Изменить то как вы думаете — трудно. Измененить ваше окружение — это легче. Меняя свое окружение, вы следуете своим новым привычкам.
Здесь 17 стратегий от экспертов. Они помогут вам улучшить свой образ жизни и преобразить свое тело, не требуя силы воли.
Если привести 50 случайных незнакомцев в продуктовый магазин и попросить их наполнить свою корзину только полезными для здоровья продуктами, — они смогли бы это сделать. Другими словами, большинство людей знают, что такое “здоровое”. Или — что хорошо для них.
Если это правда,то почему так много людей болеют хроническими, но предотвратимыми заболеваниями? Почему они ведут малоподвижный образ жизни и носят с собой лишний жир? Почему люди не кладут все эти питательные, полезные для здоровья продукты в свои продуктовые корзины или, что более важно, в свое тело?
Почему люди так плохо питаются?
Очевидно, просто знать что-то недостаточно, чтобы действительно что-то делать.
Способность запоминать граммы углеводов, таблицы калорий или названия экзотических суперпродуктов часто не меняет то, что мы едим, когда приходит время быстрого завтрака или позднего ужина.
Трансформируй Тело За 30 дней. ТЕБЯ НЕ УЗНАЮТ
Эти конкретные решения выбора еды связаны с нашей окружающей средой — Что и Кто нас окружает.
Взять под контроль свое здоровье
ТЕСТ: Узнайте, за какое время Вы сможете получить фигуру своей мечты!
разработан на основе ответов 200 000 чел., похудевших от 3 до 68 кг. 65 вопросов
Почему окружающая среда так важна?
Нам нравится думать, что мы. думаем.
Другими словами, мы предполагаем, что делаем рациональный и осознанный выбор, основанный на логическом взвешивании всех доступных вариантов. Мы считаем, что принимаем свои решения, разумно размышляя о вещах.
Тем не менее, исследования показали, что большинство наших решений являются автоматическими, основанными на шаблонах и ярлыках мышления.
Вместо того, чтобы шаг за шагом принимать решения, наш мозг быстро обрабатывает несколько входов «хватай и иди» и выбирает из узнаваемого меню опций. Мы игнорируем то что нам не нравится или что мы не хотим видеть. Нас легко отвлечь на блестящие вещи.
В принципе, нашему мозгу нравится мыслящая версия фаст-фуда — отправляйтесь в наиболее привлекательное место, ускорьте движение, выберите понравившуюся комбинацию из меню, примите решение, переходите к следующему выбору.
Поэтому на самом деле, мы мало думаем, когда думаем, что думаем.
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 1// Внесите коррективы в свой рацион и начните заниматься фитнесом
Если вы не довольны своей фигурой и хотите ее изменить — избавиться от лишнего веса, сформировать красивую, рельефную мускулатуру, стать привлекательнее и увереннее в себе, присоединяйтесь к нашей программе и начинайте строить тело мечты уже сегодня.
09 февраля 2018
0 просмотров
Поделиться
В избранное
В основе нашей программы «Красивое тело за 4 недели» — интенсивные занятия фитнесом под руководством опытных инструкторов и рекомендации по питанию от диетолога. Мы также дадим вам полезные советы по уходу за кожей и волосами до и после тренировок.
Красивое мужское тело: план питания
Формируя красивое тело за 4 коротких недели, мы не будем ориентироваться на план питания профессиональных спортсменов: он очень специфичен. В спорте принята схема, которую навязывают в том числе и фитнесистам: цикл «наращивание мышц — сушка». Но, с физиологической точки зрения, наращивание мышц происходит параллельно с наращиванием жировой ткани, а во время «сушки» уходит также и активная клеточная масса, за которую мы так боремся. В нашей программе мы не станем подвергать организм таким экстремальным нагрузками и пойдем путем выстраивания здорового и сбалансированного рациона.
«Наша программа не предусматривает скоростное похудение, то есть никаких 10 кг за неделю и даже месяц, — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог центра рационального питания, член Национального Общества Диетологов России. — Посчитайте сами: 10 кг жира — это 90000 ккал, то есть, в течение месяца вам придется недополучать 3000 ккал в день, что невозможно. Главным компонентом нашего меню будут углеводы, а не белки, как вероятно вы ожидали услышать. Ежедневно на процессы жизнеобеспечения мы тратим около 500 ккал из углеводов, и дополнительно — на восстановление после тренировки». Вот как должен примерно выглядеть ваш рацион.
