Для полноценной прокачки спины, на самом деле, достаточно лишь нескольких силовых упражнений — однако выполняться они должны с относительно тяжелым весом и идеальной техникой. Чрезмерное количество упражнений (либо бесконечные подходы) лишь вредят набору массы.
Плюс, программа в день спины должна быть составлена таким образом, чтобы избежать полного утомления рук (в противном случае будет сложно тренироваться на следующий день). Ниже в материале мы рассмотрим основные правила тренировки в день спины.
// День спины — как составить программу?
На практике составление программы в день спины строится на двух факторах. Во-первых, на выбор упражнений влияет частота тренировок. Если вы занимаетесь в зале 3 раза в неделю, придётся совмещать прокачку спины с упражнениями на бицепс или на трицепс — либо с тренировкой плеч.
Во-вторых, стратегия тренинга всегда строится на индивидуальных целях и желаемом изменении фигуры. Например, можно работать над увеличением общей массы спины (что сделает фигуру более квадратной и уменьшит талию) — либо исключительно над верхней частью спины (это поможет сохранить узкую талию).
Как накачать спину. Программа тренировок для спины.
Также необходимо понимать, что определенные упражнений на спину легко могут быть заменены на аналогичные — а составление программы всегда упираться в оборудование, имеющееся в тренажерном зале. Существует лишь 2 базовых упражнения на спину, которые невозможно заменить — это становая тяга и подтягивания.
Что даёт становая тяга?
Становая тяга со штангой — одно из пяти базовых упражнений , нагружающих большинство крупных мышц тела. Именно поэтому часто встречаются споры о том, что именно качает становая — спину или ноги. Ответ — как спину, так ноги, пресс, предплечья и множество других мышц.
Теоретически, становую тягу можно выполнять дважды в неделю — в день спины и в день ног. Однако важно следить, чтобы между подобными тренировками соблюдался промежуток не менее 72 часов — это необходимо для полноценного восстановления мускулатуры.
// Читать дальше:
- становая тяга — как влияет на фигуру?
- становая тяга со штангой — пошаговый гид
- сколько раз в неделю нужно качаться?
Тренировка спины — порядок выполнения упражнений
Тренировка спины (как и любых других крупных мышечных групп) должна начинаться с разминки — это необходимо для активации мышц и их более полного вовлечения в работу при выполнении основных упражнений программы. В случае со спиной, цель разминки — активация широчайших мышц спины.
Собственно, главный секрет прокачки спины — умение осознанно вовлекать ее определенные части в работу. При подтягиваниях или тяге вертикального блока вы должны чувствовать широчайшие мышцы; при выполнении становой тяги или тяги в наклоне — середину спины; при выполнении шрагов — трапеции.
// День спины — порядок упражнений:
- разминка и активация мышц — 5 минут
- подтягивания — 3-4 подхода, максимальное количество повторений
- становая тяга — 3-4 тяжелых сета, 6-8 повторений
- 1-2 упражнения на верх спины — например, тяга верхнего блока
- 1-2 упражнения на середину спины — например, тяга штанги или гантели в наклоне
- 1-2 упражнения на трапеции — например, шраги
- заминка и аккуратная растяжка — 5 минут
Наличие истории переломов (а также любых других повреждений опорно-двигательного аппарата или хронических заболеваний) накладывает ограничения на выбор упражнений и стратегию тренировки — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ! СРЕДА
Количество подходов и повторов
Чаще всего считается, что для полноценной прокачки крупной мышечной группы (например, спины) достаточно 15-20 суммарных подходов силовых упражнений. Однако это могут быть как 4 упражнения по 4-5 подходов в каждом — так и 8 упражнений по 2-3 подхода в каждом.
Количество повторений в подходе зависит от рабочего веса. Становая тяга выполняется с относительно тяжелым весом (и идеальной техникой) — и низким количеством повторов. Упражнения на спину в тренажерах и упражнения с гантелями выполняются в 8-12 повторов, упражнения на трапеции — в 12-15 повторов.
