Эта программа по жиму лежа была составлена в стиле тяжелоатлетических планов советских времён. Я уже и не вспомню откуда он попал ко мне в конце 80-х, т. к. был написан рукописно на листочках, на которых я собирал по частицам данные о силовом жиме лёжа.
Скорее всего его переписали из какого-то спортивного альманаха, либо мне его кто-то просто дал. План точно чемпионский. Но я его пару лет немного, подправлял, менял кое-где проценты и всё время тестировал на себе и предлагал попробовать окружающим. Отдача в любых случаях была хорошая, можете по нему позаниматься и вы.
Этот план рассчитан на опытных спортсменов и прибавка в результате после 12-ой недели обычно составляет 5 %. Для опытных атлетов это очень неплохо.
Хочу отметить, что звёздочка означает выполнение подхода с паузой 3-5 секунд и делается после всей тренировки в жиме.
Источник: zhimlezha.ru
ПОСЛЕ этого ты будешь ЖАТЬ МНОГО! | Как пожать 150 КГ?
Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа25.05.2017 01:21
Жим лежа поистине многогранен, кто-то идет к заветной мечте пожать сотку, а некоторые уже и 150. Но есть и такой человек как Кирилл Сарычев, который проводит свои будничные тренировки с весом 255 кг, что для него далеко не предел. Ведь Кирилл является обладателем мирового рекорда по этой дисциплине (335 кг!), который он установил в ноябре 2015 года. Мы приехали в спортзал к знаменитому пауэрлифтеру и посмотрели, как он тренируется, а также получили массу полезных советов.
Такому тяжеловесу как Кирилл Сарычев не нужно много времени, чтобы разогреться, но, тем не менее, он довольно активно разминается с помощью гиперэкстензии, а также различных упражнений на грудь, плечи и трицепс. Отметим, что даже обладатель мирового рекорда по жиму лежа, предпочитает начинать свою тренировку с пустого грифа.
Путь от 100 к 150кг
- Не тренируйтесь до отказа. Многие люди, добившись в жиме лежа заветных 100 кг, теперь серьезно задумались, как же дойти до точки в 150 кг. Одним из главных препятствий на пути к новым рекордам Кирилл Сарычев считает перетренированность. Большинство в погоне за заветным результатом, почти всегда работает до отказа, не жалея себя. Это очень похвально, но не совсем, так скажем, грамотно.
- Не увлекайтесь подсобкой. Некоторые также ошибочно добавляют множество подсобных упражнений и делают их из последних сил. Это просто «убивает» вашу нервную систему. Через месяц вы можете в полной мере ощутить перетренированность, после чего вам будет уж точно не до рекордов.
- 4 тренировочных дня. Кирилл Сарычев делает 5 рабочих подходов по 2 повтора. Например, те же рабочие 255 кг, наш рекордсмен может пожать на 9 раз. Кирилл Сарычев рекомендует два жимовых дня в неделю, а также по дню на тренировку ног и спины, которые можно разбавить подсобкой.
Как правильно рассчитать рабой вес в упражнении?
Все упражнения, которые выполняют атлеты в тренажерных залах принято делить на два основных класса, изолирующие (односуставные) и базовые (многосуставные), то есть задействуют два и более сустава при выполнении рабочего движения.
Очень важно правильно подобрать рабочий вес в базовых упражнениях, потому что, только они могут существенно влиять на рост силовых показателей и мышечной массы (примечательно, но и они же могут нанести очень серьезную травму спортсмену, поэтому важно не только правильно подбирать вес на тренировке, но и изучить досконально технику выполнения этих упражнений).
Основой для расчета рабочего веса, должны стать проценты (%) от максимально возможного веса, который вы можете поднять в данном, конкретном упражнении. Например, есть такие понятия, которые тесно связанны с программой тренинга в тренажерном зале, как легкие, средние, и тяжелые тренировки. Так вот, легкие тренировки означают, рабочий вес в упражнении 60-65% от максимального, средние 70-75%, и тяжелые 80-85%.
Расчет рабочего веса в упражнении
Рассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье.
Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа
Предположим мы выяснили, что наш максимальный результат в жиме штанги от груди составляет 90 кг, значит, рабочий вес при пересчете на тренировки с учетом нагрузки, будет выглядеть следующим образом:
- если у нас легкая тренировка: 90*0.6 (0.65)= 54 или 58.5 кг = 55-60 кг
- если средняя тренировка: 90*0.7 (0.75)= 63 или 67.5 кг = 65-70 кг
- если тяжелая тренировка: 90*0.8 (0.85)= 72 или 76.5 кг = 75 кг
Округляем до целого или большего числа, потом в процессе самой тренировки можно подкорректировать (не принципиально). О том, как совмещать тренировки, легкой, средней и тяжелой нагрузки можно посмотреть в программе тренировок на массу. Как правило, если упражнение выполняется на 6 повторов, то это тяжелый тренинг, если на 8 – средний, если на 12 легкий.
