Как накачать кубики на прессе мужчине программа

Накачать мышцы живота до появления желанных рельефных кубиков – это цель, к которой стремятся многие мужчины. Как быстро накачать пресс в домашних условиях, какую технику упражнений выполнять – об этом поговорим дальше.

• 07 Апреля 2020 в 10:04
• 8 мин. 44 сек.
• 1801
• Поделиться

Возможно ли быстро накачать пресс? С каким результатом?

Прежде чем приступать к активному выполнению упражнений, необходимо знать строение мышечной ткани живота. Это поможет правильно подобрать специальную программу, чтобы быстро накачать пресс. Мышцы, которые отвечают за наличие кубиков: прямая мышца (сгибает корпус тела вперед), косая мышца (позволяет делать наклоны в сторону), поперечные, нижние и верхние. Взаимодействуя друг с другом, все они стабилизируют и удерживают равновесие тела при тяжелых физических нагрузках.

Важно! Тренировка и утяжеление прямых и косых мышц способствует росту мышечной ткани и образованию кубиков на животе.

Однако быстро, за один день, накачать заветный пресс вряд ли удастся. Но, если соблюдать правильную диету и регулярно выполнять физические упражнения, то:

Мощные КУБИКИ за 5 МИНУТ В ДЕНЬ!

• через неделю сходит лишний жир на животе;
• через две недели тело становится стройнее, а мышцы упругими;
• через один-два месяца заветные кубики начнут четко проявляться.

От чего зависят сроки?

Что влияет на скорость появления пресса:

• Исходные данные комплектации тела. Чем больше лишнего веса, жировых отложений или присутствует «пивной живот», тем больше понадобится времени.
• Соблюдение правильного питания. Многие спортсмены используют диету, которая способствует сушке мышц. Также запрещены некоторые продукты, способствующие отложению жиров и алкогольные напитки.
• Наличие или отсутствие тренировок. Ежедневные тренировки с силовыми упражнениями помогут быстрее достигнуть результата.
• Образ и режим жизни также играет не последнее значение. Тяжело накачать пресс мужчине, если большую часть времени он проводит, лежа на диване или сидя за компьютером.

При наличии лишнего веса, сперва необходимо от него избавиться, и лишь потом приступать к накачиванию пресса.

Минимально возможные сроки

Большое влияние на срок оказывает интенсивность и частота самих тренировок. Если выполнять комплекс упражнений хотя бы через день (3-4 раза в неделю), по 20-30 минут, то первые результаты начнут проявляться примерно через 20-35 дней. Накачать пресс за месяц можно, хоть это и непростая, но вполне осуществимая задача.

Занятия дома или в спортивном зале — что выбрать?

По большой части выбор места занятий не играет существенной роли. Накачать пресс можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное, выполнять комплекс упражнений регулярно и не пропускать занятия. С другой стороны, хождение в спортзал, поддержка личного тренера – все это больше мотивирует и движет человека к цели.

ПРЕСС. 10 ФАКТОВ, О КОТОРЫХ ВАМ НЕ СКАЖУТ

Пошаговая инструкция как быстро и правильно накачать пресс мужчине

Рассмотрим более подробно, какие эффективные упражнения выполнять в день, чтобы добиться результата. При этом стоит помнить, что не скорость выполнения влияет на срок появления пресса, а качество выполненных заданий. После тренировки вы должны ощущать легкую боль в мышцах живота, и крепатуру на следующий день.

5 минут в день

Тренировки по пять минут в день – это экспресс занятия. Подойдут для занятых деловых мужчин, у которых нет возможности часто ходить в спортзал, но они хотят привести себя в порядок или поддерживать форму.

Так как времени на выполнение упражнений совсем мало, то перерыв между ними делать не стоит, закончив одно, переходите к другому.

