У многих людей со спортом натянутые отношения ещё со школы. Далеко не всем дано быстро бегать или далеко прыгать, а страх перед нормативами, в которые нужно уложиться, напрочь отбивает любовь к физкультуре. Конечно, некоторым везёт больше: кому-то с генами, а кому-то с учителем.
Тем не менее часто люди возвращаются к спорту уже в более зрелом возрасте, когда понимают, что нехватка физической активности может стать причиной проблем со здоровьем. Конечно, профессиональным спортом занимаются немногие, подавляющее большинство можно отнести к разряду “любителей”, а наибольшей популярностью среди спортивных занятий уже много лет пользуется фитнес.
Занятия фитнесом помогают поддерживать оптимальный уровень физической активности, укреплять мышцы и вовремя избавляться от лишних килограммов, которые так и норовят осесть в области талии. Одно из главных отличий фитнеса от профессионального спорта заключается в отсутствии соревновательного элемента.
Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут
Люди занимаются не ради рекордов и побед, а ради результата и достижения поставленных целей, соревнуясь исключительно с самими собой. Если вы всерьёз задумались о том, чтобы отправиться в фитнес-центр, то не откладывайте свой поход в долгий ящик, пока решимость не угасла.
Однако предупреждаем, что у новичков обычно возникает много вопросов, начиная с того, в какой одежде лучше заниматься, заканчивая составлением оптимальной программы упражнений. Подобрать правильную программу тренировок в тренажёрном зале может помочь инструктор. Как правило, получить консультацию инструктора можно прямо в фитнес-центре.
Но можно разобраться и самостоятельно. Мы расскажем об основах фитнес-тренировок и дадим несколько рекомендаций по составлению программы занятий. Возможно, наш “гайд” по подбору программы тренировок поможет вам избежать некоторых ошибок, свойственных новичкам.
Фитнес начинается с кабинета врача
Хотя занятия фитнесом нельзя сравнивать с профессиональными занятиями спортом, определённую нагрузку на организм фитнес обеспечивает, а нагрузка бывает чрезмерной. Поэтому прежде чем брать в руки штангу или садиться за тренажёр, необходимо пройти осмотр у врача. Лучше не ограничиваться посещением терапевта, а сходить на приёмы к нескольким специалистам, в частности, получить заключения эндокринолога, кардиолога и невропатолога. Это позволит заранее узнать о наличии противопоказаний и оценить возможные риски, ведь занятия спортом должны укреплять здоровье, а не подрывать его.
Учитесь делать правильно
Новичкам кажется, что они самостоятельно смогут разобраться с имеющимися в фитнес-центре тренажёрами, поэтому они либо повторяют за другими, либо стараются “угадать” принцип действия того или иного тренажёра. Иногда это удаётся, но случаются комичные, а иногда и опасные ситуации. Если неправильно обращаться с тренажёром, можно легко травмироваться.
Поэтому рекомендуем хотя бы первые несколько тренировок провести под присмотром тренера. Тренер подберёт для вас оптимальную нагрузку и поставит хорошую технику. От правильности выполнения упражнений во многом зависит их эффективность и безопасность.
Не гонитесь за другими
Уже первый поход в тренажёрный зал может сопровождаться соблазном испытать себя. Человек стремится понять свой максимум, выложиться по полной. Но это неправильно и опасно. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Мышцы, суставы и сердце, не готовые к повышенным нагрузкам, могут просто не выдержать.
В лучшем случае к концу тренировки у вас просто не останется сил, в худшем подобная тренировка может закончиться обмороком и больничной палатой. Безусловно, стараться нужно, тренировка “для галочки” не принесёт желаемых результатов и, возможно, даже морального удовлетворения. В то же время тренировки “на пределе” будут истощать организм.
Считается, что выходить из зала нужно уставшим, но не обессиленным. Вы должны понимать, что поработали хорошо, но силы ещё остались. Это станет дополнительным стимулом к возвращению.
Вырабатывайте привычку заниматься
Даже если вы будете буквально “выползать” из тренажёрного зала, это не принесёт быстрых и ощутимых результатов, если не говорить о ноющих мышцах, непроходящей усталости и зарождающемся чувстве разочарования. Важно понимать, что результата добьётся тот, кто умеет ждать и не останавливается на пути к цели.
Первые изменения вы заметите не раньше, чем через пару месяцев регулярных занятий, поэтому важно приучить себя тренироваться регулярно. Непостоянство — проблема многих новичков. Они приходят в зал с “горящими глазами” и желанием свернуть горы, а когда первый энтузиазм проходит, начинают пропускать занятия и тренироваться время о времени. Эффективность таких тренировок стремится к нулю.
Продумывайте программу тренировок
- Комплексная тренировка должна содержать упражнения на все группы мышц. Даже если у вас есть определённая цель, например, сформировать рельефный пресс, это не означает, что все упражнения должны быть подчинены выбранной цели. Наоборот, гораздо лучше, если упражнения будут разноплановыми. Включите в программу тренировки хотя бы по одному упражнению на основные группы мышц: спины, рук, ног, живота. Также полезно будет тренировать гибкость, баланс и равновесие.
