Скажу сразу: к марафону не бывает простых рецептов. И даже готовые тренировочные планы, проверенные другими атлетами, скорее всего вам не подойдут. Уж слишком всё индивидуально: начиная с текущего уровня спортсмена и заканчивая анатомическими особенностями.
Я пробежал уже три марафона и готовлюсь к четвертому, на котором собираюсь разменять трехчасовой рубеж. Для меня это уже третье лето, которое я посвящаю подготовке к марафону, и каждый раз я открываю для себя что-то новое в тренировочном процессе. В том числе за счет того, что я становлюсь более быстрым и выносливым – это к вопросу об уровне подготовки и его влиянии на тренировки.
Но в то же время, если соблюдать несколько базовых принципов, то можно довольно успешно пробежать свой марафон, даже не заморачиваясь на получение множества специфических знаний, необходимых для понимания процесса и составления хорошего плана.
МАРАФОН ДЛЯ ЧАЙНИКОВ
Но давайте условимся, что весь текст доступен только тем, кто уже имеет беговой стаж хотя бы 9-12 месяцев. Если вы новичок в беге, то можете ознакомиться и просто бегать дальше, пока не пройдет этот срок. Тут без обид – не надо “насиловать” свой неподготовленный организм.
Итак. Залог успеха на марафоне, на мой скромный взгляд, кроется в трех вещах:
- Объемы тренировок.
- Разнообразие в тренировочном процессе
- Длительные тренировки.
Без объемов марафон не пробежишь. Конечно, на нашей планете полно уникумов, но все они исключение из правил. А вот про себя не стоит так думать. Нужно будет хорошенько попахать.
Свой первый марафон, который планировал бежать из четырех часов (по факту 3:47), я тренировал на объемах около 60-65 километров в неделю, разбивая их на 4-5 занятий. И знаете, иногда было тяжело. Мой общий беговой стаж к тому моменту был еще менее 1,5 лет.
Второй и третий марафоны должны были быть заведомо быстрее 3,5 часов. Получились по 3:24 и 3:16 соответственно. Объемы тренировок возросли до 70-80 километров. Тренировок в неделю чаще всего было 5 – больше я просто не вывозил физически. Иногда получалось бегать в режиме 3 дня через 1.
В этому году я хочу выбежать из трех часов, и мои недельные объемы уже в районе 90-95 километров, распределенные на 6 занятий. Усталости, как таковой не ощущаю. Думаю, через месяц недельный объем легко достигнет и 100 километров, в основном за счет увеличения длительных тренировок, но об этом ниже.
Что дают объемы? Прежде всего, рост аэробной производительности. Ровно два года назад темп моих медленных пробежек был около 7:00/км при пульсе 130-135. По прошествии двух лет на том же пульсе я бегу в темпе 5:20-5:30/км.
Разнообразие тренировок – это сильно упрощенный термин для определения всех тех специфических работ, которые вам надо делать. В данной статье я стараюсь избегать теоретических выкладок, поэтому тут опишу наиболее кратко. Делайте различные тренировки: быстрые и короткие должны чередоваться с медленными и долгими.
Как подготовиться к марафону ? Это важно знать ☝️
Вам очень нужны интервалы, темповый бег, фартлеки, забегания в горки, спринтерские ускорения. Если у вас остаются силы, не пренебрегайте силовыми упражнениями на мышцы ног и кора. Если разбираться, то тут без теории трудно обойтись. Но общие рекомендации я дам ниже.
Длительный бег просто необходим для марафонца. Иначе вы никогда не привыкните бежать дольше, чем дистанция “половинки”, которую наверняка уже бегали. Потому что где-то за этим рубежом и начинается марафон. У кого-то раньше, у кого-то позже.
Длительные тренировки по 2-2,5-3 часа (или от 20 до 30 километров) помогут избежать самого главного – марафонской стены. Если вы считаете, что хватит 2-3 таких тренировок, то вы ошибаетесь. Включайте их в план как можно раньше и постепенно наращивайте километраж. Не стоит их бегать в выбранном марафонском темпе, ибо назначение этих тренировок состоит прежде всего в росте вашего гликогенового депо – чем дольше бег, тем сильнее адаптационный сигнал организму, чтобы он запасал энергию. Темп должен быть лёгким, но не медленным – вы должны быть уверены, что осилите в этом темпе марафон хоть здесь и сейчас.
При всем этом, есть такое понятие, как марафонская прикидка. Это длительный бег на 30-35 километров в темпе близком к марафонскому, секунд на 20 медленнее целевого темпа. Тренировка делается за 4 недели до старта. И это уже совсем совсем другая история.
