Как правильно подобрать программу для тренажерного зала

Разработка плана для тренировки это довольно сложная задача. Психологически люди склонны делать две ошибки: они выполняют слишком много повторений и повторов на различные группы мышц и делают только те упражнения, которые им больше всего нравятся, вместо того, чтобы обратиться к наиболее эффективным и тяжелым базовым упражнениям. Итак, как составить программу тренировок в тренажерном зале правильно и эффективно? Читайте дальше, если хотите знать ответ на этот вопрос.

Основа

Сначала вам нужно определиться с группами мышц, которые вы будете разрабатывать в различные тренировочные дни. Это нужно для того, чтобы избежать дисбаланса в развитии. При этом каждую неделю переключайте группы мышц, с которых вы будете начинать тренировку.

Стандартный тренировочный план может быть таким:

• День 1: ноги, плечи и пресс
• День 2: спина и бицепсы
• День 3: грудь и трицепсы

Но здесь нет четких правил, вы можете распределить мышечные группы по различным дням так, как вам будет удобно. В любом случае это будет эффективно. Главное, как я уже сказал, чтобы постоянно вносить разнообразие.

Как САМОСТОЯТЕЛЬНО составить программу тренировок? (БЕЗ ВОДЫ)

Упражнения

Какие основные упражнения вы можете использовать:

• Квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге (пистолетики), прыжки
• Ягодицы, бицепс бедра и икры — становая тяга, румынская тяга, жим ногами на тренажере, гиперэкстензии
• Грудь, плечи и трицепсы — жим лежа, жим сидя, жим стоя, разведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей лежа, отжимания, отжимания на трицепсах и отжимания на брусьях
• Спина, бицепсы и предплечья — тяга в наклоне к груди, подтягивания, тяга к подбородку, подъем гантелей на бицепс
• Пресс и нижняя часть спины — скручивания, боковые скручивания, подъем ног лежа, упражнения на фитнес мяче

Выбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и не используйте более одного аналогичного упражнения с тем же углом движения. То есть если вы сделали жим штанги лежа, то не надо затем делать жим гантелей лежа или разведения. Каждую неделю начинайте тренировку с другой группы мышц. То есть если в среду вы тренировали спину и бицепс, то в следующий раз начните с упражнений на бицепс, а потом сделайте, например, подтягивания.

Количество подходов и повторений

Не делайте более 15-25 подходов в общей сумме за весь период одной тренировки, которая не должна превышать 45-60 минут. Ваша тренировка в тренажерном зале должна быть максимально быстрой и интенсивной. 4-5 упражнения по 4 подхода в каждом это хорошее начало.

Что касается количества повторений, то здесь есть три диапазона:

• 1-5 повторов — разработка плотной мышечной ткани и силы (миофибриллярная гипертрофия)
• 6-12 повторов — равнозначное усиление мышечной силы и выносливости
• Более 12 повторов — повышение мышечной выносливости и объема мышц (саркоплазматическая гипертрофия)

Кроме того, вы можете постоянно менять свою программу тренировок и изменять количество повторений даже во время подходов, чтобы гармонично развивать выносливость, силу и объем.

Итог

Итак, чтобы подвести общий знаменатель, запомните следующее:

• Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки, например, бега или езды на велотренажере
• Выберите одно упражнения для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и бедра, спина, грудь и пресс
• Делайте 3-5 подхода на каждое упражнение
• Определите количество повторений, которое вы будете выполнять для каждого упражнения
• Постоянно вносите разнообразие. Варьируйте количество повторений, подходов и сами упражнения. Тренировка должна быть интересной
• Не занимайтесь более 1 часа
• Сделайте растяжку после тренировки
• Ведите тренировочный журнал

Надеюсь, данная статья помогла вам понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы достичь максимально эффекта. Если у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. Я обязательно отвечу.

Обязательно прочтите:

Кроссфит

Сегодня я хочу вам рассказать про очень популярную сейчас программу или систему тренировок под.

Программа подтягиваний на турнике

Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы, поэтому хочу.

Программа отжиманий от пола

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я хочу показать вам потрясающую программу отжимания от.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Ранее я рассказывал вам, как правильно составить свою собственную тренировочную программу на силу.

