Штанга — классический инструмент бодибилдинга и силовых тренировок с целью набора мышечной массы. Наличие штанги и набора блинов позволяет выполнять множество различных упражнений на все мышечные группы тела — без тренажеров и прочего инвентаря.
Выделяют пять главных многосуставных упражнений со штангой — это приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим штанги стоя и жим штанги лежа (единственное упражнение из перечисленных, требующее наличие скамьи). Как их делать правильно — техника и советы.
// Базовые упражнения со штангой
Принципиальным отличием базовых упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.
Некоторые базовые упражнения могут быть заменены на вариации в тренажерах (например, приседания, жим лежа и жим стоя) — тогда как становую тягу и тягу штанги в наклоне можно выполнять лишь со свободными весами. Однако именно эти упражнения лучше всего развивают верхнюю часть тела.
Что Будет с Телом, Если Выполнять Упражнения со Штангой Каждый День
Становая тяга по праву считается силовым упражнением №1 — при соблюдении правильной техники она прокачивает мышцы спины, корпуса и задней поверхности бедер. Но именно из-за мощного эффекта на фигуру в бодибилдинге становую заменяют на более легкие упражнения — чтобы избежать чрезмерного увеличения ног.
// Читать дальше:
- становая тяга — что дает и зачем делать?
- приседания — как влияют на фигуру?
- функциональные упражнения — что это?
Зачем нужны и что дают?
Рост мышц требует трех условий — повышенной калорийности питания, достаточного времени на восстановление, а также регулярного увеличения рабочих весов в упражнениях. При этом, лучше всего работают многосуставные упражнения, выполняемые в 3-4 подхода по 5-7 повторений в каждом.
Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.
// Читать дальше:
- как ускорить восстановление?
- соотношение БЖУ при наборе массы
- как растут мышцы — простыми словами
Многосуставные упражнения
Выполнение многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом подвергает нагрузке весь организм атлета — как ключевую мышечную группу, так и сопутствующие. Например, при жиме лежа работает как грудь, так руки и мускулатура плечевого пояса (за счет нагрузки на плечевой сустав).
КАК НАКАЧАТЬСЯ С ПОМОЩЬЮ ШТАНГИ?
Кроме этого, нагрузку получает дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает мощный гормональный отклик, ведущий к росту мышц. В частности, базовые упражнения со штангой повышают уровень тестостерона и гормона роста.
// Плюсы базовых упражнений:
- вовлекают в работу все группы мышц
- усиливают выработку гормонов
- развивают силу и выносливость
- не требуют сложного инвентаря для тренировок
Пять базовых упражнений
Большинство изолирующих упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это основа любых жимов в тренажерах.
1. Становая тяга
Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.
2. Приседания
Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя крепкий пресс.
3. Жим штанги лежа
Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.
4. Тяга штанги к поясу
Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.
5. Жим штанги стоя
Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.
Плюсы и минусы тренировок со штангой
Во-первых, базовые упражнения, выполняемые правильно, положительно влияют на симметричность мускулатуры — поскольку штангу необходимо держать сразу двумя руками, ее вес распределяется на тело равномерно. В результате формируется пропорциональное телосложение.
Во-вторых, многосуставные упражнения развивают нейромышечную связь мускулатуры с мозгом — или, говоря простыми словами, умение вовлекать мышцы в работу. Использование тренажеров упрощает тренировки и может перекладывать нагрузку с основной мышцы на вторичные.
Минусы базовых упражнений
Главным минусом базовых упражнений является то, что они требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.
Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, тренировать крупные мышечные группы необходимо не чаще, чем раз в 60-70 часов.
// Читать дальше:
- сколько раз в неделю тренироваться?
- можно ли качаться каждый день?
- как перегнать жир в мышцы?
Базовые упражнения со штангой — это пять многосуставных упражнений, достаточных для проработки всех крупных мышечных групп тела. Поскольку тренировка на массу подразумевает регулярное повышение рабочего веса, проще всего делать это при выполнении именно упражнений со штангой.
- Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
- Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
В продолжение темы
- План тренировок по группам мышц — как составить программу по дням?
- Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю
- Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?
40 отзывов о “Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?”
Добрый день. Подскажите, а считается ли базовым Жим ногами? Это упражнение ведь тоже многосуставное. Спасибо.
Испытываю проблемы с приседаниями. В детстве мучился от осгуд-шляттера и никогда не мог присесть, не отрывая пятки от пола. Пробовал всякие вариации, но в итоге, страх травмироваться заставил отказаться от такого важного упражнения, заменив его жимом ногами.
Стоит ли экспериментировать? Или лучше не рисковать?
Андрей :
Как я вас понимаю.
Райдер :
Всем хорошего здоровья!
У меня вопрос:
За год без спортпита абсолютно, питаясь не всегда правильно, 7-8 кг набрать, это нормально, или очень мало?
Просто в зале есть типа тренера( за деньги) сказал что это за год мелочи и неправильно поступаю что тренируюсь на сухую.
Я конечно понимаю что по питанию не набираю не нужного количества ккал и белка.
PS. Был 185/81 , стал 89. В ноябре будет год как занимаюсь.
Потребляй хотя бы 1,5 грамма белка на кг веса. Спортпит чаще всего нужен именно чтобы употребить нужное количество белков.
А по поводу набора мышц всё очень индивидуально и зависит от типа телосложения.
Okinavo :
Ребята, Сергей абсолютно прав! По молодости организм еще может простить ошибки, но будьте КРАЙНЕ осторожны. Лучше жим стоя, особенно из-за головы, и уж становую тягу – точно полностью исключить. Где-то после 45 спина начнет давать о себе знать – ей очень не нравятся такие упражнения! И главное, девкам без разницы какие у вас прямые мышцы спины (это я о становой) так, что лучше поберегите себя.
Евгения :
Мне 57 и я участвовала в первом (и последнем) чемпионате СССР по бодибилдингу. Который проходил в г. Ленинграде (Санкт-Петербург). В своей весовой категории до 52 кг. заняла 6 место:). Моё любимое упражнение, базовое, становая тяга). Вообще больше люблю базовые упражнения.
Тягаю и с экипировкой и без неё. Люблю разнообразие как с упражнениями так и с весами. Читайте побольше), сейчас куууча информиции и читабельной и видео. Прислушивайтесь к своему организму, занимайтесь настойчиво, с умом и постоянно изменяющимися нагрузкой и упражнениями… аккуратно но не халявя).
Жим из-за головы не делаю, вот жим сидя в тренажёре (то же любимое упражнение) делаю, килограмм по 16 на каждую руку. Всякие жимы делаю, даж гирю 16 кг люблю пожать) раз так 10, 3-4 подхода. Спина не жалуется). Жалуется когда пропущу 3-4 недели , а потом спешу вернуться к прежним весам:(. Но я это знаю и не тороплюсь.
3-4 тренировки, а то и 5, а потом наваливаю такой вес что бы 6-8 раз 4-5 подходов. С поясом, кистевыми ремнями). Я в зале пашу*, мне нравится! На этом сайте много интересного и полезного. Спасибо.
Всем удачи!
Мне 45. Никаких проблем со спиной не знал не знаю. В юности занимался силовым тренингом, жал 115-120, приседал 195-200, тянул 250 кг. В 18 лет.
Потом забросил. На почти 30 лет. Совсем. Сейчас вернулся в этот спорт. Тех результатов, конечно, сейчас нет, хотя за годик-полтора, думаю, реально вернуть, ну или почти.
По крайней мере за сотню в тяге и приседе, через 8 месяцев после начала тренировок, выхожу уверенно, причем на 8-10 повторов. Пожать центнер – один раз выжать могу.
Но у меня есть преимущество перед новичками – мне не нужно учить технику и развивать суставно-связочный аппарат. Связки не мышцы, они не могут никуда деться, будучи один раз развитыми.
Повторяю – как болит спина, мне неизвестно!
Сколько упражнении включать в треню спины? Делаю – подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая +трапеции.
