И снова привет, друзья! Возможно, вы уже перепробовали многие программы тренировок в бодибилдинге. И многие, возможно, помогли вам, другие — нет. А что дальше?
Запомните одну важную истину: все программы бодибилдинга хороши по своему, и не существует никакой универсальной программы, которая бы подходила всем для максимального эффекта.
А потому, лучшее, что вы можете сделать — это научиться самостоятельно составлять индивидуальную программу тренировки. Разрабатывать её под себя, под свое тело, прежде научившись его чувствовать. Вы должны тренировать свое тело так, как требуется, ведь только вы — его хозяин.
Ваш истинный прогресс в бодибилдинге начнется тогда, когда вы приучите свой разум размышлять, а тело — чувствовать и совместите это в единое целое. Ваша индивидуальная программа тренировки в бодибилдинге, в конечном итоге, станет уникальной.
Умение слушать свой организм, регулировать систему питания и занятий в зависимости от меняющихся условий приходит не сразу, это долгий процесс, требующий системного подхода и постоянства тренировок. Этот процесс ускорится, если вы еще будете изучать информацию о физиологии и о работе ваших мышц и вашего организма в целом. А потом будете применять это на практике.
Запись вебинара О. Васильевой «Как создать индивидуальную программу развития ребенка?»
Вот лишь несколько полезных советов, которые помогут вам правильно составить индивидуальную программу тренировки под себя:
- каждая программа должна иметь свою цель. Это либо увеличение силы, массы мышц, работа на рельеф или что-либо еще;
- ваша программа должна содержать, как минимум, одно базовое упражнения для каждой мышечной группы. Тренировка должна быть разнообразной;
- ваши отстающие или слаборазвитые мышцы должны прорабатываться в самом начале тренировки. Только в этом случае вы вложите всю физическую и нервную энергию в прокачку отстающей мышцы, и доведете ее до нужного состояния;
- не тратьте время на поверхностное применение различных программ тренировок. Вы должны использовать одну программу до тех пор, пока она уже не будет приносить вам пользу;
- не копируйте слишком сложные для вас, хотя и популярные программы бодибилдинга для чемпионов;
- вырабатывайте превосходную технику выполнения упражнений, иначе тренировка с большими весами может привести к травме;
- ваша индивидуальная программа тренировки должна быть составлена так, чтобы нагрузки постоянно увеличивались. Имеется ввиду не только повышение веса снарядов, но и уменьшение отдыха между подходами, увеличение числа подходов и повторений;
- каждая ваша мышечная группа должна полностью восстанавливаться после тренировки, перед тем, как вы будете тренировать ее снова. Ваш период восстановления может быть не таким, как у других. Он может быть больше или меньше, поэтому слушайте свое тело;
Это самые основные, общие моменты, которые вам нужно учитывать при составлении индивидуальных программ тренировки под себя. Но вам полезно будет знать некоторые тонкости.
Как САМОСТОЯТЕЛЬНО составить программу тренировок? (БЕЗ ВОДЫ)
Как тренироваться
Многие опытные атлеты тренируются по раздельной системе тренировки, или как еще ее называют «система-сплит» (расщепление). По этой системе прокачиваются разные мышечные группы в разные дни. Этот вид тренировки может быть разный.
Вы можете тренировать в один день только верхнюю часть тела (грудь, плечи, верх спины, бицепс, трицепс, пресс), а на следующей тренировке — только нижнюю часть тела (бедра, икры, бицепс бедра, предплечья, низ спины, пресс). Можете выбрать другой вид этой тренировки, например в один день вы тренируете спину, бицепс бедра, икры и трицепс. На следующей тренировке — плечи, грудь, пресс, бицепс и бедра.
Важно помнить что у человека есть тянущие мышцы (бицепс и спина) а также толкающие (трицепс, плечи, грудь). Поэтому бицепс и спину в один день тренировать тяжело, так как упражнения на спину сами по себе загружают бицепс, и к своей тренировке он будет уже уставшим. То же самое касается тренировки грудных мышц и трицепса.
