Как научиться бегать 3 км программа

Нужно выстроить индивидуальную программу тренировок с учетом Вашей нынешней беговой формы.

Очень рекомендую прочитать книгу Джека Дэниелса «От 800 м до марафона». В ней подробно расписано все — типы и зоны интенсивности беговых тренировок, техники бега, примеры тренировочных планов для людей с разным уровнем подготовки и многое другое.

Эту книгу можно использовать в качестве замены тренеру, если нет возможности или желания работать со специалистом.

Если у Вас не получается увеличить скорость бега, проверьте следующее:

1. Обувь и её состояние. Бег в неподходящих или изношенных кроссовках может снижать скорость бега на 20-40 секунд. Вы будете неосознанно брать более низкий темп, чтобы не испытывать неприятных ощущений от ударных нагрузок во время бега.
2. Дыхание во время бега. Во время тренировки обратите внимание на то, как Вы дышите. Когда бегун задерживает дыхание, в организме начинает повышаться уровень углекислого газа. Это приводит к ускоренному закислению мышц, быстрому чувству усталости, снижению скорости бега.
3. Техника бега. Неправильная постановка стоп, зажатость мышц корпуса, сильные махи руками — всё это снижает экономичность бега и влияет на скорость.
4. Слабые мышцы ног. Силовые тренировки на мышцы бедер и ягодиц помогают улучшить показатели в беге. Попробуйте чередовать беговые тренировки и тренировки с весами в течение месяца и посмотрите, как это повлияет на скорость.
5. Генетика. На этот фактор уже никак не повлияешь. Возможно, Вы уже добились своего максимума в беге.

У меня тоже был период отсутствия прогресса в беге (не могла увеличить скорость на дистанции в 5 и 10 км). Когда проверила перечисленные пункты, поняла, что нужно заменить обувь, научиться правильно дышать и улучшить функциональные показатели мышц ног.

Тактика бега на 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 км

В результате удалось добиться прогресса: дистанцию в 10 км раньше проходила за 1:05:50, а через месяц — за 55:25.

Источник: yandex.ru

Программа по подготовке к бегу на 3 км (1 цикл — 30 дней)
методическая разработка по физкультуре (11 класс)

Цикл тренировок на 30 дней позволит вам подтотовиться и улучшить сови показатели в беге на дистанции 3 км.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Подготовка к бегу на 3 км (1 цикл — 30 дней)

3 км контроль: ________________________(время)

бег 10 минут чередовать с ходьбой 5 мин (ЧСС 150 уд./ мин)

3 км контроль: ________________________(время)

2 этап (выполнение по 3 объема):

разминка 2,5–3 км

3 км –70% от максимальной скорости

Заминка 2,5–3 км (_____)

разминка 2,5–3 км

3 км –80% от максимальной скорости

Заминка 2,5–3 км (_____)

разминка 2,5–3 км

3 км –90% от максимальной скорости

Заминка 2,5–3 км (_____)

разминка 2,5–3 км

3000 метров: важные советы ☝️, план подготовки и тактика

3 км –70% от максимальной скорости

Заминка 2,5–3 км (_____)

разминка 2,5–3 км

3 км –80% от максимальной скорости

Заминка 2,5–3 км (_____)

разминка 2,5–3 км

3 км –90% от максимальной скорости

Заминка 2,5–3 км (_____)

3 км контроль: ________________________

бег 3 мин — 30 сек ускорение, в таком ритме 7-9 км.

1 км контроль: ________________________(время)

3 км контроль: ________________________(время)

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Программа по истории Белгородчины с древнейших времен до наших дней

Программа данного курса «История Белгородчины» является самостоятельной дисциплиной для учащихся 5-7 классов школы.Курс рассчитан на 1 час в неделю, но предусмотрена большая внеурочная творческая деят.

Специальная физическая подготовка юных боксеров в годичном тренировочном цикле

В теории и методике детско-юношеского спорта все большее внимание уделяется поискам новых форм физического развития, с целью последующей, эффективной реализации возможностей подростка в избранно.

Программа подготовки олимпиадного движения предметов физико-математического цикла

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА УЧЕБНОЙ ДИСЦИПЛИНЫ ОУД.15 ИСТОРИЯ Тувы общеобразовательного цикла программ подготовки специалистов среднего звена по профессиям: 29.01.07 «Портной»

Учебная дисциплина «История Тувы» входит в список дисциплин вариативной части.Программа учебной дисциплины Б1.В.О2 История Тувы устанавливает минимальные требования к результатам обучения .

Подготовка к ЕГЭ по биологии. ЖИЗНЕННЫЙ ЦИКЛ РАСТЕНИЙ

ЖИЗНЕННЫЙ ЦИКЛ РАСТЕНИЙ Чередование поколений – закономерная смена в жизненном цикле организмов поколений, различающихся способом размножения. Способы размножения: половое .

