагрузив именно спину.

Создаем программу

В идеале тренировать спину в отдельный день. Зачастую она отстает, а значит пренебрегать полноценной нагрузкой не стоит. Популярен вариант с прокачкой спины два раза в неделю.

Классика – это разделение на ширину и толщину. Конечно, оно очень условно, ведь во время тяговых движений невозможно изолированно прокачать ту или иную мышцу. Однако можно сместить акцент.

В схеме “на ширину” имеется в виду тренировка с акцентом на широчайшие. При работе “на толщину” внимание уделяют больше верху и средине спины.

Например, в первый день делают подтягивания, тяги широким хватом и пуловер, а во второй тягу штанги, гантелей, нижнего блока и в других тренажерах.

Второе занятие часто совмещается с дельтами. Задние пучки активно участвуют в работе, поэтому есть смысл доделать их в завершении тренировки.

Не тренируйте бицепс за день до спины. Его мышечная усталость не позволит работать с большими весами.

Однако есть и другие схемы. Например, Арнольд практиковал прокачку спины с грудью.

Бодибилдер любил нагружать мышцы-антагонисты за одну тренировку, чередуя упражнения или выполняя их в суперсетах. Вариант проверенный, но подойдет только продвинутым атлетам.

Не лишним будет прокачать и трапеции. Как правило, эту группу делают с дельтами, но это полноценная часть спины.

Если же сосредоточиться на одной тренировке в неделю (которой будет достаточно многим), то пример выглядит так:

Источник: musclefit.info

Программа тренировок на спину: готовый сплит на 7 дней + советы как накачать широкую спину (схемы и фото)

Спина лучше всего поддается тренировка и раскачке, так как является одной из самых мощных мышц тела человека.

Качая мышцы спины, важно заниматься именно в комплексе упражнений, лишь так вы сможете комплексно развивать мышцы спины и тела.

Все упражнения нужно делать осторожно, не торопясь. Прорабатывайте каждое упражнение и спустя несколько месяцев тренировок заметите эффект.

Кроме упражнений на спину, придется изменить свой рацион, добавить в него больше белка и витаминов для полноценного развития мышц.

Перед тем, как начинать занятия, необходимо проконсультироваться с тренером, благодаря этому вы сможете делать все упражнения правильно, также тренер сможет составить вам эффективную программу для развития спины.

Содержимое

1. Как правильно тренировать спину
2. Упражнения по программе тренировок
3. Подтягивания
4. Тяга с наклоном
5. Становая тяга
6. Пуловер
7. Обратный хват
8. Тяга верхнего блока
9. Упражнения с гантелями
10. Программа тренировки спины в тренажерном зале
11. Фото тренировок на спину

Программа тренировок на спину позволит выполнять упражнения чуть ли не по расписанию, кроме этого, поможет новичку разобраться с тем, как же прокачать мышцы в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем вам какими программами пользуются как новички, так и опытные спортсмены, как заниматься дома, в спортзале, мужчинам и женщинам.

Как правильно тренировать спину

Любая программа тренировки для укрепления мышц спины невозможна к выполнению, если вы вовсе не знаете какие упражнения выполняются и какие тренажёры для этого используются.