Как пожать 100 кг программа сарычева

Что критерий твоей мужской крутости в обычной жизни? «Сколько жмешь?», — вот главный вопрос о силе любого настоящего мужика.

Жим лежа – действительно, главное упражнение на верх тела, которое зависит от силы ваших рук, грудных мышц и плечевого пояса.

Учиться надо у лучших, так решил я и позвал к себе в студию Кирилла Сарычева. Кирилл — абсолютный рекордсмен мира по жиму лёжа без экипировки. Он пожал штангу весом 335 кг!

Кирилл Сарычев – настоящий русский богатырь. Он весит 170 кг при росте 197 см. Да и выглядит соответствующе, поэтому его охотно зовут фотографы и реконструкторы играть былинных героев.

Программа тренировок по увеличению результата в жиме лежа

Ошибка новичков, которая мешает прогрессу в жиме лежа – делают очень много разных упражнений. Особенно на плечи, бицепсы и трицепсы. В итоге не остается сил на главное движение – жим лежа. Эта программа тренировок фокусируется именно на жиме лежа. Главная задача – прибавлять веса хотя бы на +1 кг раз в месяц.

КАК ПОЖАТЬ 100КГ?!

Понедельник

Жим штанги на 5 подходов . Работаем на 3-5 повторов. Берем штангу весом 85% от нашего максимального, который можем выжать на 1 раз. Например, на раз вы можете пожать 80 кг. Тогда берете штангу весом 68 кг.

Приседания. 3 подхода по 8 повторов. Работаем не в отказ.

Дополнительные упражнения: разводка с гантелями, подъем штанги на бицепс.

Становая тяга . 5 подходов по 5 повторов.

Дополнительные упражнения. Тяга гантелей в наклоне, гиперэкстензия.

Жим штанги лежа. 5 подходов по 5 повторов.

Жим гантелей лежа. 3 подхода по 10 повторов.

Разведение гантелей. 3 подхода по 15 повторов.

Подтягивания. 3 подхода. Повторов – сколько сможете, целевое значение – 10. Если не получается сразу – используйте гравитон. Это тренажер, который берет часть нагрузки на себя во время ваших подтягиваний.

Как альтернатива – тяга штанги в наклоне или тяга вертикального блока в тренажере.

Советы от Кирилла Сарычева

Эти советы подойдут всем начинающим атлетам, кто поставил цель – жать лежа 100 кг и больше.

— не засекайте время отдыха между подходами. Работая на силу важно успеть полностью отдохнуть. Даже если на это потребуется 5-10 минут;

— ведите свой дневник тренировок. Записывайте, какой вес вы взяли в каждом упражнении, сколько подходов сделали;

— если сила перестала расти, то причин, чаще всего, три:

1. Нарушение режима. Недоедаете или недосыпаете;

2. Перегрузили мышцы, делаете много дополнительных упражнений;

3. Стрессы на работе и в жизни.

Поймите, какая у вас и устраните ее.

Ну и напоследок, смотрите наше интервью со знаменитым атлетом. Это вторая часть, где Кирилл Сарычев рассказывает, как пожать лежа 100 кг.

Источник: dzen.ru

Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева

В студию Sovsport.ru на программу «Час фитнеса» пришел звезда российского пауэрлифтинга Кирилл Сарычев. Сейчас 26-летний атлет весит 170 кг и жмет лежа без экипировки свыше 320 кг. Кирилл представил свою программу тренировок в начале карьеры и сейчас, а также дал советы желающим увеличить свою силу.

13 апреля 2015 18:56
автор: Дарья Ларионова

В студию Sovsport.ru напрограмму «Час фитнеса» пришел звезда российского пауэрлифтинга Кирилл Сарычев.Сейчас 26-летний атлет весит 170 кг и жмет лежа без экипировки свыше 320 кг.Кирилл представил свою программу тренировок в начале карьеры и сейчас, а такжедал советы желающим увеличить свою силу.

КириллСарычев рассказал зрителям о том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхатьмежду подходами и достигать результатов, не смотря на усталость. «Чувствую себязакоренелым тяжем!», — отметил Кирилл. Он представил трехдневную программутренировки для пауэрлифтеров:

Одним изсамых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе,представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план.

Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла — жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.

Понедельник

Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимальноговеса), 2-5 подходов.

Подсобные упражнения: разводки, бицепс

Среда: день спины

Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног.Упражнения на широчайшие мышцы

Пятница: жимовой день

Тяжелый жим лежа – 3 раза, 5 подходов.

Жим лежа 5 раз, 5 подходов

«Прощание с залом» – подтянуться 50 раз за любое количество подходов.

С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», — шутит спортсмен.

Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в залебыло 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться.

Периодизациятренировок

Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу.

Мой метацикл– 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднятьодин раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.

Как выглядит цикл пауэрлифтера

Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая.

Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг.

Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг.

Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8повторов.

О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу!

Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом.

Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.

Советы новичкам: выжать заветную «сотку»

Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг.

Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом – тяжелый.

Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки – 1 раз в неделю. Примерная схема:

Понедельник

5 подъемов, 5 подходов

Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов,4 подхода

80 кг, 4 подъема, 4 подхода

Сколько нужно отдыхать междуподходами

Когда отдышался — и понял, что тыготов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы.

Три уровня подготовки спортсмена

средний — уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в 250 кг

высокий – мастер спортамеждународного класса

Что делать, если у человека всталивеса

Пересмотреть свой дневник тренировок.Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию – свой график, сон, питание.

Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.

Подписывайтесь на новости фитнеса от Sovsport.ru в Facebook!

Источник: www.sovsport.ru

Биография звезды российского пауэрлифтинга Кирилла Сарычева: путь к рекорду в 335 кг, параметры, тренировки

Кирилл Сарычев, или Русский Богатырь, как его ласково называют фанаты, популярен по всему миру и в России из-за своей впечатляющей физической формы. Известен он не только этим, у него есть и достижения в пауэрлифтинге и жиме без экипировки.

Смотреть все фотографии

Кирилл Сарычев

Настоящее имя:Кирилл Игоревич Сарычев

Сфера деятельности:Спортсмен

Дата рождения:1 января 1989

Место рождения:Пугачев, Саратовская область, живет в Москве

Знак Зодиака:Козерог

Знак восточного гороскопа:Змея

Национальность:Русский

Семейное положение:Женат

Социальные сети Другие социальные сети

Спортивная карьера рекордсмена пауэрлифтинга

Сарычев пришел в качалку в 15 лет. Тогда он был высоким, но весил всего 72 кг. Благодаря природному трудолюбию и дисциплине, перспективный парень стал заметным. Ему предложил свои тренерские услуги Виктор Михеев. В тандеме они начали работать на результат: его результаты улучшались с каждым днем, а масса росла. Уже в 16 Сарычев выступал на первых соревнованиях.

Несмотря на успехи в спорте, парень не забывал учиться в аграрном университете.

Первые победы

В возрасте 20 лет Кирилл знакомится с Андреем Федосеевым. Это по-настоящему судьбоносное знакомство, ведь Андрей являлся организатором турнира «Битва чемпионов». Он спровоцировал молодого юношу на занятия спортом без экипировки, что помогло выйти на новый уровень соревнований. Это было не зря, ведь в 2010 году Сарычев становится победителем шоу и поражает буквально всех зрителей. 1 место он взял и в 2012 году.

Рекорды Кирилла Сарычева

Свою популярность по всему миру Кирилл получил в 2014 году, когда побил рекорд по жиму лежа со штангой 326 кг. Спустя год он побил свой рекорд, увеличив вес штанги на 9 кг. Далее успех только набирал обороты: еще один рекорд в 2021 году, знакомство с Хафтором Бьёрнссоном и победа в Thor’s Powerlifting Challenge and Open event: BP Raw.

Планы

Кирилл не собирается останавливаться, ведь он молод. Занимается спортом ежедневно. Сам спортсмен говорит в интервью, что не собирается бросать спорт вообще. Даже когда здоровье не будет позволять спортсмену ставить новые рекорды, он продолжит заниматься спортом для себя и мотивировать на свершения молодежь. Кирилл увлекается спортивными машинами, ведет блог.

