Как накачать торс программа

Тренировка для расширения плеч и грудной клетки [ править | править код ]

Ширина торса зависит, в первую очередь, от развития верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

• Разминка обязательна.
• Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
• Тренировки дважды в неделю.

1. Подтягивания к груди средне-широким хватом — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
2. Отжимания на брусьях — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Подтягивания за голову широким хватом — 2*max
4. Жим гантелей сидя/стоя — разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
5. Подъёмы корпуса лёжа — 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине — 2*max (можно чередовать каждую тренировку).

• Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование — пахать на совесть!
• Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:

1. Жим лёжа — 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка — 50%, 2-я — 75% от веса в рабочих подходах).
2. Подтягивания за голову широким хватом — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Жим гантелей сидя — 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка — 50%, 2-я — 75% от веса в рабочих подходах).
4. Подъёмы корпуса лёжа — 2*12-15 (вес за головой).

1. Подтягивания к груди — 4*8 (тот же режим, что и ранее).
2. Отжимания на брусьях — 4*8 (тот же режим, что и ранее).
3. Тяга гантели к поясу — разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
4. Подъёмы ног в висе на перекладине — 2*max

Примечания [ править | править код ]

• Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал — прибавьте немного веса.
• Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса. Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
• Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие — пахать на совесть и становиться сильнее.
• Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй — становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.

Расширенная программа тренировок [ править | править код ]

• Новички могут просто добавить в начало одного из дней становую тягу и гиперэкстензии, а в другой — приседания и упражнение на икры. Таким образом, всё тело будет задействовано на каждой тренировке.
• В ином случае, можно составить так (пишу только рабочие подходы, остальное — сверьтесь, плз., с исходной программой):

1. Жим лёжа — 3*8
2. Подтягивания за голову — 3*8
3. Отжимания на брусьях — 2-3*8-10
4. Разводка, лёжа на груди под углом 30-35″ — 2-3*8-10

1. Приседания — 3*8 (или как считаете нужным)
2. Икры — 3*8-10
3. Подъёмы на бицепс или «молоток» — 3*8
4. Пресс — 2*10-15

Всего 2 Упражнения для Мощного Торса

(+). Тренировка хвата (висение) — 2-3*на время

1. Жим гантелей сидя — 3*8
2. Становая тяга — 3*8 (или как считаете нужным)
3. Тяга гантели к поясу — 2*8-10
4. Гиперэкстензии или шраги (по потребностям) — 2*8-10

Примечания [ править | править код ]

• Снижение количества подходов/повторов, частота занятий — как указано в примечаниях к исходной программе.
• В первой фазе исходной программы (с двумя одинаковыми тренировками) можете включить приседания в начало 1-го дня, а становую (или румынскую) тягу и упражнение на икры — в начало 2-го дня вместо подтягиваний к груди. ИМХО, если эта фаза вам вообще нужна.
• Итак, получается простая и эффективная программа не непосредственно для ширины, а для всего тела целиком. По ней можно прибавить в массе 1.5-4кг за 10-12 недель/циклов (это зависит от уровня подготовки и сопутствующих факторов — питание, отдых, частота тренировок, режим дня и т.д.).
• В другом варианте можно оставить всё, как есть, но между тренировками «верха» уделять внимание «низу» в другие дни.

Например, в один день:

• приседания
• сгибания ног
• гиперэкстензии
• икры

• румынская тяга
• гиперэкстензии или сгибания ног (по потребностям)
• икры
• тренировка хвата

Можете добавить разгибания ног в 1-й день; жим ногами или гакк-приседания в тренажёре во 2-й день — по потребностям (пару рабочих подходов). Тренироваться можно через день; получится очень коротко и по делу. В данном случае классическую становую нежелательно использовать (лучше румынскую) т.к. она прилично грузит широчайшие и полноценных подтягиваний на следующей тренировке не получится (ИМХО, я имею ввиду постоянный длительный прогресс).

