Как подобрать программу упражнений

Как подобрать упражнения [ править | править код ]

Выбор оптимальной тренировочной программы, пожалуй, самый трудный и важный этап. Ведь именно от удачной программы тренировок зависит успешность всех упражнений в конечном итоге. При этом не может быть неких универсальных решений, которые подходили бы всем спортсменам без исключения. Ведь у каждого человека своя уникальная конституция тела, физическая подготовка и потенциал ЦНС (центральная нервная система). Кто-то хочет набрать мышечную массу, кому-то необходимо улучшить силовые показатели, а кто-то делает упор на проработку групп мышц и даже прорисовку отдельных пучков.

В зависимости от поставленных целей и задач, тренировочные программы могут кардинально различаться. Одной из типичных ошибок новичков является стремление одновременно набрать сухую мышечную массу и рельеф. Это сделать невозможно по той простой причине, что при тренировках «на массу» требуется упор на одни упражнения, а на рельеф – другие.

Деление упражнений [ править | править код ]

Можно утверждать, что все то колоссальное многообразие упражнений, которое существует в культуризме, принято делить на четыре основных вида:

🔥КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ?

• Главные упражнения. Они прорабатывают самые крупные мышечные группы и заставляют быть задействованными также второстепенные. Так называемые главные упражнения выполняются исключительно со свободными весами достаточно большой величины. Поскольку они сильно загружают ЦНС, а также весь организм спортсмена в целом, не рекомендуется в пределах тренировки каждой мышечной группы применять более одного главного упражнения;
• Упражнения второстепенного типа. В целом, это те же самые главные упражнения, но с использованием меньших нагрузок. Так что четкой границы между главными и второстепенными не существует. Второстепенные в свою очередь могут выступать и в качестве главных при увеличении рабочих весов;
• Упражнения вспомогательного типа. Сюда включаются упражнения на изоляцию амплитуды движения, направленные на проработку определенной мышцы. Как правило, они подразумевают работу на тренажерах;
• Упражнения корректирующего типа. Рекомендуются лишь опытным спортсменам, у которых имеется отставание в росте определенных мышц или групп. Так устраняется дисбаланс в пропорциях, например, в соревновательном культуризме. В качестве корректирующих часто рассматриваются упражнения из второстепенной или вспомогательной группы, которые нужно при необходимости добавлять в тренировочную программу.

Классическим можно считать подход по принципу: одно главное упражнение в сочетании с парой-тройкой вспомогательных или второстепенных для отработки каждой мышечной группой. Важно при этом следить за тем, чтобы не было перекрывающихся упражнений, дублирующих проработку одних и тех же мышц. Ведь чтобы полностью восстановиться, организму требуется несколько дней. Перекрывающаяся же схема будет нагружать одинаковые группы ежедневно.

Деление упражнений по целевым группам мышц [ править | править код ]

Квадрицепсы [ править | править код ]

Главные упражнения:

• приседания со штангой, расположенной на груди. Это не даст туловищу наклониться вперед;
• приседания со штангой, расположенной за спиной на плечах. Здесь важную роль будет играть вертикальное положение туловища спортсмена. В противном случае, можно повредить поясничный отдел, а львиная доля нагрузки уйдет на бицепс ноги и ягодицы;

Упражнения второстепенного типа:

• глубокие выпады со штангой, расположенной на плечах, или гантелями в каждой руке;
• работа на специализированных разгибательных тренажерах;
• работа в гакк-тренажерах. При этом нужно учитывать, что для тренировки квадрицепса ноги нужно ставить как можно уже;
• приседание с гантелями в каждой руке. Нужно следить за сохранением вертикального положения туловища, чтобы выключить задние мышцы бедра.

Упражнения вспомогательного типа:

• приседания с использованием изолирующих тренажеров или в силовой раме;
• всевозможные вариации упражнений со жгутом;
• разгибание ног в различных изолирующих тренажерах.

