Термин «спортивная подготовка» предполагает грамотное использование всех знаний, условий и методов для направленного воздействия на развитие спортсмена. Тестами называют неспецифические упражнения с численным результатом, полученным в ходе измерений. Они нужны для понимания своего текущего состояния здоровья и определения готовности к физическим нагрузкам. Итак, определяем уровень спортивной подготовки.
- Тест на выносливость (приседания)
- Тест на выносливость/силу мышц плечевого пояса
- Индекс Руфье
- Реакция вегетативной нервной системы на физическую нагрузку
- Оцениваем энергетический потенциал организма — индекс Робинсона
Тест на выносливость (приседания)
Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе. Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил. Далее записываем результат и сверяем с таблицей:
- Менее 17 раз – самый низкий уровень.
- 28-35 раз – средний уровень.
- Более 41 раза – высокий уровень.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ / ТЕСТ КУПЕРА
Тест на выносливость/силу мышц плечевого пояса
Мужчины отжимаются с носков, прекрасные дамы – с колен. Важный момент – пресс нужно держать в напряжении, в лопатках и пояснице не проваливаться, корпус держать в ровном положении (бедра с корпусом должны быть на одной линии). При отжимании опускаемся таким образом, чтобы голова находилась в 5 см от пола. Считаем результаты:
- Менее 5 отжиманий – слабый уровень.
- 14-23 отжимания – средний уровень.
- Более 23 отжиманий – высокий уровень.
Индекс Руфье
Определяем реакцию сердечнососудистой системы. Измеряем свой пульс за 15 секунд (1Р). Далее приседаем 30 раз в течение 45 секунд (средний темп). Закончив упражнения, сразу приступаем к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, спустя 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).
Сам индекс Руфье определяется следующей формулой:
Считаем результат:
- Индекс менее 0 – отлично.
- 0-3 – выше среднего.
- 3-6 – удовлетворительно.
- 6-10 – ниже среднего.
- Выше 10 – неудовлетворительно.
Говоря кратко, отличным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.
Реакция вегетативной нервной системы на физическую нагрузку – ортостатическая проба
Тест проводят следующим образом:
Утром (до зарядки) или же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс в горизонтальном положении. Пульс считаем в течение 1 минуты. После чего встаем и отдыхаем в вертикальном положении. Снова считаем пульс в течение 1 минуты в вертикальном положении. Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физическую нагрузку при условии смены положения тела, благодаря чему можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.
Урок пятый — Как оценить свои физические способности
Результаты:
- Разница в 0-10 ударов – хороший результат.
- Разница в 13-18 ударов – показатель здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
- Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
- Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-либо заболевания.
Если обычная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм способен быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, например, до 20 ударов, стоит задуматься – где вы перегружаете организм.
Оцениваем энергетический потенциал организма — индекс Робинсона
Данная величина демонстрирует систолическую деятельность главного органа – сердца. Чем этот показатель будет у вас выше на высоте нагрузки – тем выше и функциональные способности сердечных мышц. По индексу Робинсона можно (конечно, косвенно) говорить о потреблении миокардом кислорода.
Как проводят тест?
Отдыхаем в течение 5 минут и определяем свой пульс в течение 1-й минуты в вертикальном положении (Х1). Далее следует измерить давление: верхнее систолическое значение нужно запомнить (Х2).
Индекс Робинсона (искомая величина) выглядит следующей формулой:
Оцениваем результаты:
- ИР равен 69 и ниже — оценка «отлично». Рабочие резервы сердечносудистой системы в отличной форме.
- ИР равен 70-84 – хорошо. Рабочие резервы сердца в норме.
- ИР равен 85-94 – средний результат. Свидетельствует о вероятной недостаточности резервных возможностей сердца.
- ИР равен 95-110 – оценка «плохо». Результат сигнализирует о нарушениях в работе сердца.
- ИР выше 111 – очень плохо. Нарушена регуляция работы сердца.
