Итак, в наше время развития уличного спорта стыдно не уметь подтягиваться хотя бы десять раз. Еще лучше, если вы можете научиться подтягиваться на 1 руке. Но что делать тем ребятам, которые далеки от спорта и не знают, что нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться хотя бы один-два раза? Именно им и посвящается эта статья, которая поможет освоить азы подтягиваний, стать сильнее и покорить, наконец, олимп в 3-5 подтягиваний за раз всего по истечению двух недель или даже меньшего времени.
Научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро практически невозможно. Но в нашей статье мы дадим вам несколько практических советов, как начать подтягиваться на турнике с нуля.
Во-первых, начинать учиться подтягиваться с нуля нужно с помощью техники под названием «негативные повторения». Ваша задача – встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком на перекладине. Следующий шаг – медленно опуститься вниз на вытянутых руках. Повторите 3 подхода по 5 раз.
ПОДТЯГИВАНИЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДО 20 РАЗ
Во-вторых, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Он должен стоять позади и помогать вам подтягиваться. Отличие от первого метода заключается в том, что в негативных повторениях вы опускаетесь вниз, а здесь поднимаетесь вверх с помощью напарника. Повторите 3-4 подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.
В-третьих, если вы занимаетесь в спортивном зале, то там должен быть специальный тренажер, который помогает человеку дотянуться до перекладины. Этот способ отличный пример того, как научиться подтягиваться с нуля девушкам.
Обязательно обращайте внимание на технику выполнения упражнения. Вы должны делать все очень осторожно и медленно, чтобы не повредить связки и не получить травму. Вам нужно не только учиться подтягиваться на турнике с нуля, но и прорабатывать мышцы туловища и рук с помощью силовых упражнений. Это может быть тяга верхнего блока к груди, подтягивания на низкой перекладине, отжимания от пола и т.д.
Однако многих волнует вопрос: за сколько можно научиться подтягиваться с нуля? Если вы будете четко следовать нашим советом, то вы сможете научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Также представляем вам схему подтягиваний с 0 до 82 раз. Ведь результат нужно постоянно улучшать! Также мы представляем вашему вниманию видео «как научиться подтягиваться с нуля».
Оно станет для вас наглядным примером.
Как научиться подтягиваться за 2 недели.
Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней). Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!
Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.
Неделя первая:
Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:
День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.
День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.
День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.
День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.
- Секреты игры в боулинг
- Как научить ребенка плавать: советы родителям
Неделя вторая:
Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!
День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.
День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.
День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом. Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток.
Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.
Как научиться подтягиваться за неделю.
Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.
День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.
День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.
День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.
День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.
День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.
Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза.
Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.
Источник: www.sportobzor.ru
Как подтягиваться больше 10 раз — доступные и эффективные методы
Информация о том, как подтягиваться больше 10 раз, будет актуальна для людей, принявших решение привести себя в форму, но успевших отвыкнуть от стабильных физических нагрузок. В основном суть методов сводится к тому, чтобы различными способами снять часть нагрузки.
Противопоказания
Даже обычные упражнения для некоторых людей могут оказаться вредными, поэтому перед тем как приступать к тренировкам, нужно пройти обследование. Если будут обнаружены проблемы со спиной, то придется искать другой способ укрепления мышц.
Если говорить более конкретно, то думать, как подтягиваться больше 10 раз, не стоит тем, у кого диагностированы следующие заболевания:
- артроз;
- сколиоз;
- протрузия позвоночника;
- остеохондроз;
- грыжи межпозвоночных дисков.
В некоторых случаях подтягивания могут помочь, но разрешение на занятия должен дать доктор.
Как подтягиваться больше 10 раз
У многих результат упирается именно в это количество повторений. Рост показателей может быть очень медленным, чтобы изменить ситуацию, необходимо предпринимать дополнительные действия.
Первое, что нужно сделать – это купить перчатки для подтягивания на турнике. Они могут быть текстильными или кожаными. Главной задачей перчаток является защита ладоней от мозолей и натертостей. С их помощью также будет решена проблема скольжения рук из-за выделения пота.
Далее нужно приступить к первому этапу тренировок – привыканию. Иногда у тех, кто начинает подтягиваться, не получается выполнить и одно повторение. «Приучить» руки и спину к сильным нагрузкам помогут следующие действия:
- Разминка. Перед тренировкой нужно хорошо размять запястья, а затем просто висеть на турнике. Главная задача – привыкание тела к напряжению. Если не получится подтянуться даже 1 раз, не стоит расстраиваться – процесс пошел, и вскоре будут заметны более явные изменения.
- Подбор удобного хвата. Браться за перекладину можно по-разному: кому-то удобен прямой хват, кто-то хватается за трубу с двух разных сторон. Главная задача – найти максимально удобное положение и провисеть как можно дольше.
- Импульс на подъем. Когда кисти достаточно окрепнут и не будут съезжать с трубы, нужно пытаться поднять свое тело. В этот момент важно не качаться из стороны в сторону и не двигать ногами.
Если сразу подтянуться не получилось или сдвиг был в пределе нескольких сантиметров, то нужно без негативных эмоций упорно продолжать выполнение упражнений. Результаты обязательно будут.
Обратные подтягивания
Тем, кто пытается понять, как подтягиваться больше 10 раз, стоит обратить внимание на это упражнение.
Суть его сводится к тому, что тело не поднимается, а как можно медленней опускается вниз.
Для такой тренировки потребуется возвышение или умение хорошо прыгать. Задача – подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался немного выше перекладины, и зафиксировать тело в этом положении на 1-2 секунды. После нужно опускаться настолько медленно, насколько позволяет физическая форма. Чем медленнее, тем лучше.
