Как пожать 100 кг программа

Привет! Вы на канале Euro Welder , меня зовут Юра и сегодня немного отвлёчёмся от тематики канала и поговорим о спорте.

Автор статьи — Юра Новиченко. Ещё фото справа ->->->

Жим лёжа — самое распространённое и любимое движение у новичков в тренажёрном зале и в этой статье Вы узнаете как прокачать это движение на максимум и добиться результата от 100 кг на 1 раз, не зависимо от вашего возраста, антропометрии и веса.

Сам лично, помню, когда впервые попал в зал (8 лет назад), первым делом пошёл выполнять жим лёжа. Упражнение, казалось бы, незамысловатое — ложись и жми. Однако всё не так просто, как кажется.

Жимом лёжа, как отдельной дисциплиной пауэрлифтинга, я занимаюсь уже 6 лет и за это время становился призёром и победителем различных соревнований, а также получил звание мастера спорта (максимальный результат — 180 кг с паузой). Моими учителями были два сильнейших атлета СНГ — мастера спорта международного класса — В.Устинович и В.Коновалов. Самое полезное, чему они обучили меня я расскажу Вам.

Как БЫСТРО пожать 100 кг / Схема / Тренировки / Жим лежа / Упражнения Ч.1

Слева — направо: автор статьи: Ю.Новиченко, В.Устинович и В.Коновалов.

Если Вы новичок в зале, то Вы наверняка немного завидуете более опытным товарищам, которые могут разминаться вашим максимальным весом. Меня всегда это дико подбешивало и, думаю, это нормально: мужское начало и стремление к первенству — это здравое поведение организма.

Начнём с того , что жимом лёжа и в целом спортом не поздно заняться даже если вам уже за 50 лет. Я лично знаю немало таких примеров, когда люди старшего возраста из полных профанов становились призёрами соревнований. Сам начал заниматься именно жимом потому, что у меня не было груди, от слова совсем. Да, не только девушки хотят иметь внушительную грудь;)

Среди спортсменов по поводу жима лёжа существует такое суждение:

• новичок должен жать на 1 раз не меньше собственного веса, каждый мужик как минимум 100 кг и профессионал — два собственных веса.

С вышесказанным полностью согласен! Если Вы тяжелее банки пива поднять уже не в состоянии — Вам срочно нужно в зал. Это поднимет ваш жизненный тонус, самоуважение и привлечёт к Вам женский пол;)

Первое с чего Вам нужно начать — это привести общий мышечный тонус в «чувства». Ходите в зал по стандартной программе не менее месяца и прокачивайте все группы мышц. Не забывайте про ноги! Жимовое движение начинается с ног!

Теперь, когда Ваш организм немного оклемался — приступайте к жиму. Для этого первым делом нужно правильно выставить «мост». Об этом уже отснято куча роликов, поэтому посмотрите профессионалов. Лично от меня три самых важных совета при постановке моста:

• максимально сведённые лопатки и упор в шраги, твёрдый упор ногами (носок или лучше полная ступня), пятая точка лишь касается скамьи.Всё тело натянуто, как пружина. Не нужно лежать на скамье, как-будто на диване!

Фото автора: жимовой мост.

После правильно выставленного «моста» начинаем опускать снаряд попутно набирая в лёгкие побольше воздуха и максимально подавая грудь вперёд на гриф (этот процесс можно сравнить с натяжением стрелы на тетиву арбалета). Руки максимально напряжены, а ладони должны сжимать гриф максимально плотно, будто вы пытаетесь его раздавить. Опускать нужно как можно быстрее до касания о грудь, после чего идёт «выстрел» — мощный толчок штанги вверх, который начинается с ног.

ПОСЛЕ этого ты будешь ЖАТЬ МНОГО! | Как пожать 100 КГ?

Не пытайтесь сразу пожать максимальный вес! Во первых это травмоопасно, во вторых это ничего Вам не даст. Вам необходимо выбрать такой вес, который Вы сможете пожать на 5-10 повторений и у Вас оставался ещё один или два повтора в запасе по силе. Запомните — запас это самое важное!

Если Вы будете каждую тренировку выкладываться на максимум, то будете всегда жать одни и те же веса, а позже и эти пожать не сможете. Наберитесь терпения!