Источник: www.colady.ru
Как оценить свою физическую подготовку? Основные тесты и нормативы
Для одних занятия фитнесом — это привычная рутина для оздоровления и хорошего самочувствия. Другие же не могут представить свои тренировки без спортивного азарта и частенько бросают себе вызов. Не всегда для этого нужны большие цели с высокой планкой. Начните с хороших показателей в тестах на уровень физподготовки.
Выносливость: тест Купера
Это, пожалуй, один из самых известных тестов, позволяющих оценить свои успехи по итогам тренировок. Тест Купера существует в нескольких вариациях, чтобы испытать себя можно было в разных дисциплинах. Их Кеннет Купер — американский спортивный врач и отставной военный — разработал еще в конце 1960-х годов прошлого века, чтобы с помощью этих тестов уровень своей физической подготовки могли оценивать армейские служащие.
В армиях разных стран мира тесты Купера применяются до сих пор, но не только там — любой желающий может проверить себя, устроив себе один из этих тестов.
Наиболее общий тест включает в себя выполнение четырех кругов с четырьмя базовыми упражнениями. Это:
- 10 отжиманий;
- 10 прыжков (первоначальная позиция — упор лежа, перенос ног прыжком к рукам и их возврат);
- 10 подъемов туловища;
- 10 приседаний (или выпрыгиваний из приседа, или разножек).
Выполнить четыре круга с этими упражнениями нужно как можно быстрее. Свой уровень физической подготовки можно считать высоким, если на всю серию ушло около трех минут. Если ваш результат — примерно 3:30, его тоже можно считать хорошим. Четыре минуты — средний результат. Комплекс из этого теста Купера можно использовать не только для оценки для своего уровня, но и для тренировок; поначалу — не на скорость, а на качество.
Отдельные тесты Купер предложил для бегунов, пловцов и поклонников велоспорта. Участникам этих тестов нужно размяться в течение 10-15 минут, а потом приступить к основной нагрузке: бегу, плаванию или езде на велосипеде в течение 12 минут. За это время нужно преодолеть как можно большее расстояние. Итоговую цифру сопоставляют с нормативами для своего возраста и пола. Есть поправка от самого Купера: свои тесты он не рекомендует выполнять после 35-40 лет, в первую очередь — тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не уделяет большое внимание тренировкам.
Оценка уровня подготовки
Расстояние (м) за 12 минут
Ж
(13-19 лет)
Ж
(20-29 лет)
Ж
(30-39 лет)
М
(13-19 лет)
М
(20-29 лет)
М
(30-39 лет)
Очень низкий уровень
Комплекс ГТО
Пройти тест Купера с хорошим результатом под силу далеко не всем, однако тем, кто тренируется регулярно и ответственно, он покажет только уровень выносливости. В России для более объемной оценки физических способностей разработаны нормативы ГТО, которые впервые появились еще в СССР в 1931 году. Во второй раз ввести их в действие решили в 2014 году.
Сейчас это комплекс, который включает в себя более 20 тестов. У каждой возрастной группы — свой список обязательных. Так, их три для людей от 70 лет и старше, еще три теста в этой возрастной категории можно сдать по выбору. А в возрасте от 18 до 29 лет обязательных тестов — четыре, дополнительно же можно сдать еще девять тестов, если захочется проверить больше своих физических качеств.
Среди дисциплин, вошедших в комплекс ГТО, — челночный бег 3×10 метров, бег на 30, 60 и 100 м, а также более длинные дистанции — бег на 1000, 1500, 2000 и 3000 м. Плюс к этому — бег на лыжах на 1, 2, 3, 5 км, плавание на 25 и 50 м, прыжок в длину с места толчком двумя ногами и прыжок длину с разбега, поднимания туловища (одна минута), отжимания, подтягивания, самозащита без оружия и даже скандинавская ходьба. Из этого списка, который на самом деле длиннее, испытания как раз и подбирают по возрасту. А подтверждением успешной сдачи нормативов будет знак отличия — золотой, серебряный или бронзовый.
