Наверняка рано или поздно все, кто заботиться о красоте и рельефности своего тела, задумываются, как накачать пресс до кубиков. Эти самые кубики являются мечтой многих, как мужчин, так и женщин. Они представляют собой мышечные квадраты на животе, которые будут хорошо видны, если нет жировых отложений.
Каждая мышца живота, и прямая, и косая, разделяется на отдельные пучки посредством перемычек. С каждой стороны находится по четыре кубика, а всего их, соответственно, восемь. На самом же деле их намного больше, но характерная квадратная форма присуща лишь тем, что находятся выше пупка. Остальных, увы, видно не будет, как ни стараться.
Но также можно качать нижнюю часть пресса, напоминающую парный треугольник. Это сделает животик еще более подтянутым. Ну а теперь попробуем разобраться с тем, как накачать кубики на животе в домашних условиях.
Мощные КУБИКИ за 5 МИНУТ В ДЕНЬ!
Немного об анатомии
Учтите, что для такой задачи, как сделать кубики на животе, только упражнений может быть недостаточно. Посмотрите на свою переднюю брюшную стенку. Тут может находиться определенное количество жировых отложений. При их наличии, как бы вы ни старались заниматься, кубиков видно не будет. То есть, вы можете их накачать, но слой жира будет предательски их скрывать.
Даже пары сантиметров жирка будет достаточно, чтобы никто не подозревал о наличии у вас кубиков.
Выход остается один – сушка. Углеводы нужно минимизировать или употреблять их только после занятий спортом, чтобы они не успели отложиться в жир и все пошли на восстановление мышц. А вот белка в рационе должно быть достаточно. Они уходят только в мышцы, и на их усваивание организм тратит много энергии, что и нужно для эффективного похудения.
Многих интересует вопрос о том, сколько дней надо качать пресс, чтобы появились кубики. Конечно, сделать это за неделю не получится. Но тут многое зависит от физиологии. Если у вас мало жира в принципе, то, возможно, потребуется месяц и меньше регулярных занятий. А вот людям с лишним весом сложнее.
Возможно, им потребуется несколько месяцев или полгода, ведь нужно и избавляться от жира, и делать мышцы рельефными. Но если это ваша цель, придется потерпеть. Зато потом вы сможете восхищать окружающих потрясающе красивой фигурой. Кроме того, учтите, что для того, чтобы были видны все кубики, нужно прорабатывать каждую группу мышц живота.
Кроме того, чтобы понять, за сколько можно накачать пресс в домашних условиях до кубиков, нужно подробнее рассмотреть мышцы живота. Для достижения этой цели потребуются четыре основных мышцы: поперечная, косая внутренняя, косая наружная, а также прямая. Первая мышца ответственна за плоскость живота. Она находится под двумя косыми мышцами. Для ее тренировки полезны подъемы ног.
Внутренняя косая мышца находится под наружной. На животе она образует так называемый пояс. Данная мышца обеспечивает сгибания и повороты туловища. Чтобы укрепить ее, полезны подъемы ног, наклоны в разные стороны, вращения туловища.
Наружная косая мышца управляет наклонами, сгибами и поворотами. Она располагается диагонально относительно прямого мускула. То есть, проходит она вдоль линии ребра. Для тренировки ее полезны скручивания, вращения и различного рода асимметричные движения.
Прямая мышца ответственна за управление нижней частью спины и тазобедренным суставом. Для тренировки этой мышцы нужно поднимать туловище и ноги.
Учтите, что подъемы корпуса тренируют в основном верхние мышцы, а подъемы ног – нижние. Для тренировки прямой мышцы рекомендуется поднимать и туловище, и ноги одновременно – это тяжело, но эффективно.
Как правильно качать пресс в домашних условиях для появления кубиков
В таком вопросе, как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков, стоит помнить о том, что мышцы живота восстанавливаются достаточно быстро, потому важно регулярно видоизменять нагрузку.
Часто задают следующий вопрос – сколько раз в неделю нужно качать пресс чтобы появились кубики? Так вот, для достижения результата лучше заниматься каждый день, повторяя каждое упражнение 15-20 раз. Конечно, если вы новичок, не стоит сразу сильно нагружать себя, иначе мышцы будут невыносимо болеть. Лучше повышать нагрузку постепенно и получать от тренировок удовольствие.
Дайте организму втянуться, не ставьте цели накачать кубики за неделю. Спустя какое-то время вы начнете получать удовольствие от занятий, поскольку спорт провоцирует выброс в кровь эндорфинов, известных как гормоны счастья.
