Для начала оцените свой уровень подготовки. Для этого запрыгните на турник и подтянитесь максимальное количество раз — столько, сколько сможете без раскачки и рывков. В зависимости от результатов выберите подходящую программу.
Если подтянулись 0–4 раза
Вам подойдёт программа для новичков, составленная из подводящих упражнений. Простые движения укрепят мышцы, которые работают во время классических подтягиваний и помогут освоить правильную технику.
Если подтянулись 5–11 раз
Попробуйте программу подтягиваний Павла Цацулина — основателя школы физической подготовки StrongFirst и бывшего тренера спецназа США. Её особенность в том, чтобы выполнять один вид подтягиваний, постепенно увеличивая количество повторений в подходе.
Если подтянулись 12–15 раз
Обратите внимание на программу подтягиваний Чарльза Льюиса Армстронга — американского военного, который установил рекорд в 1 435 подтягиваний за пять часов. У неё нет ограничений по начальному уровню подготовки, но лучше приступать к ней, когда вы можете выполнить 12 повторений в подход.
Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. От 0 до 10+
Это связано с тем, что некоторые тренировочные дни включают девять рабочих подходов, которые выполняются через небольшие промежутки времени. Чтобы сделать в каждом подходе хотя бы 1–3 раза, нужно быть достаточно подготовленным, иначе вы просто не сможете закончить тренировку.
Что нужно учесть, выполняя программу подтягиваний
Желательно добавить упражнения на другие группы мышц: отжимания, приседания, выпады, складку на пресс. Они помогут вам гармонично развить тело и избежать большой разницы в размере и силе мышц.
Не забывайте, что восстановление после тренировки имеет огромное значение. Правильно питайтесь, высыпайтесь и по возможности исключите стрессы.
Как заниматься по программе подтягиваний для новичков
- Тренировок в неделю: три.
- Продолжительность: от четырёх недель.
- Необходимое оборудование: обычный турник; низкий турник на уровне пояса или ниже (его можно заменить на гимнастические кольца, петли TRX или швабру на двух стульях); набор лент‑эспандеров с разным сопротивлением.
- Результат: 5 подтягиваний в подход.
Занимайтесь по этой программе три раза в неделю. Между тренировками устраивайте день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.
Ориентируйтесь на указанное для каждой недели количество повторений, но если вам легко в последнем подходе, в следующий тренировочный день сделайте на 2–3 повторения больше.
Если у вас не получается следовать плану в полном объёме, продолжайте делать программу той недели, на которой прогресс остановился. Переходите к следующей, только когда удастся выполнить все предписанные подходы и повторения.
Первая неделя
- Вовлечение плеч в висе на турнике — 3 подхода по 10 раз.
- Австралийские подтягивания — 3 подхода по 6–8 раз.
- Негативные (эксцентрические) подтягивания — 3 подхода по 5 раз с опусканием 5-6 секунд.
- Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 6–8 раз.
Вторая неделя
- Вовлечение плеч в висе на турнике — 5 подходов по 10 раз.
- Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10 раз.
- Негативные (эксцентрические) подтягивания — 3 подхода по 6 раз с опусканием 6-8 секунд.
- Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 8–10 раз.
Третья неделя
- Классические подтягивания обратным хватом — 3 подхода на максимум.
- Австралийские подтягивания с ногами на тумбе — 3 подхода по 10 раз.
- Негативные подтягивания — 3 подхода по 6 раз с опусканием 10 секунд.
- Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 10–12 раз.
Четвёртая неделя
- Классические подтягивания прямым хватом — 3 подхода на максимум.
- Австралийские подтягивания с ногами на тумбе — 3 подхода по 12–15 раз.
- Негативные подтягивания — 3 подхода по 8 раз с опусканием 10 секунд.
- Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 12–15 раз.
Завершение программы
Отдохните от последней тренировки 1–2 дня и снова проведите тест. Если вы можете подтянуться пять раз в подход с хорошей формой — переходите к следующей программе. В случае неудачи повторяйте четвёртую неделю, пока не получится выполнить пять подтягиваний.
Какие упражнения делать по программе подтягиваний для новичков
Вовлечение плеч в висе на турнике
Повисните на турнике, опустите плечи, сведите лопатки. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, расслабьтесь и повторите. Не спрыгивайте до конца подхода.
Австралийские подтягивания
Подберите высоту турника (колец, петель) так, чтобы выполнить заданное количество повторений. Держите тело прямым, касайтесь турника грудью.