Питание на этой тренировке должно быть обязательно и как на марафоне: вы проверяете качество своей “еды” и то, как организм принимает её принимает. Не лишним будет проверить и другое снаряжение: одежду, обувь, сумки, бутылки и прочее.
Но в целом я не уверен в том, что новичкам в марафоне эта прикидка нужна именно в таком формате. Но для обретения уверенности всё-таки следует сбегать километров 25 достаточно быстро хотя бы разок.
Примерный план занятий:
Обязательные тренировки на неделе.
- интервальный бег. Например, 6 раз по 1 км, через 500 метров трусцы. Темп скоростных отрезков должен соответствовать вашему соревновательному темпу на дистанции от 3 до 5 км. Такую тренировку можно также проводить по времени: 4 минуты через 3 минуты трусцы либо 3 минуты через 3 минуты трусцы, если поначалу будет даваться тяжело. Не пренебрегайте разминкой и заминкой по 2-3 километра. Эту тренировку можно неделя через неделю заменять на забегания в достаточно длинные (400-800 метров) горки.
- темповый бег. Начните с 5 километров в темпе своей соревновательной десятки. Постепенно растите километраж, и чуть медленней снижайте темп. Будет хорошо, если данная тренировка примерно за 4 недели до старта обретет форму 13-15-17 километров в целевом марафонском темпе. Это так называемая “вторая длительная на неделе”. Данную треню можно неделя через неделю заменять на фартлек.
- длительный бег. Уже описал выше. От 20 до 30-35 километров в зависимости от вашего уровня и этапа подготовки.
Необязательные, но очень нужные.
- Не все способны тренироваться по 6 дней в неделю. У кого-то это будет 5 тренировок, а у кого-то 4. При трёх обязательных тренировках остается еще 1, 2 или 3 тренировки, которые нужно посвятить медленному или легкому бегу по самочувствию. Ибо основной объем всё же нужно набирать легкими занятиями.
Получается такая неделя из 4-6 занятий:
- Легкий бег
- Интервалы
- Медленный бег (либо отдых)
- Темповая тренировка
- Медленный бег (либо отдых)
- Длительный бег
- Отдых (либо медленный бег)
В завершение всё же хочу еще раз сказать о том, что марафон – сложная дистанция, которая не прощает ошибок в подготовке. И надо себе полностью отдавать в этом отчёт. Простых рецептов не существует, хоть я и попытался.
Если самостоятельно готовитесь к марафону, то желательно хорошо представлять все физиологические процессы, протекающие в организме во время тренировок и на самой дистанции. Либо осилить хотя бы одну хорошую книгу, например, “От 800 метров до марафона” Джека Дэниэлса. Также рекомендую раздел моего сайта “Беговая наука“.
Если же вам лень или некогда греть голову всеми этими премудростями, то лучшим вариантом будет сотрудничество с квалифицированным тренером, хотя бы онлайн.
Всем удачи на ваших марафонах! Своей подготовкой я регулярно делюсь на канале в Telegram.
Источник: www.running-life.ru
Как подготовиться к марафону? Практические советы
Бегом часто заражаются люди, «желающие странного». Набор мотивов у каждого свой, но многие, кто решился поставить перед собой непростую цель («Через два месяца пробегу полумарафон! Спорим?»), и кто достиг этой цели, оказывается в ловушке целеполагания. На финише дистанции, какая бы она ни была, отдав время и энергию более или менее планомерной подготовке, выложив все физически и душевные силы на трассе, в смешанных чувствах счастья и боли, вдруг ловишь себя на мысли: «А что дальше?»
Дальше бывает по-разному. Кто-то ставит галочку в списке дел, которые нужно совершить за жизнь, и переходит к следующему пункту.
Кто-то понимает, что удовольствие свершения стоит того, чтобы испытать его ещё раз, и тем же вечером регистрируется на следующий забег, чтобы пробежать его с бо́льшим удовольствием и меньшим мучением.
Наконец, есть люди, которые осознают, что сделанное стоит затраченных усилий — но не более того. Ну хорошо, вот я пробежал, и что? Спрятанное глубоко в психике человека стремление выделиться из толпы заставляет искать путь дальше.
Дальше — значит быстрее, длиннее, сложнее:
- Марафон по льду Байкала под ветром и метелью.
- Многодневный пробег по каменистой пустыне западной Сахары в Марокко с 30-градусным суточным ходом температуры
- Сто километров по 200-метровому кругу легкоатлетического манежа.
- Те же сто километров по горам, с крутыми подъёмами и скользкими спусками, под звёздным небом и через серую стену дождя…
На этом список не ограничивается. «Дальше» у всех своё.
Каждый, кто оказался в последней категории, обычно понимает, чтобы сделать что-то первый раз в жизни, нужно готовиться. Подготовка к стартам на длинные и сверхдлинные дистанции занимает месяцы, она становится важной частью жизни человека и часто сильно меняет его образ жизни.
