Как пробежать 10 км программа

Всего за 1 200 рублей с помощью ежедневного пошагового плана вы пробежите свою первую «десятку» или улучшите свой текущий результат на 10 км!

Все программы составлены профессиональным тренером

Пробежать 10 км — это крутой вызов!

Пробежать 10 км неподготовленному человеку будет не просто. Мы подготовили пошаговые программы подготовки к забегу на 10 км как для новичков, так и для продвинутых бегунов. Для новичков — подготовка к первой серьезной дистанции. Для продвинутых бегунов — прогресс в беге, улучшение результата на «десятке», заявка на личный рекорд на последующем полумарафоне.

Во время тренировочного процесса будем постепенно увеличивать нагрузку, комбинировать разные виды бега и, конечно же, полноценно отдыхать и восстанавливаться. Благодаря этому, вы избежите беговых травм и выйдете на старт подготовленным. А ещё — во время беговых тренировок вы:

Улучшите качество жизни!
Улучшите свою форму!
Станете сильнее!
Разовьете скорость!

Заниматься по нашим программам — выгодно!

Как пробежать 10 км

Экономьте свое время!

Больше не нужно никуда ехать по пробкам и нервничать в поисках парковки. Бегать можно хоть где и в любой момент — хоть перед работой, хоть перед сном, в любимом парке или зале!

Экономьте свои деньги!

Тренируясь по нашим программам, вы экономите от 80 до 95% на обучении бегу. Лучше потратьте эти деньги на новые кроссовки, беговую экипировку или несколько сеансов массажа!

Начните в любой момент!

Программа остаётся вашей навсегда. Даже если вы потеряете файл, вы всегда сможете скачать его снова, кроме того, программа всегда будет доступна в личном кабинете Get.run. Начинайте тогда, когда удобно!

Много беговых лайфхаков!

В программах не только план на каждый день, но и множество беговых лайфхаков и советов: подскажем, как выбрать экипировку, как питаться, дадим советы по отдыху и подробный чеклист на забег

Выберите программу подготовки (2 уровня)

Программы подготовил Олег Сергеевич Кульков — профессиональный тренер, обучивший уже несколько тысяч бегунов-любителей. МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе и даже участник Олимпийских игр в Пекине — вы точно в надежных руках! Мы подготовили 2 варианта программ в зависимости от вашего уровня. Выберите подходящий и начинайте уже с понедельника!

Готовая программа
Хит продаж
Первые 10 км
финишировать за любое время
6 недель до цели
1200 руб.
Готовая программа
Улучшение результата на 10 км и полумарафоне
улучшить результат на дистанции 10 км и на полумарафоне

8 недель до цели
1200 руб.

Автор программ и методика обучения

• МСМК по легкой атлетике (2009 год)
• победитель марафона в Цюрихе (2008 год)
• участник Олимпийских игр в Пекине
• призер кубка Европы
• призер чемпионатов России
• за 8 лет обучил более 2000 учеников

Методика

Тренировочная программа и методика обучения, которая используется — это результат большой работы, в которой Олег Сергеевич систематизировал и обобщил свой тренерский беговой опыт работы с бегунами-любителями, создав пошаговый план по достижению беговой цели.

Подробнее о спортивных достижениях

Личные рекорды

1 км	2:26
3 км	7:57
5 км	13:46
10 км	28:41
Полумарафон	1:03:24
Марафон	2:10:13

Международные марафоны и соревнования:

Олег Кульков участвовал в международных марафонах и завоевал несколько наград:

• Золото марафона Цюрих-2008
• Серебро марафона Цюрих-2009
• Серебро марафона Дрезден-2005
• Бронза марафона Дрезден-2006
• Бронза марафона Сеул-2011
• Серебряный призёр Кубка мира 2010 года в команде
• Принимал участие в летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, где показал 29-й результат (2.18:11).

Соревнования в России

• Бронзовый призер чемпионата России 2002 и 2004 года в беге на 5000 м, 2007 года в многоборье (10000 м)
• Обладатель Кубка России 2004 года по кроссу. Серебряный призёр в кроссе на 10 км.
• Победитель первенства России среди молодежи в беге на 5000 метров.
• Бронзовый призёр чемпионата России (2006, 2007) на дистанции 10000 метров.
• Серебряный призёр чемпионата России (2006) по кроссу на 10 км.
• Бронзовый призёр Кубка Европы 2008 года по бегу на 10000 м.

