Фитнес является одним из самых популярных видов спортивных занятий уже долгое время. В отличие от профессионального спорта он делает акцент не на достижении рекордов, а на желании вести здоровый образ жизни и поддерживать спортивную форму.
Человек, пришедший в фитнес-зал впервые, сталкивается с кучей вопросов: во что одеться, с чего начать тренировки, какие упражнения делать, где взять комплекс упражнений?
Наши советы подскажут, с чего начать, и помогут избежать возможных ошибок.
Консультация у врача
Для начала лучше проконсультироваться с врачами — эндокринологом, кардиологом и невропатологом. Они дадут рекомендации по нагрузкам и скажут,какие есть противопоказания. Помните, здоровье важнее всего!
Как САМОСТОЯТЕЛЬНО составить программу тренировок? (БЕЗ ВОДЫ)
Техника — это важно
Для начала лучше взять несколько персональных тренировок, на которых тренер подробно объяснить что и как нужно делать и поставит вам хорошую технику с самого начала. Ведь от того как правильно вы выполняете упражнения зависит в первую очередь ваша безопасность. Вы же не хотите через пару недель отправиться на больничный?
Не стоит себя перегружать
Не стоит «работать на износ» с самого начала — ни мышцы, ни суставы, ни сердце к такому не готовы. Если вам кажется, что мокрая майка, головокружение, предобморок и выпрыгивающее сердце — показатель хорошего результата — это не совсем так. Да, в этом есть доля правды, чтобы получить максимальный результат — нужно постараться, но больше — не значит лучше.
Двухчасовые тренировки семь дней в неделю не помогут достичь целей быстрее. Наоборот, они могут привести к недостаточному восстановлению, которое, накапливаясь, истощает организм и мешает добиваться результатов. Эффективнее, как в физическом, так и в моральном плане, выходить из зала с ощущением, что поработал хорошо и мог бы еще. Это дополнительная мотивация идти на следующую тренировку с удовольствием.
Главное — постоянство
Сложно достичь желаемого результата за месяц. Первые результаты появляются обычно через два-три месяца, а хороший результат вы увидите не раньше, чем через полгода. Поэтому способность тренироваться регулярно и последовательно очень важна.Не важно, насколько идеальна программа, если заниматься по ней получается лишь время от времени.
Как составить программу тренировок?
Идеально подобрать программу вам поможет персональный тренер, поэтому советуем взять хотя бы пару пробных занятий с ним. Однако если нет возможности это сделать, а заниматься хочется — вот несколько советов.
В каждую тренировку нужно добавить минимум одно упражнение на основные группы мышц: переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы (приседания, выпады), пресс (скручивания, «велосипед», «ножницы»), мышцы спины и рук (отжимания, тяги, планки). Если на каждой тренировке вы будете делать одно-два упражнения из каждой категории, проработаете основные мышечные группы всего тела. Не забывайте про упражнения для баланса, равновесия и гибкости.
Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут
Помните, основной принцип построения программы — постоянная прогрессия. Для этого нужно периодически менять упражнения. Так вы и сохраните эффективность тренировок, и мотивацию. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.
Делайте каждое упражнение в несколько подходов. При этом в каждом подходе должно быть несколько повторов упражнения. Если вы без затруднений выполняете больше 15 повторов, упражнение стало для вас легким и неэффективным и необходимо усложнить движения или увеличить вес.
Как выбрать рабочий вес?
Правильный рабочий вес — тот, с которым вы выполните необходимое количество повторов и к концу подхода у вас не останется сил. Определить его можно методом проб и ошибок. Выполняйте движения осторожно и не старайтесь выложиться по максимуму.
Источник: www.takzdorovo.ru
Как выбрать правильную фитнес программу?
Спорт
Выбор правильной фитнес программы важен для получения хороших результатов. Такие программы могут включать как йогу или Пилатес, так и степ аэробику и силовые упражнения, которые можно выполнять как дома или в спортзале. Какая программа подходит лично вам? Для правильного выбора вам нужно следовать следующим рекомендациям:
Шаг 1: Оцените свою физическую подготовку
Если вы хотите заняться спортом, но не уверены, можно ли вам делать те или иные упражнения из-за каких-то проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом. Если у вас нет особых проблем, вы можете проверить свою физическую подготовку сами, измеряя пульс, проверяя, как быстро вы проходите расстояние в 1 километр, насколько вы гибки, сколько вы можете сделать отжиманий от пола. Также вам следует измерить размер вашей талии и индекс массы тела. Со временем вы можете сравнивать эти результаты с новыми, которые вы получите, регулярно занимаясь.
Шаг 2: Определите для себя, каких целей вы хотели бы добиться
Когда вы решили заняться спортом, вам следует всегда помнить о том, для чего вам нужен спорт. Возможно, из-за каких-то проблем со здоровьем врач в качестве терапии прописал вам занятия, или вы хотели бы сбросить вес и подтянуть мышцы. Если вы уже ведете достаточно активный образ жизни, возможно, вы хотели бы увеличить нагрузки для подготовки к марафонам или для участия в различных соревнованиях. Если у вас есть четкие цели, больше шансов, что вы не потеряете мотивацию.