Слагаемые успеха марафонца
Длинные (до марафона, 42.2 км) и сверхдлинные дистанции предъявляют особые требования к участникам. Для успешной подготовки к марафону по горным тропам необходимо, но не достаточно преодолеть хотя бы один марафон в городе, на равнине.
Помимо высокого уровня физических качеств (выносливость, сила, скорость, техническое мастерство), есть специфические характеристики атлета, требующие дополнительного развития для достижения успеха на длинных и сверхдлинных трейловых дистанциях.
Как развить выносливость?
Выносливость, то есть способность выдерживать нагрузку на протяжении длительного времени без наступления утомления (или на фоне утомления, преодолевая его), является фундаментом, на котором строится вся система тренировочного процесса.
Тренировка выносливости складывается из развития сердечно сосудистой системы, наращивания резервов механизмов нервно-мышечной передачи и формирования психологической готовности к многочасовым нагрузкам.
Базовым методом тренировки выносливости являются длительные беговые тренировки. Продолжительность их обычно превышает 1.5 ч; предельный максимум зависит от ожидаемой продолжительности целевого старта.
В программах подготовки, которые предлагают в открытом доступе организаторы стартов на дистанциях более 50 км, редко встречаются тренировки длительностью более 4-6 часов. Часто в качестве таких тренировок выступают «подводящие» старты. Обычно длительные пробежки включают в план раз в две-три недели, постепенно наращивая время, дистанцию и сложность.
На начальных этапах подготовки такие длительные тренировки можно проводить в любых условиях; ближе к целевому старту есть смысл делать их в условиях, близких к «боевым» — в идеале, по трассе целевого пробега.
Горы, грунтовая тропа, моросящий дождь, прохладный ветерок. Три круга по 7 км. Длительная.
Отвечая на вопрос «Какая должна быть интенсивность нагрузки при длительных беговых тренировках?» — невысокая, темп движения позволяет говорить, средний пульс не достигает уровня ПАНО (порога анаэробного обмена) — для большинства людей речь идёт о диапазоне 110-140/мин.
Как развить силу?
Тренировка силы, то есть способности преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечного усилия, часто оказывается без должного внимания бегунов-любителей. Это связано как с особенностями организации тренировочного процесса (дефицит времени на тренировки, сложность распределения приоритетов при самостоятельной подготовке), так и с недооценкой значимости этого компонента. Однако без достаточной силовой подготовки невозможно сформировать технику бега, развить силовую выносливость, т.е. способность многократно (десятки тысяч раз!) производить мышечное сокращение необходимой мощности. Недостаток силовой подготовки повышает риск травмы.
Силовые упражнения для бегуна
Методы развития силовых показателей многообразны и включают как «чисто силовые» упражнения с отягощениями или с собственным весом, так и огромный арсенал легкоатлетических функциональных упражнений.
Приседания со штангой, с гантелями, на одной ноге («пистолетик»), на одну ногу в выпаде, на одну ногу в широкой стойке; выпады, «гусиный шаг», зашагивания на скамью, подъём на носок — перечень бесконечен и варианты бесчисленны. Важно, чтобы в ходе силовой тренировки соблюдались общие принципы тренировочного процесса (целенаправленность, адекватность нагрузки, регулярность, постепенность, разнообразие).
Обычно силовые показатели оценивают по максимальной нагрузке (не более 3 повторений), максимальному числу повторений с заданной нагрузкой (например, с собственным весом), максимальному числу повторений в заданное время (например, за минуту).
Специальные беговые упражнения
Функциональные упражнения (СБУ — специальные беговые упражнения) — обширный комплекс упражнений, направленных как на развитие специфических для бегунов силовых качеств, так и на формирование правильной техники бега. Чтобы не путаться с их описанием, проще всего найти видео-иллюстрации (вбейте в строку поиска «СБУ» или «running drills»).
Прыжковые упражнения
Прыжковые упражнения (с места двумя ногами или на одной ноге в длину, запрыгивание на скамью, выпрыгивания из глубокого приседа, разнообразные многоскоки) есть смысл включать в тренировки по достижении некоторого уровня подготовки — для новичков они слишком тяжелы и могут стать причиной травмы; более подготовленным атлетам прыжки помогают нарастить «взрывной» компонент силовой подготовки и поднять силовую выносливость.
Быстрый бег в гору
Ещё один функциональный метод развития силовых качеств бегунов — быстрый бег в гору. Короткие — до 2 минут — ускорения вверх по достаточно крутому склону помогают повысить мощность толчка и увеличить длину бегового шага при той же его частоте. Для тех, кто живёт в большом городе и ограничен по географии своих тренировок, альтернативой работе в гору может быть запрыгивание или забегание по лестнице через 1–2–3 ступени.