• Расширение грудной клетки
• Плечи — упражнения и особенности тренировки
• Как сделать плечи шире
• Выбор упражнений в бодибилдинге
• Лучшие программы тренировок на массу
• Как составить тренировочную программу
• Мышцы плечевого пояса
• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов
• 4 правила тренинга плеч
• Как накачать плечи (дельты)
• Упражнения для плеч

Источник: sportwiki.to

Как накачать торс в домашних условиях

В этой статье мы расскажем как накачать торс и подберем самые эффективные упражнения. Эти упражнения для тренировки мышц кора (тот же торс) можно выполнять даже в домашних условиях и вы получите красивый пресс, сильную спину и красивую осанку.

Что вам нужно знать…

• Укрепит мышцы пресса очень просто. Если вы правильно подойдете к выполнению моих упражнений, это в скором времени поможет улучшить ваши результаты в подъеме тяжестей, в олимпийских силовых упражнениях и многих других упражнениях на выносливость.
• Упражнение «перемешивание супа в кастрюле» просто великолепно, если используется в целях активации глубоких мышц кора, ответственных за стабильную работу таза и позвоночника. К тому же, к этой группе мышц принято относить косые и поперечные мышцы живота, мышцы бедер и ягодиц. В то же время это упражнение избавляет позвоночник от ненужного сгибания.
• Планка на боку – великолепное упражнение для поддержания в тонусе всего торса. Оно укрепляет квадратные мышцы поясницы. Так же оно важно потому, что укрепляет бедренные мышцы, а без крепких мышц в бедрах нет смысла укреплять мышцы пресса.
• Планка и планка на боку – помогают укрепить мышцы кора и в то же время снижают нагрузку на позвоночник. Но необходимо будет добавить такой элемент как удерживание поднятой ноги. Это укрепляет нижние мышцы пресса и сгибательные мышцы.

Упражнения для торса в домашних условиях

Сгибайте колени и ускоряйтесь

То насколько грамотно вы тренируете мышцы торса, может оказывать огромное влияние на производительность в тренажерном зале. Когда вы готовитесь правильно, то незамедлительно повышается ваша сила во время выполнения упражнений на подъемы тяжестей, рывки, толчки, и многие другие упражнения с большими весами.

Укрепление мышц пресса — это просто. Предлагаю вам неоднозначное на вид, но очень действенное упражнение нужно согнуть ноги в коленях и присесть, так, как вы это делаете в туалете. Конечно, это не самый элегантный тип упражнения и не все мои клиенты их действительно любят только по этой причине. Хотя тут стоит задуматься о том, что все – от брутальных мужчин до нежных тонких и милых девушек делают это ежедневно, и, по сути, ничего отвратно-неестественного в этом положении нет. Такое упражнение помогает убедиться в том, что ваши клиенты активируют все три слоя брюшной стенки и тазового дна.

360 градусов активации

Подумайте о вашем торсе, как о пластиковой бутылке воды. Представьте, что в ней пусто. Когда в бутылке ничего нет, ее легко сжимать и так же легко ее согнуть и испортить ее форму. Но, если вы заполните эту пластиковую бутылку цементом, она станет такой жесткой, что вы не сможете сжать ее. Вот что происходит, когда вы, сгибая колени, присаживаетесь и, напрягая мышцы таза и пресса, увеличиваете таким образом внутрибрюшное давление — оно держит мышцы пресса в напряжении и передает вашему телу огромное количество сил и энергии.

Научить выполнять такое упражнение совсем несложно. Во-первых, усаживаем клиента на горизонтальную скамью или стул. Встаем за спиной. Затем нажмите пальцами в точки его или ее нижней части спины, чуть выше верхней части таза. Далее клиенту необходимо напрячь мышцы таза и спины.

Если он правильно и качественно выполняет упражнение, то ваши большие пальцы должны буквально вытолкнуться наружу. Давление на каждый палец должно быть одинаковой силы. Это говорит о том, что внутрибрюшное давление равномерно распределяется по всей средней части тела. Это и есть наша цель.

Если напряжение в области под одним из пальцев будет слабее, просто дайте клиенту обратный отпор в виде усиленного встречного давления и скажите ему, чтобы он сосредоточился на продвижении вашего большого пальца все дальше при следующем напряжении мышц таза и пресса.

