Тренажерный зал – это не то место, где вы можете делать все, что вашей душе угодно, и получать при этом желаемый результат.
Если вы действительно хотите достичь сколь-нибудь значимых результатов в фитнесе и бодибилдинге, вы должны следовать хорошо продуманному плану.
Несоблюдение этого плана действий или постоянное переключение с одной программы на другую ни к чему вас не приведут.
Лучшая программа тренировок – это та, которая создана специально для вас. Только в этом случае она будет соответствовать вашим индивидуальным потребностям.
Вот 4 простых шага, которые помогут вам составить такую программу тренировок.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид» , чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Шаг 1: проведите анализ потребностей
Возьмите ручку и бумагу и запишите свои ответы на следующие вопросы:
Как составить программу тренировок
• Какова моя основная цель?
Не забывайте, что цель должна быть конкретной, измеримой, реалистичной, осмысленной и ограниченной по времени.
• Каковы мои второстепенные цели?
Не выбирайте более двух второстепенных целей. Это нормально, если у вас вообще не будет таковых.
• Сколько времени я могу посвящать достижению данных целей?
Сколько дней в неделю? Сколько часов в день? Сколько месяцев в году?
• Где я буду тренироваться?
• Что я уже делаю для достижения этих целей?
• Что я уже пробовал(а) делать для достижения этих целей в прошлом?
• Есть ли у меня какие-либо ограничения (травмы, доступность тренажерного зала, временные ограничения и т. д.)?
• Когда я могу начать работать над достижением этих целей?
Ответы на эти вопросы дадут вам отправную точку для того, что вы хотите достичь. Запишите ответы на бумагу, чтобы лучше их запомнить и поддерживать в себе ответственное отношение к делу.
Шаг 2: выберите тренировочный сплит
Photo by Terry George on Flickr (CC BY-NC-SA 2.0)
Отталкиваясь от своего тренировочного опыта, а также исходя из того, сколько дней в неделю вы можете посвятить тренировкам (3, 4, 5 или 6), выберите тренировочный сплит.
Скажем, если вы абсолютный новичок и можете тренироваться 3 раза в неделю, то вам подойдет тренинг в стиле «фулбоди» (на каждом занятии нагружаются мышцы всего тела), а спустя какое-то время занятия по сплиту «верх / низ».
Если вы середнячок и можете тренироваться 3-4 раза в неделю, то вы можете заниматься, например, по сплиту «верх / низ» или «верх – толкающие мышцы / верх тянущие мышцы / ноги».
Если же вы более опытный любитель фитнеса / бодибилдинга, то зачем вы вообще читаете эту статью?
Шаг 3: выберите упражнения
Photo by Terry George on Flickr (CC BY-NC-SA 2.0)
На основе своих индивидуальных потребностей и возможных ограничений, подберите упражнения.
Как составить программу тренировок
Все упражнения можно объединить в следующие 7 групп:
1. Толчковые движения для верха тела:
· Разновидности жима лежа и сведений рук под разными углами
· Разновидности отжиманий на брусьях
· Разновидности отжиманий от пола
· Разновидности разгибаний рук в локтях
2. Тяговые движения для верха тела:
· Разновидности подтягиваний и тяги верхнего блока
· Разновидности вертикальной тяги и подъемов рук через стороны
· Разновидности сгибаний рук в локтях
3. Толчковые движения для низа тела:
· Разновидности приседаний , жимы ногами и разгибания ног в тренажере
· Выпады и зашагивания на тумбу
· Прыжковые движения (например, запрыгивания на тумбу)
Photo by Terry George on Flickr (CC BY-NC-SA 2.0)
4. Тяговые движения для низа тела:
· Сгибания ног в тренажере
5. Упражнения для мышц кора:
· Противодействие вращению корпуса
· Противодействие сгибанию корпуса
· Броски набивного мяча
· Работа с кувалдой и покрышкой
6. Упражнения для развития силы хвата:
· Переноска тяжестей («прогулка фермера»)
· Разновидности сгибаний рук в запястьях
· Сжимание кистевого эспандера
7. Передвижение на ногах:
· Толкание или тяга груженых саней
· Бег трусцой / ходьба
Все эти движения могут быть полезны для гармоничного физического развития и достижения любых фитнес-целей. Выберите подходящие вам варианты упражнений, а затем переходите к следующему шагу.