Беговые упражнения для трейлраннеров и не только
Развитие техники бега
Основная задача технической подготовки — формирование и доведение до автоматизма двигательных стереотипов, скоординированной последовательности сокращения и расслабления множества мышц, позволяющей двигаться с максимальной скоростью при заданном уровне нагрузки.
Конечно, техника бега на длинные и сверхдлинные дистанции отличается от спринтерской, и в технической подготовке приоритет смещается на экономичность бега. Тем не менее, основы биомеханики бегового движения остаются теми же — постановка стопы «под себя», амортизация и продвижение на опорной ноге, толчок вперёд-вверх, сгибание колена маховой ноги («пяткой под ягодицу») и вынос бедра, разгибание бедра перед постановкой стопы. На протяжении всего цикла бегового шага положение туловища остаётся стабильным, с небольшим наклоном вперёд, кисти рук не пересекают среднюю линию тела.
К сожалению, самые детальные исследования техники и биомеханики бега плохо помогают конкретному атлету, если у него нет возможности увидеть себя со стороны и, что более важно, понять, как улучшить технику бега, и что для этого нужно делать.
Огромную помощь может оказать тренер (если есть такая возможность), альтернативным решением проблемы могут быть совместные тренировки с более сильными бегунами.
В любом случае, формирование двигательных стереотипов требует многократного (тысячи раз) повторения элементов движений. На практике это реализуется выполнением уже упоминавшихся ранее СБУ — специальных беговых упражнений. В хорошем случае СБУ включаются в программу тренировки один-два раза в неделю, выбор упражнений, интенсивность и продолжительность их выполнения определяются текущими задачами тренировочного плана.
Все элементы движений бегового шага складываются вместе в коротких (не более 200 м) ускорениях. Такие ускорения могут завершать серию СБУ, или включаться как составная часть тренировки перед скоростными работами, или быть средством разнообразить лёгкие пробежки. Интенсивность нагрузки на коротких ускорениях редко превышает 75-80% максимума, число повторений от 3 до 10. Не обязательно набирать максимальную скорость, важнее ощутить лёгкость быстрого бега.
Тренировка скорости
Законы физики неумолимы: время преодоления дистанции равняется её длине, делённой на (среднюю) скорость движения. Независимо от того, бежите вы лесной марафон, петляя по лесистым холмам северного берега Майна между Цайлем, Крумом и Бишофсхаймом, или 168 км вокруг Монблана, лишь изредка опускаясь до зоны леса и ниже 1000 м над уровнем моря — чем быстрее скорость движения, тем меньше времени уйдёт на преодоление дистанции, тем больше резервные возможности при любой внештатной ситуации.
Естественно, при подготовке к длинным и сверхдлинным гонкам нет ни смысла, ни возможности выполнять полноценную спринтерскую программу тренировок, но работа над скоростью абсолютно необходима.
Скорость, которую бегун может поддерживать в течение длительного времени, является результатом сложения силы, техники и выносливости.
Для того, чтобы быстро бежать по дистанции, нужно быстро бегать на тренировках. Тренировки скорости обычно появляются в тренировочном плане через несколько недель после начала подготовки, и непрерывно остаются там до самого её завершения.
У некоторых счастливчиков способность быстро бежать есть от природы, сохранилась с детских игр. Большинству любителей, к сожалению, приходится заново учиться бегать быстро.
Работа над скоростью начинается — уже третий раз вспоминая эту аббревиатуру — с СБУ. Параллельно с развитием силы и техники, быстрый бег становится лёгким, раскрепощённым. Начиная с коротких ускорений не в полную силу, постепенно наращивая максимальную скорость, дистанцию и число повторений, обнаруживаешь возможность бежать быстрее на лёгких пробежках, на длительных тренировках — при субъективно том же уровне нагрузки.
Методы развития скорости — интервальная тренировка, т.е. серия отрезков, пробегаемых быстро, с паузами отдыха между ними, а также более длительные быстрые беговые тренировки в заданном темпе. Обычно развитие скоростных качеств строится от коротких отрезков к более длинным, с увеличением числа повторений.
Несмотря на то, что дистанции больше марафона (42.2 км) бегут с низкой интенсивностью нагрузки, на полностью аэробном энергообеспечении, скоростные тренировки (в том числе с работой большой интенсивности, в анаэробной зоне, на максимальном потреблении кислорода) позволяют увеличить и скорость бега по основной дистанции.
Тренировочный план: как сложить мозаику
Все рассмотренные выше физические качества (выносливость, сила, техника, скорость) и средства их развития должны найти своё отражение в плане тренировок. Лучше, если этот план будет сформирован в явном виде, с распределением основных этапов, формулировкой основных задач каждого этапа и указанием средств их выполнения.
