Как часто нужно менять программу в зале

Многие новички не всегда даже знают, что программу в процессе тренировок нужно менять. Большинство не посвященных в тему бодибилдинга людей считают, что достаточно только 1 раз разработать программу и дальше только ей следовать, пока не появится желанная масса. Но это далеко от истины, ведь программу следует менять.

Дальше возникает вопрос, вызывающий массу споров – как часто следует переходить на новую программу? Здесь царит настоящая неразбериха, ведь кто-то говорит, что в месяц нужно несколько раз добавлять новые упражнения. С другой стороны, говорят что полгода и не меньше, а третьи считают, что 4 месяца является оптимальным периодом. Поэтому сейчас постараемся рассмотреть вопрос с научной стороны.

Зачем вообще менять программу тренировок?

Изначально нужно понять, зачем вообще меняется тренировка. Это далеко не прихоть и не действие для разнообразия — без смены тренировок не добиться хороших результатов. А цели у всех разные:

• рост силы и выносливости
• увеличение мышечной массы
• сжигание жировых отложений
• рост рабочего веса

Для всех этих пунктов потребуется с определенным периодом переходить на новую программу. А все дело в фантастической адаптации человеческого организма. Чтобы заставить мышцы расти (подробнее как это происходит, читайте тут) потребуется создать непривычные для них условия, дать те нагрузки, с которыми они раньше еще не справлялись. Для силовых тренировок техника постоянной прогрессии нагрузки на первом месте.

Как часто менять программу тренировок? Стоит ли менять упражнения каждую тренировку?

Когда только начинается работа с новыми весами или упражнениями наступает можно сказать «медовый месяц» для мышечных волокон. В этот период все мышцы начинающего спортсмена активно реагируют на действие нагрузки и меняют свои характеристики (выносливость, сила или другие стороны, что зависит от типа тренировки).

Когда условные 30 дней заканчиваются, мышцы снова нужно удивлять чем-то новым. Это может быть увеличение количества подходов, повторений или весов. Здесь же будут полезны различные принципы тренировки (суперсет, пирамида и подобные). А вот уже здесь появляется другой вопрос.

Нужно ли менять упражнения: 3 аргумента в пользу перемен

В пользу изменения схемы тренировок выступают доводы, затрагивающие физическую и психоэмоциональную сторону вопроса:

Как часто менять программу Тренировок ?!

• адаптация организма и падение эффективности тренировок (по принципу: активная фаза, стабильность результатов, стагнация или «тренировочное плато», когда спортсмен не показывает прогрессирующего результата);
• ориентация программы на проработку конкретных групп мышц — смена схемы тренировок дает всестороннюю прокачку и формирование пропорционально развитого тела;
• к тренировкам адаптируется и ЦНС — одна и та же программа в конечном итоге становится скучной и привычной, что сводит к нулю мотивационные потенции тренировки и приводит к снижению работоспособности. Изменения дают психоэмоциональную и физическую встряску организму, мотивируя на достижение новых целей и сдвиг с мертвой точки.

Адаптация — краеугольный камень в изменении тренировочного процесса. При смене комплекса упражнений, рабочих весов, количества подходов и т.п. мышцы сталкиваются с неизвестной нагрузкой. При этом создается временной интервал, в течение которого происходит постепенное привыкание к поставленным задачам. Этот интервал — период максимального отклика мышц и период достижения максимальных результатов.

По мере привыкания к новой схеме тренировок эффективность программы начинает постепенно снижаться, требуя изменения первоначальных характеристик и смены упражнений. Сократительные волокна активно приспосабливаются и «отказываются» прогрессировать в комфортных/привычных условиях.

Видео: Станислав Линдовер. Принципы разнообразия тренинга и смены упражнений.

Сколько длится адаптация организма к нагрузкам?

Человеческий организм удивительно настроен и способен быстро адаптироваться к новым условиям. Мозгу достаточно только 21 дня, чтобы ежедневное действие превратилось в привычку. Что касается мышц, то они вообще настраиваются на новую работу после нескольких тренировок.

Примером такой адаптации может стать ситуация, когда спортсмен выполняет новое упражнение и на следующий день со сложностью двигается. Но после 2-3 тренировок такого эффекта уже нет, постепенно результат тренировок физически не настолько ощутим. Поэтому первые 2-4 недели являются самыми сложными для мышечных тканей, когда мышцы активно меняются. Уже дальше на 5-8 неделе медленно происходит уменьшение эффекта, а вот с 9-12 недели мышца попросту не реагирует на проходящую тренировку. И вот именно здесь потребуется создать новую стрессовую ситуацию. Если изучить результат на графике, то выглядит он следующим образом:

Нужно учитывать, что этот график и названные цифры взяты из среднестатистических показателей и могут меняться индивидуально. Все зависит от «точки отсчета», то есть, степени тренированности человека. Если говорить только о новичках со стажем до 1 года, то цифры растут, ведь адаптация проходит медленнее по причине плохо развитой связи мышцы-мозг. Поэтому здесь процесс роста мышц несколько растянут, для новичков нормой будет 10-16 недель, только в этом периоде нужно задумываться о смене программы тренировок.

