Как правильно качаться в зале программа для мужчин

План тренировки в тренажерном зале для мужчин — это не просто случайный набор упражнений, подходов и повторений.

Чтобы он принес максимум результата, он должен соответствовать разным параметрам. В первую очередь, вашему уровню подготовки и здоровья.

Обо всех этих нюансах и поговорим подробнее дальше.

На что обратить внимание при построении программы

Впервые придя в тренажерный зал, нужно учитывать множество факторов.

Без них занятия будут малоэффективны, а в некоторых случаях даже вредны для здоровья.

Но обо всем по порядку.

Основные тренировочные цели

Первое, с чем надо определиться – это цель тренировок.

Тренировки для мужчин в тренажерном зале могут носить следующую направленность:

1. Набор мышечной массы
2. Работа на рельеф (сушка) — уменьшение процента жира в организме
3. Улучшение силовых показателей
4. Кондиционный тренинг (мышечный тонус)
5. Развитие двигательных качеств – выносливость, сила, гибкость

Нужно понимать, что одновременно наращивать массу и уменьшать жировой компонент в теле невозможно.

Первый раз в тренажерном зале – с чего начать новичку

Поэтому нужно выбрать тот вариант, который подходит вам на данный момент и следовать главным рекомендациям для воплощения цели.

Уровень подготовки и противопоказания

Программа для тренировки в зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.

Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает по ней заниматься.

Ничего хорошего из такой затеи не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.

Рост силовой нагрузки должен подходить уровню физической подготовки.

Один из главных принципов методики бодибилдинга (да и других видов спорта) – принцип постепенности увеличения нагрузки.

Если вы в зале впервые, то программы тренировок выбирайте только для начинающих.

Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений – это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками.

Эти параметры влияют на интенсивность и выбор упражнений:

1. Болезни сердца и сосудов
2. Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и т.д.)
3. Болезни или травмы суставов и связок
4. Болезни внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки)

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей.

Техника выполнения упражнений

Следующим шагом после того, как вы определились с программой, станет разучивание правильной техники выполнения силовых упражнений.

Обычно для новичков составляется план тренировок преимущественно с использованием блоков и тренажеров.

Это оборудование идеально подходит для первых занятий.

В отличие от большинства упражнений со штангой и гантелями, здесь нет необходимости следить за равновесием тела, так как траектория движения уже задана.

Все это облегчает выполнение и становится актуальным именно для новичков.

Что касается занятий со свободными отягощениями, такими как штанга, гантели или вес собственного тела, то здесь используется принцип “от простого к сложному”.

В начале комплекс упражнений содержит самые легкие в техническом исполнении движения. В основном в положении сидя или лежа.

По мере роста уровня подготовки начинают использовать программы, которые состоят из технически более сложных.

Не следует сразу начинать со сложной «базы» со штангой (становая тяга, наклоны, приседания).

Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм.

Подбор тренировочных отягощений

С правильной техникой упражнения тесно связан и подбор тренировочных отягощений.

Малые и средние веса используются в тренировках новичков для отработки технических навыков в движении и укрепления связок и сухожилий.

У малоподготовленных людей они слабые и еще не готовы к силовым нагрузкам с тяжелыми снарядами.

Для тренировок связок в первые месяцы тренировок используются программы, предполагающие высокий диапазон повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

С учетом всего вышесказанного, оптимальная программа тренировок для мужчин будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1 – Грудь, плечи, трицепс

Источник: musclefit.info

Универсальный план тренировок для мужчин

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты.

После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов.

А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений.

Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Мужики поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению.

А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

Источник: tvoytrener.com

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс упражнений на 2 или 3 дня в неделю

Цель тренировок у каждого человека индивидуальна: кто-то хочет нарастить сухие мышцы, кто-то набрать массу, а кто-то похудеть и подсушиться. Позволить себе услуги персонального тренера может не каждый, поэтому разберем все нюансы тренировочного процесса. Универсальная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — это комплекс, позволяющий значительно улучшить физическую форму в короткие сроки.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

• регулярные занятия по правильно составленному комплексу;
• сбалансированное питание по режиму;
• достаточный сон и отдых.