Шаг 4: подберите объем тренинга
Photo by Terry George on Flickr (CC BY-NC-SA 2.0)
Итак, теперь у вас есть цель и упражнения, которые помогут вам в ее достижении. Но сколько же подходов и повторений вам следует выполнять в выбранных вами движениях?
Это зависит от сплита, которому вы отдали предпочтение. Однако чтобы упростить задачу, вот общие рекомендации, подходящие для большинства ситуаций:
- Толчковые движения для верха тела – 20-24 подхода из 6-12 повторений в неделю
- Тяговые движения для верха тела – 18-24 х 6-12 в неделю
- Толчковые движения для низа тела – 20-24 х 6-10 в неделю
- Тяговые движения для низа тела – 18-24 х 6-10 в неделю
- Упражнения для мышц кора – 15-20 х 10-20 в неделю
- Упражнения для развития силы хвата – 12-15 х 8-20 в неделю
- Передвижение на ногах – 8-12 х 5-12 в неделю
Photo by Terry George on Flickr (CC BY-NC-SA 2.0)
Выполняйте одни и те же упражнения и придерживайтесь одной и той же схемы подходов и повторений в одни и те же дни недели на протяжении месяца.
Записывайте все, что делаете на тренировках. Какие веса поднимаете, сколько подходов и повторений делаете, какие ощущения испытываете во время выполнения упражнений и т. д.
Эти записи весьма пригодятся вам для оценки прогресса и планирования своего тренинга в будущем.
Вот и все, программа тренировок составлена.
Однако ни одна программа тренировок не принесет вам желаемых результатов, если вы не будете соответствующим образом питаться.
Немного о питании
Про калорийность и потребление БЖУ для похудения, набора или поддержания массы тела написаны уже тысячи статей. Поэтому здесь мы просто скажем несколько слов о правилах здорового питания.
Оцените свои текущие привычки в питании и устраните очевидные недостатки.
Откажитесь от употребления большинства хлебобулочных изделий, от полуфабрикатов, газированных напитков с сахаром (кстати, вот интересная статья на нашем канале — «Диетическая кола — вредна ли она для вашего здоровья и фигуры?» ), «фаст фуда» и «джанк фуда».
Перед тем, как что-либо съесть просто посмотрите на эту еду, и спросите себя: «Это поможет мне лучше выглядеть без одежды?» Если ответ «нет», не ешьте это.
Питайтесь для того, чтобы быть здоровыми, а не для того, чтобы иметь рельефные квадратики пресса на животе.
Это значит, что вы просто должны есть полезные натуральные продукты.
Photo by Protein Outlet on Pixabay
Не зацикливайтесь на протеиновых порошках и батончиках, разрекламированных продуктах для здоровья или продукции компаний сетевого маркетинга, обещающих, что, благодаря им, вы не будете накапливать жир, даже если станете питаться одной пиццей и пивом.
Читайте информацию на упаковках. В идеале, продукты, которые вы покупаете, должны содержать не более 4-х ингредиентов. А вообще, чем меньше ингредиентов, тем лучше.
Выпивайте до 4-х литров воды каждый день. Кстати, вот интересная статья, посвященная этой теме, на нашем канале — «Я выпивал до 4-х литров воды в сутки в течение 30 дней. И вот что произошло. «
Наконец, ведите дневник питания. Это поможет вам оставаться ответственными. Для этого вы можете использовать приложение для смартфона или старую добрую бумагу и ручку.
Как и дневник тренировок, дневник питания – это отличный инструмент для достижения максимально возможных результатов.
Следите за тем, что говорит вам ваше тело
Photo by Terry George on Flickr (CC BY-NC-SA 2.0)
Следите за реакцией своего организма (отражение в зеркале, еженедельные фото, взвешивание и замер объемов тела) на тренинг и питание, чтобы быть в курсе того, продвигаетесь ли вы к своей цели.
Просматривайте свои записи о тренировках и питании, чтобы выяснить, что вы сделали, дабы достичь текущей формы, и корректируйте тренинг и диету, если это необходимо.
Теперь, когда у вас есть план действий, вы можете создавать свои собственные программы тренировок, которые не только будут лучше соответствовать вашим индивидуальным потребностям, но и будут совершенно бесплатны!
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид» . Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или иным специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Источник: dzen.ru
Как запустить спортивный онлайн-курс, который купят?