Спортивные разряды

• Звание «Мастер спорта России» присвоено в 2006 году.
• Звание «Мастер спорта России международного класса» присвоено в 2009 году

Как выглядит и из чего состоит программа?

Программа — это многостраничный PDF-документ, который можно распечатать или скачать и загрузить на свой смартфон, планшет или компьютер.

Программа состоит из нескольких блоков^

1. Описание программы, тренировок

В этом блоке рассказывается о программе, расписываются все виды тренировок (легкая, длительная, интервальная, бег в гору, фартлек) и термины (СБУ, ОРУ, ОФП, разминка, заминка), которые используются в тексте программы

2. Сокращенное расписание всех тренировок

В этом блоке мы даем удобную таблицу, в которой компактно отражены все тренировки. Обычно таблица умещается на одном листе, иногда (для длинных программ) — на двух. Ее можно распечатать и зачеркивать маркером прошедшие дни.

3. Подробный план, разбитый на недели

Одна страница — одна неделя. Подробный ежедневный план на предстоящую беговую неделю. В дни тренировок мы описываем то, как, сколько бегать, какой должен быть пульс и/или темп, как бежать и на что обращать внимание. В дни отдыха стараемся давать советы, как отдыхать, чем полезным можно еще заняться в дни отдыха (например, спланировать забег, какие можно купить новые аксессуары, как лучше восстановиться и т.д.)

4. Рекомендации за день до забега, в день забега и день после забега

В этом блоке мы рассказываем, что делать за сутки до забега . Даем небольшой чеклист, как подготовиться к забегу за день до и в сам день забега. Несколько лайфхаков позволят вам провести забег легче, меньше нервничать и суетиться. Также даем рекомендации по питанию и питью.

5. Блок «Что делать дальше?»

В этом блоке мы даем таблицу, по которой можно определить дальнейшие цели в зависимости от результатов забега, к которому вы готовились и который пробежали. Олег Сергеевич Кульков дает эти рекомендации исходя из опыта обучения большого количества бегунов. Эта таблица — своеобразный путеводитель в дальнейших беговых целях.

Бонус: доступ к беговому FAQ.

Каждый купивший программу навсегда получает доступ к нашему большому беговому FAQ’у, который содержит вопросы на большинство вопросов, встречающихся у бегунов. Мы составили его, собрав вопросы из всех соцсетей, проанализировав все письма учеников и пообщавшись с несколькими сотнями бегунов

Получите кэшбек 500 рублей!

Вы можете получить кэшбек в размере 500 рублей. Для получения кэшбека нужно:

• завершить подготовку по программе
• финишировать на забеге (не важно, что это будет: официальный забег или самостоятельная пробежка)
• записать видеоотзыв сразу после забега
• отправить видеоотзыв нам на почту или в телеграм

Кэшбек возвращается рублями на вашу карту.

Остались вопросы?

Воспользуйтесь онлайн-консультантом (он справа внизу) и задайте нужный вопрос.

Источник: get.run

Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка

Два года назад мы публиковали статью одного из наших читателей Хорошилова Александра, в которой он делился опытом открытия своего бегового сезона из-за того, что начала бегать его дочь. Александр пробежал свои первые 5 км спустя 2 месяца после начала тренировок. До этого он совсем не занимался бегом. Недавно Александр прислал нам ещё одну статью, но на этот раз уже о том, как он пробежал свои первые 10 км после двухлетнего перерыва.

Два года назад я написал заметку о том, как начал бегать и в 40 лет и впервые после школы смог пробежать 5 км. В той заметке я описал, как неожиданно стал бегать благодаря своей дочке, прошёлся по мотивации для бега в российских условиях (очень простая, надо сказать, мотивация) и привёл краткий обзор программ для бега.

Сейчас, когда дописываю этот опус, мне уже стукнуло 42, и я хочу рассказать, как решился участвовать в Московском марафоне на дистанции-спутнике в 10 км. К дисклеймеру к первой статье прибавились протрузии трёх дисков в позвоночном отделе (патологический процесс в позвоночнике, при котором межпозвоночный диск выбухает в позвоночный канал без разрыва фиброзного кольца).

Итак, что нужно, чтобы с пятёрки в 40 дойти до десятки в 41? Правильно — лениться, переусердствовать на тренировке и затеять ремонт. 🙂

В комментариях к той статье есть моё сообщение, написанное через год, о том, что зимний сезон 2012–2013 я пропустил. Дождливой осенью не бегал — ленился, зимой бегал раз 5–10 совсем понемногу. Зимний бег — это особое удовольствие, но нужно быть осторожным: дышать тяжело, а учитывая то, что дышать я могу только ртом на пробежке (сломан нос), то пару раз такой бег приводил к простуде.

