Как накачать руки программа

Сегодня я расскажу, как накачать бицепс на 1 – 4 см натурально, без помощи химии всего за 1 месяц.

Моя методика нацелена на новичков или тех, кто давно работает в зале, но результатов нет по причине неправильных тренировок. Например это могут быть тренировки в стиле многоповторки с коротким отдыхом между подходами, тренировка суперсетами.

Если вы один из них, то вам программа отлично поможет. Если вы уже прибавили 8 – 10 см бицепса, то для вас данная методика будет уже бесполезной.

Большинство людей приходят в зал и могут усердно заниматься месяцами, но роста мышц не происходит. Поэтому мое обещание увеличить объем ваших рук за 4 недели, у многих вызывает скепсис и недоверие. А кто-то вообще будет уверен, что это невозможно и не станет пробовать.

Тем более если учесть, что существуют даже такие тренеры, которые сами не верят и не понимают, что любой новичок, пришедший в зал, при правильном питании и тренировках просто обязан прибавить в объеме и силе.

Секреты тренировки бицепса

Бесплатная программа тренировки — РУКИ! Алексей Борисов

Почему так происходит? Все просто. Многие сильные и накаченные тренеры не умеют тренировать, так как их рельеф и мышечная масса это результат генетики (или результат приема стероидов). А что подсказать простому новичку, какую программу ему дать, они не знают и не понимают.

Так как я прошел все этапы от очень худого новичка, не имеющего генетической предрасположенности к росту бицепса, до титулованного бодибилдера с руками по 45 см я уверенно могу давать советы и понимаю, что поможет вам.

Итак, если хотите заметно нарастить бицепс уже за 1 месяц, выполняйте все, что я вам расскажу.

Первое запомните, что такие упражнения как жим лежа, подтягивания, приседания со штангой работают только при очень высоких весах (от 200 кг и выше) или при генетической предрасположенности. В остальных случаях ничего не прибавиться.

Все что вам нужно – штанга с прямым грифом, либо с гнутым, если болят кисти. Также можно выполнять его с тяжелыми гантелями в каждой руке. Желательно со временем достигнуть работы с гантелями по 25-35 кг или со штангой 55-75 кг.

Как накачать бицепс за один месяц без химии

При этом почти неважно как вы работаете узким или широким хватом, поднимаете ли вы штангу на бицепс полностью или доводите до середины, фиксируете ли вы локоть или оставляете его подвижным. Все это не имеет значения, делайте как удобно вам.

Ваша основная цель – это увеличивать рабочий вес. Если вы работали с 20 кг, цель увеличить до 55-75 кг по 8 повторений. Конечный вес зависит от вашего роста и веса.

Таким образом, вам нужно всего одно, максимум два упражнения на сгибание и разгибание руки, которое гарантированно приведет вас к увеличению бицепса.

Наша задача сделать бицепс свыше 40 см при натуральных тренировках. Лично у меня получилось быстро дойти по такой программе до 46 см. Правда это было при довольно высоком проценте жира (около 20%).

Затем мне удалось выйти на 43-44 см при низком проценте жира, но это уже заняло больше времени.

КАК НАКАЧАТЬ РУКИ? МОЯ ТРЕНИРОВКА НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС

Что касается читинга, то это тоже не очень важно. Можно с ним, стоя у стенки, можно без. Бицепс в первую очередь будет расти благодаря увеличению веса.

При этом в первый месяц нет задачи довести рабочий вес до 65 кг веса. Все должно быть постепенно. Главное, чтобы был рост веса, и объем бицепса увеличился от 1 см до 4 см за месяц. Делайте регулярно и ваш результат гарантирован. Обычно новичок прибавляет за первый месяц 2-3 см в окружности бицепса, реже удается добавить 4 см.

Что касается читинга, то это тоже не очень важно. Можно с ним, стоя у стенки, можно без. Бицепс в первую очередь будет расти благодаря увеличению веса. У новичка бицепс растет в любом случае.

Поэтому если цель получить результат быстро, то лучше работать без читинга или с читингом, но в безопасной позиции. Например поднимать штангу на бицепс сидя на скамье.

