Заказать индивидуальную программу тренировок
Строение красивой и сильной фигуры практически невозможно без анатомического представления о мышечной структуре человека. Без выполнения физических упражнений Вы не сможете добиться хороших результатов. За счёт упражнений происходит выброс гормонов, улучшается кровообращение, силовая тренировка способствует улучшению обмена веществ в организме.Очень многих заболеваний людям удалось избежать , регулярно или через день посещающим тренажерный зал.
Для того чтобы не проводить время в тренажёрном зале впустую, важно заниматься эффективно и правильно, меньшее уделяя разговорам. Очень важно выполнять упражнение по технике, для того чтобы не травмировать себя.
Представляем Вашему вниманию лучшие базовые упражнения на каждую группу мышечных волокон. Разница между базовыми упражнениями и изолирующими, в том что в работу включены несколько мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.
Базовые упражнения
Вашему вниманию представлены базовые упражнения на все группы мышц. Упражнения которые за несколько десятилетий со времен золотой эпохи бодибилдинга доказали свою эффективность.Я не беру в расчёт различные незапатентованные упражнения типа реверанс выпадов и т.п. Каждое упражнение Вы можете отдельно изучить, если у Вас есть вопросы по технике выполнения то буду рад Вашим сообщениям.
ДИКИЙ РЕЛЬЕФ ЗА 10 МИНУТ В ДЕНЬ (ДОМА. БЕЗ ВЕСА)
Источник: trener59.ru
Как накачать свое тело программа
Измени себя, создай мощное, сухое тело о котором ты мечтал. Начинай первый день прямо сейчас!
Игорь Войтенко
Измени своё тело дома
После текущих событий мир уже не будет прежним,
также как и ТЫ!
Используй это время, чтобы стать лучшей версией себя. С Программами от Игоря Войтенко уже после первого месяца ты высечешь из себя греческую скульптуру: рельефные, просушенные мышцы, мощный пресс. Заложишь фундамент для будущего прогресса на новом уровне!
Твой первый день начинается сейчас!
Делай фото «ДО» и увидимся за работой!
Источник: nextworkoutapp.com
ТОП-10 упражнений, которые сделают ваш торс красивым за 4 недели
Физические упражнения для верхней части тела — отличный способ привести в порядок плечи, спину и пресс. Также они помогут вам избавиться от дряблых рук либо свести к нулю риск получить их в будущем. Благодаря регулярным тренировкам вы станете крепче и будете с легкостью выполнять повседневные задачи. Описанные ниже упражнения были подобраны профессиональными спортсменами и тренерами. Они помогут вам получить подтянутый торс, которому можно только позавидовать. Повторяйте тренировки как минимум два раза в неделю, и не забывайте о разминке, иначе вместо хорошего результата, получите неприятные растяжения! Кстати, на most-beauty есть очень интересная статья о самых красивых спортсменках России. Все люди разные, и преследуют различные цели. Один человек хочет бицепс в 45 сантиметров, другой же видит себя в роли Халка. Благодаря нашим тренировкам каждый получит желаемое. Главное, правильно подобрать упражнение и количество повторений. Для начала разберем типы тренировок, а затем приступим к описанию упражнений.
- Круговой тренинг — отличная фитнес-программа. Выберите не более 10 упражнений, и выполняйте каждое задание в течение минуты, переходя к следующему без отдыха. Старайтесь сделать как можно больше повторений, но только не в ущерб технике. Выполнив последнее упражнение, сделайте перерыв в течение 60 секунд, после чего заходите на новый круг. Сделайте 3 полных цикла, каждый из которых займет около 15 минут.
- Суперсеты являются лучшим решением задачи получения привлекательного и рельефного торса. Один суперсет включает в себя выполнение 2-3 упражнений. Их следует выполнять одно за другим, без перерыва и передышек. Сделав один суперсет, отдохните минуту, и приступайте к выполнению другого.
- Для качественной тренировки торса также подходит выполнение одного упражнения в несколько подходов. Единственное, что требует внимания — правильный выбор веса. Повторяйте каждое упражнение по 3 раза, с десятисекундным перерывом на отдых между подходами и полуминутным разрывом между упражнениями. Стоит сказать, что для скорого роста мышечной массы лучше взять больший вес и сократить количество повторений, доведя их до 6-8. Если же вы хотите «рельефные» мышцы, количество повторений должно быть не менее 12.
- Тренировки типа «сплит» разработаны для серьезных бодибилдеров, привыкших отдельно прорабатывать каждую группу мышц, выделяя для них отдельный день. Если вы не знаете, что такое сплит-тренинг, то и не стоит переживать, оставьте его для больших парней.
Удары с гантелями
Тебе Нужны ВСЕГО 5 Упражнений, Чтобы Строить Мышцы ДОМА
С этого упражнения стоит начинать тренировку, так как оно отлично подходит для разминки, разминая спину, руки и плечи.
- Возьмите спортивный инвентарь (гантель) в каждую руку и поднимите их на уровне груди, имитируя боксерскую стойку;
- Поочередно «выбрасывайте» руки вперед на одной линии с плечом, ударяя предполагаемого противника. Держите кисти на уровне плеч, поворачивая ладони во время удара;
- Продолжайте серию ударов в течение 1-2 минут.
Упражнение на бицепс с гантелями
Это упражнение дает нагрузку на бицепс, плечи и верхнюю часть спины.
