Бег на 3 км – отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму. В то же время хорошо пробежать такую дистанцию без соответствующей подготовки очень сложно. Вам потребуется затратить хотя бы несколько недель на то, чтобы развить выносливость, значительно улучшить свои существующие физические показатели.
Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? С подобной проблемой очень часто сталкиваются военнослужащие, призванные на срочную службу, так как бег 3 км входит в перечень нормативов, позволяющих оценить физические данные будущих защитников Родины. Мы постараемся помочь вам решить ее, а также подскажем, как максимально быстро пробежать данную дистанцию без серьезных последствий для своего организма.
Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра
Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Я сегодня расскажу о том, как адаптировать свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Это в ваших интересах – если вы знаете о призыве, то должны быть готовы к сдаче спортивных нормативов. Предварительная подготовка позволит не ударить в грязь лицом перед будущими сослуживцами и не стать объектом для их насмешек на ближайшие месяцы.
Программа подготовки к бегу на 3 км
Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:
- ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму;
- попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму. Кроме того, существенно увеличится скорость бега;
- выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км.
Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать рекомендациям.
Бежим 3 километра без подготовки
Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому я попытаюсь дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:
- обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;
- не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
- начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
- спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
- чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.
Даже если вы давно не занимались спортом, все эти рекомендации позволят преодолеть трехкилометровую дистанцию с минимальным дискомфортом и дадут возможность показать вполне нормальные результаты.
Тактика бега на 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 км
Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО, а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов, так и у новичков, однако, как правило, такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.
Для того, чтобы показать подобный отличный результат, необходимо проводить регулярные беговые тренировки, правильно питаться, сбросить лишний вес, укрепить организм, отказаться от вредных привычек.
Общие рекомендации
Правильная техника бега
Избавление от лишнего веса
Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.
Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.
- скорость,
- эффективность использования кислорода,
- аэробную силу.
Избавление от вредных привычек
Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.
Развитие выносливости
Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:
- Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
- Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.
Источник: dzen.ru
Как научиться пробегать 3 километра за 12 минут
Ориентир взят не с потолка — это популярный тест Кеннета Купера, который используется для проверки физической подготовки футболистов, хоккеистов, баскетболистов, спортсменов из других дисциплин, а также военнослужащих.
Кирилл Новиков
Master1305 / Freepik
Кеннет Купер — американский медик и ученый, который успел послужить в армии США. В 1968 году он разработал набор тестов по всесторонней оценке физической подготовленности военнослужащих. Благодаря доступности и простоте, широкое распространение получил тест «12 минут бега», в ходе которого спортсмен или военный преодолевает максимальную дистанцию за отведенное время.
Пройденный километраж оценивается по предложенной Купером таблице. В зависимости от возраста, на оценку «отлично» за 12 минут нужно пробежать от 2700 до 3000 метров. В действительности, современные знания в области физо показывают, что для большинства видов спорта этот тест отчасти избыточен и объективной картины не дает. А если выполнять его с высокой мотивацией, но без достаточной подготовки — появляется риск серьезно навредить здоровью.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Чтобы подготовиться к выполнению этого норматива, следует потратить немного (сравнительно) времени и построить тренировочный план по принципам, изложенными ниже. Но прежде, прочтите нашу статью о том, как правильно дышать во время бега, построить «беговую базу» и начать работу с темпом.
Готовы? На старт, внимание.
Не проводите пустых тренировок. Это значит, не тратьте время и энергию на тренировку, которая ничего не тренирует. К такой тренировке относится бег трусцой в комфортном темпе. Он не поможет в сдаче теста Купера, поскольку здесь вы используете одни и те же мышечные волокна, которые уже и так выносливые.
Чтобы уложиться в норматив, придется увеличить скорость, а соответственно — вовлечь в процесс дополнительные волокна, которые вы не тренировали бегом трусцой. Эти волокна и дадут сбой системы: вы начнете «выживать» уже через 30–60 секунд. Итак, если наша цель три километра из 12 минут — забыли о беге трусцой, длительном беге, «набегании объемов» и остальных дворовых приемчиках.
Если готовитесь к трем километрам — дистанция беговых тренировок не должна превышать четырех-пяти километров. Эффективные режимы бега: интервальный бег, лестница к пределам, бег по трассе с перепадами высот (об этих режимах мы говорили ранее) плюс тестовый бег (три километра на время). Это все.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Спринты в гору. Конечно же, это не обязательно должна быть гора. Подойдет любой подъем длиной 40–60 метров. На этом отрезке развиваем максимальную скорость. Спускаемся легкой припрыжкой, успокаиваем дыхание. Отдыхаем 60–90 секунд и повторяем 10–20 раз, по самочувствию.
