Как правильно составить программу для зала

Создание идеального тела требует много усилий и стараний, для этого недостаточно прости прийти в тренажерный зал и заниматься там до упора. Программа тренировок в тренажерном зале — это основа, база, на которой будет строиться изменение вашего тела.

Но есть еще другие составляющие: правильное питание, настроение, с которым вы будете делать систему упражнений, эмоциональный настрой и вера в конечный результат. Только в том случае, если вы совместите все эти параметры, можно в скором времени ожидать положительного итога.

Первым делом, конечно, нужно приобрести абонемент в тренажерный зал. Когда вы будете смотреть на красивых и подтянутых людей, это станет отличной мотивацией к совершенствованию собственной фигуры.

Отличные кроссовки и привлекательная спортивная форма — еще не все, здесь еще понадобится программа тренировок и подробнейшая инструкция к ней. Чтобы достичь максимально хорошего результата, вам нужна базовая тренировка, в которую входит определенное количество упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Она получила свое название по той причине, что создает фундамент, формирует базу развития ваших мышц.

Никогда не делай эти 9 вещей в зале. (Правила поведения)

В вопросе тренировок очень важно иметь четкое руководство, здесь нужна системность, ведь именно это позволит мышцам получить необходимую нагрузку и не перетренироваться. В итоге это не приведет к тому результату, на который вы рассчитывали.

Для начала нужно сфокусироваться на цели, понять, чего вы хотите: похудеть, набрать вес, привести себя в форму. Как правило, женщины преследуют сразу две цели: скинуть лишние килограммы и накачать мышцы.

Для новичков довольно непросто самостоятельно подобрать для себя программу упражнений, в таком случае лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, хотя бы на начальном этапе.

Дальше у вас уже появится достаточно опыта и навыков, чтобы чувствовать свое тело и давать ему необходимую нагрузку. Конечно, играет роль половая принадлежность, вес, рост, наличие растяжки, противопоказаний, заболеваний — это все будет влиять на интенсивность и вариацию упражнений, которые вы будете выполнять.

Правильное питание

Все мы прекрасно понимаем, что одних упражнений для достижения отличного результата недостаточно. Очень важная роль еще отводится правильному питанию.

Тренировка в тренажерном зале забирает много сил и в определенной степени изматывает организм, поэтому рацион должен быть полноценным и должен соблюдаться баланс между всеми компонентами: жирами, белками, углеводами и клетчаткой.

В том случае, если вы хотите похудеть, ежедневный прием калорий должен сократиться, а если желаете набрать мышечную массу — повыситься. Мышцы не смогут расти неоткуда, им для роста необходимы белки, а ваша задача — предоставить их в необходимом количестве.

Основные правила питания:

• соблюдать оптимальный баланс питательных веществ;
• потреблять необходимое количество калорий;
• оптимальное количество приема пищи за день — 5 раз;
• заменить вредные продукты на полезные аналоги (жареное, сладкое, жирное — фрукты, вареное, тушеное…);
• устранить калорийные перекусы;
• пить много воды.

Чтобы занятия приносили максимальную пользу, нужна не только правильная программа тренировок, но и план здорового питания.

С чего начинать тренировку в тренажерном зале?

Основой и фундаментом любой тренировки являются базовые упражнения в тренажерном зале. Составить базовую программу тренировок вам может помочь тренер или же вы можете попытаться сами это сделать с помощью специальных рекомендаций и тематической литературы.

В качестве разминки очень подходят кардиоупражнения, 5-10 минут упражнений на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом тренажере. Когда вы уже разогрелись, можно приступать непосредственно к самим упражнениям в зале. Делать нужно по 2-3 подхода по кругу (последовательно выполняйте каждое упражнение друг за другом).

Очень важно правильно составить свой тренинг, как только вы приступили к первым тренировкам в тренажерном зале. Как для женщин, так и для мужчин, правильное планирование очень важно, ведь от этого будет зависеть успешность будущих тренировок.

