Как пожать сотку программа

Жим лёжа – это самое популярное упражнение среди мужиков в тренажёрном зале и все хотят пожать заветную сотку.

Для юноши весом семьдесят килограмм пожать 100 кг – это уже третий взрослый разряд, а для взрослого мужика весом сто килограмм пожать сотку – это третий юношеский разряд.

Заветная сотка для нежирного юноши и жирного мужика – это две большие разницы.

Как правильно делать проходку в жиме лёжа?

Жим лёжа на максимум – это большой риск травмы, особенно для человека, который никогда не жал на максимум.

Чтобы подготовиться к жиму на максимум, нужно хотя бы месяц тренировок в жиме лёжа по два раза в неделю.

Сначала определите вес штанги, с которой вы можете пожать 10 раз. Это будет рабочий вес на первой тренировке.

Обычно новички со стажем тренировок около двух месяцев могут пожать десять раз штангу весом 50 кг. Возьмём этот случай для примера.

ПОСЛЕ этого ты будешь ЖАТЬ МНОГО! | Как пожать 100 КГ?

Далее программа подготовки к проходке будет выглядеть так:

Неделя 1: 50 кг 5 подходов по 5-6 раз = 50/5-6х5;

Неделя 2: 50/5-6х3; 55/3-4х2;

Неделя 3: 50/5-6х2; 55/3-4х2; 60/2х1

Неделя 4: 55/4х2; 60/3х2; 65/2Х1.

Проходка: 50/3; 55/2; 60/1; 65/1; 70/1; 75/?

Сколько килограмм можно прибавить в жиме лёжа за год?

Средний новичок через пару месяцев тренировок может пожать лёжа 70-80 кг. Если новичок не жирный, то это уровень третьего юношеского разряда.

Разрядная сетка во всех видах спорта спланирована так, чтобы средний человек мог прогрессировать со скоростью один разряд в год.

В жиме лёжа один разряд – это примерно 10 кг.

Такой прогресс может показать средний человек, если тренирует жим лёжа два раза в неделю – 100 раз в году.

Арифметика простая: одна тренировка вам даёт прирост 100 грамм на штангу.

Как прогрессировать в жиме лёжа?

Жим лёжа – это и сила, и техника.

Пожать заветную сотку без экипировки и с допинг контролем по силам мужчине весом 60 кг. Откуда столько сил?

Прогрессируют не те, кто тренируется интенсивнее, а те, кто меньше лечится, поэтому тренировки по плану с процентами, лучше тренировок до отказа.

Если мужчина не только тужиться под штангой, но и работает над техникой умом, то за год в жиме лёжа сможет прибавить более 10 кг от уровня новичка.

Для прогресса в жиме лёжа нужно два пункта:

• план тренировок;
• работа над техникой

Техника жима лёжа

Для того, чтобы пожать больше нужно:

• уменьшить амплитуду движения;
• включить наибольшее число мышц;

Ширина хвата

Чтобы уменьшить амплитуду жима лёжа, достаточно увеличить ширину хвата.

Правила соревнований допускают ширину хвата уже 81 см.

Мост

Второй способ уменьшить амплитуду движения штанги в жиме лёжа – это прогнуться в груди.

Локти

Как включить максимальное количество мышц?

Если локти прижаты к туловищу, то максимально нагружены дельты и трицепсы, если локти отведены в стороны, то перегружена грудная мышца. Оптимальным будет среднее положение локтей под углом 45 градусов к туловищу.

План тренировок жима лёжа на 12 недель

После того, как в проходке определился максимум в жиме лёжа, можно начать тренировки по плану. Чтобы прибавить в жиме лёжа хотя бы 2,5 кг, нужно минимум 12 недель тренировок по плану.

За 12 недель тренировок по плану жим лёжа можно увеличить примерно на 2,5 кг. Так получается, что каждые три месяца в жиме лёжа нужно прибавлять хотя бы 2,5 килограмма, чтобы за год прибавить в жиме лёжа 10 кг и поднять на один разряд.

• 1 фаза – 3 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
• 2 фаза – 3 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
• 3 фаза – 3 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
• 4 фаза – 3 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)

Людой человек может пожать 100 кг, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.

Источник: levgon.ru

Как выжать лежа свои первые 100 кг?

Заслуженный тренер России Борис Шейко рассказывает, как прийти к самой популярной цифре в самом популярном упражнении во всех тренажерных залах.

Суть вопроса: Вес в 100 кг в жиме лежа для многих, кто ходит в тренажерный зал регулярно, своеобразный пропуск в мир, где про вас уже точно не подумают, что вы новичок и пришли только за выпуклым бицепсом.

