Как начать бегать программа для начинающих

• 6 минут чтения
• 2,5K просмотров
• Редакция Livelong.pro

Бег – универсальный способ для поддержания здоровья и хорошей физической формы. Такой вид спорта доступен практически каждому – для него не требуется специального места и дорогой экипировки. Достаточно пары кроссовок и огромного желания. Но для того чтобы не бросить полезное занятие после недели тренировок, нужно знать, как начать бегать. Предварительное ознакомление с принципами правильного бега поможет избежать распространенных ошибок и превратить его в ежедневную привычку.

Как начать бегать

Многие не решаются на бег из-за сомнения в собственных силах. На самом деле начать бегать с нуля очень просто, но прежде чем приступить к этому занятию следует убедиться в отсутствии серьезных проблем со здоровьем (консультация врача, если есть ощущения или прямые доказательства того, что вы не здоровы). В частности, заболеваний сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. Чтобы правильно начать бегать, нужно действовать следующим образом:

Как начать бегать? 🏃🏻‍♂️ План 📈 для новичка 👶🏼

1. Предварительно подготовить организм. За две недели до момента «X» пересмотреть рацион – убрать легко усваиваемые углеводы, увеличить процент белковой и растительной пищи, а также начать больше ходить.
2. Подобрать удобную обувь. Лучше отдавать предпочтение легким моделям с амортизацией. Не стоит забывать и о спортивной одежде, которая не будет стеснять движений.
3. Выбрать удобное место и время. Определяется индивидуально – спортзал, стадион, парк или лес. Можно комбинировать несколько вариантов. Время также зависит от личного графика – утро или вечер. Главное – регулярность.
4. Выполнять разминку перед бегом (махи руками и ногами, приседания, растяжка). Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Размялись – это когда вы немного вспотели.
5. Определить дистанцию. Лучше начинать с 1,5-2 км в медленном темпе. Оптимальный подход – чередование одной минуты бега с двумя ходьбы.
6. Найти комфортный для себя темп, который не будет вызывать одышки или чрезмерного сердцебиения.
7. Следить за дыханием. Оно должно быть свободным и ритмичным, преимущественно через нос.
8. Соблюдать технику. Рассуждая на тему как правильно бегать, можно встретить сторонников бега через пятку (приземление передней ноги на пятку) и через среднюю часть стопы. Шаги короткие, пружинистые.
9. Постепенно увеличивать километраж. Ежедневные нагрузки увеличивают объем легких и общую выносливость организма, который сам подскажет о необходимости перехода на «новый уровень». Решите бежать полумарафон или марофон – у нас есть план подготовки.

Новичку каждую неделю не желательно увеличивать скорость и дистанцию более чем на 10% от предыдущих показателей.

При этом важно ставить перед собой четкую цель, которая будет мотивировать продолжать тренировки, несмотря на первые трудности и неудачи.

Проблемы, с которыми сталкиваются начинающие бегуны

Настоящее наслаждение от процесса бега возможно через некоторое время после начала, поэтому бег для начинающих кажется очень трудным и изматывающим занятием. Так, для новичков характерны ряд следующих ошибок:

• неправильная техника – шаркающий бег, «втыкание» носков. Это увеличивает нагрузку на суставы, что повышает уровень травматизма и энергозатраты;
• виляющие движения корпуса – в беге должны быть задействованы только конечности, позвоночник ровный, плечи в расслабленном состоянии;
• сжимание кистей в кулаки – это напрягает мышцы рук и спины. Пальцы следует держать расслабленно в согнутом состоянии;
• забывать о руках. Некоторые склонны «выключать» их при беге, держа прижатыми к корпусу. Руки должны помогать при движении – их нужно держать согнутыми в локтях под прямым углом, ритмично выводя за спину и вперед;
• дыхание только через нос или рот. Приводит к недостатку кислорода. Дышать нужно максимально естественно, комбинируя различные варианты.
• смотреть под ноги. Это дает нагрузку на шею. Лучше направлять взгляд вперед – примерно метров на 10;
• усердие на первых тренировках. Бег на большую дистанцию с высокой скоростью на первых тренировках может повлечь за собой серьезные травмы для неподготовленного организма. Всегда нужно начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно! Грубая ошибка начинающих – разочарование в собственной физической форме. Досадное чувство усталости в первые минуты бега удручают, но главное не сдаваться! После нескольких тренировок вы точно заметите прогресс.