Самое первое, с чего начинается занятие в тренажерном зале — составление тренировочного плана.

Программа должна быть сбалансированной по всем направлениям: характер нагрузки, основные упражнения, график посещений. Чтобы все происходило поступательно, нужно вести размеренный образ жизни и правильно планировать свою программу в зале. На этом этапе важно развить постоянство и режим.

Освоение программы тренировок начинается с понимания принципа чередования нагрузок и необходимостью правильного восстановления между ними. Именно благодаря цикличности нагрузок в тренажерном зале будет расти мышечная масса по всему телу.

Занятия в тренажерном зале на первый месяц

Программа тренировок в тренажерном зале предусматривает занятия три раза в неделю. Например: вторник, четверг, суббота. Главное правило для женщин и мужчин на начальном этапе, чтобы между тренировками был 1 или 2 выходных для восстановления и полного отдыха. Во время каждого занятия будет прорабатываться все тело, но каждый раз разные группы мышц, путем смены упражнений.

Как правильно заниматься в первый день:

• Разминка как для мужчин, так и для женщин должна быть не менее 5-10 минут: потягивающие движения, велосипед, беговая дорожка;
• Лежа на горизонтальной скамье делать жим 2 X 10-12;
• Пресс-машина жим ногами 2 X 10-12;
• Подтягивание к груди верхнего блока 2 X 10-12;
• Сидя в специальном тренажере подъем на носки 2 X 15-20;
• Узким или средним хватом тяга штанги к подбородку 2 X 10-12;
• Сгибание стоя рук со штангой 2 X 10-12;
• Стоя разгибание рук на блоке 2 X 10-12;
• Подъем корпуса на накачивание пресса 2 X 10-25.

Упражнения для женщин и мужчин второго дня в тренажерном зале:

• Разминка 5-10 мин (уже другой тренажер задействуем);
• Лежа на горизонтальной скамье разведение гантелей 2 X 10-12;
• Штанга на спине, приседания 2 X 10-12;
• К нижней части живота подтягивание штанги в наклоне 2 X 10-12;
• В специальном тренажере подъем на носки 2 X 15-20;
• Стоя жим штанги с груди 2 X 10-12;
• Сидя попеременно сгибать руки с гантелями 2 X 10-12;
• С гантелью разгибание одной руки из-за головы 2 X 10-12;
• Пресс на перекладине, подъем коленей к груди.

Третий тренажерный день:

• Разминка (можно со скакалкой) 5-10 минут;
• На наклонной скамье жим штанги под углом 45 градусов 2 X 10-12;
• Разгибание ног 2 X 10-12;
• Узким хватом, сидя, разгибание ног 2 X 10-12;
• Подъем на носок, гантеля в противоположной руке 2 X 15-20;
• Стоя подъем гантелей в сторону 2 X 10-12;
• В скамье Скотта сгибать руки со штангой 2 X 10-12;
• Отжимания на скамье 2 X 10-12;
• Подъем ног до 90 градусов, вися на перекладине 2 X 10-25.

Если правильно выполнять этот тренажерный минимум, то достижение идеальной формы не заставит вас ждать. Для женщин достаточно одного часа занятий, между каждым упражнением отдых должен быть 60-90 секунд. Идеальная фигура для женщин очень много значит, чтобы достичь такого результата придется приложить немало усилий, но они окупятся вдвойне после того, как вы будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

Источник: start-fit.ru

Упражнения в зале, как правильно тренироваться? Комплекс занятий на неделю, виды тренажеров + советы, как составить программу

Занятия в тренажерном зале – это, пожалуй, самый правильный путь к достижению поставленной перед собой цели, будь то похудение, наращивание мышечной массы или поддержания тела в тонусе.

Существуют методики, позволяющие проводить эффективные тренировки и в домашних условиях, но все-таки предпочтительнее заниматься в зале: постоянный контроль со стороны тренеров, наличие множества самых разных тренажеров позволят достичь нужного результата значительно быстрее, к тому же помогут избежать возможных ошибок и даже травм на начальном этапе.