Кроссфит: тест WOD Bergeron Beep Test
Каждое занятие по кроссфиту само по себе — маленькая победа: комплексы, которые используются в этом направлении тренинга, дают серьезную нагрузку. Чтобы ее выдержать, потребуются усилия и выносливость. Тем же, кто к этому привык и кроссфитом занимается регулярно, нужны способы отслеживать свой прогресс, и одним из них является тест Бена Бержерона — известного кроссфит-тренера.
Тест под названием WOD Bergeron Beep Test включает в себя выполнение трех упражнений: трастера (это упражнение со взятием штанги на грудь, приседанием с ней и жимовой швунг), подтягивания на турнике и берпи. Каждое из них нужно выполнить по семь раз и уложиться при этом в одну минуту. При прохождении теста тренирующиеся делают столько кругов с этим набором упражнений, сколько могут, продолжая укладываться в минуту; этот принцип в кроссфите называют EMOM (“Every Minute on the Minute”). Когда на выполнение упражнений начинает уходить больше минуты, тест завершается, а тот, кто испытывал себя, записывает результат — общее количество повторений за тест.
Время от времени этот тест можно повторять и сравнивать свой новый результат с предыдущим. Так же можно мотивировать себя, соревнуясь с другими, — за лучшие показатели в этом тесте.
Уровень гибкости
Гибкость — это не только (и не столько) про эффектные шпагаты . Х орошая подвижность суставов и позвоночника на самом деле нужна нам и в повседневной жизни, и в базовых тренировках — достаточная амплитуда движений позволяет безопасно выполнять упражнения.
Чтобы узнать о том, не нужно ли отдельно поработать над гибкостью своего тела, можно провести несколько простых тестов:
- Наклон вперед из положения сидя. Тянем стопы на себя — и тянемся к ним руками. Считается, что у женщин до 30 лет достаточный уровень гибкости, если удается завести пальцы за стопы на 10-15 см. В возрасте 30-45 лет хороший результат — 5-7 см. В 45 лет желательно просто взяться за носки. Это же норма — для мужчин 30-45 лет.
- «Бабочка». В положении сидя нужно соединить стопы и подтянуть к тазу, а ноги развести в стороны, стараясь положить бедра на пол. Если они касаются пола, то подвижность тазобедренных суставов считается хорошей. Если расстояние от середины бедра до пола составляет 10 см и больше, стоит заняться стрейчингом.
- Наклон вниз из положения стоя. Важно, чтобы при выполнении этого теста ноги оставались прямыми. Хорошо, когда удается дотронуться до пола кончиками пальцев или даже положить ладони. А если руки остаются чуть ниже колен, это повод поработать над растяжкой.
Другие мини-тесты
- Две минуты в планке. Есть мнение, согласно которому 120 секунд в планке (классической — на локтях) должны быть под силу людям в хорошей физической форме без противопоказаний к этому упражнению. Если продержаться столько не получается, то, считают в фитнес-среде, это может говорить об избытке жировой массы, а также о слабых мышцах кора.
- Сесть и встать без помощи рук. Эта способность говорит не только о достаточной физической подготовке. Она в целом может быть необходима для выживания в критических ситуациях. Поэтому попробуйте сесть, а потом подняться, не опираясь об пол руками, коленями и голенями. Если это вызывает трудности, поработать нужно будет над целым рядом физических качеств, таких как гибкость и сила.
- Стойка на одной ноге. Достаточно хорошее состояние мышц и уровень координации движения — когда на одной ноге можно устоять хотя бы 10 секунд. А лучше — дольше. Иногда невозможность сделать это может быть связана с нарушениями или даже травмами, и в этом случае своему физическому здоровью нужно уделить особое внимание.
Источник: worldclassmag.com
Как оценить свою физическую подготовку с помощью тестов
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то, скорее всего, хотите становиться сильнее, быстрее, выносливее, гибче и ловчее. Для этого надо сначала понять, на каком уровне находится ваша физическая форма сейчас, а потом — какие именно её аспекты вам стоит улучшить.
Тесты на оценку качества физической подготовки помогают получить объективную оценку уровня выносливости, силы, гибкости и других показателей.
