Техника бега?Как тренировать себя на дистанцию 3 км,чтоб выбежать из 12 минут?
в избранное
Борис ов Игорь [169K]
8 лет назад
Для начала необходимо создать базу для роста результата. Для этого необходимо увеличить пробегаемый метраж. Пробегать в медленном и среднем темпе не менее десяти километров за тренировку. Набегав километров четыреста, можно приступать к увеличению скоростных возможностей на основной дистанции.
Для этого пробегайте в максимальном темпе примерно четверть или менее дистанции в 3000 метров. Это от 500 до 750 метров. За тренировку следует пробегать такие отрезки от трех до пяти раз. Отдых между пробеганием должен быть очень большим (до восстановления пульса).
Когда скорость увеличится, стоит поработать над скоростной выносливостью, то есть способность удерживать воспитанную скорость наибольшее время. Это очень тяжелый метод тренировки. Заключается он в том, что короткие отрезки (300 — 400 метров) пробегаются с максимальной скоростью и с очень маленьким (несколько секунд) отдыхом. Начните пробегать так только два отрезка.
Тактика бега на 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 км
С повышением уровня тренированности, добавляйте следующий отрезок. Удачи Вам.
автор вопроса выбрал этот ответ лучшим
Источник: www.bolshoyvopros.ru
3 км за 12 минут программа тренировок. Учимся бегать длинные дистанции. От новичка к профессионалу
Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.
Для ознакомления необходимо:
– назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 46. Бег на 3 км» и довести, что б ег на 3 км входит в понятие «бег на средние дистанции» .
– образцово показать технику выполнения отдельных элементов упражнения лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). При показе особое внимание обращается на действия обучаемых на стартовой линии в положении высокого старта по командам: «На старт» и «Марш», на стартовый разбег, на переход от разбега к бегу по дистанции, а также на порядок финиширования.
Показ отдельных элементов технике бега на 3 км проводится на беговой дорожке стадиона или другой ровной поверхности с высокого старта. Для показа обучаемые выстраиваются в одну (две) шеренги вдоль беговой дорожки лицом к ней.
В случае личного показа руководитель командует сам себе;
– объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение . Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники бега, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.
Руководитель доводит, что основное предназначение изучаемого упражнения – выработка у обучаемых волевых качеств, а также быстроты двигательных действий и выносливости. Бег на 3 км относится к группе упражнений, требующих от бегуна затраты околопредельных усилий.
Бег на 3 км изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.
Прикладное назначение данного упражнения заключается в способности обученного военнослужащего выполнять длительные скоростные передвижения на марше, а также на поле боя во время манёвра силами и средствами.
Это упражнение в обязательном порядке включается в перечень упражнений для проверки и оценки физической подготовленности кандидатов для поступления в военно-учебные заведения из числа гражданской молодежи (мужчин) и кандидатов из числа офицеров 1-3-й возрастных групп, а также для проверки физической подготовленности граждан (мужчин), поступающих на военную службу по контракту, если они на выносливость не проверялись в беге на 1 км. Оно является обязательным при сдаче норм Военно-спортивного комплекса для военнослужащих мужчин 1-3-й возрастных групп. Упражнение 45 «Бег на 3 км» для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое упражнение на выносливость.
Руководитель доводит, что это упражнение включается в перечень упражнений выполняемых в основной части утренней физической зарядки, проводимой по варианту № 2 «Ускоренное передвижение». Кроме того оно входит составной частью в упражнение 39 (39а) «Бег с преодолением полосы препятствий в составе подразделения»(«Бег с преодолением полосы препятствий в составе подразделения для военнослужащих женского пола») (на полосе дистанцией 3100 м) и в упражнение 50 «Бег на 3 км с метанием гранат и стрельбой» ;
Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.
В силу своей технической простоты и при условии, что старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование обучаемыми усвоено на предыдущих занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, при разучивании бега на 3 км можно ограничиться следующим:
– ознакомиться с особенностями бега обучаемых и определить их индивидуальные временные показатели. Для этого выполнить соревновательным методом контрольный забег на 3 км. По результатам забега всех обучаемых условно разделить на группы в зависимости от показанных результатов, чтобы в дальнейшем, во время тренировочных занятий, применять к ним индивидуальный подход;
Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.
Основными методами развития физических качеств у обучаемых во время тренировки в беге на 3 км являются повторный и соревновательный методы.