Мне тренер рекомендовал составить программу таким образом, чтобы на большие группы мышц было 2-3 упражнения, а на маленькие группы – 1-2. Сейчас лично на спину выполняю подтягивания, тягу верхнего блока за голову, тягу блока к поясу, шраги.
Геннадий :
Здравствуйте. На спину 4 упражнения по 5 подходов плюс подтягивания и хватит
Алекс Досс :
Хороший материал, очень люблю базовые
Никита :
Подтягивания тоже можно включить в список базовых упражнений для развития спины. Очень мощное упражнение включающее в работу много мышц, включая заднюю дельту, которая зачастую отстаёт
FitSeven :
Никита, совершенно верно. Но традиционно сложилось, что базовыми упражнениями называются эти пять, выполняемые именно со штангой. Хотя, если копать глубже, для каждого они будут свои – как минимум, вариции.
Сергей :
Становая тяга, армейский жим – убивают ваш позвоночник! Не делайте этого, если не хотите рано умереть. Протрузии, подвывихи – все это результат вышеупомянутых упражнений, и если техника важна к примеру в присиде или в жиме к груди стоя, то в этих упражнениях так или иначе убивается ваш позвоночник! Найдите в своем зале хоть одного тренера, у которого здоровый позвоночник!
FitSeven :
Сергей, ваш комментарий был отредактирован. Пожалуйста, будьте корректнее. Касательно опасных упражнений – “убить” спину можно и на скручиваниях на блоке, если перегрузить весом и игнорировать технику. Любое упражнение может быть опасным. P.s. Вы, наверное, еще не слышали о Кроссфите, где люди делают армейский жим в прыжке.
На скорость.
Степан :
Занимаясь Кроссфитом 4 года, ни разу не слышал про армейский жим в прыжке!))
Не “в прыжке”, а жим с выпрыгиванием )
Никита :
Если приходить в зал с целью взять как можно больший вес не владея правильной техникой, то в таком случае травмы не избежать. Не стоит торопиться, следует уделить возможно целый год изучению правильной техники упражнений, зачастую человек делая упражнение даже не понимает с какой целью и какую группу мышц он прорабатывает, тут начинается “читинг”, включаются в работу мышцы не нацеленные на данное упражнение, следственно чрезмерная перегрузка и тут через пол года походов в зал ты начинаешь обращать внимание на боли в пояснице или других частях тела, обращаешься к врачу а тебе говорят что у тебя две межпозвоночные грыжи, кому это надо, лучше качество чем количество
Керим Хан :
Позвонок можно убить даже тогда, когда будешь помогать бабуле поднять ведро с водой. Ко всему надо подходить правильно! )))
Дмитрий :
Я делаю 6 упражнений в одном,тоесть беру на такую ширину что бы положить еще за шею ,потом присесть ,встать,поднять с плечей и опустить напол и выбираю такой вес ,что бы 15 повторений было подзавязочку ,а подходов делаю много,пока не забьюсь или пока судорогой не начнет сводить))
Джонас :
Прикольно. Надо попробовать. По сути, сделал 4-5 таких подходов и конец тренировке.
Убиваешь плечи когда жмешь из за головы
Сергей :
Добрый день, занимаюсь победе уже 2 месяца, поднялся на хорошие веса( приседания 95, становая100, и так далее), есть вопрос! На каждой тренировки делаю все 5 базовых, но время на все уходит минимум 2 часа а то и более! Это нормально или лучше разделять упражнения на две тренировки? Спасибо. Ах да тренируюсь по схеме: понедельник- четверг- воскресение и так далее!
Спасибо за ответ!
все пять базовых упражнений в одну тренировку включать не стоит. Большая нагрузка, сложно сконцентрироваться на определенных группах. Если выносливость позволяет, лучше добивать (закислять) по-максимуму определенные группы. Вот хороший план: три дня, первый грудь+спина. второй ноги. третий бицепс+трицепс. По 2 базовых на каждую мышцу, плюс пару суперсетов. по повторениям – вначале по 6, потом по 8. закисляющие по 15-20.