И почему бесплатные тренировки на YouTube не составят конкуренции профессиональному e-fitness.
Дима Руденок для Skillbox Media
Вита Василенко
Не определилась, какие темы нравятся больше, поэтому пишет обо всём: от советов по самообразованию до социальных проблем. Обожает интервью и репортажи.
Спортивные тренировки — первые уроки, которые стали проводить дистанционно по видео. В 1980-х годах видеокассеты с записями занятий, на которых актриса Джейн Фонда в ярком купальнике учила аэробике, расходились по миру миллионными тиражами.
Соня Солдатова
создательница онлайн-курсов по фитнесу #byssfit
Евгения Копытина
генеральный директор онлайн-школы фитнеса #SEKTA
Из статьи вы узнаете:
- почему платные курсы не конкурируют с тренировками на YouTube;
- как в онлайне следить за тем, чтобы клиент не травмировался;
- нужно ли мотивировать людей, занимающихся онлайн;
- отдадут ли люди предпочтение офлайн-фитнесу после пандемии.
Как понять, что пора создавать курс?
Соня Солдатова
#byssfit
Я профессионально занимаюсь фитнесом с 2011 года, тогда же набрала свою первую группу по pole dance, которую стала тренировать. В 2014 году открыла студию растяжки. Всё это время я развивала блог в Instagram*, где публиковала видео с тренировками. Подписчики всегда обращались ко мне за советами по спорту и питанию.
Но в комментариях, директе и постах невозможно ответить на все вопросы, связанные с занятиями спортом. И в 2017 году я решила делать онлайн-марафоны с моими видеоуроками. Заказала сайт, на котором учила подписчиков правильно питаться, тренить и получать результат. Но количество материала росло, ученики просили создать программы для тех, кто хочет заниматься интенсивно или, наоборот, хочет сниженную нагрузку, либо для людей с травмами и ограничениями по здоровью. Так марафон вырос в целую онлайн-школу.
Тщательно проработанные онлайн-тренировки востребованы, потому что людям не хочется искать и структурировать информацию самим — они хотят, чтобы кто-то предложил им готовый план тренировок. А за это они уже готовы платить.
Евгения Копытина
#SEKTA
#SEKTA выросла из сообщества в ЖЖ, которое в 2011 году основала Ольга Маркес, певица, лидер группы Alai Oli. До этого она долго разбиралась в темах диет, йоги, тренировок, фитнеса, даже работала корреспондентом в журнале о здоровом образе жизни.
В блоге в ЖЖ она делилась накопленным опытом, люди пробовали её методы тренинга и питания, давали свои советы, курировали друг друга и поддерживали. Сообщество росло. О том, что эту историю надо монетизировать, Ольга задумалась, когда кураторов-добровольцев стало не хватать, — и она решила открыть школу. Так в 2013 году появились первые онлайн-курсы, а позже — первая офлайн-группа в Санкт-Петербурге. Сейчас в #SEKTA ежемесячно онлайн занимаются от 1,5 до 4 тысяч человек.
Источник: skillbox.ru
Как разработать приложение для фитнеса? Инструкция от Purrweb
Занятия спортом и забота о себе — тренд, которому в последние годы не пытался следовать только ленивый. Для нишевых стартапов польза тренда очевидна: у вашего приложения всегда будут новые пользователи. В разработке приложений для фитнеса поможет профессиональное агентство, но для начала предлагаем разобраться, что же такое фитнес-приложение.
Время чтения: 6 минут
Что такое приложение для фитнеса?
Приложения для фитнеса созданы для того, чтобы сделать нашу жизнь комфортнее и спокойнее. Есть множество причин, почему люди могут захотеть заниматься спортом. Это может быть желание похудеть, чтобы влезть в любимые джинсы, рекомендация от врача или просто стремление стать в чем-то лучше — например, дальше бегать или быстрее плавать.
Удобство таких приложений — онлайн-формат сессий. Такую тренировку легко вписать в свой график: можно заниматься прямо из дома, не нужно подстраиваться под расписание фитнес-зала.
Один из частых запросов в Google: “Приложения для фитнеса, которые работают”. Почему так? Если пользователь – обладатель смарт-часов, он скорее всего захочет найти приложение, которое будет с ними синхронизироваться. Если пользователь уже попробовал 2 приложения, но ни одно из них не заставило его встать с дивана — он захочет найти третье, которое с этой задачей справится. Наша цель сейчас — разобраться, что нужно добавить в фитнес-приложение, чтобы оно было удобным и отвечало всем запросам пользователя.