комментариев

Здравствуйте я занимаюсь в зале уже почти месяц, хожу через день,- выходит три раза в неделю, но до сих пор не установила себе правильную программу! я всегда делаю разминку, потом бегаю 5-8 минут, затем силовые упраажнения,- это пресс жим гантелей подтягивания, приседания с гантелями, а потом снова бег, что я делаю неправильно?? и даст ли результат такие тренировки??

Дмитрий :

Саша, а у вас до сих пор нет результата? В принципе все отлично. Только бег в конце тренировки должен быть в легком темпе (трусцой), не высокоинтенсивный. Также и в начале. Что касается бега высокой интенсивности, который улучшает выносливость, лучше вынести его отдельно от тренировки, например, бегать утром.

Также не забывайте что каждые 2-3 месяца программу тренировок нужно менять.

..результат есть в какой то степени, я стала выносливее, во многих статьях которые я читала пишут, что одного месяца недостаточно, будем тренироваться дальше! а как именно нужно менять программу тренировок, подскажите Дмитрий!?

Дмитрий :

Да как угодно. Организм не должен привыкать к той нагрузке, что вы ему даете. Например, можно поменять дни недели по которым вы занимаетесь. Поменять сами упражнения, например, жим гантелей можно заменить на тот же жим, только на наклонной скамье. Или добавить к тем же упражнениям другие.

Через 2-3 месяца, к старой программе можно снова вернуться.

Спасибо Дмитрий, вы мне очень помогли, буду ждать результатов, потому как я люблю спорт!:-)
екатерина :

Здравствуйте,Дмитрий. Я хожу в тренажерный зал только первую неделю, с упражнениями на ноги я уже определилась,а вот с прессом проблемы.Помогите пожалуйста с выбором упражнений для пресса и «боков»,хотелось бы убрать лишнии см в этой области,чтоб живот был подтянутым.Просто я боюсь что если буду выполнять такие упражнения как «скручивания» у меня только увеличится объем в боках,чего бы очень не хотелось.

Дмитрий :

Здравствуйте, Екатерина. Вам будет полезна вот эта статья http://samsebetrener.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek/ (здесь много упражнений). Объем в боках не увеличится больше чем надо, не волнуйтесь, женские гормоны не дадут Просто не злоупотребляйте упражнениями на косые мышцы живота, вроде боковых скручиваний или подъёма ног лежа на боку. А все остальное пойдет только на пользу. Удачи!

Алексей :

Здравствуйте.Вы говорите менять местами упражнения,например грудь-бицепсы,а потом бицепсы-грудь.Если начать с бицепса,то для груди сил не останется.

Дмитрий :

Здравствуйте. Алексей, странно, просто упражнений где задействуются одновременно бицепс и грудные мышцы практически нет. Грудь обычно работает вместе с трицепсом и дельтами. Если у вас не остается сил на грудь после бицепса, то не надо так убиваться на нем. Бицепс этого не любит, в отличие от трицепса)

Игорь Монастырев
Я могу занематься толко два раза в неделю , делою ту программу которая сдесь с гантелями все сразу это нормально

Марина :
Здравствуйте,подскажите пожалуйста,как составить программу тренировок для себя дома??спасибо
Алексей :

Добрый день!
Я начинающий, занимаюсь по 2часа 3раза в неделю и пока не разделил по дням, делаю упражнения на все группы мышц в один день в одной тренировке, скажите что после чего делать?
Я делаю сначала на ноги 3 упражнения, потом грудь спина руки, и в конце пресс.
И ещё, если делаю в положении лежа жим штанги, потом через несколько упражнений можно, нужно, отжиматься от пола? Мне кажется это одно и тоже.

Дмитрий :

Начинайте тренировку с той группы мышц, которая у вас в приоритете. Насчет жима лежа и отжиманий, ответ — да, это практически одно и тоже.

сергей :

доброго времени суток..подскажите ПОЖАЛУЙСТА. правильно ли я подобрал программу,а то мне кажется что,что то не так.занимаюсь 3 раза в неделю Пн.Ср.Пт.первое делаю жим на наклонной скамье 3 подхода 8 повторений потом тяга к груди…3 по 13 затем доробатываю двумя подходами на левую сторону потому что левая широчайшая плохо растет ,бицепс 3 по 13 и завершаю трипцепсом 3 по 13 повторений…

Доброго времени суток. Можно узнать по поводу кардио? Мой упор не на массу, я прост хочу подтянуть тело до нужного состояния. Кардио делать ежедневно, кромне выходных. в дни когда силовая нагрузка,нужно кардио делать до или после тренировки или лучше сделать 5 минутое кардио для разогрева в начале тренировки и после тренировки от 10 до 20 минут кардио

Дмитрий :

Здравствуйте, Мария. Последний вариант. До и после тренировки это оптимально, если, конечно, сил хватает. То есть силовая тренировка должна быть именно силовой, а не на выносливость (это значит небольшое количество повторений в несколько подходов). После нее и кардио хорошо идет.