На нашем сайте профессиональными тренерами составлено много программ тренировок, под различные цели. Удобная система фильтров, а также уникальная возможность редактирования любой тренировки «под себя»! Переходите в раздел с тренировками и подберите программу тренировок бесплатно!

Если же речь идет об опытных атлетах, полностью чувствующих свое тело и знакомых с пампингом и разницей между типами мышечных сокращений, то они могут сократить интервалы до 4-6 недель работы с неизменной программой. А теперь рассмотрим рекомендованные периоды работы с одной ПТ в зависимости от уровня тренированности:

• новичок: 2.5-4.5 месяца (10-16 недель)
• средний: 2-3 месяца (8-11 недель)
• профессионал: 1-1.5 месяца (4-6 недель)

К вопросу смены программы многие обращаются только при силовых тренировках. Но менять ее нужно и тем, кто пользуется исключительно аэробными упражнениями (кардио). Здесь тоже без смены упражнений организм быстро находит менее энергозатратный вариант деятельности. Поэтому процесс похудения может останавливаться по причине адаптации.

Уже через 1-2 месяца на беговой дорожке организму будет требоваться меньше калорий для забегов. Это все обусловлено настройкой всех участвующих процессов в сторону уменьшения расходов энергии. Для максимальной эффективности рекомендуется оперативно менять нагрузки по неделям:

• 1-3 – плавание
• 4-7 – скакалка
• 8-11 – спринт

Кстати, многие ученые утверждают, что полностью мышцы адаптируются к нагрузкам уже к четвертой тренировке. А значит, с 5 тренировки качественная реакция на нагрузку начинает падать. И чем дальше, тем сильнее заметно снижение эффективности тренировок.

Разнообразие — главный враг «тренировочного плато»

Разнообразие — главный враг «тренировочного плато»
Кардинальность изменений зависит от уровня подготовки атлета и поставленных задач:

• Полная или частичная замена. Для новичков и непрофессиональных спортсменов будет более предпочтительна частичная. При этом в программе остаются базовые упражнения, а замена касается изолирующих упражнений.
• Изменение последовательности и количества тренировочных дней. От перестановки мест слагаемых сумма не изменяется — в случае с тренировочным процессом это не так. Даже внесение несущественных корректив в частоту тренировок в неделю и их ориентированность (три вместо четырех, тренировка ноги+спина вместо спина+бицепс, пробежка перед или после тренировки, чередование упражнений в круговой тренировке) поможет преодолеть «плато» и достигнуть новых результатов.
• Изменение весов, количества и качества подходов. Встряску мышцам в состоянии обеспечить не только работа с более тяжелыми весами, но и смена количественных параметров — подходы и повторения в подходе, время на отдых. Объединение устоявшихся упражнений с привычными весами в суперсеты оказывает тот же эффект.

Почему не стоит часто менять программы тренировок?

Опять же, для ответа будет пользоваться научными исследованиями и заключениями. Многие называют частую смену программ тренировок полезной только по причине постоянного шока мышц. Но физиологически шокировать мышечную ткань невозможно, ведь она полностью пассивна.

Если Вы не уверенные в своих силах в составлении программ тренировок, то самым лучшим способом будет обратиться к профессионалам! На нашем сайте Вы можете заказать составление плана тренировок с учетом Ваших целей, особенностей организма и стиля жизни у профессионалов. Получить все необходимые комментарии и сопровождение в течение месяца по составленной программе. Выберите себе тренера здесь

Каждое упражнение имеет свой график адаптации нервной системы, именно она является причиной снижения эффективности программы. Каждое упражнение имеет свой срок по адаптации организма, ведь простейшее упражнение станет неэффективным уже за несколько недель, а вот более сложные нагрузки дают эффект несколько месяцев. Для примера можно привести становую тягу и подъем штанги на бицепс. Первое упражнение будет дольше осваиваться нервной системой, а вот второе намного быстрее.