Упражнения для тренировки бицепса бедра и ягодичных мышц [ править | править код ]

Главные упражнения:

• тяги во всем их разнообразии. Но лучше всего придерживаться обычной становой тяги, так как именно она обеспечивает должную нагрузку на мышцы-сгибатели и ягодицы во время первоначального «подрыва».

Упражнения второстепенного типа:

• работа в гакк-тренажерах. Нужно иметь в виду, что для тренировки мышц-сгибателей ноги следует ставить как можно шире;
• наклоны со штангой вперед, расположенной на плечах за спиной.

Упражнения вспомогательного типа:

• сгибательные движения ног на станке;
• гиперэкстензия обратного типа с отягощением. Чтобы выключить мышцы спины, не стоит увеличивать амплитуду движений, какой бы короткой она ни казалась;
• различные упражнения со жгутом или большим мячом. Что касается мяча, то немаловажным плюсом касательно абсолютно всех упражнений с применением гимнастического мяча является активная работа стабилизирующих мышц и вестибулярного аппарата.

Упражнения, направленные на развитие грудных групп [ править | править код ]

Главные упражнения:

• разнообразные типы жимов лежа с использованием свободных весов. Начинать тренировку рекомендуется с жима на горизонтальной скамье, постепенно увеличивая ее наклон. Таким образом будут отрабатываться разные участки широчайшей грудной мышцы;
• отжимание на брусьях с отягощением. При этом нужно следить за шириной постановки рук. Чем она шире – тем больше включаются боковые грудные мышцы, чем уже – тем интенсивнее работает трицепс.

Упражнения второстепенного типа:

• пуловер на скамье без поддержки нижней части спины или пуловер с полной поддержкой спины (он же дыхательный пуловер). Можно выполнять это упражнение как с одной гантелей, держа ее двумя руками, так и со штангой;
• жимы гантелей из положения лежа. По сравнению с жимом штанги, в этом случае в работу включаются второстепенные мышцы-стабилизаторы. Второстепенным преимуществом жима гантелями является и то, что при этом можно максимально растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды;
• разведение гантелей из положения лежа. Можно так же, как и при жиме штанги, постепенно увеличивать наклон скамьи.

Упражнения вспомогательного типа:

• работа на грудных тренажерах (блоки, тренажеры, предназначенные для разведения, тренажеры для жимов). Некоторые новички предпочитают именно тренажеры работе со свободными весами и совершенно напрасно, ведь только свободные веса могут обеспечить комплексную нагрузку наибольшему количеству мышц;
• отжимания. Вопреки распространенному порой мнению, отжимания не способны целиком заменить остальные упражнения. Иными словами, «накачаться» при помощи одних только отжиманий не получится, их допустимо применять лишь для «добивания» груди в самом конце тренировки. При этом, чем шире постановка рук, тем больше задействованы мышцы груди, а чем уже – тем активнее включается в работу трицепс.

Для спины и задних дельтовидных мышц [ править | править код ]

Главные упражнения:

• тяга штанги к груди или к поясу из положения в наклоне. Если выполнять тягу к груди – будут прорабатываться верхние участки широчайшей мышцы спины. Соответственно, если ближе к поясу — нижние;

Упражнения второстепенного типа:

• тяга гантелей к поясу из положения в наклоне. Начинать упражнение следует со слабой руки;
• тяга верхних и нижних блоков.

Упражнения вспомогательного типа:

• подтягивание с отягощением широким хватом. Порой новички считают, что турник способен заменить практически все виды упражнений. Это далеко не так. Даже при подтягивании с использованием отягощений сформировать настоящую широкую спину культуриста не получится;
• разведение рук с гантелями из положения в наклоне;
• перекрестные разведения рук в кроссовере;
• различные виды шраг – с гантелями или со штангой. При выполнении этого упражнения главное – не допускать типичной ошибки новичков, когда плечи совершают второстепенные вращательные движения. Груз должен двигаться строго вертикально;
• различные тяги на изолирующих тренажерах.