Создание приложений для фитнеса: типы фитнес-приложений
Приложения для фитнеса — это не только Nike Training Club, в котором собраны тренировки для атлетов. Фитнес-приложения помогают решить ряд проблем, такие как поиск подходящей тренировки или нерегулярность занятий спортом. В зависимости от проблемы меняется функциональность. Мы выделили 5 типов фитнес-приложений и хотим рассказать подробно о каждом из них.
Планирование тренировок
Приложения для тренировок можно разделить по типам упражнений — на силу, выносливость, подвижность. Главная задача — научить пользователей правильно их все выполнять, поэтому аудио- и видео-контент это мастхэв.
Пример такого приложения для тренировок — Freeletics.
Чаще всего приложения для тренировок используют те, кто уже набил свои шишки на неправильном выполнении упражнений — они не могут представить тренировку без фитнес-браслета или другого носимого устройства. Поэтому для подобного фитнес-приложения важно уметь синхронизироваться с носимыми девайсами.
Контроль питания
Такие приложения для фитнеса помогают отслеживать пищевые привычки, считать потребляемые калории и соблюдать водный баланс. Ни одно приложение для контроля питания не обходится без возможности ставить цели, проверять калорийность продукта и находить ПП-рецепты.
Как правило, в этих приложениях можно также найти:
- таблицы данных о продуктах — позволяют пользователю найти информацию о калорийности продукта, содержащихся в нем белков, жиров и углеводов
- калькулятор подсчета калорий — помогает пользователю рассчитать суточную норму в зависимости от особенностей организма — возраста, пола, соотношения роста и веса
- дневники питания — пользователь может записывать данные о потреблямых продуктах на протяжении диеты
READ MORE Как мы за полгода разработали 4 приложения и одну админку для ночного клуба
Трекинг активности
Люди стали чаще покупать смарт-устройства: Apple Watch, Xiaomi Mi Band, Smart Watch. С их помощью пользователь измеряет пройденное количество шагов, частоту пульса и даже уровень стресса за день.
Нужно заранее подумать о потенциале развития фитнес-приложения и добавить синхронизацию с носимым девайсом — пользователи оценят. Аудитория таких приложений намного шире, чем аудитория приложений для тренировок, потому что ими могут пользоваться как профессиональные спортсмены, так и те, кто не ходит в зал и не увлекается спортом.
Формирование привычек
Регулярность — это то, что приведет к успеху в любом деле! Такие приложения для фитнеса помогают пользователям избавиться от вредных привычек, сформировать полезные вместо них и постепенно прийти к здоровому образу жизни.
- Лёша ставит перед собой цель — “хочу пробежать полумарафон”. Без приложения, которое бы ему об этом напоминало и фиксировало прогресс, прийти к ней оказалось не так-то просто. Лёша забыл про свою цель.
- И наоборот. Леша скачал приложение и поставил цель. Каждый день, начав с небольшого расстояния, Леша будет идти к своей цели, потому что приложение будет напоминать ему об этом!
Именно так вырабатываются полезные привычки, которые заставляют пользователей возвращаться в приложение снова и снова.
Приложение для фитнеса: ключевые фичи
Вам предстоит решить, какие функции будет включать ваше приложение для фитнеса . Для того, чтобы помочь вам с выбором, мы собрали список базовой функциональности для фитнес-приложения, который позволят вам стать серьезном конкурнтом для уже популярных Nike Training Club или My Fitness Pal. Вэлком!
Трекер активности
Добавьте возможность ставить цели, чтобы пользователи видели прогресс. Это сильно мотивирует, когда замечаешь, что общее количество шагов за день перевалило за отметку 10.000, а калории из мороженого, съеденного вчера перед сном, сожглись за время ходьбы — так пользователи понимают, почему сегодня они молодцы!
Цели — это соревнование с самим собой. Стремление становиться лучше каждый день нужно поощрять. Сделайте так, чтобы за каждый новый рекорд или завершенную цель повышался статус пользователя: он может получать виртуальные или реальные призы. Это также поможет с маркетинговой стратегией вашего приложения для фитнеса — можно найти рекламодателей, которые будут не против засветиться в партнерах проекта.