В погоне за быстрым результатом теряется мотивация, поэтому тренировки должны стать привычным образом жизни. Тогда удастся построить тело мечты и поддерживать хорошую физическую форму.

Когда человек впервые приходит в тренажерный зал у него возникают следующие вопросы:

Как часто и сколько тренироваться?

Прежде чем ответить на этот вопрос, немного углубимся в тему – типы телосложения. Тренировочный процесс и питание обычно выстраивают исходя из этого параметра. Принято выделять три типа телосложения:

• эктоморф – высокий и худой человек;
• мезоморф – средний рост атлетическое телосложение;
• эндоморф – низкий упитанный (коренастый) человек.

Чтобы занятия были максимально эффективными, а питание шло на пользу, следует учитывать эту особенность строения.

Если вы не собираетесь участвовать в чемпионате по бодибилднгу, то достаточно 2-3 занятия в неделю по программе тренировок в тренажерном зале для мужчин с умеренной нагрузкой. При этом в комплекс должны входить силовые упражнения и кардионагрузка. От того, какой тип телосложения и будет зависеть время тренировки.

Эктоморфу достаточно три занятия в неделю, при этом отдых между занятиями должен быть не менее 48 часов. Силовая часть тренировки в зале для мужчин должна проходить в интенсивном темпе, не более 40 минут.

Мезоморфу проще набирать мышечную массу, для него тоже достаточно 2-3 занятия в тренажерном зале в неделю, длительностью 60-90 минут.

Эндоморфы более склонны к полноте, поэтому тренировочный процесс должен строиться из хорошей кардионагрузки и силовых со множеством повторений. Можно тренироваться 2-3 раза в неделю по 50-70 минут.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Новички часто пренебрегают разминкой, когда приходят в тренажерный зал и сразу начинают браться за веса. Этого делать категорически нельзя. Перед силовой тренировкой необходимо сделать разминочные упражнения, чтобы избежать травматических последствий.

В самом начале тренировки желательно сделать легкое кардио на 10-15 минут (беговая дорожка, элипсоид, велотренажер), а после подготовить связки и суставы к работе. Для этого подойдут стандартные упражнения, знакомые нам еще со школы: вращение головой, плечами, кистями, наклоны вперед, приседания без веса.

Когда тело разогреется, можно начинать делать подходы с весами. Это позволит избежать травм и болевых ощущений после занятия.

Какой рабочий вес брать в упражнениях?

Когда занятия в зале курирует личный тренер, он может быстро, практически на глаз определять возможности человека, и после проведенной пробного занятия подбирает веса и составляет план тренировок в тренажерном зале для мужчин. Но как это сделать самостоятельно новичку, чтобы вес был оптимально подходящим для текущей физической формы?

На первой тренировке не стоит геройствовать. Тело не привыкло к нагрузкам, и поэтому слишком большие веса на следующий день отзовутся невероятной мышечной болью настолько, что желание тренироваться дальше может совсем пропасть. Новичкам следует начинать с легких гантелей по 2-5 кг, и работать с пустым грифом отрабатывая и изучая технику.

Такая нагрузка подготовит мышцы к дальнейшим занятиям на тренажерах и с инвентарем, затем можно начинать задумываться о рабочих весах и их дальнейшем увеличении. Чтобы понять, что вес подобран правильно, можно использовать технику «до отказа». Подбор веса осуществляется таким образом, чтобы за один подход можно было сделать не менее 6 и не более 12 повторений. Это оптимальный вес, который можно регулировать исходя из цели. Меньше повторений с бо́льшим весом – для силы, больше повторений с меньшим весом – на выносливость.

Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому следует постепенно увеличивать веса. Так мышечная масса будет расти, а тело начнет приобретать желаемые формы.

Какое количество повторений делать

Количество повторений зависит от того, какую цель преследует тренирующийся.

• Для увеличения силы – от 2-5 повторений с весами около 95% от максимального, который можно поднять за один раз.
• Для выносливости – до 15 повторений, с весом до 50% от одноповторного максимума.
• Для увеличения мышечной массы – можно выбирать разные подходы, например, от 2 до 6 повторений с большим весом, от 6 до 20 – со средним или от 20 до 25 – с легким весом.