Упражнения для развития плечевого пояса, дельтовидных мышц [ править | править код ]

Главные упражнения:

• жимы гантелей вверх поочередно из положения стоя или сидя. Это упражнение оказывает буквально взрывное действие на боковые дельты, благодаря которым и формируется в основном характерный внешний вид культуриста;
• жим штанги стоя;
• жимы штанги из-за головы из положения стоя и сидя. Хотя такие так называемые «армейские» жимы довольно травмоопасны: ведь если что-то пошло не так, мгновенно среагировать у спортсмена не получится…

Упражнения второстепенного типа:

• подтягивание штанги к подбородку;
• жим Арнольда. Допустимы варианты как из положения стоя, так и сидя. При его выполнении нужно строго следить за плавностью и правильной техникой. Недопустимы рывки и толчки, именно они и служат частой причиной травмы позвоночника.

Упражнения вспомогательного типа:

• кубинский жим, он же кубинское вращение. Для усиления эффективности упражнения можно прижаться спиной к стене;
• жимы для дельтовидных мышц на изолирующих тренажерах;
• подъемы гантелей через стороны и подъемы вперед.

Упражнения для развития бицепса руки и брахиалиса [ править | править код ]

Главные упражнения:

• сгибания рук со штангой. Можно использовать как классический прямой гриф, так и изогнутый. Стоит только иметь в виду, что изогнутый гриф порядком разгружает предплечье, но при этом снижает рабочие веса за счет практически выключенной внутренней головки бицепса. Поэтому, если целью ставится получить высокий «бицепс Арнольда», изогнутым грифом лучше не увлекаться;
• сгибания рук на изолирующей скамье Скотта. Считается, что таким образом лучше прорабатывается нижняя область бицепса. При выполнении необходимо плавно как поднимать, так и опускать вес, используя принцип негативных повторов.

Упражнения второстепенного типа:

• сгибания рук с гантелями. В принципе, можно рассматривать это упражнение и в качестве главного. Преимуществом работы с гантелями является возможность максимального сокращения бицепса, чего нельзя добиться при выполнении сгибания со штангой;
• молот. Существует два варианта данного упражнения. Классическое выполнение предполагает движение руки параллельно телу. Согласно второму варианту, рука движется к противоположному плечу;
• сгибание рук со штангой обратным хватом сверху. Во избежание читинга, можно при выполнении этого упражнения прижаться спиной к стене. При этом очень хорошо тренируются и предплечья;
• сгибание рук Зоттмана. Тонкость техники скрывается в том, что локти нужно держать как можно ближе к корпусу. Чем больше локти разведены, тем ниже эффективность упражнения;
• сгибание рук с гантелями на скамье Скотта. Как и все изолирующие упражнения, это довольно травмоопасно, поэтому ни в коем случае нельзя «бросать» вес, чтобы не получить вывих.

Упражнения вспомогательного типа:

• сгибание рук на блочных и прочих изолирующих тренажерах.

Упражнения на развитие трицепса [ править | править код ]

Главные упражнения:

• отжимания на брусьях с отягощением. Нужно строго следить за постановкой рук. Чтобы «пробить» трицепс, хват должен быть максимально узким. В противном случае, в дело вступают более крупные грудные мышцы, которые «перехватят инициативу»;
• жим штанги из положения лежа узким хватом. Здесь нужно использовать строго горизонтальную скамью.

Упражнения второстепенного типа:

• жим штанги на горизонтальной скамье из положения лежа обратным хватом. На практике это упражнение применяется крайне редко из-за его высокой травмоопасности. В то же время, именно такой жим заставляет работать весь трицепс целиком;
• французский жим штангой или гантелями из положения стоя. При использовании больших весов или на последних повторениях велик соблазн помочь себе раскачиванием туловища. Но при этом трицепс практически исключается из работы, зато включаются дельты. Потому важно следить за правильной техникой выполнения;
• французский жим гантелями или штангой из положения лежа. Оказывает большее изолирующее воздействие на трицепс из-за того, что к работе не подключены мышцы-стабилизаторы.