Весной 2013-го я опять начал бегать и с радостью обнаружил, что организм не забыл! Стало легче бежать, лёгкие спокойно справлялись с нагрузкой, и я быстро (с апреля по май) нарастил пробег за тренировку до 5 км. Отмечу, что бегал я всегда очень осторожно, с переходом на шаг, если что. И в июле поставил свой собственный личный рекорд — 7 км. После этого понял, что надо, как и планировал, идти к десятке. Но…

Как всегда, «вмешалось». Была поездка в Доминикану (кстати, настоятельно рекомендую), и на одной из пробежек по извилистым отельным дорожкам незаметно для себя я слишком резко повернул и… к вечеру правый ахилл опух, так что ни о каком беге речи быть уже не могло. Ходить и то было тяжеловато. Перед глазами так и стоит тот поворот и мысль: «Что ж я через один шаг-прыжок повернул, а не через два?».

Может быть, для кого-то это и прописные истины, но для новичков попытаюсь объяснить, что именно случилось. Если вы бегаете по дорожкам в парке, то они имеют большой радиус кривизны и поворот совершаешь за несколько шагов практически незаметно.

Если же дорожка узкая, в метр-два шириной, и резко виляет, как бывает в отелях, то есть большой соблазн повернуть одним шагом: выкинуть ногу вперёд, поставить напротив апекса поворота, этой одной ногой полностью погасить скорость в одном направлении и разогнать тело уже в другом, а вторую ногу поставить уже на новую дорожку. В этот момент связки испытывают минимум двойную нагрузку и у бегунов-чайников не выдерживают. Так случилось и у меня. Осторожнее надо быть, коллеги. Внимательнее. 🙂

Нога по-честному отболела полгода, мази-массажи не помогли (или помогли ускорить, не знаю), но факт такой: к зимнему сезону 2013–2014 я подошёл опять на «0», да ещё и с начавшимся ремонтом в квартире, а в этой ситуации у непрофессионального бегуна, очевидно, выбор всегда в пользу цемента, а не пробежки. 😉

Несколько раз за зиму я побегал, купив резиновые шипованные накладки на кроссовки. Довольно удобная штука, но шум создают адский. Но и уверенности дают на 100% в том, что не поскользнёшься.

В общем, нерегулярно бегать я стал только в мае-июне — сказались проблемы со спиной. Но тихой сапой дошёл до состояния, когда нужна какая-то цель, чтобы расти дальше. И мне попался на глаза Московский марафон 2014. Очевидно, что на сам марафон я не претендовал. 🙂 А вот 10 км мне показались доступной дистанцией для человека, который может пробежать 3 км и не запыхаться.

План

Первое, с чем надо было определиться, — это план тренировок. Не хотелось получить ещё одну травму на пути к первому в моей жизни соревнованию, а тренера нанимать мне показалось нецелесообразным для дистанции и времени, к которым я готовился.

Я бегал с разными программами, любимая — Endomondo, так как может запускаться в отсутствие сигнала GPS. Но они дают возможность составить план тренировок только в платной версии. Nike+ и Adidas MyCoach не запустились на моём смартфоне из-за нестандартного разрешения, так что оставался RunKeeper (попробовать не успел) и Asics. На последнем я и остановился.

Эта программа позволяет бесплатно составить план тренировок по километражу и темпу, ведёт подробную статистику, имеет очень удобный веб-интерфейс и запускается на моём смарте. Бегаю я, кстати, в кроссовках этой же фирмы.

Кстати, о кроссовках. Как раз перед началом подготовки решил сменить старые с высокой пяткой на что-то более естественное, так как бегаю только с носка. По плану я должен был пробежать 183 км, и как раз к забегу они должны были «прибегаться». Остановился я на юбилейных GEL-KAYANO 20 вместо GT-2070.

Мне они показались достаточно лёгкими и удобными, с невысокой пяткой и с заметной поддержкой центра стопы (у меня плоскостопие). Ногу облегают хорошо, даже неразогретая нога не елозит в необходимом зазоре 0,5.