Жмите два раза в неделю — этого достаточно! К примеру, делайте во вторник лёгкий жим с запасом силы на 8-10 повторов и в субботу тяжёлый жим на 3-5 повторений с запасом на одно повторение. Каждую неделю добавляйте по 2.5 — 5 кг, в зависимости от прогресса. Если не идёт, то оставляйте веса прежними, а если чувствуте, что переутомились — возьмите 3-4 дня отдыха от зала вообще.

Важно понимать одну вещь — сила не в мышцах, сила в связках. Удивлены? Я тоже в своё время очень удивился данному факту, но когда осознал его, то дело пошло лучше. Ведь именно осознание этого помогло мне наладить питание. Добавить силы Вам поможет продукты содержащие много коллагена . В моём случае это домашние холодцы и нередко коллаген из спорт.питания. В целом питайтесь как привыкли, единственное старайтесь всё же употреблять больше белка и сложных углеводов .

Подсобные упражнения — это те упражнения, которые нужно делать для улучшения результатов и далеко не все упражнения вам подходят. Мой набор лучших подсобных упражнений таков:

• Ноги: классический глубокий присед со штангой.
• Спина: шраги, тяга штанги в наклоне обратным хватом, различные тяги на блоках.
• Руки: подъём штанги на бицепс стоя, подъём гантелей «молотом», французский жим, тяга в блоке на тритепс (сверху-вниз)
• Грудь: классическая разводка гантелей лёжа, разводка в тренажёре бабочка, брусья с весом
• Плечи не делаю отдельно совсем, потому что они и так нагружаются на жиме. Чрезмерно перетренировывать их — к травме.
• Пресс: скручивания на наклонной скамье.

Жим на максимум:

Жим на максимум пробуйте не чаще одного раза в месяц — максимальные веса очень сильно нагружают нервную систему, которая напрямую связана с силой.

Важно отдохнуть 3-4 дня от зала и не есть тяжелую пишу за 4-5 часов перед тренировкой. Идеальный вариант сутра позавтракать омлетом и овсянкой, затем выждать 4-5 часов и идти на свой максимальный жим в зал. Профессионалы, часто, за 30-40 минут перед подходом съедают плитку шоколада или зефира — быстрые углеводы помогут наполнить мышцы гликогеном, что даст вам больше силы.

Не забудьте хорошенько размять все мышцы и обзаведитесь кистевыми бинтами — они помогут жёстче фиксировать штангу в руках. Если Ваша максимальная цель 100 кг, то начинайте так: пустой гриф на 8-12 повторений, 40 кг на 5 раз, 60 кг на 3 раза, 80 на 1 раз, затем подходите к сотке.

Пример хорошего жима от меня (170 кг):

Источник: dzen.ru

Программа Муравьева: Жим 100 кг

Мне кажется, что хватит вас “грузить” теорией, теперь пора показать, как это нужно делать на практике. На эту тему у меня даже есть как раз одна поучительная история. У меня занимались два друга. Взрослые уже ребята, лет где-то по 22-23. У них и до меня стаж тренировок был порядка 2,5-3 лет.

Занимались они самостоятельно, без тренера, как это и водится, со всякими своими “приколами”. Одна только беда – ни мышцы не росли, ни результат. За это время тренировок в их весовой категории (а вес у них был около 65 кг при росте 175 см) можно было бы выполнить норматив мастера спорта. Разумеется, при правильно подобранном тренинге.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

Жим лежа у них был 80-85 кг. Своим внешним видом они вообще не напоминали силовых атлетов, а были более похожи на игроков в настольный теннис. Вы со мной согласитесь, что при таком опыте это слишком низкий результат. Его ведь практически в любой весовой категории можно достичь за 3 месяца.

Однажды один из них ко мне обратился с вопросом, может ли он реально нарастить массу мышц, и увеличить силу. Сказал, что смирился давно с тем, что ни мышцы, ни сила совершенно не растут, и он уже занимается просто так, для удовольствия. Я к ним уже давно присматривался и хотел поправить их тренировки. В которых отсутствовал всякий смысл. Это был какой-то набор различных упражнений.

Но они не имели совершенно никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а тяги с приседаниями вообще не делали.

Я предложил ему сесть и хорошо меня выслушать и всё записать, что я ему расскажу. Всё это происходило конечно под шутки-прибаутки его товарища.