Ориентируясь на полученные результаты, можно адаптировать программу тренировок под себя. Например, тест Купера может помочь вам оценить выносливость, а значит, определить, насколько вы готовы для выполнения тяжелых кардио-тренировок. Это нужно, во-первых, чтобы избежать травм, связанных с завышенной оценкой своей подготовки, а во-вторых, чтобы сосредоточиться на тех аспектах, которые стоит улучшить, чтобы добиться более высоких результатов.
В этой статье мы рассмотрим несколько тестов на оценку качества физической подготовки, и объясним, как использовать полученные результаты для создания более эффективной тренировочной программы и достижения своих спортивных целей.
Как оценить общую и силовую выносливость
Выносливость — ключевой компонент физической подготовки для спортсменов, причём не только для тех, кто занимается аэробными видами спорта, но и для тех, кто сосредоточен на силовых тренировках. Атлеты нередко выполняют множество повторений упражнений с высокой интенсивностью и весом, что требует хорошей выносливости.
Самый точный способ, который используется для измерения выносливости спортсмена — лабораторные тесты на беговой дорожке. Сначала спортсмен бежит со скоростью, которая ему удобна, потом её увеличивают до предела, на котором он может удержать свой темп. В это время специальное оборудование определяет, сколько кислорода человек потребляет.
Однако даже без тренажёра и доступа к специальной аппаратуре можно провести простой тест на стадионе, который поможет оценить физические данные человека. Для этого чаще всего используют тест Купера. Он был разработан полвека назад врачом и полковником Кеннетом Купером для оценки качества физической формы американских военнослужащих. Он опробовал свою идею на 115 летчиках.
Исследования показали, что, хотя точность теста Купера не такая высокая, чем в лаборатории на беговой дорожке, его результаты соответствует лабораторным данным на 90%. Со временем этот тест начали использовать гораздо шире, в профессиональном и любительском спорте.
Тест Купера может быть полезен не только для спортсменов, но и в медицинских целях, потому что помогает врачам определить, насколько хорошо функционирует сердечно-сосудистая система пациента и какие риски связаны с возможными заболеваниями.
Идея очень простая: нужно просто бежать 12 минут с максимально возможной скоростью. Чтобы понять с каким результатом вы выполнили тест, надо сопоставить расстояние в метрах, которое удалось пробежать, со специальными таблицами нормативов Купера, которые вы видите ниже.
- Найдите подходящее место, например, стадион с 400-метровой дорожкой. Как вариант, можно отмерить круг где-нибудь на улице, используя GPS.
- Разомнитесь — легкий бег, растяжка, несколько ускорений. Выполняйте тест отдохнувшим, не делайте его, не восстановившись после тренировки.
- Бегите как можно быстрее в течение 12 минут. При этом важно ровно разложить силы, иначе результат будет искажённым.
- Лучше не отвлекаться на подсчёт кругов, а позвать кого-то помочь с этим. Когда секундомер покажет, что 12 минут закончились, посчитайте, сколько вы пробежали в метрах и сопоставьте свой результат с таблицей оценок уровня физической подготовки. Скажем, если вы пробежали 2300 метров и вы парень 20—29 лет, то ваша подготовка находится на уровне среднего человека вашего возраста и пола.
- Чтобы сравнивать свои результаты и оценивать прогресс от тренировок, лучше всего повторять Купер-тест ориентировочно раз в полгода.
Если вы новичок в беге или в первый раз проходите тест Купера, поначалу может быть трудно понять, какой темп выбрать, чтобы ровно распределить силы на 12 минут и при этом бежать быстро.
Как тогда подготовиться к сдаче теста? Вы можете начать с интервального бега, то есть бегать отрезками покороче, которые в сумме дадут сопоставимую общую длину.
Например, можно выбрать дистанцию в 400 метров и пробежать ее 7 раз, чередуя с 200 метрами легкой трусцы. Не стремитесь сразу пробежать много, соотнесите выбор дистанции и количество повторений со своим самочувствием. Лучше всего начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте его каждую тренировку. Это поможет научиться поддерживать нужный темп и раскладывать силы равномерно на всю дистанцию.