- Выпрямите спину, поставив ноги на ширине плеч;
- Напрягите корпус и сомкните лопатки;
- Возьмите гантели, по одной в руку, повернув ладони внутрь;
- Одновременно подносите гантели к плечам, сгибая локти, делая паузу на 1-2 секунды;
- Опускайте гантели к бедрам.
Важно! Сохраняйте локти в одном положении, не меняя его во время подъема гантелей. Также можно поднимать гантели, чередуя руки, а не одновременно.
Жим гантелей
Это упражнение позволит укрепить и увеличить мышцы всего торса, делая основной упор на грудную клетку, пресс, плечи и бицепс.
- Сядьте на край плоской скамьи для жима, согнув ноги в коленях под прямым углом, и поставив стопы чуть шире плеч;
- Не спеша откиньтесь на скамейке, держа гантели на уровне груди с согнутыми под прямым углом локтями;
- Полностью вытяните руки вперед, держа их над телом и сохраняя устойчивость гантелей;
- Верните руки в стартовое положение.
Важно! Вес гантелей не должен превышать допустимые нормы. Вы должны сохранять их в устойчивом положении в процессе движения вверх и вниз. Вместо скамьи можно выполнять упражнения на фитболе.
Боковой подъем гантелей в полусогнутом положении
Выполнение упражнения поможет вам укрепить мышцы верхней части спины, рук, плеч, а также улучшит осанку.
- Согните ноги в коленях, немного наклонив корпус вперед, и держите спину прямо;
Разверните ладони друг к другу, взяв в каждую по утяжелителю. Держите руки перед собой; - Совсем немного согните руки в локтевых суставах;
- Разводите руки по бокам, поднимая их вверх и наружу. При подъеме удерживайте кисти на одной линии с плечами;
- Вернитесь в стартовое положение.
Обратные удары для тренировки трицепса
Вы, наверное, уже поняли из названия, что это упражнение позволит накачать трицепсы. Трицепсы — довольно сложные мышцы, которые практически не задействуются в повседневных делах. Это значит, что если не работать над ними отдельно, скорее всего, вы станете на путь, приводящий к дряблым рукам.
- Станьте ровно и возьмите гантель в каждую из рук;
- Выдвиньте вперед левую ногу, согнув ее в колене;
- Корпус слегка наклоните вперед;
- Локоть правой руки прижмите к телу, не отпуская гантель. Другую руку вместе с гантелей приложите к ноге;
- Отбросьте правую гантель назад, выпрямляя локоть;
- Возврат к первоначальной стойке;
- Повторите подход с другой рукой.
Важно! Во время «ударов» не двигайте плечом, работать должно исключительно предплечье.
Жим от плеч
Это упражнение поможет вам накачать мышцы плеч и верхней части спины.
- Выпрямите руки, взяв в каждую по гантеле;
- Зафиксируйте ладони вверху, после этого согните локти, имитируя прямой угол. Руки от плеча до локтя должны находиться параллельно полу;
- Выполните подъем утяжелителей над головой;
- Верните кисти с гантелями в исходное положение.
Важно! В этом упражнении также важен вес гантелей, он не должен быть слишком велик, так как во время выпрямления руки, они должны быть устойчивы.
Вертикальный подъем гантелей
Выполнив это упражнение, вы почувствуете приятную боль в плечах, мышцах груди и верхней части спины, что будет лучшим доказательством прогресса.
- Немного присядьте, расставив ноги на ширине бедер; Спина прямая, таз назад.
- Возьмите гантели, держа их перед собой, развернув ладони к ногам;
- Поднимайте гантели вверх до уровня груди, держа их перед корпусом. Подъем следует завершать в момент, когда локти станут на одной линии с плечами;
- Возвращайте кисти рук с гантелями в исходное положение.
Скручивание («Русский твист»)
Выполнение этого упражнения комплексно задействует практически все группы мышц верхней части тела.
- Немного согните колени, оставив позвоночник натянутым, после чего слегка наклоните спину назад;
- Возьмите в руки специальный мяч для фитнеса, вытянув его перед собой на уровне груди;
- Повернитесь влево, увлекая за собой мяч в ту же сторону;
- Вернитесь к стартовой позиции и выполните то же самое вправо.
Если у вас нет мяча, вы можете воспользоваться гирей, гантелью или скручиваться вовсе без утяжелителей. Если хотите усложнить задачу, поднимите ноги и держите их над полом во время поворотов, что увеличит нагрузку на пресс и другие мышцы.
Отжимания
Отжимания — универсальное упражнение, воздействующее на разные группы мышц, в зависимости от положения ваших рук. Если кисти рук находятся на ширине плеч, вы будете «прокачивать» спину и плечи. Расположив кисти ближе друг к другу, вы сможете воздействовать на трицепс.
- Станьте в высокую планку;
- Согните руки в локтях и опустите грудную клетку вниз, чтобы она не касалась пола. Удерживайте тело на одной прямой линии;
- Выпрямите локти, вернувшись в исходное положение.
Если вам тяжело выполнять отжимания, стоя на пальцах ног, попробуйте стойку на коленях, постепенно перейдя на усложненный вариант. Вы можете измерять собственный прогресс по количеству отжиманий, делая их в конце тренировки либо отдельно от общих занятий. Но только не обманывайтесь количеством, забывая о качестве!