Время – по одной минуте на каждое:

• «Раскладушка». Лягте на пол и вытяните руки над головой. Начинайте поднимать туловище и ноги так, чтобы вы складывались, как раскладушка. Старайтесь по максимуму, тянитесь на сколько есть сил. Идеально выполненное упражнение – голова касается колен.
• «Отжимание». Теперь задействуем в работу грудные мышцы и трицепсы, тем самым дадим мышцам живота немного отдохнуть. Сделайте максимальное количество жимов, которое сможете. Если устали, то зафиксируйте тело в верхнем положении (планка) на несколько секунд. Классическое отжимание от пола позволяет сжигать лишние калории и не терять интенсивность тренировки.
• «Скручивание». Лежа на спине, не спеша, скручивайте корпус. Движение начинается от лопаток. Главное – почувствовать и напрячь брюшные мышцы.
• Повторите упражнение «отжимание» в течение одной минуты.
• «Планка». В идеале, если вы сможете выполнять ее с подбросом ног. Но, если физическая подготовка еще не достигла высокого уровня, то просто постойте в положении «планка» на вытянутых руках в течении 1 мин. Задействуются все мышцы тела, в том числе пресса и поясничного отдела.

За неделю

Сколько раз в неделю заниматься? Чтобы добиться результата и накачать пресс, совсем не обязательно ходить ежедневно в спортзал. Выполняйте упражнения дома так, чтобы вы почувствовали жжение в мышцах живота.

Общее время для занятий – 15-20 минут.

Программа для пресса на одну неделю:

• Скручивание с поворотами. Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени на 90 градусов. Руки держите за головой. Поднимайте тело и выполняйте скручивание так, чтобы левым локтем достать правое колено. Затем поменяйте – правым локтем достаньте левое колено. Упражнение выполняется по 10 раз для каждого касания в два подхода.
• Сядьте на край стула или дивана и поднимите ноги так, чтобы они не касались пола. Не важно на какую высоту вы их поднимете, главное – это почувствовать напряжение в мышцах спины и пресса. Если теряете равновесие, то придержитесь руками об край. Теперь медленно поджимайте ноги и плавно выпрямляйте – 20 раз.
• Следующее упражнение выполняется на полу – это известная многим «Березка». Лягте и поднимите ноги вверх на уровень 90 градусов. Старайтесь держать их как можно ровнее. Затем плавно опустите. Повторяйте упражнение 20 раз.
• «Велосипед». Выполняются махи ногами в положении лежа на полу, 20 раз.
• Подъем согнутых ног. Лежа на спине на полу старайтесь раскачивать тело вперед-назад, и достать согнутыми коленями своей грудной клетки. Количество – 20 раз.

За 2 недели

Быстро накачать пресс за две недели можно, если жировая прослойка на животе небольшая. Достаточно выполнять несколько упражнений ежедневно по 40 минут, из предложенных ниже. Выполняя любую технику, не спешите, не делайте резких движений и максимально напрягайте мышцы пресса.

Важно! Начинайте с небольшого количества раз и постепенно доведите их до 20 за один подход.

Название	Техника выполнения
Подъем ног в висячем положении	Используйте турник, чтобы повиснуть на нем. Одновременно поднимайте обе ноги, чем выше, тем лучше. Идеальный вариант, при котором задействуются все нужные мышцы – это подъем до 90 градусов (20 раз).
«Велосипед» в лежачем положении на полу	Выполняйте махи ногами, при этом верхняя часть туловища должна быть слегка приподнята (20 раз).
«Планка»	Упражнение выполняется на полу. Упритесь носками ног и руками в поверхность, выровняйте спину, чтобы не было прогиба. При этом напрягите все тело и стойте в таком положении 30-40 секунд. Затем медленно опуститесь. Повторяйте в течении 5 минут.
«Скручивание» обычное	Лягте на пол и заведите руки за голову. Плавно и не спеша поднимайте корпус, чтобы напряглись мышцы пресса.
«Скручивание» боковое	Упражнение выполняется на полу, руки подняты вверх. Поочередно поднимайте торс от плеча так, чтобы руками достать противоположную сторону носков.
«Вакуум»	Встаньте прямо и успокойте дыхание. Медленно вдыхайте воздух, растягивая легкие. Затем выдохните, втягивая живот, как можно глубже внутрь. Задержите свое дыхание на несколько секунд, сколько выдержите. Выполняйте вдох-выдох от 10 до 20 раз. Упражнение «Вакуум» признано одним из самых эффективных для укрепления брюшных мышц.