Ваши первые тренировки могут включать в себя 3-4 упражнения, которые нужно выполнять по три подхода. Со временем повторения можно увеличивать, доводя их до 15-20. Для того чтобы рельеф пресса постоянно увеличивался, тренировать нужно как верхние, так и нижние мышцы живота.
Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях
Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:
- Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, ступни прижмите к полу. Ладони поместите на затылок. Приподнимайте плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположной стороны.
- Приподнимания ног. Полезное упражнение для кубиков – приподнимание бедер. Лягте на пол на спину, руки заведите за голову или вытяните вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все движения ваши должны быть плавными. В положении задержитесь на какое-то время, затем ноги медленно опустите на пол.
- Подъем рук и ног одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков оно может быть сложным. Лягте на спину, вытяните руки. Плавно приподнимайте прямые руки и ноги, пытаясь в верхнем положении дотронуться кончиками пальцев до стоп. Выполнив касание, подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для нижних кубиков пресса
Также важно знать, как накачать нижние кубики пресса в домашних условиях. Для этого вам будут полезны следующие упражнения:
- Чтобы укрепить и развить нижние мышцы живота, лягте на спину, руки вытяните или заведите их под какой-то тяжелый предмет. Приподнимайте прямые ноги, отрывая от пола таз. Выполняя упражнение, пытайтесь дотянуться пальцами до стопы.
- При наличии турника можно работать над кубиками пресса и на нем. Повисните на нем и поднимите ноги, пытаясь дотянуться коленями до плеч. Это упражнение прекрасно устраняет все лишнее на животе и помогает добиться желаемых кубиков.
- Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Руки должны быть параллельны туловищу. Левым коленом попытайтесь дотянуться до сгиба правой руки, правым коленом – до сгиба левой. Затем сделайте небольшую паузу и медленно примите исходное положение.
- Также полезно для нижнего пресса известное всем упражнение «велосипед». Лягте на спину и имитируйте ступнями вращение велосипедных педалей. Ладони при этом должны быть сцеплены на затылке. Пытайтесь дотянуться до левого локтя правым коленом и наоборот.
Также предложим еще одно упражнение, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, которое тренирует и верхние, и нижние мышцы. Оно требует определенной подготовки, потому новичкам может даться не так уж просто. Однако оно прекрасно тренирует и верхние, и нижние мышцы пресса, придавая кубикам красивый рельеф. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища.
Поднимите прямые ноги под углом примерно в 45 градусов. Задержитесь в таком положении, после медленно опуститесь вниз, не дотрагиваясь пятками до пола, теперь снова поднимите ноги и дотроньтесь ими пола справа от тела, затем – слева. Вернитесь в исходное положение.
С помощью предложенного комплекса упражнений можно справиться с такой задачей, как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях до кубиков, или как сделать это девушке. Упражнения не потребуют никакого оборудования, разве что кроме обычного коврика. Если вы будете заниматься регулярно, постепенно повышая нагрузку, скоро вам удастся добиться желаемого результата.
Также важно не спешить. Не стоит ставить цели накачать кубики за неделю – мышечная масса растет не так уж быстро, а если на животе присутствует лишний жир, то придется постараться и для его сжигания. Придется потратить время и усилия, вдохновляясь своей целью и мотивируя себя, и тогда красивые кубики уже скоро будут украшать ваш живот.
Домашние видео-упражнения для пресса
Источник: www.fitnessera.ru
Кубики пресса: как накачать и сколько их у человека
На первый взгляд накачать пресс до кубиков мужчине может показаться сложным процессом, но с правильной диетой и тренировками у вас получится это сделать за 1 месяц. Ключ к результату не сложный – регулярно делайте упражнения, которые нагружают мышцы вашего живота, а также нужно уменьшить количество жира который вы носите вокруг поясницы.
Но если у вас внушительный процент лишнего веса 25-40% кг жировых отложений и слабая физическая подготовка, то рекомендую начать с тренировок на пресс для новичков, а после избавления от лишних килограмм, перейти к этой статьей.
Также я отвечу на ряд вопросов которые мне задавали в комментариях.
Заблуждения, которые не помогут сделать кубики
Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.
Миф № 1 — многократные подъемы туловища
В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3).
При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.
Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере
Не стоит доверять рекламе, которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.
Миф № 3 — сушка пресса голоданием
Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной. При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.
Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов
Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.
О жиросжигателях читайте тут →
Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю
Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.