Учитывая низкую пятку, я был готов к некоторым трудностям адаптации, но она проходила несколько сложнее и дольше, чем я ожидал: несмотря на хорошую разминку, ноги сначала забивались очень быстро, вплоть до прекращения тренировки до шага. Что оказалось для меня странным, так это то, что на следующий день у меня ни разу не болели мышцы…

Сейчас, наверное, самое время привести мой план, по которому я готовился:

Всего я должен был пробежать чуть больше 180 км, что для меня на тот момент было фантастическим значением. Но я побежал, так как это уже заметно стало влиять на семейный график. Своих родных я предупредил о намерении участвовать в соревнованиях, и они меня поддержали. 🙂

Как видно, план построен только на объёме и темпе, никаких интервалов и тяжёлых дней. Я так понимаю, что для этой дистанции это совсем не нужно, учитывая время, которое потенциально мне было доступно, — один час на всё. Это крайне медленно, но это десятка, чёрт возьми, первая!

Тренировки

Тренировки мне доставляли радость и удовольствие. План так построен, что нагрузка увеличивается постепенно, убиваться не надо, а средний темп у меня был всегда немного выше планового. Бегал я на стадионе и в парке, выбор был случайным каждый раз. Самая большая сложность, с которой я столкнулся, — это невозможность начать бег в мало-мальски приличном темпе (хотя бы 7 мин./км).

Нужно было с километр трусить со скоростью пешехода, и только после этого мышцы начинали работать и можно было немного разгоняться. Это говорит о низком анаэробном барьере, если я правильно понимаю: быстро начинаются химические реакции, выделяющие молочную кислоту. После разминки кровоток увеличивается, промывает, и можно бежать.

На асфальте обнаружился неожиданный недостаток новых кроссовок — у них топает пятка. То есть, как бы ты «нежно» ни касался пяткой асфальта, раздаётся стук. На GT такого нет совсем, а в новых раздражало.

До 5 км я добрался довольно легко, потом была пара тренировок 5–6 км, а затем я чуть всё не испортил: сделал короткую и быструю тренировку — 3 км с 6 мин./км (вне плана). Это хорошо видно на графике дистанций из того же Endomondo — горб в первой половине:

На следующий день прилично так заболел ахилл, и я был вынужден бегать очень осторожно. Короче, правило для начинающих бегунов «не переусердствуй» выполняется на 100%. Пришлось каждый день мазать обезболивающей и противовоспалительной мазью. Восстановился, слава Духам, быстро.

Это была уже середина плана, и нужно было увеличивать дистанцию. До 7 км нарастил легко, ещё через неделю сделал 8 км и еле добежал. 🙂 Не знаю, моя ли это особенность или любого новичка, но у меня не устают мышцы, не поднимается пульс (бегу не быстро), не сбивается дыхание. Отказывают сухожилия — ахилл и связка, отвечающая за поднятие бедра вперёд. Скорее всего, это происходит из-за общей нетренированности, и нужно уделять больше времени СБУ (это из хорошей «Книги бегуна» — специальные беговые упражнения).

Кстати, наиболее комфортное дыхание для меня такое: вдох на три шага, выдох на три шага. Если ускорение, то два на два.

После восьмёрки немного напрягся, а смогу ли я вообще пробежать 10 км без перехода на шаг, так как на этой пробежке позволил себе отдых на 5 км 1 минуту шагом. Потом были две восстановительные пробежки, и пришло время пробной десятки. 🙂

Техническое обеспечение

Небольшое отступление в техническую сторону. Как я уже писал, я бегал со смартфоном. Одновременно запускал Endomondo как счётчик общей активности (дойти до стадиона, разминка/заминка) и приложение Asics для контроля плана. Не могу сказать, какая программа лучше — обеими доволен, обе полностью оправдали ожидания.

К тому же на смартфоне я поставил метроном, обычный музыкальный, для подстройки каденса. С метрономом бегать удобно на стадионе: входишь в этакий транс, люди не мешают, дорогу выбирать не надо. Выяснил, что обычный мой показатель 160, 180 — много пока для меня, поэтому бегал 170. Это очень помогло потом, на соревнованиях.

Также удалось попробовать два наручных девайса: старую модель наручного смартфона с GPS и пульсометром EMPATH SENSOR PHONE и смарт-часы IRU на Android.

Хотя я с ними и не стал бегать как с основными девайсами, в целом впечатление от этих устройств положительное.