Отвечает Борис Шейко, заслуженный тренер России и Казахстана по пауэрлифтингу, профессор кафедры тяжелой атлетики и борьбы:
— Если вы можете работать с собственным весом и ваш вес в районе 70 кг, я бы советовал при трёх тренировках в неделю, тренировать жим штанги лежа два раза в за семь дней. Допустим, мы решили делать жим в понедельник и пятницу.

Как идти к ста килограммам. В понедельник тренируемся на том весе (примерно 60 – 65 кг), который вы можете пожать 4-5 раз, но чувствуете, что есть запас на одно-два повторения. Вы должны сделать четыре подхода, при двух разминочных на весах в 40 и 50 кг. Следующую тренировку в жиме штанги лежа вы выполняете в пятницу, но с весом 70 – 75 кг с двумя повторениями также в четырех подходах. Мышцы рук будут получать разную нагрузку по объему и интенсивности и за счет этого, не будет происходить адаптация.

Как расти? Только собственные ощущения. Почувствовали, что тот вес, который делаете 5-6 раз, могли бы пожать 8-9, можете прибавить 2.5 – 5 кг и делать допустим по четыре раза в подходе и то же самое на той тренировке, где мы используем больший вес.

Источник: matchtv.ru

Как выжать 100 кг от груди: рекомендации для начинающих

Жим лежа 100 кг… для большинства ребят, посещающих тренажерные залы, именно цифра 100 кг считается показателем успешности тренировочного процесса в целом. По большому счету, так оно и есть, ведь неподготовленный атлет не способен поднять большой вес.

Жим лежа 100 кг это рубеж, за которым заканчивается любительский жим и начинается серьезная игра нервов, психики и мышц. Во многом, ваш жим лежа зависит именно от вас самих, точнее от того как вы относитесь к нему и к весу.

Не лишним будет напомнить нашим читателям, что есть некоторые зависимости между весом спортсмена и весом поднимаемого спортивного снаряда. Посудите сам, намного тяжелее тому, кто весит 60-70 кг пожать штангу в 100кг, чем к примеру сделать жим лежа 100кг парню весом 115 кг. Учитывайте это, в своих прогнозах и расчетах на жим лежа.

С чего начать?

На самом деле, имея массу в 70 килограмм, жать от груди больше своего собственного веса – сложная задача, ведь даже согласно нормативам федерации по пауэрлифтингу (WPC — международная федерация пауэрлифтинга (World Powerlifting Congress)) на 3-й разряд атлет, весом 75 килограмм, должен выжать спортивный снаряд, весом всего 82,5 килограмма, а для второго разряда – 95 килограмм. И только спортсмен первого разряда должен справиться с весом больше ста, а именно 105 кг.

Итак, ясное дело, что задача не такая уж и простая для спортсмена, занимающегося в тренажерном зале и далекого от особенностей пауэрлифтерского тренинга. Без нюансов и особенностей, направленных на увеличение силы, в этом упражнении обойтись не получится, поэтому давайте подробно рассмотрим тренировочный процесс.

Программа Муравьева: Жим 100 кг

Мне кажется, что хватит вас “грузить” теорией, теперь пора показать, как это нужно делать на практике. На эту тему у меня даже есть как раз одна поучительная история. У меня занимались два друга. Взрослые уже ребята, лет где-то по 22-23. У них и до меня стаж тренировок был порядка 2,5-3 лет.

Занимались они самостоятельно, без тренера, как это и водится, со всякими своими “приколами”. Одна только беда – ни мышцы не росли, ни результат. За это время тренировок в их весовой категории (а вес у них был около 65 кг при росте 175 см) можно было бы выполнить норматив мастера спорта. Разумеется, при правильно подобранном тренинге.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

Жим лежа у них был 80-85 кг. Своим внешним видом они вообще не напоминали силовых атлетов, а были более похожи на игроков в настольный теннис. Вы со мной согласитесь, что при таком опыте это слишком низкий результат. Его ведь практически в любой весовой категории можно достичь за 3 месяца.

Однажды один из них ко мне обратился с вопросом, может ли он реально нарастить массу мышц, и увеличить силу. Сказал, что смирился давно с тем, что ни мышцы, ни сила совершенно не растут, и он уже занимается просто так, для удовольствия. Я к ним уже давно присматривался и хотел поправить их тренировки. В которых отсутствовал всякий смысл. Это был какой-то набор различных упражнений.

Но они не имели совершенно никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а тяги с приседаниями вообще не делали.

Я предложил ему сесть и хорошо меня выслушать и всё записать, что я ему расскажу. Всё это происходило конечно под шутки-прибаутки его товарища.

Во-первых я ему рекомендовал (а вы тоже это запоминайте), что потреблять на завтрак надо обязательно примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, а все остальное на ужин. Т. о., до полудня употреблять необходимо 80% всего дневного рациона. Хотя, это вопрос довольно-таки спорный, учитывая его вес.