За месяц

Накачать пресс за месяц – это лучшее решение для достижения хорошего результата. Во-первых, организм постепенно привыкнет к тренировкам, во-вторых – результат будет заметнее, кубики пресса отчетливо проявятся.

Программа для выполнения в течение месяца выглядит следующим образом:

Некоторые упражнения можно заменить на более подходящие вашей обстановке и физическому состоянию, или попеременно чередовать. Например, бег на месте – прыжками на небольшую возвышенность или приседаниями.

Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Выполняйте бег на месте (1-3 мин.)	Скакалка – 3 мин.	Бег на месте – 3-5 минут.	Скакалка – 5 минут.
Планка на прямых руках (30 сек).	Планка на согнутых руках (60 сек).	Планка на прямых руках (90 сек).	Планка на согнутых руках (90 сек).
Скручивания корпуса обычные – 10-12 раз.	Скручивание боковое – 10-12 раз.	Скручивание обычное – 15-20 раз.	Скручивание боковое – 20 раз.
Поднятие ног («Березка») – 10-12 раз.	Упражнение «Раскладушка» – 15 раз.	«Маятник» ногами, лежа на полу – 15-20 раз.	Упражнение «Маятник» ногами, лежа на полу – 20-25 раз.
Упражнение «Велосипед» – в течение 5-7 минут.	«Велосипед» – 8-10 минут.	«Велосипед» – 10 минут.	«Велосипед» – 10-12 минут.
Все упражнения выполнять в 3 подхода, три раза в неделю.	Выполнять в три подхода, три-четыре раза в неделю.	Выполнять в 4 подхода, четыре раза в неделю.	Выполнять в 4 подхода, 4 раза в неделю.

Как сохранить и поддерживать результат?

Достижение положительного результата не должно вас останавливать. Его необходимо закрепить и постоянно поддерживать в тонусе брюшные мышцы. Соблюдайте следующие рекомендации:

Достижение положительного результата не должно вас останавливать. Его необходимо закрепить и постоянно поддерживать в тонусе брюшные мышцы. Соблюдайте следующие рекомендации:

• выполняйте упражнения регулярно, чтобы поддерживать пресс;
• лучший результат получается, если тренироваться утром натощак;
• следите за дыханием и общим самочувствием, при дискомфорте или болезненных ощущениях сделайте перерыв;
• меняйте комплекс упражнений или чередуйте их.

Также необходимо придерживаться правильного питания, чтобы не набирать лишний вес. Для этого подойдет низкоуглеводный рацион с минимальным количеством продуктов, содержащих тяжелые углеводы. Соблюдайте питьевой режим для лучшего расщепления жиров (не менее 2 л воды в день).

Спокойный сон и отсутствие стрессовых ситуаций также способствуют поддержанию пресса в тонусе. Объясняется это просто: гормон кортизол, который вырабатывается во время стресса, провоцирует накопление жировых отложений, а, соответственно, и потере заветных кубиков на прессе.

Накачать пресс в домашних условиях под силу целеустремленным мужчинам. Для этого нужно выполнять комплекс упражнений, подходящий вашему графику и образу жизни. Для поддержания фигуры в тонусе придерживайтесь диеты и избегайте стрессов.

Источник: fiveminute.ru

Как накачать пресс за 2 недели и можно ли это сделать?

До лета остались считанные дни и наверняка многие, наконец, решились накачать заветные кубики. Но что делать, если времени мало и пресс нужен уже через две недели, какие упражнения помогут в этом? Давайте же разберемся, возможно ли это в принципе, и каких результатов можно ожидать?

Можно ли накачать пресс за две недели?

Начнем с тех реалий, с которыми сталкивается каждый новичок. И так всем понятно, что у нетренированного человека мышцы слабые, а значит, чтобы сделать кубики, мышцы должны сначала прийти в тонус, адаптироваться к нагрузке, а на это может уйти целый месяц. И только через месяц можно выполнять более сложные упражнения, способствующие наращиванию тех самых кубиков. На толщину мышцы будут влиять упражнения с отягощениями, именно тяжелая нагрузка будет способствовать наращиванию мышечной массы, даже скручиваниями по 100 раз кубики не накачать.

