Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.
Суть курса 100 отжиманий
Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.
- Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
- Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.
На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.
Я отжимался 100 раз каждый день 90 дней
Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.
Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.
Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.
Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →
Как выполнять программу
Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.
План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.
Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:
- Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
- Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
- После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.
Программа 100 отжиманий за 7 недель
Средний уровень подготовки
Неделя 1
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 6 | 8 | 7 | 7 | 6 |
| Среда | 8 | 10 | 8 | 8 | 9 |
| Пятница | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 |
Неделя 2
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 9 | 11 | 9 | 9 | 12 |
| Среда | 10 | 12 | 10 | 10 | 13 |
| Пятница | 11 | 13 | 11 | 11 | 14 |
Неделя 3
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 11 | 14 | 11 | 11 | 16 |
| Среда | 12 | 15 | 12 | 12 | 18 |
| Пятница | 13 | 16 | 14 | 14 | 20 |
Неделя 4
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 14 | 17 | 14 | 14 | 20 |
| Среда | 16 | 18 | 16 | 16 | 21 |
| Пятница | 17 | 19 | 17 | 17 | 24 |
Неделя 5
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 5 | 5 |
| Понедельник | 18 | 22 | 18 | 18 | 28 | — | — |
| Среда | 12 | 12 | 18 | 18 | 12 | 12 | 28 |
| Пятница | 13 | 13 | 18 | 18 | 13 | 13 | 39 |
Неделя 6
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 5 | 5 |
| Понедельник | 14 | 14 | 24 | 24 | 42 | — | — |
| Среда | 16 | 16 | 20 | 20 | 16 | 16 | 46 |
| Пятница | 18 | 18 | 24 | 24 | 18 | 18 | 50 |
Неделя 7
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Понедельник | 16 | 18 | 21 | 22 | 50 | — | — | — |
| Среда | 20 | 20 | 22 | 22 | 18 | 18 | 18 | 55 |
| Пятница | 22 | 22 | 24 | 24 | 20 | 20 | 20 | 60+ |
После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.
Как отжаться 100 раз и больше? (Все советы в одном видео)
Продвинутый уровень
Неделя 1
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 11 | 13 | 8 | 8 | 10 |
| Среда | 11 | 13 | 9 | 9 | 13 |
| Пятница | 12 | 14 | 10 | 10 | 14 |
Неделя 2
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 10 | 13 | 10 | 10 | 14 |
| Среда | 12 | 15 | 11 | 11 | 16 |
| Пятница | 14 | 17 | 12 | 12 | 18 |
Неделя 3
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 12 | 15 | 10 | 10 | 17 |
| Среда | 14 | 17 | 12 | 12 | 19 |
| Пятница | 16 | 20 | 14 | 14 | 21 |
Неделя 4
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 15 | 19 | 15 | 15 | 21 |
| Среда | 21 | 23 | 16 | 16 | 26 |
| Пятница | 23 | 27 | 21 | 21 | 30 |
Неделя 5
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 5 | 5 |
| Понедельник | 21 | 27 | 23 | 23 | 33 | — | — |
| Среда | 15 | 15 | 21 | 21 | 15 | 15 | 36 |
| Пятница | 15 | 15 | 22 | 22 | 15 | 15 | 38 |
Неделя 6
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 5 | 5 |
| Понедельник | 18 | 28 | 24 | 24 | 42 | — | — |
| Среда | 18 | 18 | 24 | 24 | 19 | 19 | 46 |
| Пятница | 20 | 20 | 26 | 26 | 21 | 21 | 50 |
Неделя 7
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Понедельник | 20 | 32 | 26 | 26 | 50 | — | — | — |
| Среда | 20 | 20 | 24 | 24 | 20 | 20 | 23 | 55 |
| Пятница | 24 | 24 | 31 | 31 | 26 | 26 | 24 | 60 |
После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.
Заключение
Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru
100 отжиманий за 6 недель
Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!
Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.
Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.
Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.
Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.
1 неделя
2 неделя
После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.
3 неделя
4 неделя
После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.