Виктория :

добрый вечер!
читала, что для девушек неэффективны занятия, когда тренировка той или иной группы мышц проходит раз в неделю (т.е. если я в среду тренировала ноги, то на этой неделе тренировки на мышцы ног не будет, она будет на следующей неделе)
поэтому хотела бы узнать, как распределить тренировки, чтобы и мышцы успели отдохнуть, и пропусков больших не было между тренировкой той или иной группы мышц, ну и, конечно, чтобы был результат?

Дмитрий :

Да нет, это нормально. Можно тренироваться по стандартной программе 3 раза в неделю: 1-ая тренировка грудь, бицепс, 2-ая спина трицепс, 3-ья — ноги и, например, дельты. В конце каждой тренировки еще делать гиперэкстензию или пресс, тоже чередуя. Если есть какие-то определенные цели, можно с тренером сделать отдельную программу.

Александр :

Добрый день. Хочу пойти в зал, давно не занимался, форму потерял, живот вырос. Подскажите с чего начать? Сначала набрать массу потом сушиться или наоборот? (29 лет, рост 178 вес 71)

Дмитрий :

Добрый день! У вас не такой уж и большой вес для такого роста, но да, у мужчин без транировок все идет сразу в бока и живот. Сушиться сейчас нет смысла, сушить нечего, насколько я понял (в том плане если рассматривать сухие мышцы как цель сушки). Насколько я понимаю цель — сбросить вес и улучшить форму? Рекомендую базово так:
1) Похудеть. Снизить количество углеводов (в целом питаться можно как на сушке). Умеренное кардио (сначала стоит ходить, можно велотренажер, эллипсоид, потом начать бегать), силовые тренировки пока стоит ограничить небольшими весами, чтобы набрать форму. Скорее всего вам хватит месяца 2-3, чтобы влиться в режим регулярных тренировок и похудеть.

Так вы увидите результат и понемногу придете в форму + смените свой режим питания, а это очень важно. Если сразу на массу, можно еще больше увеличиться.
2) Начать набирать форму, на этом этапе можно поднабрать немного масссы. В целом первый этап может плавно перетекать во второй.
3) Ближе к лету подсушиться.
Лучше конечно пойти к тренеру в зале и разработать с ним индивидуальную программу с учетом всех физиологических особенностей вашего организма..

Источник: samsebetrener.ru

Тренировки в тренажерном зале: виды, методы, цели и задачи

Многие женщины мечтают, чтобы у их мужчин были красивые накачанные фигуры. И их желания в полной мере оправдываются, ведь мужская половина населения тоже стремится выглядеть привлекательно и быть здоровой. Для этого необходимо соблюдать режимы и программы тренировок. Конечно, у каждого человека разные цели: кто-то стремится похудеть, а кто-то — увеличить мышечную массу. Из этой статьи вы узнаете основные нюансы тренировок в тренажерном зале.

Поставленные цели

Тренировки в тренажерном зале – адский труд, который многим не понять. Чтобы иметь красивое тело, необходимо не просто ходить в зал, а работать в нем с толком. Для этого за многие десятилетия были разработаны комплексы, направленные на решение различных проблем.

В зависимости от поставленных задач, можно максимально быстро достичь необходимого результата. Многие люди, которые давно посещают «тренажерку», уже способны сами составить себе план занятий. Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин – это целый ритуал, который нельзя нарушать.

В современном обществе стало достаточно развитым понятие регулярного похода в спортзал и ЗОЖ. Так, многие отказались от вредных привычек, стали работать над своим телом и самосовершенствоваться.

Тренировка на мышечную массу

Многие новички, приходя в тренажерный зал, мечтают стать сильными и нарастить бицепс. В этом им и помогает программа для тренажерного зала для мужчин. Сюда входит комплекс упражнений, которые помогут за несколько месяцев не только набрать необходимую массу, но и избавиться от лишнего жира.