Кроме этого, к нормальному рациону употреблять дополнительно питания вполне рекомендованные и разрешённые спортивной наукой средства фармакологии: элеутерокок по крышечке перед тренировкой, калий оротат по 2-3 таблетки в день на протяжении 1 месяца, а так же Лив 52, который благоприятствует и набору силы и массы, по 6 таблеток в день. На первом этапе этого будет достаточно.

После этого я подобрал средства тренировок. Порекомендовал не делать все лишние упражнения хотя бы на время выполнения моего плана. Парень всё внимательно выслушал, согласился со всем, сразу же сходил и всё купил в аптеке. Он согласился делать и присед. Я же пообещал в свою очередь, что он гарантированно увеличит силу, если конечно не будет пропускать тренировки.

А вот вес — на его совести, ведь как он питается и принимает препараты проконтролировать я не в состоянии.

Предостережение — не гонитесь за большим количеством упражнений.

Упражнений, которые указанных в плане вполне достаточно, чтобы заложить мощную базу и прокачать всё тело. Мне ещё никто не пожаловался, что из-за малого количества упражнений в развитии отстали какие-то мышцы. Кстати, существенное замечание!

Если в тренировочном плане не было указано слово разминка или же план просто начинается сразу, к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не обозначает, что разминка совсем не нужна. Разминку необходимо делать всегда! Но с небольшим количеством повторений: 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если принять за 100% – 100 кг.

Составленный мною тренировочный план выглядит следующим образом:

Относительно сокращений — они понятны. Но я объясню всё же, во избежание неправильного произвольного толкования. “Биц. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки сгибаются попеременно. “Ж. л уз. хв.” — жим лёжа узким хватом, о нём мы уже говорили. “Разв. л.” — это разводка с гантелями лёжа или дисками примерно 10 кг (не более). “Ст. тяга” — становая тяга.

План, как видите приведен в процентах. Прошу обратить ваше внимание, что за 100% принимается не тот вес, который мы на данном этапе вы можете поднять. Да и кто знает его? Он, постоянно, кстати, варьируется: сегодня 180 кг жму, завтра и 170 кг не могу, а послезавтра как палку все 185 кг выжимаю.

Все это зависит от того, как после предыдущей тренировки восстановился), а реальный ожидаемый результат. Планировать же я считаю, от сегодняшнего результата, получится вряд ли, так как сложно с точностью до килограмма (а не примерно) предсказать, сколько же сегодня он сможет пожать.

Только просьба: не переусердствуйте в этом деле, планируйте для себя реальные цифры. Ниже я покажу, как это делается.

На первые три недели тренировок я запланировал ему 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него и будем считать, то есть 72%*10/5 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) жмем по 10 раз в 5 подходах. Соответственно 77%*8/5 означает, что 70 кг выполняется по 8 раз в 5 подходах. После этого две следующие недели за 100% будем принимать уже 92,5 кг и соответственно отсчитываем от этого веса 79%.

За 100% на 6-ю и 7-ю неделю принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг.

Зачем нужно делать плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу принять 100 кг за 100%, то на второй неделе уже надо поднимать на 8 раз 77,5 кг, а это заведомо невыполнимо. А в нашем случае учитывая, что спортсмен занимается по плану, он постепенно прибавляет в силе и поднимается соответственно планка ста процентов. И вполне уже возможно выполняя на 10-й неделе проходку, поднять 100 кг при начальном результате в 80 кг на 2-3 раза.

Хотя и здесь очевидно то, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены ввиду различного собственного веса, строения и опыта смогут поднять на 10-й неделе 100 кг.

В этом случае не предпринимать ни в каком случае повторных проходок уже на следующей тренировке, а снова вернуться к 1 неделе и с учётом достигнутого вами результата (к примеру, 92,5 кг) начать опять новый цикл и 1-3 недели планировать от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда в следующий раз вы уже точно пожмёте 100 кг.

Пожать 100 кг по крайней мере, за два цикла это лучше, нежели три года работать с одним и тем же весом. А так за 20 недель будет прибавка 15-20 кг. Это, поверьте мне, очень неплохо. После этого разговора он начал тренироваться по плану. Намучился же я с его грудным мостом. Гибкости нет и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут. И здесь так же.

Подошла 10 неделя, наконец-то в жиме лёжа проходка. Я помимо разминки запланировал ему 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, не жить 97,5 кг, а сразу попробовать силы на 100 кг. Мешать ему не стал. Это уже психология начинающего.

Цифра 100 так и манит. Но как я и думал — сотка его задавила. Он ещё раз пытается и снова фиаско. Его товарищ посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А мой спортсмен пытается и на следующей тренировке пожать 100 кг, оправдывая все тем, что в прошлый раз он мало поспал перед тренировкой, слишком много работал и т.п.

Я его успокоил и уговариваю тренировочный план начать не с первой недели, а с пятой. Но при этом уже запланировать 105 кг.