Обычно это занимает всего несколько минут на разработку равномерного напряжения по обеим сторонам нижней части спины. Делайте это упражнение в начале тренировки перед любыми упражнениями на подъем тяжестей. Так вы увеличите свою силу и защитите позвоночник во время приседа, тяги и многих других упражнений.

Важно отметить, это упражнение не должно вызывать напряжение в мышцах лица, и оно не должно заставить вас чувствовать одышку. Вы должны научиться правильно и размеренно дышать во время напряженного сокращения тазовой мускулатуры и мускулатуры пресса.

Когда вы освоите брюшное напряжение, вы автоматически ограничите избыточное движение в поясничном отделе позвоночника во время тренировок. Это позволяет поднять тяжелый вес, без рисков для позвоночника.

3 лучших упражнения на тренировку мускулатуры торса

[sam codes=»true»]

Когда дело доходит до тренировки торса, то я определенно выбираю три типа упражнений. И именно их я регулярно использую с атлетами, которых я тренирую. У каждого упражнения своя целевая направленность и каждое из них помогает в улучшений производительности и построения внешнего эстетического баланса.

Мешаем суп в кастрюле

Это упражнение, популяризировал Стюарт МакГилл, доктор философии. Оно было опорой в моих программах с того дня, как он показал его мне. Перемешивание супа в кастрюле – это потрясающее упражнение для активации глубоких мышц кора и торса, спасающее позвоночник от излишнего сгибания. Ключевым моментом этого упражнения является ограничение движения плечевых суставов. Торс нельзя сгибать, выгибать или поворачивать.

Боковая планка с поднятой ногой

Боковая планка — отличное основное упражнение для насыщения силой квадратных мышц поясницы, которые находятся в нижней части грудной клетки и в верхней части таза с каждой стороны позвоночника. Оно окажется полезным для тех, что страдает болью в пояснице.

Укрепление квадратных мышц необходимо в целях поддержания уверенного положения таза во время тренировок.

Версия в видео несколько расширена, так как верхняя нога остается поднятой в течение всего упражнения. Нога возведенная вверх также поможет укрепить мышцы вокруг бедра. Помните: тренировки пресса без укрепления мышц бедер не имеют смысла.

Подъем ноги в висе

Планка и боковая планка в различных вариациях хороши для максимизации своей силы без вреда для позвоночника, но они не охватывают все необходимые области торса.

Я тренировал много спортсменов, которые были хороши в разных вариациях упражнения «планка», но имели ужасные результаты по части упражнений с ногами. Им не хватало необходимой прочности в мышцах нижней части пресса и сгибательных мышцах бедер.

Есть множество способов выполнить упражнение по подъему ног, но моя любимая версия выглядит так — локти согнуты под углом в 90 градусов в висе на кольцах. Если кольца не ваш вариант, то держитесь на парных турниках нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Преимущество этого упражнения в том, что оно строит непрерывную нервную связь между бедрами и брюшным прессом. Это определенно сделает вас намного более сильным спортсменом. В видео ниже показано выполнение упражнения на подъем ног на средней скорости. Тем не менее, даже сильные спортсмены должны выполнять это упражнение как можно более медленно. Медленнее — лучше.

Упражнения для торса утроенной силы

Эта система упражнений может применяться и в начале и в конце вашей тренировки, 3-6 раз в неделю. Я предпочитаю выполнять их в начале тренировки, чтобы зафиксировать стабильное положение спины и позвоночника. Это в дальнейшем помогает взять больший вес. Однако, если вы действительно заинтересованы лишь в усилении интенсивности данных упражнений, то вы можете получить и кардинально противоположный эффект – ваши мышцы пресса просто устанут и должного эффекта от основной тренировки вы уже не получите.

Другими словами есть два пути – увеличить количество возможных подъемов при дальнейшей тренировке или извести мышцы пресса до непригодного для тренировки состояния. Выбирайте сами.

Частота: 3-6 раз в неделю

1А: Мешаем суп в кастрюле – 10 медленных повторений (5 в каждом направлении)

Отдых – 30 секунд

1Б: Боковая планка с поднятой ногой – удерживать каждую сторону на протяжении 30 секунд.