EMPATH SENSOR PHONE. Строго говоря, это попытка сделать медицинский «бабушкофон»: GPS раз в минуту (именно поэтому не подходит для бега) отсылает координаты на сайт, и родственники могут следить за местоположением пожилого родственника. Есть кнопка SOS для отсылки сообщения нажатием одной кнопки на настроенные номера.

Плюсы:

• Телефон на руке. Причём гарнитура не обязательна — есть кое-какой динамик. Для экстренной связи сгодится.
• Пульсометр на руке. Кстати, довольно точный.
• Гидрометр показывает, что вам пора пить. Наверное, полезно при длительных тренировках.
• Кнопка SOS.
• Веб-интерфейс, на который через WAP (помните ещё такой протокол?) отсылаются данные в онлайн-режиме, но мне не удалось нормально с ним поработать по причине отсутствия надобности.
  Добрые люди, работающие на фабрике, прислали русскую прошивку.

Минусы:

• GPS раз в минуту (скорость поиска нормальная).
• Слабый экран.
• Маленький сенсорный экран — крайне трудно что-либо набрать.
• Русская прошивка ужасна. 🙂

Повторюсь, это очень старое (для этого рынка) устройство двухгодичной давности, но продвигается производителем до сих пор. Но у производителя есть и другие интересные продукты, так что есть надежда на новые _штуки_.

Часы Smart IRU W3G. Тут всё проще и сложнее одновременно, но плюсы существеннее. Это Android, и этим всё сказано. Из-за разрешения 240 × 240 далеко не все программы могу поставиться на устройство, но Endomondo и RunKeeper могут.

Плюсы:

• Телефон на руках, гарнитура не обязательна.
• Раз Android, то и все контакты, почта и так далее.
• GPS в режиме онлайн.
• Всё, что связано с навигацией.
• Неплохой экран.

Минусы:

• Маленький экран, на котором невозможно что-либо набрать.
• GPS включается за разумное время только с SIM-картой. Без неё за 20 минут не нашлись.
• Слабая батарея — меньше трёх часов с 3G и GPS.

Я вернулся к пробежкам со смартфоном, но мне также удалось сравнить два наручных девайса с третьим, на мой взгляд, идеальным. Но об этом в конце заметки. На забеге решил пользоваться спортивным чехлом для телефона, но не на плече, а как часами, чтобы контролировать показатель. Идея оказалась неудачной, больше так не бегаю.

Питание

Так как с весом у меня никаких проблем никогда не было, то и диеты тоже не предусматривалось. Хлеб уже давно не ем, на работе график «обед — полдник» подогнал под вечерние тренировки (обычно я бегал с 21:00). Но после первых двух недель тренировок стал чувствовать колени — это нормально, если учесть увеличение нагрузки.

Много читал, советовался со знакомыми, читал Лайфхакер и выбрал «присадку» Animal Flex. Не знаю, плацебо или нет, однако через две недели колени чувствовать перестал. Сейчас допиваю 40-дневный курс.

Итак, у меня по расписанию была тестовая десятка. Начал я её с черепашьего темпа в 10 мин./км (при целевом по плану — 6 мин./км), чтобы сохранить силы как можно дольше. К пресловутому 8-му км я подбегал в прекрасном расположении духа и тела, на 9-м понял, что добегу до финиша, и действительно добежал. Вот график времени по кругам.

После пробежки стало совершенно ясно, что сбросить 1,5 мин./км нереально, ну и ладно. Побегу как побежится. Впереди ещё отдых, есть время подумать. Если посмотреть статистику, я не добежал по плану всего около 10 км.

В субботу, накануне старта, с утра сделал разминочную пробежку на пару километров и съездил с семьёй погулять в Лужники, приурочив прогулку к экспо и разным формальностям. Организация мне как любителю понравилась. Но самое главное, что было для меня на экспо, — это заряд энергии и уверенности. Всем, кто начинает бегать, советую это испытать.

Старт

Спал перед стартом хорошо, семью пришлось поднять в 5:30. 🙂 Приехали, разошлись — я в стартовую зону, жена с дочкой на трибуны. В принципе, я чувствовал себя готовым и даже не волновался.

В стартовом створе потолкались минут 10, я был в последней группе E со своим заявленным временем > 1–10. Атмосфера замечательная, все шутят и двигаются, чтобы не остыть.

Выкрик ведущего, обратный отсчёт хором, и мы двинулись к старту. Минут через 10 я пересёк рамку и начался мой первый в жизни официальный забег.