Если подробнее рассматривать теорию по нервной адаптации, то изначально роста мышц практически нет. Только когда проходит адаптация нервной системы к новому упражнению, начинается рост мышечных тканей. Это называется преодоление «нервного плато», но это не стоит рассматривать, как застой. Научные работники составили график еще в 1988 году (Med Sci Sports Exerc., «Neural adaptation to resistance training»).

Согласно этим данным, 8-20 недель длится процесс создания правильных нейронных изменений (связь нервных окончаний и мышц). Только после этого начинается активный рост мышечных тканей.

Согласно тексту исследования, улучшение роста мышц вместе с силой связано только с возможностью нервной системы привлекать к работе больше мышц. Силовые тренировки провоцируют изменения в нервной системе, адаптирующейся к новым нагрузкам, что дальше дает ей возможность лучше координировать движения и использовать больше мышц для определенного действия. А это вызывает рост чистой силы в определенном направлении. В итоге, сила увеличивается не по причине роста мышечной ткани, а по причине лучше координации их работы.

А отсюда уже можно сделать вывод, что запланированные 4-6 недель на одну программу просто не дает возможности организму полностью задействовать все мышцы. Получается, что только начинают создаваться прочные нервно-мышечные связи, а атлет меняет программу тренировок и соответственно величину нагрузки.

Также в каждой тренировке важно включать 2-3 базовых упражнения для отдельно взятой мышечной группы. Тогда нейронные связи формируются лучше, чем при использовании односуставных упражнений. Вместе с этим есть еще один момент.

Что происходит с мышцами во время тренировок и после?

Во время выполнения силовых упражнений, мышечные ткани повреждаются. И тогда организм начинает их восстанавливать. Но он восстанавливает не только поврежденные участки, человеческий организм укрепляется полностью всю отработанную область. Из-за чего мышцы тела приобретают рельеф.

Многие думаю, что мышцы растут именно во время выполнения самих упражнений, но это ошибочное мнение, так как восстановительные процессы происходят (рост мышц) именно во время отдыха. Поэтому важно составить такой график, чтобы хотя бы 3 дня в неделю у человека был отдых.

Составляя план тренировок, каждый человек включает туда упражнения, которые помогут накачать отдельные области тела. Поэтому важно тщательно осуществлять подборку. Однако не стоит к ней сильно привыкать, так как периодически ее надо менять. Но в то же время не следует это делать слишком часто.

Менять план занятий надо тогда, когда человек перестает ощущать нагрузку, мышцы после тренировки уже не побаливают, ничего не меняется.

Менять вес или программу тренировок?

Как уже выяснили, мышцы являются пассивными тканями и им без разницы, какая сейчас программа используется. Их удел – выполнение команд от ЦНС и не больше, обмануть их отдельно от нервной системы не получится. Мышечная ткань может только сокращаться и удлиняться, иного не дано. Поэтому в этом плане может помочь исключительно увеличение нагрузки.

Используйте дневник тренировок для планирования и фиксирования результатов. Для того чтобы соблюдать принцип прогрессирующей нагрузки необходимо постоянно фиксировать свой прогресс и планировать следующие тренировки. Специалистами создан удобный и функциональный дневник тренировок — убедитесь в этом сами!

Если вы можете каждую тренировку прибавлять немного в весах (или через тренировку), то о смене программы тренировок пока думать не стоит. То есть, прогрессирующая нагрузка позволяет дольше задерживаться на одной ПТ. А многие этого не понимают и меняют упражнения по совету друга или увиденной модной программе в интернете.

Хотя в реальности мышцы могут спокойно расти еще на выполнении прошлой программы. На продвинутом уровне менять программу стоит только тогда, когда уже нет возможности взять больший вес. Только тогда атлету стоит подумать над разработкой новой программы тренировок. Из стандартных схем тренировок многие пользуются следующими принципами (сплит — тренировоки):

• каждая мышечная группа 1 раз/неделю,
• каждая мышечная группа 2 раза/неделю.

Независимо от этого, можно долго работать по одной программе и наращивать вес. И прогресс будет, рост мышц не остановится. А вот когда уже постепенный рост рабочих весов невозможен, тогда выхода нет и нужно обязательно менять программу.

Вместе с этим, нельзя при росте весов увеличивать количество калорий в рационе. Если каждую тренировку есть прогресс в весах, то и число калорий должно расти пропорционально, иначе набора массы не будет. Читайте о питании для набора массы.

Если сделать небольшой итог, то не нужно сбивать постоянно адаптацию мышц сменой программы тренировок, обязательно стоит получить все, что могут дать выбранные упражнения.

«Прыгуны»

В дополнение к людям, которые слишком часто корректируют схемы своих тренировок, есть еще одна группа людей, которых можно назвать «прыгунами».