При повторном методе тренировки техника бега на средние дистанции лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с интенсивностью нагрузки 60-80% от предельной. В этом случае при легком, свободном, ненапряженном беге обучаемому легче контролировать свои движения и применять тактические приёмы прохождения по дистанции. С каждым последующим занятием этим методом интенсивность бега должна повышаться.
Источник: rupeek.ru
Нормативы бега на 3 км (3000 метров): что нужно знать и как подготовиться
Бег на 3 км — один из самых популярных дистанций среди спортсменов-бегунов. Он привлекает своей доступностью и, одновременно, требует выносливости и хорошей формы. Для некоторых бег на эту дистанцию является показателем их места в рейтинге среди товарищей-бегунов.
Независимо от того, бежите ли вы на эту дистанцию для участия в соревнованиях или для удобного времени тренировок, важно знать свой лучший результат и уметь правильно подготовиться к забегу.
Хорошая подготовка — ключ к успеху на беге на 3 км. Необходимо правильно оценить свои способности и выбрать подходящий план тренировок, который поможет улучшить результаты. Кроме того, не стоит забывать про музыку во время тренировок, которая может существенно повлиять на эмоциональное состояние бегуна и помочь достичь лучшего результата на дистанции.
В статье рассмотрим, как правильно подготовиться к бегу на 3 км и какие нормативы необходимо соблюдать для достижения лучшего результата.
Нормативы бега на 3 км (3000 метров)
Бег на 3000 метров — это одно из лучших упражнений для развития выносливости и улучшения кардио-сосудистой системы. Этот вид спорта приобретает все большую популярность, поэтому каждый товарищ может найти место для забегу в своем городе для тренировок.
Для подготовки к забегу на 3 км важно определить удобное для себя время и место для тренировок. Оптимальное время для тренировок — раннее утро или вечер после работы. Не забывайте о выборе правильных кроссовок и одежды для бега.
Также, наряду с тренировками, может использоваться музыка, что позволит не только повысить энергетику занятий, но и снизить уровень усталости. Однако, важно не забывать о безопасности и следить за своими ощущениями во время тренировок.
Нормативы бега на 3 км могут различаться в зависимости от возраста и пола. Для мужчин в возрасте до 30 лет оптимальное время 11 минут, для женщин — 13 минут. Однако, каждый человек может установить свои личные цели и стремиться улучшить свой результат в независимости от нормативов соревнований.
В целом, бег на 3000 метров является отличной возможностью улучшить свою физическую форму и поднять свой уровень выносливости. Главное — быть целеустремленным и находить время на тренировки.
Значение нормативов для бегуна
Нормативы бега на 3000 метров имеют большое значение для каждого бегуна. Они позволяют оценить свои достижения и установить свои личные цели в беге на данную дистанцию. Каждый бегун может подобрать наиболее удобный для него норматив для тренировок и соревнований.
Советует прочитать: Как поменять водительские права в 2023 году: замена по истечении срока
Для некоторых бегунов норматив стает настоящей целью, обеспечивая место в топ-листах и уважение своих товарищей. Хорошее время на 3000 метров может стать отличным шагом на пути к улучшению своих показателей и достижению лучших результатов в забегах.
Кроме того, знание нормативов помогает бегунам правильно подобрать программу тренировок и подготовиться к соревнованиям. Они могут также использоваться для оценки своей формы на каждом этапе подготовки.
Многие бегуны придерживаются определенной музыки или мантры для более эффективной подготовки к забегу. Регулярная тренировка по нормативам на 3000 метров помогает улучшить физическую форму и повысить выносливость.
Как подготовиться к забегу на 3 км?
Подготовка к 3-километровому забегу требует серьезного подхода и регулярных тренировок. Время, затраченное на подготовку, определит ваш успех на соревновании. Прежде всего, необходимо определить удобное для вас место и время для тренировок.
Лучший способ подготовки к забегу на 3 километра — увеличение дистанции постепенно. Начните с более коротких дистанций и увеличивайте расстояние каждую неделю. Используйте музыку для мотивации и поддержания ритма бега, чтобы добиться наилучших результатов.
Во время тренировок важно следить за своим дыханием и питанием. Большое значение имеет растяжка перед и после тренировок, чтобы избежать травм. Обратитесь к тренеру для получения рекомендаций и направлений для тренировок.
- Выберите правильную обувь и одежду для забегов.
- Увеличивайте дистанцию каждую неделю.
- Пользуйтесь музыкой для мотивации и поддержания ритма бега.
- Правильно дышите, следите за питанием и выполняйте растяжки.
