Решение начать бегать может возникнуть спонтанно. А можно к нему прийти постепенно, воодушевившись спортивными успехами друзей, поддавшись соблазну популяризации бега, желанию сбросить вес, привести мышцы в тонус и т.д. Любой человек, у которого нет противопоказаний по здоровью, независимо от пола, возраста и веса, сможет пробежать дистанцию 5 километров после нескольких недель тренировок.
Если вы никогда не занимались физической активностью, то подготовка первому забегу на 5 км займет чуть больше времени, чем у того, кто имеет хоть какую-то физическую подготовку. Тем не менее, и для вас процесс подготовки не станет рутиной, а привнесет ярких красок в ваш привычный ритм жизни. Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени.
Не зря так много говорят и пишут о мотивации в спорте. Крайне важно понять то, для чего вы это делаете. Поставьте цель и планомерно её достигайте.
Ошибки начинающих бегунов
Частая ошибка новичков – слишком интенсивное начало беговой истории, в результате которого человек очень быстро «перегорает» и морально, и физически. Главный принцип начала беговых тренировок: равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю. Увеличение тренировочной нагрузки может осуществляться изменением одного или нескольких факторов, что дает широкие возможности для творческой инициативы тренера и бегуна, которые варьируют её в зависимости от особенностей спортсмена.
План подготовки и гонки для быстрой пятёрки! Выбегаем 5 км из 20 минут
На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанное передвижение (ходьба в чередовании с бегом) и непрерывный бег в равномерном темпе. Позже используются более интенсивные формы бега – переменный и повторный. Типичная ошибка всех начинающих бегунов: с самых первых метров первой тренировки начать бежать как можно быстрее и постараться вытерпеть как можно дольше в таком темпе. Это не работает!
На начальном этапе внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности. Увеличивать нагрузки следует постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам на данном этапе подготовки. Стараясь угнаться за теми, кто бегает довольно давно, вы не сможете достичь желаемого результат, а лишь зря растратите свою энергию.
Главный принцип начала беговых тренировок – равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю.
Лучше всего найти профессионального тренера и работать с ним, так как немаловажную роль играет техника бега, её нужно скорректировать, чтобы потом не пришлось исправлять то, к чему вы уже привыкнете. Если найти тренера возможности нет, то рекомендую вам заполучить в свое распоряжение план тренировок. Его можно скачать в интернете (без персонализации), либо найти грамотного online тренера, который напишет вам персональный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.
Как пробежать 5 км из 20-ти минут
7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км
1. Начинайте с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три-четыре низкоинтенсивные тренировки (в первую неделю 2-3, не более). За каждой тренировкой следует день отдыха – так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы писали про 30 правил бега , где обратили внимание на принцип «не навреди». Относительно подготовки к своему первому забегу часто используется понятие – «не переусердствуй».
2. Не пренебрегайте динамической растяжкой перед тренировкой и статической растяжкой после нее.
3. Помните, что не все и сразу. Не обращайте внимание на то, что рядом бегущий атлет выглядит значительно сильнее, быстрее, и его техника идеальна по сравнению с вашей. Поверьте, все когда-то начинали с нуля. Не забывайте про позитивный настрой и поверьте в свои силы, двигаясь к достижению цели планомерно.
4. Заранее выбирайте места для ваших тренировок. Для начала подойдут грунтовые дорожки в парке. В меру мягкое покрытие способствует укреплению мышц и связок, а также сокращает риск заработать микротравму за счет ударной нагрузки при беге по асфальту и бетону. Логичным будет посещать легкоатлетический стадион. Не стоит забывать, что там кроме вас тренируются подготовленные спортсмены. Поэтому соблюдайте элементарные правила поведения на спортивных объектах:
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
- бег только против часовой стрелки;
- первая дорожка – для скоростного бега;
- слушая музыку во время тренировки, не забывайте смотреть по сторонам;
- пересекая дорожки, убедитесь, что вы никого не подсекаете.
Это поможет избежать досадных конфликтов, приводящих к потере мотивации.