Во время спринтов задействуются как раз те мышечные волокна, которые «спят» во время бега трусцой и понадобятся при сдаче теста Купера. Многократные повторения добавят этим волокнам выносливости. Прыжки по лестнице. Это упражнение можно выполнять на трибуне стадиона или в подъезде. А если хотите — используйте тот же подъем, что и в предыдущем упражнении.
Присядьте чуть ниже параллели и выпрыгните как можно дальше (через четыре–пять ступеней), выполните шесть–восемь таких повторений подряд, а затем отдохните до восстановления дыхания. Сделайте 10–15 подходов. Принцип тот же, что и в предыдущей «подводке»: работаем над мышечными волокнами, которые не задействует бег в комфортном темпе.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Прыжки по лестнице на одной ноге. Выполняйте поочередно на левую и правую ногу. Принципы те же, что и в прыжках на двух ногах. Спринт на месте. Это упражнение можно выполнить где угодно, хоть в лифте.
Восемь секунд ускоряетесь по-максимуму, а затем 40 секунд восстанавливаете дыхание, легко попрыгивая на носках. 15–20 таких подходов приблизят вас к сдаче теста Купера и не отнимут много времени. Статодинамические приседания. Если точнее — приседания в медленном темпе без крайних точек амплитуды (без выключений мышцы).
То есть, не садимся в пол и не встаем до конца в течении всего подхода, длительность которого 40 секунд, с такой же паузой отдыха. Чтобы задействовать больше мышечных групп, варьируем ширину постановки ног от подхода к подходу (узкая, средняя, широкая). Выполняем 6–20 подходов за тренировку. В отличие от предыдущих подводящих упражнений, статодинамические приседы воздействуют на те мышечные волокна, которые у вас уже выносливые, и увеличивают их силу и скорость.
Источник: www.mentoday.ru
Как пробежать 3 км за 12 минут. Личный опыт любителя бега
Несколько лет назад я пробегал 3 км не быстрее 16 минут. Прокачать себя до такого уровня, как 3 километра за 12 минут — отличный результат. Тем более, что я по сути не бегун вовсе, а скорее даже совсем не бегун. Даже так. Я терпеть не могу бег!
Здесь вы не узнаете, что такое МПК, ПАНО и т.п.!
В этой статье мы не будем говорить о МПК, ПАНО и всякого такого рода ерунды (если вы не знаете, что это, то гугл в помощь). Почему ерунда? Я уже вижу, как куча всякого рода специалистов обрушивают свою критику на меня. Особенно те, которые насмотрелись You Tube или начитались кучу статей в интернете. Здесь описан личный практический опыт бегуна любителя, который с 16 минут дошел до 12 минут в беге на 3 км (даже быстрее, но не суть).
О чем пишут в интернете по запросу: «Как пробежать 3 км за 12 минут».
- Избавьтесь от лишнего веса;
- Укрепляйте сердечно-сосудистую систему;
- Правильно дышите.
Сложно совсем не согласится. Это действительно основы основ, но нет всей глубины. Скорее всего, все написано не практиком бегуном, а коперайтером без опыта бега, но с хорошим знанием SEO, т.к. все статьи находятся в ТОП раздаче поисковых машин.
От теории к практике
На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.
Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.
На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.
Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.
Что мы имеем
Возраст на момент написания статьи 32 года, вес 73 кг при росте 172 см. Регулярно занимаюсь силовым видом спорта и 3 года назад еле выбегал 3 км из 16 минут. В предыдущем году общий объем бега составил более 500 км. Если вы бегун, то понимаете, что это не так уж и много, но для обычного человека, более чем достаточно. Все это описываю, чтоб было понятно на каком уровне я начал подготовку, и какой образ жизни веду.
Как я начинал и что делал, чтоб улучшить результат в беге на 3 км описывал ранее. Но за время практики немного изменил мнение по нескольку ряду вопросов и скорее всего еще не раз изменю свое мнение при получении большей информации и практике. Все же рекомендую прочитать эту статью, чтоб понимали динамику и мышления, и развития.
Начнем с лишнего веса
Для бегуна мой вес излишен, но норма по общему показателю состояния тела. Задача была выбежать из 12 минут без потери килограмм. Это важно, т.к. силовые показатели из-за этого падают, а задача в приоритете — разряд по силовому многоборью в категории до 74 кг.
Сердечно-сосудистая система и дыхание при беге
Патологий нет, не курю, система нагрузки на тренировках постепенная. Почитав статьи с других источников, оказалось, что курящие люди могут забыть об этом нормативе. Не могу согласиться с этим, есть люди уникальные, но все же мне в этом плане сильно повезло. Но так же отмечу, что курил 12 лет назад.