* Углеводы. 55-60% суточного количества калорий мы будем получать из них. В меню должны быть, прежде всего, злаки с низким гликемическим индексом: бурый рис, пшенная и ячменная крупа, макароны из цельнозерновой муки.
* Белок. Потребление белка в сутки не должно превышать 1,8–2 г на 1 кг веса. «Предпочтительнее всего для фитнесистов рыба, — говорит Анна Коробкина. — Она содержит незаменимые аминокислоты и богата ненасыщенными жирными кислотами, предотвращающими тромбообразование и защищающими сердечную мышцу, что очень важно в процессе тренировок.
Ешьте речную и морскую рыбу 3-4 раза в неделю. Курицу лучше заменить индейкой — в ней больше железа. Употреблять ее желательно 2-3 раза в неделю. А вот красным мясом не увлекайтесь — достаточно включать его в рацион 1-2 раз в неделю».
* Жиры. Они тоже должны быть в рационе. «Наш организм состоит из разных жиров, в том числе и насыщенных, — говорит Анна Коробкина. — Чем разнообразнее будет жирнокислотный состав пищи — тем больше шансов, что все нужные жирные кислоты, среди которых есть незаменимые, не образующиеся в организме, поступят. Включите в меню богатое про-омега-3 кислотами льняное масло, подсолнечное масло, в котором содержатся омега-6 жирные кислоты, оливковое масло — в нем есть омега-9. В небольшом количестве полезны и орехи. Ешьте также яичный желток — он содержит много жирорастворимых витаминов и лецетина».
Исключите из рациона фаст-фуд, рафинированные продукты, полуфабрикаты и сахар. И в том числе коричневый, который многие считают безвредным.
Красивое мужское тело: план тренировок
Чтобы добиться красивого рельефа, одного только правильного рациона будет мало. Поэтому эксперты советуют включить в свое «меню» регулярные занятия фитнесом. «Во-первых, продолжительные занятия низкой интенсивности ускоряют процесс жиросжигания. А, во-вторых, нагрузки, рассчитанные на увеличение мышечной массы, позволяют «разгонять» метаболизм: есть можно как обычно, но тратить калории организмбудет быстрее и в большем количестве», — добавляет Анна Коробкина.
В рамках нашей программы мы сделаем акцент на трех видах тренировок: силовых, функциональных и кардио. «Такой микс позволяет одновременно уменьшать жировую прослойку, развивать выносливость и укреплять мышечную массу», — комментирует Алексей Падалко, менеджер тренажерного зала сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса».
Наш план занятий подразумевает 3-4 тренировки в неделю. Здорово, если у вас есть возможность посещать зал: некоторые фитнес-уроки будут содержать упражнения на тренажерах. Для тех, у кого такой возможности нет, мы подготовим альтернативные варианты.
В целом наша программа рассчитана на новичков и тех, у кого есть небольшой опыт занятий фитнесом (до полугода). Наши эксперты составили план занятий так, что нагрузка будет постепенно увеличиваться. «Это касается и отдельных упражнений. Мы начнем с простых и перейдем к более сложным, в которых работают две и больше мышечных групп. За одну тренировку мы будем прорабатывать все мышечные группы», — добавляет Алексей Падалко.
Заходите на сайт завтра: мы покажем первый комплекс упражнений программы и поделимся рецептами вашего нового меню.
Источник: www.jv.ru
С чего начать тренировки: 7 шагов к трансформации для новичков
Даже если вы чувствуете себя готовым начать трансформацию своего тела, вы можете не знать, с чего начать. Этот гид поможет вам чувствовать себя увереннее!
Вы неделями шерстили сайты о фитнесе, открывая статьи формата «до» и «после» и выискивая, что же именно толкнуло людей на это. А теперь, как вы думаете, ваша очередь.
Вы возбуждены, но в то же время смущены и не уверены. Это нормально! Что бы вас ни привело к этим позициям, вы на правильном пути.
