Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Наше физическое состояние на 80% зависит от того, что и когда мы едим. Рассказываем, как составить план питания на день.
Для многих правильное питание — это употребление полезных продуктов с учетом суточной потребности в калориях. Однако, планируя рацион, важно учитывать и график приема еды. Подстраивая его под аппетит и пищевые предпочтения, не стоит рассчитывать на похудение от диет или стабильность массы тела. Почему? И как правильно составить план питания на месяц, неделю, день?
ПЛАН ПИТАНИЯ НА 2022 ГОД / КАК ПОХУДЕТЬ / СНИЖЕНИЕ ВЕСА/ ЗОЖ / ДАНЬКО
Как часто нужно есть и почему?
В кругу диетологов популярно такое понятие, как биоритмы питания — суточные колебания уровня гормонов, которые участвуют в процессе пищеварения. Они индивидуальны, но их общий принцип схож. С утра активно продуцируются адреналин и норадреналин, помогающие организму расщеплять жиры. По мере приближения к ночи начинает «активничать» инсулин, способствующий откладыванию и синтезу жиров.
Вывод: при составлении программы питания большую часть калорий нужно распределять между приемами пищи в первой половине дня.
Каким должен быть завтрак?
Во время завтрака нужно употребить 25% калорий от дневной нормы. Если пропустить его, уровень глюкозы в крови сильно снизится, что приведет к «углеводистому» голоду — тяге к сладостям и мучным изделиям.
Даже если вы устоите перед эклером или пончиком, то скорее всего переедите в обед или не сможете удержаться от прогулки к холодильнику ночью. Тем более ограничивать себя в пище утром бессмысленно: она полностью усвоится, а выработанная из нее энергия — растратится.
Меню второго завтрака
Через 3 часа здоровый человек снова начинает ощущать голод. Это значит, что настало время подкрепиться. Второй завтрак может состоять из йогурта, творога, овощей, фруктов. Его калорийность не должна превышать 10% от общей дневной.
Как составить меню обеда?
Калорийность обеда должна равняться 35% от суточной, поэтому пищу нужно выбирать сытную. Стандарт «первое, второе и компот» давно устарел. Он был придуман в Советском Союзе, когда люди работали на производствах и затрачивали много энергии. Если у вас сидячая работа, не нужно есть на обед салат, суп, пюре с котлетой и запивать это все сладким компотом. Делайте обед сытным, но не объемным.
Как спланировать полдник?
Через 3 часа нужно вновь пополнить энергетические запасы. Оптимальная калорийность полдника — 10% от общей суточной. Пища должна быть богата белком и клетчаткой, особенно после тренировки, которую рекомендуют проводить в послеобеденное время. Можно включить в меню муссы, фруктовые салаты с творогом или йогуртом.
Что съесть на ужин?
Оптимальное время для ужина — за 3 часа до сна. Желательная калорийность — 20% от общей суточной.
Отказ от ответсвенности
Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона — мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.
Почему питаться по часам полезно?
Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:
- Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
- Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
- В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.
Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:
- Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак — 08:00, второй завтрак — 10:30, обед — 01:30, полдник — 16:00, ужин 18:30;
- Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;
Еще одно важное правило — последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.
Какой должна быть полезная диета для похудения?
Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.
Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.
Наша физическая форма на 80% зависит от питания. В статье мы расскажем, как правильно составить рацион питания и распределить его в течение всего дня.
Задумываясь о правильном питании, мы чаще всего уделяем внимание тому, что именно будем есть и в каком количестве. Однако не менее важным критерием при составлении сбалансированного рациона является время приема пищи.
В течение дня наш метаболизм работает по-разному. Эта разница объясняется, в первую очередь, суточными колебаниями активности гормонов. В первой половине дня наиболее активны адреналин и норадреналин, способствующие расщеплению жиров. А ближе к вечеру «разгоняется» инсулин, который напротив, способствует их накоплению.
Вы и сами, наверняка, ощущали, что пища, съеденная до обеда, дает гораздо больше энергии, чем та, которую мы съедаем вечером. Это не удивительно, ведь утром и днем наш организм гораздо быстрее перерабатывает полученные калории.
Мнение эксперта: самый обильный прием пищи должен приходится на первую половину дня. Только тогда организм работает нормально и не накапливает жир.
Суточные колебания активности адреналина, норадреналина и инсулина называют биоритмами питания. Их особенно важно учитывать при планировании времени приема пищи, то есть при составлении плана питания.