Что касается расчета рабочего веса в изолирующих упражнениях, например, подъем гантелей на бицепс, разводка гантелей на горизонтальной скамье, сведение в кроссовере, сгибание ног лежа и так далее, то тут нет строгого расчета, здесь вы должны больше ориентироваться на собственные ощущения, с учетом нагрузки, которую вы хотите получить, и количество повторений, которые вы хотите выполнить.
Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа
Если тяжело тренируетесь, то в конце должно быть реально тяжело (но не доводите себя до полного отказа, это лишний, большой стресс для организма, после которого ему необходимо будет дать много времени для восстановления), если средне, то должно быть не очень тяжело, но и не легко, если легкая нагрузка, то и упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий, с соблюдением идеальной техники.
Техника и подсобные упражнения
При жиме лежа хват должен быть максимально крепким. Старайтесь сводить лопатки и распределять нагрузку на все задействованные мышцы равномерно. Даже если у вас больше развиты грудные мышцы, следите за тем, чтобы трицепс также получил свою долю нагрузки. Если руки отстают, то можно добавить упражнение на трицепс с прямой палкой на блоке, а вот, например, французский жим Кирилл не рекомендует, считая его довольно травмоопасным.
Также не стоит забывать и про плечи, отличным подсобным упражнением будет жим штанги стоя. Во всех подсобных упражнениях важен самоконтроль, старайтесь избегать лишней нагрузки. Важным элементом при жиме лежа являются и ноги. Они должны не просто стоять на полу, а хорошенько упираться в него, создавая своеобразную пружину.
Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении
Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа)
1 способ
Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой: выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1.2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.
Выполнять необходимо, так чтобы вы после 5 подходов, не могли выполнить полноценно, без нарушения техники, 6-ой подход на все 6 повторения из-за полученного мышечного стресса (усталости).
Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120 кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1.2= 145 кг примерно.
2 способ
Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента, с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.
Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг, больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных весов). Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг, как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.
Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении
Например, рассчитаем рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:
Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг, необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:
- 4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.
Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осиль штангу, необходимо сперва тщательно размяться, используя пустой гриф, легкие веса и разогревающую мазь для мышц (по желанию).
- 1 подход на 15 повторений с пустым грифом
- 1 подход на 12 повторений с 40 кг
- 1 подход на 8 повторений с 60 кг
- 1 подход на 4 повторения с 80 кг
- 1 подход на 2 повторения с 100 кг
- 1 подход на 1 повторение с 110 кг
- 1 подход на 1 повторение с 115 кг
- 1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)
Максимум, будет считаться, вес, который вы можете поднять на 1 раз без грубого нарушения техники выполнения.
Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.
3 способ
Использовать различные онлайн калькуляторы, или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.
Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически, путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.
Питание пауэрлифтера
Если вы хотите достичь результата именно в жиме лежа, то не стоит бояться кардио. В разумных пределах кардионагрузки помогут вам сохранить желаемый рельеф. Существует стереотип о том, что пауэрлифтеры не так сильно следят за своим рационом, в отличие от бодибилдеров. Последние действительно более тщательно высчитывают калории, да и в целом тратят на питание совсем другие суммы.
Однако пауэрлифтеру в любом случае следует избегать фастфуда, не переедать сладкого и конечно исключить питание перед сном. Если же вам иногда трудно устоять перед вредной пищей, то оптимальным вариантом будет ее употребление перед, во время, или сразу же после тренировки.
19-20 ноября в Москве пройдет фестиваль спорта и выставка спортивного питания SN PRO 2016, на которой состоятся сразу 9 силовых турниров. Кирилл Сарычев будет одним из главных действующих лиц этого мероприятия.
#жим лежа #Кирилл Сарычев #Пауэрлифтинг #рекорд #тренировка
Предыдущая 7 актеров, которые раскачались ради новой роли
Следующая Знаменитые качки в детстве и юности
Оставить комментарий (Отменить)
Как увеличивать вес на штанге (тренажерах)
Для полноценного выполнения силовых программ тренировок, помимо расчета рабочего и максимального веса, необходимо знать, как правильно увеличивать вес на штанге. Особенно, это важно, на начальном этапе, когда сила, соответственно и вес на штанге будет очень быстро расти, потому что до предела скрытых силовых возможностей организма у новичка еще очень далеко.
Как только, вы почувствуете, что вам легко выполнять установленный рабочий вес в упражнении, или вы делаете тяжелую тренировку (на 6 повторов) с большим запасом, то в этом случае, можно смело увеличивать вес на штанге, на 2,5-5 кг. Главное в этом деле не торопиться, и пословица «тише едешь – дальше будешь», показывает истинную картину предстающего будущего в увеличении рабочих весов на штанге.
