Когда график тренировок наконец налажен, пришло время грамотно разбить занятия по группам мышц. Такое разделение позволит сделать акценты на конкретные мышцы, а не тренировать все разом. Совет этот актуален, если вы работаете на красивый рельеф или на силу (бодибилдинг или пауэрлифтинг).
Зачем это нужно?
Как правильно качаться в зале программа на неделю
А вот тут-то обратная сторона монеты. Сидеть на курсе беспрерывно – идеальный способ умереть молодым и красивым. Так что курсы придется чередовать с «тренировками на сухую». А между курсами все показатели будут стремительно падать вниз, вдобавок к этому «подсохнут» яйца. Почему?
Просто пока ты не вкалывал в себя стероиды – весь тестостерон вырабатывался «орешками», а во время приема анаболиков они остались без дела. Вот тут-то и ловушка, сидя на курсе ты будешь мачо хоть куда, стояк будет преследовать тебя и днем и ночью. А вот спрыгнув с препаратов, ты получишь огромный шанс опозориться перед своей девушкой. Организму уже лень вырабатывать собственный тестостерон, гораздо ведь проще получить его из вне. Это я еще не рассказал еще про последствия для печени и почек.
✅ ЧТО КАЧАТЬ В РАЗНЫЕ ДНИ?
А теперь задумайся – стоит химичить, или лучше обойтись без этого?
Вся дальнейшая статья ориентирована на натуралов. Если ты решил заниматься с помощью стероидов – достаточно найти в интернете инструкцию по применению, оставь знания для «правильных» спортсменов.
Интенсивность тренировок
Многие посетители тренажерки, даже среди опытных бодибилдеров, игнорируют правило увеличения интенсивности тренировок. Неважно какой у тебя уровень подготовки, все спортсмены должны знать, что увеличение интенсивности – основа прогресса! Если ты в течении нескольких месяцев (или не дай бог лет) делаешь, ну например жимы лежа, с одним весом, количеством повторений и подходов – красивых больших мышц тебе не видать. Организм при таком подходе адаптируется к нагрузкам, и не будет награждать тебя требуемым откликом на тренировку.
Принципы правильной качки:
Долби базу!
Базовые упражнения – это упражнения, для исполнения которых задействуется одновременно несколько мышц.
К базе относятся разнообразные жимы, становые, приседания, подтягивания, и прочие. Работа с базовыми упражнениями увеличивает прогресс в бодибилдинге.
Все известные бодибилдеры сразу наращивали мышечную массы с помощью базовых упражнений, а только потом оформляли их при помощи изолирующих упражнений.
Перетренированность – злейший враг прогресса
Нередки случаи, когда стремясь накачаться максимально быстро спортсмен получает обратный эффект. Причиной тому такое понятие как перетренированность. На обозначение этого понятия нужно выделить место под отдельную статью, что, вскоре, планирую сделать. Чтобы не пропустить подпишись на обновления.
Тренировки новичков. Первые 3 месяца.
Здесь же скажу, что тяжелых тренировок с базовыми упражнениями для натурала будет вполне достаточно двух-трех в неделю.
Как бы парадоксально на твой взгляд это ни звучало, однако заниматься часто нельзя. Почему? Потому что твой организм довольно умен чтобы позволять тебе себя гробить. Когда ты нагружаешь его периодически, после чего хорошо кормишь, тогда-то он будет наращивать массу, чтобы в следующий раз было легче.
А когда ты гоняешь себя в спортзал по пять раз в неделю, организм не успевает отдохнуть, стресса много, а восстанавливаться некогда. Тогда-то мышцы перестают увеличиваться, организм начинает постоянно «болеть», показывая тебе, что так делать нельзя. Если ты довел себя до перетренированности, позволь себе пару неделек поваляться на диване, и иди в зал отдохнувшим и готовым к новым подвигам.
Разминка
Еще один важный момент при ответе на вопрос как правильно накачаться. Чтобы избежать травмы нужно хорошо разогреться перед тренировкой. Это условие ОБЯЗАТЕЛЬНО . Покрути педали велотренажера, побегай на беговой дорожке, поколоти грушу, сделай хорошую разминку. После разогрева повращай суставами, помаши руками, покрути поясницей. Да и каждой тяжелое упражнение начинай с половиной используемого тобою в данном упражнении веса для первого подхода.
Правильное питание
Тренировка с железом разрушает мышцы. Рост происходит за счет восстановления мышцы, которое обеспечивает белки. Поэтому занимаясь с отягощением нужно преимущественно питаться белковой пищей. Или обзавестись протеином. Главное что нужно понять – белок главный строительный материал для мускулатуры.
Тренировка без повышенного употребления белка не даст требуемого мышечного роста.
Отличными поставщиками белков будут яйца, мясо, курица, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты.
Также очень важно обеспечить организм углеводами. Они пополнят запасы энергии в организме, а о каких мощных тренировках можно разговаривать без энергетического потенциала.
