Как качать пресс программа на месяц

Содержание

Плоский и красивый живот говорит о здоровье человека и его хорошей физической подготовке. Ведь это одна из проблемных зон у большинства людей, где отложения жира наиболее заметны. Накачать пресс можно с помощью выполнения упражнений дома или в тренажерном зале. Такие тренировки не занимают много времени и в большинстве случаев не требуют инвентаря.

Но одних упражнений будет недостаточно. Чтобы рельеф стал заметен, необходимо убрать жировую прослойку, за которой скрываются заветные кубики.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Как сделать пресс идеальным?

Для начала стоит запомнить формулу идеального пресса — низкий процент жира в организме и крепкие мышцы живота. Без этих составляющих достичь цели не удастся. Даже если мышцы будут хорошо проработаны, они могут быть скрыты под жировой прослойкой.

Избавиться от лишнего жира можно с помощью диет и кардиотренировок. Главное — создать дефицит калорий. Без этого похудеть не получится.

Накачать пресс можно, выполняя специальные упражнения. Причем у мужчин гораздо больше шансов увидеть кубики, чем у женщин. Это связано с тем, что у парней процент жира изначально несколько ниже. Девушки же легко набирают жировую массу. К тому же в нижней части живота у женщин меньше нервных окончаний из-за особенностей физиологического строения.

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?

Подросткам качать пресс нужно осторожно. Мальчикам рекомендуется заниматься усиленными тренировками только после 13 лет, а девочкам — после 15. До этого времени происходит активный рост организма и внутренних органов.

Читайте также:

Определение модуля в учебной программе

В большинстве спортзалов установлен специальный тренажер для скручиваний — римский стул. Его конструкция включает наклонную скамью и валики, под которые заводят ноги. Эффективность такого варианта выполнения выше, но соблюдать технику сложнее. Основной момент — спина должна быть круглой, чтобы работу выполняли мышцы живота.

Можно делать и боковые скручивания, пытаясь дотянуться локтем до колена лежа на боку. Такой вариант направлен на развитие косых мышц живота. Но девушкам не стоит усердствовать с выполнением этого упражнения, так как их рост приводит к расширению талии.

Подъем ног из положения лежа

В большей степени задействовать нижнюю часть прямой мышцы живота помогут подъемы ног. На самом деле пресс не делится на верхний и нижний. Прямая мышца одна, и она непрерывна. Но с помощью различных упражнений можно включить в работу тот или иной ее участок.

Подъемы ног можно делать дома лежа на полу.

1. Исходное положение — лечь на спину, вытянуть ноги и руки вдоль корпуса.
2. На вдохе поднять прямые ноги до угла 90 градусов. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Ноги должны подниматься исключительно за счет усилия прямой мышцы живота.
3. Вверху следует зафиксироваться и медленно опустить ноги. Желательно не класть их на пол, а сразу выполнять следующее повторение.

Повысить эффективность упражнения можно, остановившись в верхней точке и начав поднимать таз усилием пресса. В этом случае важно следить, чтобы в пояснице и шейном отделе не возникало дискомфорта.

Если занятия проходят в зале, удобнее выполнять упражнение на римском стуле. Нижнюю часть спины нужно также отрывать от скамьи, поднимая таз.

Подъем ног в висе

Для подъема ног в висе понадобится турник или специальный тренажер, предусматривающий упор на локти. Это упражнение, как и предыдущее, направлено на детальную проработку нижней части прямой мышцы живота.

1. Подойти к турнику и повиснуть на нем, взявшись прямым хватом сверху.
2. На выдохе поднять прямые ноги вверх хотя бы до параллели с полом. В идеале нужно дотянуться голенями до перекладины.
3. Чтобы максимально включить в работу пресс, следует подкручивать таз, округляя спину.
4. Опускать ноги необходимо плавно, не бросая их вниз.

Выполнять движение нужно без рывков и раскачиваний на турнике. Иначе оно будет осуществляться за счет инерции.

Далеко не все могут сделать это упражнение с прямыми ногами. В таком случае можно упростить задачу и согнуть их в коленях. Техника выполнения будет аналогичной.

Новичкам даже упрощенный вариант обычно дается с трудом. Поэтому во многих спортзалах установлены специальные конструкции, позволяющие делать подъем ног в висе с упором на локти.