В самом хорошем случае это работа для профессионального тренера. Поскольку многие участники стартов на длинные и сверхдлинные дистанции тренируются самостоятельно или в самоорганизованных группах, план им тоже нужно создавать самостоятельно. Большую помощь при этом могут оказать советы более опытных атлетов (конечно, не стоит копировать чужой план, он создавался для другого человека в других условиях, и не всегда идеален — но из него можно почерпнуть много полезного для себя).
Принципы формирования плана тренировок общеизвестны: прогрессивность (от малых по интенсивности и продолжительности нагрузок к бóльшим, от простых упражнений к сложным), регулярность (повторные нагрузки, перемежающиеся периодами восстановления, обеспечивают эффект суперкомпенсации, то есть развитие необходимых физических качеств организма), вариативность (разнообразие методов тренировки и их сочетаний позволяет сохранять прогрессирование результатов в течение длительного времени).
Источник: sport-marafon.ru
Тридцатилетний опыт подготовки к марафону. Теперь мы знаем намного больше, но это все те же 42 километра
«Нет дистанции, к которой проще подготовиться, чем к марафонской» писал Марк Коновер обозреватель журнала “Running Times” в 1996 году. Пять лет спустя Пит Пфитцингер повторил это, словами: «В то время как бежать марафон не просто, подготовка к нему не должна быть слишком сложной».
Если это так, я решил, что смогу проанализировать все публикации, сделанные журналом RunningTimesза последние 30 лет на тему подготовки к марафону, найти те главные принципы, к которым мы в итоге пришли за все эти годы проб, ошибок, исследований и опросов. Также я хотел увидеть, что изменилось за 30 лет в подходе к составлению планов подготовки к марафону.
Первым способом сделать данный анализ более простым, стала попытка разделить марафонцев на группы. У начинающих марафонцев приоритеты очень сильно отличаются от приоритетов опытного марафонца. В самой первой тренировочной программе, которая была опубликована журналом в 1980 году и подготовлена Томом Аллисоном (кстати именно в 1980 году я пробежал свой первый марафон), журнал вот так охарактеризовал свою целевую аудиторию:
«Эта статья адресована людям, которые по уровню своей подготовки находятся где-то между «новичком» и «элитой». Если вы уже как минимум год серьезно занимаетесь бегом, и ваш километраж дошел до уровня около 75 км в неделю или больше, если вы уже, хотя бы один раз, финишировали на марафоне, тогда, вы можете начать заниматься по этой программе. Она поможет вам пробежать ваш самый быстрый марафон, исходя из вашего возраста, пола и генетически заложенных данных».
Все наши статьи, за все 30 лет, за некоторым редким исключением, были адресованы довольно широкой аудитории бегунов. Это кончено упрощает параметры, но усложняет сам тренировочный план. Например, новичкам, все что надо – это длинные тренировки и «набегание» километража , как это описывал Джеф Гэлловей в своей статье, посвященной 100му – юбилейному Бостонскому марафону.
Пробежать марафон не сложно. Все, что вам нужно это пробегать определенное количество километров в неделю, например, 50-60 км – более менее регулярно. И уж чтобы наверняка, будьте уверены, что вам не надо никуда торопиться и что иногда вы будете переходить на шаг, в этом случае успешный финиш вам гарантирован НО! Другое дело «соревноваться» на марафоне. Здесь начинается совсем другая история и другая технология подготовки.
Итак, что же делать, если вы хотите «соревноваться» во время марафона? Не обязательно соревноваться в ранге элитного атлета, но соревноваться настолько, насколько это возможно в вашем возрасте, исходя из вашего пола и вашей генетической принадлежности. Итак, поскольку наши задачи поменяли, и акценты в тренировочном цикле также сместятся.
Однако, главные «четыре» составляющие любого тренировочного плана останутся неизменными. Так было в 80е, когда мы опубликовали нашу первую статью, так есть и сейчас. Вот они четыре главные составляющие любого тренировочного цикла: общее количество километров в неделю, длинная тренировка, скоростная работа, фаза снижения нагрузки.
Сколько километров в неделю надо бегать, чтобы «соревноваться» на марафоне? Элитные бегуны делают 160-190 км в неделю. Иногда даже больше. Для нас, простых смертных, в 80е советовали делать 100 – 190 км в неделю. Тогда много времени уделяли объяснению того факта, почему большого прогресса не будет от увеличения километраж, по достижению цифры в 160 км в неделю.
Но в 80е мало кто занимался темой минимума в километраже. Все думали о максимуме. И это поменялось.