Начал, как обычно, «черепахой». Довольно забавные ощущения, что все из самой медленной группы тебя обгоняют. 🙂 Но я читал много советов не заражаться чужим темпом и продолжал бежать. Задача минимум — добежать не последним.

В самом беге не было ничего интересного, но вот место и время! Москва пустая, люди весёлые, волонтёры улыбаются. 🙂 Даже группы поддержки были на маршруте.

Вот этот путь и время на километре:

Всё как положено: разгоняюсь под конец, силы были. На 5-м км выпил грамм 100 пауэррейда — почувствовал эффект. Последние 2 км бежал с метрономом — очень способствует вытаскиванию резервов под конец трассы. Интересно было наблюдать перешедших на шаг уже через два километра после старта… Не знаю, на какой они были трассе, но на финише пешеходов видеть было как-то понятнее.

В общем, добежал. Официальное время — 1:14, на 6 минут быстрее тренировочного времени. Ох, на следующий день я так вспоминал эти 6 минут. 🙂 Короче, море удовольствия и медалька. 🙂

Выводы

• Стартовать надо, даже если вы полдистанции идёте пешком.
• Подготовка была правильной — дошёл до старта на пике формы, если можно так выразиться про мой результат. 🙂
• Гаджеты на начальном этапе могут заменить тренера.
• Буду продолжать бег обязательно, решил уже зимний сезон не пропускать.
• Главная задача на ближайшие месяцы — быстрый старт.
• По ощущениям программу «42 в 42» не готов выполнить, сконцентрируюсь на «10 меньше чем за час», а потом — полумарафон.
• К сожалению, с кроссовками я ошибся — сейчас в старых GT бегать значительно проще, так как у них лучше поддержка стопы.

На следующий день

На следующий день у меня был ДР, и жена подарила мне вот это чудо — Garmin Fenix 2, обзор которого уже был на Лайфхакере.

Не буду пытаться повторить серьёзный обзор, только от себя добавлю два замечания:

• Русский язык для прошивки 3.8 есть — ставят в салонах. Для актуальной 4.0 пока нет.
• Новый дизайн сайта позволяет создавать наложенные графики.

Вот этот девайс пока является самым удобным из всех опробованных наручных. Самое главное — GPS ищется за минуту или меньше.

Дополнение после пары недель тренировок с Garmin Fenix 2

Это серьёзный инструмент для серьёзных тренировок и для работы с тренером — даже удалённой. Вот результат одной интервальной тренировки — научное исследование. 🙂

Вот так выглядит план тренировки, который может быть создан на сайте и загружен в часы:

Обнаружились небольшие минусы:

• Сигнализация превышения ЧСС путается с сигналом изменения этапа тренировки. Всё время приходится смотреть на экран.
• Буквы на экране со служебными сообщениями слишком маленькие.

Настраиваемые экраны с показателями тренировки имеют достаточно большие цифры, а вот сообщения — увы… Надеюсь, в следующих прошивках поправят.

Всем удачи и побед над собой. И здоровья!

Источник: lifehacker.ru

10 км: как подготовиться и пробежать дистанцию + много полезной информации

Бег на длинные дистанции – прекрасная тренировка выносливости, укрепление сердца и всего организма, активное сжигание калорий. Целью многих спортсменов является бег на 10 км, но нужно учесть, что это довольно большая дистанция, и пробежать ее неподготовленному человеку будет не так просто. Рассмотрим, что же нужно для совершения такой пробежки, и разберем популярные вопросы, которые ее касаются.

Бег на 10 км: что нужно знать

Рассмотрим ответы на популярные вопросы. Так, многим интересно, сколько калорий сжигается за 10 км бега. Чтобы понять это, нужно обратиться к общим формулам. Если скорость бега составляет около 10 км/час, то за час расходуется около 9 ккал на килограмм веса. Чем больше вес, тем больше расход калорий, соответственно.

Допустим, человек с весом в 60 кг пробежит 10 км примерно за час. Расход калорий в данном случае составит около 540 килокалорий за всю дистанцию.

Разряды бега на 10 км будут следующими для мужчин:

• 1 разряд – 32.30 на стадионе (круг 400 метров) и 32.50 на шоссе;
• 2 разряд – 34.40 для стадиона и 35.00 для шоссе;
• 3 разряд:38.00 и 38.20 соответственно.

Для женщин нормативы следующие:

• 1 разряд:38.20 (стадион) и 38.40 (шоссе);
• 2 разряд: 41.30 и 41. 50;
• 3 разряд: 45.00 и 45.20.