Во-первых я ему рекомендовал (а вы тоже это запоминайте), что потреблять на завтрак надо обязательно примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, а все остальное на ужин. Т. о., до полудня употреблять необходимо 80% всего дневного рациона. Хотя, это вопрос довольно-таки спорный, учитывая его вес.

Кроме этого, к нормальному рациону употреблять дополнительно питания вполне рекомендованные и разрешённые спортивной наукой средства фармакологии: элеутерокок по крышечке перед тренировкой, калий оротат по 2-3 таблетки в день на протяжении 1 месяца, а так же Лив 52, который благоприятствует и набору силы и массы, по 6 таблеток в день. На первом этапе этого будет достаточно.

После этого я подобрал средства тренировок. Порекомендовал не делать все лишние упражнения хотя бы на время выполнения моего плана. Парень всё внимательно выслушал, согласился со всем, сразу же сходил и всё купил в аптеке. Он согласился делать и присед. Я же пообещал в свою очередь, что он гарантированно увеличит силу, если конечно не будет пропускать тренировки.

А вот вес — на его совести, ведь как он питается и принимает препараты проконтролировать я не в состоянии.

Предостережение — не гонитесь за большим количеством упражнений.

Упражнений, которые указанных в плане вполне достаточно, чтобы заложить мощную базу и прокачать всё тело. Мне ещё никто не пожаловался, что из-за малого количества упражнений в развитии отстали какие-то мышцы. Кстати, существенное замечание!

Если в тренировочном плане не было указано слово разминка или же план просто начинается сразу, к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не обозначает, что разминка совсем не нужна. Разминку необходимо делать всегда! Но с небольшим количеством повторений: 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если принять за 100% – 100 кг.

Составленный мною тренировочный план выглядит следующим образом:

Относительно сокращений — они понятны. Но я объясню всё же, во избежание неправильного произвольного толкования. “Биц. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки сгибаются попеременно. “Ж. л уз. хв.” — жим лёжа узким хватом, о нём мы уже говорили. “Разв. л.” — это разводка с гантелями лёжа или дисками примерно 10 кг (не более). “Ст. тяга” — становая тяга.

План, как видите приведен в процентах. Прошу обратить ваше внимание, что за 100% принимается не тот вес, который мы на данном этапе вы можете поднять. Да и кто знает его? Он, постоянно, кстати, варьируется: сегодня 180 кг жму, завтра и 170 кг не могу, а послезавтра как палку все 185 кг выжимаю.

Все это зависит от того, как после предыдущей тренировки восстановился), а реальный ожидаемый результат. Планировать же я считаю, от сегодняшнего результата, получится вряд ли, так как сложно с точностью до килограмма (а не примерно) предсказать, сколько же сегодня он сможет пожать.

Только просьба: не переусердствуйте в этом деле, планируйте для себя реальные цифры. Ниже я покажу, как это делается.

На первые три недели тренировок я запланировал ему 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него и будем считать, то есть 72%*10/5 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) жмем по 10 раз в 5 подходах. Соответственно 77%*8/5 означает, что 70 кг выполняется по 8 раз в 5 подходах. После этого две следующие недели за 100% будем принимать уже 92,5 кг и соответственно отсчитываем от этого веса 79%.

За 100% на 6-ю и 7-ю неделю принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг.

Зачем нужно делать плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу принять 100 кг за 100%, то на второй неделе уже надо поднимать на 8 раз 77,5 кг, а это заведомо невыполнимо. А в нашем случае учитывая, что спортсмен занимается по плану, он постепенно прибавляет в силе и поднимается соответственно планка ста процентов. И вполне уже возможно выполняя на 10-й неделе проходку, поднять 100 кг при начальном результате в 80 кг на 2-3 раза.

Хотя и здесь очевидно то, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены ввиду различного собственного веса, строения и опыта смогут поднять на 10-й неделе 100 кг.

В этом случае не предпринимать ни в каком случае повторных проходок уже на следующей тренировке, а снова вернуться к 1 неделе и с учётом достигнутого вами результата (к примеру, 92,5 кг) начать опять новый цикл и 1-3 недели планировать от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда в следующий раз вы уже точно пожмёте 100 кг.

Пожать 100 кг по крайней мере, за два цикла это лучше, нежели три года работать с одним и тем же весом. А так за 20 недель будет прибавка 15-20 кг. Это, поверьте мне, очень неплохо. После этого разговора он начал тренироваться по плану. Намучился же я с его грудным мостом.