Это люди, которые «прыгают» из одной программы в другую, потому что считают, что новая обязательно будет лучше предыдущей. Они сходят на одну тренировку, в надежде получить моментальный результат, а через пару занятий берутся за другую программу, думая, что она уж точно поможет с первого занятия.

Подобные заблуждения очень хорошо прижились в наших головах. Сотни фитнес-журналов, веб-сайтов и форумов постоянно публикуют тысячи «еще лучших» тренировок, чтобы поддерживать в вас сомнения и желание покупать новый номер или продлевать подписку. Они утверждают, что ваша программа, по которой вы начали заниматься неделю назад, гораздо хуже новой и удивительно эффективной, которую они опубликуют завтра.

И так каждый день / неделю / месяц вы испытываете на себе это давление. Это важно для журналов: они увеличивают свои продажи. Но, к сожалению, вам это не принесет результатов. На самом деле ни одна программа не будет работать, если не заниматься по ней долгое время.

Когда обязательно нужно сменить программу?

По факту есть основные 3 причины, которые требуют обязательной смены существующей программы тренировки.

1. Жизненные обстоятельства. Часто не жизнь строится вокруг тренажерного зала, а тренажерный зал внедряется в условия жизни. Если в молодости многие могут хоть ежедневно посещать спортзал, то позже каждый человек создает семью, начинает строить карьеру и растить детей. Тогда приходится корректировать программу с учетом свободного времени.
2. Изменение цели. Если изначально требовалось увеличить мышечную массу, а уже потом потребовалось убрать жир и придать рельеф формам, то здесь физически без смены программы не обойтись.
3. Скука. Когда тренировки перестают радовать и приносить удовольствие, в них что-то нужно менять. Обычно сигналом становятся посещение тренажерного зала «на автопилоте» с нулевой мотивацией. Отличным вариантом повысить интерес к тренировкам — это сменить программу.

Итог по смене программы тренировок

Остается надеяться, что вся информация была полностью понятна и показала основной принцип смены программы. Теперь понятно, что ЦНС не может настроиться за 4 недели, а требует минимум 8 недель. Да и понятно, что цифры для каждого свои, ведь новичку можно и 4 месяца работать с одной программой, прогрессируя, а профессионалу окажется много 6 недель.

Поэтому пытаемся наладить оптимальную нейронную связь и получаем максимум с используемой программы. А уже потом рассматриваем, как ее можно улучшить и видоизменить для перехода мышечного плато. Пользуемся описанными методами на практике и становимся ближе к своей цели – красивому рельефному телу.

Источник: treninginlp.ru

Имеет ли смысл постоянно менять упражнения?

Возможно я касался этой темы (но елки-палки, почти 1000 статей, я всего касался), но так или иначе, сегодня хотел написать о том, имеет ли смысл постоянно менять упражнения в ваших тренировках или саму программу тренировок.

Фото автора. «Какая статья, такое и лицо»

Возможно вы слышали о том, что надо постоянно «удивлять» ваши мышцы, чтобы они получали стимул к росту, через изменение упражнений?

Нужно ли постоянно менять упражнения?

Так ли это на самом деле? Давайте вспомним, какие у нас главные принципы мышечного роста? Самый главный принцип — прогрессия нагрузок.

Что такое прогрессия нагрузок? Это не только вес отягощения, это и:

• Увеличение кол-ва повторов при неизменном весе в упражнении.
• Замедление выполнения повторов, увеличение времени под нагрузкой.
• Увеличение кол-ва подходов.
• Увеличение частоты тренировок.

И еще несколько переменных. Всеми этими переменными можно манипулировать, усложняя мышцам «жизнь», а значит стимулируя их развиваться.

Входит ли в список этих переменных замена упражнений? Это вполне возможно. Например, замена разгибаний ног на приседания, наверняка будет отличным стимулом для передней поверхности бедра активнее развиваться.

Но значит ли это, что замена упражнений необходима для нового стимула развития мышц? Нет конечно. Манипулировать можно большим количеством переменных.

Например, если вы в привычном упражнении осилите еще один повтор с тем же весом ,что и обычно, с той же скоростью выполнения, что и обычно — это уже «удивит» ваши мышцы. Это уже будет дополнительным, новым стимулом к их развитию.

Поначалу имеет смысл попробовать побольше упражнений, чтобы понять, где лучше ощущения работы мышц, где вы их лучше чувствуете. Затем определяемся с нашими любимыми, и работаем там. Смысла постоянно менять упражнения нет. Вероятно, это только навредит вашему прогрессу.

Нужно ли постоянно менять программу тренировок?

Даже увеличение количества повторов в упражнениях на 1 повтор это уже, по сути, «другая программа тренировок».