5. Чем чаще тренировки, тем дольше ваши мышцы остаются в тонусе. Если вы делаете всего лишь одну тренировку в неделю, то каждая такая тренировка является своего рода стрессом для организма.
6. По началу, в первую неделю тренировок, вам будет казаться, что весь процесс уж слишком легкий и можно значительно увеличивать нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации. Старайтесь придерживаться плана тренировок.
7. Крайне важно начать тренироваться в правильной беговой обуви. Это должны быть профессиональные кроссовки для бега. Именно для бега, а не для ходьбы, тенниса, баскетбола и т.д. Беговые кроссовки следует покупать на полразмера-размер больше вашего. В процессе бега кровь начинает активно циркулировать в организме, в связи с чем стопа на время тренировки будет становиться на полразмера больше.
Рекомендации по тренировкам
Стандартные программы подготовки, которые принято называть «с дивана до 5 км», представляют собой в среднем 8-недельную программу тренировок. Не стоит забывать про индивидуальность каждого организма. Возможно, для вас срок подготовки сократится до 4 недель, как обещают многие.
Тренировки следует проводить не чаще, чем 3-4 раза в неделю, причем на беговую подготовку отводится от 30 до 45 минут на каждом занятии. Продолжительность основных тренировочных занятий в закрытом помещении и на местности 1-1,5 часа, на дорожке 50-70 минут. Это включает в себя разминку, заминку, растяжку, отдых, консультации с тренером.
В это время в большом объёме применяются разнообразные физические упражнения, повышающие уровень развития основных качеств – силы, быстроты и общей выносливости. Опыт ведущих спортсменов и специальные исследования показывают, что общей физической подготовке целесообразно отводить в этом периоде до 60-75% тренировочного времени. Основные средства – медленный бег, продолжительность которого постепенно увеличивается, вначале равномерно, а позже – переменный, с лёгкими непродолжительными ускорениями.
Не забывайте про определяющее слово – постепенность! Переменный бег рекомендуют добавлять в тренировочный план не ранее, чем на пятой неделе занятий. В повторном и переменном беге нужно учитывать следующие факторы: длину тренировочных отрезков, скорость бега, количество пробежек, продолжительность интервалов отдыха между пробежками, характер отдыха.
В соревнованиях новичкам рекомендуется участвовать не ранее, чем через 2 месяца после начала занятий.
Часто я вижу у новичков изрядную долю стеснения. Они боятся того, что подумают окружающие люди. Не нужно стесняться того, как вы будете выглядеть, даже если ваши действия кажутся вам неуклюжими. Со временем это пройдет, и при правильной подготовке вы вскоре будете выглядеть очень уверенно во время пробежки, участвовать в соревнованиях.
Рекомендации по питанию бегуна
Для любого вида физических нагрузок важно правильное питание, обеспечивающее организм необходимой энергией и способствующее быстрому восстановлению после тренировок. И здесь не нужно забывать про принцип планомерности, менять систему питания нужно постепенно, дав организму избавиться от вредных привычек. Специалисты рекомендуют придерживаться цифрового соотношения: углеводов – 50%, белков – 30%, жиров – 20%. Углеводы называют «топливом для бегуна». Очень важно получать высококачественные углеводы, которые легко усваиваются.
После пробежки в течение часа организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц. Но это не значит, что нужно опустошать все запасы ближайшей пекарни. Пары бананов и спортивного углеводного коктейля будет достаточно.
Как дышать во время бега
Очень многие начинающие сталкиваются с проблемой затруднения дыхания во время бега. Часто я вижу одну и ту же картину: новичок бежит с плотно закрытым ртом, старательно стиснув зубы, объясняя это тем, что в детстве так научили в школе. Это заблуждение.
Дело в том, что бег (даже с низкой скоростью) значительно усиливает потребность организма в кислороде, а дыхание только с помощью носа не позволяет нам при каждом вдохе «захватить» нужное количество кислорода. В результате очень быстро создается дефицит кислорода, что приводит бегуна к единственному возможному действию – остановиться, чтобы хоть как-то отдышаться. Чтобы этого не происходило, используйте смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот, что позволит значительно увеличить быстрое поступление кислорода в легкие.
Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км
Неделя 1. Втягивающая
Должна включать легкие пробежки и ходьбу. Легкий бег (на низком пульсе) в течение 1-3 минут, затем переход на быстрый шаг в течение 5 минут. Общая продолжительность такого чередования 15-20 минут. Следите за дыханием. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю.
Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю
Включает в себя чередование бега и ходьбы из соотношения 2 минуты бега + 2 минуты ходьбы и так в течение 20 минут. Следить за техникой бега. Обязательно выполнять динамичную растяжку до и после нагрузки. Добавляем ОФП (специальные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц и связок, наиболее активно работающих при беге).
Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же
Развивается кардио-выносливость. Продолжаем чередовать ходьбу и бег, но с увеличением количества бега: 3 минуты бег + 2 минуты быстрая ходьба. Общая продолжительность чередования 25-30 минут. Включаем в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ), выполнять короткими сериями из 5-6 упражнений, каждое протяженностью 50 метров. Увеличить количество серий ОФП.
Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок
Количество тренировок в неделю – 4. Постепенно убираем ходьбу и оставляем только непрерывный бег. 15-20 минут непрерывного бега. Увеличение серий СБУ (2-3 серии). Комплекс ОФП.
Неделя 5. Развитие общей физической выносливости
Количество тренировок в неделю – 4. Непрерывный бег 20-25минут. Включение в план интервальных тренировок:
- разминка 10 минут трусцой;
- растяжка 5-10 минут;
- интервальные отрезки (ускорения) 5 раз по 30 секунд, чередуя с легкой трусцой по 3 минуты;
- статичная растяжка 5 минут;
- заминка 10 минут трусцой.
Интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.
Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега
Тренировки проводятся через день отдыха. Количество интервальных тренировок – 2. В остальные тренировочные дни – непрерывный бег 30-35 минут. Увеличивается количество серий ОФП. Увеличивается количество упражнений в комплексе СБУ.
Неделя 7. Аналогична шестой неделе
Продолжительность непрерывного бега 35-40 минут.
Неделя 8. Предсоревновательная
Количество тренировок – 3-4. Сокращается интенсивность тренировок. Количество интервальных тренировок – 1. Рекомендуется сделать день отдыха непосредственно перед забегом.
Подготовка к преодолению вашей первой, пусть и относительно короткой, дистанции требует, по большей части, хорошего психологического настроя и четкой мотивации. Подавляющее большинство новичков, преодолев пятикилометровый барьер, приходят к пониманию того, что все препятствия всего лишь в нашей голове, и вскоре начинают готовиться к покорению более серьезных вершин.
Источник: marathonec.ru
Как пробежать свои первые 5 километров. Программа подготовки с нуля
Бег – это отличный инструмент для тех, кто стремится к совершенству. С его помощью можно попасть сразу в яблочко. Пробежка – это четыре в одном: полезная кардионагрузка, отличный вклад в фигуру, очки в копилку своего здоровья и спокойный и ясный ум в качестве бонуса.
Постоянные занятия позволяют:
- повышать выносливость тела и упорство характера;
- ощутить себя «здесь и сейчас»;
- развивать мышцы ног и поддерживать тонус тела в целом;
- снижать вес;
- укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
- предотвращать кислородное голодание организма;
- снижать риск онкологических заболеваний и болезней дыхательных путей.
Первый шаг и первый челлендж
Начните с самого простого и естественного – постоянной ходьбы. Но следите за интенсивностью: скорость таких прогулок должна быть выше обычного променада. Важно выработать устойчивую привычку ходить, ведь это отличный способ похудеть и оздоровить организм.
Идите! Как только станете гулять без внутреннего сопротивления, переходите к мягкой беговой программе. Ваша первая цель – пробежка на 5 км. Отныне вы не просто гуляете, а активно тренируете свое тело. Это поможет вам видеть цель и конечный результат.
Как справиться с мозгом, который требует отдыха
Тяжелые ноги, ноющие ступни, забитые мышцы – не самое страшное во время пробежки. На самом деле вы не так сильно устали, как кажется. Постарайтесь абстрагироваться от голоса в голове, который неустанно твердит, что пора остановиться, сколько можно издеваться над собой и т.д. Есть несколько способов заставить его замолчать.