Если вы все-таки подключите читинг, то прогресс будет быстрее. С другой стороны чтобы применять читинг, нужно закачать спину, выполнять гиперэкстензию, становые тяги, постепенно повышать веса.

Подготовка спины к читингу стоя может занять полгода или год. Поэтому если цель получить результат быстро, то лучше работать без читинга или с читингом, но в безопасной позиции. Например поднимать штангу на бицепс сидя на скамье.

Для натуральных спортсменов важно, чтобы не произошло застоя. Читинг как раз в этом помогает за счет увеличения веса посредствам амплитуды.

Еще один важный пункт – ваше питание. Вы должны хорошо питаться с профицитом калорий, в среднем съедать 3000 – 4000 калорий. При этом ваш рацион на 50% должен состоять из углеводов. Никакой сушки и дефицита калорий.

Моя программа на месяц

Моя программа тренировки рук на месяц

• Сгибания рук со штангой стоя Разминка 1/15 3 рабочих сета 3/6-8;
• Разгибание рук у верхнего блока. Разминка 1/15 3 рабочих сета 3/6-8;
• Французский жим лежа со штангой. Разминка 1/15 3 рабочих сета 3/8-10;
• Сгибания рук стоя с гантелями в стиле «молот» Разминка 1/15 3 рабочих сета 3/6-8;

Такую тяжелую тренировку нужно проводить всего один раз в неделю. При желании можно добавить еще один день облегченного варианта данной программы, с более низким весом и не в отказ.

Но главное не забывайте про увеличение рабочего веса и правильное полноценное питание.

Если мой контент вам понравился я предлагаю вам получить мою эффективную помощь тренера и диетолога, прямо по интернету!

Я уже много лет занимаюсь тренировками по интернету с ведением учеников вплоть до максимально возможного результата. Вы можете принять участие в моем фитнес марафоне , тренироваться со мной по интернету или по скайпу .

Также я отвечаю на вопросы моих учеников в своем сообществе телеграм , подишитесь чтобы задавать вопросы, в телеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.

Источник: dzen.ru

Как накачать большие руки — подбираем программу тренировок и устраняем ошибки, мешающие росту

В этой статье вы узнаете как накачать мышцы рук и как устранить ошибки, которые замедляют рост бицепсов и трицепсов. Большинство тренировок для бицепсов рук очень плохо составлены. Давайте определим 4 основные ошибки тренировки в день рук, чтобы вы смогли достичь впечатляющих результатов.

• Как накачать мышцы рук?

• Ошибка1 Предположение, что любое упражнение для тренировки рук можно использовать первым в начале тренировки

• Исправление ошибки

• Исправление ошибки

• Исправление ошибки

• Исправление ошибки

• СУПЕРСЕТ 1
• СУПЕРСЕТ 2
• СУПЕРСЕТ 3
• СУПЕРСЕТ 4

Как накачать мышцы рук?

Чтобы накачать большие руки нужно понимать, что на из размер влияет не только объем бицепса. Они становятся больше при тренировках бицепса на скамье Скота и трицепса при французском и жиме лежа узким хватом. Большинство тяжелоатлетов не имеют готового плана тренировки, кроме как выполнение максимально количества повторений на бицепс.

Ниже описаны ошибки, которые мешают накачать большие руки. Сразу посмотрите видео, как накачать руки, если нет прогресса именно в них, а остальные мышцы растут.

Ниже представлены 4 основные ошибки, которые мешают накачать бицепсы и трицепсы. Исправим ошибки и составим программу тренировок бицепсов, которая даст грандиозные результаты!

Ошибка1 Предположение, что любое упражнение для тренировки рук можно использовать первым в начале тренировки

Сомневаетесь, как именно начать тренировку рук? Отдавая предпочтение изолированным сгибаниям на бицепс и разгибаниям на трицепс в тренажере в качестве упражнений для наращивания массы, вы совершаете большую ошибку.

Исправление ошибки

Упражнения для набора мышечной массы должны быть в начале тренировки, когда у вас еще много энергии. Какие существуют движения для набора массы? Хороший вопрос. Это обычно те, с которыми вы можете взять больший вес. Многосуставные упражнения увеличивают силу всех второстепенных групп мышц в этой области (причина начать тренировку груди с жима, а тренировку бедер с приседаний).