Программно-методическое обеспечение подготовки спортсмена-единобрца (на примере дополнительной образовательной программы спортивной подготовки по всестилевому каратэ)

Установлено, что проблемы управления спортивной формой в спорте во многом связаны с рациональным выбором параметров объема и интенсивности тренировочной нагрузки. Представлено программно-методическое .

Рабочая программа по подготовке детей к школе «Развитие речи и подготовка к обучению грамоте»

Данная программа реализуется в рамках программы социально – педагогической направленности «Планета загадок», предназначенной для подготовки дошкольников к обучению в школе.

Источник: nsportal.ru

Техника бега на 3 км

ProWellness

Оглавление

• Нормативы
• Не спешите!
• Правильное дыхание
• Удобное время и место для тренировки
• Тренировки должны быть регулярными
• Режим
• Тактика бега
• Тренировочный цикл
• Музыка — лучший товарищ
• Экипировка

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как научиться бегать дистанцию 3 км: техника и советы по подготовке к соревнованиям?
Бег полезен для здоровья. Рассказываем, как научиться бегать дистанцию в 3 км.

Бег полезен для здоровья. Он укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, предотвращая развитие заболеваний сердца и легких. Рассказываем, как научиться бегать 3 км.

Нормативы

Бег на 3 км — средняя дистанция. Она входит в программу зимних легкоатлетических чемпионатов мира. На летних ЧМ и на Олимпийских играх дистанцию 3 км не бегают. Есть соревнования по стипль-чез либо бег с препятствиями на 3 000 м.

Энергетический напиток Energy Drink Fruit Punch

Растворимый энергетический напиток Fruit Punch с таурином, гуараной, экстрактом зеленого чая и комплексом аминокислот.

Глюкозамин и хондроитин

Почти 2 г главных хондропротекторов в суточной дозировке защищают суставы при интенсивных тренировках и высоких физических нагрузках, профилактируют их изнашивание и истирание, помогают снять воспаление и облегчают движение.

Набор 4 Wellness

Универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона.

Спортивный восстанавливающий гель

Снимает неприятные ощущения перетренированности и ускоряет восстановление после интенсивных физических нагрузок.

Не спешите!

Сразу преодолеть дистанцию 3 км для неподготовленного человека сложно. Начинать тренировки нужно с бега на небольшие расстояния. На каждой следующей тренировке нужно увеличивать расстояние на 100 м. Но без фанатизма. Успехи не должны достигаться в ущерб здоровью.

Правильное дыхание

При беге на дистанцию 3 км важно ровно дышать. Начинать тренировку после разминки нужно с бега в небольшом темпе и с ровным дыханием. Со временем оно будет сохраняться, даже если темп будет постоянно увеличиваться.

Удобное время и место для тренировки

Четких рекомендаций по поводу выбора времени тренировки нет. Можно заниматься бегом в удобное время. Все зависит от графика спортсмена. Если утром времени нет, то не нужно преодолевать себя и выходить на пробежку ни свет ни зря. Можно перенести пробежки на вечер.

Тренировки должны быть регулярными

Главный секрет достижения успеха — преодоление лени. Многие бросают занятия через неделю и делают длительные перерывы. Между тем, пропустить тренировку означает зачеркнуть все, чего вы достигли, и необходимость начать все с начала.

Режим

Бегать ежедневно не нужно. Тренировки должны быть регулярными и с перерывами на отдых. Специалисты рекомендуют бегать 2-3 раза в неделю. При таком графике мышцы привыкают к нагрузке, и у них появляется время для восстановления.

Тактика бега

Начинающим спортсменам нужно стараться пробегать первую часть дистанции в более медленном темпе, чем вторую. Со временем требуется научиться сохранять одинаковый темп на протяжении всей тренировки. Начинать ускоряться можно лишь за 400 м до финиша.

Тренировочный цикл

Цикл тренировок для подготовки к соревнованию или сдаче норматива таков:

• В период основой подготовки совершают медленные пробежки на дистанции от 3–5 км до 10–12 км и силовые тренировки. Последние проводят 1 раз в неделю.
• Во время интенсивной фазы вырабатывают специальную выносливость. Совершают интервальные тренировки и пробежки в темповом режиме.
• На протяжении пикового периода исключается силовая подготовка и добавляется интервальная. Пробегают небольшие отрезки (100–200 м) на большей скорости с длительным отдыхом между пробежками.
• Подводящий период начинают за 1-2 недели до старта. Уменьшают количество интервалов, оставив их в количестве не более 2-3 за одну тренировку, убирают силовую часть и темповые кроссы. Оставляют медленные кроссы.

Музыка — лучший товарищ

Экипировка

Надевайте на тренировку комфортные беговые кроссовки и одежду. Спортивная экипировка не должна препятствовать свободе движений и доставлять неудобство.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник: ru.siberianhealth.com