николай :
вот начал заниматься по вашей программе получается два дня окно в эти дни что посоветуете дополнитьльно прокачать
Источник: fitseven.ru
Лучшие базовые упражнения со штангой
Если вы, как и большинство современных мужчин, постоянно заняты и не располагаете большим количеством свободного времени, то, наверняка, заинтересованы в том, чтобы занятия в тренажерном зале проходили максимально эффективно при минимальных временных затратах. В таком случае вам стоит обратить внимание на наиболее полезные упражнения со штангой и положить их в основу своих тренировок.
С помощью персонального тренера и соревнующегося атлета Тома Райта, который приседает с 220 кг и жмет 170 кг, мы составили комплекс из 7 упражнений, способных обеспечить быстрые и впечатляющие результаты в наращивании силы и мышечной массы.
«Когда дело касается тренировок, занятия со штангой – лучший вариант. Развитие силы требует выполнения базовых многосуставных упражнений, которые задействуют различные группы мышц и стимулируют тысячи нервных окончаний, отвечающих за наши силовые показатели», – говорит Райт.
По словам атлета, поскольку такие упражнения активно стимулируют центральную нервную систему и требуют больших усилий, выполнять их нужно всегда в начале тренировки. Как правило, выбирать следует 2 упражнения для нижней части тела, такие как приседания и становая тяга, и столько же для верхней части, например, жим лежа и тяга штанги в наклоне.
В качестве альтернативы можете провести комплексную тренировку всего тела, прокачав сначала его верхнюю, а затем нижнюю часть. Это позволит проделать больше работы за короткий промежуток времени, а также увеличит частоту сердечных сокращений, что сделает тренировку со штангой для похудения еще более эффективной.
По мнению Райта, начинать нужно с умеренного веса, а затем каждую неделю его увеличивать.
Базовые упражнения со штангой
Итак, давайте перейдем непосредственно к списку.
Жим лежа
Техника выполнения: чтобы принять исходное положение, лягте на скамью, поставьте ноги на пол и удерживайте штангу на вытянутых руках на уровне груди. Прижмите плечи к скамье, напрягите ягодицы, согните руки и опустите штангу к груди, а затем поднимите обратно.
Целевые мышцы: грудь, трицепс, передние дельты
Одновременное включение в работу мышц груди, плеч и трицепсов делает это базовое упражнение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из лучших испытаний на силу. На трицепс здесь можно дать гораздо больше нагрузки, чем в отжиманиях на брусьях или разгибании рук в кроссовере
Жим лежа также задействует мышцы верхней части спины. Следите за тем, чтобы лопатки оставались неподвижными и были прижаты к скамье. Такое напряжение будет держать вас в устойчивом положении при работе с большими весами. Именно для укрепления такого положения иногда пауэрлифтеры даже приподнимают от скамьи бедра, чтобы еще сильнее вдавить в нее лопатки.
Устраняйте мышечный дисбаланс
Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеча, то вам будет сложно поднять большой вес в жим лежа. В такой ситуации отличным вариантом для вас станет жим гантели одной рукой, поскольку это упражнение требует большого контроля в плечевом суставе, а также сильного кора, чтобы сбалансировать вес. Если у вас есть дисбаланс в развитии мускулатуры, то посвящайте его устранению 1 день в неделю, и тогда он довольно быстро останется в прошлом.
Дополнительные упражнения
Лучшими дополнительными к жиму лежа упражнениями являются отжимания на брусьях или жимы узким хватом, которые прорабатывают те же мышцы, но под другом углом. Как только вы можете выполнить 10 повторений с весом собственного тела без нарушения техники, начинайте добавлять отягощение на пояс или удерживайте гантель между ног.
Тяга штанги в наклоне
Техника выполнения: возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы туловище оказалось под углом 45° к полу. Потяните гриф на себя, коснувшись им живота, а затем медленно опустите обратно. Если верхняя часть тела двигается во время выполнения упражнения, значит вы выбрали слишком тяжелый вес.