Бег по разному покрытию для новичка

Кроме техники, качество бега также зависит от типа покрытия. Свойства различных поверхностей определяют их достоинства и недостатки. Наиболее распространенными являются следующие виды покрытия:

• Резина – наиболее безопасный вариант, нижний слой которой выполняет роль подушки. Смягчает нагрузку во время бега. Причины дискомфорта, если такие возникли, нужно искать в технике бега или обуви.
• Асфальт – обладает отличным сцеплением с правильной обувью. Дает возможность бегать при любых погодных условиях. В то же время создает дополнительную нагрузку на коленные суставы по сравнению с резиной. Лучше выбирать ровные поверхности.
• Бетон – достаточно жесткий, оказывает давление на ступни. Требует обуви с утолщенной подошвой. Некоторые специалисты рекомендуют воздерживаться от бега по бетону.
• Тротуарная плитка – встречается во многих городских парках. Обладает скользящей поверхностью, поэтому не обеспечивает достаточного сцепления. Немного мягче бетона, но по-прежнему свойства амортизации очень низкие.

Наиболее подходящими для бега являются природные поверхности: трава, грунт, песок. Но их недостатком является зависимость от условий окружающей среды. В городском режиме старайтесь бегать по асфальту. Если есть недалеко стадион с резиновым покрытием – следует отдать предпочтение ему.

Топ 3 поверхности для бега

1. Лесная тропа.
2. Резина.
3. Асфальт.

Бег в разную погоду. На что обращать внимание в дождь, в снег, в ветер

Опытные спортсмены рекомендуют начинать бегать весной или летом. В это время года погодные условия и продолжительность дня способствуют физической активности на улице. Но даже дождь, снег или ветер – это еще не повод отложить тренировку. Пробежка принесет удовольствие даже в плохую погоду, если соблюдать ряд правил:

• Не поддаваться желанию одеться теплее. Лучше отдать предпочтение легкой (как будто температура выше реальной на 5 градусов), но непромокаемой и ветрозащитной экипировке. При необходимости можно дополнить головным убором и перчатками;
• Тренироваться только в специализированной для бега обуви, которые имеют хорошее сцепление;
• Если маршрут пролегает вдоль трассы, одеть что-нибудь яркое во избежание ДТП;
• Провести разминку дома или в подъезде;
• Первую часть пути двигаться против ветра, а потом по ветру;
• Взять с собой деньги. Это позволит добраться транспортом в случае ухудшения погоды;
• После завершения пробежки как можно быстрее переодеться в сухое.

Зимой техника бега может отличаться от привычной частотой шагов. Для лучшей координации и минимизации риска поскользнуться делайте шаг чаще и короче.

Смотрите видео об экипировке и технике бега зимой:

Программа бега

В зависимости от возрастных, физиологических особенностей и гендерных различий составляются индивидуальные программы для определенных групп:

• После травм. Бег должен быть направлен на восстановление активности. После большого перерыва все движения должны быть щадящими и неспешными. Лучше начинать с разогревающей ходьбы.

План бега для восстановления

День	Ходьба (разогрев)	Бег	Ходьба (остужение)	Время
1.	10 минут	1 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений)	10 минут	30 минут
2.	10 минут	1 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений)	6 минут	30 минут
3.	10 минут	2 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений)	5 минут	30 минут
4.	5 минут	2 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений)	4 минуты	30 минут

В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать время на разогрев, сведя его к двум минутам, а длительность беспрерывного бега – к получасу.

• Если целью является сжигания жира, то бег должен продолжаться не менее 40 минут, так как процесс жиросжигания начинается по преодолению этого времени. Без предварительной подготовки такая нагрузка недопустима. Поэтому бег нужно чередовать с ходьбой и силовыми тренировками, наращивая интенсивность (исключение – 4 и 7 недели планов подготовки, когда активность уменьшается для восстановления организма).

План бега для людей с лишним весом

День недели	Нагрузка	Время
Понедельник	Бег, чередующийся с ходьбой.	30 минут
Вторник	Силовая тренировка в зале с тренером	20 минут
Среда	Интенсивный бег на короткие дистанции (15 сек быстро, 1 мин медленно. Чередовать)	30 минут
Четверг	Отдых
Пятница	Силовая тренировка в зале с тренером	20 минут
Суббота	Бег в спокойном темпе	40 минут
Воскресенье	Отдых

По мере увеличения выносливости увеличивать продолжительность непрерывного бега, доведя его до часа.

• После 35-40 лет. Средний возраст это не преграда для занятий бега. Просто необходимо правильно откорректировать программу.