1. Проведите самообследование. Дыхание и пульс в норме? Голодания или обезвоживания не наблюдается? Руки, ноги в порядке? Значит только вперед – никаких остановок!
2. Переключитесь с себя на окружающий мир. Этот вариант хорош, если вы бегаете по городу или в людных местах. Можно полностью отвлечься от голоса в голове и просто переключиться на окружающих: можете рассматривать их, наблюдать за ними, улыбаться им, анализировать их походку и т.д.
3. Ставьте ориентиры. Сначала добежать до следующего дерева, затем – пересечь главную аллею, а затем добежать до забора. Как только вы достигли конечного ориентира – тут же переключайтесь на следующий. Вы можете больше, чем вам кажется на самом деле.
4. Найдите партнера, хотя это не всегда легко. Во время бега можно переговариваться, поддерживать друг друга. И даже молчать вдвоем намного легче.
Подпитывайте собственный интерес
Для того чтобы не потерять интерес к занятиям, поощряйте себя. Так, экипировка становится важной составляющей мотивационного процесса. Приобретение хороших кроссовок или шорт не гарантирует постоянства и упорства, однако подобные покупки в значительной мере влияют на итоговое количество получаемого от бега удовольствия.
Начните с малого, обзаведитесь парой беговых кроссовок, трекером с измерением пульса – и покоряйте свои первые километры! Помните, бег – это самый экономичный вид спорта. Даже если у вас нет дорогих кроссовок – это не проблема. Начинайте бегать в чем угодно!
Заведите дневник, блог или зарегистрируйтесь на форуме любителей бега. Такие мелочи помогают не только поделиться счастьем и достижениями, но и поддерживают соревновательный интерес, как с самим собой, так и с новыми знакомыми.
На пути к первым 5 км
- Первая сознательная подготовка должна длиться 10 недель, а это чуть больше 2 месяцев.
- Вам следует провести 30 тренировок, по 3 штуки в неделю.
- Время каждой тренировки – 40 минут.
Шокируют цифры? Но ведь 40 минут – это всего лишь 1 серия любимого сериала. Согласитесь, не так уж и много.
Выходя на тренировку, чередуйте интенсивную ходьбу с медленным бегом, завершая нагрузки спокойной ходьбой. Вся программа будет строиться на повторениях.
Итого, непосредственно на бег вы будете тратить около 20 минут, остальное время необходимо распределить между разминкой и восстанавливающей ходьбой.
Для тех, кто не боится нагрузок, та же тренировка может строиться с учетом пройденных километров.
Дни для тренировок вы можете выбрать самостоятельно, чередуя отдых и нагрузки. Оптимальным расписанием может быть: среда, пятница и воскресенье – тренировки; понедельник, вторник, четверг и суббота – выходные дни.
Не забывайте про разминку и не игнорируйте заминку
Даже медленный бег – это нагрузка, а значит важно к ней подготовиться. Ведь растяжения и боли не входят в список ваших желаний?
Уделяйте 10 минут разминке, пройдитесь 100-200 метров обычным шагом, а после приступайте к упражнениям.
Сделайте несколько повторений:
- наклонов туловища;
- наклонов с поворотом;
- вращений бедрами;
- выпадов на растяжку;
- упражнений на колени и голеностоп;
- не забывайте про вращение шеи и рук.
В конце занятия перейдите на спокойный шаг в течение 15-20 минут, это помогает восстанавливать сердечный ритм и минимизировать нагрузку на сердце.
Поэтапное соблюдение плана тренировок, поможет перешагнуть первую отметку в 5 км, поверить в собственные силы и преобразиться без лишних усилий! После этого вы сможете покорять 10 км, увеличивать темпы ходьбы и открывать новые виды бега и активного отдыха.
И даже если бег вам противопоказан, не расстраивайтесь. Проконсультируйтесь с врачом и старайтесь больше гулять, ведь бег – это постоянство и медитация, а не скорость.
Иллюстрации: Анастасия Леман
Источник: www.vitajournal.ru