Результаты бега на 10 км – это отличная выносливость, укрепление всех систем организма, а также отличная фигура. Среднее время бега будет отличаться у всех в зависимости от уровня подготовки. Для начала отличным результатом являются 60-70 минут.

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает, прежде всего, развитие выносливости. Каждый человек имеет свою физическую границу, определяемую как норма реакции. Можно улучшить свои результаты до этого предела. Бег 10 км как раз и является шагом к той самой максимальной норме. Если он дается вам легко, можно ограничить время для этого (например, 52 минуты).

Если вы выдержали и сокращенное время, уменьшите его еще, и уменьшайте до того момента, когда просто не будете успевать по времени.

Для улучшения своих результатов в беге нужно знать такие его основы, как правильная техника, разминка, дыхание и прочие.

Важным моментом является психологическое настроение.10 км изначально могут казаться непреодолимым препятствием. Важно готовиться к этому как физически, так и морально. Настройтесь. Подумайте про дистанцию и ее возможные пути, а также, что очень важно, осознайте, что это вам нужно.

Первую треть дистанции вы можете бежать бодро, вторую – достаточно устать, а вот на третьей организм может упорно хотеть остановиться. Важно игнорировать этот позыв и бежать дальше – именно в этот момент преодоления вы максимально тренируете мозг. Психологическая выдержка – это очень важный момент в беге, особенно если речь идет о длинных дистанциях.

Очень важный момент в том, как научиться бегать 10 км – это развитие дыхания. Дышать нужно правильно, вдыхать обязательно носом, плавно и размеренно. На последних этапах бега, когда дышать будет трудно, происходит мощное укрепление легких.

При беге на длинные дистанции можно ощутить неприятное покалывание в левом либо правом боку, при котором хочется остановиться. Этот момент именуется «мертвой точкой». Важно преодолеть его, прежде всего, психологически. Задайте себе темп и ускоряйте движения руками, подавая тело вперед. Делайте два шага на вдох, и два шага на выдох.

Важный момент – удобная одежда, которая не должна стеснять движений. Обязательно хорошо завяжите шнурки – важно не останавливаться при беге, чтоб не сбить дыхание. Бегать лучше без музыки, чтоб сосредоточиться на своем дыхании и дистанции.

Выбор маршрута – это также немаловажно. Избегайте дорог со светофорами, так как в этом случае придется делать нежелательные остановки. Дорога пусть бузе ровная, без ям.

Если у вас получится правильно подготовиться к бегу на 10 км, как морально, так и физически, вы наверняка сможете преодолеть эту дистанцию, хотя, возможно, с непривычки это будет непросто.

Программа тренировок бега на 10 км

Можно справиться с такой задачей, как пробежать 10 км без подготовки, но при отсутствии таковой не нужно гнаться за временем. Программу тренировок можно условно поделить на пять уровней, отличающихся по времени и рассчитанных на 8-10 недель каждый. Начальные уровни позволят отточить технику, дадут опыт и научат ощущать свое тело.

Если вы посчитаете, что готовы к следующему уровню, проведите контрольный забег и засеките время. Если пульс не больше 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (которая вычисляется по формуле 220- ваш возраст), то это ваш уровень. Но в идеале перед серьезными тренировками стоит проконсультироваться с врачом.

Теперь рассмотрим сами уровни.

Уровень 1 -10 км за 70 минут

Базовый уровень рассчитан на три пробежки 10 км в неделю:

• Старайтесь постепенно увеличивать дистанцию с 10 до 12 км. Бегите так, чтоб вы могли пройти дистанцию без остановок и переходов на шаг. Со временем пытайтесь бежать в среднем темпе.
• Выполняйте силовые упражнения, направленные на ноги, спину, мышцы кора.

• Разминочная дистанция – 3 км. Затем нужно пробежать 10 сетов по 600 метров бега, чтобы скорость составляла 90% от скорости на дистанции 10 км за время не больше 3:40 на отрезок. Между отрезками перерыв должен составлять не больше минуты.
• В качестве заминки – еще 4 км.

• Разминочная дистанция – 4 км.
• Затем 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. На каждую минуту бега делайте отдых не меньше 3-4 минут.
• Заминка – 5 км.

После 8-10 недели перед тренировкой пробежите 10 км на время. Когда вам удастся добиться времени 60 минут, переходите к другому уровню.

Уровень 2 – 10 км за час

Чуть более сложная программа, но уже с 2-3 недели вы заметите явные результаты.