Прыжки с замедленным опусканием (негативные подтягивания) нужно повторить 5 раз. Подходов должно быть 3. В итоге тело очень быстро начнет привыкать к новым нагрузкам. Между тренировками рекомендуется делать перерыв в 2 дня, чтобы мышцы успевали отдыхать.
Тем, кто столкнулся с проблемой, что больше 10 раз не может подтянуться, одно только это упражнение позволит ощутимо улучшить свои показатели.
Использование помощника
Когда первые результаты будут получены, но количество повторений остается небольшим, позовите друга. Его основной задачей будет помощь во время подъема корпуса.
Помощнику придется обхватить нижнюю часть ног подтягивающегося. Когда тот начнет движение вверх, нужно поддерживать его и при необходимости немного подталкивать. Основная нагрузка должна лежать на руках и спине человека, взявшегося за перекладину.
Главная цель – прилагая все усилия, дотянуться подбородком до трубы турника.
Использование стула
В данном случае техника выполнения подтягивания на перекладине по своей сути напоминает предыдущее, только в качестве опоры используется невысокий стул.
Этот способ подойдет людям, интересующимся тем, как научиться подтягиваться на турнике дома.
Упражнение начинается с установки стула под перекладину. Поднявшись на него, необходимо схватиться за трубу турника и подпрыгнуть так, чтобы руки оказались согнуты под углом в 90 градусов. В таком положении нужно зависнуть на 30 секунд или 1 минуту — как получится.
Необходимо следить за тем, чтобы подбородок оставался над перекладиной. Опускаться нужно плавно.
Эластичная лента
Тем, кто посещает тренажерный зал, доступен еще один способ постепенного привыкания к новой нагрузке – специальные тренажеры. Если встает вопрос, как научиться подтягиваться 10 раз и более, этот вариант – один из лучших.
Этот прием можно использовать и за пределами зала. Все что понадобится – эластичная лента, предназначенная для тренировок с собственным весом. Подойти может и длинный эспандер.
Ленту нужно закрепить на перекладине таким образом, чтобы она образовала петлю, в которую можно поставить ногу.
Жгут будет подталкивать тело вверх, помогая выполнять подтягивания, но при этом все равно останется достаточная нагрузка для полноценного напряжения мышц.
Итоги
Преодолеть отметку в 10 подтягиваний – это реальная задача для людей с абсолютно разной комплекцией и физическими данными. Даже те, чьи руки не привыкли к длительному напряжению, могут научиться подтягиваться. Для этого придется снять часть нагрузки при помощи особых упражнений (плавный спуск) или вспомогательных предметов.
Источник: tony.ru
Пошаговая инструкция, как научится подтягиваться 10 раз
На самом деле, для подготовленного атлета десять подтягиваний – это мелочь. Но большинство современных мужчин, особенно тех, кому за 30 , не сделает нормально и 5 повторений .
Одна из самых больших сложностей в подтягиваниях – это огромное влияние собственного веса на количество повторений . Даже обладая мощной спиной и бицепсами, вам не одолеть в подтягиваниях щуплого, но жилистого паренька весом 50 кг.
Когда я сам начал заниматься на турнике, я почти шесть месяцев шёл к десяти подтягиваниям в подходе. Однажды я встретился со старым школьным приятелем, и у нас зашёл разговор о спорте. Слово за слово, я похвастался своими результатами, на что он удивился, что такого сложного десять раз подтянутся? Мы проверили свои силы – и он легко подтянулся 14 раз.
Для понимания: выглядел мой знакомый, как худой невысокий парень, мои руки были объемнее, чем у него раза в три! Но в подтягиваниях он меня сделал исключительно из-за веса и роста.
Поэтому лучшим бонусом в подтягиваниях будет именно отсутствие лишнего веса.
Вторым важным условием будет сильная спина . Скажем так: хоть какая-то спина , хотя бы немного тренированные широчайшие. Я часто вижу даже у парней, которые посещают спортзал полное отсутствие широчайших! Всё дело в том, что они излишне увлекаются штангой, перекачивая грудь, и забывая о мышцах-антагонистах.
Итак, как же всё-таки научится подтягиваться? Допустим, лишнего веса у вас почти нет и он не станет помехой (если у вас явно переизбыток жировой массы, последующие советы не помогут, пока вы не похудеете).
Шаг 1. Вис на перекладине.
Просто висим. Хват любой, как вам удобнее. Задача выйти хотя бы на 40 секунд виса, не касаясь ногами земли. Старайтесь висеть не на пальцах, а охватывать перекладину ладонью, чтобы провисеть дольше. Практикуйтесь в висе каждый день, можно по 3-4 подхода. Как только сможете висеть 40-45 сек, переходите к шагу № 2
Шаг 2. Негативные подтягивания.
Вам понадобиться турник пониже. Запрыгивайте и подтягивайтесь с прыжка – это получится у каждого. Зафиксировавшись в верхней точке (когда подбородок выше перекладины) медленно опускайтесь вниз. Чем дольше будете опускаться, тем эффективнее станет упражнение. В идеале опускаться надо секунд 5-6.
Делайте так 10-12 раз на 4 подхода, пока не почувствуете, что вполне способны сделать 3 -4 подтягивания.
Шаг 3. Начинайте подтягиваться не реже 2 раз в неделю .
Делайте 3 подхода по 2-3 подтягивания и четвертый подход на максимум. Параллельно развивайте спину с помощью гантелей или тренажёров. Здесь помогут два упражнения.
— тяга гантели к поясу в наклоне;
— тяга верхнего блока на тренажёре.
Два – три месяца тренировок в таком режиме (2 раза в неделю – подтягивания, 1 раз – тренажёр или гантели), обычно достаточно для того, чтобы подтянутся 10 раз в подходе. В любом случае, кто не пробует, тот не побеждает. Удачи!
Источник: dzen.ru