В 1993 известный американский специалист Дэниэлс говорил примерно следующее: «Я считаю, что если спортсмен хочет финишировать на марафоне менее чем за 3 часа, прядя ко мне, он уже должен делать 110 км в неделю». При этом выступая для другой аудитории бегунов (теми, кто хочет финишировать за 4 часа или лучше) в 2003 году, он был намного более мягок, утверждая, что если вы в состоянии бегать без перерыва 30 минут, регулярно, независимо от темпа, вы можете начинать процесс подготовки к марафону.
Итак, за эти 30 лет массовое увлечение бегом привело к тому, что средний бегун больше не делает 160 км в неделю, но все же некие минимумы устояли. Д. Мартин в своей статье в 2003 году подвел черту следующим образом: «Я не думаю, что кто-либо, может добиться положительных результатов на марафоне, не делая при этом 65 км в неделю, как минимум, в последние 6 месяцев перед марафоном». Если есть такие, то либо у них есть серьезная альтернативная аэробная нагрузка, либо они одарены от природы.
Что же касается более серьезных километражей, чем 60-75 в неделю, все зависит от ваших возможностей и целей. Бегать больше по количеству не означает, бегать быстрее. Это не приведет автоматически к увеличению скорости на марафоне, но все же для того, чтобы иметь какие-то временные показатели, бегуны должны выполнять определенную беговую нагрузку. Это не прямая зависимость, но зависимость есть.
+++ СКОЛЬКО НАДО БЕГАТЬ КМ
Пока элитные бегуны в неделю делают около 160-180 км, готовясь к марафону, сколько вы готовы бегать? При этом важно, что бегая, вы не получили травму. Данная таблица показывать связь между недельным пробегом и результатами в марафоне. Это подборка на основе анализа данных трех разных авторов журнала, публиковавшихся последние 30 лет.
Джефф Гэлловей (1991)
| 2:30 | 110+ |
| 2:35 | 95-110 |
| 2:40 | 85-105 |
| 2:50 | 80-95 |
| 3:00 | 75-85 |
| 3:10 | 65-80 |
| 3:20 | 60-75 |
| 3:30 | 55-70 |
| 4:00 | 45-60 |
Марк Конновер (1996)
| 2:15-2:22 | 97 | 120 | 135 |
| 2:23-2:35 | 87 | 110 | 120 |
| 2:36-2:50 | 77 | 87 | 96 |
| 2:51-3:30 | 56 | 72 | 80 |
| 3:31-4:00 | 52 | 64 | 72 |
| 4:00+ | 34 | 44 | 48 |
Марк Винитц (2003, Дэниелс, Ларо Смит, Мартин, Вигил)
| Менее 2:30 | 128+ | 128+ |
| Менее 3:00 | 97-117 | 105-120 |
| Менее 3:30 | 80-97 | 88-97 |
| Менее 4:00 | 48-64 | 64 |
Безусловно, длинная тренировка является единственным незаменимым элементом, самым важным элементом в подготовке к марафону. Но, в то же время, именно в этом элементе вы найдете самые большие отличия между программами разных авторов. Люди спорят, делятся на лагеря и забрасывают друг друга «камнями», пытаясь доказать свою правоту в решении двух главных вопросов: сколько бежать и как быстро бежать.
В 1980 году, Эллисон выдвинул утверждение, которое стало и продолжает оставаться некой общепризнанной мудростью в этом вопросе:
Длинная тренировка должна составлять от 29 до 36 км. Вы должны увеличивать длинную тренировку
до такого времени, которое вы примерно планируете пробыть на дистанции во время марафона (при этом вы бежите в более медленном темпе естественно)… то есть вы должны поддерживать темп на 20-40 секунд медленнее с каждого километра, чем ваше расчетное время, к которому вы стремитесь на марафоне.
Этот постулат остается неизменным на протяжении последних 20ти лет, с некоторыми вариациями на тему интенсивности.
Гэлловей, например, советует доводить дистанцию до марафонской в длинной тренировке. В 1991 году он писал: «Поскольку длинные тренировки нужны для воспитания выносливости, темп должен быть низким (как минимум на 90 секунд с километра медленнее, чем максимальный при прохождении 10ти км) Чем медленнее бег, тем быстрее восстановление. Вы получите одинаковый эффект с точки зрения тренировки выносливости независимо от того, бежали вы медленно или быстро. Так что лучше наслаждайтесь бегом!»
