Как научиться отжиматься программа

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом
(дольше, если необходимо)
отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом
(дольше, если необходимо)
отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом

КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ?

(дольше, если необходимо)

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.

Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.

Источник: 100pushups.ru

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

1. Классические отжимания

• Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
• Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
• Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
• С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
• Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

2. Отжимания на одной ноге

• Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
• Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
• Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

3. Отжимания с широкой постановкой рук

• Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
• Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
• Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

4. Т-отжимания

• Встаньте в упор лежа.
• Сделайте отжимание.
• Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
• Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
• Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

5. Алмазные отжимания

• Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
• Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
• Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ ДЕВУШКЕ С НУЛЯ? Техника, лайфхаки + бесплатная программа тренировок

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца	Упражнение	Общее количество отжиманий
1	1 повторение каждого вида отжиманий	5
2	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	10
3	Отдых
4	2 повторения каждого вида отжиманий	10
5	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	15
6	Отдых
7	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	20
8	3 повторения каждого вида отжиманий	15
9	Отдых
10	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	30
11	4 повторения каждого вида отжиманий	20
12	Отдых
13	3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	30
14	4 повторения каждого вида отжиманий	20
15	Отдых
16	5 повторений каждого вида отжиманий	25
17	6 повторений каждого вида отжиманий	30
18	Отдых
19	4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	40
20	6 повторений каждого вида отжиманий	30
21	Отдых
22	7 повторений каждого вида отжиманий	35
23	8 повторений каждого вида отжиманий	40
24	Отдых
25	8 повторений каждого вида отжиманий	40
26	9 повторений каждого вида отжиманий	45
27	Отдых
28	9 повторений каждого вида отжиманий	45
29	5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	50
30	10 повторений каждого вида отжиманий	50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

• Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
• Как накачать грудные мышцы
• 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Источник: lifehacker.ru

Как научиться отжиматься программа

для тех, кто ищет курсы:

Войти в аккаунт

Регистрация физлиц временно не производится

Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

Как научиться отжиматься с нуля: топ 10 тренировок в домашних условиях

Отжимания – сверхэффективное упражнение, благодаря которому замечательно прорабатываются мышцы плечевого пояса, груди и спины. Регулярные занятия быстро придают рукам рельеф и подтянутую форму, убирают лишний жир.

Как самостоятельно научиться отжиматься в домашних условиях? Бесплатные пошаговые видео уроки из статьи помогут начать много и правильно отжиматься с абсолютного нуля. Обучающие ролики подходят для парней и девушек, людей с лишним весом, детей и особ в возрасте.

С чего начать

Главная проблема в отжиманиях – слабая мускулатура. Если человек не может оторвать вес собственного тела от пола, значит, нужно уделить особое внимание укреплению плечевого пояса. В программу тренировок можно включать сеты с гантелями, утяжелителями, эспандером или фитнес-резинку. Однако основой комплекса должны служить подводящие к жиму лежа упражнения.

За неделю

Даже если новичок с трудом отжимается один раз или вовсе ни одного, вполне возможно добиться результата всего через неделю после начала тренировок. Главное – выбрать правильную методику. Существует два подхода к решению проблемы:

• стартовать с жима от стены, постепенно переходя на более низкие вспомогательные опоры (комод, подоконник, стол, стул, скамейка и т.д. до полностью горизонтальной поверхности);
• сразу начать с пола или земли, но в положении «с колен».

Самый простой способ

Важно иметь четкую тренинг-программу с подробно расписанными целями. Кто-то ведет записи в специальном дневнике активности, кто-то использует фитнес-приложения. В любом случае дисциплинированный подход служит дополнительной мотивацией и способом объективно отслеживать собственные достижения.

10 минут в день

«Сколько времени нужно уделять занятиям?» — популярнейший вопрос среди новичков. Однако единственно правильный ответ вряд ли существует. Главное – регулярность, а периодичность, количество минут и дней в неделю рассчитывается индивидуально. Можно прокачивать новый физический навык ежедневно по 10-15 минут или три раза в неделю по полчаса.

В любом случае эффективность гарантирована. Единственный нюанс: желательно не делать перерывы больше двух-трех дней.

Правильная техника

В любом виде физической активности рекомендовано выполнять движения технически правильно. Иначе результат может стать отрицательным (дисгармонично и асимметрично прокачанное тело, включение в работу посторонних групп мышц, травмы суставов, отсутствие прогресса). Логичнее сразу ознакомиться с правилами, чтобы потом не пришлось переучиваться.

Ошибки новичков

В начале пути полезно пройти тест-мониторинг на собственные ошибки. В случае с жимом в топ 5 самых распространенных оплошностей входят:

1. Слишком широкая постановка кистей с разведенными локтями.
2. Неполное опускание корпуса.
3. Округленная спина и прижатые к ушам плечи.
4. Поставленные вперед кисти за линию плеча.
5. Расслабленный живот.

Методика для девушек

Женщины гораздо реже включают отжимания в тренировочные комплексы, чем мужчины. Прекрасная половина обычно активно концентрируется на прессе, бедрах и ягодицах, предательски забывая о плечевом поясе. Однако для гармоничной физической формы стоит преодолеть сложности и научиться. Наградой будет точеная линия плеч и красивый упругий трицепс, обычно считающийся проблемной зоной, склонной обвисать.

5 шагов

1. Следует выполнять побольше упражнений на выработку силы и выносливости рук, например, с гантелями.
2. Жим от возвышенности для привыкания к минимальным нагрузкам. Сначала стена, потом скамейка. 10-20 раз за подход. Как только становится легко, увеличиваем число повторений и снижаем высоту опоры.
3. Из положения на коленях. Начинаем с посильного количества раз, со временем увеличивая до 20.
4. С опорой на ровных ногах. 3-5 повторений, затем пауза и еще один или два подхода.
5. Увеличение нагрузки с помощью разной постановки кистей, использования эластичных лент, опор, эспандеров, промежуточных элементов.

С помощью пледа и подушки

Способ подходит обладателям большого живота и очень слабых рук. Потребуется толстый плед (или одеяло), скрученный цилиндром, и подушка, положенная сверху. Конструкция будет служить мягкой опорой. Можно брать несколько подушек, со временем убирая. Слабые руки при сгибании могут обрушить тело на получившуюся перину – ничего страшного.

После каждой попытки рекомендуется расслаблять руки: подвигать, потрясти. Через несколько занятий мускулатура обязательно окрепнет.

Виды отжиманий и их функции

Существуют разные виды упражнения с отличающимся эффектом.

1. Классические локтями в стороны– задействуют внешнюю часть грудных мышц, отлично прорабатывают обвисающие подмышки.
2. Классические локтями назад – тренируют трицепс и широчайшую мышцу (крылья).
3. С хлопками – развивают силу удара.
4. Узким хватом – развитие внутреннего отдела груди.
5. Ладонями наружу – укрепляют бицепс.
6. С переворотом или мячом – улучшают координацию и ловкость, повышают общую физподготовку.

Регулярные физические нагрузки закаляют не только тело, но и характер. Сделать что-то, что раньше не получалось, достигнуть поставленной цели, повысить результат – лучший способ повысить самооценку, стать решительнее в повседневной жизни увереннее в собственных силах.

Источник: vse-kursy.com