Для трицепсов существует множество многосуставных упражнений, но не для бицепсов. Базовые сгибания со штангой стоя позволяют качать бицепсы с большим весом.

Ошибка 2 Мышцы не прокачиваются под разными углами

При тренировке рук, «углы» относятся к положению рук относительно торса, то есть разной ширины хвата штанги. Если вы всегда выполняете сгибания на бицепс или трицепсовые экстензии с руками, зафиксированными по бокам, вы ограничиваете свой рост.

Исправление ошибки

Для бицепсов с руками перед собой (на скамье Скота) вы нацеливаетесь на короткую головку бицепса, с руками сзади торса (подъем гантелей на наклонной скамье) вы фокусируетесь на длинной головке. Используя нейтральный хват (сгибания рук с гантелями в стиле «молот») и берясь узким или широким хватом за штангу во время сгибаний стоя, вы немного изменяете наклон рук при выполнении каждого сгибания.

Для трицепсов вы лучше задействуете длинную головку, когда руки находятся над головой, а при смене захвата на нижний (тяга на блоке вниз) акцент переносится от латеральной к медиальной головке.

При использовании различных захватов и положений рук, лучше акцентируются различные головки бицепсов и трицепсов, что способствует их более полному развитию.

Ошибка 3 Постоянные тренировки с одним весом и одинаковым количеством повторений

Чтобы мышцы росли им нужна постоянная прогрессия нагрузок. Если вы выполняете каждый раз по 10 повторений с одинаковым весом, то вы совершаете ошибку.

Исправление ошибки

Выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повторений (не больше 6) способствует увеличение силы мышц. Тренировки с весом, позволяющим выполнять по 8-12 повторений в подходе до отказа, является лучшим вариантом для наращивания мышечной массы.

Рабочие мышечные группы быстро привыкают к одной и той же последовательности повторений и весам. Если вы уже стали сильнее за время тренировок, то пора нагрузить мышцы большим весом в упражнениях для построения мышечной массы.

В первом упражнении выберите вес, которым будете достигать мышечного отказа при малом числе повторений (6 повторений). Для следующих упражнений выберите немного меньший вес, при котором вы будете выдерживать 8, 10 или 12 повторений; это позволит вашим мышцам работать с различной интенсивностью. Используя большой вес, вы увеличиваете силу, а с меньшими весом вы сможете нагнать больше крови в мышцы и более качественно их прокачать для наращивания массы.

Ошибка 4 Тренировка по одной и той же программе

Вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, и ждете новых результатов? Это распространенная ошибка.

Исправление ошибки

Ваше тело, в конце концов, привыкает к тренировке, даже если вначале она хорошо работала. Большинство людей нуждаются в изменении тренировки раз в 6-8 недель, для постоянного прогресса на тренировках.

Единственный способ сдвинуться с места – включить продвинутые методы тренировки, которые заставляют работать за пределами мышечного отказа в течение еще 1-2 сетов упражнения. К методам, которые можно попробовать, относятся форсированные повторения, дроп-сеты, прием отдых-пауза и негативные повторения.

Суперсеты, представленные ниже, вынуждают выполнять два упражнения подряд, не отдыхая между ними; вы отдыхаете только по завершении обоих упражнений. Вы можете не рассматривать суперсеты как метод для построения мышечной массы. В этой тренировке вы задействуете противоположные группы мышц. Причем одна из них сокращается, а другая растягивается, что увеличивает приток крови к этим областям.

Исследования подтверждают, что при выполнении предварительного упражнения на мышце-антагонисте, мышца, выполняющая второе упражнение, становится сильнее! Выполняя подход разгибания на блоке вниз перед подходом сгибания на бицепс делает вас сильнее в сгибаниях. Убедитесь, что изменяете первое упражнение в следующей тренировке.

Еще одно преимущество суперсетов – сокращение длительности тренировки за счет уменьшения периодов отдыха. Снижая необходимость бегать по всему залу, суперсеты, скомбинированные в этой тренировке рук, используют одно оборудование для двух упражнений.