- Делайте тренировки разнообразными. Организм легко приспосабливается к условиям среды, это же касается тренировок. Чтобы занятия были эффективными и не надоедали, программу нужно менять. Не забывайте о необходимости выполнять упражнения на разные группы мышц, но составьте другой набор. Тренировать одну и ту же группу мышц можно при помощи разных упражнений, используйте это.
- Выполняйте упражнения в несколько подходов. Отдельно взятое упражнение, например, наклоны или приседания, не занимает много времени, поэтому его многократно повторяют, а между циклом из нескольких повторений делают небольшие перерывы. Если вы без труда можете выполнить несколько подходов по 15-20 повторений в каждом, то это значит, что упражнение утратило свою эффективность и стало слишком лёгким. Необходимо либо подобрать другое упражнение, либо усложнить имеющееся, например, использовать утяжелители или фитнес-резинки, всё зависит от специфики упражнения.
Какой вес можно считать рабочим?
Приступая к силовым упражнениям, новички часто спрашивают о том, с какого веса им лучше начать. Однозначный ответ не сможет дать даже опытный тренер. Всё познаётся методом проб и ошибок. Конечно, лучше начать с более лёгкого веса и увеличивать его, нежели взвалить на себя непосильную ношу.
Если вы выполнили весь комплекс планируемых упражнений с нужным количеством подходов и не устали, значит, можно увеличить вес. Ваша задача состоит в том, чтобы подобрать такой вес, который даст вам возможность выполнить запланированную программу полностью, но при этом потратить почти все силы. Такой вес можно будет считать “рабочим”.
С течением времени рабочий вес может изменяться. Это нормальный процесс. Организм становится более выносливым и привыкает к нагрузке, поэтому рабочий вес, как и программу, нужно периодически пересматривать.
Источник: endoexpert.ru
Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов?
Тренировки, выполнение упражнений, поддержание формы, физическая активность. Как бы мы ни называли это, оно составляет неотъемлемую часть поддержания здорового и активного образа жизни. Если вы сертифицированный персональный тренер, инструктор групповых программ или тренер по здоровому образу жизни, вы играете важную роль, помогая другим узнать, как повысить физическую активность и, что более важно, сделать её привычной. Существует множество способов тренировки от Аштанга-йоги до Зумбы. Задача – помочь вашим клиентам найти активность, соответствующую их интересам и способностям.
Источник: fitness-pro.ru
Программа фитнес-тренировок: идеальный набор лучших упражнений для фитнеса. Схемы, фото, видео уроки
Программа фитнес-тренировок должна быть разработана для определенной группы или конкретного человека, так как нагрузки варьируются.
Содержимое
- Разновидности тренировок
- Жиросжигающая тренировка
- Тренировка для набора мышечной массы
- Правильность выполнения
- Эффективные упражнения для женщин
- Мужская программа упражнений
- Занятия в зале
- Жим ногами
- Сгибание ног
- Тяга на блоке вертикального типа
- Скручивания прямого типа на наклонной скамье
- Гиперэкстензия
- Фото программы фитнес-тренировок
Сегодня здоровый образ жизни стоит на пике популярности. Мужчины и женщины посещают тренажерные залы, контролируют количество суточных калорий.
Но для того чтобы указанные действия принесли желаемый результат, необходимо обратиться к программе фитнес-тренировок для похудения.
Разновидности тренировок
Прежде чем приступить к выполнению программы фитнес-тренировок для начинающих, необходимо разобраться с целью занятий.
В зависимости от поставленной цели выделяют два вида программ:
Жиросжигающая тренировка
Необходима для избавления от лишних килограмм и формирования мышечной массы. В основном содержит в себе кардионагрузки.
Выполнение силовых упражнений осуществляется в три подхода, каждый из которых включает от 12 до 20 повторов.
Интенсивность всех упражнений высокая, но используемый вес незначительный, постепенно увеличивается.
Перерыв между каждым из подходов составляет не более минуты. Сжечь жир отлично помогают круговые тренировки.
Тренировка для набора мышечной массы
Создана для роста мышц, в этой ситуации число повторов в подходах снижается, но повышается используемый вес.
Практически полностью исключаются кардионагрузки, а перерывы между подходами составляют около 2 минут.
Правильность выполнения
Независимо от того, где используется программа тренировок, в фитнес-клубе или в домашних условиях, обязательно нужно следовать технике выполнения и делать базу.
Профессиональные тренера выделяют целый ряд советов касательно техники выполнения упражнений, входящих в фитнес-программы:
- не следует сразу использовать инвентарь с большим весом;
- каждое упражнение должно выполняться, строго следуя технике, для этого, их следует тщательно отрабатывать;
- новые упражнения должны выполняться медленно, рекомендуется делать это возле зеркала, тогда будут видны имеющиеся ошибки;
- в обязательном порядке следует смотреть видео, где рассказывается о технике выполнения того или иного упражнения.