Что же собой представляет силовая тренировка для мужчин? Программа включает в себя комплекс силовых упражнений направленных на увеличение мышц. Итак, рассмотрим, что обычно выполняют спортсмены, которые наращивают массу:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги или гантелей лежа (или на скамье).
• Становая тяга.
• Отжимание на брусьях.

Это основной комплекс упражнений, который игнорировать нельзя. Конечно, можно добавлять и другие упражнения, которые будут способствовать развитию мышечной массы.

Тренировка на похудение

Тренировки на похудение обычно выполняют девушки Но находятся парни, которые также берут такие программы. Это комплекс упражнений, направленный на сжигание жирового подкожного слоя.

Программа включает в себя равномерные нагрузки на все группы мышц, но при этом происходит максимально быстрое сжигание жиров в организме. В комплекс входит: велотренажер, бег и орбитрек.

Что касается бега, то существует достаточно много мнений, какой именно наиболее эффективный, на свежем воздухе или в спортзале. Еще знаменитые боксеры сделали вывод, что беговая дорожка не идеальный вариант для сжигания жиров. Лучше всего бег на свежем воздухе с разной степенью нагрузки. Его еще называют бег по пересеченной местности.

В летнее время его идеально совмещать с водными процедурами – плаваньем. Поэтому тем, кто бегает по утрам, а потом ныряет в речку или море, чтобы проплыть 100-500 м, везет. Это идеальный способ держать себя в форме.

Также такая комбинированная утренняя тренировка помогает еще и держать в тонусе мышцы спины. Особенно это подойдет тем, у кого есть проблемы со спиной или человек ощущает постоянные боли.

Увеличиваем силу без массы

Есть люди, у которых достаточно быстро растет масса, но при этом не увеличивается сила. Так, существует программа для занятия в тренажерном для набора силы без массы. Разгруппируем виды упражнений на три дня. Отдельно работаем мышцами спины в один день. Во второй день необходимо делать упражнения на руки и трапецию.

На третий день – на все остальные группы мышц.

Как показала практика — это наиболее эффективная тренировка, но при этом стоит учитывать, что необходимо делать сначала только базовые упражнениями, а потом переходить к комплексным. Не забываем делать разминку перед каждой тренировкой.

Красивый рельеф

Чтобы сделать красивый рельеф, существует специальная программа для спортзала для мужчин. Она включает в себя сначала аэробные нагрузки, а затем силовые. При этом не стоит забывать, что придется употреблять достаточно много воды, в 1,5 раза больше предыдущего комплекса.

Чтобы высушить тело до красивого рельефа придется менять рацион, уменьшать количество потребляемых калорий, и не быстро, а плавно, постепенно, не более 150-200 калорий в день. При этом тренировки никто не отменяет. Первые несколько дней с момента сушки может показаться, что организм утомляется сильнее прежнего, но это только в период адаптации.

Поддержка результата

Чтобы поддерживать результат, необходимо соблюдать график занятий в тренажерном зале на неделю. Конечно, если есть доступ в «тренажерку», то проблем с достижением желаемого результата не будет. Стоит просто регулярно посещать зал в том режиме, который вам подходит. Ну а если доступ в зал по той или иной причине закрыт, то не стоит снижать нагрузки.

В домашних условиях можно подобрать предмет, который напоминает гантели, и продолжать тренировки. Перерыв между посещением спортзала не должен превышать двух месяцев. В противном случае это чревато непредсказуемыми результатами, начнется набор лишнего веса и снижение массы.

Тренировки в тренажерном зале должны проходить в установленном привычном режиме. Человек должен выполнять те же упражнения, что и обычно. Очень рекомендуется следить за своим весом каждый день, вести календарь.

Особое внимание стоит уделить питанию. Правильное питание – это не всегда вкусная еда, но красивая фигура требует жертв. Так, стоит проконсультироваться с тренером или диетологом. Важную роль в удержании достигнутого результата является соблюдения режима, и неважно, на отдыхе или работе.

Что касается путешествий, то рекомендуется употреблять здоровую пищу, стараться питаться не фастфудом, а находить столовые или заведения общественного питания, где есть жидкое (суп и т. д.), а также необходимые овощи. «Перекусы» можно найти в любом супермаркете. Идеально подойдут свежие фрукты и сухофрукты, а также молочные продукты.

Подводные камни

Упражнения для спортзала для мужчин включают в себя большую работу над собой. Но существуют и подводные камни, которые стоит учитывать. Так, не стоит доходить до фанатизма и заниматься каждый день в зале, это принесет вред организму. Стоит выбрать необходимую программу тренировок, которая рассчитывается индивидуально.