Тренировка для гигантских рук исправляет четыре главные ошибки в дне рук, комбинируя лучшие движения для построения мышечной массы с прогрессивной последовательностью повторений.

Ускорение тренировки, лучшие упражнения для набора мышечной массы рук, интенсивные методы — все это обеспечивает одна тренировка, способная помочь накачать огромные руки!

Тренировка для гигантских рук

СУПЕРСЕТ 1

	1. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс3 сета по 6-8 повторений
	2. Сгибания рук со штангой стоя3 сета по 6-8 повторений

СУПЕРСЕТ 2

	3. Разгибание рук с гантелью из-за головы3 сета по 8 повторений
	4. Сгибание рук со штангой на скамье Скота3 сета по 8 повторений

СУПЕРСЕТ 3

	5. Разгибание одной руки в блоке на трицепс3 сета по 8-10 повторений
	6. Сгибание одной руки на блоке стоя3 сета по 8-10 повторений

СУПЕРСЕТ 4

	7. Разгибание рук на блоке с канатом3 сета по 10-12 повторений
	8. Сгибание рук в стиле молот на нижнем блоке с канатом3 сета по 10-12 повторений

Советы!

1. На следующей тренировке выполняйте упражнения для бицепса первыми в последовательности суперсетов.
2. Разминочные подходы не учтены; выполняйте необходимое число повторений, но никогда не делайте разогревающие подходы до мышечного отказа.
3. Выбирайте вес, при котором достигнете мышечного отказа с нужным числом повторений.

Суперсет скомбинированный для скорости

Суперсет 1

Оборудование: Плоская скамья для жима, штанга

Суперсет 2

Оборудование: Скамья Скота, EZ – штанга, гантели

Суперсет 3

Оборудование: Нижний блок с D рукоятью

Суперсет 4

Оборудование: Канат с регулируемым блоком

6 Способов накачать латеральную головку трицепса и увеличить объем рук

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Как накачать бицепс на массу и рельеф штангой и гантелями?

Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без тренажеров

3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Источник: faktor-sporta.ru

Что делать, если не растут мышцы рук?

Почему не растут мышцы рук и как их накачать? Эффективные упражнения для прокачки трицепса и бицепса и техника их выполнения.

Достаточно частая проблема посетителей тренажерных залов — отставание в наращивании мышечной массы той или иной группы мышц. Многие культуристы уделяют много времени прокачке рук, но проблема не уходит — рельефные бицепсы так и остаются мечтой.

Бицепсы и трицепсы — одни из самых выдающихся мышц верхней части тела. Большинство новичков в тренажерном зале в первую очередь хотят накачать руки и думают, что тренировка на эту группу мышц изо дня в день — лучшее средство достижения цели. К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые могут привести к тому, что мышцы рук не прибавляют в объеме. Даже профессиональные спортсмены иногда выходят на плато в своей работе. Итак, какие причины могут помешать в приобретении желаемой формы?

• Генетическая предрасположенность
• Перетренированность
• Питание
• Неправильная техника
• Упражнения на бицепс
• Упражнения на трицепс

Генетическая предрасположенность

К сожалению, от того факта, что генетика играет важнейшую роль в строении мышц каждого человека, не уйти.

На самом деле бицепсы, или двуглавая мышца плеча, — это очень небольшая группа мышц, главная функция которой — поднимать и опускать предплечье. Точка, в которой мышцы бицепса переходят в сухожилие, имеет большое влияние на потенциал ее роста.

Если у одних это сухожилие имеет короткую длину, то у других оно может быть достаточно длинным, что напрямую влияет на форму этой области, так как сухожилие не изменяет своих размеров. То есть если вы обладатель коротких сухожилий — мышцы вашего бицепса длинные. Если вы обладатель длинных сухожилий — ваша двуглавая мышца короткая. И длинную, и короткую двуглавую мышцу можно увеличить в объеме, но визуально длинная прокачанная мышца будет массивнее.

Строение мышц.

Для измерения потенциала роста мышц за счет пропорций мышцы к сухожилию существует метод, который можно провести в домашних условиях. Для этого:

— Расслабьте руки и поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит к лучевой кости предплечья.
— Напрягите бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке сухожилие, оно отличается от мышцы своей жесткостью и четким определением волокон. Нащупайте пальцами место соединения сухожилия с бицепсом. Данное расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения будет длиной вашего сухожилия.
— Снова напрягите бицепс. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты под углом 90 градусов.
— Попросите напарника измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками.