5 неделя
Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.
6 неделя
Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем. Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.
Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:
- Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
- Стрессы, плохое, вялое состояние
- Вы не готовы психологически
Решение проблем
- Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
- Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы – это вам должно помочь.
- Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий – это воспринимается гораздо легче.
На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.
Опубликовано в Программы тренировок •
One Reply to “100 отжиманий за 6 недель”
Николай :
Попробовал заниматься по этой программе, затык на 3-й неделе: между День2 и День 3 по 3-й колонке если смотреть – разница пропасть. То есть день 2 в принципе делаешь, день 3 уже не делаешь от слова совсем. Причем даже если повторять 3-ю неделю заново раз за разом. Так что программа составлена на коленке, составляющий сам ее не проверял.
Источник: zhimlezha.ru
Последние комментарии
TatianaTs: Доброго дня всем! А «Тарелки» для вегетарианцев в книге есть? и сколько их там? С уважением, Татьяна.
Евгений Михайлович: На основание каких исследований вы делайте такой вывод.
nnnmla: Эфедрин эффективен и соло.
Евгений Михайлович: Странно, Вы пишите об эффективности эфедрина на основании исследования ученых из Медицинской Шко�.
Евгений Михайлович: Только не бег вызывает, а при беге обостряются хронические дисфунции.
Алиши Дмитриева: Ох, мне в институте уже досталось. Сейчас работаю над собой, т.к. самой уже надоело волочить за собо�.
Марина Булушова: Значит у вас неусваиваемость молочного белка.
svetka.besedina: Не уверена, что это ещё актуально. Но если да — очень советую скандинавскую ходьбу (с палками). У мен�.
Максим Кудеров: Апдейт: по ссылке в магазине прикрутили оплату картами всех стран мира. + если все равно не получи.
Максим Кудеров: Добрый день, Арнольд! Вы верно подметили, картинки перевести мы поленились. Но, кажется, никто и не .
Hifuu: Спасибо! Забота о слабых и менее удачливых это дело сильных. И только с помощью сострадания мы выст.
akchonel1982: Полностью согласна.
akchonel1982: Harvard Medical School, USDA и другие авторитетные организации для меня никоим образом не авторитет, а авторит�.
akchonel1982: Обычно в качестве аргумента о неполезности молочных продуктов приводят пример китайцев, которые �.
Максим Кудеров: е.
Vadim Bogatyi: Кто это пишет вообще?) у меня как молоко не идёт, так и простокваша с кефиром и ряженкой. Есть там ла.
Zet146: То есть из вашей статьи следует, что человек с низкой активностью который ест много углеводов буде.
Оксана Кочеткова: ё.
Елена Корякина: 2 года назад я похудела на 14 кг (с 72 кг) равномерно в течении 6-7мес, но удержать вес не могу. сейчас да�.
Максим Кудеров: Добрый день! Оплата со всего мира скоро заработает — в течение 2-3 недель, когда мы выпустим версию 1.2.
ЗОЖ-поиск по проверенным сайтам, чтобы вы не читали SEO-статьи
Тренировка: программа 100 отжиманий
Андрей Ивченко
Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.
Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок
- Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
- 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
- 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
- Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.
Занятия – три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.
Таблица. Первая неделя тренировок
Вторая неделя тренировок
В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.
Таблица. Вторая неделя тренировок
Третья неделя тренировок
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
- Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
- 20-25 отжиманий — вторая колонка.
- Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Таблица . Третья неделя тренировок
Четвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Таблица. Четвертая неделя тренировок
Пятая неделя тренировок
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
- 31-35 отжиманий – 1 колонка
- 36-40 – 2 колонка
- Больше 40? Круто. Третья колонка.
Таблица. Пятая неделя тренировок
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировок
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
- 46-50 отжиманий – 1 колонка
- 51-60 отжиманий – 2 колонка
- Больше 60 – 3 колонка
Таблица. Шестая неделя тренировок
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.
Читайте перед тренировкой:
Источник: zozhnik.ru