План бега для новичка в 35-40 лет

Неделя	Интервальный бег с ходьбой	Время
1.	1 мин бега/2 ходьбы (5х)	15 минут
2.	2 мин бега/2 ходьбы (5х)	20 минут
3.	3 мин бега/2 ходьбы (5х)	25 минут
4.	5 мин бега/2 ходьбы (4х)	28 минут

Постепенное увеличение нагрузки позволит на десятой довести непрерывный бег до 20 минут.

Важно! Для мужчин более полезен спринтерский бег, что способствует поддержания оптимального уровня тестостерона, в то время как трусца наоборот – снижает его выработку.

• Программа тренировок для похудения/девушек. Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса. Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании.

План бега для похудения

День	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Понедельник	Бег/ходьба – 15 минут	Легкий бег – 20 минут	Отдых	Отдых
Вторник	Бег/ходьба – 18 минут	Отдых	Бег – 27 минут	Бег (35 минут)
Среда	Отдых	Легкий бег – 23 минуты	Спринтерский бег (7х)	Спринтерский бег (7х)
Четверг	Бег/ходьба – 20 минут	Спринтерский бег (5х)	Отдых	Силовые тренировки – 25 минут
Пятница	Бег/ходьба – 23 минуты	Отдых	Бег – 30 минут	Отдых
Суббота	Отдых	Бег – 25 минут	Спринтерский бег (7х)	Бег – 40 минут
Воскресенье	Бег/ходьба – 25 минут	Спринтерский бег (6х)	Силовые тренировки – 20 минут	Спринтерский бег (9х)

Программа бега для начинающих должна быть максимально щадящей, поэтому нагрузки должны возрастать постепенно, тогда процесс похудения будет давать стабильные результаты. Также нужно придерживаться умеренного питания. Для этого необходима консультация с диетологом.

При этом важно помнить, что бег не должен превратиться в рутинное занятие. Для того нужно ставить перед собой реальные цели, и получать удовольствие от процесса.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Источник: livelong.pro

Как начать бегать, программа для новичков

Малоподвижный образ жизни часто становится причиной разных недугов. Это и проблемы с сосудами и сердцем, и остеохондроз, и ожирение, и гастрит, и много другое. Предотвратить заболевания и вернуть себе здоровье можно просто начать бегать а также с помощью физических упражнений.

Бег – это самый простой, но тем не менее, наиболее эффективный способ укрепить организм. Но бегать нужно правильно, и, если бег еще не является образом вашей жизни, необходимо обратить внимание на программу для начинающих.

• 1 Выбор места и время занятий
• 2 С чего начать

• 2.1 Разогрев перед тренировкой
• 2.2 Дыхание и пульс

• 5.1 Дневник

Выбор места и время занятий

Прежде всего нужно определить место и время для бега. Эксперты говорят, что лучше всего начать бегать весной или летом, так как в это время природа подталкивает человека к активности, а кроме того, зелень и солнце будут стимулировать желание выйти на улицу и пробежаться.

Желательно выбирать утренние часы, но все-таки лучше ориентироваться на индивидуальные биологические ритмы. Совам, которые по утрам тяжело встают, а вечером полны сил и энергии, рекомендуете бегать в середине дня, а вот жаворонкам предпочтительнее бегать на рассвете.

Касательно места пробежек – это тоже достаточно индивидуальный вопрос. Пробежка в парке или лесополосе – это воздух и отсутствие вокруг людей, а спортзал может предоставить новичку тренера, контролирующего тренировку, беговые дорожки, а также других людей, которые могут поделиться с новичком своим личным опытом.

Важно! Бегать по асфальту или бетону нежелательно, поскольку это отрицательно скажется на здоровье стоп.

С чего начать

Начать бегать нужно с четкой и ясной цели. Без конкретной картинки и образа начать бегать будет непросто.

Человека должно что-то мотивировать, и даже успешные спортсмены всегда видят перед собой цель, к которой стремятся.

Можно представить идеальную форму тела, здоровый и крепкий организм, выносливость и так далее. Главное, чтобы цель была желанной, тогда тренировки будут успешными, и не придется тащить себя на пробежку, что называется, за шкирку.

Разогрев перед тренировкой

Бежать будет легче, если предварительно разогреться. Разминка – это не только активация мышц и улучшение кровообращения, это еще и пусковой механизм для процессов в нервно-мышечной системе. Мозг после разминки тела дает команду мышцам сокращаться, а значит они будут готовы к бегу. Кроме того, после разминки активно вырабатываются ферменты, сжигающие жиры и повышают эффективность аэробной системы. Если бежать без разминки тело будет застывшим и тяжелым.