Австралийские подтягивания с ногами на тумбе
Чем ближе к параллели с полом находится ваше тело, тем сложнее их делать. Чтобы принять такое положение, вы можете опустить турник пониже, а если это невозможно — поставить ноги на тумбу.
Негативные (эксцентрические) подтягивания
Запрыгните в верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в течение указанного времени. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы тело не особенно раскачивалось.
Подтягивания с поддержкой эспандера
Подберите сопротивление резинки таким образом, чтобы выполнить заданное количество раз в подход. Сначала попробуйте самый толстый эспандер. Если вы с лёгкостью подтянулись нужное количество раз, замените его на более тонкий.
Классические подтягивания обратным хватом
Выполняйте столько раз, сколько получается соблюдать правильную технику. Если вам приходится дёргаться или вытягивать шею — заканчивайте подход.
Классические подтягивания прямым хватом
Следите за техникой: поднимайтесь плавно, без рывков и раскачки, не тяните подбородок вперёд. В нижней точке не прижимайте плечи к ушам.
Изучите технику подводящих упражнений
Как заниматься по программе подтягиваний Павла Цацулина
- Тренировок в неделю: шесть.
- Продолжительность: от 30 дней.
- Необходимое оборудование: турник.
- Результат: 12–15 подтягиваний в подход.
Занимайтесь пять дней подряд, затем отдыхайте один день и переходите на следующий этап.
Начинайте тренировки с того количества повторений, которое можете выполнить в подход. Например, если вы подтягиваетесь 5 раз подряд, начинайте с 1‑го дня программы, если 6 раз — с 7‑го дня программы, а если 8 раз — с 19‑го.
Добавляйте по одному повторению в каждый тренировочный день по указанной схеме. Все ранее добавленные повторения сохраняются, так что ваш объём тренировки постоянно растёт.
Если в какой‑то тренировочный день вы не можете справиться с указанным количеством повторений, отдохните сутки и попробуйте ещё раз. Делайте, пока не получится, а затем двигайтесь по программе дальше.
Первый день
Сделайте пять подходов подтягиваний. В первом подтянитесь пять раз, а в каждом следующем — на один меньше, чем в предыдущем: 5–4–3–2–1.
Второй день
Добавьте одно повторение к пятому подходу: 5–4–3–2–2.
Третий день
Добавьте одно повторение к четвёртому подходу: 5–4–3–3–2.
Четвёртый день
Добавьте одно повторение к третьему подходу: 5–4–4–3–2.
Пятый день
Добавьте одно повторение ко второму подходу: 5–5–4–3–2.
Шестой день
Отдохните от тренировок.
Седьмой день
Добавьте одно повторение к первому подходу: 6–5–4–3–2.
Завершение программы
Через день после того как закончите программу, проведите тестирование — подтянитесь максимальное количество раз. Скорее всего, у вас получится сделать 12–15 раз в подход.
При желании вы можете продолжить тренироваться по такой схеме, добавляя по одному подтягиванию в день, и улучшать свои показатели до бесконечности. Однако у такого подхода есть один минус — однообразие.
Во‑первых, одинаковые тренировки изо дня в день банально надоедают. Во‑вторых, отсутствие разнообразных нагрузок на мышцы может остановить прогресс, так что ваши показатели перестанут расти. И чтобы преодолеть плато, нужно будет переходить на другую программу.
Какие упражнения делать по программе подтягиваний Павла Цацулина
Единственное упражнение в этой программе — классическое подтягивание прямым хватом.
Выполняйте движение в полной амплитуде, избегайте рывков и раскачки, не вытягивайте шею в попытке дотянуться до турника.
Как заниматься по программе подтягиваний Льюиса Армстронга
- Тренировок в неделю: пять.
- Продолжительность: 4–8 недель.
- Необходимое оборудование: турник.
- Результат: от 25 подтягиваний в подход.
Утренняя зарядка
Каждое утро выполняйте три подхода отжиманий по столько раз, сколько сможете. Это упражнение укрепит мышцы плеч и корпуса, а также прокачает трицепс и грудные мышцы, что обеспечит баланс мышечных групп.
Не торопитесь — отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. По примеру Армстронга можете выполнять отжимания между своими утренними делами: туалетом, приготовлением завтрака или просмотром новостей в соцсетях.
Первый день
Выполните пять подходов классических подтягиваний прямым хватом по столько повторений, сколько сможете. Останавливайтесь, когда не получится сделать следующее повторение в подходе с хорошей техникой.
Между подходами отдыхайте 90 секунд.