Теперь стоит уделить внимание и базе – это группа упражнений, которые считаются стандартными практически для каждой программы, в этом случае применяются гантели, штанги.
Эффективные упражнения для женщин
Программы фитнес-тренировок для девушек бывают абсолютно разными, но большинство из них включает в себя такие упражнения:
Кручение обруча. Это действие рекомендуется выполнять в разные стороны, это поможет сохранить симметричность фигуры.
Прыжки со скакалкой. Скакать разрешается как на одной, так и на обеих ногах. Рекомендуется выполнять даже скрещивание.
Скручивания. Принимается лежачее на спине положение, коленки сгибаются, а руки располагаются за головой. После этого выполняется подъем верхней части тела, нужно постараться достать грудью до колен.
Приседание. Нужно стать прямо, ноги располагаются на ширине плеч.
Выполняется неполный присед, таким образом, чтобы с помощью бёдер и голеней образовался угол равный 45 градусам, руки выставляются вперёд. Производится возврат в исходную позицию.
Отжимание от лавочки или пола. Для женщин, которые только узнали про фитнес-тренировки, делается поблажка – они могут отжиматься стоя на коленях.
Подтягивание на перекладине. Если у женщины слабые руки, и она не в состоянии выполнить это упражнение, тогда можно просто повисеть на турнике.
Упражнение «велосипед». Необходимо прилечь на спину, а затем поднять ноги, после чего выполняется движение подобное кручению педалей.
Упражнение «ножницы». Прямые ноги отрываются от пола приблизительно на 15 см. Далее, конечности нужно попеременно скрещивать, они выступают в роли «лезвий ножниц».
Прыжки на месте. Делаются как на одной, так и на обеих ногах.
Каждое из упражнений повторяется по 20 раз.
Мужская программа упражнений
В программе фитнес-тренировок для мужчин в обязательном порядке присутствуют такие упражнения:
Выполняется поднятие гантелей разными руками. Количество подходов – 3, число повторов – 10.
Отжимание. Необходимо лечь на пол, руки вытянуты на ширине плеч, лицо смотрит вниз. Ноги можно как соединить, так и расставить, каждый человек самостоятельно определяет, что для него проще.
Далее делается вдох, и руки сгибаются в локтях, в ходе выполнения нужно постараться дотронуться грудью до пола. Затем выполняется возврат в изначальное положение и выдох.
Число подходов и повторов аналогично первому упражнению.
Приседания со штангой. Изначально рекомендуется брать небольшой вес, поскольку это может негативно сказаться на состоянии спины. Выполняется максимально возможное количество повторов.
Занятия в зале
Программы фитнес-трениревок в тренажерном зале больше подходят для мужчин, поскольку большинство упражнений требует задействовать силу.
Эффективным считается следующий комплекс:
Жим ногами
Требуется лечь на специальное оборудование и прижаться к нему спиной, при этом должен быть сохранен природный прогиб, голова располагается на подголовнике.
Ноги устанавливаются в середину или верх платформы, при этом они должны быть на ширине плеч.
Платформа выжимается за счёт выравнивания ног, параллельно следует взяться за фиксирующие детали, расположенные сбоку. Ноги следует согнуть.
Опускается платформа до того момента, пока ягодичные мышцы плотно не прижмутся к сидению. Выполняется возврат в исходную позицию.
Сгибание ног
Упражнение выполняется с применением специального тренажера. Изначально на оборудовании следует откорректировать промежуток до валиков, это делается так, чтобы его шарнир располагался напротив коленей.
Валики дотрагиваются до ног в области ахиллового сухожилия, носки натягиваются на себя. Мышцы, сгибающие голени, предельно напряжены.
Колени нужно сгибать, аккуратно перемещая валики вверх. Выполняется возврат в изначальную позицию.
Тяга на блоке вертикального типа
За ручку нужно взяться широким захватом. Кисти располагаются на одном расстоянии от центра ручки. Корпус ровный, смотреть нужно вперёд.
Ноги сгибаются в коленках под прямым углом, стопами делается упор в пол. Ручка аппарата тянется в сторону груди.
В ходе выполнения упражнения следует выполнить незначительное отклонение корпуса назад и произвести прогиб спины в пояснице.
Локти направлены в сторону ручки и троса, важно контролировать, чтобы локоть не попадал за границу линии движения ручки. Нужно принять исходную позицию.
Скручивания прямого типа на наклонной скамье
Нужно лечь на скамейку, ноги вверху. Ступни фиксируются за валиком.
Руки скрещиваются на грудной клетке. Спина округляется. Корпус поднимается вертикально.
На срок равный нескольким секундам следует удержаться в положении, где на тело оказывается наибольшая нагрузка. Вернитесь в начальную позицию.
Гиперэкстензия
Выполняется регулировка положения площадки тренажера так, чтобы она располагалась наравне с верхней частью бёдер.
Стопы нужно закрепить на платформе, лечь бёдрами на опорную площадку, разместив корпус и ноги на одном уровне. Ноги выпрямляются в коленных суставах.