Помимо этого к фармакологическим препаратам добавить хорошие “русские” витамины: “Декамевит”, “Компливит”,“Ундевит” и еще витамин С дополнительно. Кроме того, между приёмами пищи, выпивать с булкой ряженку или кефир. Тем более ему не грозит ожирение.

Прошёл ещё один месяц. Опять проходка. Покоряется вес в 105 кг. Друг его помалкивает. А сам герой грозится пожать на следующей тренировке уже 107,5 кг.

Всё же очень сильна психология начинающего! Ведь сказано было, что нельзя делать проходку на каждой тренировке, вначале необходимо провести подготовительную работу и заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.

А теперь подведём итоги:

1. Был достигнут результат 105 кг вместо исходных 85 кг.
2. Собственный вес вырос с 65 кг до 73 кг.

И всё это было достигнуто за 3,5 месяца. Появилась техника. Освоены: присед со штангой на груди и на плечах, тяги, а также жим. И если основные понятия он усвоил, то прогресс и дальше продолжится. Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок всем доступна, не требует никакого сложного инвентаря.

А все перечисленные средства фармакологии продаются в любой аптеке без рецепта и абсолютно безвредны. И цены не кусаются.

При минимальных затратах прирост результата в жиме лежа составил почти 25% за 3,5 месяца! И заметьте ещё раз, что если план не выполнен в силу каких либо причин, то не нужно на следующей тренировке пытаться до предела жать. Необходимо хотя бы недели на 4 вернуться назад, и начать всё с начала. Правда, теперь планируйте исходя из уже достигнутого результата.

Совет №1

Для достижения цели тренировки нужно строить с акцентом нагрузки на грудные мышцы и трицепсы. Из четырех тренировок – две должны включать упражнения на грудные и трехглавые мышцы плеча.

1. Первый тренировочный день направлен исключительно на увеличение силовых показателей;
2. второй тренировочный день для грудных мышц – на увеличение массы.

Оба направления гипертрофии будут основой наилучшего и быстрого роста силовых показателей.

Техника выполнения жима штанги лежа для увеличения результата

Первое, на что вам следует обратить внимание это на технику. Именно она позволит раскрыть ваш скрытый потенциал, экономить силы и оберегать от травм. О правильной технике выполнения жима лежа я писал в отдельной статье, там же есть и видео. Причем в видео представлена “бодибилдерская” техника выполнения. Для того чтобы быстрее осилить первую сотню на жиме лежа, жать лучше всего с мостом, с широкой постановкой рук (как на картинке ниже).

С такой техникой упражнение выполняют пауэрлифтеры. Эти рекомендации немного сокращают амплитуду движения штанги, что в нашем случае нам на руку.

Технике жима лежа вы должны уделять как минимум один день из 3-4 дней тренинга. Отрабатывайте технику жима штанги лежа с весом в 50% от вашего максимума.

Совет №3

Тренировочный процесс нужно построить таким образом, чтобы между тренировкой грудных мышц (первым и вторым днем), перерыв составлял не менее трех дней. В качестве примера можно использовать следующую схему:

• Первая тренировка грудных мышц.
• Тренировка ног.
• Вторая тренировка грудных мышц.
• Тренировка плеч и спины.

Следует помнить, что развитие тела должно быть симметричным и гармоничным, поэтому зацикливаться на одной группе мышц долго не стоит. Цель тренинга заключается в полноценном и всестороннем развитии тела.

А также читайте: Упражнения для рельефного пресса → Как сделать плечи шире? Как накачать широкую спину? Как мужчине добиться V-образной фигуры?

О тренировках

У вас будет 4 тренировки в неделю по классическому стандартному сплиту:

• грудь + спина;
• ноги + плечи;
• основные жимы;
• вспомогательные жимы.

Новичкам допускается делать 3 жимовые тренировки в неделю. Однако в данном случае есть ограничения. Во-первых, мы делаем на отрицательной калорийности при маленьком запасе гликогена. Во-вторых, мы занимаемся прежде всего фитнесом, а не исключительно жимом лежа. Начинать тренировку всегда требуется с разминки.

Подсобные (вспомогательные) упражнения для увеличения жима штанги лежа

В день тренировки техники выполнения жима лежа вы можете использовать подсобные упражнения. Подсобные или второстепенные упражнения помогают развивать мышцы синергисты, медленные мышечные волокна, связки и сухожилия. Направленность зависит от вида упражнения. Все это помогает увеличить силу и максимальный вес снаряда именно в жиме штанги лежа.

Для выполнения второстепенных упражнений выделяйте отдельный тренировочный день, либо выполняйте по одному вспомогательному упражнению в конце тренировки груди. Подсобку выполняйте 1 раз в две недели, иначе можете не успеть восстановиться.

Источник: bodymax-shop.ru