Дж. Трейси, в 1994 году, представил теорию «научи свое тело сжигать жиры». Он писал: «Медленно – это значит медленно. Насколько медленно? Как минимум на 60-90 секунд с километра медленнее, чем вы планируете на марафоне. Если вы бежите быстро, или в темпе, который вы в состояние поддерживать через силу, вы мало чего добьетесь, вы утомите себя, истощив запасы гликогена и, таким образом, весь смысл тренировки пропадет». В качестве доказательства Трейси приводит реальный случай:
У меня есть друг, который обычно бегает 32 км за 2.10 (около 4 минут за км). Я бегаю в том же темпе. Обычному наблюдателю покажется, что мы достигаем одного и того же этой тренировкой. Но я сжигаю жир, а он – углеводы. Я практически не устаю, а он истощен.
Кончено, много других факторов влияет на наши результаты, но у меня личный рекорд в марафоне – 2.09, а у него 2.55. И тактика длинной тренировки – одна из причин этого.
Даже М. Коновер в 1996 году написал, что длинные тренировки от 25 до 36 км должны проходить « «в расслабленном темпе, с возможностью вести разговор, если у вас есть кардиомонитор, на 70% от максимального пульса «.
Коновер, однако, упомянут Кевином Беком в статье 1999 года, где написано, что «все то, что мы узнали из этой теории», возможно, лимитировало наши успехи в марафонах, в то время как африканцы отрабатывали 40 километровые тренировки в интенсивном режиме.
Бек предлагает тем, кто хочет выступать на максимуме своих возможностей делать 30ти километровые темповые тренировки. Он приводит в подтверждение тренировочные режимы рекордсменов, таких как Рональдо Да Коста и свой собственный опыт. Бек, ссылаясь на физиолога Пита Пфитцингера, объясняет рациональность быстрых длинных тренировок: «Более быстрый бег тренирует тело, учит его использовать топливо определенным образом; когда мышцы устают во время длинного забега, тело начинает использовать другие ткани как источник энергии. Но только длинные и интенсивные усилия могут заставить эти системы работать «. По программе Бека такие длинные, тяжелые тренировки надо делать каждые три недели. В том темпе, в котором вы в состоянии закончить дистанцию в 36 км, повторяя это каждые три недели.
Последующие статьи, в том числе того же Бека, предлагали более мягкий подход к достижению целей, интегрируя сегменты бега с соревновательной скоростью либо в середине длинной тренировки, либо в конце. В 2000 году, когда я брал интервью у европейских тренеров, которые работали с элитными африканскими марафонцами, общим в их подходах была длинная тренировка, которая прогрессировала от тренировки в легком беговом режиме «трусцой» до бега в соревновательном режиме последние 20-30 минут тренировки. Гордон Бакулис призывал бегать последние 15-25 минут каждой длинной тренировке в том темпе, в котором вы собираетесь бегать марафон в 1998 году. А в 2001 году в своей книге «AdvancedMarathoning» Пфитцингер и Дуглас так описывали эффективную длинную тренировку: «начинайте медленно, в разминочном темпе, постепенно к середине тренировки переходите к темпу на 20% ниже соревновательного, а последние 5 миль бегите в темпе на 10% ниже соревновательного».
Принцип состоит в том, чтобы сделать длинную тренировку как можно более приближенной к реальному соревнованию, но при этом не утомительной. Друг Трейси в примере выше, делал длинную тренировку в том же темпе, в котором он бегал на соревнованиях, но совершенно очевидно, что делая такие тренировки довольно часто, с неадекватным периодом восстановления, в итоге привело к снижению эффекта от тренировок.
Одним из решений в поиске баланса стала теория уменьшения длинной тренировки. Она была предложена в 2005 году в статье Джима Гервика. Она казалась довольно радикальной, снижая километраж длинной тренировки до 26 километров. Однако и ранее встречались публикации на эту тему.
Например, Винитс в 2003 году в обзоре тренировочных планов предлагал делать длинные тренировки меньше 32 километров либо советовал не бегать больше 2.5 – 3 часов. И даже в 1993 году Мартин и Дэниелс советовали бегать не более 2.5 часов в день. Акцент в этом случае перемещался в сторону темповых тренировок, в соревновательном режиме, которые по километражу доходили до 16 км. Предлагалась идея, что эффект достигается от всей тренировочной недели в целом.
Очень важно понимать, что то, какой вариант длинной тренировки вы выбираете, зависит от особенностей вашего организма, вашей физиологии и предпочтений. Главное не переутомится, и дать организму достаточно времени на восстановление. Однако все-таки, и элитные спортсмены, и простые смертные однозначно прогрессируют от нескольких длинных тренировок, выполняемых в темпе, близком к соревновательному.
Конечно марафон – это выносливость, но если вы из тех, кто хочет не просто финишировать, вам придется поработать над скоростью. Как написал Трейси в 1994 году: «Если вы не готовы к борбе с физиологическим и психологическим стрессом во время бега на 800 метров – дальше не читайте. Может это и примитивно, но это верно. Если вы не бегаете быстро на тренировках, на марафоне вы быстро не побежите».