Если вы чувствуете себя неготовым и немного испуганным из-за огромной дистанции между «до» и «после», эта статья для вас. Помните, что даже Рокки когда-то начинал. Если вы задумали изменить себя, а не просто найти новое хобби, следуйте этим советам.
Шаг 1 — Проверка
Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз виделись с врачом, который бы полностью осмотрел вас и взял все анализы, сейчас самое время. Почему? Потому, что во-первых пора узнать про все те скрытые болячки, которые могут встать у вас на пути. Ваш врач может дать вам несколько советов по питанию или тренировкам, которые вам лучше бы услышать до, а не после. Но это не единственная причина.
Одно только знание своего организма может здорово продвинуть вас на пути к вашим целям. В обмен на несколько баксов и немного боли вы получите знания о своем уровне холестерина, триглицериде, кровяном давлении, усвоении глюкозы, прочности костей. Это как раз те сферы, которые могли бы помешать вам на пути трансформации.
Весы и зеркало могут сказать о многом, но далеко не обо всем. Фитнес — это история не только о том, чтобы хорошо выглядеть; это история о том, как хорошо себя чувствовать.
Шаг 2 — Вынесите мусор
Это относится ко всем сферам вашей жизни — ментальной, социальной, сфере питания. Помните, что ваше фото «до» — это не только тело, это портрет всего хорошего, плохого и тайного, что составляет ваш образ жизни. Если вы хотите оставить старого себя в прошлом, вычистите из своей жизни все, что тянет вас назад.
Начните с простого. Если ваши кухонные шкафы забиты печеньем, конфетами и прочим мусором, выкиньте все это. Если постоянно на все это смотреть, вы не сможете принимать правильные решения касательно вашей пищи. Скажите «пока» печенькам Oreo.
Когда вам на ум приходит что-то негативное насчет себя самого, перефразируйте это так, чтобы получилось сразу две позитивные вещи, которые вы можете о себе сказать. Например, «я сегодня съел полезный салат с курицей на обед» или «сегодня я выпил 10 стаканов воды».
Не надо фокусироваться лишь на огромных целях типа потери веса или наращивания мускулов: прогресс — это всегда прогресс, и любая, даже маленькая, победа имеет значение. Просто сфокусируйтесь на том, что вам нравится.
Как бы это ни казалось жестоко, избавьтесь от людей, которые сделают ваше преображение сложнее. Надо окружить себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не якорями, которые будут тянуть вас вниз. Особенно в самом начале вашей трансформации. Не надо ни с кем порывать, просто объясните свою позицию и оставайтесь с теми людьми, которые готовы вас поддержать.
Шаг 3 — Закупитесь самым основным
Давайте посмотрим правде в лицо: мир вовсе не здоровое место. Если вы положитесь на обстоятельства, на спортзал и рестораны, вам придется все время жестоко сражаться. Так что прежде чем вы начнете, оборудуйте свой дом всем необходимым арсеналом приспособлений для фитнеса и здоровой пищей.
Ваша жизнь станет гораздо проще, если у вас под рукой в холодильнике или серванте всегда будет здоровая пища. Детали будут различаться в зависимости от выбранной вами диеты, но в основе будут одни и те же вещи.
Список покупок:
Всю эту пищу можно комбинировать так, чтобы получить правильное питание с хорошим уровнем белков, углеводов и здоровых жиров.
У вас также должно быть все готово для простых домашних тренировок. Даже если вы планируете почти каждый день ходить в зал, у вас дома должно быть какое-то простое оборудование для тех дождливых деньков, когда выходить из дома — не вариант. И еще немного правды в лицо: покупка спортивного оборудования добавит в ваш тренировочный процесс немного фана. Звучит затасканно, но одежда, в которой вы себе нравитесь, влияет на результат тренировок.
Что купить:
Найдите достаточно времени, чтобы выбрать по-настоящему качественные вещи. Даже Рокки нужны были хорошие перчатки.
Шаг 4 — Предтренировочные тренировки
Если вы долгое время вообще не тренировались, вам нужно потренироваться дома перед серьезными нагрузками. Это позволит вам чувствовать себя увереннее, когда вы только придете в зал. Начните тренироваться как можно скорее и тренируйтесь в течение 1-2 недель.