План тренировок[править | править код]

Тренируется по программе Бориса Ивановича Шейко, корректируя по самочувствию, присед от 350 килограммов, жим от 320 килограммов, тягу от 350 килограммов.

1 день (понедельник)

• Приседания 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 75% 2рх2п, 80% 1рх3п (19)
• Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 80% 2рх2п, 85% 1рх3п (19)
• Трицепсы 6рх4п.
• Пресс 8рх2п.

3 день (среда)

• Тяга стоя на подставке 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 2рх4п (14)
• Жим лежа средним хватом 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх4п (18)
• Дельты 6рх4п.
• Широчайшие м-цы 6рх4п.
• Наклоны ч/к 8рх4п.

5 день (пятница)

• Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 80% 2рх5п (22)
• Грудные м-цы 6рх4п. — делать не стал грудь была в шоке после жима
• Трицепсы 6рх4п.
• Разгибание бедра 8рх3п.

Семья и дети Кирилла Сарычева

Найти информацию о личной жизни спортсмена достаточно сложно. В одном из своих интервью 2013 года Кирилл сказал, что состоит в отношениях, однако не сообщил, с кем. В 2014 году пара отпраздновала свадьбу, и у них родился мальчик. Более свежей информации нет.

Начало карьеры

Родился Кирилл в городе Пугачеве Саратовской области в 1989 году. Провинциальный городок не баловал своих жителей разнообразием спортивных кружков и секций, даже спортивных залов было не так много. Кирилл, с детства отличающийся от сверстников физической силой и выдающимся ростом, в пятнадцатилетнем возрасте начал заниматься в тренажерном зале неподалеку от дома.

Но через два месяца зал закрылся за отсутствием финансирования. Втянувшийся к тому моменту в тренировочный процесс Сарычев нашел другой зал для тренировок, где его заметил его первый тренер Виктор Михеев. Он привил будущему рекордсмену дисциплинированность и волю к победе.

Участвовать в соревнованиях Кирилл начал с 16-летнего возраста, когда его вес составлял всего 75 кг.

Рост, вес и параметры пауэрлифтера Сарычева

Рост	197 см
Вес	180 кг
Обхват бицепса	60 см
Цвет глаз	Голубой
Цвет волос	Русый
Тату	Нет
Пластические операции	Не было

Фото Кирилла Сарычева

Расцвет чемпиона

В период с 2007 года активно занимался соревновательной деятельностью. Неоднократно завоевывал первенства в чемпионатах России, Евразии и мира по пауэрлифтингу и жиму лежа. В этот период Кирилл выступал в экипировке и без нее.

Переломным моментом в карьере пауэрлифтера можно назвать знакомство в 2009 году с Андреем Федосеевым, организатором турнира «Битва чемпионов». Именно он разглядел в провинциальном атлете потенциал к выступлениям без экипировки. С его подачи Кирилл начинает готовиться к новым соревнованиям как безэкипировочник.

Тренировки и питание Сарычева Кирилла

Кирилл находится в отличной спортивной форме. Для поддержания физических показателей продолжает регулярно заниматься в спортзале. Схема тренировок была разработана Борисом Шейко. Подробности тренировочного плана не раскрываются. По словам самого атлета, процесс расписан «по каплям и процентам».

В тренировочный комплекс, помимо приседа и жима, входят обычные для тяжеловеса упражнения. Упор при этом делается на укрепление и развитие мышц спины. Особое внимание уделяется проработке трицепсов, грудных мышц и дельты.

Напряжённому спортивному режиму с внушительными физическими нагрузками соответствует режим питания. Русский богатырь ест каждые два часа. Вполне понятно, что главное в меню — это белок и углеводы. В одном из постов в инстаграм Кирилл рассказал, что может съесть за один присест 2-3 килограмма мяса и закусить внушительным десертом.

В погоне за рекордами

Кириллу поступает много вопросов, как увеличить свои результаты в жиме лежа. Раньше многие интересовались, как выжать 100 кг, а сейчас большинство из них хотят замахнуться и на все 150. Кирилл Сарычев дает несколько советов, как улучшить свои показатели в жиме лежа.