Кроме бегового, самого распространённого, есть ещё плавательный и велосипедный тесты для оценки выносливость в контексте другой активности. Основные принципы такие же: нужно плыть или ехать на велосипеде как можно быстрее в течение 12 минут.
Силовую выносливость можно оценить по специальной вариации теста Купера. Он представляет собой четыре круга упражнений, которые надо делать друг за дружкой подряд. В каждом круге по четыре упражнения по десять повторений. Выполните отжимания, потом сразу же, без паузы, переносы ног прыжком к рукам из упора лёжа, потом подъемы корпуса и, наконец, выпрыгивания из приседа. Последнее упражнение, как вариант, можно заменить на приседания или разножки.
Результат оценивают по затраченному времени. Уложились в 3 минуты — отлично. В 3 минуты 18 секунд — хорошо. Понадобились 4 минуты — удовлетворительно, а если 4 с половиной минуты или больше — тест не пройден.
Как использовать для оценки своей подготовки комплекс ГТО
Это программа тренировок, которая изначально была создана в СССР в далёком 1931 году. Долгое время она была забыта, но всё же возрождена в 2014. Её название — аббревиатура лозунга «Готов к труду и обороне».
В комплексе больше 20 тестов и их вариаций, которые позволяют оценить самые разные составляющие физической подготовки: там есть упражнения на выносливость, силу, скорость и другие важные показатели. Это и бег на разные дистанции, и бег на лыжах, плавание, прыжки, отжимания, подтягивания и другие упражнения, даже самозащита и скандинавская ходьба. Именно эта система используется в Минобороны для тестирования призывников.
Программа ГТО официально разделена на 18 возрастных групп. Первые 6 предназначены для школьников в возрасте от 6 до 17 лет, остальные 12 — для взрослых вплоть до группы пожилых людей старше 70 лет. Для каждой группы свой набор испытаний, соответствующих физическим возможностям участников, основанных на их возрасте. Результат оценивается по разному для мужчин и для женщин. Для спортсменов стоит использовать усложнённый комплекс, с дополнительными испытаниями.
Для того чтобы сдать тесты ГТО, понадобится зарегистрироваться на специальном сайте и подать онлайн-заявку. Сайт попросит загрузить скан паспорта. Также нужна будет справка от врача. Когда вашу заявку рассмотрят, в личном кабинете появится уведомление о месте и времени, где будет проходить испытание.
Обычно тесты проводятся в крупных спортивных комплексах, бассейнах или на стрельбищах, смотря какие показатели вы решили проверить. Каждый участник должен выполнить три-четыре разных норматива за день, все сразу нельзя. Каждый из них можно сдать только один раз, а пересдача может быть не раньше, чем через две недели.
Те, кто успешно проходит нормативы ГТО, получает знак отличия — золотой, серебряный или бронзовый, в зависимости от того, насколько хорош результат. Награды вручаются раз в квартал на специальной торжественной церемонии.
Как ещё можно оценить выносливость и физическую силу
Неплохим способом оценить качество физической подготовки для спортсменов, которым тесты для оценки своей формы, описанные выше, показались слишком лёгкими, будет тест, который придумал кроссфит-тренер. Дело в том, что кроссфит подразумевает очень интенсивную активность и нагрузку на все группы мышц, так что он хорошо подходит для теста на силовую выносливость.
Комплекс называется WOD Bergeron Beep по имени его автора, Бена Бержерона, и состоит он из трех упражнений: «трастеров», подтягиваний на турнике и бёрпи.
Первое упражнение — это комбинация приседания со штангой и выжимания её вверх над головой. Упражнение работает сразу с несколькими мышечными группами, включая ноги, ягодицы, корпус и плечи. Нормативы по кроссфиту — вес 35 кг для мужчин и 25 кг для девушек.
Подтягивания на турнике, думаем, в пояснениях не нуждаются.
Бёрпи — это комплексное движение, включающее в себя приседание, отжимание и прыжок. Оно начинается с приседания на пол, затем руками выполняется отжимание, после чего выполняется прыжок в стойку на ноги.
