Как пробежать 5 км программа

Всем хорошего дня! Наконец я вернулась к публикациям о спорте и сегодня хочу поделиться с вами своей программой беговых тренировок.

Расскажу, как пробежать пять километров без остановок новичку, занимаясь регулярно на протяжении всего одного месяца.

Сколько раз в неделю бегать

Для того, чтобы быстро нарастить темп и выносливость, рекомендую бегать 3-4 раза в неделю. Оптимально – через день.

За день отдыха организм успевает восстановиться, ведь вы не побежите пять километров на первой тренировке. Первые занятия будут короткими и направленными на постепенное увеличение аэробной выносливости.

В первый месяц у вас будет примерно 15 тренировок.

Сразу скажу, что такой тактике следовала я и дошла до полумарафона. Без изнурительных тренировок и постоянной усталости.

Для меня бег – очень утомительное занятие в том плане, что очень быстро теряется темп, становится тяжело дышать и бежать долго без подготовки для меня всегда было просто нереально.

Однако, составив для себя программу и постепенно наращивая темп, я сама не заметила, как мне стало нравиться бегать и как с каждой тренировкой мне становилось легче бежать на длинные дистанции.

Всё о том, как пробежать 5 км 😎 План подготовки для новичка 📊

Итак, поехали – моя программа тренировок.

Программа беговых тренировок на месяц – от нуля до пяти километров

Всего у нас будет 15 тренировок. Длительность их будет разная. В среднем 30-60 минут.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Не пренебрегайте разминкой, ведь нужно разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм и растяжений.

О разминке я расскажу в последующих публикациях. Пока просто запомните, что хотя бы пять минут разминке нужно уделить обязательно перед каждой тренировкой.

Отдых между тренировками 1 день, чтобы уложиться в один месяц. Если совсем не хватает времени, можете иногда делать два выходных.

Программу тренировок смотрите в таблице ниже:

250-300 метров бегом, далее – столько же пешком. И так до 2 км.

Старайтесь бежать в умеренном темпе (трусцой), а идти быстрым шагом, чтобы не было резкого перепада нагрузки. Опять же, во время ходьбы вы должны успеть отдохнуть, чтобы приступить к второму подходу.

300 метров бегом, далее 200 метров пешком. И так 4 раза до 2 км.

300 метров бегом, далее 150 метров пешком.

Начиная с шестой тренировки, увеличиваем безостановочную дистанцию и постепенно наращиваем скорость бега.

1000 метров (1 км) бегом, 200 метров пешком. 3 повторения.

Начиная с 11 тренировки ваша задача – максимально наращивать выносливость и время бега без остановки.

1500 метров бегом, 200 метров пешком. 2 повторения.

2000 метров бегом, 500 метром пешком. 1 повторение.

3000 метров бегом, 100 метров пешком, 1000 метров бегом, 400 метров пешком. 1 повторение.

Как легче пробежать 5 км

Каждый организм индивидуален. Я же выбрала такую тактику и делюсь советами с вами:

1. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Не сбивайте дыхание. Держите ровный темп. Например, на 3 шага вдох, на три шага выдох и т.д. Ведь самое сложное в беге – выдержать правильное дыхание. Часто бывает так, что ноги бежать могут, а «дыхалка» закончилась.
2. Пейте воду во время замедления. Например, пробежали первый километр, сбавили скорость, попили воду мелкими глотками, немного отдыхая в этот момент. Затем восстановили темп.
3. Ни в коем случае не пытайтесь как можно быстрее пробежать. В какой-то момент хочется дать спринт и быстрее дойти до финиша, но это чувство обманчивое. Вы просто потеряете силы, отдав всю свою энергию на 500 метров, а оставшийся километр будет казаться вам пыткой. Не допускайте чрезмерной утомляемости и слишком высоких показателей пульса. Ускоряться имеет смысл разве что в самом конце, когда вы чувствуете, что своей грамотной тактикой сэкономили в себе силы и последние 300 метров можете пробежать быстрее. Но опять же, соблюдайте меру. Не нужно падать без чувств на финише.

После завершения дистанции пройдите пешком еще как минимум 300 метров, постепенно замедляя шаг.

А что же дальше?

Программу тренировок второго месяца до 10 км бега я опубликую отдельно.

Не стоит думать, что сразу после первого месяца вы сможете без проблем бегать по 5 км постоянно и каждую тренировку. Нет, темп опять же будем наращивать постепенно, начиная с меньших дистанций.