Упражнения вспомогательного типа:

• отжимания от пола при узкой постановке рук;
• разгибания рук на изолирующих тренажерах блочного типа.

Упражнения для мышц брюшного пресса [ править | править код ]

• поднимание туловища с прямыми ногами. Бытует ошибочное мнение, будто изменение угла наклона скамьи, на которой выполняется упражнение, при этом будто бы помогает прорабатывать верхние или нижние «кубики» пресса. На самом деле, мышца брюшного пресса – это одна большая мышца, прикрывающая живот, как щитом. Поэтому любое упражнение для укрепления пресса одинаково укрепляет всю эту мышцу целиком. «Кубики» же на животе – это не отдельные мышечные группы, а всего лишь перетяжки сухожилиями.

Второстепенное:

• скручивания. Укрепляются косые мышцы кора. Желательно выполнять скручивания с отягощениями за головой.

Деление упражнений по целевой направленности [ править | править код ]

В зависимости от того, какие цели ставит перед собой спортсмен, программа тренировок может различаться по включению в нее главных и второстепенных упражнений. При этом нужно учитывать и количество упражнений, направленных на тренировку той или иной мышечной группы.

Тренировки, направленные на развитие силовых показателей [ править | править код ]

Прирост к силе всегда дают упражнения главного типа и второстепенного. В принципе, вспомогательные можно вообще исключить из силовых программ. Однако есть у такого подхода к тренировкам и существенный недостаток: многие упражнения выполняются за счет работы как основных мышц, так и мышц-ассистентов.

Таким образом, подход может быть выполнен в большей мере крупными мышцами, которые не дадут развиваться мелким. Например, если у спортсмена больше развит трицепс, он будет выполнять жим лежа во многом именно за счет него. Грудные при этом будут значительно отставать в развитии. Поэтому для построения действительно гармоничного тела совершенно необходимо включать в тренировочную программу разные упражнения вспомогательного типа. Но хотя бы одно главное или второстепенное обязательно должно присутствовать абсолютно в любой программе.

Если предполагается прорабатывать одну группу мышц за одно упражнение, предпочтение, безусловно стоит отдать одному главному упражнению.

Если на каждую группу применять по два упражнения, то имеет смысл применять такую схему: одно главное и одно второстепенное или сразу два главных упражнения.

Тренировки, направленные на прирост мышечной массы [ править | править код ]

Новичку рекомендуется выполнять по два упражнения для проработки каждой группы. Можно применять схемы: одно главное и одно второстепенное упражнения; одно главное и одно вспомогательного типа; можно даже выполнять по одному второстепенному и одному вспомогательному в пределах одной группы.

Более подготовленные спортсмены могут отрабатывать каждую группу за три упражнения: под одному главному, одному второстепенному и одному вспомогательному упражнению; одно главное упражнение и два вспомогательного типа; одно второстепенное и два вспомогательных упражнения; два второстепенных и одно вспомогательное.

Если же требуется ликвидировать отставание в той или иной мышечной группе, то к предыдущей схеме добавляется еще по одному упражнению для коррекции.

• Как составить тренировочную программу
• Тренировочная программа для начинающих
• Программа тренировок для девушек
• Лучшие программы тренировок на массу
• Тренировочная программа для профессионалов
• Бодибилдинг дома

Источник: sportwiki.to

Лучшие программы тренировок: схемы упражнений для набора мышечной массы, похудения дома и в зале

Лучшие программы тренировок подбираются индивидуально, так как лишь проверив несколько программ вы сможете подобрать идеальную для себя.

В программу тренировок обязательно должны быть включены статические и динамически упражнения, их суммарный эффект наиболее ощутим.

Чтобы подобрать полезную для себя программу тренировок, необходимо рассмотреть все интересные программы, самые популярные из них легко найти в интернете.

Обычно комплексы упражнений направлены на прокачку какой-либо области тела, поэтому эффективно сочетать несколько программ тренировок.

