Food.ru разработал пошаговую инструкцию для тех, кто решил перейти на правильное питание и не знает, с чего начать. Мы собрали советы, которые базируются на проверенных исследованиях и сделают переход максимально комфортным — без чувства вины за съеденное.
Забудьте о модных трендах
Новые системы «правильного» питания появляются чуть ли не каждый день: отказ от молока, мяса, голодание, кетодиета, детоксы. Почти все они построены на отказе от тех или иных продуктов и жестких ограничениях. Но стоит ли слепо следовать таким идеям?
Начнем с отказа от молочных продуктов. К реальности их «вред» не имеет никакого отношения. Молочные продукты включены в официальные диетологические рекомендации всех стран мира. Медицина не вычеркивает их даже при непереносимости лактозы. В таких случаях врачи просто советуют переходить на кисломолочные продукты: йогурты, кефир, твердые сыры — в них лактоза ферментирована молочными бактериями.
Как составить программу тренировок? Как правильно тренироваться, чтобы похудеть? ☝️
Отказываться от мяса полностью тоже не надо. Наука говорит, что правильным будет снизить его потребление до одного-трех раз в неделю. Так вы получите достаточно белка, гемовое железо, которое необходимо для нормальной работы организма, и витамины.
Интервальное голодание — плохо изученная тема. В международных рекомендациях о нем ничего нет, да и исследований мало. А существующие не доказали его плюсов . Популярная сегодня кетодиета — тоже плохой вариант. Эта система питания предлагает вычеркнуть из рациона целые группы продуктов: зерновые, крахмалистые и часть фруктов.
Вместе с этим теряются полезные вещества — клетчатка и витамины. Последствия кетодиеты вообще неясны — никто не знает, чем она закончится для здоровья в долгосрочной перспективе.
В детоксе попросту нет нужды — очищением организма занимаются печень и почки — без нашего участия. Поэтому смысла начинать пить соки в надежде «очиститься» — нет.
Лучше быть осторожнее с трендами «правильного питания». Сидеть на диетах не нужно. Людям, у которых есть проблемы, например, болезни сердца и сосудов, диабет, меню должен корректировать врач.
Посмотрите официальные рекомендации
Не бойтесь, разбираться в куче исследований не придется. Обычно их оформляют в виде красочных пищевых пирамид или используют изображение тарелки, чтобы наглядно показать, какие продукты нужно есть и в каком количестве. Такие рекомендации составляют официальные организации на основе качественных научных исследований. В каждой стране они свои, но в целом все они — очень похожи.
Обычно такие принципы учитывают национальные традиции. Например, в Японии в основе пищевой пирамиды лежит рис, а в Швеции рыба выделена в отдельную большую группу.
МЕНЮ на НЕДЕЛЮ для ПОХУДЕНИЯ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Как Похудеть Без Диет Olya Pins
Люди расселялись по всему земному шару и питались продуктами, характерными для разных климатических зон, поэтому единого правильного питания для всех быть не может. Тем не менее, такие руководства четко выделяют пищевые группы, которые приносят пользу — начнем с них. А как комбинировать продукты — уже дело вкуса.
Рекомендованные группы продуктов:
Овощи
Разноцветные овощи: зеленые (листовая зелень, сельдерей, огурцы), красные (томаты, перец) и оранжевые (тыква, морковь) — чем больше цветов, тем лучше.
Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица, маш.
Крахмалистые: картофель, кукуруза.
Почему полезно содержат необходимые для здоровья компоненты — пищевые волокна, витамины, антиоксиданты, минеральные вещества.
Фрукты
Разноцветные свежие и замороженные.
Сухофрукты.
Смузи (правильным будет готовить без сахара).
Почему полезно: источники клетчатки и фитонутриентов — химических соединений, которые участвуют в профилактике различных видов рака.
Интересный факт
Крупы и злаки
Цельнозерновые (гречка, полба, коричневый рис, булгур, овсянка, ячка, киноа и амарант) — правильно, когда они преобладают в питании.
Продукты из очищенной муки (белый рис, кускус, макароны из твердых сортов пшеницы).
Почему полезно: источники грубого волокна, которое помогает нормализовать уровень холестерина и глюкозы в крови.