Важно! Резкая остановка разминки или бега плохо отражается на работе сердечно-сосудистой системы, поэтому после бега нужно обязательно 2-3 минуты пройтись пешком.

К сожалению, новички часто пренебрегают разминкой, ссылаясь на нехватку времени, и у них тренировки проходят более тяжело и напряженно. Хотя много времени на разминку не уходит. Достаточно сделать несколько упражнений, немного пройтись или несколько минут бегать на месте.

Дыхание и пульс

Важнейшую роль в достижении максимального результата играет дыхание во время бега. Мышцы будут интенсивно работать только при насыщении их кислородом, который доставляется к ним с кровью.

Стандартный «вдох носом выдох ртом» уже после преодоления части дистанции у новичков перестает работать, и они начинают часто и неглубоко дышать. Начинает колоть в боку, может возникать головокружение и зевота.

Важно! Если колит в правом боку – это печень, а если в левом – селезенка. Связано это может быть с различными причинами, но чаще всего это нагрузка, к которой органы еще не привыкли.

Исключить эти трудности можно постепенно учась дышать правильно. Почему же правильная методика дыхания именно вдыхать носом, а выдыхать ртом? Причин этому две:

1. Вдох — это произвольное действие, а выдох — нет.
2. Вдыхать следует плавно, нос как раз для этого и предназначен. На выдохе легкие теряют от 3 л отработанного воздуха, и ротовая полость быстрее пропустит этот объем.

Что касается частоты пульса, то для начинающих нормой является формула 170 минус возраст. Поднимать пульс на 15 ударов выше нормы, считается допустимым, но после этого нужно переходить на шаг, и ждать, когда пульс опуститься на 30 ударов, затем можно снова бежать.

Одеваемся по погоде

Разумеется, одеваться для пробежки надо в зависимости от температуры воздуха и погодных условий. Летом это может быть футболка и шорты, носки и кепка от солнца.

А зимой нужно одеваться слоями – сначала майка, которая будет впитывать пот, затем водолазка, которая не даст телу остывать, а затем нужно одеть ветровку или куртку, защищающую от дождя.

Женщинам стоит подобрать бюстгальтер или майку, поддерживающую грудь.

Важно! Одежда не должна быть очень теплой и стеснять движения.

Необходимо правильно подобрать обувь — если кроссовки неудобны, вреда от пробежек будет больше, чем пользы. Обувь должна быть комфортной и свободной, прогулочные кроссовки не подойдут, нужны именно беговые.

Кроме того, нужно знать по какой поверхности будет бег:

• грунт – подошва должна быть мягкой с плотной сеткой;
• шоссе – нужна амортизирующая подошва, с сеткой в верхней части, чтобы не потели ноги.

Летом материал должен дышать, а зимой отталкивать воду.

План

Новичкам нужно обязательно чередовать бег и ходьбу:

1. 1 день – 30 сек бега примерно 30% от предельной скорости, затем 30 сек пешкоми, затем снова бег. Произвести 5 повторов.
2. 2 день – 30 сек бега примерно 40% от предельной скорости, 30 сек пешком для восстановления дыхания. Произвести 5 повторов.
3. 3 день – 45 сек бега — 30% от предельной скорости, 30 сек пешком для восстановления дыхания. Произвести 5 повторов.
4. 4 день – пробежать 1 км. 15 сек — 30% от предельной скорости, 15 сек немного ускориться и бежать со скоростью 40% от предельной, затем 15 секунд трусцой, затем ускориться.
5. 5 день и далее – увеличивать дистанцию, время медленного бега сокращать. Ходьбу не использовать.

Программа для начинающих

Пример программы бега для начинающих выглядит примерно так.

Чередование бега и ходьбы – по 1 мин, повторять 5 раз.

Остужающая ходьба – 10.

3 мин бега чередовать с 1 мин ходьбы, повторять 5 раз.

10 мин бег, 5 — ходьба, 5 минут бег.

Остужающая ходьба – 5.

Чередование бега и ходьбы – по минуте, повторять 7 раз.

Остужающая ходьба – 5.

5 минут бега и 2 — ходьбы, повторять 3 раза.

12 минут бег, 5 минут ходьба, 5 минут бег.

Остужающая ходьба – 5.

Бег – 22. Ходьба – 3.