- Обратитесь к тренеру для получения рекомендаций и направлений для тренировок.
Товарищеские забеги — это отличный способ проверить свои умения и навыки, полученные в ходе тренировок. Не забывайте про подготовку, чтобы добиться наилучших результатов!
Советует прочитать: Должностная инструкция инспектора по контролю за исполнением поручений: основные задачи и требования
Техника бега на дистанции 3 км
Для лучшего результата в забеге на 3 км необходимо подготовиться как физически, так и технически. Важность правильной техники бега на этой длине очевидна, ведь каждый метр и каждая секунда могут решить место в соревнованиях.
Помимо правильной подготовки и укрепления мышц, необходимо уделить внимание технике бега на 3000 метров. Важно следить за тем, чтобы ваше время и силы использовались максимально эффективно, сохраняя максимальную выносливость на всю дистанцию.
Для достижения оптимальной техники на 3 км необходимо использовать удобную обувь с демпфером и хорошо подходящие к вашей стопе носки. Также может пригодиться музыка, которую вы любите и которая мотивирует вас добиваться лучших результатов.
Важно при беге на 3 км не пускаться в бег со всей силой, это может негативно сказаться на вашей выносливости. Необходимо находить баланс между быстрым темпом и экономичностью движений, чтобы вы могли максимально утилизировать свою энергию и находиться в оптимальном режиме весь забег.
Вместо того, чтобы с криком бросаться вперед, лучше постарайтесь поддерживать постоянный ритм движения на каждом километре. Это поможет сохранить максимальную эффективность вашего бега и достигнуть лучшего результата в соревнованиях на 3 км.
Ошибки, которые могут испортить забег на 3 км
Подготовка к забегу на 3 км состоит не только из тренировок, но и из избежания определенных ошибок во время бега. Важно помнить, что не только физическая форма, но и психологическое настроение играют роль в успехе в этой дисциплине.
- Начинать бежать слишком быстро. Это может привести к быстрому истощению, что негативно скажется на результате. Лучше начать с умеренного темпа и постепенно увеличивать скорость.
- Недостаточная тренировка. Важно иметь определенную физическую подготовку, чтобы выдержать ритм бега на 3 км и достичь успеха. Регулярные тренировки помогут достичь лучшего времени и уверенности в своих способностях.
- Неподходящее место для бега. Выбор места для тренировок и соревнований на беге на 3 км очень важен. Необходимо выбирать удобное место, где плоская поверхность, отсутствие дополнительных препятствий и комфортная погода.
- Отсутствие музыки. Музыка может помочь сохранить заданный ритм и удержаться в верном настроении. Музыка также может стать хорошим мотиватором для увеличения темпа бега и достижения лучших результатов.
Советует прочитать: Основания для отмены решения суда первой инстанции по ГПК РФ: практические рекомендации и примеры
Питание и уход за телом при подготовке к бегу на 3 км
Подготовка к забегу на 3000 метров включает в себя не только тренировки на беговой дорожке, но и правильное питание и уход за телом. Питание играет важную роль в достижении успеха на соревнованиях, а также в процессе тренировок.
Помимо питания, уход за телом также играет важную роль в процессе подготовки. Одевайте удобную одежду и обувь, чтобы чувствовать себя комфортно во время тренировок. Время, удобное для бега, должно быть для вас оптимальным. Слушайте свою любимую музыку во время бега — это поможет вам расслабиться и сконцентрироваться на забеге.
Лучший способ для подготовки к бегу на 3 км — регулярные тренировки на беговой дорожке и участие в соревнованиях. Занимайтесь с участниками, которые также стремятся достичь успеха в этом виде спорта. Организовывайте свое время так, чтобы у вас было достаточно времени на тренировки и сна. Помните, забег на 3 км — это длительный процесс подготовки, который требует усилий и терпения.
Важно знать:
- Новости 2023: Увеличение минимальных и максимальных размеров пособий
- Снятие дома с кадастрового учета: ответы на вопросы от ООО «РКЦ»
- Исковое заявление об установлении отцовства: образцы и бланки | Пошаговая инструкция от юриста | Можно ли оспорить отцовство? | Рассмотрение дела в суде
- МРОТ в апреле 2022 года в России: минимальная зарплата в РФ и ее размеры
- Ст. 203 ГПК РФ: отсрочка и рассрочка исполнения решения суда, изменение порядка исполнения
- Уведомление о реорганизации учреждения: Правила и порядок для работников в компании «АПИ»
Источник: kudobr.ru