Медленное увеличение веса на штанге положительно сказывается на отсутствии травм на тренировке и на правильном выполнении техники выполнения упражнений.
Также необходимо, особенно на начальном этапе тренировок, завести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать прогресс и регресс в упражнениях, то есть количество выполненных подходов и повторений, время отдыха, чувство усталости после выполнения подхода и рабочий вес в том или ином упражнении.
Как увеличивать вес на штанге?
Записав вес на штанге и дату тренировки в дневнике, вы сможете видеть и корректировать в дальнейшем рабочий вес.
Теперь мы знаем, какой вес необходимо выставить на штангу (тренажер), и какое оптимальное количество подходов и повторений необходимо делать, чтобы максимально вовлечь в работу процессы мышечного роста.
Осталось выбрать, самые эффективные упражнения для роста мышц.
Источник: bodymax-shop.ru
Как пожать 150 кг в жиме лежа программа
Дата: 24 мая 2016
Жим лежа поистине многогранен, кто-то идет к заветной мечте пожать сотку, а некоторые уже и 150. Но есть и такой человек как Кирилл Сарычев, который проводит свои будничные тренировки с весом 255 кг, что для него далеко не предел. Ведь Кирилл является обладателем мирового рекорда по этой дисциплине (335 кг!), который он установил в ноябре 2015 года. Мы приехали в спортзал к знаменитому пауэрлифтеру и посмотрели, как он тренируется, а также получили массу полезных советов.
Такому тяжеловесу как Кирилл Сарычев не нужно много времени, чтобы разогреться, но, тем не менее, он довольно активно разминается с помощью гиперэкстензии, а также различных упражнений на грудь, плечи и трицепс. Отметим, что даже обладатель мирового рекорда по жиму лежа, предпочитает начинать свою тренировку с пустого грифа.
Путь от 100 к 150кг
- Не тренируйтесь до отказа. Многие люди, добившись в жиме лежа заветных 100 кг, теперь серьезно задумались, как же дойти до точки в 150 кг. Одним из главных препятствий на пути к новым рекордам Кирилл Сарычев считает перетренированность. Большинство в погоне за заветным результатом, почти всегда работает до отказа, не жалея себя. Это очень похвально, но не совсем, так скажем, грамотно.
- Не увлекайтесь подсобкой. Некоторые также ошибочно добавляют множество подсобных упражнений и делают их из последних сил. Это просто «убивает» вашу нервную систему. Через месяц вы можете в полной мере ощутить перетренированность, после чего вам будет уж точно не до рекордов.
- 4 тренировочных дня. Кирилл Сарычев делает 5 рабочих подходов по 2 повтора. Например, те же рабочие 255 кг, наш рекордсмен может пожать на 9 раз. Кирилл Сарычев рекомендует два жимовых дня в неделю, а также по дню на тренировку ног и спины, которые можно разбавить подсобкой.
Техника и подсобные упражнения
При жиме лежа хват должен быть максимально крепким. Старайтесь сводить лопатки и распределять нагрузку на все задействованные мышцы равномерно. Даже если у вас больше развиты грудные мышцы, следите за тем, чтобы трицепс также получил свою долю нагрузки. Если руки отстают, то можно добавить упражнение на трицепс с прямой палкой на блоке, а вот, например, французский жим Кирилл не рекомендует, считая его довольно травмоопасным.
Также не стоит забывать и про плечи, отличным подсобным упражнением будет жим штанги стоя. Во всех подсобных упражнениях важен самоконтроль, старайтесь избегать лишней нагрузки. Важным элементом при жиме лежа являются и ноги. Они должны не просто стоять на полу, а хорошенько упираться в него, создавая своеобразную пружину.
Питание пауэрлифтера
Если вы хотите достичь результата именно в жиме лежа, то не стоит бояться кардио. В разумных пределах кардионагрузки помогут вам сохранить желаемый рельеф. Существует стереотип о том, что пауэрлифтеры не так сильно следят за своим рационом, в отличие от бодибилдеров. Последние действительно более тщательно высчитывают калории, да и в целом тратят на питание совсем другие суммы.
Однако пауэрлифтеру в любом случае следует избегать фастфуда, не переедать сладкого и конечно исключить питание перед сном. Если же вам иногда трудно устоять перед вредной пищей, то оптимальным вариантом будет ее употребление перед, во время, или сразу же после тренировки.
19-20 ноября в Москве пройдет фестиваль спорта и выставка спортивного питания SN PRO 2016, на которой состоятся сразу 9 силовых турниров. Кирилл Сарычев будет одним из главных действующих лиц этого мероприятия.
Источник: fitnessguide.pro