Гибкости нет и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут. И здесь так же. Подошла 10 неделя, наконец-то в жиме лёжа проходка. Я помимо разминки запланировал ему 90 кг, 95 кг, 97,5 кг.

Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, не жить 97,5 кг, а сразу попробовать силы на 100 кг. Мешать ему не стал. Это уже психология начинающего.

Цифра 100 так и манит. Но как я и думал — сотка его задавила. Он ещё раз пытается и снова фиаско. Его товарищ посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А мой спортсмен пытается и на следующей тренировке пожать 100 кг, оправдывая все тем, что в прошлый раз он мало поспал перед тренировкой, слишком много работал и т.п.

Я его успокоил и уговариваю тренировочный план начать не с первой недели, а с пятой. Но при этом уже запланировать 105 кг.

Помимо этого к фармакологическим препаратам добавить хорошие “русские” витамины: “Декамевит”, “Компливит”,“Ундевит” и еще витамин С дополнительно. Кроме того, между приёмами пищи, выпивать с булкой ряженку или кефир. Тем более ему не грозит ожирение.

Прошёл ещё один месяц. Опять проходка. Покоряется вес в 105 кг. Друг его помалкивает. А сам герой грозится пожать на следующей тренировке уже 107,5 кг. Всё же очень сильна психология начинающего!

Ведь сказано было, что нельзя делать проходку на каждой тренировке, вначале необходимо провести подготовительную работу и заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.

А теперь подведём итоги:

1. Был достигнут результат 105 кг вместо исходных 85 кг.
2. Собственный вес вырос с 65 кг до 73 кг.

И всё это было достигнуто за 3,5 месяца. Появилась техника. Освоены: присед со штангой на груди и на плечах, тяги, а также жим. И если основные понятия он усвоил, то прогресс и дальше продолжится. Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок всем доступна, не требует никакого сложного инвентаря.

А все перечисленные средства фармакологии продаются в любой аптеке без рецепта и абсолютно безвредны. И цены не кусаются.

При минимальных затратах прирост результата в жиме лежа составил почти 25% за 3,5 месяца! И заметьте ещё раз, что если план не выполнен в силу каких либо причин, то не нужно на следующей тренировке пытаться до предела жать. Необходимо хотя бы недели на 4 вернуться назад, и начать всё с начала. Правда, теперь планируйте исходя из уже достигнутого результата.

Опубликовано в Авторские программы •

Комментарии к записи “ Программа Муравьева: Жим 100 кг ”

Аноним :
Подскажите зачем так много приседа?
Дмитрий :

До начала программы расчетный разовый максимум был 90кг, свой вес 75. Никаких витаминов и спортпита не пил, только еда и сон. В понедельник 10-й недели пожал 100, свой вес – 78. Жим за голову заменил на разводку гантелей в стороны в наклоне т.к. жим за голову некоторыми экспертами считается очень травмоопасным и даже вредным упражнением.

Из минусов – на 8-й неделе воспалилось колено, наверное, лично для меня слишком большая нагрузка в среду на колени и мб ошибки в технике приседаний. Теперь вынужден пару недель отдохнуть от физ нагрузок и пролечить колено. Из плюсов – сильно прокачал отжимания на брусьях. Было до – 16 раз со своим весом. После – 12 раз с утяжелением + 25кг.

Программа работает, но слушайте свой организм.

Я бы вообще в среду оставил только бы приседания, а в пятницу вместо брусьев и молотков сделал бы Жим Узким хватом и Подтягивания и тогда было бы проще восстанавливаться..
Но это моё сугубо личное мнение и я его НИКОМУ НЕ навязываю..-)

Источник: zhimlezha.ru

Тренировка жима лежа

Жим штанги лежа от груди является излюбленным упражнением новичков. На то есть несколько причин. Во-первых, начинающим атлетам жим кажется технически не сложным движением. Ложись и жми, чем больше – тем лучше. Но не всё так просто.

Чтобы жать действительно внушительные веса, да ещё и не травмироваться, нам предстоит изучить и попрактиковаться в правильной технике выполнения данного упражнения. О ней мы поговорим в данной статье чуть позже. Во-вторых, у людей, далеких от тренажерного зала сформировалось мнение, что оценить силу и подготовленность спортсмена в целом можно исключительно по жиму лежа.