Правильно выстроенная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин позволит добиться заметных результатов за 1,5-2 месяца, при условии, что будет сбалансированное питание и достаточный отдых.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

В идеале, комплекс упражнений должен составляться исходя из индивидуальных особенностей. Но на начальном этапе достаточно универсальных программ тренировок в тренажерном зале для мужчин, которые подойдут всем. Разница будет заключаться только в весах, которые человек подбирает самостоятельно исходя из своих возможностей по методу «до отказа».

Как мы выяснили, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю на регулярной основе, чтобы получить результат. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин будет отличаться тем, что за одно занятие задействуются разные группы мышц. Сколько тренироваться, зависит от личных возможностей и желания.

Стандартные универсальные комплексы для мужчин в тренажерном зале могут выглядеть примерно следующим образом:

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Так как за две тренировки в неделю необходимо нагрузит все мышцы, можно тренироваться суперсетами и трисетами. Это значит, что за один подход делается без отдыха по одному упражнению, после этого – отдых и следующий подход. Необходимо обращать внимание на последовательность упражнений. Первый суперсет делается в несколько подходов, а трисеты поочередно (1 трисет – отдых – 2 трисет – отдых и т. д.). Таких кругов нужно сделать 2-3 в зависимости от своих возможностей.

Первая тренировка (ноги, спина, плечи)

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю (1 тр).

Вторая тренировка (грудь, бицепс, трицепс)

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю (2 тр).

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Следующая программа тренировок для мужчин рассчитана на новичков и включает в себя простые упражнения, которые при правильной технике и постепенном увеличении весов дадут прекрасный результат за 1,5-2 месяца регулярных занятий в тренажерном зале.

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Особенности тренировок на массу или на рельеф

Перед тем как пойти в зал, следует определиться с целями, то, какая программа тренировок в зале для мужчин используется – на массу или на рельеф, они кардинально отличаются. Профессиональные спортсмены предпочитают эти периоды в своей жизни чередовать: в течение нескольких месяцев тренировки и питание способствуют набору массы (не только мышечной), а затем начинается период сушки, который примерно длится от 1,5 до 2 месяцев.

Одновременно набирать массу и желать рельефное тело с прорисованными мышцами практически невозможно. Поэтому лучше эти этапы чередовать. В тренировках на массу преобладают базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений, некоторые полностью исключают кардио, чтобы не сжигать набранную массу. В таком режиме тренировки могут продолжаться в течение нескольких месяцев.

Когда желанная масса набрана, затем благодаря хорошему кардио и тренировкам с многоповторными упражнениями со средними и малыми весами сжигается подкожный жир. Таким образом, начинают прорисовываться мышцы, которые набрали объем в период набора массы.

Питание после тренировки на массу или на рельеф

Питание очень сильно влияет на результат. Если ходить в зал, регулярно тренироваться, но при этом не изменить свой рацион и режим питания, результата ждать придется долго, а можно и вовсе не дождаться.

Разница в питании во время тренировок на массу и на рельеф значительная. Во время набора массы рацион должен быть сбалансированным. Меня подбирается таким образом, чтобы выходил профицит калорий (превышение суточной нормы). В этот период нет жестких ограничений, но баланса придерживаться все же стоит.

Во время тренировок на рельеф к питанию идет более строгий подход. Немного урезаются углеводы и жиры, сокращается суточный каллораж. Так, благодаря питанию вместе с тренировками, удастся избавиться от значительного процента подкожного жира за короткий период.

Когда будет результат от тренировок

Новички всегда хотят быстро увидеть результат и иногда бросают занятия в зале спустя пару месяцев. Начиная путь к строительству красивого, спортивного и здорового тела, нужно быть морально готовым, что теперь тренировки и сбалансированное питание – это неотъемлемая часть жизни, норма. Нельзя позаниматься полгода и надеяться, что результат останется навсегда.

На то, когда будет заметен результат от занятий в тренажерном зале, влияют множество нюансов:

• тип телосложения;
• достаточный отдых;
• регулярность тренировок;
• сбалансированное питание.

Совокупность этих факторов позволит быстро добиться заметных для себя и окружающих результатов, примерно спустя 1,5-2 месяца.

Источник: full-fit.com