• Дистанцию постепенно увеличивайте с 12 до 14 км в среднем темпе.
• Делайте силовые упражнения на спину, ноги, кор.

• 3-4 км разминочной дистанции.
• 10 сетов по 0,8 км бега в 90% от скорости дистанции 10 км за время не больше 4:20. Между отрезками отдыхайте е меньше минуты.
• 4 км заминки.

• Разминка 4-5 км.
• 6 сетов по 400 метров на максимальной скорости. На каждую минуту бега должно приходиться не меньше 3-4 минут отдыха.
• 4 км.

Спустя 8-10 недель тренировок перед тренировкой во второй день пробежите 10 км. Если удастся пробежать 10 км за 50 минут, переходите к следующей программе.

Уровень 3 -10 км за 50 минут

Чтобы полноценно развить взрывные качества мышцы, можно добавить к тренировочной программе специализированные упражнения – высокие прыжки, прыжки в полном приседе, прыжки «лягушкой.

• Увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
• Делайте силовые упражнения на спину, ноги, мышцы кора.
• Делайте прыжковые упражнения, повторяя каждое не менее 30 раз.

• 2-3 км разминки.
• 10 сетов по 1 км в скорости 90% от десятикилометровой дистанции, за время не больше 4:30.
• Между отрезками нужно отдыхать не меньше минуты.
• В период отдыха сделайте 20 приседаний.
• 2 км заминки.

• 2 км разминки.
• 5подходов по 400 метров с максимальным ускорением.
• Отдых не меньше 4-5 минут на каждую минуту бега.
• 4 подхода интервального бега 2 км – чередование 100 метров ускоренного и 100 метров легкого бега. Перерыв – не больше 2-3 минут
• 2 км легкого бега заминки.

К следующему уровню переходите тогда, когда после 8-10 недели сможете пробежать 10 км за 45 минут.

Уровень 4. 10 км за 45 минут

Для дальнейшего развития количество тренировок рекомендуется увеличить до четырех. Это поможет лучше проработать важные аспекты. Для развития выносливости рекомендуется добавить упражнение берпи.

• Постепенно увеличивайте дистанцию в среднем темпе с 16 до 18 км.
• Делайте силовые упражнения.
• по 40 повторений каждого из прыжковых упражнений.

• 2 км разминочной дистанции.
• 8 подходов по 1400 метров бега со скоростью 90% от дистанции Общее время – не больше 5.30. Отдых должен составлять не больше 60-80 секунды.
• 10 берпи во время отдыха и 2 км заминочного бега.

• 3 км разминочного бега.
• 4 сета интервального бега: 2 км с чередованием 100 метров быстрого и 100 метров легкого бега. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
• 2 км заминки.

• Разминочный бег 2-3 км.
• 6 подходов бега по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте между сетами.
• Повторите силовые и прыжковые тренировки первого дня.

В конце 8-10 недель пробегите 10 км на время. Переходите к последнему уровню, когда сможете получить время в 45 минут.

Уровень 5. 10 км за 40 минут

Время бега 10 км в 40 минут – это уже достаточный уровень профессионализм и отличная выносливость. Если вы успешно прошли предыдущие этапы, то должны справиться.

• Увеличивайте дистанцию с 18-20 км в среднем темпе.
• Делайте силовые упражнения.
• Не менее 50 повторений прыжковых упражнений.

• 3 км разминочного бега.
• 6 подходов по 1500 метров со скоростью 90% от максимальной за период не больше 5:15 для одного отрезка. Отдыхайте между ними не больше 60-80 секунд.
• Сделайте 15 берпи.
• 2 км бега для заминки.

• 3 км разминки.
• 3 подхода интервального бега на 3 км: чередуйте 100 метров ускорения и 100 метров спокойного бега. Перерыв – не больше 2-3 минут.
• 2 км заминки легким бегом.

• 2 разминки.
• 8 подходов по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте после подхода.
• Силовые и прыжковые упражнения с первого дня.
• 2 км заминки.

Таким образом, тренируясь постепенно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов. Не стоит сразу гнаться за минимальным временем. Пробежать 10 км- это уже само по себе подвиг. При этом важно не травмироваться и не навредить себе. При тренировках будьте осторожны, следите за своим самочувствием и составляйте программы с учетом индивидуальных особенностей.

Это поможет достичь новых рекордов и победить себя самого.

Как пробежать 10 км – видео

Источник: www.fitnessera.ru