Помните, любая дистанция, к которой вы стремитесь, является по своей сути рекордной, конечной. В любом случае для поставленной цели вам придется выкладываться и это будет непросто.

К примеру, после первого месяца тренировок и одной тренировки на 5 км без остановки вы точно сможете без больших усилий пробегать от 2 до 3 км. Это будет ваша комфортная дистанция. А ведь в самом начале даже километр давался с трудом.

По моему опыту – к моменту, когда я поставила себе цель пробежать марафон, я за тренировку могла пробежать 12-14 км со скоростью 10 км/час без остановок и чувствовала себя абсолютно нормально. Это вполне реально.

И не забывайте, что если цель ваших тренировок — похудеть, питайтесь правильно и соблюдайте основные принципы диеты для похудения без вреда для здоровья.

А на сегодня все! Надеюсь, мой опыт кому-то поможет. Бегайте грамотно и с удовольствием.

Источник: my-opinion.ru

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ БЫСТРО ПРОБЕЖАТЬ 5 КМ?

5 км — это сложная, но захватывающая дистанция. Она довольно коротка и поэтому требует умения бежать быстро, но в то же время достаточно длинна и относится к стайерским дисциплинам. Если вы не наработаете достаточную скорость, вы не сможете «включить высокую передачу» и показать высокий результат. Если же у вас не будет достаточного фундамента выносливости, вы можете рассыпаться ближе к концу дистанции.

Так какими же должны быть тренировки для бегунов, стремящихся быстро бегать дистанцию 5 км? Тренировочный план обязательно должен включать развитие следующих компонентов:

— Выносливость .

— Скорость . Бег с соревновательной скоростью на 5 км и быстрее, чтобы стимулировать развитие мышц и адаптацию нервной системы.

— Способность поддерживать высокую скорость на всей дистанции: интервальные работы суммарным объемом около 5 км в соревновательном темпе на 5 км.

В начале сезона тренировки в основном должны быть направлены на развитие скорости и выносливости. А по мере приближения целевого забега тренировки начинают быть все более похожими на сам забег, то есть становятся более специфичными под дистанцию 5 км.

ЭТАП 1: РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Многие бегуны знают, как тренировать выносливость при подготовке к более длинным дистанциям, например, к полумарафону или марафону . Однако тренировки выносливости для забегов на 5км могут быть более разнообразными. Тренировки выносливости — это в первую очередь длительный бег , и если вы готовитесь к 5км, вам имеет смысл не просто пробегать необходимое количество километров в определенном темпе, а несколько усложнить длительные тренировки.

К примеру, вы можете попробовать следующие вариации длительного бега:

— пробегите заключительные 5-8 км по рельефному маршруту с подъемами;

— добавьте элементы фартлека во второй половине дистанции;

— увеличьте скорость во второй половине от легкого до темпового бега ( прогрессивный бег ).

Чем короче дистанция, тем менее специфичным по отношению к ней является традиционный «длительный медленный бег». Поэтому вместо того, чтобы направлять усилия на тренировку, заметно отличающуюся от самого забега, мы предлагаем добавить сложности и интенсивности длительному бегу.

Этот же принцип применим к темповому бегу. В обычный темповый бег продолжительностью 5-8 км можно включить короткие 30-секундные ускорения в темпе бега на 5 км, выполняемые каждые 3-5 минут. Это добавит к обычной темповой тренировке развитие способности утилизировать лактат в процессе быстрого бега. Это очень пригодится вам во второй половине забега на 5 км, когда уровень лактата в крови начнет стремительно расти.

ЭТАП 2: ТРЕНИРОВКА МЫШЦ

Очень многие бегуны считают себя «бегающими легкими», уделяя много внимания развитию аэробной системы — за счет увеличения бегового объема, длительным и темповым тренировкам. Однако такой подход не достаточно развивает мышцы, которые должны донести вас до финиша и быть в хорошей взаимосвязи с мозгом.

Существует два основных подхода для наращивания мышечной силы и развития нейро-мышечных связей:

1) Тренироваться «с железом» в тренажерном зале, приучая мозг рекрутировать большее количество мышечных волокон и развивая силу задействованных мышц.

2) Бегать очень быстро на тренировках — в соревновательном темпе забегов на 1 милю или быстрее.