Быстро накачать пресс до кубиков можно с помощью такого действенного упражнения, как складка. Оно представляет собой одновременный подъем рук и ног.

1. Лечь на пол. Вытянуть руки и ноги.
2. На выдохе поднять их, коснувшись ладонями голеней.
3. Спину необходимо слегка скруглить, чтобы в работу включились именно мышцы живота.
4. Задержавшись вверху, медленно разогнуться. Выполнить заданное количество раз.

Это упражнение довольно сложное. Для его правильного выполнения необходимо обладать хорошей физической формой.

Программы тренировок

Тренировать пресс нужно так же, как и другие мышечные группы, то есть 2–3 раза в неделю. Заниматься каждый день бессмысленно, так как мышцы живота должны успеть восстановиться.

Выполнять упражнения на пресс можно после основной части тренировки (силовой или кардио). В другое время следует тренироваться не раньше чем через 2–3 часа после еды.

Девушкам, которые хотели бы иметь тонкую талию, не нужно качать пресс в силовом режиме с малым количеством повторений и отягощением. Если мышцы живота серьезно увеличатся в объеме, силуэт потеряет женственность.

Мужчинам, желающим накачать пресс до кубиков, можно использовать дополнительный вес — взять в руки блин от штанги или надеть на ноги утяжелители. Это существенно повысит эффективность выполняемых упражнений и позволит быстрее достичь цели.

Универсальная программа тренировок на пресс может выглядеть таким образом.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем ног из положения лежа	3	15
Прямые скручивания	3	20
Подъем и удержание ног в воздухе	3	В течение 30 секунд
Боковые скручивания	3	15

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом.

Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник: nadietu.net

Как накачать пресс: программа на месяц

Андрей Белозерцев

Наступило лето, пора отпусков, поэтому времени осталось мало, и многие задаются вопросом, как накачать пресс за месяц в домашних условиях?

На самом деле, в интернете было много информации на эту тему, но не все те советы, которые приводят, помогают, и все попытки накачивания пресса приводят к тому, что ничего не получается.

Многие опускают руки, но все же есть способы решения этой проблемы.

Возможно ли накачать пресс за месяц

пресс кубики за месяц

Вот 7 правил, которые нужно соблюдать, если хотите достичь хорошего результата:

Отдавать тренировкам почти все свое время. Это значит, что лучше всего не просто несколько минут в день выполнять упражнения, а выделять на это побольше времени. Спортсмены тренируются по 3 раза в день перед едой, чтобы не чувствовать себя плохо после приема пищи. По 10 минут минимум на каждое упражнение.
Не нужно думать, что можно есть всю ту же еду, что и до этого. Нет, нет и еще раз нет. Как минимум – придется исключить большую часть углеводов из питания. Они не дают накачать мышцы и появиться заветным кубикам на животе. Употреблять в пищу можно только белки (и с утра жиры, чтобы не было проблем с туалетом). Никаких перекусов. Только питание в четко отведенное время и ровно 3 раза в день. Ни больше, ни меньше.
Придется полюбить железо. Если вы тоже интересуетесь вопросом, как накачать пресса, то за месяц дома вполне сможете это сделать. Однако собственный вес – это слишком маленькая нагрузка, и мышцы под ним будут работать и расти буквально несколько дней. Затем необходимо будет вводить дополнительные килограммы, чтобы не терять то, чего уже достигли.
Упражнения следует выполнять, не как вздумается, а четко по инструкции. Можно посмотреть в интернете видео правильного выполнения. Это очень важно, ведь мышцы – это ткань несовершенная, и их можно потянуть или порвать при неточном выполнении упражнения. То же самое касается и количества раз. В первый день организм не привык к нагрузке и в принципе может справиться и с часовым выполнением упражнений, однако на следующий день есть вероятность, что вы не сможете встать даже с кровати и сделать пару шагов.
Подготовьте тело. Просто выполнять упражнения на пресс мало, их надо сочетать с ритмической нагрузкой. Такой, например, как длительная ходьба, бег, танцы, прыжки на скакалке. Организм надо тщательно разогревать и разминать, чтобы кровь к мышцам приливала быстрее.
Купите разные гири, гантели, блины. Лучше, если это будет вес 1, 2, 5 кг. При необходимости, их можно сочетать и создавать новый вес. Важно, чтобы изначальный переход был не больше 1кг, затем 2кг и максимальное увеличение сразу на 3кг. Главное, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, тогда не будет риска что-то повредить.
Используйте разогревающие крема и пояса. В любой аптеке можно купить разогревающий пояс, он поддерживает спину во время всего выполнения упражнений. Это позволит в случае чего ее не травмировать, а также укрепить мышцы пресса.