Кардио
Легкое кардио подготовит ваше тело к нагрузкам, которые вам придется терпеть в последующие месяцы. Выберите тот вид кардио, который вам не противен — даже прогулки пешком — и повторяйте по 15-30 минут в день 3-5 дней в неделю.
Силовые тренировки
Хорошая идея — начать силовые тренировки еще дома, прежде чем прийти в зал. Тренировки с весами — хороший способ прочувствовать свои мышцы и понять, как именно совершать движения. Найдите время, чтобы понять, как выполнять их правильно, и узнайте, что это не так-то просто!
Для начала, делайте по 4-5 разных упражнений с весами, по 10 повторений за упражнение и 3 круга. Отдыхайте 30-60 секунд после каждого подхода. Для каждой части тела выберите одно упражнение, чтобы потренировать все тело.
Введите это в свою практику. Делайте выбор в пользу классики типа отжиманий, подтягиваний и приседаний с весом.
Шаг 5 — Без саботажа
Даже если вы ходите в зал каждый день, на ваш прогресс очень сильно будет влиять то, что вы делаете за пределами зала. Если вы не ведете себя правильно, вы не добьетесь своих целей.
Хотите знать, как жить лучше? Во-первых, начните все записывать в тетрадку. Записывайте, как спали, сколько выпили алкоголя, все о своем стрессе и мотивации. Все это может сыграть свою роль в вашем преображении.
Сон невероятно важен для восстановления мышц и улучшении метаболизма. Если вы не спите по крайней мере 8 часов каждый день, добейтесь этого. Вы сразу почувствуете разницу.
Не важно, перебираете ли вы только на выходных или выпиваете пару стаканов вечером, алкоголь — сильнейший токсин. Он негативно влияет на процесс сжигания жира и восстановления мышц. Поэтому, если это возможно, уберите алкоголь из вашей картины мира, хотя бы на время вашего восстановления. Многие, многие люди после отказа от алкоголя обнаруживают, что это и был тот недостающий кусочек пазла, без которого он не складывался.
Стресс — это общая проблема. Но если вы встали на пути к трансформации, стресс может поставить крест на вашем прогрессе. Он не только может влиять на ваше поведение (вы переедаете или пропускаете тренировки), он вреден для вашего тела на нескольких уровнях сразу. Попробуйте все известные методы борьбы со стрессом, такие как ведение дневника, разговор с другом, медитация, долгие прогулки. Узнайте, что для вас работает, и используйте этот подход.
Введение в ваши тренировки социального компонента поможет вашей мотивации. Найдите в зале друга, присоединитесь к групповым тренировкам, наймите тренера или хотя бы составьте список целей и покажите их своему возлюбленному/возлюбленной. А лучше, сделайте все вышесказанное. Делайте все, чтобы быть полностью вовлеченным. Это теперь ваша мантра — «Чего бы это ни стоило».
Шаг 6 — Установите цели
Вам нужны цели. Нам всем они нужны. Но когда вам плохо, вы голодны, а в переди — трудные упражнения, они нужны вам как никогда.
Преображение касается и внешнего, и внутреннего мира, так что хорошо бы иметь цели на обоих уровнях. Сбросить вес, набрать мышечную массу и начать хорошо выглядеть — это первое, добавить еще 10 фунтов на гриф или пробежать на 10 миль больше — это второе. Иметь цели на обоих уровнях полезно для того, чтобы не терять мотивации, если один из уровней что-то забуксовал.
Иметь цели, связанные со здоровьем, или личные — также очень важно. На самом деле, для многих людей они важнее физических. Хотите иметь больше энергии, чтобы играть с детьми? Пишите. Хотите вернуть уровень холестерина на тот уровень, который бы удовлетворил вашего врача?
Отличная цель.
Чем больше придется приложить усилий, тем значительнее будет ваш успех.
Шаг 7 — Начинайте!
Перчатки уже на вас, а вы уже на ринге. И пусть преображение начнется! Если вы следуете какой-то специальной программе, проследите, что вы знакомы со всеми ее аспектами. Многие уже прошли тем же путем, что и вы, и наверное, они уже задали те вопросы, которые скоро возникнут у вас.
Неважно, что будет дальше, вы добились прогресса уже только тем, что решили перевести себя на более крутой уровень. Вперед!
Источник: wefit.ru