Второй день
Выполняйте подходы по принципу пирамиды. Начните тренировку с одного подтягивания, затем отдохните 10 секунд. После сделайте два повторения и отдохните 20 секунд. Продолжайте увеличивать количество повторений на одно в подходе и прибавлять по 10 секунд отдыха.
Пирамида закончится, когда вы не сможете сделать на одно повторение больше, чем в предыдущем походе. Например, после шести повторений сделаете только пять или шесть вместо семи.
Затем отдохните и выполните ещё один подход на максимальное количество повторений.
Третий день
В этот день нужно сделать три вида подтягиваний:
- прямым хватом на ширине плеч;
- узким обратным хватом;
- широким прямым хватом.
Каждое упражнение выполняется по три подхода с отдыхом в 60 секунд между ними.
Вы должны подобрать повторения таким образом, чтобы выполнить все девять подходов с одинаковым количеством подтягиваний — это число будет вашим рабочим подходом.
Начните с трёх раз. Если у вас получилось выполнить тренировку без отказов, вы подобрали рабочий подход правильно. Используйте его в четвёртом дне.
Четвёртый день
В этот день вам нужно сделать максимальное количество своих рабочих подходов. Останавливайтесь, когда не сможете завершить подход — сделаете меньше повторов, чем нужно. Например, если ваш рабочий подход состоит из трёх подтягиваний, завершайте тренировку, когда выполните только два. Отдыхайте между подходами 60 секунд.
Нужно сделать не меньше девяти подходов. Если вы сделали больше, на следующей неделе увеличьте рабочий подход на одно повторение.
Пятый день
Повторите тренировочный день, который показался вам самым сложным. Он может меняться от недели к неделе. Также можете дополнить этот день подтягиваниями с утяжелением или выполнить тягу к груди на блочном тренажёре.
После пятого дня тренировки идут два дня отдыха. В это время вы можете продолжать отжиматься по утрам, но не подтягивайтесь — дайте мышцам отдохнуть и восстановиться.
Завершение программы
Спустя четыре недели проведите тестирование. Если в вашем рабочем подходе было три повторения, вы сумеете подтянуться 25–27 раз. Если не получилось, повторяйте программу, пока не добьётесь желаемого результата.
Какие упражнения делать по программе подтягиваний Льюиса Армстронга
Отжимания
Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на ширине плеч, расположите запястья под плечами, напрягите пресс.
Опуститесь в отжимание до касания грудью пола и выжмите себя обратно. Следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Держите корпус жёстким и напрягайте ягодицы, чтобы поясница не проваливалась во время подъёма.
Подтягивания прямым хватом на ширине плеч
Это классическое упражнение, в котором руки находятся на ширине плеч и развёрнуты ладонями от себя.
Подтягивания узким обратным хватом
Расположите руки на турнике ладонями к себе не шире 10 см друг от друга.
Подтягивания широким прямым хватом
Возьмитесь за турник чуть шире плеч, разверните руки ладонями от себя.
- Как накачать руки с собственным весом
- 30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки
- Как научиться подтягиваться на одной руке и для чего это нужно
- Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале
- Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для «морских котиков» США
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Источник: lifehacker.ru
Как научиться подтягиваться? Советы от чемпионки России по легкой атлетике
Подтягивания — одно из любимых и самых распространенных упражнений у спортсменов любого уровня. Со стороны упражнение выглядит простым, так как не требует дополнительного оборудования и все, что нужно для его выполнения, — перекладина и ваше тело. Тем не менее все не так просто, и для того чтобы начать подтягиваться, нужна определенная подготовка, как физическая, так и техническая. Что нужно делать, чтобы освоить подтягивания? Рассказывает чемпионка России по легкой атлетике Валерия Андреева.
- Какие мышцы участвуют в подтягиваниях?
- Как подготовиться к подтягиваниям?
- Как научиться подтягиваться? Подводящие упражнения
- Подтягивания с резинкой или тренажером «гравитрон»
- Как правильно выполнять подтягивания
- Что нужно, чтобы подтягиваться было проще?
- Противопоказания
Какие мышцы участвуют в подтягиваниях?
Основными мышцами, которые задействованы в упражнении, являются:
— дельтовидная мышца;
— двуглавая мышца плеча;
— трапециевидная мышца;
— широчайшие мышцы спины.
В подтягиваниях работают не только спина и руки, при правильной технике выполнения упражнения в нем также участвуют: мышцы ягодиц, пресса и грудная зубчатая мышца.
Если с мышцами пресса и груди все понятно, то ягодицы в этом списке у многих могут вызвать вопрос. Действительно странно, что упражнение, которое, по своей сути, развивает верхние группы мышц, задействует практически каждый мускул нашего тела.