Довольно многие придерживаются того мнения, что на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-антагонисты. Это мышцы, противоположные по своей функции. Например это бицепс и трицепс. Бицепс сгибает нашу руку, а трицепс — разгибает. Тренировка этих мышц в один день очень повышает способность этих мышц восстанавливаться и приводит к повышению КПД.
Суперкомпенсация — что это?
Существует такое понятие в бодибилдинге, как суперкомпенсация. Суть этого явления в нашем организме заключается в том, что после тяжелой тренировки наши мышцы восстанавливаются, но становятся они не такими, какими были раньше. Они становятся более сильными, выносливыми, то есть выходят на другой, более высокий уровень.
Это можно сравнить с нашей повседневной жизнью, где все сталкиваются с какими-нибудь трудностями. После их преодоления мы не только удаляем эти проблемы из нашей жизни, но и приобретаем необходимый опыт, становимся мудрее, сильнее. А значит мы уже не те, которые были раньше. Мы восстановились с плюсом!
Так должно быть и с составлением индивидуальной программы тренировки, которую вы подгоняете под себя. Каждая программа должна выводить вас на другой уровень, делать вас лучше. Если запомните и будете учитывать этот этот основополагающий принцип — будете успешны!
P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
А вот ещё классные статьи:
Источник: pumping-effect.ru
Индивидуальная программа занятий с клиентом. Как построить индивидуальную программу
Тренинги должны быть наполнены разными техниками, способами, алгоритмами в зависимости от ниши, от того, какие результаты ты там даешь, в отличии от индивидуальной программы занятий. То есть их надо очень плотно комплектовать. В тренингах большая часть людей мало делает. Какую-то часть они сделают, получат результаты, будут довольны, скажут, что крутой тренинг и пойдут в следующий.
Сделать индивидуальную программу занятий
В индивидуальной программе занятий надо давать не много. Если избыточно, человек ничего не сделает за следующую неделю. Надо самый минимум давать, не перегружать человека. Если в тренинге ты можешь дать за час 10-20 техник, то в индивидуальной программе занятий 3-4, не больше. Как бы ни хотелось, надо сдерживать себя.
Если много дашь, то человек расфокусируется, делать не будет. Он увидит, что очень много задач, и на этом остановится. Поэтому твоя задача — это чтобы он делал самые важные действия. Поэтому в индивидуальной программе занятий, чтобы оно давало качественный результат, нельзя человека расфокусировать на большое количество задач. Нельзя дать 100 задач на месяц.
Каждую встречу ты должен давать ему немного самое важное, результативное, которое он применит, и этого достаточно. Надо следить, чтобы у тебя клиенты все делали. Если не сделал, пусть заново делает. В этот период, пока у тебя человек работает, не должно быть отсылок к книгам, тренингам или еще чему-нибудь.
Если начнешь такое давать, то клиент вместо того, чтобы сделать результат за неделю, скажет, что книгу читал, и на этом вся работа остановится. Или скажет, что тренинг слушал 20 часов. Поэтому надо человека отсекать от всего лишнего, давать только, что надо ему сделать за неделю.
В индивидуальной программе занятий давать не много
Естественно, ты человека пинаешь, чтобы у него был результат — это второй важный момент. Люди приходят за результатом, поэтому ты со своей стороны должен создавать условия, при которых они делают результат, доходят до него, выполняют. Если посмотреть центральную основу программы индивидуальных занятий — она должна быть ёмкой, но при этом не должно быть много шагов.
Иначе человек поплывет, не будет никакого результата. Должен в индивидуальной программе занятий учитывать персональные характеристики человека. Можно дополнительно спросить, какие проблемы хочет он проработать. Если они по твоей теме, то надо дорабатывать. Бывают случаи, когда у человека не идет.
То есть у тебя есть центральная программа, по которой ведешь человека, но в каком-то пункте человек говорит, что у него не получается. Тогда вместо этого пункта должен человеку дать другой алгоритм, чтобы вывести его на 2-3 ключевых результата. То есть к одной и той же цели ведут десятки путей.