Лучше всего разработать программу тренировок вместе с тренером. Во время этого процесса вы сможете понять, как правильно делать каждое упражнение.

Содержимое

1. Лучшая программа тренировок в тренажерном зале
2. Лучшие программы тренировок для мужчин
3. Мезоморф
4. Эндоморф
5. Эктоморф
6. Теперь поговорим о самих программах
7. Новички в зале
8. Опытные спорстмены
9. Общий принцип тренировок на массу
10. Лучшие программы тренировок
11. Лучшие программы тренировок для дома
12. Лучшая программа тренировок для похудения
13. Лучшие силовые программы тренировок
14. Фото лучших программ тренировки

На данный момент актуальность ЗОЖ движения возрастает, и все большие массы людей начинают вести здоровый образ жизни. Одна из самых сложных сторон этого движения – занятия физкультурой.

Несмотря на то, что на выбор существуют десятки, если не сотни специальных программ, подобрать программу себе самостоятельно может не каждый.

В статье попробуем разобраться, какие методики самые актуальные, для кого они подходят, и как выбрать программу тренировок для себя.

Лучшая программа тренировок в тренажерном зале

Первое, что нужно отметить – нет супер производительной системы занятий, которая подойдет каждому. Даже потому, что в спортивный зал люди приходят с совершенно разными запросами.

Кто-то просто хочет быть здоровым, а кто-то поставил перед собой цель – создать атлетическое телосложение.

Также нужно учитывать, что у каждого есть свои особенности организма. А это значит что программу, возможно, придется переделывать под себя. Именно так поступают профессиональные спортсмены.

Есть, однако, и хорошая новость. Какой бы недосягаемой не казалась цель, и какими бы редкими не были особенности организма, в тренажерном зале есть средства, для того, чтобы цель свою воплотить в жизнь.

Лучшие программы тренировок для мужчин

Конечно же, главным критерием различия при подборе программы будет пол. Тому есть две причины:

• Эстетическая;
• Физиологическая.

Эстетика — важный момент. Ведь большинство идет в зал, чтобы сделать тело красивее. А, как известно, что красиво для тела мужчины, на теле женщины будет смотреться, как минимум своеобразно. Хотя, вкусы у всех разные.

Если эстетической стороной и можно пренебрегать, то с физиологическими факторами не поспоришь.

В крови мужчины тестостерона в несколько раз больше, чем в теле женщины. А он – катализатор при росте мышц. Именно поэтому лучшие программы тренировок для мужчин направлены на многократное увеличение показателей.

Однако и здесь все не так уж просто. Существует несколько типов телосложений, в зависимости от которых и нужно подбирать наилучшую программу.

Мезоморф

Обладателям этого телосложения можно радоваться. Они обладают телом, которому подходит практически любая система тренировок.

Эндоморф

Имеет склонность к ожирению. При подборе программы нужно учитывать этот момент и основные упражнения сочетать с жиро сжигающими. Подробнее о них поговорим ниже.

Эктоморф

Худощавое телосложение. Обладает ускоренным метаболизмом. В программу тренировки обязательно должны быть включены упражнения с большим весом и малым числом повторений. Это заставит тело увеличиваться в размерах.

Определить свой тип телосложения можно как по внешним признакам, так и при помощи измерительно ленты и запястья.

Необходимо измерить запястье в том месте, где обычно находятся часы. Если значение меньше 18 – телосложение эктоморф. От 18 до 20 – мезоморф. От 20 – Эндоморф.

Разобравшись с телосложением, необходимо решить еще один момент, прежде чем начинать выбирать идеальную систему тренировок. Этот момент – цель занятий. Их может быть две:

• Набор мышечной массы.
• Работа на рельеф.

Теперь поговорим о самих программах

Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы

Как уже было сказано, существует множество программ, но они подойдут не всем. В частности тренировки на массу можно разделить на две группы:

• Занятия для новичков.
• Тренировки для продвинутых.