Что касается дыхания, то зачастую вы можете встретить технику дыхания при беге на 3 км – это вдох на два шага и выдох на два шага. Этой техникой я пользовался постоянно. Во время такого дыхания в моем случае пульс сразу учащался. В свою очередь на высоком пульсе далеко не пробежишь.
Немного из личной истории
Как то я готовился к соревнованиям по бегу на стадионе в городе, где я живу. Великолепное место на берегу Черного моря. И мне посчастливилось побегать с человеком, который изменил мое представление о дыхании во время бега. Я часто стараюсь присматриваться к людям, которые сильнее и быстрее меня. Следить за их техникой, дыханием и упражнениями.
И он рассказал простую философию дыхания. Дышать надо ровно и не так часто, как это делал я. При этом чувствовать полной грудью запах моря, прислушиваться к ветру, слушать крики чаек и постараться расслабится. Что-то похоже на медитацию, только в движении.
Конечно, я попробовал так дышать и не сразу понял все тонкости. Все время практикуя, меня осенило! Дышать надо глубоко и таким образом, как будто после нервной ситуации или разговора ты пытаешься успокоиться, глубоко вдыхая и плавно выдыхая. Вдоооооооох, выыыыыыыыыыдох! Таким образом, мне удается снизить частоту сердечного ритма (пульс).
Техника бега на 3 км «с носка на пятку».
Возвращаясь немного назад, описывал технику, по которой бегал «с пятки на носок». Далее, начитавшись статей в интернете, стал переучивать себя бегать с носка, т.к. так буду быстрее бегать. В итоге купил книгу «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», так там вообще написано, что техника не столь важна для любителей бега, будь то с носка на пятку или с пятки на носок. Остановился на технике «с носка на пятку», только из-за того, что со стороны смотрится эффектней.
Это еще раз подтверждает, что не надо зацикливаться так на тонкостях бега. Тем более, если вы не собираетесь стать олимпийским чемпионом. Знания сила, но знания без практики это очередная статья в интернете или журнале, где описывают распады аминокислот в организме и при этом все равно не отвечают на вопрос: «Как пробежать 3 км за 12 минут». Какие здесь к черту аминокислоты?! Не до них.
Программа бега — 3 км за 12 минут
Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.
1-ый день – 5-10 км легким темпом;
2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;
4-ый день – 12 минут быстро;
5-ый день – 7-10 км легким темпом;
3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.
Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.
Примерно так:
| Больше бег | Больше силовая | Поддерживаю | |
| Понедельник | Бег | Силовая | |
| Вторник | Бег | Силовая | Силовая, Бег |
| Среда | |||
| Четверг | Бег | Силовая | Силовая, Бег |
| Пятница | Бег | Силовая | |
| Суббота | Силовая | ||
| Воскресенье | Силовая | Бег | Силовая, Бег |
Подведем итоги
Если вы действительно хотите пробежать 3 км за 12 минут и вы понимаете зачем оно вам, то неизбежно это произойдет. Что я для себя понял, так это нужно больше совершать ошибок. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Если вы просто будете читать статьи в интернете, то не чего не получится. Многим вещам невозможно научить, но ими возможно научится.
Практикуйте бег и создавайте себя!
Телеграмм канал: https://t.me/cselfru Группа Вконтакте: https://vk.com/club59976978 бег 3 км, бег
Как пробежать 3 км за 12 минут. Личный опыт любителя бега : 4 комментария
Конкин Константин Юрьевич :
Спасибо за статью. Как наращиваете нагрузку? 4-ый день – 12 минут быстро. Насколько быстро? У Вас в колонке «Поддерживаю» 3 раза силовая,
а в тексте статьи : «если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега».
Ответил ниже на другой комментарий. Но здесь поясню. Быстро — это субъективно. За 12 минут , если организм более или менее тренирован, то можно на 90 % от своей мощи. Иногда делаю замеры на максималках , бегу на волевых (на 100 выкладываюсь), если хорошо себя чувствую.
По пульсу ухожу за 180, но с этим пульсом бежать долго опасно и часто не стоит. Работайте по ощущениям.
Конкин Константин Юрьевич :
Программа бега — 3 км за 12 минут на какой период рассчитана?
Меняю примерно раз в 3 месяца. Бег, силовая-бег, бег. Разница крайностей нагрузок очень полезна. Это программа не для подвода к соревнованиям для пика формы. Скорее обще развивающая, т.к. комбинируется с силовой тренировкой.
Если силовые растут нагрузки, то беговые объемы уменьшаю и на оборот.