Содержимое обзора

Возможное построение процесса

Существует несколько вариантов тренировок в спортивном зале.

• Повторно-переменный: для выполнения заданий выбирается медленный темп, с отягощением средним весом. Выполняются упражнения в три-четыре подхода, с частотой повторений от пяти до двадцати раз. Это наиболее простой способ, к тому же в нем сведен к нулю риск получения травмы.
• Круговой: тренировка построена по несколько иному принципу, и чаще всего такой способ применяется для уменьшения веса. Построен он следующим образом: устанавливается цель подкачать определенные группы мышц, и тренировка происходит по кругу – выполняется упражнение на одну группу мышц, потом сразу следует переход на следующее упражнение в тренажерном зале, желательно без перерыва.

Для начинающих решение об отдыхе принимает тренер. Подобный метод тренировок применяется для повышения силовой выносливости, он выделен в отдельное направление в фитнесе – кроссфит.

Способ тренировки с проработкой скоростно-силовых качеств для новичков неприемлем, так как этот комплекс упражнений в зале выполняется с заранее рассчитанным весом и с максимальной скоростью, с частотой от пяти до восьми повторений, а это далеко не всем по силам, к тому же достаточно высок риск получения различного рода травм.

• Метод максимальных усилий не дает большого прироста мышечной массы, но позволяет получить значительный прирост силы. В процессе тренировок используется максимальный вес, который может поднять спортсмен, при этом считают не подходы, а количество подъемов снаряда за все время тренировки.
• Для занятий лечебной физкультурой наиболее приемлем метод статических усилий. Новички, как правило, тренируются, используя вес собственного тела, при этом нагрузка приходится на конкретные группы мышц – то есть методика отличается узкой направленностью.

Тем, кто предпочитает весь процесс составлять и контролировать самостоятельно, большую помощь окажут фото упражнений для зала. С помощью интернета можно не только скорректировать свой вариант тренировок, но и найти интересные и эффективные упражнения, посмотреть правильную технику выполнения.

Для новичков

На начальном этапе тренировок наиболее эффективными считаются повторно-переменный и круговой методы. В первом случае на каждый отдельный тренажер (утяжелитель) выполняется от трех до пяти подходов с количеством повторов от 10 до 15. Во втором делается несколько кругов из всех упражнений, с аналогичным числом повторов.

Комплекс может состоять из приседаний с грифом от штанги на плечах или с гантелями весом порядка 10 килограмм, жимом гантелей из положения лежа на скамье, выпадов с гантелями, подъема гантелей через стороны в положении стоя, выполнения вертикальной тяги через голову на тренажере, упражнений для ягодиц в зале и скручивания на пресс в положении лежа.

Упражнения в зале для похудения могут подбираться для любого из этих методов, но программу должен откорректировать тренер – с учетом физических особенностей спортсмена, его фигуры, рекомендаций врача и пр.

Промахи начинающих

Первая распространенная ошибка – это использование большого веса на начальном этапе тренировок. Начинать стоит с небольших нагрузок, увеличивая их постепенно.

• Малый вес тоже не является правильным решением. Если без усилий выполняется порядка 30 повторов, вес стоит увеличить, только подбирать его нужно постепенно – оптимальным вариантом будет 10-15 повторов при трех-четырех подходах.
• Быстрое выполнение повторов, как и большие перерывы на отдых, ничего хорошего не принесет, поэтому на эти моменты также стоит обратить внимание: в принципе, все подходящие режимы поможет подобрать тренер.

Основные правила тренировок

В большей степени упражнения в зале проводятся на тренажерах – в частности, для новичков это обусловлено тем, что у них более слабые мышцы и менее устойчивые суставы, поэтому работа с гантелями или штангой может привести к травмам.