Итак, план питания — это рациональное распределение продуктов и блюд в течение дня. Он призван обеспечить наилучшее усвоение питательных веществ в организме, а также контролировать аппетит и предотвращать переедание. Правильный план питания должен включать в себя 5-6 приемов пищи. Во-первых, такая частота поможет контролировать уровень гормонов, отвечающих за чувство голода, а, во-вторых, позволит снизить размер порции. Ведь чем чаще мы едим, тем меньше пищи нам требуется для насыщения.
Каждый прием пищи в течение дня имеет свою специфику. Какую именно? Давайте разберемся.
На завтрак должно приходиться около 25% суточной калорийности. Он должен содержать клетчатку и быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. Завтрак ни в коем случае нельзя пропускать, так как это приводит к падению уровня сахара в крови ниже нормы. Как следствие, возникает «углеводный» голод и острое желание перекусить простыми углеводами, чтобы преодолеть упадок сил и зарядиться энергией.
Идеальное время для второго завтрака — через 2,5-3 часа после первого приема пищи. Его калорийность должна составлять не более 10% от суточного рациона. Проще говоря, второй завтрак — это перекус, для которого, тем не менее, подойдет не всякая пища. Идеальным вторым завтраком станут овощи или фрукты.
Если вы чувствуете, что проголодались достаточно сильно, добавьте к ним небольшую порцию белковой пищи. Например, пару столовых ложек обезжиренного творога.
Важно, чтобы белковый перекус был всегда под рукой. Это поможет вам не срываться на «неправильную еду» вроде булочек, чипсов и шоколада. Поэтому если второй завтрак обычно застает вас вне дома, запаситесь полезными продуктами или протеиновыми батончиками.
На обед приходится самая большая часть суточного рациона — около 35%. Его главная задача — пополнить запасы организма питательными веществами и энергией. Важно, чтобы обед был сбалансированным и сытным: это позволит вам не переедать вечером.
Ужин должен содержать все необходимые нутриенты, но с ограничением углеводов, особенно простых (помните о биоритмах питания!). Это, например, мучные или кондитерские изделия, сладкие фрукты, варенье и т.д. Ужинать нужно не позже, чем за 4 часа до сна. Так углеводы успеют переработаться, и ночью жир будет «сгорать».
Дело в том, что даже в состоянии покоя и сна организм продолжает тратить энергию на поддержание своих систем: кровеносной, дыхательной, выделительной. При отсутствии обильного ужина, он будет использовать для этого запасы энергии, которые хранятся в жировой прослойке. То есть вы будете спать и худеть одновременно! Однако если вы едите на ночь, организм не успевает перерабатывать энергию и откладывает излишки «про запас». А это, как вы понимаете, приводит к набору веса.
Калорийность ужина должна составлять около 20% от суточной нормы. Это могут быть запеченная рыба с овощным гарниром или, например, легкий салат с индейкой или тунцом.
Теперь вы знаете, каким должен быть суточный план питания. Важно четко следовать ему и не пропускать приемов пищи. Все просто: голод — это стресс для нашего организма, а стрессы обычно приводят к перееданию. Помимо этого, при длительных промежутках между приемами пищи в организме нарушается баланс гормонов: повышается уровень грелина и понижается уровень лептина.
Грелин — это, так называемый, «гормон голода». Он усиливает чувство голода, замедляет наступление насыщения, тормозит распад жира, а также повышает его синтез и отложение в запас. А лептин — это, наоборот, «гормон сытости». Он ускоряет наступление чувства насыщения, способствует окислению жира и тормозит его синтез.
Конечно, соблюдать план питания и баланс лептина и грелина гораздо проще, когда мы дома. Но как это сделать посреди рабочего дня в офисе, где у нас нет возможности приготовить что-то полезное и сбалансированное? Регулярно питаться и не испытывать чувство голода между приемами пищи помогут функциональные продукты питания. Они обогащены витаминами и минералами, а также высококачественным белком, который обеспечит чувство сытости и поможет избежать переедания.
Больше полезной информации о плане питания вы можете получить в нашем видео:
Итак, планирование времени приема пищи — первый шаг к нормализации веса и хорошему самочувствию. Придерживаясь плана питания, употребляя пищу небольшими порциями и включая в рацион функциональные продукты, вы сможете эффективно контролировать свой вес. Осталось добавить к этим пунктам ежедневную физическую нагрузку, и ваша мечта о красивой стройной фигуре обязательно станет реальностью!