В сутки человеку требуется 25–30 граммов клетчатки — получить ее можно только из продуктов растительного происхождения. Выбирайте все возможные варианты — на ваш вкус. Начните с того, к чему больше тянет.
Мясо и птица
Говядина, баранина, свинина.
Курица, индейка, утка.
Почему полезно : источники качественного белка, цинка, гемового железа.
Рыба
Жирная: скумбрия, лосось, форель, сельдь;
Постная: минтай, треска, хек.
Почему полезно: жирная рыба полезна в большей степени, поскольку содержит незаменимые и правильные жирные кислоты омега-3, необходимые для человека, а также йод. Россия входит в число стран, в питании которых недостаточно йода .
Орехи и семечки
Грецкие, миндаль, фундук, пекан, кешью.
Семена льна, киноа, тыквы.
Почему полезно: источники минеральных веществ: магния, калия, марганца.
Молочные продукты
Почему полезно: источники ценных аминокислот, кальция и витаминов.
Растительные масла
Подсолнечное, рапсовое, оливковое, кунжутное, кукурузное, масло авокадо и другие варианты — начинайте пробовать разное.
Почему полезно: содержат полезные жирные кислоты омега-3, 6 и 9, а также жирорастворимые витамины А и Е.
Группы продуктов, которые нужно ограничивать в питании
Сюда входят продукты глубокой переработки: мясные деликатесы, супы и лапша быстрого приготовления, готовые завтраки, чипсы, подслащенные напитки. В них много калорий, при этом почти нет ценных веществ — клетчатки, витаминов и минералов — они практически полностью разрушаются во время изготовления.
Полностью отказываться от таких продуктов не стоит — это тяжело психологически и может привести к последующим срывам. Плохой и хорошей еды нет — все дело в пропорциях. Правильным будет начать акцентировать внимание не на том, что надо ограничивать, а на том, что разрешено. Старайтесь, чтобы базой рациона все-таки были продукты из одобренных пищевых групп. Основные калории должны поступать из них, тогда и тяга к переработанной пище будет меньше.
Проведите анализ своего питания
Начните с холодильника. Какие продукты вы обычно покупаете? Социологи говорят , что в России половина женщин и три четверти мужчин людей несколько раз в неделю едят мясные деликатесы: сосиски, колбасы, копчености. В таких продуктах много жиров и натрия, который повышает риск гипертонии. Мужчины потребляют в 2,5 больше нормы соли, женщины — в 1,5.
Норма соли — 2300 мг в сутки . Большую часть натрия мы получаем из переработанных продуктов, где соль содержится в скрытом виде и часто используется в качестве натурального консерванта.
Многие почти не едят рыбу и недостаточно — овощи. Важно оценить не только основное меню, но и перекусы — все ли продукты из верных пищевых групп или нет?
Воспользуйтесь приложением для подсчета калорий
Высчитывать калории не нужно. Тогда зачем приложение? Чтобы начать разбираться в энергетической ценности продуктов и понять, переедаете вы или нет. Часто мы делаем это, сами того не осознавая — поправиться можно и от полезной еды. Постарайтесь в первые недели на правильном питании фиксировать все, что вы съели, и отслеживать калорийность порций.
Женщинам в сутки нужно в среднем 1600-2400 ккал, мужчинам — 2000-3000, количество варьируется в зависимости от возраста и физической активности. С возрастом потребность в энергии снижается, поэтому и рацион должен быть менее калорийным. Со временем потребность в подсчете отпадает сама собой— вы на автомате будет тянуться к тем продуктам, которые принесут больше пользы.
Садитесь за стол, когда голодны
Четких правил, во сколько завтракать, обедать и ужинать, нет. Обратите внимание, когда испытываете чувство голода. Слушайте сигналы своего тела — именно они и помогут выработать оптимальный режим. Вы сможете заранее готовить еду и начать планировать каждый прием пищи. Главное, чтобы расписание было гибким и подходило именно вам.
Держите под рукой полезные перекусы
Идеальный перекус — легкий и питательный. Это могут быть фрукты и орешки, йогурт или бутерброды — с цельнозерновым или ржаным хлебом, авокадо, рыбой, ломтиком постного мяса или индейки. Переходить на них со сладостей — вкусно и просто. Промежуточные приемы пищи помогут не переедать и избежать скачков глюкозы в крови. Не стоит недооценивать их значение — часто мы набираем вес просто потому, что регулярно перекусываем печеньем или шоколадными батончиками, в которых калорий много, а клетчатки — нет совсем.
