Как накачать пресс в домашних условиях мужчине программа

Предлагаем серию упражнений для прямых, косых и поперечных мышц живота, а также для мускулатуры нижней части спины.

Современный человек использует мышцы брюшного пресса нечасто, особенно если ведет сидячий образ жизни. Однако подтянутый живот до сих пор считается признаком сексуальности и показателем хорошей физической формы. Предлагаем семь простых упражнений для тренировки прямых, косых и поперечных мышц живота, а также мускулатуры нижней части спины, отвечающей за формирование линии талии. Не забывайте, что эти упражнения – как и любые другие – бессильны против жировых отложений на талии, однако они помогут укрепить мышцы и сделают вас визуально стройнее.

Как правильно
Решили заниматься фитнесом дома? Узнайте, как правильно качать пресс.

Что вам потребуется?

Фитбол, спортивный коврик и 15 минут свободного времени.

Как заниматься?

Перед началом упражнений обязательно сделайте разминку. Вы также можете включить курс упражнений для тренировки пресса в расписание ваших обычных занятий фитнесом. Есть два варианта работы над прессом: 1. Выполните два-три подхода по десять повторений для каждого упражнения, отдыхая между подходами. 2. Выполните 10-12 повторений каждого упражнения, без отдыха между подходами, повторив весь курс два-три раза.

2 ЛУЧШИХ упражнения на ПРЕСС

Упражнение первое

Поместите фитбол под поясницу. Руки соедините в замок за головой, разведите локти в стороны. Ноги поставьте на пол, согнув колени под прямым углом. Постарайтесь наклониться вперед, к коленям, одновременно сохраняя равновесие на фитболе. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение второе

Лягте на пол на спину. Руки соедините в замок за затылком. Приподнимите лопатки от пола. Согните и подтяните к груди правую ногу и выпрямите левую под углом 45 градусов к полу. Поверните верхнюю часть туловища так, чтобы левый локоть коснулся согнутого колена.

Не опуская ноги на пол, повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение третье

Встаньте на колени перед фитболом и положите на него ладони рук параллельно друг другу. Не отрывая ноги от пола, прокатите фитбол от кистей до локтей.

Старайтесь держать спину прямой – не прогибайте и не напрягайте ее. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение четвертое

СУПЕР ПРЕСС ЗА 7 МИНУТ В ДЕНЬ В 2020 (ГАРАНТИРОВАННО)

Лягте на спину. Выпрямите руки и заведите их за голову, а ноги согните в коленях. Приподнимите лопатки над полом, продолжая держать руки прямыми. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение пятое

Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. Руки заведите за голову и сцепите под затылком в замок. Приподнимайте лопатки от пола, стараясь тянуться подбородком в направлении колен. Вернитесь в исходное положение.

Не верьте мифам!

Существуют ли диеты для уменьшения жира на животе? Насколько эффективны приседания и упражнения на пресс против таких отложений? Рассказываем о мифах и фактах.

Упражнение шестое

Приподнимитесь из положения лежа на животе, поставив предплечья и пальцы стоп на пол. Сделайте упор на локти – ваше тело должно вытянуться в одну линию. Задержитесь в этом положении на время около минуты и вернитесь в положение лежа.

Упражнение седьмое

Лягте на спину, колени согните под прямым углом, а стопы уприте пяткой в пол. Заведите руки за голову и соедините их в замок.

Приподнимайте лопатки, не меняя при этом положения ног. Зафиксируйте тело в этом положении около десяти секунд, слегка приподняв ягодицы над полом. Вернитесь в исходное положение. Фото: AlexGroundwater

Источник: www.takzdorovo.ru

Как быстро накачать пресс до кубиков?

Пора готовить тело к лету. Или ещё есть немного времени в запасе и можно не спешить? Спросили у тренеров и диетологов, как быстро — но при этом без вреда для здоровья — получить заветные кубики пресса. Рассказываем про основные техники.

Как подобрать правильное питание

У бодибилдеров есть поговорка: «Пресс делается на кухне». Содержимое тарелки и правда определяет, будет ли тело рельефным и подтянутым. Ведь именно жировая прослойка мешает нам увидеть кубики пресса, когда они уже сформированы.