Почему мышцам нужно много времени и отягощение? Как и другие мышцы тела, абдоминальные будут развиваться из-за микроповреждений, которые получают путем силовой нагрузки. Такие микроповреждения способны восстанавливаться, и на месте разрыва формируются новые клетки, таким образом, мышечное волокно утолщается, увеличивается объем мышцы. Но это будет невозможным при дефиците питательных веществ – белков и углеводов, а также при отсутствии должного отдыха, при котором мышцы должны успевать восстанавливаться и заполняться.

Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, то есть отдых между тренировками будет составлять минимум один день. Этого времени будет достаточно и для прогресса, и для восстановления. Становится ясно, что за 6 тренировок кубики не накачаются, ведь процесс этот долгий и сложный.

Можно ли качать пресс каждый день в течении 14 дней?

«А почему бы не заниматься каждый день, чтобы ускорить процесс»? – спросите вы. Как уже говорилось, мышцам необходимо восстановление, перегружая волокна каждый день, вы приводите их только к воспалительному процессу, который перейдет в хроническое переутомление. Ни за две недели, ни за два месяца такой режим не даст результатов, поскольку основоположниками прогресса являются нагрузки плюс отдых.

«А если тренироваться без оборудования, чтобы не травмировать мышцы»? Даже тренируясь без отягощения неподготовленные мышцы с непривычки тоже будут страдать от воспаления, ведь от крепатуры никто не застрахован.

Даже если ваши мышцы способны выполнять большое количество повторений, это не означает, что пресс от этого будет накачанным. Таким способом вы только натренируете выносливость мышц, а это никак не будет связано с ростом тех же кубиков. Как мы уже разобрались, наращиванию мышцы способствует отягощение (диски-утяжелители, гантели, манжеты, блочные тренажеры) и малое количество повторений: 8-12.

Большее количество повторений требует большего расхода энергии, поэтому дефицит калорий организм будет черпать из собственных запасов, для роста мышц такой режим уже совсем не подходит.

Другая сторона медали в том, что многоповторный режим поможет сократить слой подкожной клетчатки, и если никакого рельефа на животе до этого не было, то жиросжигание поможет сделать живот более спортивным, но при условии, что мышцы до этого были тренированы. Но в любом случае, ежедневные тренировки никак не повлияют на появление кубиков.

Способы получения кубиков: питание и тренировки

Вы уже поняли, что процесс получения красивого пресса – не из легких и быстрых. Но все же ускорить, и даже замедлить, этот процесс могут два основных критерия – правильное питание и тренировки.

Никакие суперупражнения не помогут, если вы переедаете, то есть общее количество калорий превышает норму, и тем более расход энергии в течение дня. Жиры в таком случае будут откладываться на животе, скрывая все результаты «накачки» пресса. Поэтому важно следить и за продуктами питания. Для более выраженного рельефа в рационе должны преобладать нежирные белки.

Но для построения мышц этого недостаточно, важно потреблять сложные (медленные) углеводы для поддержания энергии. Если энергии из пищи будет недостаточно, организм возьмет ее из белка, то есть мышц. И получается замкнутый круг – ни массы, ни результата.

Потребность в питательных веществах:

• Белки – 2 грамма на 1 кг веса.
• Углеводы – 3 грамма на 1 кг веса.
• Жиры – 1-2 грамма на 1 кг веса.

Упражнения

Независимо от выбранных упражнений – помните, что тренировки должны чередоваться с отдыхом. С количеством упражнений тоже не стоит перебарщивать. На самом деле, двух-трех упражнений вполне достаточно, чтобы получить кубики, главное – подобрать подходящую нагрузку.

В конце подхода мышцы должны испытывать жжение, это будет означать, что вы выложились по-полной.

Существуют основные три части пресса, которые нужно обязательно тренировать: прямую мышцу живота, которая условно делится на нижний и верхний пресс, и косые мышцы живота. Прорабатывая прямую мышцу, в некоторых упражнениях нагрузка может больше смещаться на верх или низ живота. Поэтому лучше выполнять упражнения с акцентом на обе части. Но, несмотря на это, мышца включается полностью во всех упражнениях.