По этой причине индивидуальная программа занятий не бывает одинаковой, как на тренинге, где есть жесткий алгоритм, ты идешь по нему. Можешь добавить что-то по просьбе участников, какие-то интересные темы, техники, но ты не создашь новые пути в рамках тренинга. В индивидуальной программе занятий их могут быть десятки.
Все зависит от того, какой человек пришел, как у него получаются результаты. Главное, чтобы ты вывел человека на эти 3 результата, которые анонсировал, чтобы он их получил. Без разницы, как получил. Это твоя, а не его проблема.
В индивидуальной программе занятий учитывать персональные характеристики человека
Программа должна быть емкой, с небольшим количеством шагов, реально реализуемой. Чтобы эти простые шаги вели к результатам. При этом надо быть готовым поменять эти шаги под человека персонально, чтобы решать именно его проблему.
Тогда у тебя будут хорошие отзывы, которые будешь фиксировать в разных форматах — это видео, текстовый формат, фотографии, в виде кейсов, то есть результаты до и результаты после. Особенно в темах похудения это делается. Был результат до, стал после. Или в бизнесовых темах — это зарабатывал до столько-то, после стало столько-то.
Когда понимаешь логику составления этих программ и их рекламирование, становится просто. Можно из любого тренинга взять выжимку 20%, а 80% откинуть, которые не дают серьезных результатов, собрать эти шаги и сделать индивидуальную программу занятий. То есть из любого сильного тренинга можно сделать индивидуальное обучение и его продавать, но не в формате тренинга, консультации, а в формате индивидуальной программы занятий.
Источник: business-skill.ru
Построение тренировочного процесса
Тренировочный процесс — это комплекс мероприятий, направленных на улучшение физической формы, укрепление здоровья и поддержание оптимального уровня функциональных возможностей организма. Он может быть основан на различных подходах и методах, включая упражнения на силу, выносливость, гибкость, координацию, баланс, а также на различных видах спорта и активности.
Для достижения наилучших результатов тренировочный процесс должен быть построен с учетом индивидуальных особенностей каждого человека, таких как возраст, пол, физическая подготовка, наличие травм и заболеваний. Важно также учитывать цели, которые ставит перед собой человек, желаемый уровень нагрузки и регулярность занятий.
Правильное построение тренировочного процесса включает в себя не только выбор оптимальных упражнений и режима тренировок, но и контроль за выполнением техники упражнений, питанием и режимом отдыха. Важно также обеспечить достаточный уровень мотивации и поддержки со стороны тренера.
В целом, тренировочный процесс является важным элементом здорового образа жизни и может принести множество пользы, как физической, так и психологической. Правильно построенный и регулярно выполняемый тренировочный процесс способен укрепить здоровье, повысить уровень энергии и улучшить настроение.
Следует разделить процессы построения тренировочного цикла на:
- Построение тренировок для набора мышечной массы
- Построение тренировок для похудения
В любом из случаев, ответственным моментом будет являться фактор питания (профицит или дефицит калорий).
Профицит – тратим меньше энергии, чем потребляем.
Дефицит – энергозатраты выше, чем потребление.
Первоочередную роль играет процесс питания, тренировки могут и вовсе не меняться.
Оптимальное количество тренировок в неделю
«Золотой» серединой количества тренировок в неделю будет являться 3 тренировки: для новичка. В зависимости от целей тренировочный процесс стоит разбить на 2 вида:
Сплит – распределение тренировок мышечных групп по разным дням цикла/недели.
Фулбоди – система, которая предполагает проработку всех мышечных групп за одну тренировку.
Тренировки в стиле СПЛИТ
Итак, мы имеем в арсенале 3 тренировки в неделю, как грамотно составить план (один из вариантов):
1. Грудь и трицепс
2. Плечи и ноги
3. Спина и бицепс
Либо такой вариант:
1. Плечи и ноги
2. Грудь и бицепс
3. Спина и трицепс
В случае, если мы тренируемся 4 раза в неделю, схемы тренировок могут быть построены следующим образом:
- Ноги
- Грудь и трицепс
- Спина и бицепс
- Плечи (проработка всех 3-ех пучков).