Именно поэтому новички и пытаются побыстрее выжать заветную сотку. Да и в целом, начинающие атлеты, как правило, гонятся за весами в любых упражнениях. Ведь не ловко, когда кто-то разминается твоим рабочим весом.

Техника жима штанги лежа

Итак, перейдем к практическим советам. Как жать большой вес и не получить травму? Для начала нужно попрактиковаться с правильной техникой жима лежа. Жать с «мостом» я рекомендую только опытным спортсменам, в частности выступающим пауэрлифтерам. Во всех остальных случаях, тем более если речь идет о фитнесе и бодибилдинге, применение «моста» — лишнее.

Достаточно будет просто отвести плечи назад и свести лопатки. Это добавит жесткости вашей позиции, и минимизирует риск травмы. Важно найти для себя комфортную ширину хвата. При узком хвате преимущественно нагружаются трицепс и увеличивается амплитуда движения. При слишком широком хвате забирать большую часть нагрузки будут грудные мышцы.

А если мы говорим о движении с целью выполнить жим максимального веса на 1-2 повторения, то задействовать нам нужно максимально возможное количество мышечных групп. В том числе ноги.

Подобрав для себя комфортную ширину хвата, необходимо твердо зафиксировать свое положение на скамье. Должно быть 3 точки опоры: ноги (носки, а лучше полная стопа), таз (пятая точка) и лопатки. Затылок зафиксирован на скамье, взгляд направлен вверх. Не надо сопровождать гриф взглядом.

Можно попросить партнера снять вес, так вы сэкономите немного сил. В исходном положении гриф штанги находится на вытянутых руках над грудью. Хват закрытый. Не стоит резко бросать вес и отбивать от груди, это чревато травмами. Не спеша опускайте вес до касания с грудью, можно сделать небольшую паузу.

На выдох выжмите штангу, не теряя жесткости позиции и не отрывая таз от скамьи.

Тренировка жима лежа. Как пожать 100 кг? Практические советы

• Увеличьте мышечную массу. Да, пожать 100 кг под силу и атлету весом 60 кг. Но намного легче это сделать спортсмену с внушительной общей мышечной массой. Для этого займитесь вопросом питания.
• Не пренебрегайте другими базовыми упражнениями. Есть фраза: «хочешь, чтобы вырос бицепс – качай ноги». Не могу не согласиться. Регулярные тяжелые тренировки со свободными весами дают отличный прирост как силовых показателей, так и мышечной массы.
• Тренируйте вспомогательные мышцы, работающие при жиме лежа. Спина, дельты, трицепс.
• «Подготовьтесь» к новому весу с помощью партнера. Например, вы жмете 90 кг на раз, а 100 кг не можете. Поставьте 100-105 кг, попросите партнера помочь снять штангу со стоек и просто подержите этот вес в течении 20-30 секунд. Это подготовит ваши связки и суставы, а также «познакомит» с новым весом. В дальнейшем при выполнении жима вам будет проще, и чувствовать себя будете увереннее.

Составить программу питания и тренировок может помочь наш специалист.

Через несколько тренировок попробуйте медленно и подконтрольно опустить данный вес, а партнер должен помочь вам его поднять в исходное положение. Делаем на 2-3 раза, повторяем 3-4 тренировки.

По вопросам применения АС, ПКТ и ГЗТ – пишете в контакты или через мессенджеры

• Не пытайтесь каждую тренировку пожать максимум. Это не приведет к результату, а только увеличит риск травмироваться и нагрузит нервную систему.
• Тренируйтесь разнообразно: составьте тренировочный цикл, в котором вы жмёте 2 раза в неделю. Первую тренировку вы работаете на 10-15 повторений, вторую тренировку с весами на 4-6 раз.
• При работе с максимальными весами используйте пояс и кистевые бинты для жима лежа.

Жим лежа: пример тренировки

1. Жим лежа на горизонтальной скамье – 1-2 разминочных подхода (плавно доходим до рабочего веса) и 4 рабочих по 12 повторений
2. Жим гантелей на скамье 30 градусов – 3 рабочих подхода по 12 повторений
3. Разводка в «пек-деке» — 4 х 15 раз
4. Отжимания от брусьев – 3 подхода «в отказ»
5. Разгибание стоя с канатом в кроссовере на трицепс – 5 х 15 раз

Спасибо за прочтение, желаем Вам прогресса в тренировках!

Источник: themirk.ru