Ниже представлены самые эффективные упражнения на все участи пресса. Достаточно выбрать по одному из каждого пункта и при необходимости добавить отягощения, но не сразу.

Упражнения на верхнюю часть живота

• Скручивания на наклонной скамье.
• Прямые скручивания.
• Книжка на скамье.
• Скручивания в блочном тренажере.

• 

Скручивания на наклонной скамье

Прямые скручивания

Книжка на скамье

Скручивания в блочном тренажере

Упражнения на низ живота

• Подъем ног на брусьях.
• Подъем ног в висе.
• Подъем ног лежа.
• Обратные скручивания.

• 

Подъем ног на брусьях

Подъем ног в висе

Подъем ног лежа

Обратные скручивания

Упражнения для косых мышц

• Упражнение дровосек.
• Наклоны с гантелями.
• Скручивания в блочном тренажере.
• Косые скручивания лежа.

• 

Упражнение дровосек

Наклоны с гантелями

Скручивания в блочном тренажере

Косые скручивания лежа

Каких результатов можно достичь за две недели?

Подведя итоги, повторю, что накачать пресс за две недели с нуля невозможно. Скорее, это будет не тот результат, который вы ожидаете. Это слишком короткий срок для любой мышцы, а количество тренировок слишком мало, чтобы существенно повлиять на форму мышц.

Запаситесь терпением, через 2-3 месяца можно увидеть пресс своей мечты. Но через две недели вы заметите, что живот стал более плоским, мышцы подтянулись, можно прощупать рельеф под кожей. А при условии, если питание будет сбалансированным, а подкожного жира в теле было немного, вы этот рельеф сможете и увидеть, но кардинального отличия от исходного варианта мышцы иметь не будут.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Лучший способ как накачать пресс до рельефных кубиков на животе

Кубики пресса — самая желанная для большинства людей часть их образа. Однако убрать пузо недостаточно. Что на самом деле нужно, чтобы накачать кубики на животе?

Как можно накачать пресс и как нельзя

Все бредят ими, недостижимыми “кубиками”.

Признак фитнес-элиты, доказательство того, что вы проникли в “секреты” достижения скульптурного тела.

Однако плохих советов по тому, как качать пресс, чтобы сделать себе рельефный торс, даже больше, чем людей, которые его хотят.

• Кто-то говорит, что нужно просто делать особые упражнения для пресса… и они ошибаются.
• Другие считают, что нужно просто похудеть… и они ошибаются.
• Кто-то думает, что нужно просто делать много тяжёлых приседаний и становую тягу… и они ошибаются.
• Кто-то полагает, что нужно избегать определённых продуктов и принимать экзотические пищевые добавки… и вот таких вообще стоит избегать.

Как и во многих случаях, связанных с фитнесом, реальный способ накачать мышцы живота до кубиков — как для парней, так и для девушек — достаточно прост.

В этой статье мы попробуем во всём этом разобраться, и начнём с небольшого экскурса в психологию (вы поймёте, почему).

Анатомия идеальных кубиков

Когда люди говорят о кубиках, они обычно имеют в виду парные мускулы, составляющие rectus abdominis. Однако это не всё, из чего состоит скульптурный торс, к которому стремятся люди.

Есть и другие мышечные группы, которые также должны быть должным образом развиты. А именно: косые мышцы живота (преимущественно внешние), поперечная и передние зубчатые мышцы – целый мышечный корсет.

Анатомические иллюстрации – это здорово, но давайте взглянем, как это выглядит на реальном теле. Для начала посмотрим, что из себя представляет ситуация, когда сам пресс достаточно развит, но остальным мышцам недостаёт выраженности.

Да, он не очень сухой, но, как видим, нет и характерной v-формы туловища, неразвита поперечная мышца живота и зубчатая тоже не проглядывает. Думаю, все мы согласимся с тем, что это не самый вдохновляющий пример. Вот ещё картинка:

Тут всё получше, чем на предыдущей, но присутствуют другие проблемы: косые мышцы живота развиты гораздо сильнее, чем сам пресс, и также не просматриваются поперечные и зубчатые.