- Гранулематозный тиреоидит де Кервена — морфология, патологическая анатомия
- Проводящие пути соматической чувствительности: заднестолбовой медиальный лемнисковый проводящий путь
- Спермограмма: анализ для будущих пап
- Набор лучших рецептов для густоты и роста волос: как сделать косу длинной самостоятельно?
- Женская грудь: опасные мифы
Источник: serg-crb.ru
Рацион правильного питания на каждый день
Процесс пищеварения влияет на на наше самочувствие, здоровье, красоту. Рацион правильного питания на каждый день поможет разобраться в основах здоровой диеты и составить свое меню, учитывающее все ваши особенности и потребности
Кому необходим рацион правильного питания
Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.
Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты.
В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.
Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.
Как правильно составить меню правильного питания
Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.
Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.
Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.
При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.
Примерное соотношение веществ в сутки составляет:
- Белки – 25-35%
- Жиры – 25-35%
- Углеводы – 30-50%
Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.
Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.
Рацион правильного питания для женщин
В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 ккал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.
В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 ккал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.
Меню на неделю для женщины
День 1
Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара
Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая
Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок
Ужин: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью
День 2
Завтрак: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара
Обед: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис
Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой
Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин
День 3
Завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой, стакан ряженки
Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина
Полдник: яблоко, стакан кефира без добавок
Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат
День 4
Завтрак: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью
Обед: суп овощной, куриная грудка
Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой
Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис
День 5
Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара
Обед: тушеная капуста, помидор, отварная говядина
Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин
Ужин: творог обезжиренный с медом
День 6
Завтрак: каша мультизлаковая или мюсли без сахара, кофе
Обед: легкий суп с фрикадельками
Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой
Ужин: фасоль зеленая стручковая, тушеная с морковью говядина
День 7
Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, чай без сахара
Обед: тушеная капуста, помидор, отварная телятина
Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок
Ужин: сырники творожные со сметаной, чай без сахара
На заметку
Рацион правильного питания для мужчин
У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 ккал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.
Меню на неделю для мужчины
День 1
Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, свежевыжатый апельсиновый сок
Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая
Полдник: цельнозерновой хлебец с сыром, стакан йогурта без добавок
Ужин: омлет из 3 яиц и молока с зеленью
День 2
Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами
Обед: запеченная белая или красная рыба, спагетти
Полдник: стакан кефира, кусочек сыра
Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин
День 3
Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, горсть орехов
Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина
Полдник: яблоко, яйцо
Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат
День 4
Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами
Обед: суп с фрикадельками и красной фасолью, овощи запеченные
Полдник: сухофрукты, стакан ряженки
Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис
День 5
Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара
Обед: тушеная капуста, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина
Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин
Ужин: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара
День 6
Завтрак: каша мультизлаковая, кофе
Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки
Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой
Ужин: обезжиренный творог со сметаной и орехами
День 7
Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, курага, грецкие орехи, чай без сахара
Обед: тушеная капуста, кусочек сыра, отварная телятина
Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок
Ужин: сырники творожные со сметаной
Рацион правильного питания для ребенка
На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.
| До года | 1200 ккал |
| 2 — 3 года | 1400 ккал |
| 3 — 6 лет | 1800 — 2000 ккал |
| 6 — 10 лет | 2000 — 2400 ккал |
| 10 — 13 лет | около 2900 ккал |
Меню ребенка очень зависят от возраста и скорости набора веса. Маленькие питаются молоком, смесями, постепенно вводится прикорм и твердая пища. Каждый случай индивидуально рассматривается врачом. Дети часто склонны к неправильному питанию, избыточному потреблению сахара и фастфуда, избирательности в еде. Приучать к здоровой пище малыша нужно с ранних лет.
Для примера приведем меню для ребенка младшего школьного возраста – 6 – 8 лет.