Они кардинально отличаются друг от друга, главным образом принципом тренировок, типом упражнений и количеством дней в неделю, которые отводятся под занятия.

Новички в зале

Тренировки должны проходить не чаще чем пять раз в неделю. Организм еще не привык и не может восстанавливаться с той же скоростью, что и профессиональных спортсменов.

В тренировках должны преобладать базовые упражнения. Это такие упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Именно они заставляют организм вырабатывать тестостерон в наибольших количествах, соответственно и мышцы растут намного быстрее.

Во время тренировок целесообразно прорабатывать все группы мышц. Такая система тренировок называется фулбоди

Опытные спорстмены

Многие новички не понимают, когда происходит переход. Однако на самом деле все достаточно просто.

Переходить к тренировкам, которые предназначены для профессионалов необходимо тогда, от базовых упражнений мышцы престают расти.

Для тренировок профессионалов свойственны следующие характеристики:

Составление тренировочной программы (тренировочного плана)

Как составить тренировочный план? Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше: сплит или фуллбоди? Что круче: кроссфит, старая добрая качалка или уличный воркаут? И наконец вопрос века: малоповторка на массу, а многоповторка на рельеф?

Один эксперт круче другого. Одна «авторша» методики – победительница соревнований аж в городе Москве, вторая – заслуженная попа инстаграма, а третья – их тренер. Один фитнес-гуру имеет все невероятную кучу медалей и дипломов, другой же поражает нас глубиной своего приседа и размером широчайших и с пеной у рта доказывает, что тот первый, шарлатан. Одна елейным голоском говорит «люди мои дорогие» и сулит всяческий мэджик, а другая настоящий зож-фашист и требует изгнать даже макароны из вашего рациона.

Многие у нас как выбирают программу тренировку? Правильно, коммуниздят у других по нехитрому принципу:

Не лучшая идея, хоть и очень понятная с точки зрения человеческой логики (в статье «Миостимуляция или под лежачий камень вода не течет» мы обсуждали, что такое карго культ и почему не стоит им пользоваться).

Что ж, настала пора положить конец сомнениям и обману! Хватит метаться испуганным воробушком от одной тренировочной программы к другой! Хватит слушать полуобразованных инста-див и повторять за нами!

В данной статье вы наконец узнаете, чем же нужно руководствоваться в составлении своего «победного» тренировочного план. И ответ вам будет дан сразу и бесплатно: теорией тренировки, опирающейся на знание физиологии и выраженной в универсальных правилах и принципах.

Первый шаг: определитесь с целями. Принцип специфичности

Занятия спортом могут служить для решения разных проблем: изменить композицию тела, снять стресс, улучшить здоровье, доставить удовольствие… Причин, а точнее мотивов для занятий спортом может быть много, они могут быть как осознанными (т.е. исходящих от вашего внутреннего Я), так и очевидные. Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения разные и валить их в кучу нельзя, ведь некоторые из них могут даже замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.

Умоляем, отбросим в сторону похудение, потому что нет сил одно и то же по 10 раз писать. Читаем «Спорт — не гарантия похудения» и миримся с фактом, жиросжигающих тренировок нет, и худеете вы на кухне, а не в обнимку со штангой.

Определенный вид нагрузки развивает те системы и способности, которые помогают организму с ними справиться. И наоборот, то, что не нужно для преодоления тех или иных задач, организм развивать не будет. Вот и нарисовался первый принцип, на основе которого вы будете подбираться себе вид физ.активности и тренировочную программу: принцип специфичности.

Например, для занятий бегом вам нужна сильная дыхалка или по-научному эффективно работающая дыхательная система. А, например, для пеших марафонов это уже не будет столь важно, так что в первом случае организм будет развивать эту систему, а во втором – не особенно станет заморачиваться.

Так и видим вопрос в ваших ясных глазах: «а какие системы и способности мне нужны, чтобы подкачать задницу и, ну там, руки, например?» Вопрос со звездочкой. Тренировки не бывают универсальными. Каждая из них решает определенное количество задач, при этом нередко мешая решать другие.