Напряжение ягодичных мышц помогает создать начальный импульс в правильном движении всего тела к перекладине. За счет осознанного включения мышц таза в работу происходит мгновенное подключение всего мышечного корсета, которое значительно упрощает дальнейшие действие мускул верхней части туловища.
Как любое сложнокоординационное упражнение, подтягивания требуют комплексного подхода. Путь к освоению нового навыка будет легким не для всех, и чтобы его упростить, можно дать несколько советов.
Как подготовиться к подтягиваниям?
Качайте спину
Как бы просто это ни звучало, но для того чтобы подтянуться хотя бы один раз, вам понадобится сильный мышечный корсет. Многие ошибочно думают, что в подъеме на перекладине основную функцию на себя берут руки. Это не так — самым важным фактором для выполнения подтягиваний является развитая широчайшая мышца спины.
Для увеличения мощности спины лучшим упражнением будет:
— тяга вертикального блока сидя
Это простое упражнение как нельзя лучше подойдет для подготовки к подтягиваниям. Для того чтобы задействовать в тяге нужные нам мышцы — широчайшие и мышцы — вращатели плечевого сустава, — возьмитесь за гриф широким хватом.
Упражнения для спины. Фото sportwiki.to
В данном варианте проработки гриф тренажера должен проходить спереди и заводиться за подбородок. Вертикальная тяга — практически аналог обычных подтягиваний, выполняемых сидя. Для правильной тяги важны умеренный вес нагрузки и медленное выполнение. Именно этот тренажер позволит вам почувствовать, как работают широчайшие мышцы спины и что нужно, чтобы активировать их сознательно.
Качайте пресс
Программа подтягиваний на турнике
Подтягивания на турнике — это отличный способ продемонстрировать хорошую физическую подготовку и накачать мышцы спины. К сожалению, многим упражнение даётся с трудом. Даже в тренажёрных залах непросто найти человека, который выполняет больше 15 повторений в одном подходе. Программа подтягиваний на турнике поможет улучшить результат и нагрузить большой массив мышц плечевого пояса.
Какие мышцы работают при выполнении подтягиваний
- широчайшие мышцы спины получают максимум нагрузки при выполнении упражнения широким хватом;
- трапециевидные мышцы примерно одинаково задействуются при выполнении подтягиваний любым хватом;
- бицепсы, как уже упоминалось ранее, отлично прокачиваются обратным хватом, на ширине плеч или уже;
- задний пучок дельтовидных мышц активно участвует в подтягиваниях за голову широким хватом;
- пресс и косые мышцы живота служат стабилизаторами, как и в большинстве других упражнений выполняемых в тренажёрном зале;
- предплечья отвечают за силу хвата (при проблемах с хватом рекомендуется использовать лямки).
Как вы могли убедиться, в выполнении программы по подтягиваниям участвует огромный массив мышц, что делает упражнение незаменимым и крайне эффективным.
Техника выполнения подтягиваний на перекладине
Подтягивание — это одно из самых безопасных упражнений в программе тренировок по бодибилдингу. Травмироваться, выполняя это упражнение крайне тяжело, но возможно. К тому же, если не соблюдать правильную технику выполнения, то мышцы не будут получать должной нагрузки, которая так необходима для их гипертрофии.
Переходим к разбору верной техники выполнения подтягиваний на перекладине.
Исходное положение — хват чуть шире или на уровне плеч, тело статично и полностью выпрямлено. Движение начинается плавно, без рывков и раздёргиваний корпуса. Локти поджимаются под себя. В верхней точке подборок должен находиться над перекладиной. Теперь не спешите расслаблять руки и быстро возвращаться в исходное положение, повторение ещё не закончено.
Опускаться нужно так же плавно и подконтрольно. Локтевой сустав в нижней точке должен быть полностью распрямленным. Только теперь повторение можно считать выполненным, можно приступать к следующему.
Как не нужно подтягиваться! |10 самых распространенных ошибок.
Большинство бодибилдеров высокого уровня не заводят подбородок выше перекладины и в нижней точке не распрямляют руки. Выполнение упражнения в таком стиле больше нагружают мышцы спины, а именно широчайшие. Новичкам не следует перенимать такую технику, для начала нужно научиться много и качественно подтягиваться в обычном стиле. Не гонитесь за числом повторений, соблюдайте технику!
Советы по программе подтягиваний на турнике с нуля
Советы по программе описанные ниже, в большей степени, справедливы для начинающих, но и опытные атлеты могут найти полезную для себя информацию.
Правильная техника — это главное!