• Посещать спортзал нужно с перерывом в один день, то есть три раза в неделю, причем нарушать график не стоит – входить в привычный ритм занятий намного тяжелее, чем поддерживать его.
• Перерыв между подходами не должен превышать полутора минут, а между упражнениями отдых рекомендован от одной до двух минут, не более.
• Обязательной является разминка, она должна занимать примерно одну треть от всего времени занятий.
• В процессе тренировки просто необходимо пополнять водный запас воды в организме, поэтому нужно как можно больше пить. Нормы как таковой не существует, но в среднем она может составить от полутора до двух литров воды за занятие.

За час до тренировки нужно перекусить: порция должна быть небольшой, но сбалансированной, и содержать равное количество белков и сложных углеводов – например, нежирную курицу или рыбу, рис или овсянку.

По окончании тренировки в течение часа также необходим прием пищи, ее можно заменить протеиновым коктейлем. Правда, женщинам рекомендуется все-таки перекусить.

• Правильное питание – это одно из требований, соблюдение которого обязательно при занятиях в тренажерном зале. Рацион подбирается, исходя из поставленных целей, а так как у мужчин и женщин они практически всегда разные, то и меню у них разное.
• В его составлении поможет тренер, хотя это можно сделать и самим – в интернете существует множество уже готовых разнообразных вариантов на все случаи жизни, но посоветоваться с тренером и врачом не будет лишним.
• Как известно, каких-либо универсальных схем тренировок в природе не существует: все методики примеряются к достижению определенных целей. Для женщин одна из главных задач заключается в том, чтобы убрать лишний вес и поддерживать тело в тонусе.

Мужчин это тоже касается, но вот набрать мышечную массу – такую цель мужская половина ставит перед собой чаще, чем женская. Соответственно, и комплексы упражнений в зале существуют разные: для женщин наиболее подходящими будут аэробные тренировки, а упражнения в зале для мужчин – силовые.

В любом случае опытный тренер всегда сможет подобрать наиболее подходящий комплекс.

Нельзя сбрасывать со счета утренние пробежки. Бегать стоит не менее трех раз в неделю, по тридцать минут и на голодный желудок.

И еще: просто сбросить лишний вес возможно и домашними тренировками, но вот набрать мышечную массу или привести фигуру в порядок реально только в тренажерном зале и под наблюдением опытных инструкторов.

Источник: sportivnyjexpert.ru

Интервальная тренировка: упражнения для составления интервальной программы тренировок

Согласно ежегодному исследованию «Всемирный обзор фитнес-трендов», интервальные тренировки (ИТ) входят в топ-7 трендов фитнеса с 2014 года (до начала пандемии неизменно входили в первую тройку). Чем же они так хороши, что эксперты выводят их в топ более 5 лет подряд? В этой статье расскажем, какие занятия можно назвать интервальными, в чем их польза и на что нужно обратить внимание при составлении программы.

Что это такое

Интервальным тренингом называют чередование интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Это предполагает чередование энергетических систем (например, аэробной и анаэробной) в рамках установленных интервалов.

В чем отличие

Главное отличие от других методов заключается в наличии четко заданных периодов повышенной нагрузки и отдыха. В зависимости от их соотношения различают низко-, средне и высокоинтенсивные занятия. Низкоинтенсивные означают, что на восстановление дается больше времени, чем длится нагрузка, а высокоинтенсивные (HIIT), наоборот, предполагают большую длительность активного интервала.

Поменяй свой старый абонемент другого фитнес-клуба на занятия в Spirit.Fitness!
Скидка -35% на год фитнеса + лето в подарок
До 15 июля годовые абонементы по сниженным ценам + лето тренировок в подарок!
Фитнес с друзьями
Приводи друзей тренироваться и получи 1000 баллов программы лояльности.
15.07 / МУЗЕОН

ФИТНЕС-ПИКНИК

Создадим пространство красок, спорта и искусства в Главном Парке страны!
6 тематических зон, тренировки и спортивные соревнования, мастер-классы и лекции, йога, медитации и многое другое!

Скидка ко Дню рождения
Дарим скидку 50% ко Дню рождения в течение месяца!
Тариф 5+1 в подарок

До 15 июня ограниченное предложение на тариф 5 + 1: дарим месяц фитнеса при покупке пяти по специальной цене!

