Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.
Шаг № 1. Определите свои цели
Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.
Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:
- похудеть на 5 килограммов;
- увеличить силу на 10%;
- вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.
Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться
Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.
Программа Тренировок. Как правильно составить для себя
Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.
В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.
Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.
Шаг № 3. Выберите дни тренировок
Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха.
Но если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.
Шаг № 4. Выберите время тренировки
Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днём и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня.
Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приёма пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела.
Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.
В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днём. К сожалению, это получается не всегда. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.
Как составить программу тренировок? Как правильно тренироваться, чтобы похудеть? ☝️
Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке
Этот шаг помогает структурировать тренировку, исходя из своих спортивных или эстетических целей.
Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:
- Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).
- Брюшной пресс.
- Спина.
- Грудь.
- Руки (бицепсы и трицепсы).
- Плечи.
Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.
Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.
Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела
Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнению для основных групп мышц.
Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.
Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц
Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.
Как самостоятельно составить программу тренировок
Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда. Гораздо больше времени уйдёт на то, чтобы с помощью этих правил подобрать по-настоящему эффективную программу тренировок, пригодную именно вам. Так как универсальных программ на все случаи жизни не существует, придётся потратить время, чтобы испробовать различные подходы и понаблюдать как реагирует на них ваше тело.
Если общими словами говорить о том, что такое процесс силовой тренировки, то можно сказать, что это череда постоянных разрушений и восстановлений. В процессе тренировки, будь то тренировка дома или в спортзале, мы повреждаем мышечные волокна. Когда мы спим, мышечные волокна восстанавливаются, утолщаясь. Таким образом наш организм готовится к тому, чтобы в следующий раз мышцы повреждались меньше. Для того, чтобы у мышц была возможность восстанавливаться, мы должны правильно питаться, обеспечивая организм всеми нужными элементами.
Итак, правильная программа тренировок должна обеспечить хорошую нагрузку на организм и время, достаточное для восстановления мышц после этой нагрузки. Первого мы добьемся выполняя силовые упражнения, за второе же отвечает отдых после тренировки и правильное питание. Как мы можем увидеть, по-настоящему эффективная тренировка — это не просто набор упражнений, выполненных в зале.
Это также дисциплина и соблюдение определённого режима, так как действительно заметных результатов получится добиться лишь тренируясь на постоянной основе. Вам придётся изменить свой график, встроить в него регулярные тренировки, хорошо отдыхать, следить за режимом и питанием. Лишь в этом случае через продолжительное время будет заметен результат — то самое атлетическое тело, которое захочется не только показать остальным, но и самому полюбоваться им перед зеркалом!
Подбор упражнений
Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.
Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.
1. Верх — Низ
Ноги являются самой большой мышечной группой нашего организма. Поэтому есть мнение, что этим мышцам вообще следует уделять отдельный тренировочный день. Способствует этому ещё и то, что бицепс бедра и квадрицепс относятся к разным группам «тяни-толкай», что позволяет без проблем тренировать их одновременно.
Кроме всего прочего, также бытуем мнение, что такие мышцы как бицепс и трицепс вообще не нужно тренировать отдельно, так как они и так получают достаточно нагрузки при выполнении упражнений на грудь и спину. Руководствуясь этими правилами мы можем условно разбить наше тело на верхнюю часть: спина, грудь и нижнюю часть — ноги, и тренировать эти части попеременно. Хотя принято считать, что эта схема больше подходит новичкам для тренировки два дня в неделю при переходе от фулбоди системы к сплит системе, однако эта же схема может использоваться и уже опытными атлетами при интенсивной четырёхдневной программе тренировок. Примером может быть такое распределение мышечных групп по тренировочным дня:
- Грудь, спина, плечи
- Ноги, пресс
2. Тяни — Толкай, синергисты
Всё дело в том, что наши мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие. К тянущим группам относятся: спина, бицепс (двуглавая мышца плеча), бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). К толкающим мышцам относятся: грудь, дельты, трицепс (трёхглавая мышца плеча), квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра), икры.
Суть правила заключается в том, чтобы не тренировать мышцы из одной группы на одной тренировке. Объяснить это можно на примере спины и бицепса. Эти мышцы относятся к одной группе «Тянущие» и при этом бицепс также участвует во многих упражнениях на спину.