Носите красивый ланч-бокс или заворачивайте бутерброды в пищевую фольгу — это поможет наладить правильное питание.
Готовьте дома
Помните, что рацион должен быть разнообразным — чем больше видов продуктов, тем лучше. Включите фантазию, начните пробовать блюда из разных мировых кухонь. Сегодня — итальянская кухня, завтра — финская, а послезавтра — кавказская. В каждой из них есть прекрасные рецепты, которые превратят приготовление пищи в увлекательное занятие.
Домашняя готовка поможет снизить потребление добавленного сахара, соли, избытка жиров. Блюда, которые вы приготовите, будут состоять только из качественных ингредиентов. Предпочтительнее запекать пищу, варить на пару или есть свежей. Жарка увеличивает калорийность, поскольку продукты впитывают в себя масло. Но это не значит, что нужно совсем отказаться от нее.
Помните, что еда — это не только источник калорий, но еще и эмоциональное удовольствие.
Добавляйте специи, чтобы улучшить вкус блюд — перец, паприка, куркума — на ваш выбор. Используйте кухонную технику — мультиварку, блендер — это экономит время и облегчает процесс. Кстати, совместное приготовление еды очень сближает людей и помогает выработать правильные пищевые привычки в семье.
Что можно сделать?
Купить новую посуду: яркие тарелки, нож и вилку, пару ланч-боксов, кружку — все, что необходимо для полноценного приема пищи. Отнеситесь к этому с полной ответственностью — ведь именно благодаря этому инвентарю и будет создаваться ваше идеальное питание. Пусть все эти предметы ассоциируются у вас со вкусной едой, стройной фигурой и прекрасным самочувствием, главное — начать.
Источник: food.ru
Как вести дневник питания
В суете рабочих будней мы часто забываем о перекусах, которые как раз и способны сыграть злую шутку с нашей фигурой. Грамотное ведение дневника питания, поможет вам следить за количеством, качеством и калорийностью вашего рациона.
Редактор: Романова Ю. М
В суете рабочих будней мы часто забываем о перекусах, которые как раз и способны сыграть злую шутку с нашей фигурой. Грамотное ведение дневника питания, поможет вам следить за количеством, качеством и калорийностью вашего рациона. Тем самым вы сможете корректировать свой вес. Кроме того, в процессе похудения дневник питания станет незаменимым помощником.
Когда человек не может похудеть, при этом он заменил калорийные продукты на низкокалорийные, часто винит во всем плохой метаболизм (обмен веществ). Это неправильно. Стоит только начать записывать все, что съел, сколько физической активности за день у тебя было, то становится понятно, что ты делаешь не так.
Давайте разберемся, как правильно вести дневник питания.
Заполнять дневник, можно как на бумаге, так и электронно. Конечно, второй способ намного удобнее ручного, т.к. сейчас существует различное множество приложений, программ, в которых уже есть готовые таблички питания. От вас будет требоваться только их заполнение. Помимо обычных таблиц, приложения оснащены автоматическим анализом полученной от вас информации.
Но в условиях занятости современного человека, не всегда есть возможность вводить данные в электронном формате. Поэтому можно использовать два способа сразу. Допустим, днем вы записываете всю информацию в тетрадь, а перед сном переносите все записи в электронную таблицу.
Какой способ ведения дневника выбрать решать вам. Ниже указаны плюсы и минусы того или иного инструмента.
Тетрадь или блокнот.
К плюсам отнесем – возможность сделать пометки где и когда угодно. У печатных дневников никогда не сядет батарейка.
Минусы – нельзя моментально определить калорийность съеденной пищи, можно потерять ручку.
Приложения на смартфонах.
Плюсы: автоматический расчет КБЖУ, удобство в использовании, всегда под рукой.
Минусы: непросто подобрать действительно хорошее приложение, практически всегда требуется доступ к интернету, может закончиться зарядка.
Ведение дневника питания через таблицу в Excel.
Плюсы: встроенная программа, не требующая скачивания и доступа к сети интернет. Таблицу можно хранить в флеш-накопителях. Можно вести таблицу в Google Docs и открывать с любого гаджета.