- Постоянно работайте над улучшением техники, особенно на первых этапах занятий. Без верного выполнения результата не видать. Ещё раз повторяем, не гонитесь за результатом! Каждое повторение выполняйте чисто и подконтрольно.
- График подтягиваний – это важно. Тренируй подтягивания не больше 3 раз в неделю.
- Даже четыре-пять занятий в неделю могут загнать атлета в перетренированность и надолго выбить из тренировочного процесса. Две-три тренировки в неделю будет достаточно (на начальном этапе). Опытные атлеты могут заниматься гораздо чаще, но система тренировок важна для всех.
- Не забывай о восстановлении.
- Здоровый сон и правильное питание обязательно. Результат не будет постоянно увеличиваться, если пренебрегать восстановлением. Меньше нервничайте, больше кушайте и спите, тогда прогресс неминуем. Если нужно можете использовать спортивное питание, но не увлекайтесь.
Лямки
Опытные атлеты могут использовать лямки в двух случаях. Первый мы уже обсуждали, связан он с лучше проработкой спины. Второй подразумевает использование лямок при работе с большим дополнительным весом. Есть атлеты, которые подтягиваются с весом 60 и даже 70 килограмм, так вот именно для них справедлив второй случай.
Новичку использовать лямки не стоит, чтобы укрепить хват и нарастить мяса на предплечья.
Разберитесь с проблемами, которые мешают вам много подтягиваться
Если вы весите около ста килограмм или больше, и это не мышечная масса, тогда о хорошем результате в подтягиваниях придётся забыть до похудения.
Лишний вес — одна из главных причин невозможности подтянуться хотя бы один раз.
Не спрыгивай с турника
После выполнения очередных подходов многие ребята летят вниз как мешок с картошкой, перед этим предварительно сильно раскачавшись. Так делать категорически запрещается. Почему? В момент соприкосновения ваших ног и земли нагрузка на суставы колоссальная. Больше остальных страдает позвоночник и коленные суставы.
Дополнительный вес
Спустя какой-то период времени придётся купить пояс для дополнительного веса. В противном случае тренироваться будет только выносливость, а сила и мышцы останутся на прежнем уровне из-за недостатка нагрузок.
Программа по подтягиваниям на турнике
Программа для мужчин состоит из трёх дней, чтобы спортсмен без проблем успевал восстановиться до следующей тренировки. Каждый подход выполняется не до отказа (поэтому повторения не указаны), в запасе должно оставаться минимум 1-2 повторения.
- Средним хватом — 4 подхода;
- Обратным узким хватом — 3 подхода;
- До груди средним хватом — 3 подхода.
- Узким хватом — 4 подхода;
- Обратным средним хватом — 3 подхода.
- Широким хватом — 4 подхода;
- Широким хватом за голову — 3 подхода (при недостаточной гибкости плечевых суставов выполнять не рекомендуется);
- Обратным широким хватом — 3 подхода.
До отказа подтягиваться не нужно, чтобы мышцы сильно не закислялись, всё-таки подходов много.
Программа тренировок на неделю направлена на повышение показателей в подтягиваниях и развитии мускулатуры спины, рук и плеч.
Схема: в конце каждой тренировки рекомендуется выполнять по 3-4 подхода на пресс (скручиваний или подъёмов ног в висе) до сильного жжения в области живота. Не пренебрегайте разминкой (особенно плечевых и локтевых суставов), заминкой и растяжкой. Обязательно выполняйте каждую тренировку! Люди с патологиями позвоночника (сколиоз, лордоз и кифоз) могу добавить вис на турнике на каждой тренировке.
Примерно через полгода прогресс остановится из-за нехватки нагрузки и однообразности. В таком случае нужно использовать дополнительный вес, менять упражнения местами, увеличивать количество подходов. Также не брезгуйте добавлением новых упражнений, подтягивания — это хорошо, а подтягиваться с другими упражнениями — это ещё лучше.
Подтягивания. Программа тренировки — как накачаться на турнике. Упражнения Стрит Воркаут.
Особо активные могут учиться выполнять какие-то элементы из воркаута, но это не обязательно. Для построения широкой, мощной и сильной спины хватит и подтягиваний в различных вариациях. Для видимого прогресса в программе по подтягиваниям с нуля поможет таблица, в которой следует на каждой тренировке фиксировать выполненное количество повторений и подходов. Также, таблица программы по подтягиваниям на турнике может иметь колонку с рабочим весом, если используете отягощения, тогда прогресс и силовые показатели будут нагляднее.
Источник: full-fit.com