Целевые мышцы: бицепсы, широчайшие, кор
На тренировку спины вы должны тратить столько же времени, сколько и на грудь. Основное упражнения здесь – тяга штанги в наклоне, поскольку это эффективный способ развить силу верхней части тела и добавить объема спине. Оно требует не только значительного тягового усилия, но и умения устойчиво держаться в согнутом положении, что позволяет укреплять мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая является частью кора.
Следите за положением лопаток
Если вы хотите поднимать большой вес и эффективно натренировать все целевые мышцы, то должны уделять особое внимание исходному положению. Начиная выполнять тягу в наклоне, напрягите лопатки и потяните их назад и вниз, а также выпятите грудь, чтобы локти могли свободно двигаться вдоль боков. Можете также попробовать неполный хват (большие пальцы сверху грифа), который позволит активнее задействовать широчайшие мышцы спины.
Распространенные ошибки
«Во-первых, многие атлеты тянут вес, включая в работу в основном бицепсы, а не широчайшие, – говорит Райт. – Во-вторых, выбирают слишком тяжелый вес, что приводит к нарушению техники и снижению диапазона движения. Чересчур быстрое выполнение повторений также может препятствовать прогрессу. Помните, что для роста мышце необходимо находиться в напряжении около 40 секунд».
Хват снизу
Как только вы научитесь правильно выполнять движения, можете начать экспериментировать с разными вариациями упражнения. Например, если хотите накачать большие широчайшие и укрепить поясницу, попробуйте использовать хват снизу с узкой расстановкой рук. Он также позволяет активнее задействовать бицепсы. Кстати, тяга штанги в наклоне более эффективна для наращивания широчайших мышц спины, чем тяга верхнего блока к груди.
Выполняйте тягу гантели одной рукой
«Это мое любимое дополнительное к тяге штанги в наклоне упражнение, – говорит Райт. – Возьмите в одну руку гантель, другую положите на скамью и широко расставьте ноги. Потяните гантель назад и вверх так, чтобы она перемещалась по криволинейной траектории к нижней части грудной клетки. Это упражнение позволяет двигаться в большем диапазоне движения и прекрасно подходит для развития кора и косых мышц живота».
Становая тяга
Техника выполнения: расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф так, чтобы руки были с внешних сторон ног. Сохраняя ровную спину, подайте таз вперед и поднимите штангу. Опускайте штангу медленно, хотя как только вы начнете работать с тяжелыми весами, можете по завершении последнего повторения бросать ее на пол.
Целевые мышцы: на все мышечные группы тела
Становая тяга – лучшее упражнение для развития силы. Она позволят поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, и прорабатывает все мышцы задней цепи.
Подробнее о технике
Хотя на первый взгляд становая тяга может показаться простым упражнением, при ее выполнении совершается немало ошибок. «Плохая техника подводит большинство среднестатистических атлетов, и может привести к серьезным травмам, – говорит Райт. – При подъеме веса отводите плечи назад, грудь выставляйте вперед, а лопатки сводите вместе. Это создает напряжение в спине, что позволяет предотвратить округление поясницы или подачу таза вперед слишком рано. Также напрягайте ягодицы и отталкивайтесь от пола пятками».
Прогресс
Даже если вы начинающий атлет, то будете быстро прогрессировать и вскоре в рабочем весе достигнете 100 кг. И тогда вопрос о правильной технике станет особенно важен. Если она у вас будет хромать, тогда выполняйте становую тягу в силовой раме, устанавливая штангу на высоте около 30см от пола. Таким образом вы будете развивать силу в более коротком диапазон движений. Как только вы станете правильно выполнять каждое повторение, можете наращивать скорость подъема штанги.
Для улучшения скоростных показателей выполняйте махи тяжелой гирей. Так вы сможете укрепить ягодицы и бедра, что положительно скажется на результатах в становой тяге.
Приседания со штангой на плечах
Техника выполнения: Поместите штангу на стойки и встаньте под нее так, чтобы гриф оказался на плечах. Сделайте 2 больших шага назад и расставьте ноги на ширине плеч, чуть развернув носки наружу. Удерживая спину прямо, опуститесь в присед так, как будто садитесь на стул до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен. Встаньте, оттолкнувшись от пола пятками.
Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра
«Нравится вам это или нет, но сила всегда будет определяться результатами в приседаниях, – говорит Райт. – Причиной тому служит тот факт, что это упражнение задействует как нижнюю, так и верхнюю части тела одновременно».
Избегайте неполных повторений
Вы, наверняка, видели, как в тренажерных залах люди устанавливают на гриф огромные веса и делают частичные повторения. На самом деле, они впустую тратят свое время. Чтобы приседание было правильным, бедра должны опускаться как минимум до уровня колен. Если делать частичные повторения, то мышцы не получат должного стимула к росту. Разминайтесь в течение 5-10 минут перед тем как начать выполнять приседания, чтобы двигаться в полной амплитуде с должной глубиной, улучшить результаты и избежать травм.
Польза для всех частей тела
Хотя приседания являются, прежде всего, упражнением для ног, верхняя часть тела тоже в них участвует и играет все более важную роль при наращивании рабочего веса. «Простой способ убедиться в правильности выполнения, убедиться, что спина прямая, а грудь смотрит вперед, – говорит Райт. – Можете также опустить штангу чуть ниже плеч и выставить локти вперед, чтобы снизить нагрузку на ноги и кор. Вы будете удивлены тем, как изменится характер упражнения».
Выполняйте болгарские сплит-приседания
Силовой дисбаланс между левой и правой сторонами тела, скорее всего, приведет к ухудшению техники и, в конечном счете, травме. Чтобы избежать таких негативных последствий, выполняйте односторонние упражнения. «После классических приседаний переходите к болгарскому сплит-приседу, – советует Райт. – Удерживая в руках гантели, одну ногу отведите назад и положите на скамью. Опуститесь в присед, сохраняя голень передней ноги в вертикальном положении. Упражнение развивает мышцы ног, а также равновесие, что поможет вам при выполнении приседаний со штангой на плечах».
Армейский жим штанги стоя
Техника выполнения: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимите штангу над головой, сделайте паузу, а затем опустите обратно. Вы можете обнаружить, что поднимаете больший вес, если беретесь за гриф открытым хватом (большие пальцы сверху грифа).
Целевые мышцы: плечи, трицепс
Армейский жим требует силы и равновесия, а также хорошей подвижности в плечах. Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и мышцы спины, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.
Центр тяжести
Чтобы осилить как можно более тяжелый вес, поднимайте штангу прямо над головой. «Центр тяжести должен проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки, — говорит Райт. – Держите их в одну линию, напрягая мышцы живота и ягодиц. Это также позволит вам нарастить рабочий вес примерно на 10%».
Жим из-за головы
Чтобы правильно выполнять армейский жим, вы должны уметь втягивать лопатки и разгибать руки так, чтобы локти располагались прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте выполнять жим из-за головы. Эта вариация лучше проработает задние дельты и спину, однако вам необходимо уменьшить вес примерно на 30% и использовать чуть боле широкий хват.
Жим Т-грифа
Плечевые суставы достаточно уязвимы, поскольку очень подвижны и включают в себя группу мелких стабилизирующих мышц, которые называются вращательной манжетой. «Чтобы их укрепить, после армейского жима выполняйте жим т-грифа, – советует Райт. Для этого уприте один конец грифа в угол комнаты, а другой возьмите в руку и разгибайте ее над головой. Не забывайте держать мышцы животы напряженными».
Выпады со штангой
Техника выполнения: расположите штангу на плечах, встаньте прямо, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Сделайте большой шаг вперед и опустите туловище до тех пор, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов, а затем, оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра
«Выпады имеют множество вариаций и могут прорабатывать все группы мышц нижней части тела,– говорит Райт. – Это одно из самых недооцененных упражнений для развития атлетических способностей».