О том, можно ли накачать пресс за неделю, в этой статье →
Упражнения на мышцы брюшного пресса
Подъем ног в висе на перекладине
Без сомнения, это упражнение можно объективно назвать лучшим среди всех известных.
, помимо пресса, у вас идет работа в тазобедренном суставе, а значит, нагрузка на прямую мышцу живота идет максимальная.
, у нас нет упора в спину, из чего следует, что нагрузки на поясницу нет вообще, что очень полезно для тех, у кого есть протрузии или грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника. Более того, это упражнение — отличная профилактика проблем со спиной.
хват на ширине плеч или чуть шире, полностью вытягиваемся на перекладине, на вдохе поднимаем ноги до горизонта (продвинутые могут забрасывать носки до перекладины, слегка касаясь ее), на выдохе ПЛАВНО опускаем ноги вниз, в исходное положение.
Ключевой момент именно в негативной фазе (во время опускания ног), поскольку именно в этот момент прямая мышца максимально стабилизирует наше тело, а значит, работает на полную.
Качайте пресс аккуратно, не торопитесь с движениями, сократите и растяните мышцы. Если сложно поднимать вытянутые ноги, согните их в коленях, но старайтесь иногда добавлять повторения с полностью вытянутыми конечностями.
Скручивания классические
Здесь хочется рассмотреть сразу несколько вариантов:
- скручивания правильные;
- скручивания неправильные (чаще всего именно такой вариант и встречается);
- скручивания с блинчиком в руках (усложненный вариант).
— Скручивания правильные
Пожалуй, самое доступное упражнение среди всех имеющихся на пресс. Выполнять его можно где угодно: дома, в зале и даже на улице.
лягте на пол, согните ноги в коленях, руки расположите на висках или перед собой. Держать руки за шеей, на затылке — неправильно. Скручиваясь в такой позе, мы начинаем закручивать шею вперед, это чревато травмой шейных позвонков.
На вдохе совершите движение ВПЕРЕД, скручивая корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение. Корпус нужно именно скручивать, а не тянуть наверх. В следующем пункте как раз расскажем о неправильном варианте.
— Скручивания неправильные
Обратите внимание на расположение рук — они за головой, и это первая ошибка.
Во-вторых, обратите внимание на манеру исполнения — корпус не скручивается, а подается наверх. Да, на начальном этапе движения мышцы пресса вы почувствуете, но стоит пройти угол в 45 градусов, как всю нагрузку на себя примет пояснично-крестцовый отдел, а это уже травмоопасно.
В моей тренерской практике был человек, который заработал этим упражнением себе протрузию в пояснице, поэтому про такую технику упражнения лучше забыть навсегда.
Да, дилетанты могут убеждать вас, что так тоже правильно, но это неправда, не поддавайтесь! На секции единоборств мне тоже пытались доказать, что это аутентичная манера выполнения упражнения, однако у всех при этом болели спины (что оправдывали большой нагрузкой). Всех переучил, спины болеть перестали. Чудо, не иначе!
— Скручивания с блином (усложненный вариант)
Стало слишком легко? Выполняете уже под сотню повторений? Попробуйте усложнить упражнение — возьмите в руки блинчик и прокачать пресс по полной!
Технически и по дыханию все аналогично классике, только руки на этот раз вытянуты перпендикулярно вверх и держат блин. Скручивайте корпус, стараясь не наклонять блинчик параллельно движению, держите его всегда перпендикулярно, амплитуду в упражнении чуть уменьшите, и новый по усилию характер нагрузки вам обеспечен!
Книжка
Также очень простое упражнение в контексте инвентаря. Разве что может понадобиться коврик, но и без него можно обойтись. Технически «книжка» чуть сложнее скручиваний, поэтому запаситесь терпением — получаться может не сразу.
расположитесь на полу, полностью вытянитесь(здесь ноги в коленях сгибать не нужно в исходном положении), на вдохе сделайте движение корпуса и ног навстречу друг другу, как бы складываясь, на выдохе разогнитесь. Уловили, почему книжка?
Проделайте таких манипуляций около 20-30, и дочитывать вам ее вряд ли захочется, уж слишком непосильная она, эта книжка. Или нет?
Слайд-скручивания
По технике что-то среднее между скручиваниями и книжкой:
укладываемся на пол, ноги согнуты в коленном суставе. На вдохе скручиваем корпус, одновременно с этим поднимаем ноги вверх и тянемся руками по направлению к носкам.
На выдохе в исходное. Технически оно не самое простое, поэтому необходим навык.