Что же нужно есть?

Достаточное количество белка, больше цельных продуктов, меньше сахара и быстрых углеводов — это основные правила, которые нужно помнить, составляя меню. Но также важно не верить мифам про здоровое питание.

От мифов отказались, что дальше?

Можно обратиться к профессиональному нутрициологу, чтобы составить индивидуальную программу питания. Специалист объяснит, как считать калории, и поможет понять, сколько белка нужно потреблять и как наслаждаться каждым приёмом пищи без чувства вины.

А ещё индивидуальный план, составленный специалистом, будет учитывать особенности вашего организма и состояние здоровья. К примеру, если у вас склонность к анемии, нутрициолог поможет включить в рацион достаточно железосодержащих продуктов. А если проблемы с ЖКТ — предложит больше диетических блюд, богатых полезными волокнами.

Индивидуальный подход особенно важен, если у вас есть пищевые аллергии или непереносимости. С его помощью можно не только избежать продуктов-триггеров, но и заменить их теми, что позволят получить необходимую норму витаминов и минералов.

Где качать пресс — в тренажёрном зале или дома

Как накачать пресс

Крепкий пресс – это не только красиво, но и полезно для всего организма. Укрепляя переднюю брюшную стенку, вы помогаете работе желудочно-кишечного тракта, делаете позвоночник более выносливым к нагрузкам. Как накачать пресс в домашних условиях – выполняя ряд упражнений и соблюдая правила сбалансированного питания.

Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков

Стремление к красивому прессу часто становится причиной обратного результата – мышцы слабеют, болят, ухудшается самочувствие. На этом этапе многие бросают начатое дело, решая, что добиться желаемых кубиков на животе сложно и долго. Но в том, как легко накачать пресс, есть свои секреты и особенности, соблюдение которых помогает достигать поставленной цели.

Какие ошибки допускают новички в спорте, желающие быстро получить крепкий пресс:

1. Нерациональное питание. Имея лишний вес, новички выбирают жесткие диеты, подразумевающие отказ от углеводов и жиров. Но оба этих вещества нужны для работы организма и формирования красивой фигуры. И в рацион спортсмена должны входить белки, жиры и углеводов в рациональном соотношении. Главное, подсчитывать калории, чтобы сжигать больше съеденного.
2. Неправильное питание. Поедая гамбургеры с колой, вы вряд ли получите красивую фигуру. Хотя людям с астеническим типом телосложения это удается – у них плохо откладываются жиры и практически не грозит лишний вес. Но организм нуждается в энергии, а от фаст-фудов он получает убойную дозу жиров и углеводов, оказывающих негативное влияние на желудочно-кишечный тракт и сердечно-сосудистую систему. Поэтому первое, что нужно сделать для красивой фигуры – отказаться от вредной пищи.
3. Употребление анаболиков. Анаболики представляют собой вещества, способствующие набору мышечной массы. К ним относятся предтренировочные комплексы и протеины. Их употребление допускается, но в разумных количествах. Недостаточно выпить протеиновый коктейль и сделать 10 упражнений на пресс. Над телом придется работать долго и упорно, заставляя работать анаболические вещества. Но главное – забудьте про запретные стероиды! Они опасны и приносят больше вреда, чем пользы. Покупайте качественный протеин, например, от компании BSN, BioTech, Maxler и т.д. Это известные на весь мир производители, продукция которых отличается натуральным составом и высокой эффективностью.
4. Частые тренировки. Ваши мышцы растут в момент отдыха, а не тренировок. Организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы набраться сил, энергии и вознаградить вас красивым рельефом. Поэтому больше спите, отдыхайте и не изнуряйте себя тренировками, особенно в самом начале пути. Подготовьте свой организм к нагрузкам, занимаясь 2-3 раза в неделю по 1-2 часа.
5. Отказ от помощи специалистов. Если вы выбрали тренировки в зале, программа тренировок поможет набрать мышечную массу и не страдать от диких болей. Обратитесь к инструктору, который будет с вами на протяжении нескольких занятий и составит индивидуальный план, учитывая комплектацию тела, вес, возраст и другие параметры.