Шаг 3: Определите для себя, что вам нравится, а что нет
Вам следует определить, какая физическая активность доставляет вам больше удовольствия. Фитнес программа не должна быть в тягость. У вас будет больше шансов следовать регулярным занятиям спортом и не пропускать тренировки, если вам нравится эта программа. Если вы любите кататься на велосипеде, вы можете приобрести велотренажер или велосипед.
Если вы любите танцевать, запишитесь в танцевальную студию или выберете для себя аэробику с элементами танца. Если вы общительный человек, ходите в спортзал или пригласите для совместных занятий спортом друзей. Если вам нравится заниматься самостоятельно, делайте упражнения дома с помощью телевизионных или он-лайн программ.
Шаг 4: Подумайте о разнообразии
Если ваша физическая активность будет более разнообразной, вам она не наскучит. Перекрестные тренировки, которые могут включать разные виды спорта, помогут снизить риск травм или нагрузок на определенные виды мышц или суставов. Когда вы планируете свою фитнес программу, обратите внимание, чтобы все виды мышц одинаково участвовали в процессе, например, вы можете попеременно бегать или ходить быстрым шагом, плавать или делать силовые упражнения.
Шаг 5: Оцените, какие программы вы можете себе позволить
Вы можете подобрать для себя такие фитнес программы, которые не требуют больших вложений средств, если, например, ваш бюджет ограничен. Для того чтобы поддерживать форму, не требуется больших денег. Если вы не можете себе позволить купить абонемент в спортзал или на бассейн или купить дорогие тренажеры, выбирайте бесплатные виды фитнеса. Например, вы можете начать бегать или ходить быстрым шагом, сделать в домашних условиях гантели и гири из подручных средств и так далее. Как вариант, вы также можете найти бывшие в употреблении тренажеры, которые стоят намного дешевле, чем новые.
Шаг 6: Начинайте занятия!
Когда вы продумаете, какие упражнения вам больше всего нравятся, и определите, на каком уровне физической подготовки находитесь, вы можете начать действовать. Помните о том, что начинать занятия нужно с простого, а затем постепенно увеличивать нагрузки. Министерство здравоохранения и социального обеспечения дает следующие рекомендации:
— 2,5 часа в неделю нужно уделять средней по сложности аэробной активности (например, быстрой ходьбе или плаванью) или 1 час 15 минут в неделю – более сложной активности (например, бег). Предпочтительно распределить нагрузку равномерно в течение недели.
— 2 раза в неделю следует выполнять силовые упражнения.
Не забывайте о том, что каждая тренировка приближает вас к цели, которую вы поставили. Если вам стало скучно заниматься, или вы потеряли интерес к вашей программе, не бойтесь попробовать что-то новое. Вы всегда можете поменять программу тренировок и поставить себе новые цели.
Источник: www.infoniac.ru
Фитнес для начинающих: как правильно подобрать себе программу тренировок?
За последние годы фитнес набрал бешеную популярность в нашем мире. Главное его отличие от занятий обычным спортом — это желание вести здоровый образ жизни и поддерживать тонус тела. Звучит, конечно, просто, однако даже к нему нужен особый подходит и правильное понимание того, какая программа подойдёт именно вам!
Главное поставить правильную цель!
У занятий фитнесом, как ни странно, есть действительно много целей. Как раз от этого и зависит ваш выбор подходящей программы.
Вот несколько примеров целей для занятий фитнесом:
1. Похудение и обретение стройной фигуры.
2. Поддержание здоровье и восстановление сердечно-сосудистой системы.
3. Повышение выносливости.
4. Наращивание мышечной массы.
Какие есть виды фитнеса?
От аэробики до стречинга, который включает в себя пилатес, дыхательные гимнастики и прочее. Подберите себе подходящие направления, после того как определитесь с целью!
1. Аэробика — это направление отлично подойдёт для разработки мышечной системы, пластики и работы над дыханием. Аэробика очень эффективна в сжигании калорий и в ней особенно популярны различные танцевальные практики, такие как афро, латино или восток.
2. Аквааэробика — водное направление аэробики, как можно понять из названия, тренировки проходят не в зале, а уже в бассейне. Также отличный способ быстро сжечь калории за счёт большей нагрузки в воде.
3. Пилатес — отличный вариант для тренировки вашего пресса и мышц спины. Пилатес славится успешным помощником в расщеплении жиров и для улучшения кровообращения организма.
4. Йога — упражнения, включающие в себя дыхательные практики. Кстати, такой вид фитнеса отлично помогает избавиться и от стресса.
5. Классический фитнес — упражнения с гантелями и другим дополнительным весом. Отличный способ укрепить мышцы и подтянуть фигуру.
Как же выбрать себе программу?
Допустим, вы определились с вашей целью, но что дальше? Держите несколько советов:
1. Для укрепления организма отлично подойдут все виды фитнеса, а также ходьба.
2. Для похудения советуем сделать упор на аэробику, велосипед, плавание и беговые дорожки.
3. Для укрепления сердечно-сосудистой системы также поможет аэробика, бассейн и бег.
4. Мышечную массу всегда помогают набрать силовые тренировки.
Но помните! Не увлекайтесь этим слишком сильно и всегда давайте своему телу перерывы, чтобы не перегрузить его и не получить травмы!
Для большего результата, советуем вам зайти в наш каталог и присмотреть себе полезный батончик, который отлично подойдёт для перекуса после занятия фитнесом — Перейти в каталог.
Источник: sojmarket.ru