Остужающая ходьба – 5,

5 минут бега, 1 — ходьбы, повторять 4 раза.

Остужающая ходьба – 2.

Остужающая ходьба – 5.

Чередование бега и ходьбы 2 и 1 минута, повторять 7 раз.

Остужающая ходьба – 4.

8 минут бега и 3 — ходьбы, повторять 2 раза.

Остужающая ходьба – 6.

Дневник

Рекомендуется завести дневник бега, особенно тем, кто планирует улучшать свои показатели. Если же цель бега – немного размяться, дневник заводить не стоит, он нужен только для тех, кто настроен на прогресс.

Параметры дневника:

• дата;
• время;
• разминка – расстояние в период подготовки;
• тренировка – тип занятий;
• дистанция и количество подходов;
• итог – время, за которое преодолевался каждый подход;
• общая дистанция – общее расстояние за тренировку.

Некоторые добавляют:

• расстояние, пройденное за определенный отрезок времени;
• скорость;
• давление и пульс;
• упражнения, которые не включены в программу, например, отжимания, приседания и прочее.

Важно! Лучше основные записи дополнять комментариями о состоянии здоровья, травмах, количестве сна и так далее. Эти сведения помогут получить подробное представление и пользе тренировок для организма.

Можно завести он-лайн дневник или использовать мобильные приложения для тренировок.

Заключение

Поэтому бег не только оздоровляет организм но развивает выносливость и придает бодрости, это еще и тренировка дисциплины и силы воли. Преодолев начальный этап, регулярные тренировки становятся образом жизни, подразумевающем правильное питание и отказ от вредных привычек.

Источник: mybegom.com

Как правильно бегать начинающим. Мотивация, советы и программа бега для новичков

В жизни каждого человека наступает такой момент, когда он задумывается над своими здоровьем, лучшим шагом на пути к которому являются физические упражнения. Бег-прекрасный способ привести свое тело в норму, не требующий особых материальных вложений, а также просто эффективное и полезное физическое упражнение.

Как правильно начать бегать?

Предки современного человека бегали часто в связи с тем, что им необходимо было охотиться и защищаться. Но в современном мире, когда необходимые для жизни продукты находятся на полках магазинов, добраться до которых можно просто перейдя дорогу, а защищаться особо не от кого, люди начали все меньше и меньше бегать. Однако судя по тому, что Вы читаете этот текст, данная тема Вам интересна.

Стоит заметить, что бегать способны многие, но делают ли они это правильно?

Вот несколько пунктов, которые необходимо соблюдать, чтобы заниматься этим делом верно:

1. При беге плечи не должны двигаться. Необходимо, чтобы они были расслаблены и находились в одном положении.
2. Руки свободно перемещаются вдоль тела.
3. Кисти рук немного сжаты в кулак.
4. Во время бега корпус слегка наклонен вперед.
5. Стопа опорной ноги должна при касании находится на уровне с телом, а не перед ним.
6. Для правильного дыхания необходимо держать осанку.
7. Не стоит делать слишком широкие шаги. Это будет иметь тормозящий эффект.

8 причин начать занятия уже сегодня

Не хватает стимула? В качестве мотивации ниже представлены 8 причин, которые заставят вас выйти на улицу и начать пробежку:

1. Бег способен продлить Вам жизнь, укрепив сердце и улучшив приток крови, обогащенной кислородом, по всем органам. Это поможет уменьшить риск множества заболеваний.
2. Бег способен очень эффективно сжигать калории, а значит поможет и похудеть, а также удержать вес, так как нормализует обмен веществ.
3. Заниматься бегом Вы можете совершенно бесплатно, без покупки дорогостоящего абонемента в спортивный зал.
4. Бег способствует снятию стресса и избавлению от легкой депрессии, ведь при беге в организме вырабатывается гормоны удовольствия-эндорфины.
5. Бег является самосовершенствованием, он делает Вас лучше. Вы становитесь сильнее, быстрее и намного выносливее.
6. Заряд энергии! Люди, занимающиеся бегом по утрам, заявляют, что заряда энергии, который они получают от бега, хватает на весь день. В комбинации со здоровым питанием, Вы получите отличный способ подзарядки.
7. Данное физическое упражнение позволит отвлечься от суеты и забот, взглянуть на окружающий мир совершенно по-новому.
8. При беге развивается память! Как было доказано учеными, во время бега, в части мозга, которая отвечает за память, наблюдается активный рост новых клеток.

Влияние на организм

Уже было сказано несколько слов о положительном влиянии бега на организм, но хотелось бы немного подробнее раскрыть эту тему.