А вот жиры не будут полезны для бодибилдера, по возможности их нужно практически исключить из рациона. Не берем в счет рыбий жир и жир, который содержится в арахисовом, оливковом и подсолнечном масле – эти жиры пойдут на пользу при строении мышц.
Восстановление
Как правильно качаться в тренажерном зале и дома. Программа для эктоморфа и эндоморфа
Глядя на себя в зеркало, часто мы задаем себе вопросы: «А что это за дрыщ стоит передо мной? Или что это за груда жира расплывается в отражении?» Понимание своей неудовлетворительной физической формы побуждает нас работать над собой. Физические упражнения позитивно влияют не только на состояние организма, но и на психику и душевный настрой человека.
Все же мы решаемся приобрести абонемент в тренажерный зал. Но приходя туда, у нас разбегаются глаза – куда идти, что делать? Как правильно качаться?
Мотивация
Это один из основных моментов, в которых нужно определить для себя установки, прежде чем взять в руки железо. Отсутствие должной мотивации делает так, что новички больше не возвращаются в зал уже через несколько тренировок, а то и вовсе после первой. У тебя болят мышцы? Ты чувствуешь жжение во время выполнения упражнений? Тогда ты на правильном пути!
Каждый мотивирует себя по-разному. Кто-то смотрит видеоролики на ютубе с известными атлетами и тем как, они трудятся в зале. Кто-то приходит на тренировку со своей любимой музыкой. Качать мышцы можно с товарищем. В паре очень легко мотивировать друг друга.
Кому-то хочется нравиться противоположному полу. Поэтому задумайся о поиске надежного партнера для походов в зал. Таким образом, вы не будете один другому давать поблажки на пропуск занятий. Отвечая на вопрос, как правильно начать качаться – мотивация – это фундамент любой программы тренировок.
Технические моменты
Как правильно накачать мышцы? Для начала нужно определиться с типом своего телосложения. Если ты толстый (давай смотреть правде в глаза) – твой тип носит название эндоморф. У тебя медленный обмен веществ, любой сахар, который ты ешь, откладывается на животе в виде жировой ткани. Если ты худой, а тем более высокий – ты эктоморф.
Это значит, что у тебя сумасшедший обмен веществ и ты часто испытываешь чувство голода, тебе трудно поправиться. Как правильно тренироваться каждому типу телосложения?
Как накачать мускулы эктоморфам? Продолжительность тренировки не должна превышать 45–60 мин. Самый ценный ресурс астеника – это его энергия. Она очень быстро расходуется и как только организму ее начинает не хватать, он буквально начинает «поедать» собственные мышцы, т. к. это самый доступный источник энергии, если в желудке пусто.
Программа тренировок для набора массы должна включать главным образом базовые упражнения в каждом тренировочном дне. Отдых между подходами 2–3 мин.
Программа эктоморфа
Понедельник
-жим лежа;
-подъемы на бицепс (молотки гантелями, подъем штанги стоя);
Среда
-приседы со штангой;
-жим лежа ногами;
Пятница
-становая тяга;
-тяга штанги в наклоне;
-работа на спину на блочных тренажерах.
Программа эндоморфа
Как правильно качаться? Толстякам нужно буквально впахивать на тренировке. Отдых между подходами 1–2 мин. Длительность тренировки 1,5–2 часа. Чтобы правильно качаться, нужно выполнять все упражнения с высокой интенсивностью и с умеренным весом.
Двадцати минутный бег должен присутствовать на каждой тренировке. Программа тренировок схожа с аналогичной для эктоморфа. Базовые упражнения должны добавляться изолирующими. Главное задание – это заставить мышцы «гореть», повысить метаболизм, чтобы запустить процесс жиросжигания.
Тренировка в домашних условиях
Как качаться, если нет возможности заниматься в зале? В домашних условиях можно организовать вполне неплохую нагрузку для мышц, дополняя ее уличными подтягиваниями на перекладине и отжиманиями на брусьях. Имея дома пару гантелей, можно выполнять упражнения на бицепс, приседы с гантелями, жим гантелей лежа, французский жим. Отдельные дни должны быть посвящены уличным тренировкам.
Как заставить мышцы расти. Питание
Разобравшись с набором упражнений, нужно не забыть о важности питания, т. к. это половина успеха на пути к здоровому и красивому телу. Шести — семи разовое питание небольшими порциями подойдет большинству. Эндоморфам следует исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, налегать на рыбу и нежирное мясо. Эктоморфам, наоборот, можно есть практически все, но обязательными в рационе должны быть мясо и каши.
Выбор программы тренировок
Тренировочная программа не должна составляться по образцу бодибилдеров-профессионалов. Для новичков с конкретным телосложением существуют базовые программы, которое позволяют постепенно перейти на новый, более сложный уровень. Качать мышцы нужно с умом – следить за правильной техникой выполнения.
Лучше взять меньший вес, но работать технически грамотно, т. к. это принесет гораздо лучший результат. Подробная инструкция каждого упражнения доступна в многочисленных обучающих видеороликах. Что не будет получаться — на практике советом помогут бывалые атлеты.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
Источник: style4man.com