Делаем по семь повторений этих трёх упражнений и стараемся уложиться при этом в одну минуту. Такой подход и критерий качества выполнения упражнений в кроссфите принято называть «Every Minute on the Minute» или просто EMOM.
Когда вы перестаёте успевать сделать всё за минуту, это сигнал о том, что пора заканчивать тест и считать, сколько упражнений вы сделали. Считаются только те круги, которые вы выполнили качественно. Скажем, если вы выполнили 5 полных кругов, а на шестом вам уже не хватило времени, чтобы выполнить все упражнения, ваш результат будет 5х7, то есть 35 повторений.
Можно соревноваться с товарищами или самим собой — сравнивать свой новый результат с предыдущими.
Как проверить свою гибкость
Гибкость — важный аспект физической подготовки, который может повысить эффективность тренировок:
- Гибкие мышцы и суставы лучше адаптируются к движениям и нагрузкам, что позволяет предотвращать растяжения, вывихи и другие травмы.
- Гибкие мышцы и суставы позволяют выполнять упражнения с большим диапазоном движения, что улучшает результаты тренировок и повышает эффективность упражнений.
- Растяжка мышц уменьшает их напряженность, улучшает кровоток и помогает расслабиться после тренировки.
Для того чтобы определить, нужно ли вам уделить больше внимания своей гибкости, можно выполнить несколько мини-тестов для оценки этого параметра:
- Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потяните пальцы ног на себя и попробуйте дотянуться до них пальцами рук.
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ступни ног вместе. Подтяните ступни ближе к тазу и попробуйте опустить колени в стороны и к полу.
- Стоя на прямых ногах, медленно наклонитесь вниз, стараясь дотянуться руками до пола.
Какие ещё простые тесты можно поделать
Есть еще несколько мини-тестов, выполнение которых дает представление об общей физической подготовке.
«Две минуты в планке». Для выполнения этого упражнения нужно занять положение, как при отжиманиях, только локти на полу, тело вытянуто в прямую линию, спина и живот напряжены. Цель — продержаться так 2 минуты. Если не получается, скорее всего, у вас слабые мышцы кора. Развить их поможет та же планка — просто стойте в ней каждый день, сколько можете, сохраняя правильную технику.
«Встать с пола без помощи рук». Этот тест косвенно помогает оценить общую физическую подготовку, а ещё то, насколько хорошо вы можете координировать свои движения. Просто сядьте на пол, а потом попробуйте встать, не опираясь никакими участками рук или ног.
«Постоять на одной ноге». Встаньте на одну ногу и засеките время, в течение которого вы стоите ровно, никуда не заваливаясь. Должно быть как минимум 30 секунд.
Рекомендации
Подведём краткий итог: оценка своей физической подготовки помогает выявить сильные и слабые стороны, уменьшить риск травм и разработать качественную индивидуальную программу тренировок.
Если вы новичок в тренировках, начните с более простых тестов для определения физической подготовленности в самом общем приближении. Это мини-тесты на гибкость, координацию и мышцы кора. Для определения выносливости используют тесты Купера в разных вариантах.
Более продвинутым спортсменам нужны инструменты для более точной оценки конкретных аспектов физической подготовленности, в том числе выносливости. Для этого стоит использовать комплекс ГТО и тест Бержерона. Они требуют соблюдения техники выполнения упражнений и некоторого опыта тренировок, так что новичкам может быть трудно выполнить эти упражнения в принципе, а тем более правильно и без риска травм.
Повторяйте тесты раз в полгода или чаще и тренируйте то, что не дотягивает. Так вы сможете эффективно контролировать свой прогресс и добиваться поставленных целей.
Лучше всего выполнять тестирование под контролем квалифицированного тренера. Специалисты «ДОНСПОРТ» обеспечат правильную технику выполнения упражнений, помогут грамотно оценить результаты тестирования и разработать индивидуальную программу тренировок с учётом ваших сильных и слабых сторон, особенностей физического состояния и целей занятий.
Источник: donsport.ru