Ножницы
Очень простое упражнение, но не заблуждайтесь на его счет — грузит мышцы пресса как надо!
растянулись на полу, слегка оперлись руками на поверхность, начинаем работать ногами так, словно разрезаем воздух как лист бумаги. Дышим свободно.
Упражнение, кстати, отлично подойдет тем, у кого есть грыжи и протрузии в пояснично-крестцовом отделе. Работа ногами создает работу в тазобедренном суставе, разгружая его и, тем самым, улучшая кровоток.
Я своим ребятам с подобными проблемами очень часто даю это упражнение в начале и в конце тренировки. Так что берите на заметку.
Планка
«Серьезно, тут нужно еще что-то пояснять?!» Признайтесь, такой вопрос пронесся у вас в голове?
Не нужно, а просто необходимо. Планку очень многие делают неправильно. Вернее, делают ее не совсем для той цели, которую преследуют.
В зале часто наблюдаю планку в следующем исполнении: носки натянуты, плечо и локоть перпендикулярны друг другу, голова смотрит вниз (все до сих пор правильно), но вот спина! Она прогнута, и в этой ситуации нагрузка смещается с прямой мышцы на разгибатели.
Это не неправильная планка, если вы пытаетесь прокачать глубокие мышцы спины. Но если ваша цель — пресс, то спину стоит подкрутить вместе с тазом, и тогда в работу включится пресс. Имейте это в виду.
Молитва
Никогда не слышали об этом упражнении? Теперь услышали.
Нет, высшие силы умолять о том, чтобы заветные кубики проступили на животе, мы не будем. Просто механика движения уж очень напоминает то, что мы называем «бить челом».
Это упражнение можно выполнять только в зале, поскольку необходим кроссовер (огромная рама, в которой мы обычно делаем сведения для грудных или разгибания на трицепс).
Подцепите канат на верхний крючок, сядьте на колени перед блоком (во имя всех кубиков пресса), канат заведите за голову, на вдохе скрутите корпус так, чтобы почувствовать то же, что чувствуете на классических скручиваниях — мышцы пресса как бы сжались в пружину. На выдохе аккуратно растянитесь. Кстати, упражнение отлично подойдет для тех, кто любит приседать/тянуть большие веса, так как корпус здесь нагружается именно в силовой манере.
Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков
Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект. У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:
- основательно нагружать мышцы;
- сократить потребление углеводов;
- перейти на белковое питание.
С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.
Боремся с животом
В принципе, более-менее рельефный пресс есть у каждого, даже у самого пузатого человека – таковы уж строение и форма прямых мышц живота. А вот то, что далеко не у каждого они видны – тут пенять остается только на самого себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под толстым своим слоем все рельефности.
Поэтому первое, что следует сделать для достижения заветных кубиков – убрать живот. И здесь надо особо постараться.
Первое – правильное питание. Жиры исключаем полностью. Из углеводов оставляем только каши: гречневая, рисовая, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно пресным. Зато белков можно и нужно побольше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и т.д.
Второе – кардиотренироки. Как бы лень Вам не было, но попотеть придется, если Вы хотите эффективно бороться с лишними округлостями в области живота. Самое лучшее – утренний бег. Ну хотя бы на велосипеде катайтесь. Нет желания выходить на улицу?
Купите велотренажер или беговую дорожку – и можете кардио проводить в домашних условиях. Главное, помните: именно кардиотренировки являются самыми эффективными для жиросжигания. А значит эффективно и максимально быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны Вы сможете только с их помощью. А пользы сколько от таких занятий!
Надеюсь, Вы и сами понимаете, что В борьбе с животом и лишними килограммами без диет и кардио не обойтись. Но наше дело – живот. И сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которым нам хотя бы через день обязательно надо будет делать.
Большинство мы будем делать в домашних условиях, что-то на турнике. Готовы?
Как тренироваться до результата
Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление.
- Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте верхние и нижние кубики 12х4 через день.
- Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
- Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
- Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю, выполняя многоразовые подходы и практикуя суперсеты и трисеты.
- По возможности используйте дополнительное отягощение.
Если брюшные мышцы развиты хуже других групп, работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы, подъемы и скручивания выполняйте в конце блока.
Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте статические.
С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться здесь.
Источник: miss-runet.ru
Как быстро накачать кубики пресса мужчине в домашних условиях
Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков – актуальный вопрос, который интересует многих мужчин. Диета и упражнения – вот две составляющие успеха. Диета ликвидирует лишний жир, а упражнения помогут накачать желаемые «кубики». Кстати, рельефный пресс можно четко увидеть при 10% (и меньшем) содержании жира в организме. Именно к этой цифре надо стремиться.