— Тренируйтесь 4 дня в неделю. Выделите себе 2 жимовых дня, а еще два на ноги и спину, которые также можно дополнять подсобными упражнениями. Кирилл делает 5 рабочих подходов по 2 повторения, но стоит отметить, что вес штанги в его случае составляет как минимум 255 кг.

— Не стоит тренироваться из последних сил. Многие так сильно хотят достичь желаемого результата, что просто не могут остановиться и контролировать свои нагрузки. Очевидной ошибкой Кирилл Сарычев считает именно перетренированность. Лучше оставьте силы на следующую тренировку.

— Не нужно увлекаться подсобными упражнениями. Подкачать плечи и трицепс после жима лежа на самом деле полезно, но очень важно делать это в меру. Многие просто добивают себя подсобными упражнениями. При таком графике в один прекрасный день вам просто не захочется идти на тренировку.

Советы Сарычева новичкам

• Не занимайтесь самостоятельно. Азы должен показать мастер, а не ролик в ютубе.
• Ведите спортивный дневник. Фиксируйте в нём абсолютно всё, что касается тренировочного процесса, включая фото и видео.
• Для тренировок лучший вариант – это классическая схема: 5 х 5 (пять подходов, пять подъёмов). Берите такой вес, который позволит взять эти самые 5 х 5.
• Оптимальный начальный тренировочный вес для желающих поднять 100 кг – 75 кг.

• Постепенно добавляйте в процесс разводку и жим лёжа (с гантелями), трицепс на блоке.
• Количество занятий может быть произвольным, но не меньше трёх раз в неделю.
• После каждого занятия в обязательном порядке снимайте напряжение с дельты растяжкой, махами.
• Примерный план:

1. Понедельник. 75 кг 5 по 5.
2. Среда. Жим под углом 30°: 80 кг по 8 раз – 4 подхода.
3. Пятница. Жим под углом: 80 кг по 4 раза – 4 подхода.

Андрей Маланичев

Послужной список 39-летнего Андрея Маланичева можно перечислять часами. Из главных достижений – 5 побед на Кубке Титанов и несколько выигранных Чемпионатов мира. Дважды Маланичев признавался сильнейшим пауэрлифтером в мире по версии самого авторитетного мирового форума по пауэрлифтингу «PowerliftingWatch» — было это в 2011 и 2014 годах.

Аза свою карьеру Маланичев установил более 20 рекордов, а последние два года он отличается тем, что побивает собственный же абсолютный мировой рекорд в приседаниях, который на данный момент уже равен невероятным 480 кг.

Дополнительные советы мастера

Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга. Здесь чередование периодов сушки тела и набора мышечной массы происходит по-другому.

Метацикл занятий Кирилла – 2,5 недели. Только непосредственно перед соревнованиями пауэрлифтер уменьшает число подходов и готовится к максимальному жиму.

Спортсмен накапливает силы и готовит организм к наибольшему весу на соревнованиях.

Околоспортивная деятельность

Кирилл Сарычев стал основателем и президентом новой федерации пауэрлифтинга (WRPF). Его планы распространяются далеко в будущее — он планирует расширяться, вводить новые дисциплины, привлекать больше молодежи в «железный спорт». Он высказал даже предположение о том, чтобы совершить попытку сделать пауэрлифтинг олимпийским видом спорта.

Кирилл Сарычев – звезда современного пауэрлифтинга и разносторонняя личность. По его признанию, в свободное от спорта время он любит читать художественную литературу, увлекается гоночными автомобилями, участвует в различных проектах. Он нередко становится участником видео своего друга Михаила Кокляева.

Достижения Кирилла Сарычева и любовь к своему делу вызывают большое уважение. Кирилл продолжает развиваться, чтобы в скором будущем добиться еще больших результатов.

Личная жизнь

О личной жизни Кирилла мало что известно. На официальном сайте спортсмена значится, что он не женат, но среди его ценностей и приоритетов — большая дружная семья и крепкий домашний очаг.

В Интернете часто обсуждают внешность мужчины, в частности его бороду, одежду, интересуются ростом и весом (197 см, 180 кг). И это неудивительно, ведь жизнь русского богатыря насыщена яркими событиями, которые он освещает посредством «Инстаграма», регулярно публикуя там свежие фото и видеоролики.

Источник: grace-beauty.ru