Отдых – 30 секунд

1В: Подъем ног в висе – 5 супер медленных повторений

Отдых – 30 секунд. Повторить все упражнения еще три раза.

Начните с трех тренировок для первой недели, а затем добавьте одну раз в неделю, пока не достигнете шести тренировок в неделю. Поддерживайте эту частоту до тех пор, как можете. Если вам нужно усложнить упражнения, вот что вы можете сделать для каждого из них:

Размешивание супа в кастрюле: увеличение числа повторений, увеличение диаметра воображаемой кастрюли или замедление движения.

Боковая планка с поднятой ногой: разместите локоть на качающейся доске или повяжите эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен.

Подъем ног в висе: выполните подъем ног еще более медленно или удерживайте ноги в поднятом положении в течение нескольких секунд при каждом повторении.

Теперь у вас есть два пути, чтобы получить больше от ваших тренировок. Во-первых, вы узнали, как правильно тренировать торс (мышцы кора). Во-вторых, у вас есть высокопроизводительные основной тренировочный план, который качает все мышцы тремя упражнениями. Придерживайтесь этого плана, по крайней мере месяц, и вы будете прогрессировать и выглядеть лучше, чем когда-либо.

Источник информации: http://www.t-nation.com/training/triple-threat-core-training

Как правильно делать планку для похудения: советы и рекомендации для начинающих

Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

Как накачать мышцы в домашних условиях

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Источник: faktor-sporta.ru

Упражнения для тренировки торса

К мышцам торса относятся такие важные группы, как спина, грудь и пресс.

Они помогают поддерживать положение корпуса, осуществлять движения, а также защищают позвоночник.

Сегодня разберемся, какие упражнения для торса использовать для занятий в тренажерном зале, и как накачать торс в домашних условиях.

Базовая анатомия

К мышцам верхней части туловища, то есть к тем, что формируют торс, относится достаточно большой массив – это пресс, грудь и спина. В свою очередь каждая из них подразделяется на подгруппы.

Также среди различают поверхностные и глубинные мышцы.

Поверхностные находятся соответственно на поверхности туловища и хорошо просматриваются визуально. Как раз их развитию в бодибилдинге и уделяется пристальное внимание.

Дальше речь пойдет об этой категории.

Глубинные лежат под поверхностными, иногда в два или три слоя. Они не видны снаружи, однако также выполняют ряд важных функций в организме. В основном стабилизирующую и двигательную.

Спина

К наиболее крупным поверхностным мышцам спины относят:

• Трапециевидные
• Широчайшие
• Круглые
• Ромбовидные
• Поясничные

Часть трапеции располагается сзади в области шеи (верхняя часть), а второй ее участок (тыльная, нижняя часть) спускается вниз и находится в области спины.

Несмотря на то, что верх трапециевидной часто относят к шее, ее тренируют в один день со спиной.

Все упомянутые мышцы располагаются на задней поверхности туловища.

Их главная функция – стабилизация позвоночника в различных исходных позициях.

Также они выполняют тяговые движения, когда различные предметы с помощью рук притягивают к туловищу сверху, в горизонтальной плоскости и снизу.

Трапеции поднимают лопатки вверх и сводят плечи назад.

Широчайшие, круглые и ромбовидные работают в одной связке, отвечая за приближение руки к туловищу в разных плоскостях.

Поясничные разгибают туловище из разных положений наклона.

Грудь

К поверхностным мышцам груди относятся большая грудная, межреберные и зубчатые. Они располагаются спереди, в верхней части туловища.

Самая большая и сильная — это, конечно же, большая грудная.

Среди главных функций, в первую очередь, дыхательная. Все они активно участвуют в процессе дыхания.

Движения выполняются жимового характера. Это выпрямление согнутой руки перед собой. Например, как в жиме штанги лежа.

Либо приведение прямой руки к туловищу из разных положений, как в разведении гантелей лежа и пуловере.

Что касается межреберной и зубчатой, то они относятся к мелким мышцам, выполняющим вспомогательные функции. Как правило, для их развития хватает косвенной нагрузки при тренировке грудных.

Живот

К поверхностным мышцам живота относят прямую и косые.