Правила диеты
Диету можно выбрать любую, однако очень важно придерживаться следующих правил:
- употребляйте много продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты);
- исключите из своего рациона продукты, содержащие дрожжи;
- не запивайте пищу водой;
- употребляйте больше растительного белка (бобы, фасоль, горох);
- не употребляйте сахар;
- не ешьте после восьми вечера;
- на ночь пейте только кефир.
Указанные рекомендации необходимо соблюдать неукоснительно, но без ущерба для здоровья. Помните, что быстрое снижение веса часто происходит за счет обезвоживания, что неблагоприятно сказывается на функционировании сердца, почек и состоянии кожи. Закрепить результат и изменить пищевое поведение поможет аутогенная тренировка.
Анатомо-физиологические особенности мышц живота
Брюшной пресс формируется группой мышц: поперечная, косая внутренняя, косая наружная и прямая. Поперечные мускулы отвечают за плоскость живота. Косые мышцы отвечают за талию. Для достижения максимального результата при выполнении тренировочного комплекса все группы брюшного пресса должны быть задействованы. Прямая мышца отвечает за скручивание туловища в отделе поясницы.
Следует отметить, что любые сложные движения осуществляются за счет слаженной работы мышц спины и живота.
Основные рекомендации, о которых надо знать
Если вы хотите быстро накачать пресс, необходимо запомнить некоторые рекомендации:
- перед выполнением тренировочного комплекса сделайте разминку;
- тренироваться необходимо не меньше трех раз в неделю;
- весь комплекс упражнений лучше выполнять с утра;
- занятия нельзя откладывать даже в том случае, если после тренировок в мышцах появилось ощущение боли;
- тренироваться необходимо с полной самоотдачей.
Комплекс упражнений
В наше время есть много различных упражнений, которые нужно выполнять в тренажерном зале. Однако существует немало упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях. Стоит отметить, что это наиболее оптимальный вариант для тренировок, так как многим из нас не хватает времени для посещения спортзалов. Существует ряд упражнений, которые помогут вам быстро избавиться от излишков жира в области живота. Более сложный комплекс упражнений позволит вам не только похудеть, но и понять, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине.
Теперь начнем разбирать упражнения на пресс. Одним из самых эффективных упражнений для пресса в домашних условиях является складка, лежа на спине. Она хороша тем, что во время ее выполнения работают все группы прямой мышцы живота. Для начала лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, ноги держать прямыми.
И старайтесь на выходе сложить корпус, то есть сделать так, чтобы ладони и стопы дотронулись друг друга в вертикальном положении. Это достаточно сложное упражнение, но очень эффективное.
Поначалу выполняйте 3 подхода по 10 раз, и через каждую неделю увеличивайте количество подъемов корпуса. Быстро накачать пресс в домашних условиях – значит много работать. Первые результаты ваших трудов будут видны уже через 5-6 недель. Неплохие результаты получают и при использовании гантель. Наклоны с гантелями в стороны прекрасно разрабатывают косые межреберные мышцы живота.
Такие упражнения выполняются ежедневно 3 подхода по 10-15 раз. С каждой неделей количество наклонов должно увеличиваться. Эти упражнения очень эффективные для мышечного корсета, но не для сжигания жира на боках.
Представим вам еще одно упражнение с гантелями, которое совмещает в себе тренировку косой и прямой мышцы брюшного пресса. В начале упражнения лягте спиной на пол, согните ноги в коленях и потом положите правую ногу на левую. Далее левой рукой возьмитесь за голову, локоть отведите в сторону. А правую руку положите на пол вдоль туловища.
И поднимайте туловище до тех пор, пока ваш левый локоть не коснется правого колена. Сделав подход из 15-20 раз, сделайте подобное с другой рукой и, соответственно положив левую ногу на правую. Делайте таких подходов 3-4 в день. Это довольно сложные, но наиболее эффективные упражнения на пресс. Этот вид тренинга позволит накачать кубики пресса в домашних условиях.
Во время отдыха надо дышать как можно интенсивнее животом. Только в таком случае мускулы будут восстанавливаться быстрее.
Если вы хотите непросто быстро избавиться от излишков жира в области живота, но и добиться появления кубиков пресса, то вам придется забыть о минимальных нагрузках. Комплекс упражнений все время должен усиливаться. Только при таком подходе в сжатые сроки вы сможете достичь желаемого результата.
Источник: mujikzdorov.ru