СКИДКИ ДО -40%

Специальные скидки до -40% на абонементы. Полный доступ ко всем услугам, ежемесячная оплата, скидки и подарки от партнёров. Время действовать!

В чем польза тренинга

• Развитие главных физических качеств спортсмена: силы, скорости, выносливости.
• Возможность получить хорошие результаты при меньшей продолжительности тренировок.
• Ускорение обмена веществ за счет повышения частоты сердечных сокращений. В зависимости от интенсивности тренировки пульс может находиться в разных зонах: жиросжигающей – 60–70% от максимального пульса, аэробной (для укрепления сердечной мышцы) – 70–80%, анаэробной (для повышения физической выносливости) – 80–90%.

• Сжигание калорий не только во время занятий, но и в течение минимум 1,5–2 часов после завершения.

Как ИТ помогает при похудении

Если вы хотите похудеть, в первую очередь обратите внимание на питание. Оно должно быть дефицитным в плане калорий и содержать необходимое количество БЖУ и микроэлементов. Интервальные тренировки помогают худеть активнее, так как калории сжигаются не только во время ИТ, но и после. Причина в том, что период восстановления длится дольше и организм продолжает тратить больше энергии некоторое время после завершения занятий. Исследование тренировок по протоколу Табата показало, что экспрессия вещества, участвующего в окислительных и обменных реакциях, продолжается минимум 24 часа.

Кому ИТ противопоказаны

Интервальный тренинг противопоказан людям с гипертонией, пороком сердца и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также стоит проконсультироваться у врача относительно наличия индивидуальных противопоказаний. Например, высокоударная степ-аэробика не подходит людям с патологиями опорно-двигательного аппарата, большим весом, варикозным расширением вен.

Как тренироваться интервальным методом

Если вы решили использовать интервальный метод, соблюдайте тайминг и контролируйте пульс. Начинайте с низкоинтенсивных занятий. Если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь 3 раза в неделю по 15–20 минут, постепенно доведите длительность тренировок до 55 минут. Как только ваш пульс не будет превышать рекомендованных пульсовых значений и вы сможете восстанавливаться за день, можно добавлять в программу HIIT (30 минут).

Любая интервальная тренировка должна начинаться с разминки (для подготовки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, мышц, связок и суставов) и заканчиваться заминкой (для снятия напряжения, восстановления дыхания, пульса).

Три принципа составления программы

1. Определение цели. Вы можете развивать мышечную силу, ловкость, скорость, гибкость, выносливость или сразу несколько физических качеств, хотеть похудеть или увеличить мышечную массу. Понимание цели занятий поможет определить, какие энергетические системы нужно задействовать активнее. Например, для развития выносливости важна аэробная нагрузка, а для роста мышечной силы – анаэробная (силовая).
2. Уровень физической подготовки. Как было сказано выше, интенсивность занятий определяется соотношением длительности периодов активной работы и восстановления. Новичкам нужно начинать с низкоинтенсивных тренировок, в которых интервал восстановления длится дольше. Общая длительность занятия в этом случае составит до 15–20 минут.
3. Подбор упражнений. Программа может основываться только на одном виде деятельности (например, быстрый бег и отдых) или включать несколько упражнений (тренинг для проработки мышц ног может включать приседания, выпады, наклоны со штангой). При этом важно учитывать последовательность нагрузок и возможность объединения конкретных упражнений в одной тренировке (известно, что приседы не стоит объединять с классической становой тягой).

Продолжительность нагрузки

Зависит от преобладающей энергетической системы. Анаэробные интервалы длятся до 20 секунд, аэробные – до 40 секунд, смешанные – 40 секунд и выше.

Продолжительность восстановления

Этот параметр зависит от интенсивности занятия. Например, при классических тренировках по протоколу Табата длительность отдыха в два раза меньше длительности активной работы на пределе возможностей (40 секунд нагрузки и 20 секунд восстановления), а в методике Гершлера, наоборот, больше времени отводится восстановлению.