Меню на неделю для ребенка 6-8 лет
День 1
Завтрак: овсяная каша на молоке, какао
Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой
Обед: суп-пюре из чечевицы, паровая говяжья котлета, гречка
Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом
Ужин: пудинг творожный с изюмом
День 2
Завтрак: творог или сырники, чай, орешки
Перекус: морс, яблоко, печенье
Обед: овощной суп, запеченная белая или красная рыба, макароны
Полдник: апельсин, пудинг манный
Ужин: омлет из яиц и молока
День 3
Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом
Перекус: мандарин, несладкая булочка
Обед: суп-пюре из фасоли, паровая говяжья котлета, гречка
Полдник: апельсин, пудинг рисовый
Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат
День 4
Завтрак: творог или сырники, чай, горсть орешков
Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой
Обед: суп с фрикадельками, картофельное пюре
Полдник: сухофрукты, стакан ряженки
Ужин: запеченная белая рыба, рис
День 5
Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом
Перекус: несладкая булочка, морс
Обед: куриный бульон, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина с тушеной капустой
Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом
Ужин: омлет из яиц и молока
День 6
Завтрак: творог или сырники с вареньем, чай
Перекус: яблоко и печенье
Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки, отварная курица или говядина
Полдник: апельсин, пудинг рисовый
Ужин: омлет из яиц и молока
День 7
Завтрак: пшенная каша на молоке с тыквой, бутерброд с маслом и сыром
Перекус: банан, сок апельсиновый
Обед: суп куриный с морковью и лапшой, хлеб, картофельное пюре
Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом
Ужин: сырники творожные со сметаной
Отзыв диетолога о рационе правильного питания
Источник: www.kp.ru
Правильное питание для похудения
Правильное питание имеет ключевое значение для снижения веса. Как бы много и усиленно вы ни тренировались, чрезмерно калорийный рацион не позволит сбросить лишние килограммы. Единственный вариант – сделать занятия максимально интенсивными, добавить больше кардио и контролировать питание. Мы уже затрагивали эту тему в одной из прошлых статей – рассказывали о том, как похудеть без диеты. А сегодня поговорим о том, каким должно быть правильное питание для похудения и как с его помощью снижать вес еще быстрее.
Важно: речь пойдет не о жесткой и ограниченной по времени диете, а об основах формирования рациона, который даст достаточно сил и энергии, но при этом создаст дефицит калорий и поможет снизить вес.
Основные рекомендации
Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.
Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.
Другие важные правила питания для похудения:
- Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
- Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
- Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
- Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
- Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.
При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение.
В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок, читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.
Что важно при составлении меню
Рацион питания для похудения лучше планировать на длительный срок.. При этом на начальном этапе стоит детально расписывать меню и сразу закупать все необходимое. Это дисциплинирует и упрощает переход на правильное питание. Желательно готовить основные блюда на несколько дней вперед – тогда у вас не будет отговорки в виде острой нехватки времени в будни.
Что еще важно учесть:
- Обязательно включайте в меню плотный завтрак. На него должно приходиться порядка 50% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров.
- На ужин лучше употреблять белковую пищу. Например, нежирное мясо или заправленный несладким йогуртом обезжиренный творог.
- Важно выбирать правильные перекусы – не фастфуд, а полезные фрукты, салаты, орехи.
- Учитывайте физическую активность – если на день запланирована тяжелая тренировка или активный отдых, то калорийность суточного рациона можно увеличить.
- Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, то не добавляйте в него сахар, сиропы, жирные сливки.
Со временем правильное питание станет привычкой. Вы будете на автомате отметать вредные для вас продукты, понимать примерную калорийность блюд, готовить на неделю вперед и хранить полезные заготовки в морозилке. Самый сложный период – первые 2 недели. Особенно если раньше вы позволяли себе все и без ограничений.
Ошибки худеющих
Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.
К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:
- Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.
- Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
- Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
- Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
- Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.
Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.
Какое питание можно назвать правильным
Правильное питание («ПП») – достаточно размытый термин. И не всегда с позитивной коннотацией. Многие блогеры и «консультанты по питанию» трактуют его неверно, подводят под принципы сомнительных диет, привязывают к различным идеологиям.
На самом деле «ПП» предполагает употребление в пищу полезных для вас продуктов и максимальное исключение вредных. При этом универсального списка нет – только примерные перечни. Важно понимать потребности своего организма.
Обратите внимание: «ПП» еще и про разумный подход к формированию рациона. Важно учиться считать калории, понимать качества продуктов и их влияние на организм, знать о ценности натуральных витаминов, достигать баланса нутриентов, необходимого вашему организму.
Какие продукты можно употреблять без ограничения
Оговоримся, что эти продукты можно употреблять практически без ограничения при отсутствии индивидуальных противопоказаний. К ним относятся:
- чистая вода, чай без добавок;
- салат, шпинат и всевозможная зелень;
- грибы;
- мясо, рыбу и птицу;
- овощи без высокого содержания сахара и крахмала.