В результате всё выглядит немного странно, как будто кубики плавают в бесформенной массе плоти. А теперь давайте взглянем, как меняет впечатление должным образом прорисованный торс.

Да, у генетика у Плитта гораздо лучше, чем у людей на изображениях выше, но заметьте, что он не намного суше, чем последний из них.

У него гораздо более развитый торс, который обрамляет великолепно развитый пресс, что придаёт ему вот этот собранный и подтянутый вид.

Моё собственное тело — прекрасный пример того, как проработанный торс влияет на ваш общий облик.

Взгляните, это моя фотография двухгодичной давности:

Я был достаточно сухой (около 6-7% жира), у меня был достаточно развит пресс, и просматривались косые, поперечные и зубчатные мышцы.

(И да, на случай, если вам интересно, почему у меня не классические шесть кубиков, а четыре: это чисто генетическое и на это никак не повлиять. У каждого мышцы живота формируются по-разному.)

Вот ещё одна фотография того же периода:

А теперь сравните эти две с фотографией, сделанной пару месяцев назад:

Разница ощутимая, не так ли?

Это произошло потому, что я работал не только над самим прессом, но и над всем остальным, что его окружает: поперечными мышцами живота (именно они ответственны за окружение кубиков) и зубчатыми (похожие по форме на пальцы мышцы, покрывающие рёбра) – вот так я и качался.

Итак, теперь, когда наша цель — полностью проработанный торс — давайте выясним, как прокачать пресс до кубиков.

Как накачать идеальный пресс И великолепный торс

Прежде всего мне бы хотелось отсеять некоторые НЕПРАВИЛЬНЫЕ советы…

Никакое количество тренировок не даст вам заветные кубики.

Неважно, насколько простыми или мудрёными будут эти упражнения, они не приведут вас к желаемой цели.

Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса.

Просто быть худым недостаточно.

Чтобы кубики были полностью видны, нужно, чтобы у вас был достаточно низкий процент жира, это правда. У парней пресс начинает просматриваться если жира менее 10%, у девушек — менее 20%.

Но по сути можно стать очень худым и всё так же не иметь выраженных кубиков, к которым вы стремитесь.

Ответ прост: ни у кого по умолчанию торс не развит настолько, чтобы просматривался глубокий рельеф и скульптурные линии, которые составляют по-настоящему крутой пресс кубиками.

Ещё раз взгляните на второй пример плохо развитого пресса, который я показывал ранее и на мои фотографии двухгодичной давности.

И я, и он были примерно одинаково худыми, когда они были сделаны, но конкретные недостатки в телосложении стали бы гораздо более очевидными, если бы мы оба сбросили 1-2% жира.

Для настоящих кубиков требуется низкий процент жира и хорошо развитые мышцы торса.

Одной становой тяги и присядов, как и кардиотренировки, также недостаточно.

Не знаю, сколько раз я уже слышал следующее: “Я не качаю пресс, я только делаю приседания и становую”. Как правило, этим ребятам и девушкам нечем похвастаться в плане торса.

Реальность такова, что эти два упражнения, даже если вы выполняете их с очень тяжёлыми весами (80% 1ПМ), просто-напросто не настолько задействуют мышцы, которые мы хотим показать, т.е. сам пресс, поперечные и зубчатые, как думают люди.

Не поймите меня неправильно, тяжёлый присяд и становая помогают хорошо укрепить торс, но это не лучший способ качать пресс – самих по себе их недостаточно.

Что же нужно для того, чтобы заполучить шикарный пресс?

Для выдающихся кубиков и торса, на самом деле, требуется всего две вещи:

Для нас, мужчин, rectus abdominis не начинает проступать пока мы не достигнем где-то 10%, остальные мышцы торса просматриваются при 8% и меньше.

У девушек животик уходит и красота начинается уже с 20%, а после 18% это уже пресс мечты.

Просто будьте в курсе, что как бы хорошо ни были развиты мышцы торса, вы не добьётесь желаемого вида, если процент жира в теле у вас слишком высок.