И не останавливайтесь на достигнутом. Первые результаты будут заметны через пару месяцев, а через год вы сможете гордиться плоским животом и красивыми кубиками пресса.

Особенности питания

Перед тем, как накачать пресс в домашних условиях, вам потребуется составить план питания. Тщательно продумайте свою диету, чтобы она включала полезные продукты, избавляющие от чувства голода и насыщающие организм важными микроэлементами.

Полностью придется отказаться от следующих продуктов:

• фаст-фуды, сладкие газированные напитки;
• мучные изделия;
• сахар и все сладости;
• жареные, копченые блюда;
• колбасные изделия;
• жирные сорта мяса и рыбы.

Питание на массу должно на 20% состоять из белковой пищи, 30% жиров и 50% углеводов. В рационе обязательно присутствие свежих овощей и фруктов, которые дарят чувство насыщения и не увеличивают вес.

Еще одна важная особенность питания – употребление большого количества воды. Обычному человеку требуется в день до 2 литров жидкости. Для спортсменов этот показатель равен 3 литрам. Выбирайте негазированную, бутилированную воду, выпивая по 1-2 стаканам за 30 минут до еды.

Если необходимо сжечь жир, то уменьшается размер порции до 200 грамм. А чтобы чувство голода не привело к нездоровым перекусам, питайтесь 5-6 раз в день.

Выбирая диеты и таблетки для похудения, учитывайте их безопасность. Вместо скудной, невкусной монодиеты перейдите на правильное питание. А в качестве дополнительного средства для снижения веса выбирайте термогеники. Например, хорошо зарекомендовали себя Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate, BioTech Mega Fat Burner, Optimum Nutrition Daily Fit. Это качественные термогенные жиросжигатели, практически не имеющие побочных эффектов и противопоказаний.

Включите в рацион углеводы

Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе каждого спортсмена. Но предпочтение отдавайте сложным углеводам, которые усваиваются медленно и дарят чувство насыщения на длительное время. К ним относятся фрукты, овощи и крупы.

Одно из любимых блюд бодибилдеров – овсяная каша. Готовить ее можно на воде или молоке, но без добавления сахара. Если нужно подсластить блюдо, используйте сухофрукты или свежие фрукты. Это намного полезнее и вкуснее.

Стремитесь к полному отказу от сахара. Сделать это довольно просто, отказавшись сначала от сладкого чая, а затем от конфет и тортов. Поверьте, вы быстро привыкните к несладким блюдам и даже научитесь полностью ощущать их вкус.

Ешьте здоровые белки

Одно из заблуждений новичков спорта – замена белковой пищи на протеиновые коктейли. Прием добавок является дополнением, основную часть белка организм должен получать вместе с пищей. Поэтому не забывайте употреблять:

• мясо говяжье;
• мясо птицы и рыбы;
• молочные изделия: молоко, творог, натуральный йогурт, кефир;
• сыр.

Ешьте в несколько приемов

Чтобы накачать пресс, нужно сформировать новую привычку – есть часто, но маленькими порциями. Каждый день должно быть по 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. В качестве перекусов можно использовать:

• орехи и сухофрукты;
• свежевыжатые овощные и фруктовые соки;
• протеиновые коктейли и батончики;
• кисломолочные продукты;
• свежие овощи и фрукты.

Избегайте перекусов на ходу. Прием пищи должен осуществляться в спокойной обстановке, без эмоционального напряжения.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

В том, как быстро накачать пресс дома, есть свои нюансы:

1. Увеличивайте нагрузку постепенно, если ранее вы не занимались спортом. Не стоит сразу перегружать свое тело, нужно прислушиваться к организму и уметь остановиться в тот момент, когда возникают неприятные ощущения.
2. Если упражнения выполняются правильно, то вы будете чувствовать напряжение мышц пресса.
3. Занимайтесь через 2 часа после еды. За 30 минут выпейте стакан воды.
4. Занимайтесь регулярно. Отложить тренировки нужно при плохом самочувствии.

Лучшие упражнения для пресса:

Ножницы. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Приподнимите ноги вверх и втяните живот. Делайте ногами перекрестные движения в течение 1 минуты. После отдохните 1 минуту.

Количество подходов – от 5 до 10.

Источник: atletic-food.ru