Прямая расположена на передней поверхности корпуса и образует “кубики”. Косая, соответственно, по бокам туловища.

Вместе с поясничными пресс формирует своеобразный корсет позвоночника. От их тонуса и зависит здоровье спины.

Поэтому во всех силовых видах спорта уделяют пристальное внимание тренировке живота и поясницы. Это уменьшает риск травматизма позвоночника, защищая его большой компрессионной нагрузки.

Прямая мышца живота приближает грудную клетку к тазу, либо наоборот — таз к грудной клетке.

Косые выполняют наклоны туловища в стороны, по диагонали, а также круговые вращения.

Какие упражнения выбрать для тренировки

Основное условие для проведения максимально результативной тренировки верха — правильно выбранные упражнения для торса.

В бодибилдинге их разделяют на базовые или, как еще называют, многосуставные, и изолирующие, то есть односуставные.

При занятиях для роста мышечной массы и силы приоритет в тренировках отдается базовым движениям. Они должны составлять 70% от общего количества упражнений.

Главное же предназначение изолирующих движений — это “добивка” уставших, уже поработавших мышц, после выполнения базы.

Также с их помощью стараются улучшить деталировку конкретных частей тела и отшлифовать их форму. Поэтому наиболее актуально применение изоляции в период занятий на рельеф.

Далее приведем список упражнений, в основном состоящий из популярных базовых движений, которые принесут ощутимый результат.

Исключение составит живот, где большинство упражнений изолированного характера.

Упражнения для занятий в тренажерном зале

Трапеция:

1. Шраги со штангой
2. Шраги в тренажере Смита стоя

Широчайшие, круглые и ромбовидные:

1. Тяга верхнего блока к груди и за голову
2. Тяга горизонтального блока
3. Тяга штанги в наклоне
4. Тяга Т-грифа
5. Тяга сверху в тренажере Хаммер
6. Подтягивания в Гравитроне

При выполнении упражнений используются разные виды хватов, чтобы сместить нагрузку на разные мышечные пучки.

Поясница:

1. Гиперэкстензия
2. Становая тяга со штангой
3. Наклоны со штангой на плечах

Грудные:

1. Жим штангиили гантелей лежа
2. Жим штангиили гантелей лежа под отрицательным углом
3. Жим штангиили гантелей на наклонной скамье
4. Жим лежа в тренажере Смита
5. Жим в грудном тренажере сидя
6. Разведение гантелей лежа на горизонтальнойили наклонной скамье
7. Сведение рук в тренажере «Бабочка»
8. Сведение рук в кроссовере

В зависимости от угла наклона нагружаются разные части грудных мышц — верх, средина или низ.

Прямая мышца живота:

1. Скручивания на наклонной скамье
2. Скручивания в тренажере сидя
3. Подъем ног на наклонной скамье
4. Скручивания стоя(сидя) на верхнем блоке

Косые мышцы:

1. Косые скручивания на наклонной скамье
2. Наклоны в стороны на верхнем блоке
3. Вращения корпуса на нижнем блоке

Упражнения для домашних условий

Для трапеций используются те же Шраги, только с гантелями или гирями.

Широчайшие, круглые и ромбовидные тренируют разными видами подтягиваний:

1. Обратным хватом
2. Прямым хватом
3. Параллельным
4. За голову
5. Тяга гантелей (гирь) в наклоне
6. Тяга гантели (гири) в наклоне

Поясничные:

Грудь:

1. Отжимания от пола широким и средним хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Пуловер с гантелей или гирей
4. Жим гантелей лежа на полу
5. Разводка гантелей лежа

Домашний тренинг торса, предполагает наличие минимального спортивного инвентаря – перекладина, брусья, гантели, гири. Тем не менее, все упражнения выполняемые с гантелями и гирями, можно заменить на движения с эспандером или резиновым жгутом.

Прямые мышцы:

1. Скручивания лежа на полу
2. Подъем корпуса лежа
3. Складка
4. Подъем коленей к груди сидя
5. Подъем ног лежа
6. Подъем ног в висе
7. Подъем ног в упоре

Косые:

1. Боковые скручивания
2. Русские скручивания

Рекомендации по выбору нагрузки