Тренировки в тренажерном зале должны быть направлены на развитие силы, а не на выносливость или гипертрофию (объем) мышц. Для этого подбирайте веса, с которыми вы сможете выполнять по 4-6 повторений. Полностью восстанавливайтесь между подходами. Будет достаточно базовых упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга к животу.

Быстрые тренировки — ускорения — могут выполняться в разных вариантах, например:

— Короткие повторы по 100-300 метров в соревновательном темпе на 800 метров — 1 милю

— Спринты по 100 метров на 95% от максимальной скорости

— Спринты в гору : короткие взрывные ускорения по 8-10 секунд в крутой подъем с максимальными усилиями.

Чтобы быстро бегать на соревнованиях, необходимо быстро бегать на тренировках. Вышеперечисленные тренировки подготовят мышцы и центральную нервную систему работать мощно и быстро, даже на усталости.

ЭТАП 3: СПЕЦИФИЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДИСТАНЦИИ 5 КМ

После того, как вы развили выносливость, аэробную систему и увеличили силу мышц, пора переходить к специальным тренировкам к дистанции 5 км. Предлагаем вам 4-недельную схему тренировок, которые должны становиться все более похожими на сам забег по мере приближения к нему:

— 4 х 1000 м в соревновательном темпе на 5 км через 400 м трусцы

— 5 х 1000 м в соревновательном темпе на 5 км через 400 м трусцы

— 3 х 1600 м в соревновательном темпе на 5 км через 400 м трусцы

— 3 х 1600 м в соревновательном темпе на 5 км через 200 м трусцы.

Конечной целью является подготовить организм к тому, чтобы бежать с соревновательной скоростью все 5 км без промежутков отдыха. Нагрузка в предложенных тренировках выглядит все более и более похожей на то, что предстоит вам во время забега. Выполните заключительную тренировку из этой схемы за 7-10 дней до забега.

После того, как вы выполнили тренировки всех 3 этапов, вы готовы к тому, чтобы быстро бежать 5 км. Разработайте себе план на забег, снизьте нагрузку и хорошо отдохните в дни, предшествующие старту — и скорее всего, новый личник на 5 км не заставит себя ждать!

Источник: dzen.ru

Как пробежать 3 или 5 км быстро: тактика и тренировки

• 4 минуты чтения
• 14,4K просмотров
• Ирина Баранская

Как мы уже говорили, не все бегуны обязаны любить бегать долго и на большие расстояния. Для кого-то меньше 10 км уже не тренировка, а кто-то мечтает бегать так же быстро, как Усейн Болт. Начинать, конечно же, лучше с малого: один—два километра как раз подойдут. После покорения этого рубежа можно переходить на следующий этап. Рассказываем, как пробежать 3 км быстро и легко.

После этого бегать 5 км будет гораздо проще!

Научиться быстро бегать без подготовки сложно. Вариант «обул кроссовки и просто побежал» вряд ли принесет желаемый результат. Здесь нужна определенная тактика, важна техника бега, правильно составленный план тренировок и, конечно же, не обойтись без терпения и настойчивости. Спринтерский бег отличается от бега на длинные дистанции. Если во время последнего важна выносливость и некоторые психологические аспекты, то первый подразумевает умение правильно рассчитывать свои силы и развивать максимально возможную для вас скорость за максимально короткое время.

Бег на 3 км

Правильно бежать 3 км в быстром темпе будет немного сложнее, чем 2 км, но определенно легче, чем 5 км. Но если вы смогли справиться с планом тренировок на два километра, и пробежать это расстояние за восемь минут, особых проблем возникнуть не должно.

Тактика бега на 3 км

Профессиональные спортсмены обычно ускоряются на второй половине дистанции. Любителям же придется постараться немного больше и удерживать примерно одинаковый темп практически все время. Финальное ускорение включается не позже, чем за 400 метров до финиша.

План тренировок

Каждая из перечисленных ниже программ расписана на неделю. Общий цикл должен занять у вас примерно шесть недель. Если вы не можете пробежать 3 км за 13 минут, не стоит перескакивать сразу же на самый быстрый вариант. Начинайте с более легкого тренировочного плана, а когда сможете пробежать 3 км за 13 минут, переходите к следующий программе. Создатели этих планов обещают, что при соблюдении всех правил вы сможете добиться поставленной цели.