Опять же, всё упирается в базовый принцип прогрессии нагрузок. Если он в программе есть в той или иной форме, смысла её постоянно и кардинально менять, нет.

Смысл в кардинальной замене программы тренировок будет, если прогресса нет, и уже давно, и небольшие изменения в этом не помогли.

Так же смысл срочно и полностью перекраивать программу есть, когда вы в явной перетренированности, постоянно простужаетесь, у вас плохой сон, отсутствие либидо, сила в упражнениях упала, мышцы сильно болят после каждой тренировки.

В остальных случаях, кардинально менять программу тренировок смысла не будет.

А как же периодизация, спросят некоторые? Периодизация может быть частью программы.

Что в итоге?

• Ваша сила в упражнении стабильно растет? Количество повторов при том же весе растет? Техника не страдает при этом? Мышцы подрастают? Продолжайте делать это упражнение.
• Ваша сила в упражнениях растет? Количество повторов при том же весе растет? Техника выполнения не страдает при этом? Мышцы подрастают? Смысла менять программу тренировок нет, она «работает».
• Если же у вас возникают признаки перетренированности, имеет смысл снизить вес и число подходов в 2 раза, на 7-14 дней. А затем снова в бой и с песней.
• Если вы давно топчетесь на месте и ничего не помогает, ни сила ни мышцы не растут, это звонок к тому, что нужно экспериментировать со сменой упражнений, числом подходов, весом отягощения (обычно — снизить его).

Если вы хотите похудеть навсегда, стать спортивнее и здоровее, если вам интересно моё ведение онлайн, персонализированная для вас программа тренировок, обращайтесь в личные сообщения. Всем спасибо

Источник: dzen.ru

Как часто менять программу тренировок в тренажёрном зале

Как известно, мышечные – это не бездумные нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “не комфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Когда вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, когда мышцы еще не адаптировались к новой нагрузке. Это когда тело атлета и его мускулы, активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее).

Как только этот период проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения, время отдыха) и также использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп).

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы

В частности самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировка и степень болевых ощущений спадает.

Другими словами первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц и происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. В конечном итоге на 9-12 неделях (см. рис. 1), мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от обычной (происходит адаптация).

Следует иметь ввиду, что периоды изображенные на графике, отличаются для атлетов с разным уровнем подготовки/генетикой. Эти временные промежутки приведены для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы специальные приёмы тренировок — пампинг, суперсеты и т.д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

• новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
• более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца;
• продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Многие думая о смене программы тренировки принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и замедляет жиросжигание.

Поэтому, если цель тренировок именно сушка, то меняется и силовая и аэробная нагрузка.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в начале

Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

• неделя с 1 по 3 – плавание;
• неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
• неделя с 8 по 11 – спринт или ходьба.

Когда можно использовать план дольше двух месяцев?

Если вы уже тренируетесь по одному плану 2 месяца, и вас по прежнему «прёт» от него, то нет смысла его менять. Тренируйтесь дальше. Но не больше, чем ещё 2 месяца (то есть 4 месяца в сумме). Я ещё не знал случая, чтобы человек сидел полгода на одном плане и прогрессировал. Запомните:

Эффективность любого плана рано или поздно будет снижаться! Это 100%.

Более того, я бы даже уточнил, что эффективность начинает падать практически с самого начала использования нового плана. Но почему так происходит?

Почему не нужно часто менять программу тренировок. Научная точка зрения

Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, системой нейромышечной адаптации. Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему, разное время. Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель, до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением), минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau).

Представляю вашему вниманию график исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988), (см. рис. 2). На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Остальное во второй части статьи…

Что такое периодизация нагрузок

Периодизация нагрузок (периодизация тренировок) – это разделение «глобального» плана тренировок, нацеленного на достижение конечной цели, на более мелкие этапы.

Например, если молодой человек, имеющий самое среднестатистическое неспортивное телосложение с небольшим избытком подкожного жира, хочет выглядеть достаточно «мышечно» и при этом рельефно, то это его конечная цель. Но для того, что бы этого достичь, ему необходимо увеличить количество мышечной массы (а для этого ещё нужен рост силовых показателей), а потом снизить количество подкожного жира, для того, чтобы мышцы стали видны. Всё это разные этапы, требующие не только различного подхода к тренировкам, но и соблюдения отличающихся систем питания. Не говоря уже о том, что процесс периодизации ещё подразумевает наличие периодов восстановления.

Оцени инстаграм

irongenerationru

Доброй ночи ⠀ Куча годного

Источник: fitness-star74.ru