Если вы не знаете, как похудеть, взгляните на серию моих статей на тему того, как быстро избавиться от жира.

1. Регулярно выполнять правильные тренировки на пресс и мышцы кора.

Как накачать кубики, какие упражнения для накачки самые правильные? Давайте выясним…

Лучшие упражнения для пресса и торса

Чтобы заполучить хороший пресс, нужно делать как упражнения, которые задействуют прямую мышцы живота, так и те, которые нацелены на прочие мышцы торса и дополняют вид, к которому мы стремимся, когда накачиваемся.

Как накачать пресс до кубиков

Самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, делающих то, что называется прокачка пресса, состоит в том, что они не делают упражнений с отягощением.

Результатом такого подхода становится способность сделать миллион скручиваний или подъёмов ног, даже в домашних словиях, и всё это качание – при небольшом и невыраженном прессе.

Пресс — такая же мышца, как и любая другая: для роста ей необходима прогрессирующая нагрузка, а этого можно добиться только добавляя отягощение к упражнениям.

Не нужно добавлять вес ко всем движениям, но если вы хотите, чтобы кубики начали проступать, к некоторым всё же стоит.

Мои любимые упражнения на пресс (в том числе нижний) — следующие:

• Скручивания с тросом
• Поднятие ног в капитанском кресле или на турнике (можно начать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к подъёмам с прямыми ногами)
• Подъём ног в висе
• Велосипед
• Упражнения с колесом для пресса

Я выбрал эти упражнения в комплекс не наугад — исследования показывают, что они позволяют эффективно качать пресс и хороши для тренировки прямой и косых мышц живота (к сожалению, исследование исчезло из сети, но проводил его доктор Питер Фрэнсис в Лаборатории биомеханики Государственного университета в Сан-Диего).

Я обнаружил, что пресс лучше всего реагирует на комбинацию упражнений с отягощением и без. Вот как сделать его красивым:

• 1 подход с отягощением, например скручивания с тросом, подъём ног в капитанском кресле или подъём ног в висе, 10-12 повторений (можете добавить отягощение для последних двух, зажав гантель между ног)
• Сразу после этого 1 подход без отягощения до отказа
• Сразу после этого 1 подход без отягощения до отказа
• Отдых 2-3 минуты

• 1 подход скручиваний с тросом, 10-12 повторений
• Сразу после этого 1 подход подъёма ног в капитанском кресле, до отказа
• Сразу после этого 1 подход велосипеда, до отказа
• Отдых 2-3 минуты

Делайте 6-9 таких кругов 2-3 раза в неделю, и ваш пресс и косые мышцы начнут развиваться. Теперь давайте взглянем, как мы можем тренировать остальную мускулатуру торса.

Как развить остальную мускулатуру торса

Тяжёлые базовые движения задействуют корпус лучше, чем специальные упражнения “для кора”, особенно если выполнять их с субмаксимальными весами (80%+ от вашего 1ПМ).

Три моих любимых упражнения на корпус — это становая тяга, присяд и армейский жим или жим над головой.

Если каждую неделю делать одно из них, причём с тяжёлым весом, других упражнений на корпус вам не понадобится.

И последнее, но не менее важное: я несколько раз упомянул зубчатые мышцы, так что давайте поговорим о них.

Как развить зубчатые мышцы

Передние зубчатые это мышцы, прикреплённые к рёбрам и похожие по форме на пальцы, они делают атлетический корпус визуально законченным.

Вот ещё одна недавняя фотография меня, на которой их хорошо видно (а также моего чудного сынишку!)

Хотя зубчатые мышцы и можно задействовать упражнениями вроде пуловера с гантелями, мне это не кажется необходимым. Упражнения, которые действительно помогли мне развить зубчатые мышцы, следующие…

• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Жим гантелей лёжа
• Упражнения с колесом для пресса

Любая хорошая программа по работе с весами включает в себя первые три пункта (тяжёлые веса проработают зубчатые мышцы лучше, чем лёгкие), а упражнения с колесом для пресса, которые можно делать и дома, так и вовсе одно из лучших на общее укрепление торса.

Источник: fitzdrav.com