Как накачать пресс за месяц: упражнения

как накачать пресс за месяц мужчине

Существует больше количество упражнений, какие-то из них более, а какие-то менее эффективны.

Однако и те и другие следует выполнять в комплексе, чтобы получить больший эффект.

Классический подъем туловища. Это упражнение все называют «качаем пресс», хотя на самом деле название совершенно другое. Правильное выполнение: лечь на спину, ноги ровно держать либо согнуть в коленях. Руки согнуты в локтях на уровне головы. Поднимать все тело к ногам, грудь должна доставать колени. При этом качается только верхний и средний пресс.
Подъем ног. Упражнение направлено на укрепление нижнего пресса. Обычно этот участок страдает больше всего не только у обычных людей, но и у спортсменов. Накачать его крайне тяжело, но возможно. Правильное выполнение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги поднимаем на 30 градусов и держим ровно, не сгибая. Рекомендуется на начальных этапах держать по 20-30 секунд, 2-3 подхода. С каждым днем желательно увеличивать количество времени подъема и менять градус поднятия ног на меньший.
«Лодочка». Очень полезно не только для верхнего пресса, но и для мышц спины. Инструкция: лежа на животе вытянуть руки перед собой, натянуть носки и одновременно поднять туловище, руки и ноги. Важно, чтобы и руки и ноги тянулись вверх. По времени так же, как и предыдущее. Одно отличие – с каждым разом желательно прогибаться все сильнее, и лучше держать тело. Нельзя сгибать ноги.
Подъем ног «вися». Это упражнение обычно выполняют в спортивном зале, но есть люди, у которых дома присутствует шведская стенка. Упражнение воздействует на мышцы всех отделов пресса, укрепляя и наращивая новые. Наверное, одно из самых трудных в выполнении. Как делать: выбрать оптимальную планку так, чтобы не касаться ногами пола при провисании. Сделать захват руками и повиснуть. Поднимать ноги одновременно сгибая колени, касаться коленями груди. Увеличивать количество раз, начиная с 10 до максимально допустимого. Не увеличивать более чем на 5 раз в день. Когда оно будет уже неэффективным, рекомендуют прицеплять утяжелители на ноги. Они продаются в специальных спортивных магазинах.
Пресс на животе. Схоже с упражнением «лодочка», однако здесь выполнение немного другое. То же поднятие туловища, что и на спине, только на животе. Желательно, чтобы кто-то держал вам ноги, потому что есть вероятность неправильного выполнения. Также можно придерживать ступни, засунув их под предмет мебели, или положить блин.
Следующее упражнение малоэффективно на последних стадиях, когда кубики уже сформированы, однако помогает поддерживать результат. Простое втягивание живота. Это полезно не только для легких, но и для мышц пресса. Они напрягаются, и к ним приливает кровь. За счет этого их постоянно можно держать в тонусе. Достаточно просто в течение дня постоянно напоминать себе, втягивать живот.

Это самые важные советы, которые помогут обрести красивый и рельефный пресс всего за месяц.

Источник: bodywiki.ru

Пресс за 30 дней

Упражнения для пресса

видео

Фитнес

Бодибилдинг

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь). Улучшить свою фигуру форму и подкачать мышцы пресса помогут эффективные упражнения с собственным весом, возможно ли за 30 дней это сделать? Ответ да – это реально при условий что вы будете не лениться лежать на диване по вечерам, а возьмёте себя в руки, для фона включите музыку и начнёте тренироваться. Всё в ваших руках.

https://presstrener.com/

Какой ожидать результат после всего проделанного? 5 причин чтобы начать 1) Улучшится сила + выносливость 2) Уйдёт подкожный жир 3) Уйдут сантиметры в окружности живота 4) Спорт – укрепляет иммунитет 5) Здоровье не купишь и лучше позаботиться о нём сейчас! Вашему вниманию по дням тренировки на брюшной пресс на 30 дней 1 день