Получается, если сначала выполнить упражнение на спину, а после этого упражнение на бицепс, то это будет малоэффективно, так как бицепс и так уже поработал помогая спине. Выполнять упражнение на бицепс, а после упражнение на спину, также не лучший вариант, так как бицепс, уже устав после своего упражнения, не даст полностью выполнить упражнение на спину, потому что откажет раньше. Для того, чтобы этого не произошли и принято не включать мышцы из одной группу в одну тренировку. В качестве примера можно считать трехдневную программу тренировок при следующем распределение мышечных групп по тренировочным дням:
- Грудь, бицепс
- Спина, трицепс
- Ноги, плечи
3. Антагонисты, сгибай — разгибай
В этом случае следует условно разделить мышечные группы на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Дело тут в том, что наши мышцы зачастую «ходят парами» и при своей работе выполняют противоположные движения. Таким образом одни сгибают суставы, другие их разгибают. Эти пары мышц и называют антагонистами.
Примером может служить бицепс, который отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и трицепс, который отвечает за разгибание руки. Такая же ситуация и в случае с ногами: бицепс бедра сгибает, а квадрицепс разгибает ногу в колене. Когда вы выполняете упражнение на определённую мышцу, противоположный ей антагонист отдыхает, либо находится в лёгком статическом напряжении. Таким образом, следуя этому правилу, мышечные группы можно распределить по тренировочным дням по принципу их парной проработки, например:
- Грудь, спина
- Ноги, плечи
- Руки, пресс
Всё сразу или всё по отдельности
Несомненно, самым простым способом является либо качать всё сразу на одной тренировке или каждую группу качать отдельно на отдельной тренировке. Первое больше подойдёт совсем начинающим атлетам, так как у них как правило мышечная масса не большая и время на восстановление требуется не много. Поэтому вполне нормальной будет трёхдневная программа тренировки, с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.
Во втором случае речь идёт о программах тренировок для уже профессиональных атлетов. У них, наоборот, мышечная масса велика и чтобы хорошо проработать мышцы, нужно сильно постараться. Поэтому и нет возможности тренировать мышцы вместе. Тем более такая программа требует много свободного времени, которого в большинстве случаев нет у тех, кто не занимается этим профессионально.
Очерёдность выполнения упражнений
Эффективность тренировочного процесса также зависит от того, в какой очередности выполнять упражнения на тренировке. Мышцы нашего тела различаются по объёму. От объёма мышцы зависит то усилие, которое нужно затратить на её проработку, большие мышцы нужно нагружать интенсивней.
Также от объема мышцы зависит время её восстановления, поэтому малые мышцы восстанавливаются быстрее. К большим мышцам можно отнести грудь, спину, ноги. К малым мышцам можно отнести плечи, бицепс, трицепс, икры. Существует правило, которое рекомендует начинать тренировку с выполнения упражнений на большие мышцы, а заканчивать её тренировкой более малых мышц.
Логика тут такая, что малые мышцы, тренированные вначале, устают и мешают полноценно проработать большие мышцы в конце. Также следует учитывать это правило при составлении тренировочных дней на всю неделю, тренируясь по схеме антагонистов или тренируя всё по отдельности. Большие мышцы тренируем вначале недели, а малые в конце.
Восстановление мышц между тренировками
Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки. Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась.
Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.
Правильная программа тренировок — это не только список упражнений и поход в зал. Занятия силовыми тренировками — это образ жизни. Приучите себя к регулярным занятиям. Хорошо тренируйтесь, без злоупотреблений. Хорошее тело не создать за один месяц, даже не пытайтесь это сделать. Хорошо отдыхайте, соблюдайте режим, высыпайтесь и в целом ведите здоровый образ жизни.
Придётся попотеть, но результат оправдает вложенные усилия. Красивое сильное тело и чувство удовлетворения от проделанной работы не заставят себя долго ждать.
Смотрите также
Тренировочные принципы
Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных.
Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу
Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.
Почему болят мышцы во время и после тренировки?
Как составить программу тренировок самостоятельно
Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.
Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.
К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.
На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.
Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.
И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».
Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.
Источник: nabor-massa.ru