READ MORE Резать скоуп и фиксить баги в чужом API на лету: как мы справились за два месяца с проектом, на который требовалось не меньше трех
Фильтры
Дайте пользователям возможность выбирать план тренировок, который будет соответствовать их потребностям.
Чтобы быстро находить нужные тренировки, понадобится поиск и фильтрация. Параметры поиска могут быть разными — важно продумать заранее. Например, это может быть фильтр по продолжительности тренировки, уровню необходимой подготовки, типу нагрузки или фокусу на определенную группу мышц.
Геймификация
Индикаторы прогресса и таблицы лидеров — еще один сильный генератор мотивации. Возможность соревноваться друг с другом даже в условии домашних тренировок влияет на результативность.
У Nike Run Club есть крутая опция — можно поставить цель вместе со своими друзьями. Выбираешь дистанцию, дату и приглашаешь друзей. Тот, кто справится лучше всех, получает золотую медаль!
Push-уведомления
Те, кому сложно дается планирование дня, оценят настраиваемую систему push- уведомлений. Самая распространенная проблема в занятии спортом это потеря энтузиазма. Плохая погода, лень, много дел по дому — все это становится весомой причиной для отказа от тренировки или диеты. Уведомления помогут пользователям не забыть о запланированной тренировке. Хорошее приложение для фитнеса всегда готово напомнить о важности физической нагрузки.
Настройка частоты уведомлений — дайте пользователю самому решать, как часто они будут его “раздражать” и заставлять вставать с дивана или отходить от компьютера.
Личные наставники
Заниматься спортом под руководством высококвалифицированного специалиста всегда спокойнее, поэтому пользователи оценят, если в вашем приложении для фитнеса будет доступ к советам экспертов.
Подумайте о том, чтобы добавить онлайн-тренировки под присмотром наставника — можно привлечь специалиста, который поможет вашим по льзователям составить программу тренировок, научит отслеживать прогресс и задаст верное направление развития физической формы.
Чат
Добавьте возможность делиться результатами — так мотивация пользователей будет расти. Чтобы не быть голословными, приведем в пример следующий кейс:
- с одной стороны, когда никто не знает про то, что вы начали заниматься спортом — возникает соблазн сократить нагрузки или пропустить тренировку,
- с другой — в случае если об этом узнают другие, например друзья по приложению, есть дополнительный фактор мотивации.
Друзья замотивируют пользователей продолжать регулярно заниматься и вносить свои успехи в приложение!
Синхронизация с носимыми устройствами
У большинства пользователей есть несколько устройств, которые помогают им отслеживать физическую нагрузку во время занятий спортом. Смарт-девайсы стали популярными несколько лет назад, а сегодня с их помощью все отслеживают показатели здоровья. Пользователь, у которого есть смарт-часы, скорее всего купил их не просто так — он захочет использовать их в тренировках, следовательно, отдаст предпочтение приложению, которое будет работать в связке с его устройством.
Монетизация приложения для фитнеса
Рассказываем, как зарабатывают на приложениях для фитнеса .
Бесплатное приложение с рекламой
Один из вариантов монетизации — заключить контракты с другим брендам и размещать рекламу внутри вашего приложения. Довольны в таком сценарии все: бренды увеличивают продажи, пользователи получают бесплатное приложение, а вы зарабатываете на рекламе.
Покупка приложения в магазине
Покупка приложения в магазине — не самый надежный вариант для стартапа. Пользователи готовы платить только тогда, когда знают, что получат качественный продукт. Тем не менее, вы всегда можете предложить пользователю начать с пробной версии.
Подписки
Для того, чтобы получить доступ к функциональности приложения, пользователям нужно оформить подписку. Обычно такой подход также предполагает добавление пробного периода, чтобы пользователь мог оценить качество фитнес-приложения .
Freemium
Базовая функциональность приложения доступна всем. Пользователь платит только за премиум-функции или дополнительные возможности, такие как отключение рекламы, доступ к персональным тренерам или индивидуальным планам тренировок.
Финишная прямая
Ниша приложений для фитнеса растет быстро, но места для новых приложений пока хватает. Торопитесь занять свое!
Создание фитнес-приложения — сложный и многоступенчатый процесс. Чтобы разработать собственное приложение для фитнеса , в него придется вложить много времени и сил: определиться с типом приложения, бизнес-моделью, стратегией монетизации. Все зависит от вас.