Рекомендуемое количество интервалов

• от вашего физического состояния – не стоит на старте заниматься дольше 15 минут;
• цели занятий – работа на повышение выносливости предполагает более длительный период высокой нагрузки.

Рекомендуемая частота тренировок в неделю

Рекомендуется тренироваться до 5 раз в неделю. При длительности до 55 минут такая частота позволит поднять уровень физической подготовки практически до уровня профессиональных спортсменов. На отдых нужно оставлять минимум 2 дня в неделю. Организму нужно время на восстановление хрящей, нервной системы, мышечной ткани, рост силы. Перетренированность плохо отражается на результатах и может спровоцировать травмирование.

При перетренированности вы получите обратный эффект: вместо рельефа начнут появляться отеки, вместо выносливости начнете чувствовать хроническую усталость уже через несколько недель занятий. Поэтому обязательно оставляйте время на восстановление.

Протокол Табата

Авторская программа, разработанная Ирисавой Коичи и описанная Изуми Табатой, предполагала 20 секунд интенсивной работы на велоэргометре и 10-секундные интервалы отдыха. Суммарно спортсмены тренировались 4 минуты. Этого времени было достаточно, чтобы развить аэробную мощность, увеличить максимальный объем поглощения кислорода и начать сжигать подкожный жир. Традиционный вариант этой тренировки предполагает 1 цикл по 8 интервалов нагрузки (могут использоваться любые упражнения) и восстановления. В адаптированных вариантах возможно увеличение количества циклов вплоть до 8.

Метод Вальдемара Гершлера

Программа предполагает чередование быстрого бега на 100 метров и 2-минутного отдыха, за время которого пульс должен опуститься до 120 ударов в минуту. Тренировка прекращается, когда пульс не успевает опуститься до нужной отметки. В среднем длится 20–30 минут.

Фартлек

1. 10 минут бега трусцой;
2. 10 минут интенсивного бега;
3. 5 минут быстрой ходьбы (восстановительный интервал);
4. 100 метров бега наперегонки по прямой ровной дороге;
5. 100 метров бега наперегонки в горку;
6. 5 минут медленной ходьбы (восстановительный интервал).

Внедрение в спорт высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ, HIIT) связывают с финскими бегунами, работавшими на длинных дистанциях. Предполагают чередование периодов работы на максимуме и более коротких восстановительных интервалов с умеренной нагрузкой. Тренинг не рекомендован новичкам, организм должен быть подготовлен к серьезным нагрузкам.

Большинство групповых программ объединяют несколько видов ИТ. Например, в 7-м релизе Rider у нас используются главные принципы табаты и фартлека. При этом если вы придете на занятие, то, скорее всего, и не узнаете, что занимаетесь по этим научно обоснованным методикам. Наша задача – помочь вам достичь нужного результата в драйвовой атмосфере. Программы построены так, чтобы вы получали удовольствие от каждой секунды занятий, не задумываясь о спортивной составляющей.

Программа для дома

1. Приседания 2 раза на счет 4 к 4 и 8 раз на счет 2 к 2.
2. Приседания 2 повторения на счет 4 к 4 и пульсовые 8 повторений.
3. Приседания 2 повторения на счет 3 к 3.
4. Выпады левой ногой назад (4 на 4 счета и 8 на один счет).
5. Пульс дважды в зафиксированном выпаде (3 раза).
6. Повторяем этапы 4 и 5 с выпадами на правую ногу.
7. 4 кранча на счет 4 к 4 и 8 на счет 2 к 2.
8. Си-кранч 4 раза.
9. Ягодичный мостик – 6 повторений ягодичного мостика и с двойным пульсом 8 повторений.

Если вы хотите разнообразить домашние тренировки, можете брать разминку из наших групповых программ (обновленные релизы публикуем в социальных сетях и транслируем по Spirit. TV).

Источник: spiritfit.ru