Положительное влияние на пищеварительную систему

После многочисленных тренировок улучшится состояние поджелудочной железы и желудка. Также стимулируется работа кишечника и происходит его лечение от каких-либо недугов.

Улучшается состояние желчного пузыря, устраняются все застойные процессы, а также происходит очищение желчного пузыря, в связи с чем организм, можно сказать, обновляется. Если Вы активно и регулярно бегаете, то и камней в этом органе не возникнет. Без каких-либо медикаментов нормализуется работа печени!

Положительное влияние на опорно-двигательный аппарат

Растяжка и разминка при беге устраняют застойные явления тела, способствуют росту новых тканей и клеток. Если Вы увлечетесь бегом, то плюс к ранее перечисленным преображениям улучшится и состояние позвоночника.
При правильном дыхании во время бега расширяются легкие.

Ежедневный бег позволит развить в себе силу воли и самоуверенность, а также решительность и упорство, поможет стать более уравновешенным.

Правила для начинающих

Ну а теперь стоит сказать о правилах бега для начинающих:

• Когда вы побежите в первый раз, то тело из-за отсутствия физической нагрузки воспримет Вашу идею заняться спортом не особо радостно. Ноги начнут гореть, а грудь тяжело вздыматься, но помните, что нужно продолжать бежать. Для начинающих достаточно и 10-15 минут.
• Обязательно стоит заниматься в удобной одежде, которая не стесняет движений, и в комфортной обуви.
• Найдите тот темп, в котором Вам будет удобно заниматься бегом.
• Необходимо правильно дышать. Вдох должен быть через нос, а выдох-через рот.
• Не забывайте про разминку перед пробежкой, ведь разогретые мышцы меньше подвержены травмам.
• Следует делать растяжку после тренировки.
• Для достижения результатов необходимо бегать не меньше трех раз в неделю!
• На улице дождь и гроза? Ничего! Идите на пробежку в любую погоду, просто соответствующе одевайтесь.
• Ни в коем случае не сдавайтесь! Как бы трудно и тяжело не было-продолжайте бегать. Поставьте себе условие прозаниматься хотя бы три недели. Поверьте, по истечении этого времени боль в мышцах отступит, уступая место легкости и быстроте.

Программа бега для начинающих на первое время

Ниже представлена программа бега для начинающих на первое время-на два месяца.

Бег и ходьба чередуются!

1 неделя. Заниматься бегом необходимо 1 минуту, ходить 2 минуты. Общая продолжительность занятия равна 21 минуте.
2 неделя. Бегайте 2 минуты, ходите 2 минуты. Каждая тренировка должна длиться примерно 20 минут.
3 неделя. Бегать 3 минуты, ходить две. Занимайтесь 20 минут.
4 неделя. Бегайте 5 минут, ходите 2 минуты. Каждая тренировка на четвертой неделе должна быть продолжительностью в 21 минуту.
5 неделя. Увеличиваем время на бег до 6 минут, а время на ходьбу сокращаем до 1 минуты. Тренируемся 20 минут.
6 неделя. Бегаем 8 минут, ходим 1. Тренировка длится 18 минут.
7 неделя. Бегайте 10 минут, отдыхайте одну. Занимайтесь 23 минуты.
8 неделя. Заниматься бегом 12 минут, ходить 1 минуту. Продолжительность тренировки равна 21 минуте.

Работа над собой это, без сомнений, прекрасно, однако делайте перерыв, при такой программе бега, хотя бы длиною в день.

Как начать бегать по утрам начинающим?

Поставьте для себе перед сном цель встань на следующий день с первым звонком будильника, который стоит заводить на 6 часов утра. Бегать следует с 6.30 (пол часа на сборы) да 7.30, когда наше тело лучше всего воспринимает физические нагрузки. Также стоит помнить, что Вы и Ваш организм только что проснулся, поэтому не стоит его перенапрягать, развивая бешеную скорость во время бега. Как было сказано ранее, нужно бегать в наиболее удобном и комфортном темпе.

Что ж, если Вы прочитали весь этот текст до конца, то скорее всего настроены серьезно и решительно. Сейчас главной задачей будет собрать всю свою силу воли в кулак и просто начать. Очень важно не потерять эту самую решительность во время тренировок, на самой тернистой части пути- в начале. Будьте уверены, что если постараться и не прекращать верить в себя и в свои возможности, а также действовать, то результат не заставит себя долго ждать.

Источник: keeprun.ru