Трейси рекомендовал отрезки по 400, 800 и 1600 метров для интервальных тренировок, плюс то, что он называл «бегом на пределе» или темповые тренировки, тренировки на «порог лактата». Интервальные тренировки – это очень распространенный метод подготовки, появившийся вместе с появлением массовости в марафонском движении. До сих пор интервальные тренировки считаются лучшим способом повысить максимальный уровень потребления кислорода.
Тренировки на «порог лактата» — это бег в течение 20 минут и более со скоростью, с которой вы сможете пробежать 20 км. В ранних тренировочных планах таких тренировок не было. Но к 90м годам, они стали часто встречаться в программах подготовки. В 2001 году Пфитцингер и Дуглас писали: «Если коротко, то мы сделали программу тренировок, которая даст оптимальный стимул тем физиологическим функциям организма, которые более всего задействованы во время марафона – это выносливость, порог лактата и максимальное потребление кислорода и именно в таком порядке. Если смотреть в долгосрочной перспективе, то именно длинные тренировки и темповые тренировки влияют на ваши результаты в день марафона».
Другой стандартный элемент подготовки к марафону, бег с темпом, который вы планируете бежать на марафоне, появился вообще сравнительно недавно в тренировочных программах. Ранее была идея бегать интервалы по 1 миле с «марафонской» скоростью, однако идея бегать тренировки по 10-15 километров с расчетной скоростью марафона – это уже все-таки технология 21 века, если говорить о массовом применении, а не об элитных спортсменах.
Как спланировать все эти элементы и сделать не только ежедневное расписание на неделю, но и общее расписание всего цикла подготовки? Это искусство и это настолько индивидуально и вариантов столько, сколько есть бегунов. Именно поэтому тренировочные планы можно делать бесконечно и публиковать каждый сезон в новых и новых вариациях на тему. Принципиально в них ничего не меняется.
Для тех, у кого достаточно знаний и опыта, мы приводим таблицы в конце этой статьи. Эти таблицы для составления собственных тренировочных планов на основе исследований 2-х специалистов в этой области 1996 и 2003 года.
+ + + Снижение нагрузок – отдых перед соревнованием.
30 лет назад марафонцы использовали последние 2 недели как самые важные, делая финальные подготовительные, «репетиционные» тренировки. Элиссон, например, предлагал за 10 дней до марафона делать тренировку на 27-34 км, а затем на последнее неделе делать скоростные пробежки по 16-20 км в понедельник и среду.
В последующие годы ушли от этой системы и последние 3 недели предлагается больше отдыхать. То есть после длинной тренировки за 3 недели до марафона идет постепенный сброс нагрузок, который заканчивается марафоном.
Пока я работал над этой статьей, мне довелось поговорить с известным специалистом Бредом Хадсоном о его философии подготовки к марафону. Я с интересом узнал о его наблюдении, которое заключается в том, что бегуны часто слишком сильно снижают километраж на последней неделе и делают слишком быстрые, короткие, но интенсивные тренировки во время фазы «снижения нагрузок». Вместо традиционных схем «отдыха» перед марафоном, рекомендуемых в большинстве программ, но, по его мнению, больше подходящих для стартов на 10 км и полу-марафон, он рекомендует на последних неделях перед марафоном оставить километраж, но снизить интенсивность пробежек. Однако – это совсем свежий подход, и мы оставим его для будущих марафонцев. У нас еще впереди целая жизнь для проб и исследований в этой области.
+++ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ: РЕЗЮМЕ
MARK CONOVER, 1996 «Основные компоненты»
| RE* | 90-95% | 80-90% | На уровне или ниже 70% от максимального | Повышает аэробную способность Повышает мышечную силу и крепость костных тканей Позволяет отдохнуть после быстрой тренировки Дает время для расслабления, наслаждения внешними видами природы или общения и так далее. |
| LT* | 5-10% | 10-15% | 87-92% max | Повышает беговую скорость и способность ее поддерживать Воспитывает способность поддерживать темп марафона |
| VO2 max ** | Нет | 5% каждую вторую неделю | 100% max | Повышает эффективность использования кислорода |
*RE=Экономный бег LT=На пороге лактата **Длинные интервалы: Добавлять только если вы в состоянии выдержать что-то большее, чем тренировки на порог лактата.
MARK WINITZ, 2003 «Цели в марафоне»
| Длинная тренировка (25% от недельного километража или 2-3 часа) | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю |
| В темпе марафона (10-20 км) | По желанию | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 неделю |
| Порог лактата (20-30 минут) | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю | |
| Длинные интервалы (4-6×1000-1200m на максимальной скорости) | По желанию | 1 в неделю |
*Возможно убрать в последние 6 недель
Источник: 42km.ru