Важно обращать внимание на качество продуктов. Так курица в теории идеально подходит для правильного питания, но на деле при выращивании птицы часто применяются гормоны и антибиотики, которые остаются в мясе.
Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве
В ограниченных количествах можно употреблять:
- молочные и кисломолочные продукты;
- отварной картофель;
- бобовые и цельнозерновые;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- цельнозерновой хлеб;
- яйца, семечки, орехи.
В ограниченных количествах также можно употреблять некоторые фрукты и ягоды, которые не относятся к числу запрещенных.
Какие продукты следует исключить
Запрещенные продукты в питании для похудения:
- растительное и сливочное масло, майонез;
- копченое и жареное мясо, колбасные изделия, сосиски;
- консервы и полуфабрикаты;
- бананы, финики, арбузы, дыни, виноград;
- сладкую выпечку, варенье, любые десерты и кондитерские изделия;
- сладкие и алкогольные напитки.
Готовить можно любым способом кроме копчения. При жарке не допускается использование масла и другого жира.
Как составить план питания для похудения
Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.
Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.
Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии.
Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.
Режим приемов пищи для «жаворонков»
Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.
Пищевой режим для «сов»
Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.
Как составить меню на неделю
Это проще, чем кажется. Рассчитайте суточную калорийность с учетом необходимого для похудения дефицита и выберите блюда из разрешенных или допустимых в ограниченных количествах продуктов. Представим примерное меню на неделю с основными приемами пищу и разбивку по дням с учетом разнообразных перекусов.
| 1 | Овсяная каша на воде с фруктами | Куриный бульон, греческий салат, отварная говядина | Минтай на пару, тушеная цветная капуста |
| 2 | Творог с джемом без сахара | Запеканка из мяса, творожного сыра и зелени | Овощной салат, отварное мясо |
| 3 | Гречневая каша со свежими томатами | Мясной бульон, отварная птица, овощной салат | Запеченная рыба с овощами |
| 4 | Сырники без сахара | Грибной суп-пюре со сливками | Отварная говядина, салат из овощей и брынзы |
| 5 | Творожная запеканка | Уха, мясной салат | Овощное рагу с телятиной |
| 6 | Геркулес на молоке с лесными ягодами | Тушеная куриная грудка, овощной суп | Омлет со свежей зеленью, говядина на пару |
| 7 | Жареная без масла яичница, чизкейк без сахара | Борщ без картофеля, мясной салат | Мясные тефтели, свежие овощи |
Понедельник
- Завтрак: Сырники, смузи из свежих ягод
- Первый перекус: 30 г грецких орехов
- Обед: Куриный бульон, овощной салат
- Второй перекус: Зеленое яблоко
- Ужин: Отварная говядина со свежим салатом
Вторник
- Завтрак: Овсяная каша с грушами в сиропе без сахара
- Первый перекус: Натуральный йогурт
- Обед: Рагу из овощей, борщ без картофеля
- Второй перекус: Протеиновый коктейль
- Ужин: Тушеная капуста, отварная куриная грудка
Среда
- Завтрак: Гречневая каша с молоком
- Первый перекус: Смузи из яблок
- Обед: Грибной крем-суп, мясной салат
- Второй перекус: Груша
- Ужин: Рагу из говядины с овощами
Четверг
- Завтрак: Творожная запеканка, яблоко
- Первый перекус: Любой фрукт кроме запрещенных
- Обед: Суп с фрикадельками без картофеля, овощной салат
- Второй перекус: Протеиновый коктейль
- Ужин: Минтай на пару со свежими овощами
Пятница
- Завтрак: Геркулес, творожный сыр
- Первый перекус: Яблоко или груша
- Обед: Говяжий бульон, салат из овощей и брынзы
- Второй перекус: Натуральный йогурт
- Ужин: Мясная запеканка, овощной салат
Выходные дни
- Завтрак: Рисовая каша или лапша на молоке
- Первый перекус: Любой фрукт на выбор
- Обед: Отварная говядина, овощной бульон
- Второй перекус: 30 г фундука
- Ужин: Творожная запеканка с отварной курицей
Помните, что вы можете увеличить калорийность и количество блюд в рационе для тех дней, когда планируете тренироваться. Физические нагрузки – обязательное условие быстрого, эффективного похудения. Лучше всего тренироваться в сотрудничестве с опытным тренером. В любом фитнес-центре «ДОН-Спорт» вам помогут подобрать оптимальную программу тренировок и сформировать правильную технику выполнения упражнений.
Источник: donsport.ru