Результаты измерений можно интерпретировать так:

Длина бицепса

Потенциал роста мышц

Человек с длинными сухожилиями может показать хороший результат в наращивании мышечной массы, но его путь будет более длинным. В таком случае необходимо уделить внимание тренировке трицепса, который также отвечает за визуальный объем мышц рук.

Перетренированность

Задавшись целью накачать руки, многие атлеты фанатично уделяют внимание в тренажерном зале только им. Зачастую такой подход приводит к эффекту перетренированности и травмам. Независимо от того, сколько раз в неделю вы ходите в тренажерный зал, вы не увидите результатов, если не сбалансируете свои тренировки с полноценным отдыхом и питанием.

На самом деле сам рост мышц происходит именно в период восстановления между тренировками, а не на самой тренировке. Видимый эффект в тренировочном процессе, так называемый пампинг, обусловлен тем, что при воздействии на мышцу усиливается ее кровоснабжение и мгновенный видимый эффект — не что иное, как отечность обрабатываемой области.

К тому же бицепсы и трицепсы участвуют в работе во многих упражнениях общего характера и к моменту локальной прокачки просто-напросто не успевают восстановиться. Уставшая мышца всегда выполняет работу не на максимум, уменьшается амплитуда и ухудшается техника выполнения упражнений, что также мешает гармоничному развитию мускулатуры.

Лучшим вариантом избежать перегрузки рук будет разделение тренировок по группам мышц, то есть в вашем плане тренировок должны быть дни, посвященные только укреплению бицепса, трицепса и плечей. Такие тренировки необходимо выполнять не чаще двух раз в неделю с минимальным перерывом в 42 часа.

Питание

Высокобелковая диета должна соответствовать определенным пропорциям. Количество потребляемого белка в день должно варьироваться от 1,5 до 1,8 г белка на 1 кг массы тела спортсмена.

Источник белка также играет роль — белок из разных продуктов усваивается по-разному. Так, эталонным продуктом по составу и усвояемости является яичный белок. Мясо и рыба также являются отличным источником белка, но при интенсивных тренировках рыба предпочтительнее, так как усваивается быстрее и не перегружает желудочно-кишечный тракт. Для разнообразия подключайте в рацион молочную продукцию — творог, сыр, а также орехи, бобовые и специализированные спортивные продукты, содержащие протеин.

Вопреки предрассудкам относительно углеводов, они необходимы для построения новых мышечных волокон. Гликоген является формой хранения глюкозы. При нехватке этого вещества во время высокоинтенсивных тренировок происходит сжигание мускулатуры вместо ее роста. Восполните запас этого вещества, чтобы прийти к должному результату, с помощью правильных продуктов: овсянки, цельнозернового хлеба, киноа, бобовых, фруктов и сухофруктов.

Неправильная техника

Во-первых, стремление накачать руки быстро приводит к преждевременным тренировкам с большими весами. Неподготовленные мышцы рук не могут позволить изолированно выполнять упражнения с максимальным весом, подключая в работу все тело. Получается, тренируясь с максимальным весом, вы наоборот убираете нагрузку с рук и помогаете более сильными мышцами спины и ног.

Во-вторых, такие мелочи, как правильный хват штанги, правильный ритм выполнения упражнения и углы сгибаний и разгибаний, помогают в локальной работе именно тех мышц, увеличения которых вы добиваетесь. Существует множество обучающих видео на просторах интернета по этим темам. Если вы не справляетесь самостоятельно, есть смысл нанять индивидуального тренера.

Варианты хватов штанги и гантелей.

К этой проблеме также можно отнести отсутствие разнообразия упражнений. Каждое упражнение благодаря отличиям в углах и направлении (на сгибание или разгибание) приложения силы имеют разный эффект, подключая в работу как мелкие, так и крупные мышцы. Не стоит забывать и о базовых упражнениях: подтягиваниях и отжиманиях, они должны присутствовать в тренировочном процессе на постоянной основе, как общеукрепляющие.

Упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя

— Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.
— Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.
— Полностью выпрямитесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Смотрите вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника.
— Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сгибая руки в локтях.
— Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища.
— Когда штанга окажется в районе верха груди, задержитесь в этом положении.
— Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки до конца, оставляя напряжение.

При подъеме штанги на бицепс стоя не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем — это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь.

Подъем на бицепс стоя можно выполнять с изогнутой штангой для уменьшения нагрузки на запястья.

Подъем штанги на бицепс стоя.

Подъем гантелей на бицепс

Упражнение выполняется вращением кистей наружу во время подъема гантелей, что позволяет включить в работу вспомогательные мышцы и увеличивает эффективность воздействия.

— Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Ладони должны быть направлены к себе вовнутрь.
— Глубоко вдохните и поднимите гантели до того, как ваше предплечье окажется параллельно полу.
— Далее начинайте вращать запястье, разворачивая ладонь кверху.
— Далее медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Локти должны быть зафиксированы (не разводите их в стороны), плечи перпендикулярны полу.

Во время подъемов гантелей не раскачивайтесь и не помогайте движением туловища — это снижает эффективность упражнения.

Подъем штанги на скамье Скотта

Подъем штанги на скамье Скотта прорабатывает длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головки бицепсов. Для уменьшения нагрузки на запястья используйте изогнутую штангу.

— Сядьте на скамью и упритесь поверхностью всей стопы в пол. Возьмите штангу хватом снизу, поместите предплечья на полу параллельно друг другу.
— В исходном положении руки опущены и практически прямые. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения.
— На выдохе выполните сгибание рук, немного не доводя снаряд до параллели полу. Между кистями и плечами должно оставаться пространство. Немного задержитесь в верхней точке.
— На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Сгибания рук со штангой выполняются без рывков. Не помогайте себе туловищем и не отрывайте локти от скамьи.

Упражнение можно выполнять разными хватами, это позволяет варьировать нагрузку.

Подъем штанги на скамье Скотта.

Упражнения на трицепс

Жим лежа узким хватом

Данная вариация жима лежа направлена на прокачку трицепса.

— Примите положение лежа на спине на скамье для жима. Лопатки должны быть сведены, ягодицы касаются скамьи, штанга на уровне глаз.
— Стопы устойчиво стоят на полу и не двигаются во время выполнения упражнения.
— Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже плеч. Трицепс работает и при среднем хвате, если не разводить локти в стороны.
— Начинайте сгибать руки в локтях и доведите снаряд до уровня груди.
— Затем, разгибая локти, выжимайте штангу вверх до исходного положения.

Штанга медленно опускается вниз на вдохе, а на выдохе быстро идет поднимается вверх. Плечи и локти работают близко к телу.

Французский жим

Французский жим выполняется узким хватом.

— Необходимо лечь на скамью спиной.
— Снять штангу со стойки или взять ее с рук партнера.
— В зависимости от техники выполнения французского жима руки сгибают в локтях и подносят гриф к макушке или ко лбу.
— Затем руки следует полностью разогнуть.

Локти устойчивы и не разводятся в стороны во время жима. Используйте изогнутую штангу, чтобы снизить нагрузку на запястья.

Французский жим.

Отжимания на брусьях

— В исходном положении ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь за ручки тренажера на прямых руках. В верхней точке локти развернуты назад.
— Сделав вдох, медленно опуститесь вниз настолько, насколько позволяют ваши плечи. Ориентируйтесь на угол в 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
— На выдохе за счет разгибания в локтях поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, выполняйте упражнение на тренажере «Гравитрон» или используйте резинки.

Отжимания на брусьях.

Руки держите близко к туловищу. Не выпрямляйтесь полностью на каждом повторе, такая техника часто используется для прокачки трицепса, но она травмоопасна.

Каждый спортсмен не застрахован от эффекта плато на пути к желаемому результату. Главное — вовремя понять причину остановки прогресса и сделать все для устранения негативных причин. Уделяйте внимание не только тренировкам, но и теоретическому аспекту и необходимости восстановления, и тело вашей мечты станет реальностью.

Источник: www.sport-express.ru