Для того чтобы нормально функционировать и при этом выполнить поставленную для себя цель, рекомендуется первые два месяца заниматься с тренером. Это поможет выработать необходимую технику и понять, какой режим тренировок будет оптимальным. Также вначале программу питания может написать непосредственно индивидуальный тренер.

Если решили заниматься самостоятельно или у вас нет возможности посещать спортзал, то рекомендуется изучить все необходимые техники и программы перед началом тренировок. Также стоит выбрать наиболее подходящий вариант работы над собой.

Разные программы

Программы тренировок, кроме похудения и набора массы, включают в себя такие показатели, как количество и нагрузка. Профессиональные спортсмены обычно делают одну тренировку в день, но «по полной программе». Так часто поступают и новички.

Но существует категория людей, которые за один день тренируются два или три раза. Это достаточно тяжело, поскольку нужно подготовить организм к дополнительным нагрузкам, а также предварительно развить необходимую выносливость.

Советы профессионалов

Любой профессионал, который начинал свои тренировки в тренажерном зале, готов делиться личным опытом с новичками. В первую очередь, необходимо сбросить лишний вес.

Наиболее эффективное средство, чтобы сбросить жир, – это бег. Многие люди любят беговую дорожку, поскольку можно бежать размеренно, не спеша и в прохладном помещении. При этом стоит учитывать, что приходится пробежать достаточно много, прежде чем начнет спадать вес. Совсем другая ситуация с бегом по улице. Человек, бегающий не в зале, сжигает в три раза больше жира.

Это связано с разными нагрузками, а также свежим воздухом. Поэтому даже легендарный боксер Мохаммед Али рекомендовал бегать на открытом воздухе и не признавал беговых дорожек. С другой стороны, кроме сжигания жира, на улице тренируются и легкие, что достаточно полезно для организма.

Набор мышечной массы – вторая стадия развития организма у мужчин. Для этого придется тягать тяжелый металл в зале. Это тяжелая работа на все группы мышц. К основным тренажерам можно отнести штангу, гантели, турник и брусья. Плюс ко всему существует достаточно большое количество разных тренажеров на конкретную группу мышц.

Но существует факт, что набрать мышечную массу можно и без тренажеров. Для этого отправляемся в село к бабушке и «пашем» не меньше, чем в спортзале. Такие полезные работы, как копать, косить и носить тяжести, заменят практически любые тренажеры. Да еще и похудеть можно, если не лежать на сене.

Третья стадия – формировка рельефа. Здесь все, как и в наборе массы, но отдельным нюансом остается питание. Лучше всего обратиться к опытному тренеру, который подберет оптимальный вариант и распишет необходимую программу. Это поможет уберечь организм от непредсказуемых действий и последствий.

Последняя стадия – удержания результата. После достижения цели не стоит начинать кушать, что попало и забывать о зале. Конечно, можно уменьшить количество походов в «тренажерку», но не стоит забывать, что набрать жир легче и быстрее, чем его сбросить. Поэтому строго соблюдаем правила питания и график походов в зал.

Вывод

Правильные тренировки в тренажерном зале – это целый комплекс, который включает в себя силовые нагрузки, ежедневную работу и питание. Чтобы достичь результата, используют разного вида программы, которые помогут похудеть или набрать мышечную массу. Особое внимание стоит уделить правильному питанию, а также употреблению необходимого количества воды. После того как был получен необходимый результат, стоит удержать его при помощи специальных программ тренировок.

Источник: tony.ru

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Высыпаться.
4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в день.
7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

• скриппинг — прыжки на скакалке;
• приседания и выпады;
• интервальные тренировки;
• бурпи;
• приседания Табата;
• из силовых — рывки со штангой;
• из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

• «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой.

Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу.

Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук.

Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
3. Глубокие приседания.
4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
5. Скакалка.
6. Упражнения на силовой раме.

Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
2. Упражнения на орбитреке.
3. Скручивание в Т-позу.
4. Работа с гребным тренажёром.
5. Тяга и отжимания.
6. Упражнение «плавание».
7. Становая тяга.

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Заминка

1. Вис на турнике.
2. Наклоны на прямых ногах.
3. Махи руками.
4. Повороты корпуса.
5. Мельница.
6. Выпады.
7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Источник: hudeyko.ru