Если упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам:

1. силы,
2. выносливости,
3. быстроты,
4. гибкости,
5. координации

Конечно, многие сочетают в себе эти задачи в некоторых пропорциях. «Бодибилдинг», «аэробика», «метаболический», «функциональный», «на баланс», «ВИИТ» и т.п. — это все условные, ярие названия каких-то разновидностей тренировок на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Названий может быть очень много, большинство из них просто пустой звук, так что не особенно верьте им. На поверку какая нибудь «жиросжигающая тренировка, которая поможет похудеть в бедрах и ягодицах и за час сжигающая 900 ккал» оказывается обыкновенной ОФП.

Давайте признаем, что, если мы не спортсмены и не зарабатываем своей попой себе на хлеб с маслом ой, на смузи с протеином, то эти способности нам, честно говоря, до фонаря и не особо нужны в повседневной жизни. *Сейчас обязательно объявится какой-нибудь энтузиаст и будет кричать, что кроссфит прямо таки жизненно ему необходим*

Тренировка для развития координации это вообще отдельный разговор: ее трудно притянуть к каким-то жизненным потребностям человека. Дело в том, что координационные способности очень специфичны.

Вряд ли в повседневной рутине вам необходимо уметь делать сальто мортале. Да и научившись балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, вы не станете, например, лучше ходить по магазинам за картошкой. Конечно, приятно уметь задрать ногу к уху и в этой эффектной позе поприветствовать ошарашенных коллег на работе, не спорим, так что давайте громогласно признаем: данные навыки дарят нам ни с чем несравнимое чувство собственно превосходства, удовольствия и попросту уверенности в себе. Но в первую очередь нам нужны «побочные продукты» этих тренировок: развитая мускулатура, хорошее состояние сосудов, улучшение работы нервной, эндокринной и иммунной систем, выброс эндорфина и дофамина, социальная поддержка.

Строит мускулатуру (а значит корректирует фигуру) лучше всего силовая тренировка, признайте наконец это любители аэробики/сектанты/бодифлекщики и прочие любители домашних тренировок, и покончим с этой войной! А вот улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему: учеными доказано, что для хорошего самочувствия достаточно всего 30 минут физической активности (и неважно какой) каждый день.

Если говорить о безопасности, то при силовых тренировках чрезвычайно редко возникают травмы (Baechle TR, Earle RW, and Wathen D. Resistance training, in: Essentials of strength training and conditioning. TR Baechle, RW Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, pp 381-412. )

Если вы просто хотите побыстрее и с минимальными рисками подправить фигуру, «создав» мышечный каркас, – ничего эффективнее силовых тренировок в средне-повторном режиме для этого не существует. Все остальные виды тренировок тоже стимулируют рост мышц, только менее эффективно и/или с бОльшими рисками.

Так как сайт посвящен собственно силовому тренингу, то и рассматривать мы будем его. О достоинствах силового тренинга мы уже рассуждали в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале так что опустим данные моменты.

Шаг второй: 5 базовых принципов построения тренировочной программы

Так как же составить свой тренировочный план? Для нас в силовом тренинге важны следующие параметры: вес отягощений, количество подходов на мышечную группу и т.н. «тоннаж» (суммарный вес, преодоленный за время тренировки). Делать это нужно, опираясь на 5 основных принципов: принцип прогрессии, постепенности, цикличности, индивидуальности и чувствительности.

Обратите внимание, про каждый принцип есть отдельная статья!

1. Во-первых, нагрузку нужно постоянно увеличивать (если хотите прогрессировать) или удерживать на достигнутом уровне (если хотите на нем оставаться) — принцип прогрессии.

Если вы начинающий:

1. Открываем статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?» и внимательно ее штудируем: там есть и сам тренировочный план и дельные советы начинающим.

Источник: kost-shirokaya.ru