5-ти дневный тренировочный сплит:
- Ноги
- Грудь
- Спина
- Плечи (проработка всех 3-ех пучков)
- Бицепс и трицепс.
В случае 6-ти дневного сплита, можно вынести каждую мышечную группу в отдельный день тренировки.
Хотите мою специализированную программу тренировок по циклам? Пишите через контакты и я вышлю вам ее бесплатно (с пометкой: хочу бесплатные тренировки).
Факторы роста мышц
Прогрессия в нагрузках (механический стресс);
Микротравмирование мышечных волокон.
Есть четвертый отдельный, важный фактор – повешение концентрации анаболических гормонов в крови, самым важными из которых является тестостерон и гормон роста. Данный факт, как раз связан с популярной практикой применения стероидов в спорте.
Следующая ваша задача будет заключаться в умении совмещать вышеназванные факторы.
Оптимальное количество повторений и подходов
Оптимальным количеством повторений считается 6-12 раз с рабочим весом, в зависимости от типа упражнения на мышечную группу. В случае, если вы делаете менее 6 повторений, лучше пересмотреть выбранный вами вес в упражнении.
Количество подходов = разминочные подходы + рабочие подходы.
Разминочные подходы необходимы, чтобы подготовить мышцы к серьезным нагрузкам, чтобы избежать травм.
Типы упражнений в тренировочном процессе
Упражнения делятся на две категории: базовые и изоляционные
Базовые упражнения: силовые упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп.
Изолирующие: упражнения, носящие локальный характер нагрузки, нагружают только одну мышечную группу.
Список базовых упражнений
приседания со штангой;
жим ногами в тренажере;
выпады со штангой (гантелями в руках) на плечах;
подъемы на носки стоя (икры получают большую нагрузку);
мостик со штангой.
Грудные мышцы
жим штанги (гантелей) на горизонтальной скамье;
жим штанги (гантелей) на наклонной скамье;
жим штанги (гантелей) с отрицательным уклоном;
отжимания на брусьях;
сведение рук на грудь в тренажере (баттерфляй, бабочка).
Спина
подтягивания на турнике (разные хваты, с дополнительным весом или без);
тяга штанги в наклоне;
тяга верхнего блока к груди;
тяга гантелей одной рукой.
Плечи (Дельты)
жим штанги стоя (армейский жим);
жим гантелей стоя (сидя);
тяга штанги к подбородку (к груди).
Бицепсы
подтягивания на турнике узким хватом (хват к себе);
подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом;
подъем гантелей на бицепс стоя;
Трицепс
отжимания на брусьях (акцент на трицепс);
жим штанги узким хватом.
Изолированные упражнения
Ноги
разгибание ног сидя;
сгибание ног стоя или лежа;
подъемы на носки сидя, стоя (икры).
Трицепс
разгибание рук на блоке стоя;
разгибание руки с гантелей в наклоне.
Грудь
разводка всех видов + на наклонной скамье;
упражнения, выполняемые на блоках.
Бицепсы
подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье;
концентрированные сгибания с гантелью.
Плечи (Дельты)
разведения (махи) гантелей стоя.
Тренировочный процесс: заключение
В заключение можно сказать, что построение эффективного тренировочного процесса является ключевым фактором достижения спортивных целей. Важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека, его физическую подготовку, здоровье и уровень мотивации. Однако, существует ряд общих принципов, которые необходимо учитывать при построении тренировочной программы, таких как прогрессивность, периодизация, вариативность и специализация. Важно помнить, что построение тренировочного процесса — это долгосрочный процесс, который требует постоянного контроля и корректировки в зависимости от достигнутых результатов и изменений в здоровье и физической форме.
Источник: themirk.ru