Минусы: самостоятельный ввод данных, возможность сделать ошибки.
Из каких колонок должна состоять таблица питания?
- Время приема пищи. Задача этого блока фиксировать все ваши приемы пищи и промежутки между ними.
- Продукты, из которых были приготовлены блюда.
- Продукты в граммах. Используйте кухонные весы.
- Ккал. Заносим калорийность съеденного. В помощь онлайн-калькулятор калорий.
- Жидкость. Важный элемент в процессе похудения! Фиксируйте сколько воды вы пьете днем, так же обозначайте любую другую жидкость, выпитую за сутки.
- Физические нагрузки. Всем известно, чтобы быть в хорошей физической форме, иметь подтянутое стройное тело, хорошее качество кожи, необходимо заниматься спортом. Спорт в совокупности с диетой дают отличные и более быстрые результаты.
- Эмоциональное состояние. Очень важный момент. Психологи утверждают, что следить за своим эмоциональным состоянием во время диеты очень важно.
- Итого. Указывается общая цифра ккал.
Вести таблицу необходимо каждый день, без пропусков! Это важно. Только таким образом вы сможете полноценно увидеть всю ситуацию, понять, что едите лишнее и стараться это исключить из своего рациона питания. Также, помимо потерянного веса, вы обретете культуру правильного питания, которая в дальнейшем не позволит вам вернуть потерянные килограммы.
Пищевой дневник нацелен на:
- Избавление от лишних килограммов.
- Фиксацию полученного результата.
- Набор массы. Помимо похудения, есть люди, которым нужно набрать вес. Увеличить массу тела чаще всего стремятся спортсмены.
Как правильно вести дневник питания
Перед тем как вы садитесь на диету, обязательно приобретите электронные кухонные весы, которые являются незаменимым помощником при ведении таблицы. Также вам нужно всегда иметь при себе блокнот, ручку. Это нужно для того, чтобы вы в любое время смогли занести данные в таблицу.
Очень важный момент! Заносите в таблицу абсолютно все данные. Честность с самим собой – важный элемент в процессе похудения.
А теперь давайте разберемся, какие именно показатели нужно вносить в таблицу:
- Время завтрака, обеда, ужина и перекусов. Так вы сможете понять насколько часто вы принимаете пищу;
- Масса тела. Взвешивайтесь каждый день;
- Размер каждого приема пищи в граммах, в том числе и жидкости;
- Список всех продуктов, которые вы употребили за день;
- Калорийность продуктов, употребленных за день, а также подсчитанное количество жиров, белков и углеводов (КБЖУ);
- А также рекомендуем прописывать причину того, почему вы съели тот или иной продукт. Важно понимать настоящую причину переедания. Допустим, это может быть просто скука или плохое настроение и т.д.;
- Помимо всего вышеперечисленного, можно вести записи с полезными рецептами блюд, советами по уходу за кожей и телом, спортивными тренировками и прочее.
Ниже вы можете наглядно посмотреть образец дневника питания:
| Завтрак |
| Второй завтрак |
| Обед |
| Полдник |
| Ужин |
Источник: dietology.pro
Упрощенные планы питания.
Питание- это неотъемлемая часть тренировочного процесса. И суть заключается в том, что план питания должен соответствовать тем программам тренировок, которые вы выбрали. Если вы пытаетесь снизить жировую прослойку, и выполняете все упражнения правильно, но при этом ваша калорийность не соответствует снижению веса, результата вы не добьетесь.
То же самое можно сказать и про набор мышечной массы. Даже если вы будете тренироваться на 100% правильно, но при этом вам не будет хватать калорий или, например, белка, то массу вы тоже не наберете. Таким образом, план правильного питания должен быть составлен с учетом нужной калорийности и потребления нутриентов (белки, жиры и углеводы), а так же с учетом пола, возраста и физической активности. Выберите вашу цель (набор мышечной массы или снижение жировой прослойки), и приступайте к трансформации!
Протеин Хабаровск можно заказать здесь, с доставкой по России.
15 комментариев к “План правильного питания”
Сайт супер! Ответить
Привет, я хожу в спортзал в течение месяца, потому что ты предлагаешь мне, какой пратайин или аминакислата Ответить
Источник: makefitness.pro