Если вы тренируетесь 4 и более раз в неделю, а на спину выделяете полноценный день, общая продолжительность тренинга должна составить около 60 минут. Если вы тренируетесь в зале 3 раза в неделю, качайте спину около 40-45 минут, а оставшиеся 15 минут тренируйте руки или плечи.
Качаем спину — что важно знать новичку?
Прежде всего, при тренировке спины новичку необходимо развивать способность плечевого сустава к ретракции — за данным термином скрывается умение сводить лопатки вместе при тяге веса по направлению к себе. Это увеличивает амплитуду движения и позволяет более полно вовлекать мышцы спины в работу.
Атлеты среднего уровня подготовки могут более пристально следить за проработкой зубчатых мышц — залегающих на передней поверхности корпуса и соединенных с косыми мышцами живота (на иллюстрации выше они обозначены фиолетовым цветом). Для этого поможет упражнение пулловер .
Подтягивания или тяга верхнего блока?
В завершение напомним о том, что новички, желающие накачать мощную спину, не должны избегать подтягиваний на перекладине — замена этого упражнения на тягу верхнего блока в тренажере не всегда приносит эффект.
Аналогичным образом, тяга гантели в наклоне, хотя и повторяет тягу штанги — но чаще всего выполняется новичками с большим количеством ошибок (например, с округлением спины).
Вообще, умение держать спину прямой при выполнении упражнений — основной совет при тренировке этой группы мускулатуры. Пресс также должен находиться в легком осознанном напряжении.
Тренировка в день спины должна начинаться с разминки и подтягиваний, после которых важно выполнить несколько тяжелых подходов становой тяги. Суммарно для прокачки спины необходимо около 15-20 подходов различных упражнений — а их выбор зависит от наличия оборудования в зале.
Источник: dzen.ru
Как накачать спину: 5 программ тренировок
Как накачать мышцы спины: упражнения и программа тренировки спины на массу и ширину
Самая главная задача для бодибилдера — накачать массивную спину, чтобы достичь V-образной формы тела. В этом руководстве вы узнаете как накачать мышцы спины для максимальной ширины и глубины, как грамотно подобрать упражнения и выстроить программу тренировки спины на массу.
Роскошные плечи, выпуклые бицепсы, трицепсы достойные награды после тренировки. Но как же, мощная спина? Как насчет широчайших, затмевающих солнце? Если у вас их нет, то самое время накачать их. Сильная и хорошо прокачанная спина – главное для физически сбалансированного и функционального атлетического тела.
Как говорится, в культуризме «Шоу выиграно со спины». Судьи оценивают скульптурную грудь и руки бодибилдеров, при этом они должны выделяться из толпы в сочетании с правильными формами. Размеры также имеет значение для успеха. Несомненно, под определенным углом тонкая талия и развитые мышцы спины выглядят великолепно, но если спине не хватает мощности, на сцене из-за недостаточно проработки ширины и глубины мышу можно потерять ценные очки, а в обычной жизни выглядеть не так впечатляюще.
Но если взглянуть на это с другой точки зрения, мощная спина может предотвратить или ускорить восстановление после травмы, а также продемонстрировать великолепие торса. И в спорте мощная спина поможет: в футболе лучше ставить блок, в реслинге мощный захват и более динамичные удары во всех боевых видах спорта.
В этом руководстве вы получите общее представление о мышцах спины и поймете, какие упражнения лучше выполнять для снятия или профилактики боли в спине, а еще, какие именно из них задействуются при выполнении определенных движений.
Если вы откладывали тренировку мышц спины на задний план, не переживайте вы сможете качественно прокачать ваши широчайшие при помощи советов Калума и его программы тренировки спины.
Анатомическое строение мышц спины
Спина состоит из костей, суставов, нервов, мышц и соединительной ткани. Все они помогают поддерживать позвонки в позвоночном столбе прямыми. Собственно же позвоночник разделяется на три части: шейный отдел, грудной отдел, поясничный отдел. Неправильный наклон или разворот при поднятии тяжелых предметов может повредить диски между позвонками. Чтобы сохранить здоровье и силу спины, необходимо держать прямую осанку постоянно в течение всего дня, а не только при подъеме тяжестей.