Цель — 3 км за 13 минут. Тренировочный план

• Первый день: 7 км в быстром темпе.
• Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
• Третий день: 3 подхода по 1 км с максимальным ускорением, отдых между подходами — 1 минута.
• Четвертый день: отдых.
• Пятый день: 8 подходов по 500 метров в максимальном темпе, между подходами отдых — 1 минута ходьбы в быстром темпе.
• Шестой день: отдых.
• Седьмой день: отдых или кросс-тренинг.

Цель — 3 км за 11 минут. Тренировочный план

• Первый день: 5 км в максимальном темпе.
• Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
• Третий день: 3 подхода по 1 км с максимальным ускорением, отдых между подходами — 40 секунд.
• Четвертый день: отдых.
• Пятый день: 8 подходов по 400 метров в максимальном темпе, между подходами отдых — 1 минута ходьбы в быстром темпе.
• Шестой день: 6 подходов по 500 метров в максимальном темпе, между подходами отдых — 40 секунд ходьбы в быстром темпе.
• Седьмой день: 3 подхода по 1 км с максимальным ускорением, отдых между подходами — 40 секунд.

В этой тренировочной программе вместо отдыха между подходами в виде быстрой ходьбы ее создатели предлагают выполнять бурпи и приседаний по 30—40 раз. Упражнения желательно выполнять быстро и практически без отдыха.

Бег на 5 км

Тактика бега на 5 км

После трех километров научиться бегать 5 км будет проще, чем с нуля. Тактика бега на 5 км будет не сильно отличаться от 3 км или 2 км. Будем менять лишь расстояние после страта и перед финишем, когда нужно будет включить форсаж.

Еще одна проблема — бежать быстро нужно достаточно долго, из-за этого любителям сложно рассчитать свои силы с учетом нарастающей усталости, ведь темп нужно держать относительно постоянный с ускорением перед финишем. Не рекомендуется брать темп ниже среднего с надеждой на то, что вам удастся рвануть в конце дистанции. Вполне может так случиться, что из-за накопившейся усталости вам не хватит сил и времени придать себе желаемое ускорение. Например, если вы хотите пробежать 5 км за 20 минут, один километр вы должны пробегать за 4 минуты.

Если же хотите ускориться, тогда начинать нужно в темпе ниже среднего, затем постепенно ускориться и последние 500 метров до финиша пробежать на максимально доступной вам скорости.

План тренировок

Все тренировочные планы рассчитаны на период от шести недель. Переходим к следующему только после того, как уложились в норматив предыдущего.

Цель — 5 км за 25 минут. Тренировочный план

• Первый день: 13—14 км в среднем темпе.
• Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
• Третий день: 2 км трусцой для разминки, интервалы 5 х 1000 м с темпом 4:25, отдых между подходами 60—80 секунд, заминка 2 км трусцой.
• Четвертый день: отдых.
• Пятый день: разминка 3 км трусцой, интервалы 4 х 1200 метров (чередовать 100 м максимальная скорость — 100 м бег в легком темпе), отдых между интервалами 2—3 минуты, 2 км заминки бегом трусцой.
• Шестой день: отдых.
• Седьмой день: 2—3 км трусцой для разминки, интервалы 6 х 400 метров с максимальным ускорением, отдых 4-5 минут на каждую минуту бега, 2 км трусцой для заминки.

Цель — 5 км за 20 минут. Тренировочный план

• Первый день: 14—15 км бега в среднем темпе.
• Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
• Третий день: разминочный бег 3—5 км, затем интервалы 5 х 1200 метров с темпом 5:15, отдых между интервалами 60—80 секунд, заминка — 2 км трусцой.
• Четвертый день: отдых.
• Пятый день: разминка 3 км трусцой, интервалы 4 х 1500 метров (чередовать 100 м максимальная скорость — 100 м бег в легком темпе), отдых между интервалами 2—3 минуты, 2 км заминки бегом трусцой.
• Шестой день: отдых.
• Седьмой день: 2 км трусцой для разминки, интервалы 8 х 400 м на максимальной скорости, отдых 4—5 минут на каждую минуту бега, заминка в 2 км трусцой.

Для человека, который поставил правильную цель и у которого есть четкий план выполнения, нет ничего невозможного. Главное следовать программе и слушать себя. Не стоит гнаться за мечтой, если ценой исполнения будет ваше здоровье. Помните об этом и бегайте с удовольствием.

Источник: livelong.pro