Напряжение в туловище
Хотя выпады в первую очередь направлены на нижнюю часть тела, на самом деле нагрузка также ложится на все туловище. Чем сильнее вы напряжете мышцы торса, тем устойчивее будет ваше положение. Постарайтесь как можно сильнее втянуть мышцы живота и отвести плечи назад, перед тем как сделать выпад. Неглубокие выпады больше нагрузки дадут на квадрицепсы, а глубокие – на бедра и ягодицы. Если голень выдается вперед, то акцент делается на переднюю часть ноги, если нет, то – на заднюю цепь.
Выполняйте обратные выпады для достижения прогресса
Обратные выпады имеют множество преимуществ, включая развитие равновесия и координации движений. «Если обычные выпады даются вам с трудом, это может быть связано со скованностью в сгибателях бедра или лодыжках, поэтому обратные выпады могут стать для вас настоящим спасением», — считает Райт.
Польза длинных выпадов
«Чтобы развить силу и скорость, я выполняю длинные выпады и отталкиваюсь пятками от пола, напрягая ягодицы, — рассказывает Райт. – Не останавливаясь в верхней фазе упражнения, я сразу же перехожу к следующему выпаду. Это больше походит на замедленный бег. Такой подход помогает поддерживать напряжение кора и нарастить силу и мощь».
Взятие штанги на грудь
Техника выполнения: Положите штангу на пол и возьмитесь за гриф, расставив руки на ширине плеч. Оттолкнувшись пятками от пола, начинайте поднимать штангу, а когда она окажется на уровне колен, рывком (используя инерцию движения) возьмите ее на грудь. Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение.
Целевые мышцы: все тело
Упражнение направлено на развитие мощности и скорости. «Взятие штанги на грудь использовалось спортсменами в течение многих лет, чтобы улучшать производительность, – говорит Райт. – Оно позволяет развивать все тело, поскольку сочетает в себе становую тягу и взятие на грудь с виса».
Разминка
Выполнять взятие штанги на грудь необходимо в начале тренировки, но это не означает, что вы сразу же должны накинуть на гриф 80 кг и пуститься во все тяжкие. «Обязательно должным образом разминайтесь, – советует Райт. – Особое внимание уделяйте плечам и широчайшим мышцам спины. Подвижность в бедрах является ключевым моментом, поскольку при подъеме штанги взрывным усилием вы должны быстро подавать таз вперед».
Взятие на грудь с виса
Если вы не ставите целью накачать ноги, то можете выполнять взятие на грудь с виса (когда в исходном положении штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер, а не на полу). Эта вариация упражнения улучшает силу хвата, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на результаты в других упражнениях. «Взятие на грудь с виса идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт.
Приседания с жимом гантелей вверх и прыжки на прыжки на ящик (тумбу)
«Эти два упражнения мне нравится выполнять сразу после взятия штанги на грудь, – рассказывает Райт. – Прыжки на ящик улучшат скорость и силу, а приседания с жимом гантелей вверх позволяют одновременно работать над нижней и верхней частями тела».
Программа тренировок со штангой
Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.
Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.
Раз в неделю на все группы мышц
- Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
- Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
- Жим узким хватом — 4 x 8-12
- Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
- Армейский жим — 4 x 8-12
- Шраги — 4 x 8-12
- Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
- Французский жим — 3 x 8-12
- Наклоны туловища — 3 x 8-12
- Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12
Источник: athleticbody.ru
План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями
Сложность: (средняя)
- Гантели.
- Штанга.
- Турник.
- Брусья.
- Табуретки вместо лавки, или сама лавка.
- Стойки для штанги (не обязательно).
Этот план предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу в домашних условиях. План универсальный в плане уровня подготовки.
Если же у вас нет всего этого инвентаря, то вы можете посмотреть аналогичный план с использованием только гантелей, турника и брусьев. Или можете почитать статью Какие гантели, штанги и стойки лучше купить для дома и прикупить себе недостающее «железо».
План вполне можно выполнять и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно высокой сложностью выполнения. Обязательно просмотрите видео. И новые для вас упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите правильную технику.
Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.
Количество подходов напротив каждого упражнения указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных напротив упражнений. На занятие должно уходить в среднем 1.30. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.
По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как и с любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.
Источник: tvoytrener.com